关于高中女子排球接发球训练的探讨

第一篇：关于高中女子排球接发球训练的探讨

关于高中女子排球接发球训练的探讨

【摘 要】在高中排球训练中，提高接发球技术是一个比较棘手的问题，特别是女子队员更是如此，针对以上现状，文章在概述接发球训练的价值与基本思路的基础上，分别分析了高中女子排球接发球训练的方式与高中女子排球接发球训练心理建设的问题。

【关键词】高中；女子排球；接发球；训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1671-0568（2015）15-0093-02

一、接发球训练的价值与基本思路

在排球进攻顺序里，接发球是首要环节，直接影响到进攻与防守的质与量。从历次校际比赛实际来看，水平较高的球队接发球到位率非常高，失误率也比较少。因此，有了好的接发球，也就有了稳定的组织进攻。在关键性的场次及分数情况下，接发球的稳定性就更为重要。因此，接发球技术的好坏对于比赛的胜负有着重要的影响。当然，影响接发球好坏的因素，除了本身的能力以外，心理建设也是很重要的因素。自信心不够或是注意力不集中，都是在关键时刻造成失误的重要因素之一。

为了有效提升接发球水平，就必须做好日常的接发球训练，其中，注意反应时间的训练尤其重要。在接发球动作中，发球者的击球动作可视为前线索，这也就是视觉前期刺激，在信息处理中属于刺激确认阶段，接球者根据发球者动作，根据经验判断其发球型态与发球方向。当球体在空中飞行时，接球者应判断飞行轨迹，调整身体位置与决定适当的接球动作，这被称之为反应选择阶段；最后以正确的力量与时间完成接球动作，这就是反应计划阶段。因此，在接发球时，接球者需要正确判断球体的变化与正确位置，这样才能做好接发球的最后动作。因此，可用以下的几种方式来对接发球技术加以提高。

二、高中女子排球接发球训练的方式

1.常见的接发球训练方式。一般的接发球训练方式多为一边练习发球，一边练习接发球，这种训练方式因为兼顾发球与接发球两方面的练习，高中排球训练时经常被采用，但是就单纯的接发球训练上所得的效果却并不明显。因此，若要真正提升接发球能力，应以专项方式来训练，下面介绍几项接发球的专项训练方式：

（1）不需球网的一发一接练习。两方距离约为9米，一个抛球，一个接球。这种训练方式主要在于练习接发球的基本能力。可要求发球者先双手抛球至练习者，同时视情况来增加困难度，改用下手发球，再逐渐增加球速、力量及发前、后、左、右等四个方向变化的球，使接球者能迅速地移动接球。这种训练可增加初学者对于来球的视觉判断与手眼协调的能力，以提升判断来球的基本能力。

（2）场内多人的发、接球循环训练。在场内发球，可使接发球练习的次数增多，练习方式为：先由A发球，B将球接给C，C再将球传回给B。之后，C穿过网下到另一边场地，换B发球，A将球接给C，依此循环。这种方式因为加入球网来练习，可以增加实际接发球的经验，同样对视觉判断有所帮助。

（3）高台练习。这种训练方式为了增加发球的速度，以提高接发球的难度。高台位置可以离网较近，可置于距离球网约4.5米处的位置来接发球，但需注意不可太近网，以避免改变球的性质，导致脱离实际的形态。练习方式可从单纯地接直线球以及接斜线球开始，接球者在适应这种发球型态之后，可进行三人同时在场中的接发球练习。这种训练方式因来球球速较快，可以训练到接球者对于快速来球的视觉反应时间能力，属于较高的接发球训练方式。

2.特殊接发球训练方式。目前，越来越多的球队依靠发球来获得优势甚至是比赛的胜利，发球的成功率非常高，球速也越来越快，接发球的型态已与接扣球相当接近。这样的球速让人无法及时、精确地判断来球，并完成最佳接球动作，所以如何提高运动员的反应能力是确保接发球稳定性的关键问题。

