第一篇：混元太极拳与养生和健身讲座要点(DOC)
混元太极拳与养生和健身讲座要点
主讲人
徐学珍
一．为什么叫陈式心意混元太极拳？
混元太极拳是北京市武协原副主席、北京市陈式太极拳研究会会长、北京志强武馆馆长、陈式太极拳第十代、中国武术9段、混元太极拳创始人。冯志强先生积几十年练拳经验，根据国内外广大太极拳爱好者的要求创编的。
取名为陈式心意混元太极拳，其义有二：一是它融合了心意六合拳（形意拳）内功与陈式太极拳缠丝内功之精华；二是它直接表达了太极拳的内涵真意，这就是依据太极阴阳之理，以内外双修为核心，以心意行气及螺旋缠丝为法则，以丹田一粒混元气为根本，拳功一体，蓄养太和元气，经过太极十三势的修炼，达到“混元太极”的上乘功夫。
二．混元太极拳的渊源、创立和发展
1.混元太极的渊源
冯志强先生生于1928年；1936年拜乡舅王云开为师，学练少林拳和达摩易筋经；1944年拜河北沧州通臂拳名家韩晓峰为师，学练通臂拳；1948年冯先生又得遇名师，拜入身怀“道、武、医”三绝，号称“单掌震乾坤”的胡耀贞先生门下，研习心意六合拳和上乘内功；1950年经胡先师推荐，冯先生又拜入北京武术界另一位高人，人称“太极一人”的陈发科先生门下，研习陈式太极拳，并由此开始了心意、太极拳双学双修，并尽得两位高师真传。2．混元太极的创立 第一阶段删繁就简。
陈式新架一路83式，二路炮捶71式，八十年代初根据国内外广大拳友的要求，创编了混元24式，48式太极拳和混元46式炮捶、器械等。第二阶段升华创新。
冯先生潜心总结自己几十年修炼的心得体会，取陈式太极拳之精华（缠丝劲），融心意拳内功之心法，集健身、养生、技击于一体，创编了混元太极拳。混元太极拳以“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”为根本原则，以混元内功为本，以拳械套路和单式操练为体，以推手和散手为用，在功法、拳法、练法、养生法上都有与时俱进的发展、创新。3．混元太极拳的传播与发展
80年代中后期，冯先生一直在为太极拳在更大范围的推广而默默耕耘，辛勤奉献，他的足迹遍布大江南北，长城内外。
1979年，冯先生应陈家沟村党支部的邀请，三赴陈家沟，传授陈发科先师亲授的陈式太极拳。
1984年，冯志强先生被公派出访日本讲学，在日本引发了学习研究太极拳热潮。
80年代后的二十余年中，冯先生多次受国家体委、中国武协和中联部的委派，出访亚、美、欧等四十多个国家和地区，为世界各地的太极拳爱好者传授太极拳理和技法，同时也向各国友人介绍以“天人和谐”为根本理念的中国文化。
三．混元太极拳的内容
1.混元太极拳拳理（1）无极 【1】无极的定义
无极之义原指宇宙之初，天地未分，万物未生之时的景象，形容为空空洞洞、混混沌沌、无色无象、无声无臭、无端无形、无一物而包万物之理。无极的本质特征是“静”，即内外俱静。其形无可名，古人将此名之无极，并以一个空圈象形之。
【2】无极之理应用于练功，先求静，静极而生动，动则产生阴阳，静为阴，动为阳。静是本体，动是作用，动从静中生，阳从阴中来。外静而内动，外动而内静，从而达到静中有动，动中有静，动静相兼。不经过静极生动的无极修炼，就不能产生意气循环运行。
【3】站好无极桩
练功要求：心情舒畅，心神专一，中正不偏，呼吸自然，舌抵上颚，口唇
轻闭，收视返听，含光默默，心息相依，意守中丹田。立身要中正，身心要放松。口诀：两目平视注远方，凝神片刻返神光，意领气从祖窍降，一下涌泉（前脚掌中央穴位）四梢畅。
站无极桩功的要领：两腿微屈膝，左脚向外开半步（大约1尺远），两脚外侧距离同肩宽。立身中正，全身放松。虚领顶劲，舌抵上颚，下颌微收。含胸拔背，气沉中丹田，沉腰，圆裆开胯。先站立3~5分钟，做到三调：调身，立身中正，周身放松；调息，呼吸放松放慢，均匀细长；调意，意念入静，排除杂念，意守中丹田。两手先松沉垂于胯两侧，后渐渐搭拢在小腹前中丹田，肚脐下一寸二分处，男士左手在外，阳抱阴，女士右手在外，阴抱阳。二目轻闭，内视中丹田，耳听中丹田，心想中丹田，做到三性归一。不站时要收功三次。
【4】站桩的好处
欲求技击之妙用，须于站桩换劲为根括。所谓使其弱者转为强，拙者转为灵也。
综观练习无极站桩的益处如下：一能静养灵根，培植本元；二能养气养性，气满丹田实；三能内外劲严整，沉力重生，固若磐石；四能身心共静，周身虚灵，棚劲自然而生。
站无极桩、混元桩，可以做到三练，练劲（练形），练气，练意。【5】站好混元桩：其要领方法同无极桩，先意守中丹田练气，两手臂形同抱桩，掌心向里，与腰同高，两手指尖距离一尺左右，两手劳宫穴对着中丹田，三性归一，有气感后再意守下丹、后丹、上丹。时间：一次最好站30~45分钟，也可长可短，循序渐进，三个月站到30分钟也可。早晨站面向东，采阳气，下午晚上站面向西，采阴气。（2）太极
【1】什么是太极？
无极而太极。太极动而生阳，动极生静，静而生阴。。。阴阳一太极也，太极本无极也。
太极就是统一在同一事物中富有对立性的阴阳二“力”势均力敌时的一种最初始、最尽头、最原本的相对静止时的状态。
【2】太极之理适应万事万物之变化：《气功学》一书指出：“太极说，源于 3
《周易》。太极是指宇宙的本始，指原始混沌之气。“
【3】阴阳太极图
中国古人以阴阳、动静的运动变化规律理论为根据，在无极的空圈内画了一对动静旋转开合对称的黑白鱼，分别代表阴阳二气，黑者为阴仪，白者为阳仪。黑中含一白点代表阴中有阳，白中含一黑点代表阳中有阴。以此表明阴阳、动静、开合、旋转互为其根、互相调剂滋生万物的交合之理，这就是相传至今的阴阳太极图。其本质特征是阴阳互济，动静相兼。
【4】阴阳太极之理
宋代朱熹认为，太极即是理，总天地万物之理，便是太极。董仲舒认为，天不变道亦不变。历史学家范文澜讲：“道是从一切具体事物抽象出来的自然法则或规律。”道法自然。
总起来说，无极一动生太极，太极动静阴阳分，阴阳开合万物生，生生不息理循环。明白了上述的道理以后，就要在理的指导下，从无极开始生太极，由无极入门练太极。求无极的方法就是静站无极桩和混元桩。
（3）太极拳
【1】为什么叫太极拳？
太极拳是中国传统武术，它吸收引用了阴阳、无极、太极的辩证哲理，故称“太极拳”。
太极拳是以中国古代太极哲理为指导，以中医学经络穴位、内气为依托，以人自身意念气机为导引，在继承传统武术着式的基础上，以松沉圆缓、缠丝环绕、刚柔相济、快慢相兼，集技击防身、强身健体、防病治病、延年益寿、修身养性、性命双修、陶冶情操为一体的武术健身运动。
【2】太极拳有以下几个特征：
动静相兼；对立统一；相互转化；一切事物转换变化的过程，都是由量变到质变的过程。
太极拳是意气运动，通过练拳时的合气归丹田，开气贯四梢，便能产生静极生动，动极生静。
聚津生精，练精化气，练气化神，练神化虚，虚致虚灵，意到气到，气到劲到的练功效果。
【3】混元太极拳的拳理
混，取万物万象之意；元，为初始根本之意。
人身之阴阳，往往不得其平，则血气滞而疾病生。作为内功拳，混元太极拳以功为本，以拳为母，以养为主。作为其内功修炼之道，混元功一系列功法，疏通经络，平衡阴阳，培补内气，增长内劲。2.混元太极拳功法
