中考前心理调节

第一篇：中考前心理调节

中考前心理调节七法

1、学会倾诉

当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与 你共同分担，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的“忧虑”时间，随后再去解决。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长，最终忧虑成疾。

2、调整认识

要调整对考试的不正确认识，消除思想顾虑，增强自信。

3、加强体育锻炼，保持乐观心境

英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”，只有保持身体健康才会保证心理健康。有许多精神紧张、压抑者通过体育锻炼，出一身汗，精神就轻松多了.因此，繁忙的学习之外一定要抽出足够的时间进行体育锻炼,务必拥有一个健康强壮的身体。

4、不断进行自我激励

激励即激发、鼓励，它使人产生一种内在的动力朝向所期望的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉·詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20%--30%，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80%--90%。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。

5、确立成功的自我意象

心理学家证明：让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。

6、科学作息

古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。

7、考前不妨开怀一笑

笑可以消除人的戒心，在关键时刻稳定情绪、消除恐惧感，使心情平静下来，思考对策，争取胜利。

【注重过程 淡化结果】

引起考生紧张的重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。

【认真复习合理安排】

扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点，在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天要做一定的功课练习，但强度不要太大，主要目的是保持状态。习惯“开夜车”的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间同步，即在上午9~11点、下午2~5点达到最佳的情绪状态。

1、调整认识：正确认识考试，它不过是展示和体验才能与所学知识的有利机会，并非能决定一个人的命运；正确认识考试的难度，一般来说，考试重基础知识和基本技能，少有难题和偏题；正确认识自己的应试能力，制定恰当的考试目标和切实可行的复习计划。

2、自我暗示：事先写出一两个暗示性语句,对自己进行积极暗示，特别在考前几个晚上,默念几遍,利用潜意识慢慢诱导自己。参考语句:“我相信自己一定能考出应有水平”,“放松,放松,我感觉变得越来越平静了

3、放松训练：要点:闭嘴,用鼻孔均匀缓慢地吸气,注意力集中于吸气过程本身,用意念默数1.2.3.4.5,使腹部慢慢胀满,然后屏住呼吸数数十下,再微微张开嘴巴,让气从嘴和鼻孔均匀缓慢呼出,腹部自然变平。重复以上程序5一10次。

4、模拟训练

方法一:在重要考试之前的一两个晚上,找一份难度适当的相应科目的试卷,先做一遍,暖身找感觉。否则长时间不动笔,很容易在考场上”手生“,思维进不了状态,从而引发紧张。方法二:闭上眼睛,让大脑默默想象即将到来的考试场景,把未来考试可能发生或遇见情况一一在脑中过滤一遍,预演一遍。.如遇到哪些人,监考老师分发试卷,自己默默答题,考场内一片安静等。

5、说出紧张

当人发现别人一样也存在与自己类似的消极情绪时,往往就会产生释怀感。倾诉,可释放出紧张情绪。交流时你常常发现其实许多人一样紧张,此时,紧张就会得到缓解.紧张情绪有时很奇怪,你越拼命不让紧张,越压抑控制,反而更加紧张,不如说出来.需要说明的是,紧张是有机体在遇到应激事件时产生的正常反应,是为了提醒有机体保持警觉和做好应对措施,许多考生的紧张焦虑反应就属于此类,不必在意、没有必要也不可能完全消除紧张。过分紧张和没有紧张焦虑都不利于取得最佳考试效率。

6、不断进行自我激励

激励即激发、鼓励，它使人产生一种内在的动力朝向所期望的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉•詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20%--30%，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80%--90%。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。你可以用白纸黑字写出你的可行性计划，不妨每天两次，大声朗诵你写下的计划的内容。一次在晚上就寝之前，另一次在早上起床之后。

7、确立成功的自我意象

心理学家证明：让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。其实，自古以来的许多成功者都曾自觉不自觉地运用此法来获得成功。拿破仑在带兵横扫欧洲之前，曾经多年在内心”演习“其军事设想。因此，要想取得考试的成功，就必须在内心确立成功的自我意象。美国的著名心理学家爱默生认为：“生动地把自己想象成失败者，这就使你不能取胜；生动地把自己想象成胜利者，将带来无法估量的成功。”考试前，你尽可放松神经，在心里想着你真正要达到的目标，然后让你的创造性成功机制来承担任务而不必过分地用有意识的努力或钢铁般的意志力去施加影响或过分担心。

8、科学作息

古人云：”人之心不可一日不用，尤不可一日不养“，因为心”不用则滞“而”不养则瘦“。所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。此外，复习期间的饮食也相当重要。