高台发球训练是目前较接近实际发球速度与力量的训练方法，同时也是许多球队经常使用的训练方式，但因为接球者仍然可依其发球动作来预测落点，对于提升本身动作反应的层面上程度有限，以至于在实际比赛当中，面对陌生发球者时，接发球失误率高，所以可以用投接壁球的方式来训练反应能力。练习方法为：接球者面对墙壁，投球者于接球者后方对墙投球，接球者在观看球碰击墙壁的瞬间，需立即判断球的方向，并移动身体位置进行接球。因为接球者无法根据投球者的动作来辨识来球方向以及预测球体路线，在去除预测因素外，只能以极短的视觉线索加上本身反应能力来做动作。

视觉反应时间是指能在瞬间做出正确辨识多项目标的能力，其训练原本可应用在排球防守训练或球员短时间内判断对方防守位置的练习中，但为了应对现今越来越快的发球速度，也可将视觉反应训练结合在接发球训练上。例如，接球者在遮蔽物之后或是挡板之间，还击所投出的球。

以上所述的训练方式虽然与实际接发球型态有所不同，但仍可结合以上相关训练方式修改成较符合实际接发球型态的训练。例如，可将球网以布阻隔起来，接发球者无法根据发球者动作来进行预测，只能在球高过网时即刻判断其位置及路线，并以极短的视觉线索来进行动作反应。经常使用这样的训练方式，在缩短视觉反应时间以及提升手眼协调能力之后，在面对正常发球或球速较快的发球时，就有充裕的视觉反应时间，以手眼协调能力来面对来球，进而提升接发球效果。

上述所讲的训练方式部分尚处于概念阶段，在此建议若要进行训练，需注意接受训练者的基本能力是否足够。另外，还需要注意发球高度，若是将球发得太高，可能会使接球者提前接触到来球的时间，对于训练效果会有所影响，因此，建议尽量要求以网高为目标进行发球，使接球者接触来球的时间越短越好。

三、高中女子排球接发球训练的心理建设

心理训练是现代运动训练的重要组成部分，排球竞技水平的发挥，除了身体素质、运动技能之外，心理因素也有着不可忽视的影响，高中女生平时参加比赛少，临场适应能力弱，上场时心理紧张，动作变形，从而造成失误。因此，必须进行心理训练，提高心理活动的适应强度，使其能进行良好的自我控制、自我调节，从而为正常的发挥竞技水平提供保障。

首先，可以把心理训练和技术训练同步进行。比如，在运动员平时的技术训练中，可以试着在头脑中“描绘”接发球整个动作的详细过程，包括肌肉的发力过程，动作的外观形象，这就完成了这个动作的动觉表象，这样不仅可以提高技术学习的效率，还能使运动员对自己的动作有着明确的心理预期，从而使运动员对这个动作的完成有更深刻地体会。

其次，采用多种有效手段，提高高中女生的心理适应能力。如放松训练法，通过语言的暗示，放松肌肉，舒缓呼吸，并且放松之后，运动员借助默念一定愿望的言词，如“沉着，先判断再移动”等，可以对接发球起到非常好的改善作用。

最后，运动员的意志品质、团队精神也会对接发球的成功率有着较大的影响，在平时的训练中，应刻意多安排对运动员的意志品质有考验意义的集体类内容，多人的对抗性练习或者游戏，培养吃苦耐劳的精神，培养团队合作，加深队员之间的了解，这样，在比赛时，在周围队员的鼓励下，运动员往往能克服胆怯、紧张等不良情绪，从而更好地发挥运动水平。

高中学生学习压力大，训练时间少，排球运动员的基础练习时间往往非常有限，如果接发球环节没有巩固好，遇到比赛就有可能呈一边倒的形势。因此，从基础训练开始就要重视接发球技术的培养，采用各种适合本队实际情况的训练方式，并辅以正确的心理建设，从而解决高中排球训练中接发球技术难以提高这一问题。

参考文献：

[1]付强，朱征宇.试论排球训练中的模拟训练[J].哈尔滨体育学院学报，2004，（2）.[2]赵善文.当今高水平排球训练的新特征[J].南京体育学院学报（自然科学版），2003，（1）.（编辑：朱泽玲）

第二篇：初中女子排球训练计划

初中女子排球训练计划

李小兰

排球运动是广大青少年、儿童喜爱的运动项目之一，在中国女排精神 的 鼓 舞下，使学校 的 排 球 广泛开展，极大地促进了学生对排球运动的喜爱，对训练的积极性和自觉性不断增强。通过排球活动的开展，使学生在力量、弹跳、速度、灵敏等身体素质不断提高，运动技术水平不断巩固，学生体质不断增强；通过排球活动的训练，并能培养学生勇敢、顽强、机智、灵巧、吃苦耐劳、遵守纪律、团结友爱的集体主义精神。下面对如何加强中学生排球基本技术训练计划