拿住丹田练内功，是炼成丹田一粒混元气的核心。
打拳贵在精气神，精神贯足，内气充足，内劲浑厚，精足气满、神聚，拳术的威力才能发挥得淋漓尽致，太极的功夫境界这就要靠内功基础。练内功必要明窍，不明窍则枉劳神，功效不大。混元太极内功给出了锻炼精气神的关节窍要及其所属穴位。混元内功内容：
【1】 站桩功：无极桩两种，手放体两侧一种；两手放中丹田一种。混元桩四种，意守中丹；意守下丹；意守后丹；意守上丹。以意守中丹田练气为主。
【2】 心意混元内功，简称采气功，以采气养气为主。
1.降气洗脏，2.三丹采气，3.三丹开合，4.转太极，5.日月旋转，6.收气归丹，7.磨盘功，8.单臂伸缩，9.单腿阴阳，10.双腿阴阳，11.乾坤伸缩，12.乾坤开合，13.保健按摩，14.转腹收功，15.混元归一。
【3】 混元缠丝功，以练缠丝劲为主。
1.降气洗脏，2.腕缠丝，3.双腕缠丝，4.肘缠丝，5.双肘缠丝，6.肩缠丝，7.双肩缠丝，8.臂缠丝，9.双臂缠丝，10.单臂螺旋缠丝，11.双臂螺旋缠丝，12.磨盘穿掌，13.磨盘切掌，14.独立穿掌，15.螺旋前伸，16.螺旋后伸，17.螺旋平伸，18.螺旋上伸，19.螺旋下伸，20.大旋腰，21.带脉转腰，22.旋臀，23.转头旋项，24.捉闭功，25.大力功，26.抓坠功，27.提抓功，28.转腹收功。
【4】 太极尺，以练内气为主。【5】 太极棒，以练缠丝劲为主。
【6】 八门五步，太极十三式，以练太极拳基本动作为主。
3．拳法
拳法是混元太极拳体系的核心。混元太极拳讲求内外俱练，以内为主，内练三宝精气神，外练三法身、手、步，内练丹田混元气，外练肢体筋骨肉，使意、气、神、形浑然一体，拳功合一。混元太极拳拳法套路：混元24式、精选48式、混元46式炮捶、32肘等。
4．器械：器械是混元太极拳体系的重要组成部分。主要有混元48剑、混元38刀、太极长枪、春秋大刀、太极杆等。
5．推手：它既可以锻炼知己知彼听劲能力，又可通过互练来检验拳架中的劲力正确与否，同时也能提高练拳者的兴趣，提高对太极拳的理解能力。从养生而言，推手是检验拳之功力及放松与否的途径，不能放松就达不到练太极修炼身心的目的，也不能真正进入太极境界。从技击而言，是检验听劲反应能力，以小力胜大力，四两拨千斤的必经途径。
推手内容包括：
【1】 八种靠法；【2】单推手；【3】双推手，合步、顺步、双推手；【4】大捋大靠推手；【5】进三退三推手；【6】进五退五，进七退七推手；【7】乱踩花（散推）推手。
四．混元太极拳的练功思想、方法和要求
陈式心意混元太极拳是以混元太极理论为基础,继承并融合了心意六合拳内功与陈式太极拳缠丝内功的原本练法和拳功精华，结合了道、医两家练功的特点，融拳法、功法、用法于一炉，集养生、健身、技击于一体，具有完整的体系、系统的理论、鲜明的特点、独特的风格和显著的效能。
陈式心意混元太极拳具有武术气功的性质，无论功法、拳架和推手技击，皆以锻炼先天混元气为核心，以丹窍作为练气、行气、运气的法门，即修炼内功是以意练气之法；行拳走架是以意行气之法；推手技击是以意运气之法。
1．从练功思想上，总结完善了太极拳传统练功思想，提出了“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”的三项练功原则。
2．从修炼方法上，继承发展了太极拳传统的原本练法，提出了拳法、功法、用法三法合一的科学练法。
3．从练法要诀上深刻地概括了太极拳传统的练法要诀，提出了“内外合一，上下相随，周身一家，混元一体”十六字要诀。
五．为什么要练习混元太极拳
（一）陈鑫讲：“由升堂以至入室，上可为国家御贼寇，下可为筋骨强精神。”杜严讲：“天地之道阴阳而已，人身亦然，顾人身之阴阳往往不得其平，则血气滞而疾病生，故练气之术尚焉。”
（二）修炼混元太极拳有以下好处： 1．可以修身养性，性命双修； 2．可以提高功夫，技击防身；
3．可以增强内气，平衡阴阳，扶正祛邪； 4．可以通经活络，舒筋壮骨； 5．可以调节神经，改善睡眠； 6．可以调节微循环，改善内分泌； 7．可以提高免疫力。增强抵抗力； 8．可以调理肠胃功能，帮助消化； 9．可以陶冶情操，舒缓压力；
10．可以延年益寿，颐养天年，快乐人生。
（三）杨杨：美国医学博士
练习混元太极拳有以下疗效： 1．提高生活品质；
2．增强体质包括提高活动强度和改善心血管系统功能；3．减轻和控制疼痛； 4．提高平衡机能和减少跌倒； 5．增强免疫系统功能；
6．提高灵活性，劲力和运动的敏感性。
（四）高在植：韩国
放松功对肥胖的效果：
1.调节自律神经系，较快入眠，进入熟眠状态； 2.自然调节摄食中枢，增强食欲；
3.体型调节：可恢复正常体型，对腰痛、肩臂痛、头痛、膝关节炎等有改善效果。
（五）王长江：山东威海市
混元太极拳是有气运动，盘拳动作轻慢、匀缓、轻柔，圆活、精神集中，排除杂念，心神安静，外动内养，动静双修，对中枢神经系统、消化系统、心血管循环系统、内分泌等均有良好的调节改善功能。
（六）顾留馨：上海科体学院教授
太极拳结合了导引、吐纳以后，就能在练拳时，不但进行肌肉和骨节的活动，并能使动作和呼吸协调，从而增强了内脏锻炼。
太极拳健身的优越性有； 神经系统的训练；
1.畅通经络、血管、淋巴、循环系统；+ 2.加强肌肉收缩力，锻炼全身关节； 3.呼吸绵绵，意存丹田。
太极拳特别适宜于体弱有病者、脑力劳动者、中老年人和妇女的锻炼。太极拳运动对各种慢性病，如：神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃炎、肺病、干血痨、风湿寒腿、关节炎、糖尿、遗精、内痔等，都能起到一定的医疗作用。但病情严重的须在医务人员指导下安排运动量，进行科学的锻炼。
六．怎样练好混元太极拳
（一）冯志强先生在《混元48式太极拳》一书指出：
1．练拳时尤要注意以心行气，以气运身，逐步达到炼精化气、炼气化神，炼神还虚，虚至虚灵的效果。2．用劲要刚柔相济，阴阳参半。3．不可用拙力。4．练拳亦不可努。
5．练拳不可挺胸、收腹、突臀。6．练拳不可存打人之念，以求速成。7．练好太极拳，还要懂一点经络学。
明白了上述道理，并付诸实践，才能在练拳时逐渐做到内外相合，上下相随，周身一家。以心行气，使气不离丹田（开时气行周身，合时气归丹田，出肾入肾，任督相交），浑灏（hao水势大）流行，一气呵成。
（二）吴彬先生（北京市武协主席）在首届国际混元太极拳交流大会的讲话：
太极拳对人类健康非常好，陈式混元太极拳非常高超。“徐才先生（中华武协主席）讲：“武术源于中国，属于世界”。混元太极拳好，中国武术是肢体活动与意念活动。专家指出，生命在于运动，怎么运动？静达到身体内部的运动，人的身体出毛病在内脏。混元太极拳是更高级的拳术。
（三）冯志强先生在首届国际混元太极拳交流大会上授课：《练拳秘诀》：（根据记录整理）
