瑜伽练习的四个基本呼吸方法

第一篇：瑜伽练习的四个基本呼吸方法

瑜伽练习的四个基本呼吸方法

呼吸是时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。

（1）腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

（2）胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

（3）完全（瑜伽）呼吸

这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。

（4）口吸式呼吸

向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

第二篇：篮球基本技术练习方法

篮球基本技术练习方法

一、熟悉球性和运球的练习方法

常见的各类球性与运球练习方法。

1.左右手抛球。一手抛球，另一手接球，球的飞行路线要从头顶经过。抛球时，手纸和手腕要有“抖”的动作，要找到手指、手腕“抖”的感觉。

2.单手背后抛球。用左手或右手从背后将球从背后抛到体前，在体前可用双手接球也可用任意一只手单手接球，注意单、双手交替接球练习。

3.单手绕球。单手端着球，手臂向身体内侧旋转，用手指和手腕控球，前臂以肘关节为轴向内旋转后向上伸直。

4.胯下抛接球。双手持球在两脚之间胯下抛球，然后用交叉的方式抛接球。

5.绕“三环”。用球在脖子、腰部、腿上绕，脖子绕一圈，腰部绕一圈，腿上绕一圈。6.胯下绕“8”字。从右向左或从左向右在腿上绕“8”字。

7.换腿绕球练习。按照双腿一单腿一双腿的顺序重复做换腿绕球练习。

8．贴地运球。蹲地用手指和手腕的力量“点”球，由于球弹起的高度很低，如果手指力量不是用得恰到好处，球就拍不起来。

9.连续胯下运球、高低变化运球。

二、脚步动作的练习方法

1.在场内按规定位置沿直线变速跑，全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。2.慢跑或中跑做跨步、跳步急停。

3.原地基本姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步、后滑步、攻击步。

三、传接球练习方法

1.原地双手持球基本姿势、持球动作的模仿练习。每人一球，体会双手持球的正确动作。2.原地两人一球，一人成双手持球基本姿势，另一人一只手扶住球的下方，另一只手扶住球的上方。这时持球人做双手传球的伸臂、翻腕（手腕由下向上，由内向外）、拨球的传球动作的模仿练习。然后互换。

3.原地两人对面传接球练习（先练双手传球再练单手传球）。4.原地接不同方向的来球和向不同方向传球的练习。传接球动作由慢到快。

5.移动中传接球练习。一人原地传球，另一人向左、右、前、后移动做接球练习。两人相距4～6米，传接球一定次数后相互交换。

6.三角传接球练习。每组4～5人，按逆时针方向传球和换人。接球时要上步，街传球动作要连贯，不得走步）。

7.全场三人绕“∞”传球练习。传球要准确到位，传球后要加速迎球向前跑动，传球的力量和速度适中，以不影响对方跑动速度和接球能力为原则，球要传得柔和适度。

四、运球练习方法

1.原地运球。原地高、低运球，左右手替做横运球，做体侧前拉后推运球练习，原地双手运两个球练习，原地胯下“8”字运球。

2.行进间直线运球。以哨音为令，按路线依次练习。

3.综合运球练习。每遇一个障碍物，按要求运用各种运球技术。

五、投篮练习方法

1.持球模仿投篮练习：成广播体操队形，体会原地或跳起投篮的手法和用力过程。2.罚球线轮转投篮练习：队员每人一球在投篮线上排成单行，自投自抢，依次反复的进行。

3.行进间投篮练习：投篮的方式可以为急停跳投和行进间低手上篮。

4.接球急停投篮：甲要向一侧拉开跑动后做摆脱动作，移动中接乙传来的球急停投篮，甲接球投篮后自强篮板球到队尾排队，如此反复进行。

5.接策应传球投篮：将球传给教师，向另一侧跑动后做摆脱动作，迎上接教师的策应传球投篮后自抢篮板球到队尾排队，如此反复进行。

六、持球突破练习方法

1.原地模仿练习。

2.运用假动作：做不同的突破技术练习，提高运用动作的变化能力和动作的变换速度。3.半场或全场一对一对抗比赛：两人一组一球，先由一方持球开始进攻，进攻时可以运用交叉步或突破上篮。如突破成功或投篮命中，进攻者继续进攻，反之则交换。

七、抢篮板球的练习方法 1.原地起跳抢球练习，向上自己抛球，然后用双脚起跳，在最高点处将球抢下来。落地屈膝缓冲。体会起跳、空中抢球和落地动作。

2.两人一组一球，一人站在罚球线处，传球给篮下的队员。篮下队员接球后把球向篮板上抛出碰板。罚球线处的队员上步用双脚或单脚起跳抢从篮板上反弹起来的球，抢下后把球投进篮圈；数次后交换。