一、系统的进行全面身体素质的练习：

目前，随着排球运动的迅速发展，在技术、站术上向着快速多变、灵活多样的打法，所以对排球训练的技术素质提出了更高的要求。特别是对中学生的训练，是打基础的阶段，对学生加强身体素质的练习更为重要，系统的全面发展身体素质训练是为更进一步提高拍球运动技术水平打下基础，排球身体素质练习有准备姿势、移动、速度、灵敏、弹跳、力量、耐久力等多方面教学内容，对各方面的内容应有计划地、系统地加以认真练习。全面提高学生的身体素质。在排球训练中除了快速移动、速度、反应等条件学生的力量、弹跳、耐力等方面的训练也十分重要，如在进行扣球、拦网中就要有一定的弹跳力和起跳高度，要有强有力的手臂力量、身体的协调性和正确及时的判断能力。所以对中学生各个方面的身体素质练习必须认真抓紧抓好。加强中学生的身体素质训练和基本技术的练习，是进一步提高中学生排球运动技术水平的重要因素。所以对中学生各个方面的身体素质练习必须认真抓紧抓好。加强中学生的身体素质训练和基本技术的练习，是进一步提高中学生排球运动技术水平的重要因素。在排球素质上训练较全面，基本功扎实，有一定的排球训练基础和丰富的实战经验，在技术和战术上灵活多变，反应灵敏，移动迅速，能及时判断、处理各种不同性质、方向的来球，打得非常出色。两位扣球手，在弹跳和力量方面实力较强，打法灵活多变，扣掉结合、动作迅速，果断，扣球有力；救球更为突出、打法多变，机智、勇猛。所以，要把排球技术水平动作真正发挥，就要平时加强对中学生的全面身体素质训练和基本技术的训练。

在中学生这个年龄时期，根据他们的生理、心理和年龄特点，是发展速度、灵敏、协调和柔韧性，培养学生勇敢、机智等练习的极好时期。因此，应抓紧抓好对中学生身体素质的练习。对如何提高中学生排球身体素质练习。我认为要做好以下几方面的训练工作：

1、提高移动步伐的快速反应练习。移动是接好球的重要条件，所以在进行移动和快速反应教学时，必须在准备姿势下做好各种不同方向、路线和姿势的起动、移动练习，如听信号或手势做变换方向的快速反应练习；成准备姿势做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移动练习；各种移动的接球练习；6~8米快速往返跑，叫号赛跑或垫（传）球，加强各关节和脚步灵活性练习；做折转跑、变速跑和变换方向的移动练习，都能提高快速反应和移动作用

2、发展下肢力量，提高弹跳力的练习。发展下肢力量，提高弹跳力是更好地为扣球。使人体起跳后跃起达到一定的高度，保持正确的击球点击球。只有判断正确、跳得高、及时而位置恰当才能扣得准、扣得有力。必须要有一定的起跳高度，才能将球拦住。发展弹跳力的练习有单足跳、立定跳、纵跳、助跑换高或头触高挂物、双脚并膝 连 续 跳过小凳、跳 短 绳 等 练习，都能发展下肢腿部力量和提高弹跳力

3、要加强力量方面的练习。力量练习有发展腰腹肌力量和上下肢力量，通过练习，能发展弹跳力、柔韧性和协调性。练习方法有仰卧起坐、挺身跳、仰卧垫子双人互传排球、扛铃蹲、举俯卧撑、拉单扛、爬竿各种跳跃练习，都能发展提高力量方面的身体素质

4、要增强耐久力的练习内容。在排球训练和比赛活动中，耐久力也是一项不可忽视的训练项目。没有一定的持久力，就会直接影响到训练和比赛的进行。进行耐久力训练有变速跑、定时跑、反复跑、越野跑和各种动作连续反复练习，这样才能够使学生有足够体力，投入训练和比赛之中 因此，在中学生排球训练中，应系统地全面抓好身体各方面的素质练习，是提高排球运动技术水平的重要方面

