如何克服公众演讲焦虑

第一篇：如何克服公众演讲焦虑

篇一：如何克服公众演讲紧张情绪 如何克服公众演讲紧张情绪

从大学开始参加一些英文演讲比赛，我便开始对演讲既爱又怕。我喜欢站在台上的感觉，尤其当我准备了精彩的论点时，但是当面对无数双又冷又热的眼睛时，心中不由的打颤，直到后来做老师以后，还是很不自然，直到过了大约两年多时间，才开始慢慢放松些了，能够比较轻松的表达自己的观点和思想，不会动不动因紧张忘词。不过离我期望的效果还有很大的距离。在这个过程中我一直在试图找到一些方法和诀窍来帮助自己做到最好。下面是到目前所总结的一点内容。

在开始表达之前，所有的人都会遇到一个问题。很多年以前，美国做了一项调查，询问了许多美国人：你一生中最怕的事情是什么？每个人写出10件，最终得出了一个结论：排名第二的，最怕的事情是死。什么排名第一呢？就是在众人面前表达自己的观点，或者在众人面前演讲。所以对于任何人，开始之前，首先遇到的问题就是非常地紧张，非常地害怕。

如何能有效地控制我们的紧张情绪。现在我们一起来分析为什么在开始之前会感到紧张？什么原因促使你感到非常紧张？ 1.准备不够充分

在演讲的观点内容，开场白、自我介绍、内容扼要介绍、姿势手势、互动设置等细节方面都没有很好的准备，所以造成自己没有很大的信心，因此自然会感到紧张。如果自己的观点能够说服自己，那么大多情况也可以说服别人，所以好的准备是克服紧张的最大法宝。2.练习次数不够

另一个造成演讲的重要原因就是练习不够。当你做了很好的准备工作之后，却没有能够非常熟练的表达这些内容，那么很可能造成演讲过程中的卡壳甚至忘词，这种担忧会在潜意识里造成你的紧张情绪，所以应该充分练习，哪怕头天不睡觉也要保证至少三遍的模拟现场的练习，而且要对每一个细节的表达，语气，语调都要求严格，以实战的心态去练习才能获得最大效果。

3.减少陌生感

对于陌生的人和环境，通常都会造成一定的紧张感。所以在演讲前，要提前熟悉场地的设置和设备的使用，与听众进行一些简单的沟通交流，这都会大大帮助你克服演讲时的紧张感。另外很重要一个小技巧，当演讲过程中从其他人哪里得到“冷眼”相对时，可以转向你的“熟人”，以寻求安慰和信心。

4.成功演讲的细节要求：声音洪亮，吐字清晰，语速适中，心态从容。这四点中前三点较易理解，第四点主要是指在出现了任何情况入忘词等，应该首先不慌张，现在的演讲中大多有ppt或者电脑稿的支持，忘了看一眼就可以了，或者设置一个有趣的互动，给观众提一个问题，甚至将遗忘的内容作为问题抛给观众，说不定他们有更好的见解。总之要灵活而从容，如果从开始就用紧张的气氛把自己裹成一个木乃伊，那么你的演讲就算成功了也是很给人很勉强的感觉。篇二：如何克服公众演讲恐惧感 如何克服公众演讲恐惧感

很多朋友上台演讲紧张恐惧原于三个字：好面子！

究竟什么是面子？——面子其实就是面具，是一种外在的假象。

很多人就是活在别人的的眼光中，活在别人给他设计的成功模式当中，于是放不下面子，于是被社会的世俗的观念牵着鼻子走。

活在别人设计的行为模式中，你必然失去了自我，迷失了自我！

如果总是看别人的脸色来顾及自己的面子，那我们就是活在别人的世界里！好面子，必然顾及不到里子！

面子是面具是假象，是虚的；里子是内涵，是深度，是实的！如果总是放不下面子，必然拿不到里子！

面子不等于尊严！我们要自尊、自强、自立，但是我们可以放下面子！只有现在放下面子，将来才能拥有真正的面子！

放下，是一种境界！放下，是一种大度！放下，是一种胆量！只有放下，才能拿得起更多的东西、更重要的东西！面子是别人给的，里子是自己争取的！争取了里子，自然也会赢得面子！要面子，不要里子；那将会永远得不到面子！

我们讲话时，可以顾及别人的面子，给别人面子，那是讲话的艺术。但是归要到底，面子也不是别人给你的，而你争取的。通过放下才能争取！今天在讲台上放下面子，在课堂上撕下面具；明天我们在人生的舞台上，才有新的面孔！面子可以换！面子可以变！

旧的面子——是自私，是患得患失，是顾此失彼，是自我封闭，是狭隘，是固步自封，是包袱，是负担！我们要拥有新的面子——是激情，是开放，是阳光，是不怕出丑，是勇于开口，是打开心门，是用心沟通，是不怕对方嘲笑，是突破，是良驹宝马——可以快速引领我们走向成功！

不要以为你很有面子——你要清楚自己拥有的是什么样的面子：旧的包袱还是新的笑容！面不改色心不跳——装出来的面不改色心不跳，那是虚伪；心底无私心里坦荡的面不改色心不跳，那是自信真诚！所谓：君子坦荡荡，小人常戚戚！

面面俱到——很难，那是在追求完美！如果总是追求完美，那就会完蛋！所有的完美都是由不完美开始的，只有先上台勇敢地去讲，暂时当作实战训练的机会，不要想得面面俱到，只讲一点，把这一点讲清晰了，你才能逐步完善！

面面俱到，并不是很好的表达方式；焦点集中，极限爆破，以点带面，才是最高明的技巧！汗流满面、灰头土面、耳红面赤——那是紧张恐惧；面如死灰、面如土色、面面相觑——那是心虚胆怯；面目可憎、表面文章——那是呆板、僵硬；两面三刀、面是心非——那是欺诈！面子工程需要我们找到自己的本来面目！

只有洗心革面、敢于改头换面，只有不断地抛头露面、敢于别开生面，才能真正独当一面，才能春风满面、八面威风、八面见光！真正让自己面目一新！

树不要皮，必死我疑；人不要脸，天下无敌！篇三：如何克服考试焦虑

如何克服考试焦虑？ 设想一下，有一天，你在路上好好的走着，有一个中年男子忽然走到你面前，对你破口大骂，“别以为你戴着眼睛，看上去斯斯文文，实际上十足败类，看你矮冬瓜身材，就知道没人喜欢你，??”你会是什么反应？这么突如其来的无端的人生攻击，相信你一定会气愤之极，而他虎背熊腰你又打他不过，他骂了一句就自己快步走了，你也没敢追去骂他。虽然有惊无险，但我相信你这一天下来，心情不会好了，学习生活都会受影响。第二天的时候，你听同学说，那个人是一个疯子，时常有人遭他辱骂。你听了后，又会怎么样呢？是不是顿觉轻松起来，心情也亮堂了很多，“原来是个疯子，我干吗生他的气呢？” 为什么要讲这个故事呢？

看起来，是别人让你生气，你是被动的，你自身没有责任。他是不是一个疯子，决定了你的心情是怎样的，也就是说，是环境决定着我们的心情，所以，很多人在产生焦虑的时候都会把原因归结到环境因素上，比如，是中国的教育体制的问题，是政治体制的问题，是家庭环境问题，是父母的素质和地位问题??从逻辑上讲是说得通的，事实上也的确有着密切的关联，但为什么同样的环境里却有着形形色色的人，遇到同样的事情却有不同的反应呢？或者说即使是发生在一个人身上的事，同样的一个现象却有着完全相反的两种反应呢？还拿前面这个假设出来的故事来说，都是被人骂，结果是不同的，差异从哪里来？就是我们分析出来的结论带给我们的。这个不同实际上都在我们自己的头脑中。这便是我们常说的心态、心理调节、压力调适。

