健身房一周3练初学计划

时间:2019-05-14 20:18:37下载本文作者:会员上传
简介:写写帮文库小编为你整理了多篇相关的《健身房一周3练初学计划》,但愿对你工作学习有帮助,当然你在写写帮文库还可以找到更多《健身房一周3练初学计划》。

第一篇:健身房一周3练初学计划

提示:适合初、中级健身爱好者参考。

注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。

星期一: 胸部、肱三头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5—10分钟

小重量平板杠铃卧推30个

平板杠铃卧推 4-6*8-12

上斜杠铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃卧推 4-6*8-12

上斜哑铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个

(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12

星期三:背肌,二头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

引体向上 4-6组至力竭

坐姿划船 4-6*8-12

俯身划船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分钟

杠铃弯举 4-6*8-12

哑铃弯举 4-6*8-12

集中弯举 4-6*8-12

星期六:三角肌,腿部

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

小重量侧平举30个

站姿杠铃上举 4-6*8-12

坐姿哑铃上举 4-6*8-12

哑铃侧平举 4-6*8-12

休息10分钟

腿举 3*8-12

俯卧腿弯举 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12

第二篇:健身房一周计划

周一

训练部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;

哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;

杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;

2、肱三头肌

坐姿肩外展:12次/3组/组间间隔40秒;

3、腹直肌

坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;

周二

训练部位:背部、大臂、腹部;

1、背阔肌

坐姿高位下拉:15次/4组/组间间隔60秒;

2、肱二头肌

哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;

哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM; 哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;

3、腹直肌

坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;

周四

训练部位:心肺、腿部、肩部、腹部;

1、股四/臀大肌

杠铃深蹲:15次/4组/组间间隔40秒;

2、斜方肌

哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒;

3、腹直肌

坐姿卷腹:15次/4组/组间间隔60秒;

周五

训练部位:腿部、肩部、胸部、腹部;

1、股四/臀大肌

杠铃深蹲:15次/2组/组间间隔60秒;

2、斜方肌

哑铃耸肩:15次/2组/组间间隔60秒;

3、胸大肌

坐姿推胸:12次/3组/组间间隔40秒;

哑铃飞鸟:12次/3组/组间间隔40秒;

杠铃卧推:12次/3组/组间间隔40秒;

4、腹直肌

坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;

周日

训练部位:心肺、背部、臂部、腹部;

1、背阔肌

坐姿高位下拉:15次/3组/组间间隔40秒;

2、肱二头肌

哑铃弯举:15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM;

哑铃锤式弯举:10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM; 哑铃弯举:8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM;

3、腹直肌

坐姿卷腹:15次/2组/组间间隔60秒;

第三篇:健身房减肥计划

健身房减肥计划

跟大家一样,我也曾经是一个减肥狂人。

这世上有很多事是付出不一定会有回报的。

但减肥不一样,只要你付出了就一定有回报,而且一点不掺假!

瘦下来的都是战士!知道嘛!肥都能减下来,以后没有什么能难倒我们的事儿!我以前体重128斤~ 主要是平时总管不住嘴,长了一身的肥肉!

我为了瘦曾经疯狂绝食,瘦是瘦了因为过度绝食营养不良住院,真的崩溃了。最后还是反弹了。

我做过针灸和拔罐减肥,瘦的很快,但是都一样的反弹,真的觉得自花钱找罪受!我去了健身房,但是本人天生比较懒,年卡只坚持了一个月再也不去了。能长期坚持下来的能有几个。

我为了能变瘦,花了上千元,太多的冤枉钱,却都不能如愿以偿瘦下来。

我以前吃过很多种减肥药,可能是我身体不好吧,吃了都不舒服,心慌的厉害无奈停药。

后来在网上查找减肥方法的时候,看到的产品一下就心动了。主要是对于我这种比较懒的人吃减肥药算是比较省事的,但是我也没有冲动购买哦!

我对比了这里边很多热卖的减肥药,看了几乎所有的买家评价后,也研究了两个多星期才最后决定买的。

我买这个药当时30天成交了都快上万件了。当时在想这么多人买如果效果不好,或者是骗人的话早就被查封了吧,逻辑简单吧!

一次性买了两盒,接触到了这个药没有不舒服,我就坚持吃下去看看。吃到第二盒的时候效果明显就出来了,也没什么不良症状。

两个月已经瘦了将近30斤,停药后一个月了也没有反弹。

我只想把好的东西带给大家一起分享,让更多想减肥的人瘦下去,没有人一辈子是胖子。

因为自己吃过,真的瘦了,所以请放心!减肥药我在这里买的

第四篇:健身房减肥计划

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健身房运动氛围强,有利于减肥的持续进行,但也需要科学地安排减肥计划,这样燃脂才能更快速有效。

前期准备

去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

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健身房减肥计划

周一:跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

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周三、周六:休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。周四:动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。点击图片进入下一页>>

周五:高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

周日:快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

第五篇:健身房减肥计划

3式减肥操 瘦腰瘦手臂

健身房减肥计划

九天瘦八斤,五十曰减四十斤,不反弹,地址224N。C0M

健身球是锻炼时的好帮手,合理地运用健身球,你也能轻松瘦出完美曲线。下面,小编给你推荐一套3式健身球操,助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦!

健身球是锻炼时的好帮手,合理地运用健身球,你也能轻松瘦出完美曲线。下面,小编给你推荐一套3式健身球操,助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦!

第一式:

1、双脚微微张开站立,身体挺直,双手拿健身球放在肚子前面,眼睛直视前方,吸气收腹,动作持续20秒。

2、左腿向前呈弓步形状,脚掌着地,右脚往后弯曲,脚尖着地,上身挺直,双手拿着健身球沿着肩部水平方向向前伸,动作持续20秒,然后换脚重复动作。

3、身体挺直站立,上身往下弯曲至与下身成90度,左脚往后伸,与上身成直线状态,双手拿着健身球垂直往下,动作持续15秒,然后换脚重复。

第二式:

1、平躺在垫子上,双腿曲膝并拢,双手分别拿着一个健身球,手肘向两边着地,吸气收腹,动作持续20秒。

2、平躺在垫子上,双腿曲膝并拢,双手分别拿着一个健身球,手肘向两边着地,吸气收腹,然后以双脚和肩膀以上为支点,身体尽量往上撑起,动作持续20秒。

3、平躺在垫子上,双腿曲膝并拢,双手分别拿着一个健身球垂直向上举起,吸气收腹,然后以双脚和肩膀以上为支点,身体尽量往上撑起,动作持续20秒。

第三式:

1、双脚并拢站立,身体挺直,双手分别拿着一个健身球自然放在两边大腿外侧,眼睛直视前方,吸气收腹,动作持续20秒。

2、左腿向前呈弓步形状,脚掌着地,右脚往后弯曲,脚尖着地,上身挺直,双手分别拿一个健身球,右手沿着肩部水平方向向前伸,左手的健身球放在左边肩膀前,动作持续20秒,然后换脚重复动作。

3、左腿向前呈弓步形状,脚掌着地,右脚往后弯曲,脚尖着地,上身挺直,双手分别拿一个健身球,左手沿着肩部水平方向向前伸,右手的健身球放在左边肩膀前,动作持续20秒,然后换脚重复动作。

4、双脚并拢站立,身体挺直,双手分别拿着一个健身球举起放在两边肩膀前,眼睛直视前方,吸气收腹,抬起右脚垂直向前踢出,动作持续20秒,然后换脚重复动作。

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