健美操教程

第一篇：健美操教程

第八章 健

美

操

葛盼盼

第一节 健美操的概述

健美操是现代体育运动的一个新兴项目。它是根据人体解剖学、运动生理学和心理学的特点，融体操、舞蹈和音乐为一体的体育运动。健美操的动作有丰富、新颖独特、变化繁多的特点，各种动作均具有健、力、美的特征，并充分展现出刚劲有力、协调、韵律、动感、优美和青春活力等健美气质。经常从事健美操练习，不仅能使人体健美，而且能培养人的协调性、灵活性和乐感，同时还可以使人心情舒畅、情绪饱满、精神振奋、富有活力，从而达到强身健体、陶冶心灵的目的。因此，健美操具有横跨体育运动、文学艺术、美学和教育等诸多领域的综合特征，集中体现了人类不断追求自我完美的愿望，是进行身、心、美教育的一种有效手段。目前，健美操运动遍及全世界，正以其特有的魅力和强大的生命力，越来越受到人们的青睐。

一、健美操的概念

由于健美操是一项新兴的体育运动项目，且发展迅速，因此人们对健美操的认识理解各不相同，综述前人关于健美操的概念研究，最终是这样被一些专家和学者们定义的：健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手、手持轻器械和用专门器械的操化练习达到健身、健美和健心的目的的一种新兴娱乐、观赏型体育项目。

二、健美操的起源与发展

（一）健美操的起源

健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对肌体进行自我调节，以达到健美身心，延年益寿的目的。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前世界流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

进入欧洲文艺复兴时期，被遗忘的古希腊罗马等古典文化重新被振兴，人体美格外受到重视。许多教育家认为古希腊体操是健美人体最完整的体育系统，提倡开展体操运动。17世纪意大利医生墨库里奥斯（1530—1606）在1569年出版的六卷《体操艺术》等著作中，详细论述了各种形式的体操动作。18世纪德国著名体育活动家艾泽伦开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、吊环等运动。这些形式的锻炼，既是现代体操的雏形，也是现代健美操的起源。

现代健美操实际上是从60年代初开始萌芽的，最初是美国太空总署医生库帕博士为太空人设计的体能训练阿洛别克（Aerobic）项目，1969年杰姬·索伦森综合体操和现代舞创编了健美操，这种操带有娱乐性，简单易学，深受人们的欢迎。70年代在美国迅速兴起，掀起热潮。

美国健美操代表人物简·方达，为健美操在世界的推广作出了杰出的贡献。简·方达1937年生于纽约，是70年代崛起的好莱坞电影明星，简·方达从小并没有天赋的好身材，长到十二三岁时又矮又胖。为了苗条，她采用“节食”“呕吐”等方法进行减肥，后来又尝试着使用可卡因减肥，以及服用利尿剂等方法减肥，但都以失败告终，且出现了诸多负面效应。

在痛苦的失败中吸取教训，她认识到了“健康的美才是真正的美，持久的美”。从此，简·方达走上了体育锻炼的道路，通过健美操来保持身体的健康和体态苗条。简·方达成功了，为了向人们介绍健康减肥的方法，她根据自己从事健身操锻炼获得了健美形体的成功体验，撰写了《简·方达健身术》一书，以自己的名声和现身说法提倡健美操运动。该书自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成多个国家20多种文字，在世界30多个国家发行。这位好莱坞著名影星和现代健美操专家简·方达已成为80年代健美操杰出的代表。

（二）健美操的发展

1、健美操在国外的发展

在简·方达的感召和影响下，健美操在世界各地迅速兴起，健身俱乐部、健美操中心如雨后春笋般蓬勃发展。

自此之后，美国创办了上千个健美操俱乐部、健身房，它为人们提供了从事健美操锻炼的场所。1985年，美国首次举行阿洛别克（Aerobic）健美操比赛。来自全美各地、身体优美的男女健美操运动员，以极大的热情和充沛的体力，在5平方米的场地上，用一分半到两分钟的时间表演造型美观、力度明显、变化多样、流畅舒展的男女单人、混合双人、女子三人的成套健美操，受到参观者的热烈欢迎。近十几年来，美国以健身、健美为主的健美操和以比赛为主的竞技健美操，一直处于世界领先地位，为世界的健美操发展作出了很大的贡献。

