第一篇：专业营养师推荐的睡前食物有哪些
专业营养师推荐的睡前食物有哪些
每到晚上就想要吃宵夜不过睡前吃的食物可要谨慎挑选，不然可怕的后果大家都知道。不过只要选择正确宵夜食物就不会影响身材，而且还有助于睡前放松、提高睡眠质量。为大家搜集来专业营养师的9大睡前食物推荐，让你宵夜吃得好还不怕长胖!
1、马铃薯
马铃薯算得上是最有营养的天然瘦身食物，既不含脂肪和胆固醇，热量也很低(仅为等重量大米的21%)，而且含有非常丰富的柔软膳食纤维，能带来很高的饱腹感(饱腹感是等体积白面包的3倍，是等重量大米的6倍)。
睡前吃些马铃薯不仅不会导致发胖，还会让你睡得更香甜，因为马铃薯中含有丰富的碱性化合物，能够清除你体内那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸性化合物。当然，最好不要是油炸的。
2、有机西红柿
如果你总也管不住自己的嘴，而且超能吃，那么西红柿简直是你夜晚的救世主。
西红柿中含有丰富的膳食纤维(能帮助肠道中的益生菌生长)与果胶，能填补你的胃，刺激大脑的饱食中枢，同时还能带走肠道中的酸性代谢废物，帮助你在睡眠过程中完成肠道排毒。而且，西红柿中独特的茄红素还有强大的抗氧化功能，能击退多余的氧自由基，帮助皮肤抗衰老。当茄红素与柠檬酸共同作用时还能帮你瘦身，因为柠檬酸能促进脂肪燃烧，茄红素则能抑制脂肪细胞增多。尤其熬夜时，不妨多吃西红柿，因为西红柿中含有的植物松果体素与人体松果体素很类似，能有效减轻疲劳感。
3、益生菌酸奶
不要以为睡前吃乳制品会发胖!酸奶中含有丰富的益生菌，能抑制脂肪囤积、促进脂肪分解，有意想不到的纤体功效，尤其能帮助清除下身脂肪。而且，益生菌还能调节肠道菌群平衡、消灭腐败菌、促进毒素排出、提升肠道免疫力，发挥排毒养颜的功效。营养专家推荐你购买添加了大量优质益生菌的酸奶，比如国内唯一添加有大量BB-12双歧杆菌的蒙牛冠益乳就是很好的选择。
4、燕麦片
燕麦和马铃薯一样，能帮你清除肠道中那些影响睡眠的酸性物质，更能放松神经，有柔和的安眠功效。首先，燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素，这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺，告诉大脑“是时间睡觉了”。其次，燕麦会在你睡眠过程中匀速释放葡萄糖、维持血糖平衡，能防止你在睡觉时噩梦不断，因为研究发现，近四成的噩梦都由低血糖引发。
5、黑面包
白面包不够健康，全麦面包口感又不好，那就试试黑面包。黑面包用小麦谷蛋白做成，即使你对食物挑剔，也不会不喜欢它的口味和口感，而且它还含有丰富的抗炎因子和膳食纤维，同样能清除肠道中影响睡眠的酸性物质，并有益于肠道中的益生菌生长。把黑面包和黄瓜片做成简单的薄片三明治，健康又美味。
6、黄豆泥
黄豆泥其实就是打完豆浆后剩下的豆渣，这可是绝不能浪费的好食材，有安眠、瘦身、排毒的多重功能。
它和豆浆一样含有丰富的植物雌激素，能让你心情放松;还含有丰富的寡糖成分，能促进肠道内的益生菌生长，调控脂肪和胆固醇代谢、减少体内酸性代谢废物沉积、帮助肠道排毒;还有含量丰富的矿物质钙、大豆蛋白和大豆纤维，也是体脂燃烧的催化剂。可以将豆渣煮粥吃，也可以加入大杏仁、葡萄干等干果拌匀直接吃，还可以再加入一些黄瓜打碎拌匀一起吃。
7、能量果蔬汁
有时你感觉到饿并不是真的饿，而是体内缺水的表现。这时喝一杯能量果蔬汁既能补充水分、缓解饥饿感，又能慢慢释放果糖，有放松神经、促进睡眠的功效。
苹果、胡萝卜、菠菜、芹菜、玉米粒都是制作能量果蔬汁的好材料，将它们切成小块，加入一些牛奶、蜂蜜、少许冰块，然后用果汁机打碎即可饮用。
8、粗粮南瓜粥
中国传统医学认为南瓜性温，能润肺益气，为补血之妙品，对女人有特殊的美容作用。
现代的营养学研究也发现南瓜热量很低，即使在临睡前吃也不会导致发胖，而且含有丰富的膳食纤维和果胶，不仅饱腹感好，还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质亚硝酸，能帮助肠道在睡眠过程中排毒，更含有独特的微量元素钴，能保护心脏。
9、美国大杏仁