怎样练好太极拳，练好功夫，向大家汇报，一起研究。根据两位老师的亲传，结合自己几十年练拳经验，讲一讲混元太极拳练习秘诀。
混元太极拳修炼方法：为什么突出混元太极，混元是太极之本象，太极本象是混元，混，取万物万象之意；元，为初始根本之意。通过练习、修炼心意混元功、混元太极拳，练就丹田一粒混元气，达到四两拨千斤，小力胜大力的效果。天地是太极，人身亦是太极，调节阴阳，平衡阴阳。为什么突出心意，心意是最高级的思想。混元太极拳，它既是阴阳，也是易理，是最高的力学原理。混元太极也符合人身的生理现象，身上气血流通也是混元，（中医理论指出：人身的气血沿着经络一天转50周，白天25周，夜晚25周，把营养输送全身。）任督二脉通了，周身奇经八脉、十二经脉就都通了，身体就不会得病。
练拳要做到松柔圆活、安舒，手、眼、身、法、步，心神意念要足，周身气血流通，身上要放松，气血才能流通。不能用力，看似把人打出去，实际是把人松出去的。处处要虚灵、灵敏，气达到全身，反映更好、更快。一动就变，虚灵，即虚即灵，合时五心要吸，开时五心要呼。劲力才整，劲发一点，点点透骨。能量转化只有放松，气血才能通畅。必须要松净松透，腹内松净气腾然，松至脚，内气内劲才能起于脚，达于腿，施转于腰，传于臂膊，形于手指。
身心要泰和，只有泰和才能养我浩然正气，只有泰和才能长寿。越练越豁达，什么事不生气，不急躁，练拳过程是修身养性的过程，增加吸气量，提高用氧量，9
气通血通，细胞不易死亡，延年益寿。要学会能容人、容事。
心意是做好任何事的前提，科技、发明、任何事情都由它创造。练拳练功以心意为指导，不能以力为指导。推手也是意到、气到、劲到，首先用心意去推，不丢不顶。头顶百会穴与会阴穴上下一线串，不然，身晃动，身歪斜，气行不正。要静中生动，做任何事都要静，睡眠、打坐、练拳、练内功、工作、学习，达到极好效果。要极静，对思考问题、练拳都有好处，达到混元一体。
做好单式基本功练习，达到出神入画，单式能多练，套路不能多练。单式子，可练几十遍，几百遍，上千遍，熟能生巧，拳打千遍自然熟，拳打万遍神灵现。混元气功非常简单，易学易练，气感强，功效快，要多练。要拳功结合练，今天没有时间，可以不练拳，功不能不练。练拳不练功到老一场空。内气不充足，功效差。混元内功老、少、强、弱都要坚持练功，结合我自身的体会，提出练功很重要。推手也要注意练单式，练套路也要多练单式，也是练气的过程，百炼成钢。
生活要有规律，饮食基本吃素，肉吃多了对健康不好。注意修养，遇事不怒，坚持走路。要常坐，多坐。在空气好、环境优美、安静的地方练功。不要用力，要放松练。
下面谈谈混元太极拳练习秘诀：
1．慢练为养，快练为伤，快练气血跟不上，伤气伤身。
2．柔练为养，刚练为伤，每个式子不要用力，做到以意行气，以气领劲，意到、气到、劲到，用意不用力。3．舒练为养，缩练为伤，缩练气血不流通。
4．圆练为养，方练为伤。练拳心意要静，动作要中正安舒，放松放慢，心意要静，用心想着练拳，开时气贯四梢，合时气归丹田，虚领顶劲，柔和舒展。
5．中正练为养，歪斜练为伤，练拳上下一线串。立身中正，方能支撑四面八方。
6．心静为养，身乱为伤，待心静了，用心想好了再练。7．和练为养，怒练为伤。练拳要心平气和，心情愉快。
8．练意为养，练力为伤，意到、气到、劲自然到。练意不练气，练气不练力。做到形断气不断，气断意相连。贵在精、气、神，手眼身法步。
做到三不练：一.天气不好不练，如大雾、大风、大雨、电闪雷鸣等恶劣天气不在户外练；二.生气发怒时不练；容易逆气,胸口堵得慌；三.酒后、饭后、身体不适不练，饭后一小时再练。
（四）人体各部位姿势十二项要求：上海科体学院教授顾留馨
1.心静体松；2.中正安静；3.虚领顶劲；4.气沉丹田；5.含胸拔背；6.沉肩坠肘；7.坐腕松掌；8.松腰敛臀；9.尾闾中正；10.屈膝松胯（圆裆）；11.步分虚实；12.上下一线。（严格要求，循序渐进，反复练习，发现错误，改正错误，不断总结，不断提高。）
（五）怎样练习太极拳
要在拳理指导下，严格要求，精益求精，开合到位，规范准确，潜心钻研，练习太极拳。
（1）练拳须明理，理通拳法精：
1．太极十三势：冯先生讲：“打太极拳不可不明十三势，不明此即不明拳。”太极十三势即八种劲法和五种步法。八种劲法：
【1】 棚：往上用劲即为棚。
【2】 捋：两手臂往回或往左右后方用劲为捋。【3】 挤：两手或臂向外推为挤。【4】 按：两手向下用劲即为按。【5】 采：以手回抓突然顿挫为采。
【6】 挒：抓截对方反关节用弹抖力施之为挒。【7】 肘：用肘向外靠击为肘。【8】 靠：用肩、胯击对方为靠。五种步法：
【1】 进：以气催身向前进步。【2】 退：以气催身向后退步。【3】 顾：左顾，以意行气向左闪转。【4】 盼：右盼，以意行气向右闪转。
【5】 定：中定，要求气沉丹田，动中能定，动中有静，中定在虚实之中。
八门五步，以意练气，以气运劲，以劲为用的方法。其中，心意是十三势的统帅，混元气是十三势的根本，刚柔内劲是十三势的核心。
2．太极缠丝劲：陈氏第十六代陈鑫在《陈氏太极拳图说》一书中指出：“打太极拳须明缠丝劲，缠丝者，运中气之法门也，不明此，即不明拳”。
【1】 什么是螺旋形的缠丝劲？缠丝劲即符合向心力和离心力的力学原理，又符合人的身体生理功能。陈照奎先生讲：“太极是棚劲，动作走螺旋；”王长海老师讲：“太及是圆劲，动作均缠丝。”陈照丕先生在理论十三篇中明确指出：“缠丝劲分顺缠、逆缠、上缠、下缠、左缠、右缠、大缠、小缠、正缠、倒缠以及百般缠法，都是结合中气运行的”。陈正雷老师在《陈氏太极》一书中指出：“通过旋踝转膝，旋胯转腰，旋腕转肩以及胸腹折叠运化之劲的引导，形成其根在足，行于腿，主宰於腰，贯穿於手指的空间曲线螺旋运动，进而逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如棉花裹鐡，外柔内刚，这种内劲就叫缠丝劲’’。如天地日月的运行；枪、炮弹发射飞行的路线；洗衣机和搅拌机的旋转；螺杆螺帽等。【2】 缠丝劲的方法分：
1）手臂的顺缠、逆缠、大指领劲，往外开为逆缠，小指领劲，往里合为顺缠；两手臂往上开为双逆缠丝，往下合为双顺缠丝；加上五对方位缠丝，即左右缠丝、上下缠丝、里外缠丝、进退缠丝、大小缠丝。
2）腰部缠丝，平转顺逆缠丝；腰往两侧折迭顺逆缠丝；腰往前后折迭顺逆缠丝；
3)脚、腿的顺逆缠丝，脚、膝往里转为逆缠，往外转为顺缠。结合混元缠丝功练习。
3．阴阳、内气（中气）：
【1】阴阳：天地日月是大阴阳，人体是小阴阳，人体小阴阳要合于天地的大阴阳，天人合一，天人相应。人身、腰以上为阳，腰以下为阴；左为阳，右为阴；背为阳，腹为阴；手臂外面为阳，里面为阴；腿前面外面为阳，里面后面为阴。腹内，气为阳，血为阴，六腑为阳，五脏为阴；五脏心脏为阳，肾脏为阴。
【2】内气（中气）：元气，肾气为元气，秉承父母先天之气，元阴元阳；水谷气，饮食经过肠胃消化吸收变为精微之气；呼吸的氧气。经过人体的生理功能，三气相合即为内气（中气）。内气为生命之气，健康之气，长寿之气。内气足人体就强壮，内气弱人体就生病，练功主要是培补内气，通经活络，强身健体，防病治病，修身养性，延年益寿。元气的作用：濡养全身五脏六腑；推动五脏六腑气血的正常运行，抗御外邪。增强免疫功能；长寿抗衰老。混元太极拳主要以练元气为主。4．经络、穴（窍）位以及行气运气：