欧洲健美操的开展也很普及，法国做健美操的人已达400万人，仅巴黎就有1000个健美操中心，每星期日上午10点有500万法国人，随着电视中领操员的口令做一小时健美操。德国人为了形体美不惜花大量金钱，而意大利的罗马做操的人更是每天从早到晚都不间断。前苏联把健美操已列入大、中、小学校教学大纲中，并多次举办全国性教练员培训班，定期在电视台向广大健美操爱好者教授健美操。波兰、保加利亚等东欧国家的健美操开展情况与前苏联相似。亚洲健美操也是风起云涌，早在1982年10月3日日本“国民体育大会”上就有420名50岁以上老人表演了“健身体操”，1984首届远东健美操大赛在日本举行。同时健美操在新加坡、韩国、香港地区以及东南亚国家和地区也迅速兴盛起来，1987年日本成立了健美操协会。

2、我国健美操的兴起与发展

自鸦片战争之后，欧美各国体操相继传入我国，1905年徐锡麟、陶成章在大通师范学堂开设了“体操专修科”。1908年在上海创办了我国最有影响的第一所体操学校，教学的主要内容有徒手体操、器械体操、兵式体操、音乐体操和舞蹈等。

自1949年新中国成立后，我国首次推广的第一套广播体操至今的第八套韵律体操，都是把肢体活动与音乐节奏融为一体的健身体操。现代健美操在我国的兴起应该是70年代末80年代初，1981年1月4日在《中国青年报》（星期刊）上发表了作者陆保钟、牛乾元的特约稿“人体美的追求”，1982年2月中国青年出版了印数近29万册的《美·怎样才算美》一书，选登了陈德社出版编制的“女青年健美操”和牛乾元编制的“男青年哑铃操”。从此“健美操”一词迅速被广大体育工作者采用。在各种新闻媒体的大力宣传下，世界性的健美操在我国拉开了序幕。此后，中央电视台在1984年相继播放了孙玉昆创编的“女子健美操”、马华的“健美五分钟”、“美国健身术”和“动感”等专题片．为健美操在我国的宣传与普及起到了积极的推动作用。

1984年原北京体育学院成立了健美操教研室，接着上海体院也成立了健美操教研室，率先开设了选修和专修课。随着健美操的深入开展，健美操从社会进入了学校，目前健美操已成为我国各级各类学校体育课或课外活动中一项深受师生欢迎的教学内容和锻炼方法。

随着健美操在世界范围的广泛开展，人们逐渐认识到了健美操作为一项运动，具有强大的生命力。人们不仅看到健美操的在高校的普

及价值，同时，也看到了健美操运动的社会价值，更甚者是它有着良好的运作前景和潜在的商业价值。因此，一些热衷于健美操运动的有识之士发起并成立了国际健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动，大大地促进了健美操运动的普及与发展

1984年4月6日在广州举办了首届“全国女子健美操邀请赛”。次年的5月又联合举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。为了把我国健美操推向世界，1988年6月由康华健美康复研究所和中央电视台联合举办了长城杯国际健美操邀请赛，有中国、美国、日本、香港、6个国家和地区的多名运动员参赛，同时在北京成立了国际健美操协会筹委会，以促进国际健美操运动的发展。

三、健美操的分类

目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同，如果根据健美操活动的目的和所要解决的主要任务为标准来划分，可分为健身健美操、竞技健美操、表演健美操三大类，如下图（8-1-1）。

图8-1-1 健美操的分类

（一）健身性健美操

健身性健美操也称大众健美操。主要目的是“健身”，通过锻炼，增强体质，促进健康，以提高工作效率，是集健身、娱乐为一体的群众性、普及性健身运动。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐节奏也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性．动作多有重复，并均以对称的形式出现。练习时间可长可短，在练习的要求上

适宜不同年龄的人参与学习和锻炼。

健身性健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和 特殊场地健美操三大类，如（图8-1-2）。

图8-1-2 健身性健美操按练习形式的分类

（二）竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的，其主要目的是“竞赛”。目前，国际上规模较大的竞技健美操比赛有国际体操联合会(FIG)组织的“健美操世界锦标赛”；国际健美操冠军联合会(ANAC)组织的“世界健美操冠军赛”；国际健美操联合会(LAF)组织的“健美操世界杯赛”。我国正式的竞技健美操比赛有“全国健美操锦标赛”，“全国健美操冠军赛”和“全国青少年锦标赛”。竞技健美操比赛的项目有男单、女单、混双、三人和六人。