很多营养专家都推荐美国大杏仁为夜间零食，不仅因为它食用方便、有明显的饱腹感，还因为美国大杏仁中的细胞壁结构会屏蔽人体对脂肪的吸收，能防止你发胖。此外，美国大杏仁中还含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁，能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富，你还可以将“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合坚果食用。
第二篇：2014公共营养师知识点：动物性食物的营养价值
公共营养师培训：http://edu.21cn.com/kcnet790/
为了帮助考生系统的复习公共营养师考试，全面的了解公共营养师考试的相关重点，小编特编辑汇总了2014年公共营养师考试各章复习的重点资料，希望对您参加本次考试有所帮助！1 畜禽肉的主要营养成分及组成特点：水分，肌肉中的水分约为75%，蛋白质含量为10%-20%，脂肪低者为2%，高者可达89%以上，碳水化合物含量为1%-3%，平均1.5%，矿物质含量为0.8%-1.2%，维生素以B族维生素和维生素A为主，浸出物以含氮和无氮浸出物为主。2 畜禽肉的合理利用：易于谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用，动物肝脏宜经常食用。蛋的结构：蛋壳、蛋清、蛋黄。蛋类的主要营养成分及组成特点：蛋白质含量10%以上，蛋黄中含有98%的脂肪，碳水化合物为1%，矿物质主要存在于蛋黄部分1.0%-1.5%，维生素和其他微量活性物质。蛋类的合理利用：不可生吃蛋清，不宜过渡加热，吃蛋类要适量，每日每人1-2个鸡蛋。鱼类的主要营养成分及组成特点：蛋白质含量约为15%-20%，平均18%左右;脂肪含量约为1%-10%左右，平均5%左右;碳水化合物约1.5%左右;矿物质约1%-2%，维生素一般维生素A和维生素D、维生素E含量较丰富。鱼类的合理利用：防止****变质;防止食物中毒。软体动物类的主要营养成分及组成特点：含有丰富的蛋白质和微量元素，某些还含有较多的维生素E和维生素A，但碳水化合物和脂肪含量较低。乳类及其制品的主要营养成分级组成特点：乳类水分含量为86%-90%，蛋白质约在3.0%左右，脂类2.8%-4.0%，碳水化合物为3.4%-7.4%，矿物质大部分与有机酸结合形成盐类，几乎含有所有种类的维生素，酶类、有机酸和其他生理活性物质。乳类及其制品的合理利用：须经严格消毒灭菌后方可食用，避光保存。
第三篇：营养师推荐的晚餐黄金食物每日一练(8月9日)
营养师推荐的晚餐黄金食物每日一练（8月9日）
一、单项选择题
1、下列食物中含钙最丰富的是()
A.牡蛎B.海带C.虾皮
D.牛奶E.大豆
2、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜
3、小肠内吸收速率最高的单糖是()
A.半乳糖 B.葡萄糖 C.果糖
D.木酮糖 E.甘露糖
4、玉米的第一限制氨基酸和第二限制氨基酸分别为()
A.赖氨酸、色氨酸B.色氨酸、苏氨酸
C.苏氨酸、赖氨酸D.赖氨酸、苏氨酸
E.蛋氨酸、酪氨酸
5、储留氮/吸收氮×100是()
A.蛋白质表现消化率 B.蛋白质真消化率 C.蛋白质生物学价值 D.蛋白质净利用率 蛋白质功效比值
6、N-亚硝基化合物致癌，最多见的是()
A.肝癌 B.肺癌 C.膀胱癌
D.鼻咽癌 E.结肠癌
7、维生素C缺乏引起坏血病的主要原因是()
A.影响四氢叶酸的形成
B.影响胶原合成
C.影响细胞的正常代谢
D.影响凝血酶原的活性
E.E.影响类固醇的羟化
8、维生素C缺乏引起坏血病的主要原因是()
A.影响四氢叶酸的形成
B.影响胶原合成
C.影响细胞的正常代谢
D.影响凝血酶原的活性
E.影响类固醇的羟化
9、食物交换份法是将已计算好的、营养 素含量()的常用食品进行互换。
A.相等 B.不同 C.相近
D.相同 E.以上都不是
10、下列食物含锌最丰富的是()
A.猪肝 B.鸡蛋 C.牡蛎
D.虾皮 E.大豆
11、维生素B12含有的微量元素是()
