2022中学九年级假期体育居家训练计划（范本）

2022中学九年级假期体育居家训练计划（范本）

为了让寒假体育作业不流于形式，帮助老师和家长排忧解难的同时也为提升学生在运动过程中的兴趣点。近期，中学体育组全体老师们通过线上集体备课，苦心钻研，将多位专家以及一线体育工作者的指导建议进行分析梳理，形成了一份特别针对于各年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》。在保证日常运动量的同时科学有效地针对薄弱项进行强化训练，为体育锻炼增添了灵活性、趣味性，让我们充分利用假期时光停课不停学，居家不停练。

一、设计目标

同学们可充分利用假期时间，结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升。与此同时，假期也是体育中考备战的绝佳时期。

二、设计原则

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。

3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，一般在室内就可完成。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

三、锻炼过程

过程

项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节和部位

肩—腰—腿部韧带—膝—踝—腕4×8（拍）/组

基本部分

（20分钟）

练习方案：按自身选项合理练习

跳绳1、30秒快速跳2、1分钟计时跳3、300个持续跳。

坐位体前屈

1、站立体前屈

2、横叉，竖叉、正压腿

3、家人帮忙后压或自行练习

立定跳远

1、跳台阶

2、收腹跳、挺身跳

3、原地立定跳远

体能训练（不分选项）

1、深蹲40次/组3组

2、高抬腿30秒/组2组

3、开合跳、弓箭步跳30次/组3组

拉伸放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（附后）

四、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。