9、加强体育锻炼，保持乐观心境

英国教育家斯宾认为”健康的人格寓于健康的身体"，只有保持身体健康才会保证心理健康。有许多精神紧张、压抑者通过体育锻炼，出一身汗，精神就轻松多了。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然的怀抱，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，消除紧张和焦虑。

因此，繁忙的学习之外一定要抽出足够的时间进行体育锻炼，最好能根据自己的身体状况和客观条件制订出一个体育锻炼的计划，务必拥有一个健康强壮的身体。

10、考前不妨开怀一笑

据科学研究，当人在大笑的时候，心肺、脊背和身躯都得到了快速的锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使人放松。笑的过程还能使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶，使其他区域被抑制，从而使大脑得到休息。笑可以消除人的戒心，在关键时刻稳定情绪、消除恐惧感，使心情平静下来，思考对策，争取胜利。

考前，为把人从一个紧张、烦闷、困扰的境界中解放出来，我们不妨开怀一笑。此外，考前还可以通过洗温水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理压力。

同时，我们还要给家长们几点温馨提示：

1、调整自己的心态，切勿以成绩论“英雄”，只要孩子尽力了就是成功，告诉孩子不论考试结局如何，你都一如既往的爱他，这种信息的传递会给他带来一种心理上的安全感。

2、对待孩子不要过分关注和干涉，孩子如同手里握的沙，握得越紧，沙子漏得越多。应给孩子提供一定的空间，让他得以发展。

3、教育孩子要学会调节心情。适当时可陪同孩子参加一些放松活动，如散步、聊天、听音乐、看电视、讲笑话等等，创设轻松、愉悦的家庭氛围。

4、在饮食方面，不要进行所谓的“大补”，这样容易导致孩子胃肠出现问题，可安排富含维生素及蛋白质的食物：如西红柿、瘦肉类、鱼类等。

第二篇：考前心理调节工作总结

心理调节工作总结

“百年大计，教育为本；教育大计，育人为本；育人大计，正心为本。”中学生是祖国的未来和希望，培养良好的心理素质是现代社会发展的需要，具有跨世纪的伟大意义。

在2011年6月19日及6月24日，由郭店镇中学组织的2011年考前心理调试专题报告会在郭店镇第一初级中学如期举行。郭店镇中学全体学生及部分教师参加了报告会。

一、调节了师生的心态。

在报告会中心理健康教师指出最佳的临考状态是： 信心十足，但脑中仍绷着一根弦，“不会太容易对付”。内心平静，但仍有一些紧张和兴奋：“就要考试了，我终于可以„„” 那些所谓“超水平发挥”者，无非就是心态好。

在报告会中辅导员老师从学习知识、情绪的控制以及适应不良环境等方面深刻分析了学生在考前复习阶段存在的问题及解决的方法。

二、分析了影响考试的一些重要因素。

在这此次报告会的中，有的同学提出了深受广大学生关注的话题。比如，一个同学说：“中考临近，却喜欢上了同桌，因为他在我复习中细心的关怀和不倦的开导。我在这千军万马过独木桥的时刻我该如何调整自己的心态？辅导员真切的回答说：“在这段时间，面对感情与未来这样的事情对于你这样的年龄段的学生来说是很困惑的事情，不是不允许你面对自己的感情，而是在这段时间你将会顾此失彼”。

又有一个学生说：“什么是爱情？”辅导员精辟的回答到：“在中考这段时间，你赢得了爱情，就会因此而产生很多不良的后果以至于你失去高考这次机会而失去你的爱情„„”此时，在同学们中不由自主的响起了热烈的掌声。

此后，王老师又谈到中考与爱情这个话题时这样说到：“每当在初中谈恋爱的时候，两位恋人都仿佛很成熟的对对方说，我们要把握住时间，不要荒废了这些宝贵的时间，所以，每当这个时候，一方给另一方打电话时就会说，你做练习没？做了，你想我没？想了，你想我那儿了？我那儿都想，那你今天看前排的那个女生了呢？我没看，你就是看了，我没看，你就是看了 „„就这样，一个晚上，原本用来做练习的时间，就用在了给对方解释“事情”的前因后果上。如此等等，导致同学荒废了很多时间，其危害结果很深很深。