【1】经络：经络是人体内外脏腑之间气血运行的通道，它与人体生理功能
存在着十分重要的关系。经络系统系由十二经脉、奇经八脉、十五络脉、十二经别、十二经筋、十二皮部以及许多孙络、浮络所组成，以十二经脉和奇经八脉为主体。十二经脉即手三阴、手三阳、足三阴、足三阳的总称。它们是：手太阴肺经、手阳明大肠经、手厥阴心包经、手少阳三焦经、手太阳小肠经、手少阴心经、足太阴脾经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经、足少阴肾经、足太阳膀胱经等。十二经脉的作用主要在于联络脏腑、肢体和运行气血、濡养全身。奇经八脉系任、督、冲、带脉、阴维、阳维、阴跷、阳跷等八脉的总称。任、督二脉主要联络、调节、督导、平衡周身阴阳二气的。
【2】穴（窍）位：穴位是人体脏腑经络之气输注于体表的部位，是练习内功时意守的部位，也是内气出入的门户。
【3】练气、行气、运气：以练先天混元气为核心，以丹窍作为练气、行气、运气的法门，即修炼内功是以意练气之法；行拳走架是以意行气之法；推手技击是以意运气之法。练内功必要明窍，不明窍则枉劳神，功效不大。练拳时用心想着着式，开，内气沿着阳经贯到四梢；合，内气沿着阴经归到中丹田。陈鑫讲：“出肾入肾是真诀。” 5．内三合与外三合：
内三合即心与意合、意与气合、气与力（劲）合；外三合即肩与胯合、肘与膝合、手与足合。内外三合称为周身六合。而又要内合与外合：内合即心与目合、脾与肉合、肺与肤合、肾与骨合，肝与筋合；外合即头与手合、13
手与身合、身与步合。6．一身备五弓：
指的身躯犹如一张弓，两手臂为两张弓，两腿为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。7．拳打三节：
拳论讲：“上节不明无依无宗，中节不明浑身是空，下节不明自家吃跌。”打太极拳要明三节，全身手臂为上节，身躯为中节，脚腿为下节。手臂，手为梢节，肘为中节，肩为根节。身躯，头为梢节，胸为中节，腹为根节。脚腿：脚为梢节，膝为中节，胯为根节。打拳时梢节领，中节随，根节催。（2）练习太极拳方法和要领： 1．立身中正，放松放慢；
2．意念入静，心平气和，和缓柔顺； 3．开合到位，规范准确，舒展大方； 4．螺旋缠绕，不丢不顶； 5．虚实分明，转关轻灵；
6．欲上先下，欲左先右，反之亦然； 7．对拉拔长，对称均衡； 8．快慢相间，刚柔相济。
9．虚领顶劲，气沉丹田，上下相随，内外相合； 10．肘的高低，进退步，均为四十五度角。（3）打太极拳的要求：
1．对太极拳的拳理、拳功、拳法、用法要有一些初步了解，相信太极拳好，热爱太极拳，对太极拳诚心诚意，尊敬老师，团结拳友，用太极之理练拳、做事、待人。
2．要有明师传授指导，老师对拳理拳法用法基本上能讲清道明，少走弯路。3．要有吃苦精神，不怕苦，不怕累，吃苦耐劳，刻苦钻研，冬练三九，夏练三伏，熟能生巧。同时，要结合自己实际练拳，循序渐进。
4．要耐得寂寞，要克服枯燥，持之以恒，坚持不懈，坚持数年，必有好处。5．不保守，不保留，教学相长，交流切磋，互相学习，共同提高。
七．练习太极拳注意事项：
1．要选择在环境优美、空气清新、安静、安全的地方练功练拳。
2．天气恶劣、骤变如：大雾、大风、大雪、大雨、电闪雷鸣天不练，可在室内练。
3．身体不适、疲劳、有病不练。4．饭后、酒后不练，饭后一小时再练。5．生气、发怒、心情不好时不练。
6．刚练完拳，不宜大量饮水，不宜马上冲冷水澡。7．练拳时要注意避风，避风如避箭。8．练拳时，宜穿宽松衣服和软底鞋。
八．问题解答：
1．什么是抓、贴、吸、闭？
抓指采气，贴是舌尖抵上颚，吸是吸气，闭是用意念封天门，闭地户。2．如何练好内劲？
多站桩，多练缠丝功，多练捉闭功、大力功、抓坠功、提抓功等。3．内气能不能沿着经络逆走？ 可以，但气要呼出去。4．放松不是丢了，棚不是顶了？
练拳推手时要松而不丢，棚而不顶，无过而无不及，用劲放松适中，要恰到好处。
5．练转腹收功时，开始为什么男士逆时针，女士顺时针转？ 根据天地运转的关系，天旋地转，天人合一。6．练拳时发劲有哪些利弊？
有利的方面：技击的需要，推手散手时，只有发劲才能起作用；发劲可以打通关节、窍位、推动气血循环、通经活络；发劲可锻炼合力，劲整有精神。不利的方面：发劲容易闪腰插气，伤气伤身。7．怎样健身强身？
【1】合理膳食，饮食多样、清淡，营养平衡，节食，不暴饮暴食。
【2】起居生活要有规律，不妄劳作，不超负荷运动和工作。【3】坚持锻炼，适量运动。【4】心理平衡，心情愉悦。【5】及时治疗，慎重用药。
郑州市武协陈式混元太极拳委员会
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2010．11
第二篇：我对“混元24式太极拳”的认识和理解（精选）
我对“混元24式太极拳”的认识和理解
我是很偶然的机会接触陈式心意混元24式太极拳的。我的第一个老师是东北形意名家杨俊秀。杨先生70岁那年就去世了。临终前嘱咐我们“练功要注意“养”。怎么养？怎样练才能既保持武术本质又最大限度地体现内家拳的“养”？
1998年，亚洲体育节在沈阳召开，年过七旬的著名太极拳名家冯志强老师表演的“混元24式”，让我怦然心动，叹为观止。傍晚我迫不及待地随着几个武友去宾馆拜望冯老师。从那以后，我对“混元24式”发生了浓厚兴趣。看书学、跟朋友学都不解渴，就两次进京去找冯老师，从混元太极功、缠丝功直到推手等都系统地进行了学习。六年来朝夕习练，仔细揣摩。
“混元24式”是冯老师结合自己多年练功实践，把心意六合拳的功法融于陈式太极拳而创编的。这套拳法既有陈式太极拳缠丝跌宕，又有心意六合雄浑充沛，见效很快。混元功练3—5个月，就会出现强烈气感，一吸一松之间，带动周身鼓荡，气血直灌四肢。运意念转丹田，可以看到肚皮下面有东西在转。看现在一些陈式太极拳习练者，竟然出现很多心脑血管病的，为什么会这样，主要是练入了误区，追求功架低矮、用力震踏、发劲猛烈，都是急功近利的表现，往往忽视了“养”的修炼。拳谱说：“克敌制胜皆末技，延年益寿不老春”。追求克敌制胜已是舍本逐末，片面追求表演效果则更属缘木求鱼了。冯老师常说：练拳不懂养，百练功不长。而“混元24式”却刚好解决了这些问题，凝神静气地打一套拳，顿感周身通泰，如沐春风。两年下来，我原来的胃病、气管炎，甚至痔疮都痊愈了，尝到甜头，练功的劲头就更足了。
然而，混元太极拳并非只讲“养”不讲“用”，尤其在鼓荡精神、充沛气力方面让人有切实的体会。有人说：“太极像摸鱼”。我觉得这话说的有一定道理。摸鱼不是别人看你盘架子懒洋洋、慢腾腾，而是感觉自己在水中摸鱼的状态，什么状态？摸鱼眼睛要看，更需要皮肤来“听”，瞬间感觉鱼的方位、动向，尽管外形虽缓，内意却高度集中，随时能够骤然发力。所以，混元太极注重内意和精神的调整锻炼。有人说太极的特点是松软柔缓，我说这样理解是片面的，那只是在演练时候给人的外观印象，真正的太极就是松与紧、快与慢、刚与柔的阴阳转换，这些都需要通过意念的训练来达到效果。比如掩手肱捶，重点研究的是蓄吸放吐之间的变化，而不仅仅停留在发力的视觉效果。