以下是我国在80-90年代举办的一些大型的健美操比赛，如（表8-1-1）：

表8-1-1 80-90年代全国性健美操比赛

（三）表演性健美操

表演性健美操，其主要目的是在表演中展示自己的人生价值和对美的追求，通过表演，满足人们展示和表现自我的需求。它是事先编排好的、专为表演设计的成套健美操，时问一般为2-5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢；为了保

证一定的表演效果，动作较少重复，且不一定对称；参与人数不限，并可在成套中加上队形变化和集体配合的动作。其动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

四、健美操运动的特点与功效

（一）健美操运动的特点

1、高度的艺术性

健美操是一项追求健与美的运动项目．其艺术性集中体现在健、力、美等方面，健美操动作协调、优美、并富有弹性，它不仅可以改善人们不良的身体状态，还可以培养人们的良好姿态和健美体型，练习者不仅锻炼了身体，增强了体质．而且还从中得到了美的享受，提高了审美意识和艺术修养。而健美操运动员在健美操比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。

2、鲜明的节奏感和韵律感

健美操是一种在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐可以说是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。

3、动作的多变性和协调性

健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。且根据健美操的基本步伐，再加上方向和路线等的变化可以将其编成各种各样的动作套路，这不仅可以有效地改善和提高人们身体的协调性，而且能全面满足人们的求知欲望。

4、广泛的群众性

健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而健美操是男女老幼皆青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众基础。

（二）健美操运动的功能

1、增强体质．增进健康

任何运动都有着健身的功能，健美操也不例外，它是一项有氧运

动，主要发展身体的柔韧性和灵敏性。经常参加健美操锻炼．不仅可以使心肌增厚，血管弹性增强，提高心脏的泵血功能，而且还能提高人体心肺功能，减少心肺呼吸系统疾病。由于健美操髋部活动较多，因此它在增强心脏和心肺功能的同时，又能刺激肠胃蠕动，增强消化机能，促进营养物质的吸收和利用，从而提高机体对疾病的免疫力。长期参加健美操锻炼

2、塑造形体，端庄体态

健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正确的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

3、娱乐身心，陶冶情操

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，从而缓解工作和生活带来的心理压力和紧张情绪，使得身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。此外健美操是一种群体运动，因此通过集体练习又能增进友谊，提高社交能力。

4、提高神经系统机能，发展身体素质

健美操是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，通过健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化，可以加强

人的动作记忆和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性。同时，还可以全面提高人体的身体素质。健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

第二节 健美操的基本动作

一、健美操的基本术语

健美操术语是描述健美操动作的专门用语。由于健美操运动来源于国外，一些约定俗成的英文名称使用了多年，已经形成了比较统一和完善的体系，由于健美操术语内容较多，本着实用的原则，下面仅介绍动作方法术语、基本概念术语。(一)动作方法术语

立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单腿立等。

蹲；两腿屈膝站立的姿势。半蹲：屈腿小于90º。全蹲：屈腿大于90º。

弓步：一腿屈膝．另一腿伸直．身体重心在两腿之间的站立姿势。一般常用的有前弓步和侧弓步。

点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。有向前、侧、后点地。

踢腿：一腿站立．另一腿做加速有力的摆动动作。有向前、侧、后踢腿。

吸腿：一腿站立．另一腿做屈膝向上抬起的动作。有向前、侧吸腿。

平衡：一腿站立．另—腿抬起并保持一定时间的动作，举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势。有前举、侧举、斜下举等

屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度扩大的动作。

摆动：臂或腿在某一平面内、自然地由某一部位匀速运动到另一部位的动作，手臂摆动以肩关节为轴，腿的摆动以髋关节为轴。

振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。

绕；身体某一部位摆至180º以上、360º以下的动作。绕环：身体某一部位摆至360º或360º以上的动作。

跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪坐、跪撑等。坐；以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、半劈腿坐、盘腿坐等：

卧：身体躺在地上的姿势，有仰卧．侧卧、俯卧等。

撑：手着地并承担身体重量的姿势、有俯撑、俯卧撑、蹲撑．仰撑等。

(二)有氧操概念术语

有氧练习（Aerobic Exercise）：以人体有氧系统供能的、运用大肌肉群的、持续的和有节奏的练习。

冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地

面同时也给予人体相应的反作用力，即”冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。

冲击力分为三种：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作。无冲击力动作(Non-Impact Moves)：两只脚都触及地面的动作或不支撑体重的动作，如双腿半蹲、弓步以及垫上练习等；