现在正是期末考试期间，咱们就聚焦在考试焦虑这个问题上。说到考试，我们都经受过大大小小的考试，尤其是高考的压力，很多人都有对考试的焦虑，很多人一直到三四十岁还在做着考试时面对着卷子一道题都不会的梦。这就是我们首先要了解到的第一点：

一、考试焦虑是一种普遍的现象

有心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生，且主要表现为情绪性反应。

给出这个数据就是要纠正一个观点，就是考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。其实只要是正常的人正常的心态，那么面对对其有着相当影响的考试当然还有其他一些活动时都必然会紧张的。为什么呢？大家都会有这样的体会，平时我们很多人只身一个在野外遇到一条大狼狗时，你的心是不是会有些提起来。提起来就是紧张的表现。

二、紧张不一定是坏事。

在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒u曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。

焦虑是自己本身对考试这一紧张情景的一种反应，是自己应景而发的，衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。我们要相信，我们身体本身是极有智慧的，一种情绪的背后必然有相应的能量和益处，去运用由它带来的积极影响，就如同都江堰工程，变水害为造福人类的工程。也避免使自己陷入这样一种恶性循环：哎呀！我很紧张，这实在糟透了，肯定会影响我的发挥。美国有位心理学家早就说过：焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。就像由焦虑引起的失眠，失眠本身确实不会对人体机能有多大影响，我们每个人有足够的潜力来克服它所带来的一些消极作用，但我们对失眠的恐惧却很可能会使我们的焦虑进一步恶化，从而导致更进一步的失眠，使自己的身体超过了所能承受的限度。如何克服考试焦虑？

三、考试焦虑产生根源

有这样一个问题：你会说话吗？所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。

另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不超过20%。在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。

细细想来，其中并无本质差异。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？

就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。

有一个经典公式经常被引用：表现＝潜能－干扰。一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。

干扰时刻存在，因为人类有思想，时刻在思考。表面看，干扰是来自外界，实际上，所有的干扰都是来自内心，来自人们对于外界的看法和态度，来自于心里的恐惧、担心等念头——正所谓“我”是一切的根源。

一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑??这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。

焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让考生感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。但考试焦虑并非单纯的恐惧与担忧。“恐惧与担忧是直接面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的情绪反应。”而焦虑是对预料的或想象中的危险情景的反应，是对恐惧与担忧本身的关注。当对恐惧与担忧本身无能为力时，焦虑便产生了。所以，考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧，更多的时候它是人们对想象中的“灾难”后果的一种惧怕。考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：

（一）不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。

有些人往往对自己要求很高，希望往自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

（二）对考试失败的过分担忧。

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会??同学会??”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。

（三）对考试态度及目的认识不正确

由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，或者受一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。

（四）被过去的考试失败的经历困扰。

从小学到大学，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

（五）用脑不科学

有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。

（六）复习方法单调

长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果

如何克服考试焦虑？

四、如何消除考试焦虑 方法一： 第一步：评估

一，我怕什么？（或是我焦虑什么？）二，我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出惧怕。第二步：理解

一，纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？ 二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？

评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。以往我们在电影里常听到一句话是：“人死不过如此，就算砍头也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。”人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大师也曾说过这么一句话：“看得破的人，处处都是生机。看不破的人，处处都是困境。”其实就是要帮助人“放下”。

一个国王难得有一次海上之游，当船出海时，不巧遇上了大风雨。一名士兵是第一次乘船，所以害怕得又哭又叫。他不停地狂乱哭喊，船上的人几乎都受不了，而国王也想下令把他关起来。

这时国王身旁的一位官员说：“不要关他，让我来处理，我想我可以使他马上安静下来。”官员随即命令水手将那位士兵绑起来，丢入大海。可怜的家伙一被丢下海，更是高声嘶喊，手脚乱舞；过了几秒钟，官员才叫人把他拉上船来。回到船上后，说也奇怪，那个刚才歇斯底里的士兵，静静地待在船舱一角，半点声音也没有。国王好奇地问这个官员何以如此？官员答说：“在情况转为更加恶劣之前，人们很难体会自身是多么的幸运。”

评估与理解自己的焦虑之后，接下来就是要面对现在的问题。

第三步，再次评估现在的情况一，现在的真正问题是什么？（例如面对考试失败的真正问题是什么？）

二，问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？）三，解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教??）四，我决定用哪种办法？（上辅导班）五，什么时候开始做？（明天就开始）

第四步：方法的有效度评估

目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。

有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿英文一会儿数学，可实际上根本就没有看进书，他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本，否则就会感到不安。这样的同学相当多的就是缺乏自信，看到别人都在努力就感到自己不行了，无论如何也要看书，事实上看不进去。但从心理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，你们（包括自己）就不要责怪我了。

二是复习方法要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。

三是要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。

如何克服考试焦虑？方法二：(一)时间管理：

1、计划管理的心理意义：

(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。

(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。

2、做计划的策略：

(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；(2)优先安排重要的事、急迫的事；(3)留出应急和补救时间；(4)计划的复习量要适当；(5)适当安排时间休息和放松。(二)个人效率手册：

1、科学用脑：

(1)看、听、读、做(题)交替进行；(2)学习一段时间后，适当休息一下；

2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：(1)集中复习：

(2)分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用.(3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。(4)生物节律： 精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。(5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好.(6)尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读.3、讲究目标策略：

根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；

4、认清自己的学习风格：

明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。有的人是视觉型，有的人是听觉型，有的人感觉型。视觉型的人往往对图像的记忆最好，而听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻，感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。

如何检索自己是哪个知觉类型呢？ 比如，我说“咖啡”，你想到的是什么呢？是一杯冲好的冒着热气的咖啡的景象；还是你倒咖啡时那种轻轻流动的声音呢？或是你喝咖啡时的嘴唇吧嗒的声响呢？是咖啡的颜色吸引了你，还是那浓郁的香味让你陶醉呢？如果你的脑海里首先出现的是一副景象，你的眼球是往上动，那么你就是视觉特征的人；如果你脑海中首先出现的某种声音，你的眼球是直视前方，那么你就是听觉型的人；如果你的脑海中首先出现的是某种感觉，眼球是向下，那么你就是感觉型的人。

视觉型的人最好的复习方法就是让复习的内容可视化，将复习内容转换成一副副图象，这样就可以很快的记忆下来。

听觉型的人最好的复习方法就是将复习的内容转换成声音，通过出声的朗读来加强记忆。感觉型的人就可以通过增添复习内容的可感性来强化记忆。如记忆内容的可触摸型、味觉、皮肤知觉等。

5、必要时借用外力：向他人请教。

6、充分利用零碎时间：

如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。如何克服考试焦虑？方法三：换位思考 知觉位置

三个主要的位置：自己的角度，对方的角度，第三者的角度 单独的使用某一个位置，只会导致失平衡： 单独使用第一位置：导致对抗和攻击——因为对他人缺乏理解，对他人不理睬。单独使用第二位置：导致不果断，失去自我——完全沉浸他人感觉中而不能自拔。单独使用第三位置：导致冷漠无情——置之度外，没有感情。

各种位置该在什么时候使用：

第一位置：自我支持、从自己的立场看问题、为自己而听、想和自己的感觉沟通时候，发展自己的第一位置能力可以提升自己的自信心。

第二位置：没法理解他人时候，尝试走入他人行为背后，进入其体验和感觉中的方法。这会带给对方放心的安全感觉，会带来更多的理解，以及你的影响力。

第三位置：想客观的评价某情景，或者为免遭某种情绪干扰时，那些能够自控和理智的态度来解决他人攻击的人，经常采用第三位置。这样他们就不会体验诸如愤怒、沮丧或受伤害的感觉。而如果此时站在第一位置就会没法摆脱情绪困扰。