三、纠正了部分学生偏颇的认知。

有部分学生对中招考试感到可怕：一怕出题难，二怕监考严，三怕时间

在本次报告会中辅导员深入浅出、诙谐幽默的报告时时博得学生热烈的掌声。

二十一世纪的教育，十分重视人格塑造和健全发展。心理学的研究表明，在事业成就者的案例中，坚强的意志、乐观的情绪、开朗的性格等良好的心理品质成了决定性的因素。

第三篇：公务员考试考前心理调节

公务员考试由于其重要性,使一些考生在考前面料心理紧张,情绪激动,对考生考试答题带来一些不利影响。对此我们应该做到：

一、放平心态

首先，考生要以一个平和的心态去看待考试。很多考生觉得考试竞争激烈，对自己没有信心，不免产生了紧张焦虑的情绪。但是，仔细分析会发现竞争没有考生想象中的那么激烈。省考和国考一样，在参加报名的考生中，有1/3的考生没有通过审核和缴费，又有1/3的考生复习没有坚持到最后并走向考场，剩下的1/3的考生才是最终的竞争对手，这样竞争的压力就小了很多。所以考生不要在临考前就失去信心，不要过于紧张。适度紧张对考生有益，过度紧张则会影响考生的发挥。

二、积极的心理暗示

在考试前，考生对自己进行积极的自我暗示，增强自信，会使考生在考试时发挥出色，取得理想的成绩。如果考生心里想的是诸如“试题对于我难，对别人也不见得容易。”、“我能行!”之类的积极暗示，便能解除紧张恐惧的心理。积极的自我暗示会使考生充满自信，注意力集中，思维敏捷，在考试中发挥出色。因此考生要学会积极地自我暗示，增强信心，以良好的精神面貌迎接考试。

三、放松身体。

放松身体的方法很多，比如身心锻炼法。心理学家分析说，摆动双臂时，可产生一种机械运动，使因焦虑而紧张的肩膀、颈部和背部肌肉得以放松。有氧运动可以使呼吸加速，促进血液循环，大脑供氧充分，使人精力充沛，注意力集中，记忆力和学习效率提高。考生还可以用右手大拇指轻轻按摩左前臂上的内关穴(内关穴位于手腕向下三横指正中线上)，按摩时要轻轻地、有节奏地顺时针进行，按摩30次即可。考生每天可以适当做一些娱乐活动，唱自己喜欢的歌，听自己喜欢的音乐，看轻快的电视节目、散步等。

四、调整睡眠

许多考生在备考时，为了争取更多的复习时间，没有按时睡觉，这是不可取的。因为睡眠不足或睡眠质量不高，会使第二天的精神状态不佳，也许前天晚上复习的东西也记不清楚了。还有的考生由于紧张焦虑或者刻意逼迫自己入睡导致失眠。这些做法都是不可取的。专家提醒考生：休息是考试成绩的重要保障，应保持8-10个小时左右的良好睡眠，保证良好的状态，这一点比你熬夜到两点多看几道题强多了，因为一个良好的状态会使你多提高5分-10分。

五、合理膳食。

考生在备考期间，要合理安排饮食。少吃油炸食品，多吃清淡、易吸收易消化的食品。多喝水，多吃香蕉等水果。切忌暴饮暴食，尤其不要去没有食品安全卫生保障的路边摊儿吃东西，以免引起肠胃疾病而影响考试。

五、大城市考生必须熟悉考场。大城市考生一定要提前找到考场，了解行车路线，估算行车时间，尤其要把考试当天可能堵车考虑在内，这一点一定要落实，除非对考点极为熟悉，否则每年都有会有考生因交通问题被迫放弃考试。若考点较远，可考虑安排提前一天住进宾馆休息。

六、打印准考证及核对证件。必须上网打印准考证副证，并核对身份证、签字笔或钢笔、2B铅笔、小刀、橡皮等是否装入铅笔包。

七、早晨到考场不宜过早。一般考试前十五分钟入场，考生可以在考试前25-30分钟到场为宜，以免在等待入考场的时间里增加紧张的情绪，影响考试状态。

八、考试当天应保持头脑清醒，尽量避免吵闹等外界刺激性影响，否则大脑会过多的保持与外界的联系，影响考试的精力集中，尽量少说话，保持平静。

第四篇：考前心理调节

艺考生——考前心理调节

考试前的紧张是不可避免的,而艺考生的压力较大，相对也就更紧张。但是考生要及时的调整心理,用最好的状态来应对考试,下面安徽艺术人生的老师同学们总结了一些考前心理调节的小秘诀和大家分享一下：

首先是想象调节。想象调节既是指在想象中,对现实生活中的挫折情况和使自己感到紧张焦虑的事件的预演,学会在想象的情境中放松自己,并使之迁移,从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。