低冲击力动作(Low-Impact Moves)：始终有一只或两只脚接触地面的动作。如踏步、侧交叉步等。

高冲击力动作(High-Impact Moves)：两只脚都离开地面．即有腾空的动作，如开合跳、并腿跳等。

二、健美操的基本步伐和上肢动作

（一）基本步伐

健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成形式的不同，可将其分为五大类：交替脚类，迈步类，点地类，抬腿类和双腿类。

1、两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

（1)踏步（March）：两腿原地依次抬起，依次落地。（如图8-2-1所示）

图 8-2-1 踏 步

(2)走步（Walk）：踏步时移动身体，注意前走时，脚跟先落地，过渡

到全脚掌；向后走时则相反。（如图8-2-2所示）

图 8-2-2 走 步

(3)一字步（Easy walk）：向前一步并腿，向后一步并腿。(如图8-2-3所示)

图 8-2-3 一字步

(4)V字步（V step）：左脚向左前方迈一步，紧接着右脚向右前方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。(如图8-2-4所示)

图 8-2-4 V字步

(5)漫步（Mambo）：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起，然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍拾起，然后落回原处。(如图8-2-5所示)

图8-2-5 漫 步

(6)跑步（Jog）：两腿依次经腾空落地，要求小腿向后屈膝拆叠。(如图8-2-6所示)

图8-2-6 跑 步

2、迈步类：一条脚先迈出一步，重心移到这条腿上，另一脚用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等；然后向另一个方向迈步的动作。(1)并步（Step touch）：一脚迈出，另一脚随之并拢、屈膝点地于前脚的足弓处；再向反方向迈步。(如图8-2-7所示)

图8-2-7 并 步

(2)迈步点地（Step tap）：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一脚再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。(如图8-2-8所示)

图8-2-8 迈步点地

(3)迈步吸腿（Step knee）：一脚迈出一步，另一脚屈膝抬起，然后向相反方向迈步。(如图8-2-9所示)

图 8-2-9 迈步吸腿

(4)迈步后屈腿（Step curl）：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。(如图8-2-10所示)

图 8-2-10 迈步后屈腿

(5)侧交叉步（Grapevine）: 一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉稍屈膝，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。(如图8-2-11所示)

图 8-2-11 侧交叉步

3、点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

（1）脚尖点地(touch, Tap): 一脚稍屈膝站立，另一脚伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。(如图8-2-12所示)

图 8-2-12 脚尖点地

（2）脚跟点地(Heel): 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。(如图8-2-13所示)

图 8-2-13 脚跟点地

4、抬腿类：一腿站立，另一腿做抬起的动作。

(1)吸腿（Knee lift）:一腿原地站立，一腿屈膝抬起，落下还原。(如

图8-2-14所示)

图 8-2-14 吸 腿

(2)摆腿（Leg lift):一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。(如图8-2-15所示)

图 8-2-15 摆 腿

(3)踢腿（Kick）：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝加速上踢。(如图8-2-16所示)

图 8-2-16 踢 腿

(4)弹踢腿（Flick）：一腿站立，另一腿先向后屈膝．然后向前下方弹直。(如图8-2-17所示)

图 8-2-17 弹 踢 腿

(5)后屈腿（跳）(Leg curl):一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。(如图8-2-18所示)

图 8-2-18 后 屈 腿（跳）

5、双腿类:双腿站立（跳起），身体重心在两腿之间的动作。（1）并腿跳（Jump）：两腿并拢跳起，然后同时下落。(如图8-2-19所示)

图 8-2-19 并腿跳

（2）分腿跳（Squat jump）：分腿站立屈膝半蹲，然后向上跳起，然后分腿落地屈膝缓冲。(如图8-2-20所示)

图 8-2-20 分 腿 跳

（3）开合跳（Jumping jack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如图8-2-21所示)

图 8-2-21 开 合 跳

（4）半蹲（Squat）:两腿有控制的屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。(如图8-2-22所示)

图 8-2-22 半 蹲

（5）弓步（Lung）:一腿向前(侧、后)迈步屈膝，另一腿伸直。(如图8-2-23所示)

图 8-2-23 弓 步

（6）提踵（Calf raise）:两腿向上提起脚跟，然后同时落下稍屈膝。（如图8-2-24）

图 8-2-24 提 踵

以上介绍的是健美操最常用的基本动作，练习者可在此基础上将动作形式加以各种变化，创造出自己的特色。

（二）上肢动作

在完成基本动作时加入不同的手臂动作，既能使动作变得丰富多彩，又能改变动作的强度和难度。

1、常用手型

健美操中有多种手型，是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收发展的。下面介绍几种常见的手型，以下分别是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、剑指、响指、拳。（如图8-2-25所示）