二、要加强对中学生排球基本技术的训练：

排球运动的比赛，是在一种快速移动下进行发球、垫球、传球、扣球和拦网的综合练习，所以，在中学排球训练中，对每一个技术动作的练习都应认真抓好。如发球和传球，在排球比赛中是进攻手段之一，比赛总是从发球开始。有威力的发球，可以起到先发制人，争取主动作用。发球的目的可以直接得分。破坏对方的进攻战术，如果发球失误或进攻性不强，很容易使对方组织进攻，就会直接失去发球权，所以发球既要有攻击性，又要有准确性。而垫球是接发球和后排防守的主要技术动作，是组织进攻和反攻战术的基础。接发球和后排防守队员的失误，常会直接造成失分，而成功的接发球和防守能够稳定阵脚，变被动为主动。因此，提高垫球技术的熟练程度和运用能力，是争取胜利的重要条件。所以对中学生排球发球和垫球教学时，要使他们掌握各种发球的基本动作技术、姿势和垫球的正确手型及击球部位，快速移动等练习。中学生排球发球训练的方法一般有正面上手发球，正面下手发球和侧面发球三种姿势。练习内容方法有近距离对墙发球或在场内隔网发球；两人一组端线发球、连续向对场区发球、定位定点发球等练习。垫球练习有正面双手垫球、体侧垫球、跨步垫球、低势垫球和背垫球等。方法有对墙、空中向上、双人对垫、一抛垫或一发一垫和发球过网后三次垫球比赛等练习。做好排球发球与垫球练习，是进攻与反进攻的战术练习，是取得比赛胜利的重要条件之一。而扣球、拦网是进攻的最有效的方法，是得分和得发球权的重要手段。如在网上空中的争夺已成为当前排球训练的主要训练手段。所以，在对中学生排球训练只限于发球和垫球练习的培养，这种训练方法不符合当前排球训练法，也不能更进一步提高排球运动技术水平，是不全面的。目前，中学生排球比赛，除了提高发球和垫球技术动作外，主要靠网上空中优势来取得比赛的成功。如在这次省比赛中，取得胜利的队，主要靠网上扣球，掉球及拦网发挥比赛作用。在网上优势的训练，重点要培养高个中学生素质练习和技术训练。扣球训练计划有：

（一）、徒手挥 臂 练习：（1）原地起跳动作；（2）助跑跳起空中挥

臂 徒手动作。

（二）、击

球

法

练

习：（1）一人举球另一人原地扣球；（2）个人对墙扣球；（3）原地扣固定球；（4）一人抛球另一人原地扣球；（5）自抛跳起扣球或一人抛（垫）球另一人助跑跳起扣球过网；（6）教学比赛组织扣球等练习。拦网练习有个人和集体拦网，要根据对方的来球，作出快速及时的反应。成功的拦网可以直接拦死或拦回对方的扣球，可直接拦网得分，使本方由被动转为主动，为本队防守减轻压力，组织反攻。所以拦网也是得分的主要手段，在训练中也不可忽视。因此，在进行中学生排球教学练习中，应着重抓好各个基本技术动作的训练，进一步发展和提高排球运动技术水平。总之，在进行中学生排球教学训练中，应着重抓好基础练习，要有计划地、系统地全面进行身体素质和基本技术的训练。从小培养，打好基础，为进一步发展和提高我国排球运动技术水平，切实抓好中学生的基础练习。