其次是呼吸调节。这也是情绪调节的一种方法.通过某种特定的呼吸方法,来解除精神紧张、压抑、焦虑和急躁等不良情绪。比如,紧张时,采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练,使情绪得到良好调节。

接下来是暗示调节。心理学研究表明,暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响,内部语言可以引起或抑止不好的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己,比如，提醒自己不要灰心,不要着急等等,以此来缓解心理压力,调节不良情绪。暗示是一个正常的心理现象,人群中约有1∕3的人有较强的暗示和自我暗示效应,他们容易无条件、非理性地接受一些观念和说法。

最后是放松调节。用放松的方法来调节因挫折所引起的紧张不安感。通过对身体各部主要肌肉的系统放松练习,抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛以及手脚冒汗等生理反映,从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。

安徽艺术人生祝您考试愉快！

第五篇：2014年中考考前心理调节（定稿）

2014年中考复习系列

宝剑锋从磨砺出梅花香自苦寒来

考前心理调节

调整考前心理状态，是所有考生和家长普遍重视的问题。在此我们对大家提出如下建议：

【客观估计正确定位】

考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。

【优化情绪增强自信】

考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做3—5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。

【注重过程淡化结果】

引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。

【认真复习合理安排】

扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。在自己相对薄弱的科目上安排时间多一点，在自己强项的功课上安排时间少一点。考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。习惯于开夜车的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间同步，即在上午9—11点，下午2—5点达到最佳的情绪状态。

告诉自己:我可以!我一定行!我可以！我一定行！

【科学用脑注重效率】

许多考生考前复习可谓分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。因此，考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。

【睡眠充足劳逸结合】

考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一考生晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想，更不要轻易服用安眠类药物。另外，在学习之余，可进行其它活动加以调节，做到劳逸结合。可以做适当的体育活动，如散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。

【饮食清淡营养丰富】

考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。另外，考生也不要受广告的误导，盲目饮用补脑“药物”。

【做好准备从容上场】

考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间

做些调查，做到心中有数。

总之，我们希望所有考生都能调整好自己的心理状态，充分发挥出自己的水平。

考试当天心理调节

2014年中考即将来临，如何在考场上调整心态，为自己进行考场心理调节呢？

考试当天，很多人会很迷信，比如听到乌鸦叫，就说这是中考失败的前兆；出门遇到堵车，就担心自己考试解题会不顺。这些在心理学上就是消极自我暗示，会消磨人的斗志。

为了在临考前让自己有一个积极的心态，可以试一下三部曲。

第一部曲：出门前对着镜子给自己一个笑脸，鼓励自己一定能行。从家里到考场的路上，一直到进考场，看到自己的老师和同学都主动问好。

第二部曲：一进考场教室，不少考生把监考老师看成高考的象征，紧张得不敢看老师的眼睛，两腿发抖。建议考生见了监考老师后大声热情地问候老师，当监考老师也回复你好的时候，把它当成肯定的力量，暗示自己：“监考老师都说我好了，我还能差！”这样，马上会获得安全感、力量感和信心感。

第三部曲：考生找到座位后，闭上眼睛默念自己一定会成功，或做三分钟放松操。这样经过快速心态调节，就能以良好的心态迎考。

无论中考还是高考，一般从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里，会感觉很难熬，这时不妨做一做考场镇静操，帮助缓解紧张情绪。准备：进入考场，坐在椅子上，全身放松。双脚踩在地上，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，意守丹田（即心想着肚脐下一指的部位）。

一分钟腹式呼吸

先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹。吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿。然后小腹收回，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。如此反复做10次左右，大约一分钟。

通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到呼吸上，以此稳定情绪，平静心情，使头脑清晰。但要注意不可故意憋气，不要看表，如果一睁眼看表，就会使内守的精神涣散了。一分钟自我暗示

首先，在心中默念镇定情绪、增强自信心的话3至5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好”、“我有信心，一定能好好发挥”等等。考生可自行选择能激励自己、使心情平静和增强信心的话。要求语

言简短、具体、直接、肯定。

在三五遍词语暗示之后，接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你浮现那时心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在积极自我暗示之下，使自己平心静气地投入考试。

一分钟“鸣天鼓”

“鸣天鼓”是我国传统的健脑操，具体做法是：双肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，可清醒头脑、镇定情绪。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼，收功。

进入考场后，如离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，或者只选择做腹式深呼吸一分钟就行了。