图 8-2-25 常见手型

2、上肢动作

（1）举（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。

（2）摆动（Swing）：以肩关节为轴，手臂在180º以内的运动。（3）绕和绕环（Scoop and Circle）: 以肩关节为轴，手臂在180º至360º之间的运动为绕；大于360º的圆周运动为绕环。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂与上臂角度不断增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂与上臂角度不断减小。（6）屈臂摆动（Low row）:屈肘在体侧自然地摆动。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）冲拳（Punch）:屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。（12）交叉（Cross）：两臂重叠成x形。

第三节 健美操大众锻炼标准 测试套路（三级）

一、健美操大众锻炼标准测试三级套路图解

组合一：4×8×2

右边方向：

（一）4 Step touch(L形)脚下：

1-2：向右的侧并步，第2拍向右转90º； 3-4：向左的侧并步；

5-6：向右的侧并步，第2拍左转90º； 7-8：向左的侧并步。手上：

1-2：双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下； 3-8：重复上述动作。

（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 脚下：

1-,3：右脚开始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 5-7：左脚开始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：

3、5-7：双臂屈肘于体侧前后自然摆动； 4、8：双手在胸前击掌一次。

（三）2 Easy walk ↑ 脚下：

1-4：右脚向前的一字步；5-8：同1-4。手上：

1：右臂由前向上举，右手握拳，拳心向内；2：左臂由前向上举，左手握拳，拳心向内；3：双臂同时向下屈肘，拳心相对；4：还原至体侧；5-8：同1-4。

（四）Easy walk ↓ + Step knee 脚下：

1-4：右脚开始做向后的一字步；

5：右脚向前迈一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右脚向后并于左脚。手上： 1、3双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；2双臂在头顶上方交叠，掌

心朝前；4双臂在体前交叉，掌心朝后。

5-7:双臂屈肘于体侧前后自然摆动；8双臂还原于体侧。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合二：4×8×2 右边方向：

（一）2 Grapevine 脚下：

1-4:向右做交叉步，第4拍向右转90º；5-8:向左做交叉步，第4拍向右转90º； 手上： 1、3、5、7双臂经胸前上举，双手并掌，掌心朝前；2、4、6、8双臂还原至体侧。

（二）2 Grapevine 1-8：动作同

（一）。

（三）2 Step knee repeater 脚下：

1-4：右脚朝右斜前方上一步，身体稍向右倾斜，左腿侧抬膝两次。5-8：左脚朝左斜前方上一步，身体稍向左倾斜，右腿侧抬膝两次。手上： 1、3、5、7双臂前上举，与肩同高，与肩同宽，握拳，拳心向下； 2、4、6、8双臂屈肘拉回至腰间。

（三）3 Step touch + Tap side 脚下：

1-2：右脚朝右斜后45º的方向倾斜做一次侧并步； 3-4：左脚朝左斜后45º的方向倾斜做一次侧并步；

5-6：右脚朝右斜后45º的方向倾斜做一次侧并步； 7：左脚向侧做一次测点；8：左腿后屈腿一次。手上： 1、3、5、7 双手并掌，掌心朝下，向两边做侧平举； 2、4、6、8 双臂胸前交叉。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合三：4×8×2

右边方向：

（一）2 Mambo 脚下：

1-4:右脚朝左斜方45º做前后漫步；5-8:右脚朝右斜方45º做前后漫步。手上：

2、5-6双臂经胸前上举，双手并掌，掌心朝前；3-

4、7-8双臂握拳屈肘拉回至腰间，拳心向上。

（二）2 Step knee+ 4 Walk 脚下：

1-2:右脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90º； 3-4:左脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90º； 5-8:右脚开始向前走四步，同时身体向右转90º。注：整个8拍脚下共转270º，大致形成一个半圆。手上： 1、3双臂屈肘于体侧；

2、4双手胸前击掌一次； 5-8：双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

（三）V step右转90º + V step 脚下：

1-4:右脚开始做v字步,第3拍身体向右转90º，面向前方； 5-8:右脚向前做v字步。

手上：

1：右臂侧上举，右手并掌，掌心朝前；2：左臂侧上举，左手并掌，掌心朝前；3：双臂胸前交叉，双手握拳搭在肩上；4：还原至体侧； 5-8：动作同1-4.（四）2 Step curl + Grapevine

