第一篇：健身房一周3练初学计划
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一： 胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5—10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟
腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12
第二篇：健身房一周计划
周一
训练部位:胸部、大臂、腹部;
1、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
2、肱三头肌
坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周二
训练部位：背部、大臂、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周四
训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；
周五
训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；
1、股四/臀大肌
杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；
2、斜方肌
哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；
3、胸大肌
坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；
哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；
杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；
4、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
周日
训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；
1、背阔肌
坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；
2、肱二头肌
哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；
哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；
3、腹直肌
坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；
第三篇：健身房减肥计划
健身房减肥计划
跟大家一样，我也曾经是一个减肥狂人。
这世上有很多事是付出不一定会有回报的。
但减肥不一样，只要你付出了就一定有回报，而且一点不掺假！
瘦下来的都是战士！知道嘛！肥都能减下来，以后没有什么能难倒我们的事儿！我以前体重128斤~ 主要是平时总管不住嘴，长了一身的肥肉！
我为了瘦曾经疯狂绝食，瘦是瘦了因为过度绝食营养不良住院，真的崩溃了。最后还是反弹了。
我做过针灸和拔罐减肥，瘦的很快，但是都一样的反弹，真的觉得自花钱找罪受！我去了健身房，但是本人天生比较懒，年卡只坚持了一个月再也不去了。能长期坚持下来的能有几个。
我为了能变瘦，花了上千元，太多的冤枉钱，却都不能如愿以偿瘦下来。
我以前吃过很多种减肥药，可能是我身体不好吧，吃了都不舒服，心慌的厉害无奈停药。
后来在网上查找减肥方法的时候，看到的产品一下就心动了。主要是对于我这种比较懒的人吃减肥药算是比较省事的，但是我也没有冲动购买哦！
我对比了这里边很多热卖的减肥药，看了几乎所有的买家评价后，也研究了两个多星期才最后决定买的。
我买这个药当时30天成交了都快上万件了。当时在想这么多人买如果效果不好，或者是骗人的话早就被查封了吧，逻辑简单吧！
一次性买了两盒，接触到了这个药没有不舒服，我就坚持吃下去看看。吃到第二盒的时候效果明显就出来了，也没什么不良症状。
两个月已经瘦了将近30斤，停药后一个月了也没有反弹。
我只想把好的东西带给大家一起分享，让更多想减肥的人瘦下去，没有人一辈子是胖子。
因为自己吃过，真的瘦了，所以请放心！减肥药我在这里买的
第四篇：健身房减肥计划
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健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。
前期准备
去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
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健身房减肥计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
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周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。点击图片进入下一页>>
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
第五篇：健身房减肥计划
3式减肥操 瘦腰瘦手臂
健身房减肥计划
九天瘦八斤，五十曰减四十斤，不反弹，地址２２４Ｎ。Ｃ０Ｍ
健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你也能轻松瘦出完美曲线。下面，小编给你推荐一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！
健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你也能轻松瘦出完美曲线。下面，小编给你推荐一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！
第一式：
1、双脚微微张开站立，身体挺直，双手拿健身球放在肚子前面，眼睛直视前方，吸气收腹，动作持续20秒。
2、左腿向前呈弓步形状，脚掌着地，右脚往后弯曲，脚尖着地，上身挺直，双手拿着健身球沿着肩部水平方向向前伸，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
3、身体挺直站立，上身往下弯曲至与下身成90度，左脚往后伸，与上身成直线状态，双手拿着健身球垂直往下，动作持续15秒，然后换脚重复。
第二式：
1、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，双手分别拿着一个健身球，手肘向两边着地，吸气收腹，动作持续20秒。
2、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，双手分别拿着一个健身球，手肘向两边着地，吸气收腹，然后以双脚和肩膀以上为支点，身体尽量往上撑起，动作持续20秒。
3、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，双手分别拿着一个健身球垂直向上举起，吸气收腹，然后以双脚和肩膀以上为支点，身体尽量往上撑起，动作持续20秒。
第三式：
1、双脚并拢站立，身体挺直，双手分别拿着一个健身球自然放在两边大腿外侧，眼睛直视前方，吸气收腹，动作持续20秒。
2、左腿向前呈弓步形状，脚掌着地，右脚往后弯曲，脚尖着地，上身挺直，双手分别拿一个健身球，右手沿着肩部水平方向向前伸，左手的健身球放在左边肩膀前，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
3、左腿向前呈弓步形状，脚掌着地，右脚往后弯曲，脚尖着地，上身挺直，双手分别拿一个健身球，左手沿着肩部水平方向向前伸，右手的健身球放在左边肩膀前，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
4、双脚并拢站立，身体挺直，双手分别拿着一个健身球举起放在两边肩膀前，眼睛直视前方，吸气收腹，抬起右脚垂直向前踢出，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
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