第二篇：公众演讲焦虑

篇一：公众演讲技巧六大注意事项 演讲表达的主要特点是“讲”，对演讲者来说，写好了演讲词，不一定就讲得好，正如作曲家不一定是演唱家一样。有文才，善于写出好的演讲词的人，不一定有口才，不一定能讲得娓娓动听。真正的演讲家，既要善写，还要会讲，即既要有文才又要有口才。要想成就一次精彩的演讲，掌握一定的演讲技巧必不可少。1.演讲时的姿势 演说时的姿势（posture）也会带给听众某种印象，例如堂堂正正的印象或者畏畏缩缩的印象。虽然个人的性格与平日的习惯对此影响颇巨，不过一般而言仍有方便演讲的姿势，即所谓“轻松的姿势”。要让身体放松，反过来说就是不要过度紧张。过度的紧张不但会表现出笨拙僵硬的姿势，而且对于舌头的动作也会造成不良的影响。

决窍之一是张开双脚与肩同宽，挺稳整个身躯。另一个决窍是想办法扩散并减轻施加在身体上的紧张情绪。例如将一只手稍微插入口袋中，或者手触桌边、或者手握麦克风等等。2.演讲时的视线

在大众面前说话，亦即表示必须忍受众目睽睽的注视。当然，并非每位听众都会对你报以善意的眼光。尽管如此，你还是不可以漠视听众的眼光，避开听众的视线来说话。尤其当你走到麦克风旁边站立在大众面前的那一瞬间，来自听众的视线有时甚至会让你觉得刺痛。克服这股视线压力的秘决，就是一面进行演讲；一面从听众当中找寻对于自己投以善意而温柔眼光的人。并且无视于那些冷淡的眼光。此外，把自己的视线投向强烈“点头”以示首肯的人，对巩固信心来进行演说也具有效果。3.演讲时的脸部表情

演讲时的脸部表情无论好坏都会带给听众极其深刻的印象。紧张、疲劳、喜悦、焦虑、等情绪无不清楚地表露在脸上，这是很难藉由本人的意志来加以控制的。演讲的内容即使再精彩，如果表情总觉缺乏自信，老是畏畏缩缩，演讲就很容易变得欠缺说服力。控制脸部的方法，首先“不可垂头”。人一旦“垂头”就会予人“丧气”之感，而且若视线不能与听众接触，就难以吸引听众的注意。另一个方法是“缓慢说话”。说话速度一旦缓慢，情绪即可稳定，脸部表情也得以放松,再者，全身上下也能够为之泰然自若起来。

4.演讲时的服饰和发型服装也会带给观众各种印象。尤其是东方男性总是喜欢穿着灰色或者蓝色系列的服装，难免给人过于刻板无趣印象。轻松的场合不妨穿着稍微花俏一点的服装来参加。不过如果是正式的场合，一般来说仍以深色西服、男士无尾晚宴服（tuxedo)、以及燕尾服为宜。其次，发型也可塑造出各种形象来。长发和光头各自蕴含其强烈的形象，而鬓角的长短也被认为是个人喜好的表征。站出来演讲之际，你的服装、究竟带给对方何种印象？希望各位好好地思量一番。5.演讲的声音和腔调

演讲的语言从口语表述角度看，必须做到发音正确、清晰、优美，词句流利、准确、易懂，语调贴切、自然、动情。6.说话的速度

为了营造沉着的气氛，说话稍微慢点是很重要。标准大致为5分钟三张左右的a4原稿，不过，此地要注意的是，倘若从头至尾一直以相同的速度来进行，听众会睡觉的。

科学的发音取决于科学的运气，有些演讲者时间稍长点就底气不足，出现口干舌燥、声音嘶哑的现象，此时，只得把气量集中到喉头，使声带受压，变成喉音。

科学地运用运气发音方法可以便声音更加甜美、清亮、持久、有力。要达到这个目的，平时要加强训练，掌握胸腹联合呼吸法。其要领是：又目平视，全身放松，喉松鼻通，无论是站姿还是坐式，胸部稍向前倾，小腹自然内收。

吸气方法是：扩展两肋，向上向外提起，感到感到腰带渐紧，后腰有撑开感。横膈膜下压腹部扩大胸腔体积，小腹内收，气贯“丹田”。用鼻吸气，做到快、缓、稳。

呼气方法是：控制两肋，使腹部有一种压力，将气均匀地往外吐，呼气时用嘴，做到匀、缓、稳。篇二：焦虑不安与自我调节 焦虑不安与自我调节

第1章为因过分小心谨慎而感到不安的人

作为现代人，谁都会存在形形色色的紧张焦虑和不安，但这种焦虑和不安在神经质者的身上具有典型的表现所以，在解除神经质人们识存在的焦虑不安的理论和方法中可以找出作为现代人生活中应该意 怎样做的几个生活指南。不知从什么地方射来的箭射中了你的身体，使你感到焦虑不安在分析焦虑不安之箭从何而来，为什么会射来之前。

应先拨出箭来仔细看一看。本章就是首先从拨出焦虑不安之箭开始。

1、无法回避的紧张不安

吉泽在上初中时，就意识到自己非常胆小，并想方设法要改变自己的性格。于是他就在众人面前吸烟、旷课去看电影、模仿不良少年的走路姿势等。向周围卖弄自己?你看我的胆子有多大?他总是这样强迫自己，伪装自己，看别人的脸色行事，而回到家里，却是另外一种情况，他心情郁闷、苦恼，无故对家人发脾气。吉泽高中毕业后，参加工作，一开始就出现了于以前相反的症状--„对人恐怖。特别是在与别交谈时，表现出很紧张的样子，浑身颤抖，出冷汗，只以蚊子的声音与别人打招呼，有时甚至连一句话都说不来，感到?大家都在注意我的表情?，每当这时，他就元法控制的想逃离与人接触的场面。然而他越是用自我意识控制，越是紧张的无法自制，常常陷入痛苦中。在一次参加新员工的欢迎会上，吉泽看到新员工被点名后的高兴劲，他就想? 轮到我时我应该怎么做？?随之，那种不安或恐怖感油然升起，不知如何是好，表现出紧张不安的窘相。

吉泽开始正式工作到后，紧张、不安恐怖没有丝毫改变，他整日注意自己的表情，注意力完全集中在自己身上，而忽略别人的言谈及态度。为此他感到非常烦恼、痛苦。吉泽为摆脱这种痛苦，只要出现紧张不安，就去饮酒，试图阻止恐怖感出现，然而一觉醒来，在二天工作中的紧张感仍在等他。由于不安全感而感到紧张不安，同时又极力想清除这种紧张不安。这样反而使紧张不安更加强烈。这就是?恶性循环?。吉泽就就像陷入了沼泽地一样，在恶性循环中无法自拔。

母亲看到这种情形，求神保佑看精神科医生，进行催眼疗法，想尽一切办法但仍不见一点效果。这种?恶性循环?折磨了吉泽一年之久。偶然一天，他在书店里发现了一本森田正马先生的著的《森田理论》。他像抓住一根救命稻草。吉泽入神的读完了这本书。从此即使出现紧张不安，也坚持去公司上班，在家帮助干务。这样他坚持不断反复学习、运用森田理论。随着对日常生活态度的改变，吉泽渐渐的不仅能较好的解决公司内的人际关系，解决工作中存在的问题，而且工作效率也大大提高了。1、谁都有在人面前紧张的时候

