高二体育特长生开学前训练计划
5月1日周五地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目（行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等）时间为：60分钟左右。
2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟
4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟
下午：2点30分至4点30分
跑的辅助训练为主
准备活动30分钟
1、行进间高抬腿60米×6，2组
2、胯部训练30米×10，2组
3、踝关节受力训练10米×10，2组4、30米阻力跑×10，2组。
5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练
5月2日周六地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、体能训练有氧跑30分钟
2、跑的技术训练
3、核心力量训练
4、放松
下午：2点30分至4点30分
1、变速跑10圈（两个直道）
2、柔韧性练习
3、核心力量
4、放松
5月3日周日地点：华博训练馆
上午：8点30分至11点
以力量训练为主
1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3、柔韧性（拉伸）训练：20分钟
以上训练量以学生自身情况而定。
下午：以核心力训练为主
1、以球类活动做准备活动30分钟2、10分钟拉伸练习
3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组
4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。
5、跑的分解动作讲解，10分钟
周一：
地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目（行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等）时间为：60分钟左右。
2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟
4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟
下午：2点30分至4点30分
跑的辅助训练为主
准备活动30分钟
1、行进间高抬腿60米×6，2组
2、胯部训练30米×10，2组
3、踝关节受力训练10米×10，2组4、30米阻力跑×10，2组。
5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练
周二：
地点：肥城市体育场
上午：8点30分至11点
1、体能训练有氧跑30分钟
2、跑的技术训练
3、核心力量训练
4、放松
下午：2点30分至4点30分
1、变速跑10圈（两个直道）
2、柔韧性练习
3、核心力量
4、放松
周三：
地点：华博训练馆
上午：8点30分至11点
以力量训练为主
1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3、柔韧性（拉伸）训练：20分钟
以上训练量以学生自身情况而定。
下午：以核心力训练为主
1、以球类活动做准备活动30分钟2、10分钟拉伸练习
3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组
4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。
5、跑的分解动作讲解，10分钟
周四：
地点：肥城体育场
体能训练
上午：8点30分至11点1、30分钟耐力跑
2、拉伸训练10分钟
3、跑的技术练习，纠正上午学生跑的技术问题。
4、体会起跑与中途跑衔接技术50米×105、放松
下午：2点30分至4点30分
以小肌肉群训练为主
1、阻力（皮带）双腿正面提拉，40×10组
2、阻力（皮带）双腿背面提拉，40×10组
3、阻力（皮带）单腿快速提拉，40×10组4、30米阻力跑（皮带）10×2组
5、（行进间高抬腿跑＋跨步跳＋加速跑）100米×66、放松
周五：
地点：肥城体育场
上午:
1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争达到无氧训练效果。
2、行进间高抬腿跑30米×103、跨步跳30米×104、30米加速跑×105、放松
下午：
1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主
2、起跑训练＋途中跑步幅训练
3、跳跃协调性训练
4、放松
周六：
调整，地点华博训练馆。（在训练馆里做些球类运动）
周日：
地点：肥城体育场
上午:
1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争达到无氧训练效果。
2、行进间高抬腿跑30米×103、跨步跳30米×104、30米加速跑×105、放松
下午：
1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主
2、起跑训练＋途中跑步幅训练
3、跳跃协调性训练
4、放松
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