A.铬B.锌 C.铁 D.钴 E.碘
12、高温环境下的作业人员，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素()的供给
A.锡B.铁C.钴D.锑E.铬
13、N-亚硝基化合物致癌，最多见的是()
A.肝癌 B.肺癌 C.膀胱癌
D.鼻咽癌 E.结肠癌
14、缺乏下列哪种维生素可造成巨幼红细胞性贫血()
A.维生素K B.烟酸 C.抗坏血酸
D.叶酸 E.生物素
15、饱和脂肪酸含量比例最高的下列食用油脂是()
A.玉米油 B.棕榈油 C.花生油 D.葵花籽油 E.大豆油
16、小肠内吸收速率最高的单糖是()
A.半乳糖 B.葡萄糖 C.果糖
D.木酮糖 E.甘露糖
17、维生素B12含有的微量元素是()
A.铬B.锌 C.铁 D.钴 E.碘
18、维生素A含量最高的食物是()
A.鸡蛋 B.肝脏 C.鱼类
D.牛奶 E 肾脏
19、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜
20、正常人体水的来源和排出量每日维持在()mL左右
A.1200 B.1500
C.2000 D.2500 E.3000
21、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜
22、正常人体水的来源和排出量每日维持在()mL左右
A.1200 B.1500
C.2000 D.2500 E.3000
23、高温环境下的作业人员，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素（A.锡B.铁C.钴D.锑E.铬
24、大豆蛋白质含量一般为（）左右
A.15% B.25% C.35%
D.45% E.50%
25、正常人体水的来源和排出量每日维持在()mL左右
A.1200 B.1500
C.2000 D.2500 E.3000
26、红细胞溶血试验用于哪种维生素营养水平鉴定()
A.维生素E B.抗坏血酸
C.维生素K D.维生素B12)的供给
E.维生素B1
27、高温环境下的作业人员，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素()的供给
A.锡B.铁C.钴D.锑E.铬
28、下列食物中含钙最丰富的是()
A.牡蛎B.海带C.虾皮
D.牛奶E.大豆
29、牛乳中酪蛋白的含量为()
A.70% B.80% C.30%
D.20% E.10% 30、癞皮病是由于缺乏()
A.维生素B2 B.维生素B6 C.烟酸 D.维生素A E.叶酸
31、促进钙吸收的因素有()
A.膳食纤维B.大量脂肪C.植酸
D.乳糖E.镉
32、食物交换份法是将已计算好的、营养 素含量()的常用食品进行互换。
A.相等 B.不同 C.相近
D.相同 E.以上都不是
33、小肠内吸收速率最高的单糖是()
A.半乳糖 B.葡萄糖 C.果糖
D.木酮糖 E.甘露糖
34、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
35、下列食物中，铁含量最低的是()
A.牛奶B.鸡蛋C.大豆
D.大米E.动物血
36、红细胞溶血试验用于哪种维生素营养水平鉴定()
A.维生素E B.抗坏血酸
C.维生素K D.维生素B12
E.维生素B1
37、维生素C缺乏引起坏血病的主要原因是()
A.影响四氢叶酸的形成
B.影响胶原合成
C.影响细胞的正常代谢
D.影响凝血酶原的活性
E.影响类固醇的羟化
38、下列食物中，铁含量最低的是()
A.牛奶B.鸡蛋C.大豆
D.大米E.动物血
39、高温环境下的作业人员，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素（A.锡B.铁C.钴D.锑E.铬
40、容易被黄曲霉毒素污染的食物有（）
A.花生 B.白薯干 C.小麦
D.大豆 E.高粱
41、N-亚硝基化合物致癌，最多见的是()
A.肝癌 B.肺癌 C.膀胱癌
D.鼻咽癌 E.结肠癌
42、维生素C缺乏引起坏血病的主要原因是()
A.影响四氢叶酸的形成
B.影响胶原合成