三、训练时间：

每星期训练三次共3课时，安排在星期一、二、三下午第四节放学后（5:50—6:30），考试期间和下雨天不训练

四、训练地点：

新填平的下操场

五、学生名单：

初二：李阳芳

章艳

余洁

唐敏

谢招敏

李青梅

魏怀容

刘玲

谢吉幸

郭佳琴

陈玲

龙欣

第三篇：2011年排球女子赛

2011——2012学上学期排球赛秩序册 主办单位：公共体育教学部 承办单位：校学生会体育部 比赛时间：2011年5月-——6月比赛地点：甲山校排球场

校学生会体育部

关于举办桂林师专2011年女子排球比赛通知

各系：

为了丰富同学们的业余文化生活，培养同学们顽强奋斗、勇于拼搏的优良品质，推动我校排球运动的发展。经公共体育教学部研究决定，举办女子排球比赛，现将相关事宜通知如下：

一、主办单位：公共体育教学部

二、承办单位：校学生会体育部

三、比赛时间、地点：2011-5-9 —— 2011-5-20，甲山排球场

四、抽签时间、地点：2011-5-6（星期五）16：30，校团委学生会办公室（甲山）

五、参赛对象：各队运动员必须是在籍在校本系学生。

六、参赛办法：参加各系限报球队一支，每队限报人数12名。

七、裁判员：校学生裁判组，由各系选派两名裁判员参加培训，培训合格者，执法比赛。4月20日前将裁判员名单报校学生会体育部，文件要求打印稿、电子稿（发至校学生会体育部邮箱）。培训时间另行通知。

八、比赛规则：按最新排球规则。未尽事宜，另行通知。如有疑问，请咨询： 梁茂军（老师）：

杨长欢（校学生会体育部部长）：

公共体育教学部

校学生会体育部

二〇一一年四月八日

校学生会体育部

桂林师专2011年女子排球规程

一、主办单位：公共体育教学部

二、承办单位：校学生会体育部

三、比赛时间：2011-5-9 —— 2011-5-20。

从5月9日（星期一）起，每周一至周五下午16∶30进行比赛。

四、比赛地点：甲山排球场

五、运动员资格：各队运动员必须是在籍在校本系学生。

六、参赛办法：

参加各系限报球队一支，每队限报人数12名。

七、报名抽签分组：

4月26日前将参赛队名单报校学生会体育部，文件要求打印稿、电子稿（发至校学生会体育部邮箱），并于2011-5-6（星期五）16：30，准时于校团委学生会办公室（甲山）进行抽签分组，请各系学生会体育部派代表准时参加抽签，无代表者由校学生会体育部代抽。

八、比赛办法：

1.比赛为每队比赛上场队员6人。

2.比赛分三个阶段进行。第一阶段抽签分AB两组进行组内单循环赛，各小组前两名进入第二阶段。第二阶段进行交叉比赛。A组第一名和B组的第二名进行交叉赛，B组的第一名和A组的第二名进行交叉赛。第三阶段交叉赛胜者争夺冠、亚军，负者争夺三四名。

3.比赛第一阶段采用三局二胜制，每局采用每球得分制。先获得25分并至少领先2分则胜一局，若比数为24:24时，则必须领先对队2分为止(例:26:24;27:25)。获胜两局之球队为该场比赛的胜队。

校学生会体育部

4.比赛第二、三阶段采用五局三胜制，每局采用每球得分制。比赛先获得25分并至少领先2分则胜一局，若比分为24:24时，则必须领先对队2分为止(例:26:24;27:25)。若局数为2比2时，在决胜局(第五局)之比赛，先获15分并领先对队2分为胜。获胜三局之球队为该场比赛的胜队。

5.决胜局(第五局)一方先获得8分互换场地。

6.若球队迟到10分钟以上，则宣布取消本场比赛资格。以每局0:25及该场0:2或0:3（二、三阶段）的比数由对队获胜。

九、计分和决定名次办法：

1.胜一场得2分，负一场得1分，弃权得0分。得分高者名次列前。因对方弃权获胜方按2：0计局况，净胜球每局25：0记。

2.如遇两队积分相等的情况，则按下公式确定：

Ａ（总胜局数）／Ｂ（总负局数）＝Ｃ，Ｃ值大的名次列前，如C值相等，则按：Ｘ（总得分之和）／Ｙ（总失分之和）＝Ｚ，Ｚ值大的名次列前。

十、竞赛规则：最新排球规则。

十一、裁判员：

1.校学生裁判组，由各系选派两名裁判员参加培训，培训合格者，参与执法比赛。4月20日前将裁判员名单报校学生会体育部，文件要求打印稿、电子稿（发至校学生会体育部邮箱）。培训时间另行通知。