一年前有有社交障碍的吉泽，最近从事与人打交道的窗口工作，并且还担任同学会干事。他不仅生活充实、愉快、还向那些对人恐怖的朋友推荐《生活发现》杂志。吉泽说：?现在我这有些在人面前紧张不安，但这是无法避免的事情目前那些仍在烦恼、痛苦中挣扎的人们，如果一开始就正确对待引起烦恼的事情，勤奋和建设性的投入生活，我相信前进的道路一定会展现在你面前。? 最近，吉泽采取态度是?由于不断出现紧张、恐怖无法控制，索性就不去对抗这种情绪，接受不安的苦恼，面对现实?。这就是我们所说?顺应自然?。这种?顺应自然?态度是切断恶性循环，摆脱焦虑不安的有效方法。

伊索寓言中有这样一个故事：古里迪［印］中有一个叫赫拉克莱斯的神，这个神周游四方，是治服猛和怪物的高手，英勇无比。一天，他在路上行走，被一苹果大小的石头绊倒。?这个东西?绊倒了赫拉克莱斯后，逐渐变大。于是赫拉克莱斯就用手中的剑剁它。没想到这个东西越多越大，最后终于大到足以压倒赫拉克莱斯。这时阿苔娜女神经过这里，对赫拉克莱斯说；?如果你再反抗?这个东西?就不只是变大，它还会用其它方法对待你。?听了阿苔娜女神的话，英勇无比赫拉克莱斯也觉得自己的行为愚蠢，于是收回宝剑。

故事讲到这里就结束了。但我们可以发挥自己的想象把故事讲下去。巨大的物体，等赫拉克莱斯一走开，立即变小，恢复到原来苹果大小。

上面的故事，对那些易引起紧张不安的人来说，是具有很高的参考价值的。赫拉克莱斯无法战胜那个绊倒他的东西，而神经质的人也无法通过对抗症状而战胜紧张和不安。所以，越是正面对抗，其结果却恰恰相反，紧张不安就会越来越重。

二、?顺应自然?的心态

人生是很微妙的，有时很小的挫折，可能会给人生的航程带来很大变化，甚至迫使人生陷入深深的困难境地。

由紧张不安引起的恶性循环，这种?挫折?就可以使人陷入困境，然而紧张也好挫折也罢，都不是在特定环境下所表现出来的。例如：要在公司会议上作报告，要在朋友路结婚仪式上演说等，在做这些事的前几天就开始紧张、心扑扑跳，为自己如何能去做得更好而感到不安。这时我们一定会强迫自己?一定要镇静?，?一定要拿出勇气来?。殊不知，越是这样，越是陷入恶性循环，不安感反而更强烈。

所以，我们应该从心里认识到那些引起紧张不安的种种事情，都是应该做的事情。与其考虑在会上如何去说，不如到时候按自己的计划去行动。如果将这些事情当成应该完成的事情去做的话，那种紧张、不安就会减轻，内心痛苦也会变成一种适度的刺激或完全摆脱掉这种痛苦的心情。

这就是?顺应自然?的态度。即存在不安，就由它去，如在与人接触时，注意积累人际交往的经验，自信会伴随而来。但如果在人面前说话时出现不安，就逃避现实，不与人交往，自信心就会越来越缺乏，再次遇到同样的场合，紧张不安会更加强烈。另外、我们会有这样的体会，在工作单位遇到了烦心事或工作受挫，在回家的电车中或回到家后，脑子里总反复出现使自己不快的这件事，致使情绪受影响，闷闷不乐。自己此时也清楚既然情己发生，再想也没有甪，可为什么这些烦人的想法总在脑子里转，?有什么办法不想这些？?，因此而烦躁不安，这种体验我们称为?焦虑?。

当面对焦虑毫无办法时，如果一下子把注意力转移，可能心情会好些，但有时却很难做到。有首歌中唱到?我心里明白，但我不能做到?。注意力也不是轻易能转移掉的。这时如果你强迫自己抵抗或压抑这种焦虑情绪，你就开始恶性循环了。因此，即使对这件事情放心不下，或脑中总出现烦心事情，你也要去做你所面临的、应该做的事情，这是你对付人生挫折的?要诀?。

对于紧张不安、被束缚感怎么办？绝不能强迫自己将这种心理状态压下去，应接受它，任不安而安，不去对抗，由它去，这就是?顺应自然?。

参加体育比赛或赌博的人们，总有一种紧张不安的情绪，有的人想阻止这种情绪的出现，想方设法排除紧张心情，但却怎么也排除不掉，因此而造成内心痛苦的不少见，这时如果想?由它去吧?！?听天由命吧！?不去正面对抗比赛时的紧张情绪，臵这种紧张情绪于不理，将这些当成是自然的心理现象，固着在比赛或赌博上的紧张心情就会解脱，这种内心痛苦就会变成一种适度的刺激或完全摆脱掉这种痛苦的心情.由此，可见抓住人生的关键，在今后的人生道路上，都应该用这种?自然解决问题?和?适当分散?的方法来解决问题。

以上所述的情况，你可能以前经历过，当你表现出紧张不安时，自己能马上认识到?这就是紧张不安?。但是焦虑紧张的表现并不只是这些。

当今人们生活在充满竞争、紧张的社会环境中，经常出现诸如；头痛、头重、胃部不适、乏力、疲劳等驱症状，实际上是这种焦虑、不安情绪的躯体化表现，这种现象很长见。

有这些不适的主诉者，会马上就医。但医生检查的结果常常是?没有发现任何问题?。这些人会?想怎么会没有问题?我确实感到不舒服?？然后他就到别的医院检查，仍没发现躯体有什么器质性改变。最多的诊断是植物神经功能性紊乱性神经性胃炎等。佐以精神安定剂及胃药治疗。这样掩盖了躯体的不适，使他们整日在苦恼、郁闷的情绪下度日。

这种躯体不适，当进入恶性循环时，会使症状加重，所以与其依靠药物，不如用?顺应自然的态度?或?健康的生活?等心理调整来改变原有模式更理想。临床工作中通过调整心理状态而使躯体不适康复的例子很常见。

四、恶性循环的两种类型

我们将上述的恶性循环，从理论上分为以下两种类型，（一）观念上的恶性循环：当焦虑不安时人们马上会想到?问题严重了?，因此，就逃避现实，式使用各种手段，想方设法去除或掩饰焦虑不安。这样人们的注意反而集中于焦虑不安，结果事得其反，注意力越集中，焦虑不安越强烈；焦虑不安越强烈，注意力就更易集中于此。这样就进入了恶性循环，不能自拔。这就是观念上的恶性循环。

（二）现实生活中的恶性循环：由于焦虑不安等情绪障碍，人们就会不自觉的放弃应该做的事情。表现为日常生活退缩。这种日常生活的退缩，反过来加强了焦虑不安，使日常生活行为更加退缩，这样的重复就进入了恶性循环。

在上述两种恶性循环中由于后者造成社会功能缺损，故给人造成的危害更为严重。

五、顺应自然与放任自流完全不同

恶性循环由两部分组成，与其相对的?顺其自然?也是两部分组成。

与?观念上的恶性循环?相对应的?顺应自然的态度?是不去同焦虑下安斗争，不掩饰、不逃避，抱着不对抗的态度，从心底里承认这种焦虑不安的存在。与焦虑和平共处是最佳态度的选择。不去对抗焦虑不安，被动的接受它，我们称为?被动的顺应自然? 这样，也许多数人认为?对焦虑不安，只强调忍耐。而这种忍耐如同下地狱一般?。这是因为，?被动的顺应自然?只强调什么都不想，这对那些焦虑不安的人来说，实在是无法忍受，也不能接受。?当焦虑不安时有一种悟性出现是非常重要的，这种悟性一旦出现，情绪就会随之好转，我们就得救了?。当然我们会提出问题，这种宗教式的悟性有什么错误吗？