3.抢罚球篮板，双方按照比赛中罚球方法进行站位。确定甲方其中一人执行罚球，甲方的另外四人和乙方的五人分别站在分位线后。当投球碰板或碰圈弹起瞬间，双方即冲抢篮板球。如投篮命中，则换由甲方的另一名队员执行罚球；如投篮不中由抢得篮板球的队罚球。

第三篇：伦巴基本舞步练习方法

拉丁舞伦巴恰好舞步方法_伦巴基本步手姿

长步退却时胯稍微动弹

律动onetwothree转胯膝盖内扣脚根踩地腿蹬直果速度快踩地蹬腿时一步到位不像伦巴踩地蹬腿时有明隐的动弹进程恰好只转胯不蹬直腿

一）伦巴

注重移动腿直非移动腿直

拉丁舞伦巴恰好舞步方法_伦巴基本步手姿，后半部门——律动转胯非重心腿脚根踩地胯向前转同时另外一脚根提起今后蹬胯向后转构成直腿和超直腿

律动：前半部门——降膝盖膝盖由内向里扣同时另外一脚根用力踩地

长步进步:twothree斜胯上步恰好锁步第一个恰斜胯上步直腿第两个恰后腿膝盖躲正在前腿后里两小腿及地里成三角形果躲膝盖时后腿膝盖对前腿有顶碰故前腿可微直one后腿收利巴前腿蹬出往斜胯延长

第五步three上重心至左脚斜胯第六步four-one左脚向左移动

walk四分之一转（扇形步）

迥殊提示1.每步步子要小腿要夹紧

动弹：站姿——挺胸支腹提臀压肩昂尾腿夹紧

伦巴根本步组开：圆步四分之一转律动库克拉恰移动圆步纽约步手托手定点转走步

2.退却时微转胯脚根快速降地fourone时身体往上

动弹时双脚掌内侧用力到脚根踩地双臂挨开摆布摆动

注重：踩地！脚拇指内侧用力到脚根往下踩胯正在前脚根往下踩时即向后转

walk1.进步时每步斜胯上步往上拉然后压胯支腿再向前迈出第两步第三步延长

定点转第一步左脚向左斜前圆上步或左脚向左前圆上步

迥殊提示：1..恰好并步时两个脚尖一建都要内扣脚根必定并住one挨开延长

程序：女第三步four-one走到男左前圆第五步three不回身第六步four-one回身

（两）恰好

圆步：第一步two左脚向前重心前移斜胯第两步three还本正胯重心后移左脚

银牌——扇形步曲棍步走步前后走步臂下左转纽约步手托手定点转（女左脚退却男左脚

迥殊提示：恰好锁步时后腿膝盖必定要躲起来迈步时初末腿要夹紧脚要扒紧地

伦巴根本步手姿以上除定点转为2末节外其他均为4末节

移动：移动腿大拇指先着地内扣再移动重心同时另外一条腿脚跟向前转做延长

曲棍步注重女接近男身旁走不然转死后间隔太远

注重：留头two一次foue一次

手势：第一步two支左手臂第两步three举左手至第三步four-one第四步two开端放下手至第五步

伦巴套：铜牌——扇形步本地换重心臂下左转纽约步手托手定点转（女左脚退却男左脚进步完毕）

移动twothree做律动恰好one做移动恰好并步第一个恰腿向侧挨开脚尖内扣第两个恰脚根并向另外一脚根同时脚尖也要内扣one挨开延长

进步拉丁舞伦巴恰好舞步方法_伦巴基本步手姿完毕）

纽约步及手托手留头foue一次

three第六步four-one回身挨开手臂

3.每走一步八字脚脚根沿脚边走

注重：第一步two左脚向前重心前移时正里看使两条腿酿成一条腿

库克拉恰第三步four-one身体立直构成直腿和超直腿 第三步four-one左脚向左移动第四步two左脚退却正胯 2.初末连结身体往上

动弹站姿同伦巴挺胸支腹昂尾腿夹紧双臂挨开不做摆动

第四篇：瑜伽练习注意事项

瑜伽练习注意事项:

1.练习瑜伽前请将手机调成静音,尽量避免外界打扰

2.开始练习姿势以前 , 膀胱和大肠最好排空。

3.练习瑜伽尽可能穿着瑜伽服,并摘掉手表,腰带或其他饰物.4.练习时不要大笑或说话,要专注的呼吸.5.练习中注意用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮我们过滤空气中的尘土及细菌有效保护吸入体内的空气质量，除非瑜伽老师有特别交代或要求。尽量放松身心伴随意守。