“形意讲劲力，八卦讲变化，太极讲虚实”，其实太极、八卦和形意一样最终都是讲内劲，只不过练法不同。混元太极融进了心意六合内功，这样就比别的太极更讲内劲。过去我跟别人推手，关节发僵，周身好象捆住一样，这是练形意过分追求刚劲出现的偏差，尽管别人放不出去我，我也放不出去别人。有时一个虎扑，却不得机得势，有时得机得势了，却又发不出劲来。后来，冯先生告诉我，关键是一个“松”字，即便按形意的要求，顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺也就都出来了。形意拳动手讲“硬打硬要”，一般人理解，就是一边挨打一边勇往直前。其实通过混元太极的修炼，就很容易理解“硬打硬要”：就是对方硬了你才打，对方硬了你才要。那么怎样让对方硬起来，我的体会就是问劲要真，有惊咋之举，破坏对方的“松”，才好抓住对方的“硬”，从而沾身纵力，转换阴阳。
光能“松”还不够，还必须把人发出去，这就需要“合”。“引进落空合即出”，究竟怎么“合”？练拳讲手与足合、肘与膝合、肩与胯合，说起来人人都知道，用起来到底怎么才算“合”，就不知所以然了。通过推手实践，我感觉所谓“合”就是劲力的合，劲力要合住，再加上阴阳瞬间互转，才能把人发出去。所以，盘架子注重练习如何随时随地蓄劲，推手就是练习找准机会突然把劲放出去，二者相辅相成。跟冯老师推手，一搭手就顿感失重，为什么?就是因为冯老师身体处处合得住，阴阳转换不为人知，一旦抖发，劲力极大。
形意讲“翻浪劲”，就是海面上骤然涌起巨浪的感觉，混元太极所讲“弹簧力”也基本类似，有一种卷紧了钟表发条突然放开了的劲力。这种劲力怎样练出来？光盘架子是不够的，必须注重混元内功和单操。其实不光混元太极如此，像杨式太极拳的傅钟文等大家都是单练棚挤，一个动作反复上百次，腾腾作响。混元太极同样重视单式的反复操练，反复体会。比如背折靠就要练出定劲、裹劲和抖绝劲来，体会出背靠、胸靠、肘击、裹扔等等技法，才能在推手中得机得势，意动招发。
太极拳是公认的“哲学拳”，里面奥妙无穷。我学习“混元24式”时间还短，体会还浅，说不出什么有价值的东西来。但是我相信，能够移情所至，真心投入，必将见识到更广阔的天地。而任何怀有功利目的的人是在拳中走不了那么远，看不到那么多的。
第三篇：冯秀芳陈式心意混元二十四式太极拳要点提示
冯秀芳陈式心意混元二十四式太极拳要点提示
一.无极起式
无极式站立时,要松肩,松肘,松胯,松腕,周身自然,内外六和.顶劲要虚虚领起,腰部放松下塌,命门自然松开,虚心实腹,意沉丹田.如此三至五分钟,待四肢百骸感到蘯然无存,气息移动时,再练习起势动作.做起势动作时,要注意意气的运行.心意后引时,内气由下丹田蓄引至后丹田,手随意动,同时后引.心意上堋时,内气由命门出发,循体后督脉上行,至两肩,两肘,两腕.然后两腕领气虚虚上堋,形成堋劲.心意前驱,气贯指梢伸挤,而成挤劲;心意回引,气从梢端返回两肘,形成捋劲;心意下沉,内气降至丹田,两手领气下按,而形成按劲.最后心气一松,气归丹田.预备式要求无极站桩,意守丹田,太极起式,要求圆活流畅.所画之圈要大一点,要有深拔之意, 以后的动作都要求如此,要掌握阴阳的对称,统一和互为转换.由下向上堋,有上必有下;由后向前挤,有前必有后;由前向后捋,有后必有前;由上向下按,有下必有上
二.金刚捣碓
a)做金刚捣碓时,要注意右膝是由右拳上提自然带上来的,右胯,膝,脚三节要放松松开,若断若连,毫无拙力,为松气震脚做好准备.震脚时切不可努气用力,使劲跺踏,不可为追求形式上的整劲和声音,使骨节肌肉紧张而导致伤骨,伤筋,伤肾,伤脑,伤气,伤身.震脚是松气,松 1 劲所致,是身心俱松的表现,意到气到,气到劲自然到,积柔而成刚.定势时腹归太极元相,心内一片太和.本式的折叠右转,回捋水平圈实,与步伐调整要协调一致,圆活流畅,同时完成.腿手分家, 应匀速对称, 配合得当.两脚不要在一条直线上,相差半步左右,以保持稳定脚.上步勾拳与左手相合,应同时完成,拳到,脚到,身到.右脚屈膝上提,是右拳上提牵引所致.右脚震落是松气,松腿,自由下落,不可跺脚,以防自伤.无论是提脚还是震脚,右腿,胯,足,三节要放松,若断若连,以后动作均如此.三.揽扎衣
做揽扎衣动作时,要注意胸腹的开合折叠,腰,背,臂的迎引后撑,以及两腕的旋转之意.还要做好欲开先合,合之再合的续合式.两臂伸展斜开时,肩,肘,腕应依次伸展,节节相开.最后右臂向右展开时,要以腰带手,肩,肘,手依次伸展,同时要注意臂弯似满月.本式的提腿,开手和缠腿合手,上肢与下肢运动,应协调一致,相反相成,同时完成.右转平开前,右手有一欲右先左的逆缠翻掌折叠小圈,定势时手不能出圈,即手不能开过右腿,并保持周身的圆浑.四.六封四闭
六封四闭两手环形旋绕时,要靠胸腹折叠开合,和腰胯的旋拧圆转,这样才能使周身更圆活,气息更流畅.向右下前方斜按时,以右手为主, 2 左手为辅,同时有肩靠,手靠,胯靠,膝靠之意,手到脚到身体到,意到拳到,一气呵成.本式的大捋圈,要有高山流水的意境.左手引带右托手,两手配合,与捋手变化,既横捋手变捋掠手.收步斜按左上右下45度斜线流畅下按,松沉下按,虚实分清.五.单鞭
做丹田内转的做单鞭式动作时,胸部常兼有堋捋之意,胸腹同时圆转开合折叠.右勾手伸展时,形如抽丝,一挥而就,并与左手对拉相开.左手围绕肚脐旋转,是在丹田内转的带动下完成的,要内外合一,周身一家.左手开展时,肩,肘,手依次相开,最后意贯指梢.整个动作意气神形要浑然一体.本式的勾手左转圈,是右勾手与左转腰相向运动圈,似盘旋抽丝一般.勾手时,拇,食,中三指撮拢,谓心,肝,脾相合;也可五指撮拢,谓五脏相合.松开左手,是左手与右勾手,与右脚之间的放松对开,闭合要又由衷而开,又有混元博大之意.六.白鹤亮翅
白鹤亮翅上合下开时,左手护手护脸,右手护腹护裆,上下护住中线,左右两肘护两肋,这是对挤掩.3 左手暗藏催心掌.配合右脚上步擦地,前肩靠,肩靠,肘靠,撩阴掌,前弓后蹬并身到,这是对比掩.本式的两个斜开合圈,根据胸朝东北方位而称斜开合.前者为上合下开,右肩靠,作运气准备;后者为白鹤亮翅作运气准备.前者又称欲合先开,后者又称欲开先合,又都寓闪展腾挪和化引之用法.七.斜行拗步
做斜行拗步时要注意,两手交替斜线运行,皆不过中线,左右轮换而又护着中线.左手运左半身 右手运右半身而不失中定.以腰带手,以手领腰,腰腹,臀胯折叠旋绕,胸腹同时开合折叠.本式的左脚开步与右手斜伸,是沿东北和西南两个隅角成一斜线,跟步斜行和上步斜行,都沿这一斜线运行.方位是斜的,所行之圈是斜的.右手为主,斜行,转圈;左手为辅,斜行,转圈,两圈交替斜行.右脚跟步是右手向前斜行牵引所致.八.提收