也许，你现在因焦虑不安而烦恼，这时你应该把这些烦恼看成自己情绪表现的一部分，即被动的顺应自然。可是这样就会由此产生一种?随它去吧?的想法，这不是我们对付烦恼的最佳方法。我们所关注的是森田理论中关于?以实际行动改变自己命运?的主动人生观。为什么这样说？因为我们的理论是改变自我的理论，是改变人生的理论。?改变事物的原动力，是实际行动?这是一条原则。

对待?现实生活中的恶性循环?。也就是说即使有焦虑存在，也要完成当前自己面临的应该完成的事情。这种谋求改变自己行为的态度，称为?主动顺应自然。? 比较?顺应自然?的两个方面----被动与主动，伴随事物的主动面更为要，它是打破恶性循环的重要因素。

应用?顺应自然的态度?解决生活中的问题，心理就会感到轻松，焦虑不安也会一点点减弱。如果这样，你的自信就会有所增强，工作会有干劲，生活会更充实，对抗焦虑不安的态度会减弱。这时你开始进入?良性循环?。如果你心理感受到这种体验，你就成功了。以后，你就继续不断做下去，经过这种反复的过程，由焦虑不安引起的烦恼，就会一扫而光。

六、?面对恐怖对象?是种有效的治疗

?即使不安存在，也应面对它?。这句话说起来简单，但实践，就会感到有一种强烈的不安伴随着。在日常生活中你常会感到有一种说不清的不安和恐惧伴随着你，或者感到有一种和行为共有的不安、担心。我们把前者?而对恐怖?，而后者称为?与不安共存?。例如：一个人刚开始从游泳池的跳台上往下时，由于害怕，畏惧不敢向前。但是由此而停止跳水的人很少。大多数人都一闭眼，大着胆子从跳台上飞身而下。再比如，一个人要参加一个重要的演讲会，并发表讲演，在他开始的时候，会感到紧张不安。但如果必须讲的话，他能很快使自己镇静下来，从容的开始他的讲演。

我们就是在反复的体验中锻炼自己，不断进步，不断成熟。有句谚语?不入虎穴，焉得虎子?。这句话很好的说明了人们在人生中面对恐怖是多么重要。勇敢地面对恐怖、不安，而不是回避它。这才是真正的?顺应自然的态度?。请回顾一下人类发展史，不论是历史人物，平民百姓，我们的前人都是抱着?随应自然的态度?、?面对恐怖的态度?，这些难道不是祖先留给我们现代人类的宝贵遗产吗？

二、战胜失眠的痛苦

黑川君是一位五十八岁的公司职员，因失眠而非常痛苦，所以他经常服用安眼药。黑川君的失眠大概在他十八岁开始，当时他晚上值夜班，白天还要强迫自己去学校，这样长期下来引起了黑川君失眠。因此进入了恶性循环。黑川君感到紧张不安，痛苦万分。

黑川君由于长期服用安眠药少多出现慢性中毒症状。医生向他提出警告，------安眼药长期服用对机体有严重危害。这一点他十分清楚的。他并不想服药，但一停药，他就落入失眠的深渊------处于被逼的走投无路，一筹莫展的境地之中。为此他来就诊。大夫问他；?你患有安眠药中毒，也许出现了戒断症状，你想住院治疗吗？?黑川君回答；?我想在家疗养。? 为了解除他失眠，大夫告他应该采取?顺应自然的态度?，并就这一基本原则做了如下说明：

1、不管失眠多严重也不会导致死亡。睡眠是大脑的自然生理现象。只要生理需要，就一定能睡着。因此，不要强迫自己入睡。最好的办法是，闭上眼睛，调整呼吸，就可以进入睡眠状态。

2、白天做一些日常生活中有意义的事情。搞家庭卫生洗盘子等。

3、即使出现了安眠药戒断症状，也没有必要为此恐慌，只要过四-五天，这些症状自然会消失。?就凭这些你能治好我近四十年的失眠症吗？?黑川君开始半信半疑，但黑川君不管怎样，还是决心按大夫的指导原则试着去做。首先，虽然他明白；?我不会死的?，但以防万一，他写下遗书。然后他就开始扫除，在厨房里洗东西，总之自己行动起来，在这同时他感到心情舒畅，不安感也暂时忘却了，晚饭后他就躺在床上看电视，不知不觉中，他迷迷糊糊的打起盹来。真的不用安眠药，也睡着了。就这样日复一日，一周左右，黑川君终于下定决心不服安眠药了。根据黑川君日记的记载，之后的经过记述如下； 12月18日（星期三）

根据医生的指示，如果睡不着，就闭上眼睛躺着，调整自己的呼吸。这时躺在床上，出现尿频，翻来覆去，忍受着不眠之夜的痛苦，等待着明天，可能快到天亮了，突然我看到屋内墙下用发出闪闪耀眼的红光。莫非是暖炉忘了关？我定睛一看，又什么都没有了，这是我第一次体验幻觉。

有生以来首次的体验到幻觉，再没有比这更影响情绪的了，在这之后脑中经常出现红光，我感到紧张，恐怖，再也躺不住了，我起了床。12月19日（星期四）

停安眠药后的第一夜，我一点也没睡，晨起感到情绪不佳，食欲不振。上午，在家打扫卫生，读《神经质本质与治疗》一书。

下午；去购物。在公共汽车中，又出现?幻觉?，能看到空中有一黑框子，在框的边缘有一拳头大小的火球飞出，马上又消失了。

晚上，我几个朋友来看我，等他们走后，又出现?幻觉?，像个黑色虫子，拖着长长的丝样的尾巴飞来飞去令人毛骨悚然。12月20日（星期五）

五点起床，一夜未眠，食欲差，疲乏无力。上午；扫除，然后看《神经质的本质与治疗》，然而什么也没看进去，就试着抄写。

下午：散步。因一个人外出感到紧张、不安，故与妻同行，仍有?幻觉?。晚上幻觉真是可怕，黑暗的房间中像有波涛由远而近。这大概是幻听。感到非常恐惧、不安。安眠药毕竟是一种麻醉药，医生说一周左右症状就可以消失，我还是忍着吧！十二月二十一日（星期六）：五点起床，一夜未睡。

上午：腰部、胃部隐隐阵痛，我想会不会是因为长期服安眠药引起身体不舒服，因此感到不安，而去附近医院检查。

下午：散步。后来想到自杀。一方面，几天来的幻觉总缠饶着我，也许会导致死亡，为此感到不安。另一方面，不服安眠药就睡不着觉，只有依赖安眠药，这样下去不如死了好。12月21日（星期日）

五点起床，一夜未睡。到今天已经四天未眠了。昨晚想到了死。今天又想到了曾在部队汽车队使用的氰酸钾瓶。无论如何，我盼望能有良好的睡眠。半夜，我向妻子央求要安眠药。上午什么都没干，外出散步，险些被一块小石头绊倒。为自己身体极度虚弱深感不安。我想到哪家医院住院治疗？

下午；来访的朋友走后，孤独感油然而生。有一种活不下去的感觉。服安眠药自杀的名人有之。我想麻醉药中毒不易抢救，不如自杀结朿自己的一生。但又想，这样做对不起人家，如果再获一次新生，我一定要爱妻子。明天青木医生的出诊日，等待明天吧

5点起床，也许是稍微睡了一会的缘故，起来后，情绪和食欲都稍有好转。今天没出现幻觉。上午：扫除，到附近医院去取化验检查结果。其结果是正常的，也就致心了。今天是青木医生的门诊日，应该去医院，但没有信心。后来我就打电话给大夫。当我说话时，感到自己舌头不听使唤。医生只是说?坚持下去。?我心里怎么也放心不下。12月24日（星期二）