2.所有比赛结束后，评选出三名优秀裁判员，并颁发奖状。

十二、录取名次和奖励：

1.录取前三名，发放奖金和颁发奖状。2.决出所有名次后现场颁发奖状。

校学生会体育部

十三、规程未尽事宜，由公共体育教学部和校学生会体育部共同解释。

公共体育教学部 校学生会体育部

二〇一一年四月十日

第四篇：女子排球联赛策划书

南昌大学外国语学院女子排球联赛策划书

一、活动主题激情飞扬，唱响青春

二、主办：南昌大学外国语学院学生会

协办：外国语学院团学联体育部

三、参赛对象：

南昌大学外国语学院大一大二学生（大三大四可自愿报名）

四、活动时间：12月4日上午、5日上午、11日

五、活动地点：

北区露天排球场

六、赛前安排

（一）前期宣传

7栋零层张贴海报进行宣传

（二）报名

各班代表队队长于11月30日（周三）中午开会，进行抽签并通知赛程安排及注意事项

（三）各班代表队于周三下午（14:00-18:00）上交队员名单至114办公室

（四）根据物品需求单落实比赛时所需各用品。

（五）场地审批，确定各场地裁判和工作人员。

七、活动流程

1、时间：12月4、5日

2、地点：露天排球场

3、方式：比赛规则采用国际排联（FIVB）最新审定的《排球竞赛规则》。

4、报名：

每支队伍，包括队长一名（兼任领队，从队员中选出）。女队员10名，场记一名。队长负责与主办方联系，组织队伍参加比赛等事宜。上场比赛时，每队6名队员。4名替补队员。

5、赛场秩序：

（1）各班的队员及场记若无故缺席比赛，造成比赛无法顺利进行的，取消比赛资格，并在班级考核分中扣除5分。

（2）参赛队员上场前均需携带校园卡，无证件者不得参加比赛。

（3）队长为场上唯一发言人。

（4）各班负责本班拉拉队秩序，要求文明加油。同时有学生会纪检工作人员流动监督，考核结果计入班级考核。

6、比赛规则：

一共14支队

（1）比赛分三个阶段：

第一阶段：分A、B两组（每组7支队），采取淘汰制进行7场比赛（A1对B1、A2对B2，以此类推）。最后7支队晋级。

第二阶段：7支队抽签，采取淘汰制进行3场比赛，一个队轮空。最后4支队晋级。

第三阶段：最后4支队进行循环赛。按积分排名，获胜得2分、负0分，积分相同时算小分，即每局比赛分数。最终决出前四名。

（2）每场比赛开始前15分钟，各队领队必须把首发的6名队员名单提交本场的记录员。双方在每局中有权申请暂停两次，每场比赛可换六人次，每局中间休息3分钟。比赛前由裁判执行掷硬币，决定第一局的发球及场区，掷硬币由双方队长参加。

（3）比赛赛制为三局两胜制。第一、二局25分制，分数最先达到25分并领先对方2分以上（包括2分）的队伍为胜，若领先分数不足2分，则比赛继续进行，直至一方得分领先对方2分，比赛结束。第三局比赛15分制，一方先到8分，双方交换场地；分数最先达到15分，且至少领先对方2分即为获胜，否则继续比赛直到产生两分差距为止。

（4）比赛弃权：

①代表队无故不参加规定的比赛即为弃权。

②以赛程表比赛时间为准，凡运动员不齐，推迟比赛15分钟，该队伍以弃权论处。

③队员不服从裁判员的裁决，中断比赛超过5分钟。即为罢赛，判对方获胜。

④弃权及罢赛的队伍在其班级考核分中扣去5分。

（5）服装不做要求，但每个队员要带号码上场，号码为1～12号。

八、其他

1、仲裁、裁判员由学生会体育部派出

2、秩序维护：外国语学院学生会学生干部

3、如遇天气变化，比赛时间另行通知

九、奖项设置

本次比赛设置：一等奖1个，二等奖1个，三等奖1个最佳组织奖1个，道德风尚奖1个

南昌大学外国语学院学生会体育部

二〇一〇年十一月

第五篇：女子三级跳远训练

女子三级跳远训练

阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)

戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米。

戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3％。5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。

在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果。

戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：

1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。

总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好。

（王跃新 译自《国际田联新研究》1993年9月）

女子三级跳远运动员的训练

(俄罗斯)戈卢伯佐夫

在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快。但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的。要特别注意月经周期这个复杂的生理现象。月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化。

在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果。需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平。

此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强。

·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性。

·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法。

·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些。

最后，还要记住：训练负荷与随后进行的恢复是现代训练中两个不可分割的组成部分，它们是相互依存的。这在女运动员的训练中就更为重要。