第一篇:体育特长生寒假训练计划
体育特长生寒假训练计划
周一
速度和专项能力练习、准备活动:慢跑4圈,各种压腿活动、协调练习、跑的专门练习冲跑或弹性跑。
2. 速度练习:30米、60米、80(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。800米专项跑200-400米2-3个)
3. 快速力量、中力量练习练习
4.腰腹肌练习:悬垂举腿等
5.放松活动
周二
小力量、一般耐力练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,各种压腿活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.多级跳(跳台阶100x2组)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4一般耐力练习3000米慢跑
5.放松活动
周三
速度耐力练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米、打篮球比赛,各种拉长活动、协调练习。
2.跳台阶15x20组
3.上肢力量练习:卧推或抓举等。
4.放松活动。
周四
多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
3.抓举或高翻、压等
4、打篮球比赛
5.放松活动。
周五
力量练习
1.准备活动:慢跑2000米,力量性准备活动。
2上肢力量:卧推或抓举或高翻
3.下肢力量:全蹲+半蹲
4. 动作力量练习:60米后蹬跑或快跑、100米跑等。
5、三级跳远x5组
6.放松跑、
第二篇:体育特长生训练计划
2013年体育特长生训练计划
一、学生基本情况分析
现有体育特色班参加体育训练的学生26人,其中男生20人,女生6人。学习成绩好一点的同学身体素质一般,运动成绩都较差,而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时,也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨(6:30—7:00),下午(5:10—6:10)训练。
2、严格纪律,严格要求,不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练,因材施教,遵循训练原则。
4、共同学习,共同帮助,共同进步。
三、训练安排:每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨:调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习(篮球、排球、田径)下午:速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、排球、田径)
第二天早晨:弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组,每组20个。下午:身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组,男每组15个,女每组12个
4、腰腹肌练习 专项练习(篮球、排球、田径)
第三天早晨:速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习3、60米加速跑 6组计时 4、300米加速跑6组学生分组计时 下午:力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习(篮球、排球、田径)
第四天早晨:耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
下午:身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习(篮球、排球、田径)
第五天早晨:
速度练习
1、慢跑+柔韧性练习:
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组
4、计时跑:300米2组,60米4组 下午:上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)
4、俯卧撑20次4组(女12次)专项练习(篮球、排球、田径)
第六天早晨: 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、跳深15次3组
6、负重半蹲
3组 下午:调整练习
专项练习(篮球、排球、田径)以游戏和小型比赛为主
第七天早晨: 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习下午:调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。由于训练受天气等原因的影响,训练计划也将作出进一步的调整,同时还要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
小河头联校体育组
2013年9月10日
第三篇:体育特长生训练计划(推荐)
体育特长生训练计划
卞胜武
第一阶段为基础训练阶段,训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段,训练的内容为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论),为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专项提高阶段,训练的内容包括
1、提高专项技术,掌握专项比赛战术
2、培养良好的心理素质和独立比赛能力
3、提高指导专项训练的能力
4、学习掌握副项正确的基本技术,第四阶段为调整和巩固阶段该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。
第一阶段的训练计划:
一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段的训练计划:
在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:
100米、200米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
一、100米、200米:
1、最大强度底反复跑30―50米。
2、接近最大强度的反复跑80―150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。
4、接近最大强度的接力跑60―90米。练习要求:100米、200米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米:
1、200-400米段落跑,2―3组。每组3次。
2、500—600米段落跑,3―
4组每组1-2次。
3、800―600―400―200米间歇跑,1-2次1-2组。
练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
第三阶段的训练计划:
速度练习:
1、原地高抬腿的摆臂练习。
2、30-80米的加速跑练习。
3、110米的快速跑练习。
4、半高抬跑40米练习。
5、前倾高抬腿跑30米练习。
6、后踢腿跑40米练习。
7、技术性加速跑80-120米练习。
8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8组,组合跑方案:(300米+200米+150米)。
耐力练习:
1、定时跑:6分钟、12分钟跑练习。
2、定距跑:400米、600米、800米、1500米跑练习。
3、1000米—3000米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑)。
4、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。
5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组,组合跑方案:(600米+400米+200米)。
弹跳力练习:
1、台阶跳。
2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。6蛙跳练习。
力量练习:
1、俯卧撑、指卧撑练习。
2、仰卧起坐。
3、悬垂举腿。
4、高翻杠铃
5、杠铃深蹲
16、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)
7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练计划:
中考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加强大强度的练习。适当减少量和次数,以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练),只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动,以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球,踢足球。
[注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活动的内容包括:慢跑800—1200米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
第四篇:体育特长生训练计划
重新中学
2013年体育特长生训练计划
2012-2013学第二学期 徐志波
一、学生基本情况分析
体育特色班参加体育训练的学生16人,其中男生 10人,女生6人。学习成绩好一点的同学身体素质一般,运动成绩都较差,而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时,也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨(6:30—7:00),下午(5:10—6:10)训练。
2、严格纪律,严格要求,不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练,因材施教,遵循训练原则。
4、共同学习,共同帮助,共同进步。
三、训练安排:每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨:调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习(篮球、排球、田径)下午:速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、排球、田径)
第二天早晨:弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组,每组20个。下午:身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组,男每组15个,女每组12个
4、腰腹肌练习
专项练习(篮球、排球、田径)
第三天早晨:速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习3、60米加速跑 6组计时 4、300米加速跑6组学生分组计时 下午:力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习(篮球、排球、田径)
第四天早晨:耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习下午:身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习(篮球、排球、田径)
第五天早晨: 速度练习
1、慢跑+柔韧性练习:
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒×3组
4、计时跑:300米2组, 60米4组 下午:上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组(女6次)
3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)
4、俯卧撑20次4组(女12次)专项练习(篮球、排球、田径)
第六天早晨: 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、跳深15次3组
6、负重半蹲 3组 下午:调整练习
专项练习(篮球、排球、田径)以游戏和小型比赛为主
第七天早晨: 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
下午:调整练习以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响,训练计划也将作出进一步的调整,同时还要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
徐志波 2013年2月23日
第五篇:初中体育特长生训练计划
周一:强度:大
运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组,60MX3组
5立定跳远10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:大
运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹬起:台阶式:如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4推铅球:10~15次
周三:强度:小
运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组 周四:强度:大
运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100米X2
4后蹬跑:100米X2 5垫步车轮跑:100米X2 6行进间加速跑:40米X4
60米X3 7收腹跳:25次X3组 周五:强度:中
运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
6推铅球:
周六:强度:小
运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能课内容:
1越野跑:5000M
2伸展性练习:30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:20X2组
5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。