提收中的两手上提,为提收上式的接应劲,接住对方来势,引臂入圈贵在精神贯注,神形相合而 不留痕迹.收捋时,周身沉稳地蓄住劲,而达到引劲落空的目的.虽未发而意在先.两手按挤,提膝上顶须同时完成.左膝堋顶,暗藏靠封里合腿,腰微暗转,尽由己发.4 提收圈中寓捋,引,化,拿,蓄等变化.要与丹田内转,腰身内转相配合,提膝和推掌须同时完成.右腿沉好,左腿提好.九.前趟拗步
前趟拗步里面有一个以闪身法引转来势的动作,一退,一转,一引,一缠而引劲落空.右腿屈膝上提时,塌腰敛臀合裆,周身拧裹相合,上下一起到.落步进逼屈身劲,上劲下屈膝堋顶.上劲在两手,左手为采手,合手,擒拿手;右手为扑面催心掌,下屈在膝顶,胸腹中膛行,审时夺势里合腿,心意如游龙回旋,身形似弹簧缠绕而连绵不断.上步挤手须上下相随,意到,拳到,渐发于足,前弓后蹬,节节贯通.双开水平圈时,两臂,肩,肘,手与两腿,胯,膝,足,由内而外依次伸展,对称相开,开中有合,气势博大.十.掩手肱捶
掩手肱捶右脚震落时,不可努气用拙力,拳在松气震落,在最后出拳之前,左手食指的方向和右拳蓄势的方向,以及眼神,心意所注之处,要三点成一线,才能有的放矢.左手前掩为接劲,右拳屈屈为蓄劲,随屈就伸,阴阳互变,拳到,肘到,意到,气到,劲到.出拳时要积柔成刚,切不可努气用力,也不可以力代气.梢虚中髓根节摧,拧腰转胯起于足.右手要反转平圈,左手是正转平圈,转体是廻旋折叠圈,要绕丹田垂直轴转,转体扣拳,扣脚,提腿,合手须同时完成,一转而成,重心不升起, 5 沉住气,右腿提好,顶劲领好,左右平准,中正独立.以后独立腿步都需如此.十一.披身捶
披身捶为大转身法,右手先松落,为承接来势引劲落空,右转旋绕一大圈时,应圆活,无凸凹,并有肩靠,肘靠,臂靠之意,暗藏采手和切掌,辅以右脚里合腿法,腿手并用,而令对方,此手法之巧,全仗身法的上下配合,转关在腰,周身上下左右,需一起松沉裹合,蓄住劲.两手节节抓臂握拳,而有抓筋拿脉之意.披身捶的环形开合圈,需圆浑饱满.胸,腹,腰,背,臀,胯同时开合折叠,全身充满弹性,上开下合,下开上合须对称协调,同时完成.磨盘转圈要合周身之气运转,气运带脉,转丹田.连环炮应匀速对称,前后对立,两抽换,劲由足发.披身摆拳要合着腰裆劲,顶住周身气,围绕中轴线左右回旋披转饱满,圆浑,虚实互换,落气到脚,两脚心有折转,下转之意.十二.背折靠
背折靠一是折背靠,而是折肘靠,一是折背靠.十三.青龙出水
青龙出水要求左摆拳时右挂肘,右反背拳时左挂肘,左抑扬指时右挂肘,右阴俯拳时左挂肘,且左右对称,屈身相配,由中而运.6 十四.双推手
转身上步时,两手领住周身之气,自右向左转,转体转圈转重心,与右脚上步要同时完成.十五.三换掌
三换掌是重心定在右腿上,通过两腰左右抽换来达到换掌,达到换虚实,既四次转腰三次换掌.十六.倒卷肱
倒卷肱右拳沿后上前下的立圆轨迹绕转时,右手用意节节抓臂而成拳,暗含抓筋拿脉之意;左手立掌护于体前,与腹前的右拳上下照应,上紧下徐,右拳随时弹击对手裆腹部.后撤时,后撤之脚如履薄冰.定势时,前手臂弯如弓,身虽后移而意在前,自然中定平准.卷肱时,以意旋腕转膀,逆旋开展,顺缠卷收,总要松活,柔顺,圆转,连贯.撤步时需贴地走斜弧线,有如履薄冰之意.重心后移身后坐,转腰与两手前后对开需同时完成,匀速对称,协调一致, 到拳到.十七.退步压肘
退步压肘做单双臂磨盘缠丝圈时,臂以肘为轴,身体以腰为轴,两腿以膝为轴,上,中,下同时磨盘旋绕,并与胸腹开合折叠相配合,三轴同旋而形成周身一家的磨盘缠丝圈.做右压肘式时,要注意两臂抱肩合肘, 7 两腿开胯圆裆,腰背裹圆,周身相和.右脚弧形后撤时,脚掌贴地,如履薄冰.要细心体会脚下的感觉.身体右转,后移,下坐,要沉稳凝重,安如磐石.退步压肘不是局部的单一肘部下压,而是整体的抱肩合肘身下沉的自然压肘.右脚退步与倒卷肱退步相同,先收步,再贴地弧线撤步.十八.中盘
做上合下开式时,右脚震落应松气,松腿,震脚不可努气用力跺它.左脚开步应顺遂自然,好像是被右脚震弹出去似的,左腿同样要放松,无拙力,形成左转側斜双逆双开缠丝圈后,两手上下斜开,和右脚收拉,皆要随身腰而动,身到手到,手到脚到;右脚似乎是被左手领带而左移的.右脚要松胯,松膝,松脚,胯,膝,脚三节若断若连.中盘要斜开,也以左手为主,右手为辅,领住周身之气,由内向外的斜开分行.,两手开,两腿也开,上下同时对开,开而不出圈.左手与左腿相合,右手与右腿相合,开而不散.十九.闪通背
闪通背做两手交错,相反运行的上下掠劲时,两手左切,左腿右扫,要腿手并用,相反相成,手到脚到,刻不容缓.做倒转身法时,转身应圆活无滞,浑然一体.两手回旋与扣步,转身密切配合,也要注意手到,脚 8 到,身到.最后闪身撤步通背时,两手的翻转与转身撤步要密切配合,一气呵成.定势时应沉着稳健,上下相合,前后相照.闪通背,又称运气通背.通背就是通三关,通周天.本式中的竖圆圈就是通背圈,周天圈.要求圆转通顺,而又在意,不在气.意为气头,气随意行.只要练好先天混元气,熟练混圆圈,就能自然通背,通周天.转身扣步是倒转身法,要圆润自如,一气呵成,一转而就,无滞缓.二十.击地捶
击地捶的近身跟步,左架,右冲拳,要求身,拳,脚一起到,劲整 式稳,左臂上架形如拨云见日,右拳前冲恰似开弓放箭.两拳抡臂,左右挂绕,肩护着体前中线而交替运行,并与左,右进步配合好,形成上引下劲的击地捶定式.左右摆拳是连环进击法,也是腿手并用法.定势时两肩要平准,脊,背,腰,臀不歪不扭,不凸凹.二十一.平心捶
平心捶前的合后开的双卷肱续合式,要做到两肩边卷合,边沉塌,两肘相合,两拳相合.此动与后面的前开后合,双翻卷的弹抖式,皆要随胸腹开合折叠而卷续翻转,不要单纯追求两臂的弹抖劲.发平心捶时,两脚开胯,裆圆活,两膝拧转式相合,两脚踩蹬向下钻,全凭腰胯松活转.左臂螺旋挂肘,为急缠急引,右臂螺旋冲拳,为急缠急劲.9 回身反转圈要圆转自如,气势宏大,如车轮倒转.右肘与左拳,要对称相开,一线穿成.肘平肩沉,上开下开,即两腿左蹬右弓相开,右肘与右膝,右脚三尖相对,右臂右腿屈,左臂左腿伸.二十二.煞腰压肘
煞腰压肘定势时,腰松开堋圆,脊背伸拔裹圆,臀部微翻,两脚有向下拧钻之意,使下盘稳固,落地生根,顶劲领好,裆劲下好,上虚下实,中正不偏.煞腰压肘撤步左松,右拳似被身部拉回去一般,即以步拉身,以身拉拳,依次传递.二十三.当头炮
做当头炮右翻身式时,两拳抡臂翻转,即身体翻转及右脚的提落,需整体协调,同时完成.两拳前冲时,左膝前弓,不过脚尖;右拳伸而不直,拳到脚到身齐到,左弓右蹬身前拥,双拳齐发如放箭,目视前方,照顾四旁.收腿收拳时,眼神,心意由前往回收,而有摄神收合作用.二十四.收势
降气收功,一般做三次.一趟拳练完,在身体四周会产生一定的气场,应收回到丹田来,以达到养气养身的目的.习练者若能平心静气,专 10 心致志的进行收功的练习,则能收到事半功倍的效果.神返身中气自回, 周身混元无极归,练而不收枉费劲,动而复静见天真.收功很重要,若只练不收,枉费功夫.全套结束,静归无极,即始于无极,归于无极.