5点起床。睡着了，确实睡着了。大约睡了两个小时。情绪和食欲也好多了。没有幻觉。我想一定是治疗有效了。

上午；扫除。读《神经质的本质和治疗》，并对其内容有了解。

下午散步是一种有趣的事情，它能改善人的情绪，我坚持散步。我开始了?新的生活?---不服安眠药，正常睡眠了。

?森田疗法治好了我的病?我真正体会到这一点。

就这样黑川君用了一周的时间，重新振作起来。黑川君总结他的经验如下：

渐渐能睡着了，不再失眠了。大脑只需要自然的睡眠。对待失眠的态度，应该是不停的重复日常的工作，哪怕是家庭中很小的事情，也要不停去做。

总之，我是睡着了。不要强迫自己睡着，这就是?顺应自然?吗？反复从事扫卫生，珗衣服等最简单的事情，可调整情绪吗？对此我不太清楚，但还是渐渐睡着了。特别是自从听了医生强调 森田疗法的那天起，睡眠开始好起来。

我对照自己的性格，发现有许多地方是属于森田神经质。追求名利、爱虚荣，感情用事，过敏体质，追求完美，过分忧虑，这些性格特点容易形成神经质。但反过来讲，这些特征又是作为人类向上发展所必须具备的素质。然而这种素质却没有在社会适应不良者身上体现出来。我们应该找出有效的方法。便这种素质发挥功效，使每个人成为强者。

现在想起来，知道森田疗法真是太晚了，白白失去四十年的光阴，已经一去不复返了，剩下的人生是短暂的。然而，这短暂的人生，象恢复青春一样，充满灿烂的光辉。我竭尽全力投入未来生活中，陶醉在恢复健康的喜悦中。我真诚地想告诉那些不知道森田疗法疗效，仍陷入在苦恼中的人们，在未来的人生中应用森用疗法的理论为人处事吧！

一、失眠的大敌是?想睡着觉? 通过黑川君的体会，我们得出以下结论：即使受痛苦的戒断症状的威胁，也要采取?顺应自然?的态度，这叫会有强烈的不安，但照此做下去一定能够消除痛苦。

从黑川君的体会可以看出，出现失眠?就想怎么睡不着？?便焦虑起来，这样事得其反，反而兴奋的便睡不着，为此第二天情绪随之变坏。这就是观念上的?恶性循环?所带来的结果。这样一来，就是睡不着也不要在床上翻来覆去，如果平躺在床上，即使睡眠时间短，醒时也会感到轻松。这就是?被动顺应自然态度?的效果。我也有写文章到深夜而兴奋得睡不着觉的时候，每当这时，我就想?夜深端正是用脑的好时候当然篇三：摆脱演讲恐惧 摆脱演讲恐惧

心理学研究发现，70%以上的职场人害怕在公众面前发言。而患有“演讲恐惧症”的人群并非都是初出茅庐的职场新人，不少还是在职场上历练多年的资深人士。是什么让职场人对当众表达如此恐惧？根据我的观察和研究，最普遍的因素主要有以下几点： 首要原因是当事人过度的评价焦虑。评价焦虑，就是我们面对别人可能给予我们评价的情景，会特别慌张，因为我们担心别人给出的评价不如自己的预期。

为什么我们如此害怕别人的低评价呢？评价焦虑背后的心态有两种，一种是当事人本来对自己很多方面有自卑感。比如觉得自己长得不好看、太胖或者音色不够悦耳，如今却要站在公众面前接受审视。于是会担心“哎呀呀，这些缺点藏不住了”，就会特别不安。

评价焦虑背后的第二种机制，是过于完美主义的倾向。有完美倾向的人对自己要求苛刻，这种心态 的潜台词是：“一定要所有人都欣赏我，给我满分，我的演讲才算好的表现。”尤其是我们国家的孩子，从小到大习惯了被打分数，而打分的规则是“99分不够 好，要100分才行。”所以你会发现，在这种评价体系下成长起来的人，评价焦虑就会特别严重。

有些演讲者的恐惧感并非开始就有，而可能源于过去不愉快的演讲经验，比如当众发言后被当众嘲笑。想像一下，如果你在开会时发表意见，结果却被老总当众斥 责：“这什么烂意见，难道你没有更好的观点吗？”这种“当众受辱”的经验谁都不想有第二次，所以你把说话的冲动吞回肚子里，是因为害怕旧戏重演。

除了被评价的焦虑，还有一些因素也会影响演讲者的临场恐惧感：

一是听众的地位。如果我们的听众身份位高权重，比如老总、领导、面试官，我们讲话时就会非常紧张。即使像我这种成天在演讲的人，如果要在国家元首面前发言，也必然会诚惶诚恐，小心翼翼。而如果换成去幼儿园给孩子们讲故事，就没什么可怕的，焦虑程度就会大幅降低。

二是听众的人数。对着2000个人和对着20人讲话，产生的“焦虑等级”显然不可相提并论。因为一旦出错或表现不佳，就一下子被“那么多人”同时知道，演讲者会更加谨慎。

第三个因素是和听众的熟悉度。如果与听众相熟，那么在他们面前说话就会自在得多。这背后的心 理潜台词是：“听众了解我，我也了解他们，他们对我的评价不会只是以这一次演讲为基础。即使我今天出了个大丑，比如?噗通?一声摔成狗啃泥，台下的观众早 就知道我其实是一个很优秀的人，所以他们就不会拿摔跤这事儿来评价我。”反之，如果台下都是陌生人，演讲者就会更注意自己当场的表现。

第四，听众的观点。如果你知道台下的大多数听众和你有一致的观点，你讲起来就会信心十足。而如果台下人的意见完全和你相左，你被怀疑和挑战的眼神包围，谁都会觉得浑身不舒服。第五，讲稿准备的充分度。如果演讲者自觉准备不够充分，那么“搞砸”的心理预期会影响他的临场发挥。

第六是环境因素。常常有演讲者掐着点到甚至迟到，匆匆忙忙地冲进会场，喘着粗气开始演讲。这时候他的身体还处在赶时间的紧张状态中，这种焦虑没有缓冲，就很容易转移到演讲阶段，演讲者误以为自己是因为演讲而紧张，结果越讲越糟。心理学研究发现，70%以上的职场人害怕在公众面前发言。而患有“演讲恐惧症”的人群并非都是初出茅庐的职场新人，不少还是在职场上历练多年的资深人士。是什么让职场人对当众表达如此恐惧？根据我的观察和研究，最普遍的因素主要有以下几点： 首要原因是当事人过度的评价焦虑。评价焦虑，就是我们面对别人可能给予我们评价的情景，会特别慌张，因为我们担心别人给出的评价不如自己的预期。

为什么我们如此害怕别人的低评价呢？评价焦虑背后的心态有两种，一种是当事人本来对自己很多方面有自卑感。比如觉得自己长得不好看、太胖或者音色不够悦耳，如今却要站在公众面前接受审视。于是会担心“哎呀呀，这些缺点藏不住了”，就会特别不安。

评价焦虑背后的第二种机制，是过于完美主义的倾向。有完美倾向的人对自己要求苛刻，这种心态 的潜台词是：“一定要所有人都欣赏我，给我满分，我的演讲才算好的表现。”尤其是我们国家的孩子，从小到大习惯了被打分数，而打分的规则是“99分不够 好，要100分才行。”所以你会发现，在这种评价体系下成长起来的人，评价焦虑就会特别严重。