1-2：右脚向右侧迈一步，左腿一次后屈； 3-4：左脚向左侧迈一步，右腿一次后屈； 5-6：动作同1-2； 7-8：左腿后交叉一次。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合四：4×8×2 右边方向：

(一)4 Pony 脚下：

1-2：身体向左转90º，右脚向前做小马跳； 3-4：身体向右转180º，左脚向前做小马跳； 5-6：身体向右转90º，右脚向前做小马跳（返回）；

7-8：身体向右转180º，左脚向前做小马跳，第8拍回到起点。手上：

1-2：左臂上举，右臂下举，双手握拳，拳心朝内； 3-4：右臂上举，左臂下举，双手握拳，拳心朝内； 5-8：动作同1-4。

(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 脚下：

1-2: 右脚向右做侧并步跳； 3-4：左脚向前做漫步； 5-6：左脚向左做侧并步跳； 7-8：右脚向后做漫步。手上：

1-2: 双臂侧平举，双手并掌，掌心朝下；

3-4：双臂屈肘于体侧前后自然摆臂； 5-6：动作同1-2；

7-8：右臂体前屈肘，左臂体后屈肘，双手握拳。

(三)2 Flick repeater 脚下：

1右脚向前弹踢；2右脚前交叉；3右脚向前弹踢；4右脚还原落下，在此过程中，左脚始终在原地跳； 5-8：动作与1-4相反。手上： 1、3左臂前举，右臂侧平举，双手并掌，掌心朝下；2双臂胸前交叉，双手握拳搭在肩上；4还原至体侧； 5-8：动作同1-4。

(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 脚下：

1-2:右脚向右侧迈一步接摆腿跳；3-4左脚向后做漫步； 5-6：左脚向左侧并步一次； 7-8：右脚向右侧并步一次。手上：

1-2：双臂上举并掌，掌心朝前； 3-4：双臂屈肘拉回至腰间；

5-8：双臂体侧屈肘同时做向前、向后的摆动。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

第四节

健美操音乐及编排

一、健美操的音乐

音乐是健美操的灵魂，音乐使健美操成为有声有色、有情有形的艺术体育项目，而健美操与舞蹈、艺术体操相比更强调动作的力度，因此，它的音乐节奏更加鲜明强劲，旋律优雅动听，热情奔放，健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和民族乐曲，音乐使健美操动作充满活力，人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情舒畅，还能够积极排除精神压力。健美操音乐在具体的运用中要注意以下几个方面：

（一）音乐的风格与动作的风格相一致

竞技健美操是根据运动员自身特点选配的具有个性的音乐，大众健身健美操的音乐选配，则应突出时代特征。

（二）音乐应体现健美操的特点

选配音乐时一般应注重体现健美操健、力、美的特点，强调美与力的结合，音乐和动作性质一致，音乐衬托动作，动作表现音乐，使动作与音乐融为一体。

（三）根据年龄特点选择音乐

音乐速度的选择应符合练习者的自身条件(年龄、运动水平、体能等)。一般情况下，青年人应选择动作快速、有力，节奏强烈的迪斯科、摇摆舞、霹雷舞等风格的音乐；中老年人．则应以轻巧、优美、欢快的音乐为主；而少年儿童应选用活泼、轻快、跳跃性和节奏性强的音乐。

（四）音乐速度的选用

健美操的音乐通常是以10 s为单位作为动作速度的标淮。健身健美操的音乐速度分为慢、中、快三种。一般速度为16-20拍/10 s；中速为20-24拍/10 s；快速为24拍/10 s以上。竞技健美操的音乐速度为每 26-30拍/10 s。

二、健美操的编排方法

（一）制定目标与任务、对健美操有一个总体衡局与构思。

（二）音乐的选材应与动作风格相统一，具有新颖、优美和感染力强的特点

（三）健身性健美操的编排应以安全有效为原则．以增进身体健康为主要目的。

（四）根据学生身体素质编排．动作由简到繁．强度由弱到强，速度由慢到快。

（五）动作变化多样，包括方向的变化、冲击力的变化、路线的变化、风格的变化等。

第二篇：全国健美操指导员教程

全国健美操指导员教程

初级

初级课程的适应人群是初学者、身体较弱者和年龄偏大的参与者，初级课的特点是动作简单，音乐的速度也比较慢。根据教学的要求，一般一堂课安排3个组合较为适宜。

【简介】

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。

英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

【发展】

80年代初，美国健身、影视明星简·方达根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。

【分类】

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。

竞技健美操观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）*（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）*85%以上。