6.在练习瑜伽后至少20分钟避免洗热水澡.可以多喝水，至少半小时后进食，并注重营养均衡

7.手术后在医生建议下进行练习.8.女性经期量大的三两天视个人情况决定练习与否：一般而言，只要自己感觉身理状况良好，瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作练习即可。

9.认清目标，持之以恒：无论是以养生为为目的还是以减肥为目的,只有持之以恒的练习，才能收到预期的功效。

10.不要勉强，切勿急燥：瑜伽姿势只是起到瑜伽修炼的入门砖作用，虽然很重要，但不是目标，所以做任何姿势都应该按部就班，顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快一点进步贸然勉强达成某种姿势，反而适得其反，造成伤害，我们提倡尽力就好。

11.增强信心，不要灰心：瑜伽练习是为了增进养生、健身功能，切勿与人比较与较劲，只要自己感觉好，今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习学者可能现在初练时肌肉僵硬 ,身体的柔软度及平衡能力绝对不如自己想象的好，给自己多一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助其他辅助支撑物或得到瑜伽老师的帮助，经过几个星期正规和努力的锻炼 , 你会惊奇的发现肌肉韧带变得柔韧，伸展。

第五篇：瑜伽练习心得

瑜伽练习心得体会

——0935032 王洁素

与我而言，从接触瑜伽到现在已经两年多了，期间有假期在家自己跟着视频琢磨练习的，有课外借阅《瑜伽哲学第十四讲——身心和谐之道》的，当然，也有这一学期从未间断的、跟着吉雅老师的练习。如果说之前的接触给了我一些动作铺垫和理论基础，那么跟随老师的练习，就把两者很好地结合并进一步深化和升华。

还记得第一节课上，许多动作我做起来比较困难，很费力地也只能是双手刚刚够到脚趾尖，更别说握住脚掌了。小腿和膝盖下的筋脉酥麻疼痛，这时老师就会鼓励大家，告诉我们“你想着自己能做到就会做到了”，于是在以后的练习中，我都会在心里对自己说“我可以的，再往前一点点就行了”。每次都会有疼痛，但每次的疼痛都比上一次在更向前的位置产生，现在，我可以轻松地握住脚掌，虽说小腿的筋脉还是会有酥麻的感觉，但这不正是我们练习所在吗？由此我懂得了，与人相处，最重要的是信任，同时，与自己相处，最重要的依旧是信任，相信自己可以做到，给自己一个完成的空间，那么最终，自己不会辜负自己的信任。很多女孩在发育期都会或多或少地出现含胸的习惯，再加上学习一般都是在桌前完成，驼背现象就会出现，我也有这样的习惯，很难看，想改，但总是生活一忙起来就什么都忘了。吉雅老师告诉我们“女孩子脖子一长、肩部一挺，就很好看了”，而在瑜伽练习中，许多都要求肩部放松和背部挺直，这真的让我受益匪浅。老师告诫我们，身体要从现在就开始保养，关心自己，要不然，各种不适到老就会显现出来。现在，不论我或走或坐，都会下意识地把肩向后，同时，我发现，这样不仅可以克服含胸的习惯，而且呼吸顺畅多了，上课时犯困的次数少了

很多。

给我印象最深的，是贯穿在瑜伽练习始末的、老师时常提醒的“自己和自己的对抗”。臀部深深地扎进地里，双手无尽地伸进天里，调整呼吸，真的会有种“顶天立地”的感觉。世间稳固的万物都是这样，比如那高耸如云的松柏，深深扎根、直插云霄，比如那奔腾不绝的江水，水源深埋、一泻千里。与自己的对抗中，我们才能领悟到更真实的道理，克服恐惧、克服懒惰、克服那些纷乱喧杂的欲望，才能产生内心的平静和愉悦的心情。在自我的对抗中，外表看似平淡，身体内的血液已在高速循环，肌肉、骨骼在运动，额头上浸出的汗滴是对抗成功的宣泄。经过一个学期的练习，自己掌握了一些瑜伽练习的方法和技巧，获益良多的同时也让我决定：继续练习下去。对于我们理工科的学生，课程压力很大，浮躁的心绪也不敢长期存在，需要不仅能够放松身心而且领悟事理的放松方式，我觉得，瑜伽确是不二选择。它让浮躁的心情宁静，让疲惫的身体伸展，筋脉打通、元气恢复，看待世事也多了一分慈悲淡然的感觉。

谢谢您，吉雅老师！~