C.影响细胞的正常代谢
D.影响凝血酶原的活性)的供给
E.影响类固醇的羟化
43、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
44、N-亚硝基化合物致癌，最多见的是()
A.肝癌 B.肺癌 C.膀胱癌
D.鼻咽癌 E.结肠癌
45、维生素C缺乏引起坏血病的主要原因是()
A.影响四氢叶酸的形成
B.影响胶原合成
C.影响细胞的正常代谢
D.影响凝血酶原的活性
E.影响类固醇的羟化
46、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜
47、关于维生素C的叙述错误的是()
A.血中维生素C水平反映体内贮备水平
B.还原型抗坏血酸氧化生成脱氢型抗坏血酸仍其具有生物活性
C.是一种强还原剂
D.可作为羟化酶的辅助因子
E.缺乏易导致毛细血管出血
48、食物交换份法是将已计算好的、营养 素含量()的常用食品进行互换。
A.相等 B.不同 C.相近
D.相同 E.以上都不是
49、食物交换份法是将已计算好的、营养 素含量()的常用食品进行互换。
A.相等 B.不同 C.相近
D.相同 E.以上都不是
50、缺乏下列哪种维生素可造成巨幼红细胞性贫血()
A.维生素K B.烟酸 C.抗坏血酸
D.叶酸 E.生物素
51、容易被黄曲霉毒素污染的食物有（）
A.花生 B.白薯干 C.小麦
D.大豆 E.高粱
52、高温环境下的作业人员，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素（A.锡B.铁C.钴D.锑E.铬
53、高温环境下的作业人员，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素（A.锡B.铁C.钴D.锑E.铬
54、下列食物含锌最丰富的是()
A.猪肝 B.鸡蛋 C.牡蛎
D.虾皮 E.大豆
55、下列食物含锌最丰富的是()
A.猪肝 B.鸡蛋 C.牡蛎
D.虾皮 E.大豆
56、维生素A含量最高的食物是()
A.鸡蛋 B.肝脏 C.鱼类
D.牛奶 E 肾脏
57、以植物性食物为主的我国人民膳食中常感不足的三种必需氨基酸是()
A.亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸
B.赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸
C.苯丙氨酸、缬氨酸、色氨酸
D.苏氨酸、色氨酸、缬氨酸)的供给)的供给
E.苏氨酸、赖氨酸、组氨酸
58、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
59、有抗动脉转样硬化作用的脂蛋白是()
A.乳糜微粒
B.极低密度脂蛋白
C.低密度脂蛋白 D.高密度脂蛋白
E.以上都不是
60、玉米的第一限制氨基酸和第二限制氨基酸分别为()
A.赖氨酸、色氨酸B.色氨酸、苏氨酸
C.苏氨酸、赖氨酸D.赖氨酸、苏氨酸
E.蛋氨酸、酪氨酸
61、畜禽肉的蛋白质含量为（）
A.5%-12% B.10%-20% C.20%-25%
D.25%-30% E.30%-35% 62、关于维生素C的叙述错误的是()
A.血中维生素C水平反映体内贮备水平
B.还原型抗坏血酸氧化生成脱氢型抗坏血酸仍其具有生物活性
C.是一种强还原剂
D.可作为羟化酶的辅助因子
E.缺乏易导致毛细血管出血 63、下列食物含锌最丰富的是()
A.猪肝 B.鸡蛋 C.牡蛎
D.虾皮 E.大豆
64、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜
65、下列食物中，铁含量最低的是()
A.牛奶B.鸡蛋C.大豆
D.大米E.动物血
66、引起食物中毒中最常见的是()
A.细菌性食物中毒 B.真菌性食物中毒
C.霉菌性食物中毒 D.化学性食物中毒
E.物理性食物中毒
67、下列哪一项不是锌缺乏的临床表现
()
A.食欲亢进 B.生长发育迟缓
C.伤口愈合不良 D.异食癖
E.性发育迟缓
68、癞皮病是由于缺乏()