有些演讲者的恐惧感并非开始就有，而可能源于过去不愉快的演讲经验，比如当众发言后被当众嘲笑。想像一下，如果你在开会时发表意见，结果却被老总当众斥 责：“这什么烂意见，难道你没有更好的观点吗？”这种“当众受辱”的经验谁都不想有第二次，所以你把说话的冲动吞回肚子里，是因为害怕旧戏重演。技巧: 第一，调整自己不合理的期望。

想所有人都给你打满分？别逗了！坐在台下黑压压的一片人，如果用台思想x光机一照，你会发现，他们脑筋里各有各的盘算，有的人在想工作，有的人在想早上跟 老婆的争吵，有的人在想《星球大战》„„呵呵！所以，演讲的你也许全神贯注，听讲的人可未必，你怎么可能指望每个人都给你打满分呢？ 其实，只要大部分的听众能理解你在讲什么，并多少从中获益，就算是非常成功的演讲了。第二，化被动为主动。

有演讲焦虑的人，多把注意力聚焦在自己身上，脑袋里老想着：“听众会怎么看我？”结果越是这么想，就越慌张。

其实，与其在台上想着别人的眼光，不如倒过来，关心一下台下的听众。如果你对听众非常好奇，想了解他们是什么样人，一旦焦点转移，你就会觉得自在许多。

比如我自己的演讲风格，是喜欢走到大家当中，满场跑，和听众“零距离”接触，任何时候都可能跑到任何一个听众的面前说话。这样做，一方面可以引起听众持续的注意力，另一方面，也需有着“豁出去”的心态：万一脸上的妆花了被看到，或是衣服不整齐了被瞧见，我都不在乎。

有一次，我演讲完发现唇膏被手不小心抹出唇外了。下来一看，自己对着镜子狂笑，哈哈~！刚才近距离看我的听众，应该都看到了。但无所谓，孰能无过？不完美 的妆容可以被接受，但只要听众感受到我的诚意就行。我是来演讲的，如果因为这次的近身接触，让我对你更了解，并更清楚传达我的想法，我目的就达到啦！至于 你是否把我评为和章子怡一样美，给我的着装品味打几分，对我来讲，这都不是关键，呵呵！

如果你在上台能和我一样豁出去，就不会很焦虑啦，请试试看！第三，练习，练习，再练习。不断练习是成功演讲的硬道理。

上台之前，要熟练讲稿的内容。我的建议是，把演讲大纲写下来，先对着镜子练习，然后再对着活人，呵呵，比如亲朋好友练习。请记得一定是大声讲出来，而不只是在大脑中过一遍。因为只有大声练习，你才能确定自己的声音是否好掌控。第四，想办法提前熟悉场地设备。

音响设备罢工的状况会影响演讲者的心态，所以，请一定提前十五分钟到现场，试话筒、了解一下场地布局。这样，开场后，你就会感觉是在自己地盘上演讲，会自信很多。

第五，利用“意像”法。有演讲恐惧的人，会把听众想象成严酷的考官，好像每个人都拿着放大镜在挑自己的毛病。而事实上，我从事演讲十几年，去过570多家企业，面对的听众规模从 20人到8千人，还从没见过有听众当众站起来，让讲师很难堪的，呵呵。听众中可能有不同的想法，但一般不会当众挑战讲师，所以请别有那么大的压力。

大可以把听众都想象成大西瓜，安静地坐在那里，观看你的表演。你自己都会觉得滑稽有意思，就自然地放松了。这一招对有强烈演讲恐惧的人，效果很不错。第六，准备提示卡。

把大纲写在提示卡上，拿在手里，忘词了，可以扫两眼，有备无患，心里就不慌啦。当然，这个动作可不是让你端着卡片念词，因为你在台上会很紧张，而字很小，根本看不清楚。我曾经见过很多次，念词的演讲者念串行，反而贻笑大方了。第七，上台前做一些肢体放松。如果上台前心里开始打鼓，那么不妨提前五分钟，安静地坐在座位上做深呼吸，让身体放松，头脑也会跟着清明起来。第八，预演“大脑舞台剧”。

马上要上台了，坐下来，在大脑里把大纲过一遍。同时可在大脑里先上演一遍成功演讲的戏码：看到自己上台如何意气奋发，侃侃而谈，把演讲顺利完成。这是一种 正面的心理暗示。我把它称为“大脑舞台剧”，其背后的心理学原理是：先过了一次，当上台之后，你会觉得正在经历的情景你早就熟悉，焦虑感因此大大下降。第九，准备救场台词。

万一到一半出状况，忘词了，怎么办？“嗯嗯嗯”地卡带般愣在那儿可不是上策，当听众发现你忘词的时候，你的评价焦虑和演讲恐惧就会自动升起来。别慌，你可以事先准备一套随时可用的幽默救场词，比如：

“哎呀，我就说我有中年痴呆吧，怎么一下想不起来自己要说什么了呢？”

一方面展现自己的幽默感，让大家发笑，一方面也给自己多争取一点时间，看看提示卡片，帮大脑搜索到那个断掉的话头。

第十，改变发声方法。我给企业培训师讲课，会让讲师学员做发音练习。正确的发音方法，是动用丹田气息发声，并放松喉咙，这样即使讲一整天的话，喉咙也不会痛。我常常一口气做6个小时的企业培训，一天下来腿会酸，但喉咙没事，也就不易造成紧张。第一招，从听众的角度出发准备讲稿。

为什么会有演讲恐惧？要是一站上台，发现自己不是很被听众接受，所有人都眼神游移，打电话的打电话，发短信的发短信，看来根本没人在乎你，接下来就会一团糟。如何能让大家一开始就在乎和喜欢你呢？ 呵呵，首先，你先得在乎你的听众！

第一步，就是站在他们的角度准备讲稿。先来摸摸听众的底，了解听众的需求：他们是谁？有什么看法？是什么心情？对你要讲的主题了解多少？他们需要帮助的地方在哪里？这些都搞清楚以后，就很容易开场了。

越是能从听众的角度准备，就越容易在第一时间赢得大家的好感，产生情绪联结。我常觉得演讲就像一场心灵旅行，你是一个导游，如果你一说要出发了，大家却“刷”一下，全都离你而去，那接下来的数个小时，唱独角戏的你肯定痛苦无比。而 如果你想一甩小旗，登高一呼：“同志们，我们出发了！”，而大家都兴高采烈地跟着你开心上路的话，你就必须从他们的角度来建立沟通，讲听众心中想的问题，关心的话题，他们的兴趣一下子就被你抓住了。

最好的导游，从演讲旅程的第一分钟到最后一分钟，所带旅游团的成员没有一个走失，那就是一个超级精彩的演讲。而要达到这个效果，你就必须要确定，你要带听众去看的风景，是每个人都想看的，都感兴趣的。第二招，建立有效的破冰开场白

我建议每个演讲者都准备一个有意思的自我介绍，作为破冰的开场白。好的破冰开场白会让你在演讲一开始，就建立一个自在的基调。

自我介绍怎么设计呢？可以把名字拆一拆，让大家容易记。比如，我的自我介绍：“我叫张怡筠，名字不太好记，有人说也还好，如果一个人心事很重，说这个人心里面“疑云”重重，所以我特别关注每个人的心情状态„„”这就带出了主讲者专长及今天的演讲主题。

做培训或者演讲之前，若能针对这个团体，设计一个有趣的自我介绍，设计好“包袱”的位置，当“笑”果凸现出来，你就会都会很自在了。举个例子，我听过一位 男讲师的自我介绍：“大家好，我叫丰富。我妈生我的时候说，如果是个女孩，就叫丰满。结果不幸是男孩，只好希望我大脑丰富些了！”哈哈！听众一开始都笑疯 了！这样，演讲者就一下子赢得人心，