有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

有氧健身操运动的特点：

有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

有氧健身操运动的发展趋势：

随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。

【练有氧健身操注意事项】

1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4.女性应注意以下几点

（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容（各占20分钟），总共60分钟时间。

健身教练张小怡告诉记者，有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率（60％～80％），这样消耗脂肪的比例才会增加。

教练表示，有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

练有氧健身操注意事项

1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4.女性应注意以下几点

（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大，以免影响生活。（3）没有运动习惯的女性，怀孕期间不宜做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

中级

中级课的适应人群是具有一定的健康水平和技术基础的参与者，中级课的动作设计是在初级课的基础上将基本步伐发展演变而编排成的，增加了每一个组合中基本动作的数量和方向的变化，音乐的速度也相应适当加快。

中级课的教学目的：

1.继续初级课的学习过程，开始学习新的动作。

2.介绍一些有创造性的动作，让练习者在掌握基本动作和技术的基础上感受一些个

性化的动作风格增加课的趣味性。

3.课的强度提高到中等，更有效的改善练习者的健康水平。

中级课的编排原则：

1.高低冲击动作结合但高冲击动作不宜过多一般不超过1~8拍。

2.可自主创编一些新的动作或组合。

3.一堂课有4~6个组合，每个组合不能超过6个基本动作。

4.基本步伐多时上肢动作就要简单且不要有方向的变化；基本步伐少时可以加难上

肢动作加入方向，路线的变化。

5.方向变化更难可以加入转体的动作。

6.移动路线更多样。

7.变化动作的节奏来增加动作的难度和趣味性。

8.音乐速度最快不能超过150拍/每分钟。

高级

高级课的适应人群是健康水平和身体素质较高，技术水平较高和希望接受挑战的参与者。高级课的动作编排是在中级课的基础上加入了更多的方向与节奏变化和更多的高冲击力动作，音乐的速度也更快。高级课的教学同样是从简单的基础动作开始，在其基础上在加入各种变化，因此高级课的教学过程同时也是初级课和中级课的非常好的教学素材。高级课的教学目的：

1.设计更加复杂和大强度的动作，使整堂课更有挑战性。

2.课的强度提高至高强度。

3.整堂课的形式更复杂，更多样，使练习者更兴奋。

高级课的编排原则：

1.设计出更有特点和创造性的动作和组合。

2.增加一堂课的组合数量，也可以把一堂课设计成一个大的组合。

3.每个组合中的基本动作可以更多一些。

4.可以加入更复杂的上肢动作。

5.可以加入更多的方向和路线的变化。

6.音乐速度最快不能超过155拍/每分钟。

第三篇：2013健美操

历社学院在校2012—2013冬季体育锻炼活动中喜获佳绩

朔风凛冽却抵挡不住历社学院广播体操运动员们的比赛热情。2013年3月28日下午，山东师范大学2012—3013的冬季体育锻炼活动暨冬季体育锻炼总结大会在本部东方红广场如火如荼举行。此次活动中，在历社学院研究生办公室李莉老师鼓励下，我院全体研究生积极响应学校号召参加比赛并一举夺得广播体操二等奖和十佳单位的佳绩。

本次比赛，全校共有二十多个学院参加。各学院方队整齐排列，随着音乐的响起，人人精神饱满，态度认真的表演广播体操。一时间东方红广场上被亮丽的服装，青春的激情所点缀。在比赛的过程中，各学院运动员们力求动作统一到位，战况激烈程度不言而喻。

历社学院运动员们在此次冬季体育锻炼总结大会中的表现是突出的：寒风料峭却精神抖擞，着装统一、做操动作整齐有序、标准而又利落、口号铿锵有力。这些优秀表现的背后凝聚着的是历社学院运动员们每个动作的反复尝试、每个节拍的用心把握和每天午后的辛苦集训。此外历社学院同学们也积极参加了学校组织的健美操和太极拳的表演，不仅充分发挥了他们最具魅力的青春朝气和健康活力，同时也展现了他们良好的精神风貌、严密的组织纪律性和蓬勃向上的团结协作精神。

通过这次冬季体育锻炼活动，不但提高了我校广播体操的整体动作质量，也更充分的锻炼了山东师范大学研究生们的身体，同时还增强了学院的凝聚力，培养了同学们的集体荣誉感、团结协作和拼搏进取的精神，也是对学校教育教学成果的一次成功检阅和校园团结向上文化氛围的集中展示。