第四篇：冯志强心意混元太极拳24式招式提纲
馮志強心意混元太極拳24式 招式提綱
一、無極起式
練拳須從無極始
掤擠捋按須認真
掤，意在腕背
擠，意在指尖 捋，意在掌心 按，意在掌根
二、金剛搗捶
正面立圓順時圈
平圓左弧腰左旋
平圓右弧擺右腳
雙掌右捋剷左腳 左手反撩上右步 弓步右手出勾拳 右側立圓反背拳
三、懶扎衣
正面立圓順時圈
右拉左採如拔劍 雙臂左合如十字
平開雙掌提右腿 雙臂再合落右足 右臂向右托左臂 沉肘坐腕立右掌 左掌按摩到丹田四、六封四閉
兩掌順時轉小圈
掌背連根向右擠 正面立圓順時圈 左刁右托再合腕 兩掌松落腰轉左 兩掌畫弧到耳側 左足內收虛點地 兩掌下壓如拔鬍
五、單鞭
右合左開運兩掌 雙掌大圓對開合 右手出鉤左仰掌 起左足鉤收落鏟 左手盪開右腳叩 左手順時轉丹田 左開單鞭弓馬步
六、白鶴亮翅
雙手下松左膝側 雙掌順時一大圈 雙掌平胸向右捋 順時小圈左足收 上動不停左足擺 左掤右捋上右足 交叉順時混元圈 雙臂合十右足鏟 重心前移亮右翅
七、斜行拗步
右掌化弧落中線
重心後移右腳擺 重心前移左手揚 左腳鉤鏟撐兩掌 重心左移收右腳 摟膝拗步左手鉤 右掌平圓反時圈 面向中央背撐圓
八、提收 右足上步虛點地 雙手松落兩胯側 右足後撤一大步 左足拖回虛點地
兩手大圓落腹前
雙掌提升右肩前
按掌提腿右腳立
虛領頂勁命門撐
九、前蹚拗步
落腳左掤右掌擠 右合左開左腳擺 右掌左捋扣左腕 右腿裡合落地鏟 雙手反時正立圓 右掌向右平拉開 馬步坐腕沉兩肘
十、掩手肱捶
雙臂合十左旋腰 右領左隨右旋腰 左領右隨左旋腰 右把左扣提右膝 震腳開步松兩掌 左蓋右砲反背捶 磨盤穿掌反時展 先合後開八字手 左掩右衝發寸勁
十一、披身捶
左側小合混元圈 右掌順時掃大圓 雙掌松落如無極 陰掌前掤陽掌落平弧合十右在上 兩掌側開提右腿 右足開步再合十平圓反時抓一把 左拳右探眼朝上 右拳吊擺沿走前 右掛左攔要蓄勁 左掛右攔意為先
馮志強心意混元太極拳24式 招式提綱
十二、背折靠
右拳松落反時圈 右拳左領腰轉左 左拳下撐大腿根 右臂逆纏腰轉右
十三、青龍出水
右掌松落順時圈 右掛左攔似從前 左掛右攔拳反背 左手撩指右拳落 右拳吊擺左手回
十四、雙推手
右拳變掌順時圈 左掌丹田轉小圓 右足內叩隨腰轉 左足微收雙掌捋 雙掌松落左足擺 雙掌左捋上右足 雙掌合十再松落 大圓合勁左肩前 右足前跨一大步 左足拖步雙掌推 勢如推倒萬重山十五、三換掌
兩掌松落腰轉右 雙臂提升折右臂 轉腰前抹右陰掌 轉腰前抹左陰掌 轉腰前抹右陰掌
十六、倒捲肱
雙掌順時一圈半 右掌變拳找左肘 左肘隨腰推向前 左足斜退一大步 右掌浮抹左陽臂 左掌松落大腿旁 左掌前捋左腳扣 右足斜退一大步 左掌浮抹右陽臂 右掌松落大腿旁 左式重覆再一遍
十七、退步壓肘 磨盤穿掌小立圓 右掌平掃過左膝 左掌平掃到右膝 右肘下壓左仰掌 身微下沉頂勁領 重心後移身微起 兩掌對拉分陰陽 磨盤穿掌扣左足 右足弧形撤大步 左肘下壓右仰掌 餘式同前方向反
十八、中盤
雙掌反時側立圓 左足回收虛點地 左手隨腰甩仰掌 左足畫弧外擺落 右腿提平右臂舉 震腳斬手腕相合 左足開步腰右轉 右合左開右跟步 左足側開大馬步 右捋左臂定中盤
十九、閃通背
雙手原地順時圈 右足回收虛點地 順時再圓雙臂合 右足前伸重心左 弓步左採右掌劈 左足上步穿右掌 雙掌反時向後捋 左足平移橫叩步 雙掌下游右足虛 右足後掃再落實 左按右採勁在腰
二十、擊地捶
順時捋採掌變拳 右拳前崩心向下 左拳平拉到左側 右足踏地小並步 右拳反時內擺捶 右足上步順自然 左拳順時內擺捶 左足上步順自然 右拳反時栽向地 左拳順時小臂斜 頂勁不丟弓左步
二十一、平心捶
右拳反背穿心肘 上左足海底翻花 雙拳松落心向後 雙臂順纏向後引 震右腳雙臂合十 左上右下於腹前 兩掌側開左足開 磨盤穿掌反時展 左掩右衝發寸勁
二十二、煞腰壓肘
左足前移虛點地 右拳順時反背捶 左足後撤一大步 雙臂合十腰轉左 雙拳隨腰順時甩 松腰坐胯体松沉
二十三、當頭炮
雙拳變掌順時圈 上捋下採再抓拳 右足回收虛點地 右足外擺再震落 雙拳採落右下方 左足上步成弓步 左掤右衝當頭炮
二十四、收式
雙掌前引再後捋 右足上步虛點地 右臂前撩左臂合 右足回收成並步 雙掌松落歸無極 捧氣收功合混元
第五篇：中国传统养生理论与健身方法
中国传统养生理论与健身方法
苏民
教学目标：
知识方面
1、通过教学，使学生了解我国传统养生思想和理论的产生和发展，继承和发扬我国优秀的民族传统文化，树立科学的养生观
2、通过教学，使学生了解我国传统养生健身都有哪些方法 能力方面：
让学生根据自身的的身体素质制定最适宜自己的传统健身方法 态度观念方面：
培养学生养成终身养生健身的好习惯 教学重点：学生了解传统养生思想和理论
教学难点：养生健身法（八段锦）和养生按摩法
教学方法：学生讨论、课堂提问、讲解法、图片观察法、探究与思考等 课时安排：一课时 教学过程： 引入：
你平时都是用什么方式来进行体育健身？当你学习累的时候你又会采用什么样的方式来进行缓解？（学生讨论回答），在学生的回答中就涉及了中国传统的养生方式。（如果没有可以进行引导）再让学生思考回答：在你们的脑海里还有什么是属于中国的传统养生方式啊？
通过讨论回答引出今天的教学课题——中国传统养生思想和健身方法 背景知识：
一、我国传统的养生思想
我国传统的养生思想起源于人们对健康和长寿的渴求，并伴随着中华民族的辛勤劳动和繁衍逐步发展和完善起来。早在商周时期就出现了阴阳说和五行说。代表作《周易》《尚书》。《周易》中写道“天行健，君子以自强不息”意思是说天体因不停运动而健在，人同样应当不断运动而求健康和长寿。《尚书．洪范》对人的“五福”也做了说明：“一曰寿，二曰富，三曰康宁，四曰攸好德，五曰考终命。”其中“寿”“康宁”“考终命”就是对健康和长寿的要求。在春秋战国时期，我国的传统养生学迎来了第一个高峰期
二、养生的概念
养生一词，即概念其实很简单，养乃滋养保养也，生乃生命的健康和活力，养生就是护养（也有的称养护）、保养身体，以达到健康长寿的目的
三、主要的养生理论(一)天人合一理论
“和于阴阳，调于四时”，利用自然变化规律来进行养生实践活动，它不仅仅是“顺天”“顺乎自然”，而是用积极进取的态度对待生命与自然规律的关系，主张 发挥人的主观能动性，以主动进取的精神和态度探索并达到健康和长寿的目的。(二)阴阳协调理论
人们观察到自然界有天地，日月，昼夜，寒暑，明暗，生死以及男女等现象，所以就形成了阴阳学说。《黄帝内经》中指出“人生有形，不离阴阳”认为生命就像自然界一样由阴阳构成，并且在人的生命活动中，阴阳互相依存。(三)形神共养理论 “形”是指形体，“神”是指人的精神思维活动。其实质就是既要注重形体养护，又要注重精神的调整，使身体和精神均衡发展。(四)整体观理论
我国历代是的养生学家都十分重视从整体出发，对身体进行锻炼和保养，大力提倡“治病求本”和“未病先防”。知识拓展：
理论中都是针对养生而散发的观点，那么在寒冷的冬天我们该怎么进行养生呢？（学生回答）下面我送你们一个四句诀： 防寒保暖，腰脚头项 少咸多辛，润燥温阳 接触寒气，锻炼预防 神藏于内，坦坦荡荡
