第一篇：2009年8月11日至8月16日训练计划
2009年 8月11日-16日训练计划
XX男子赛艇队
目标任务: 有氧训练, 肌肉力量.专项力量, 专项耐力.星期训练内容目标乳酸备注
一积极性休息 ________________________________________________________________________
二a.m.力量: “蛙跳”2x50m
双杠20次
背肌20次
5X拉力器.(3 x男子-80kg, 男轻-70kg3-6mml
40秒 非常缓慢)间歇30秒
+ 20桨连续
测功仪.250m-最大速度
水上: 4x 8分钟或 4 x 2000m
{1分钟阻力S.R.12-最快速度,1分钟-慢划,4x{1分钟无阻力 S.R.12-最快速度, 1分钟-慢划
{1分钟阻力S.R.12最快速度
p.m.水上: 9 x 500m(1st-阻力S.R.18
2nd 无阻力S.R.183rd –比赛速度S.R.36)
三a.m.水上:x 4000m(头两组在测功仪上完成)3-8mml
S.R.20-24-28-32每1000m变频, 最后500m SR-36
p.m.休息
四a.m.乳酸阈测试
五a.m.测功仪 6000m测试
p.m.水上
六a.m.水上4000m测试
日a.m.水上 4000m测试
________________________________________________________________________
第二篇：训练计划
乐加颖(乐加颖)17:33:11 各位体育老师：
这段时间体质健康抽测的各项工作开展有序，大家辛苦了。
接下去还有重头工作要开展，也希望大家多多配合。问了南校区的训练计划后，结合我校实际，初步安排这样：
1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨训
邢银波：男足
戴川江：女足
徐 磊：田径（长跑）
2、每周一、二下午3:30—4:30 两校区融合集训
邢银波：男足
戴川江：女足
徐 磊：田径（长跑）
赵滨海：3:15带投掷队和跳远队队员到南校区集训，4:30带回
3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集训
每周五下午2:30-4:00 足球集训
金明国：男女足
邢银波：男足
戴川江：女足
（如遇周三教研活动、周五工作会议，足球训练由金教练全权负责）
第三篇：训练计划
训练计划
第一周：每天早晨起来喝一杯柠檬水最好<温水、蜂蜜水均可>。早餐8点前完成 上午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）
正式训练开始：
1号器械：3组（每组20次），2号器械：3组（每组20次）3号器械：3组（每组20次），4号器械：4组（每组15次）5号器械：4组（每组15次），6号器械：3组（每组25次）
完成后跑步一个小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）
正式训练开始：
徒手深蹲4组（每组20次），硬拉4组（每组15次）腹肌练习5组（每组做到力竭）
完成后椭圆机1个小时（完成后压腿等伸展练习，一天训练完成）
第二阶段
第二周：早起同上
上午训练，热身10分钟（慢跑）
正式训练开始：
徒手深蹲6组（每组25次），硬拉5组（每组20次）腹肌练习8组（每组做到力竭）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（慢跑）
1号器械：5组（每组25次），2号器械：5组（每组25次）3号器械：5组（每组25次），4号器械：5组（每组20次）5号器械：5组（每组20次），6号器械：5组（每组30次）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）
第四篇：训练计划
训练计划
周一 ：速度和专项能力练习
准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
周二 ：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上下肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3.放松活动
周三 ：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．1000米变速跑X2,间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）×2-3组4．放松活动。
周四： 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑 30米6--8组。3．体能练习（往返跑30米5次+收腹跳20+跳绳60+两头起20+30米冲刺）X4.阶梯训练。5.放松练习
周五：力量练习
1、准备活动：慢跑1500米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、20米障碍跳等。速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑。
周六： 技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动
周日：休息 建议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
第五篇：训练计划
周训练计划
星期一 速度练习
一、专门性练习
1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间3：30—4：301、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
星期二 上下坡
一、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
星期三 跳跃练习
一、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳、提踵）x3；
(2)每次间隙放松跑200米。
星期四 专项练习
一、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动
（1）慢跑 3*200米；
（2）稍微活动各关节。
2、另一专项练习（以田赛为主）
（1）400*1米,250*3米
（2）跳远动作的分解技术练习；
星期五 垫子
(1)各种快速反应练习；摆臂练习
(2)各种腰背腹肌练习
二、仰卧起坐抱头起60×4
三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6
四、仰卧抗阻高抬腿60次×5
点击咨询 