第四篇：健美操

关于健美操

一年的健美操学习中，我学到了很多，健美操让我感受到了青春的活力与激情，我想每一次都是努力学习的，虽然并不是每一次都大汗淋漓。在学习健美操的过程中我很快乐，因为这是不同于运动的运动。

很久以前我以为健美操只是一种运动，就像是配上了音乐的广播体操。

经过两个学期的学习，我对健美操有了进一步的认识。健美操是融体操、舞蹈、音乐为一体的一项新兴体育项目，具有独特的创造性和鲜明的韵律感，是艺术与体育、健与美的有机结合。不同与广播体操，健美操可以提高学生的音乐感受能力，培养学生的自然地调节能力，适应节奏，提高感受力。同时，健美操所创造欢快鲜明的音乐气氛，可以激发学生的兴趣，使她们在短时间内即可将注意力集中在健美操运动上来。但随着健美操的节奏的变化，身体动作和关节的幅度也相应的变化，学生注意力也随之变化，使学生沉醉在音乐的氛围中。

健美操可以培养学生的意志品质 美化身心。健美操通过音乐与动作让人充满活力，使学生心情愉快，消除精神紧张，心灵和情操得到了陶冶。健美操属于集体性运动项目，通过集体配合练习，能使学生体验到个人与集体的关系，起到协调人与人之间的关系的作用。

健美操还能塑造优美的体型，其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。

随着社会的发展与进步，健美操越来越受到广大群众的青睐，健美操是娱乐与运动的有机结合，是发展全民运动的良好方法。在这样一个日异月新的年代里，保持运动是无比可贵的，而健美操的活动强度有高优低，适合不同年龄段的人去锻炼。健美操可以说是制订一项全面的机构，一个更好的高质量的运动。所以说健美操是有利于人们的全面健康的。

健美操除了可以培养对音乐的感受能力，培养学生的品质意志，美化身心，塑造优美的体型以外，还可以促进健康，缓解压力，娱乐身心。

当代社会人们在享受科技所带来的生活舒适和方便的同时，更要面对精神、压力还有来自各方面的利益需求。长期的精神压力，不仅会导致各种心理障碍，而且许多躯体疾病和精神压力有关。运动可以纾缓心理压力，预防疾病。健美操是缓解精神压力的一剂良方。健康人应该有体质是一个很好的心肺耐力，肌力，平衡，灵敏度，灵活性和协调。有氧运动最能发展人体心脏和肺功能，以及健美操不仅影响有氧运动，体能的发展，既灵活和敏感的角色。健美操可以说是制订一项全面的机构，一个更好的高质量的运动。所以说健美操是有利于人们的全面健康的。

关于健美操，有很多的好处，我觉得每一次练习健美操，都可以感觉到身心的放松。在这样五彩缤纷的世界里，健美操一直扮演着重要的角色，感谢这一年来健美操带给我们的快乐。

第五篇：健美操

健美操

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。80年代初，美国健身、影视明星 简·方达 根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《 简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。竞技健美操观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。„„ 1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。有氧运动心率：（心率=220-年龄）*（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）*85%以上。有氧操课程结构：准备活动(5'-10)'，基本部分(15'-30'),力量或垫上(10'-15')，放松伸展(5'-10')。有氧健身操运动的特点： 有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。有氧健身操运动的发展趋势： 随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。健美操的起源和发展 “健美操”源于英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“有氧健美操”。有氧运动(AEROBICS)最早由美国人 Kenneth Cooper博士于20世纪60年代开始于美国推广。AEROBICS原来只强调「有氧运动」的重要性，并且以训练心肺能为主要目的。最早以有氧跑步健身为主, 随着有氧运动的发展到20世纪70年代末，健

美操运动逐渐受到大众的欢迎。80年代初，美国健身、影视明星 简＆#8226;方达 根据自己的健身经验和体会大力推广有氧健美操的运动，1981年，她编写出版了《 简＆#8226;方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。1987年中国举办了首届“长城杯”中国健美健美操电视邀请赛。

健美操起源于1968年。1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功，1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。目前国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。其竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男

三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。健美操具有保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值。是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

简要介绍

健美操起源于1968年。1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功，健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐.运动特点

1、健身

2、无年龄层次

3、丰富新颖

4、有益身心健康

起源追溯

健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推波助澜的作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家，其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。

三大类别

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

4.1 竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

竞技健美操目前大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，他的比赛是由以下几项目，男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），六人（现只限于国内比赛）。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。混双，三人，六人时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，六人操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。