遇到不顺心的事、不高兴的事，甚至有悲观、愤怒的时候，把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式发泄出去，以尽快恢复心理平衡，做到心中坦坦荡荡
一二句口诀映射出第一二个养生理论：顺应天人合一理论：利用自然变化规律来进行养生，阴阳协调理论：《黄帝内经》中还指出“春夏养阳，秋冬养阴。” 三四句口诀映射出第三四个养生理论，注重形体和精神的养护和调整，从整体出发进行锻炼预防
四、我国传统养生健身方法
南宋爱国诗人陆游很重视养生之道，在他的《老学庵笔记》中记载着不少值得后人借鉴的强身延年之术，其中之一为“拜”姿健身法。说的是唐安江有一为姓张的老人，虽然已经年过七十，但身体非常健康，走路十分灵活，行动敏捷轻快，在那个“人生七十古来稀”的年代，这是非常不容易的。有很多好学好奇的人，想了解这是怎么一会事，于是便请教这位长者。老人说，我的锻炼方法很简单，就是每天早晨一起来便静心松体、拱手弯腰长“拜”数十次。为什么要这么做呢？他说：因为人的血气或多或少总会有所阻滞，而“拜”的动作刚好能使肢体屈伸，让全身的真气和血脉顺畅流通，并可暖其背、护其胸、健其肾。
由此可见，这种类似徒手操的“健身拜”，动作虽然简单，但效果可不简单。
（一）五禽戏
五禽戏是东汉名医华佗依据我国古代导引、吐纳等养生方法，又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。它是参悟了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合传统脏腑、经络的生理活动和生理机制编创的一套治病强身的养生方法，它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练 的仿生功法。
主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。每戏分两个动作：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞
（二）八段锦
始于北宋期间，它是一套以躯体和四肢的屈伸、扭转、摇摆等动作与呼吸、意念活动相结合的，针对脏腑、病症创编的导引养生方法。八段锦功法作用：
（前四段作用：治病）
一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉
三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃
四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉
（后四段作用：强身）
五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）
六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门
七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气
八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足
（三）易筋经
效仿古代的各种劳动姿势而演化的。例如，载运、进仓、收屯和珍惜谷物等动作，均以劳动的各种动作作为经常形态。活动以形体屈伸、仰腑、扭转为特点，以达到“伸筋拔骨”的锻炼效果。因此，对于青少年来说，这种方法可以纠正身体的不良姿态，促进肌肉、骨骼的生长发育；对于老年体弱的人来讲，经常练此功法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复，以及延缓衰老都很有益处。
（四）太极拳
太极拳最早是由明末清初河南陈家沟的陈玉庭创编的
太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断” 这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。太极拳对防治老年摔跤、高血压、心脏病、肺病、肝炎、关节病、胃肠病，神经衰弱等慢性病有很好的疗效 我国传统健身方法的特点：
1、具有功能养生和全身养生的特点。也就是通过锻炼恢复和提高功能，它是作用于全身。
2、用自己的意志来进行锻炼，需要持之以恒的精神。
3、掌握适度，（劳逸结合）顺应自然、内外兼修
4、简便易行，不受器材条件限制知识拓展：
印堂穴
位置：两眉头连线的中点处 主治：健脑醒神，安神定志，明目开窍
适用于前头痛、目眩、眼疾、感冒、精神疲乏、失眠、鼻炎、高血压等病症 感觉：按压有酸胀感 迎香穴
位置：鼻翼外旁开5分，鼻唇沟内 主治：清热散风，宣通鼻窍，预防感冒
适用于感冒、鼻炎、鼻塞、嗅觉不灵、口眼歪斜等病症 感觉：按压有酸胀感，鼻子不闻香臭，经按压有通气感
人中穴
位置：在人中沟上三分之一与下三分之二交点处 主治：中暑、中风、面部神经麻痹、急性腰扭伤的治疗与急救 睛明穴
位置：目内眦旁上方0.1寸
主治：常用于目疾病的治疗和保健 太阳穴
位置：眉梢与外眼角之间，向后移1寸凹陷处 主治：醒脑明目，祛风镇痛，清堵除烦
适用于头痛头晕，偏头痛、视物不清、口眼歪斜等 感觉：局部按压有酸胀感，重按较痛 口内点
口内点位于手掌部位，中指指根中央处即是。
主治疾病为：按摩此穴，对于治疗口腔炎非常有疗效。阳池穴
位于手腕部位，即腕背横纹上，前对中指、无名指指缝。（或在腕背横纹中，当指伸肌腱的尺侧缘凹陷处。）
以手腕为中心，往不痛之处弯曲，用拇指一面吐气一面强压10秒钟才放手，如此重复3次。阳池穴的主治疾病为：手腕疼痛、腕部疾病、掉发等病症
治疗手腕扭伤最有效的是指压“阳池”。以手腕为中心，往不痛之处弯曲，用拇指一面吐气一面强压10秒钟才放手，如此重复3次。如果是脚脖子话，指压“解溪”也很有效。指压要领同前，在指压后肿消、痛止。
解溪穴
取该穴道时候患者应正坐平放足底或仰卧伸直下肢的取穴姿势，解溪穴位于小腿与足背交界处的横纹中央凹陷处。（或在足背与小腿交界处的横纹中央凹陷处，当足拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间。）
解溪穴为人体足阳明胃经上的重要穴道之一，主治疾病为：指压解溪穴，对于脚腕扭伤等脚部疾病非常有效
中脘穴
胸骨下端和肚脐连接线中点即为此穴
中脘穴的主治疾病为：消化系统疾病，如腹胀、腹泻、腹痛、腹鸣、吞酸、呕吐、便秘、黄疸等，此外对一般胃病、食欲不振、目眩、耳鸣、青春痘、精力不济、神经衰弱也很有效
一边吐气一边用拇指在此用力强压6秒钟，重复5次时，胸部的难受感就消失了 落枕穴
在手背上。在手背上食指和中指的骨之间，用手指朝手腕方向触摸，从骨和骨变狭的手指尽头之处起，大约一指宽的距离上，一压有强烈压痛之处，就是落枕穴。
用食指指腹，或圆珠笔头（不是笔尖）按在此穴上，稍微用力刺激它，落枕的脖子便会变得轻松多了。学习小结：
让学生来进行总结今天所学知识。课后作业
1、通过上网，查阅相关文献资料，获取更多的有关传统养生理论和健身方法
2、根据自我情况设计一份自我的传统健身方法并能够坚持
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