第三篇：克服公众演讲

毫无疑问，人们对公共演讲的恐惧绝对列在恐惧排行榜的前列。

然而，如何克服公共演讲的恐惧至今对多数人来说还是个谜。其实克服公共演讲的恐惧并没有想象中困难。在这篇文章中，我会着重提到几种克服对公众演讲恐惧的方法。

我们畏惧公共演讲的真实原因是人类共有的想被认同感与存在感。当站在众人面前，这种恐惧就会被过度扩大，因为没人想在他人面前出丑丢脸。

一旦认识到了恐惧的来源，我们就能立刻采取行动来克服公共演说的恐惧。

我所听说的最常用于表示恐惧的称呼是其畏惧空想症，首字母缩写为F.E.A.R.畏惧空想症是指多数我们的恐惧都是想象出来的。那些成功人士都是不惧内心恐惧，最敢于实践想法的人。不管你信不信，任何人都能克服恐惧。我们生来就具有比想象中更强的控制自我能力。最后，你可以通过一种内心演练的练习方式来逐渐克服公众演讲的恐惧。步骤如下：首先你要详细地写下准备演讲的方式。想象自己让这件事很精彩地进行着--譬如，观众们因你有趣的故事，笑得前俯后仰等等。

其次，每天睡觉前诵读一次你的讲稿，然后到了临近演讲那几天，每天一醒，限度遍讲稿。如果你想要了解更多关于怎样克服公众演讲的信息，我们强烈建议您参报一个特别为训练演讲达人的培训课程。只要对演讲约在行，那么恐惧也就随之消减。

第四篇：如何克服公众演讲恐惧感

如何克服公众演讲恐惧感
(2010-06-25 07:05:38)转载 标签： 分类： 演讲口才训练
演讲 演讲稿 演讲技巧 演讲口才 演讲培训 张文魁 教育

很多朋友上台演讲紧张恐惧原于三个字：好面子！究竟什么是面子？——面子其实就是面具，是一种外在的假象。很多人就是活在别人的的眼光中，活在别人给他设计的成功模式当中，于是 放不下面子，于是被社会的世俗的观念牵着鼻子走。活在别人设计的行为模式中，你必然失去了自我，迷失了自我！如果总是看别人的脸色来顾及自己的面子，那我们就是活在别人的世界里！好面子，必然顾及不到里子！面子是面具是假象，是虚的；里子是内涵，是深度，是实的！如果总是放不下面子，必然拿不到里子！面子不等于尊严！我们要自尊、自强、自立，但是我们可以放下面子！只有现在放下面子，将来才能拥有真正的面子！放下，是一种境界！放下，是一种大度！放下，是一种胆量！只有放下，才能拿得起更多的东西、更重要的东西！

面子是别人给的，里子是自己争取的！争取了里子，自然也会赢得面子！要面子，不要里子；那将会永远得不到面子！我们讲话时，可以顾及别人的面子，给别人面子，那是讲话的艺术。但是归要到底，面子也不是别人给你的，而你争取的。通过放下才能争取！今天在讲台上放下面子，在课堂上撕下面具；明天我们在人生的舞台上，才 有新的面孔！面子可以换！面子可以变！旧的面子——是自私，是患得患失，是顾此失彼，是自我封闭，是狭隘，是 固步自封，是包袱，是负担！我们要拥有新的面子——是激情，是开放，是阳光，是不怕出丑，是勇于开 口，是打开心门，是用心沟通，是不怕对方嘲笑，是突破，是良驹宝马——可以 快速引领我们走向成功！不要以为你很有面子——你要清楚自己拥有的是什么样的面子： 旧的包袱还 是新的笑容！面不改色心不跳——装出来的面不改色心不跳，那是虚伪；心底无私心里坦 荡的面不改色心不跳，那是自信真诚！所谓：君子坦荡荡，小人常戚戚！面面俱到——很难，那是在追求完美！如果总是追求完美，那就会完蛋！所 有的完美都是由不完美开始的，只有先上台勇敢地去讲，暂时当作实战训练的机 会，不要想得面面俱到，只讲一点，把这一点讲清晰了，你才能逐步完善！面面俱到，并不是很好的表达方式；焦点集中，极限爆破，以点带面，才是 最高明的技巧！汗流满面、灰头土面、耳红面赤——那是紧张恐惧；面如死灰、面如土色、面面相觑——那是心虚胆怯；面目可憎、表面文章——那是呆板、僵硬；

两面三 刀、面是心非——那是欺诈！面子工程需要我们找到自己的本来面目！只有洗心革面、敢于改头换面，只有不断地抛头露面、敢于别开生面，才能 真正独当一面，才能春风满面、八面威风、八面见光！真正让自己面目一新！树不要皮，必死我疑；人不要脸，天下无敌！

第五篇：如何克服公众演讲紧张情绪

从大学开始参加一些英文演讲比赛，我便开始对演讲既爱又怕。我喜欢站在台上的感觉，尤其当我准备了精彩的论点时，但是当面对无数双又冷又热的眼睛时，心中不由的打颤，直到后来做老师以后，还是很不自然，直到过了大约两年多时间，才开始慢慢放松些了，能够比较轻松的表达自己的观点和思想，不会动不动因紧张忘词。不过离我期望的效果还有很大的距离。在这个过程中我一直在试图找到一些方法和诀窍来帮助自己做到最好。下面是到目前所总结的一点内容。

在开始表达之前，所有的人都会遇到一个问题。很多年以前，美国做了一项调查，询问了许多美国人：你一生中最怕的事情是什么？每个人写出10件，最终得出了一个结论：排名第二的，最怕的事情是死。什么排名第一呢？就是在众人面前表达自己的观点，或者在众人面前演讲。所以对于任何人，开始之前，首先遇到的问题就是非常地紧张，非常地害怕。

如何能有效地控制我们的紧张情绪。现在我们一起来分析为什么在开始之前会感到紧张？什么原因促使你感到非常紧张？

1.准备不够充分

在演讲的观点内容，开场白、自我介绍、内容扼要介绍、姿势手势、互动设置等细节方面都没有很好的准备，所以造成自己没有很大的信心，因此自然会感到紧张。如果自己的观点能够说服自己，那么大多情况也可以说服别人，所以好的准备是克服紧张的最大法宝。

2.练习次数不够

另一个造成演讲的重要原因就是练习不够。当你做了很好的准备工作之后，却没有能够非常熟练的表达这些内容，那么很可能造成演讲过程中的卡壳甚至忘词，这种担忧会在潜意识里造成你的紧张情绪，所以应该充分练习，哪怕头天不睡觉也要保证至少三遍的模拟现场的练习，而且要对每一个细节的表达，语气，语调都要求严格，以实战的心态去练习才能获得最大效果。

3.减少陌生感

对于陌生的人和环境，通常都会造成一定的紧张感。所以在演讲前，要提前熟悉场地的设置和设备的使用，与听众进行一些简单的沟通交流，这都会大大帮助你克服演讲时的紧张感。另外很重要一个小技巧，当演讲过程中从其他人哪里得到“冷眼”相对时，可以转向你的“熟人”，以寻求安慰和信心。

4.成功演讲的细节要求：声音洪亮，吐字清晰，语速适中，心态从容。

这四点中前三点较易理解，第四点主要是指在出现了任何情况入忘词等，应该首先不慌张，现在的演讲中大多有ppt或者电脑稿的支持，忘了看一眼就可以了，或者设置一个有趣的互动，给观众提一个问题，甚至将遗忘的内容作为问题抛给观众，说不定他们有更好的见解。总之要灵活而从容，如果从开始就用紧张的气氛把自己裹成一个木乃伊，那么你的演讲就算成功了也是很给人很勉强的感觉。