A.维生素B2 B.维生素B6 C.烟酸 D.维生素A E.叶酸 69、饱和脂肪酸含量比例最高的下列食用油脂是()
A.玉米油 B.棕榈油 C.花生油 D.葵花籽油 E.大豆油 70、玉米的第一限制氨基酸和第二限制氨基酸分别为()
A.赖氨酸、色氨酸B.色氨酸、苏氨酸
C.苏氨酸、赖氨酸D.赖氨酸、苏氨酸
E.蛋氨酸、酪氨酸
71、脂肪酸败的早期检测指标是()
A.碘价 B.过氧化物值 C.酸价
D.皂化价 E.K值
72、下列哪一种是非必需氨基酸()
A.亮氨酸 B.异亮氨酸 C.缬氨酸
D.谷氨酸 E.色氨酸
73、为预防和控制高血压，世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量应少于()
A.10克 B.2克 C.14克
D.6克E.8克
74、有抗动脉转样硬化作用的脂蛋白是()
A.乳糜微粒
B.极低密度脂蛋白
C.低密度脂蛋白 D.高密度脂蛋白
E.以上都不是
75、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
76、维生素C缺乏引起坏血病的主要原因是()
A.影响四氢叶酸的形成
B.影响胶原合成
C.影响细胞的正常代谢
D.影响凝血酶原的活性
E.影响类固醇的羟化
77、玉米的第一限制氨基酸和第二限制氨基酸分别为()
A.赖氨酸、色氨酸B.色氨酸、苏氨酸
C.苏氨酸、赖氨酸D.赖氨酸、苏氨酸
E.蛋氨酸、酪氨酸
78、维生素B12含有的微量元素是()
A.铬B.锌 C.铁 D.钴 E.碘 79、牛乳中酪蛋白的含量为()
A.70% B.80% C.30%
D.20% E.10% 80、牛乳中酪蛋白的含量为()
A.70% B.80% C.30%
D.20% E.10% 81、小肠内吸收速率最高的单糖是()
A.半乳糖 B.葡萄糖 C.果糖
D.木酮糖 E.甘露糖
82、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
83、关于维生素C的叙述错误的是()
A.血中维生素C水平反映体内贮备水平
B.还原型抗坏血酸氧化生成脱氢型抗坏血酸仍其具有生物活性
C.是一种强还原剂
D.可作为羟化酶的辅助因子
E.缺乏易导致毛细血管出血
84、正常人体水的来源和排出量每日维持在()mL左右
A.1200 B.1500
C.2000 D.2500 E.3000 85、小肠内吸收速率最高的单糖是()
A.半乳糖 B.葡萄糖 C.果糖
D.木酮糖 E.甘露糖
86、食物交换份法是将已计算好的、营养 素含量()的常用食品进行互换。
A.相等 B.不同 C.相近
D.相同 E.以上都不是
87、红细胞溶血试验用于哪种维生素营养水平鉴定()
A.维生素E B.抗坏血酸
C.维生素K D.维生素B12
E.维生素B1 88、脂肪酸败的早期检测指标是()
A.碘价 B.过氧化物值 C.酸价
D.皂化价 E.K值
89、饱和脂肪酸含量比例最高的下列食用油脂是()
A.玉米油 B.棕榈油 C.花生油 D.葵花籽油 E.大豆油 90、脂肪酸败的早期检测指标是()
A.碘价 B.过氧化物值 C.酸价
D.皂化价 E.K值
91、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜 92、促进钙吸收的因素有()
A.膳食纤维B.大量脂肪C.植酸
D.乳糖E.镉
93、摄取适量可以预防龋齿，若摄取过量则会发生斑釉齿的元素是()
A.铁 B.锌 C.硒 D.氟 E.铜
94、大豆蛋白质含量一般为（）左右
A.15% B.25% C.35%
D.45% E.50% 95、下列哪一种是非必需氨基酸()
A.亮氨酸 B.异亮氨酸 C.缬氨酸
D.谷氨酸 E.色氨酸
96、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
97、下列食物中含钙最丰富的是()
A.牡蛎B.海带C.虾皮
D.牛奶E.大豆
98、小肠内吸收速率最高的单糖是()
A.半乳糖 B.葡萄糖 C.果糖
D.木酮糖 E.甘露糖
99、红细胞转酮酶活力反映哪种维生素营养水平()
A.核黄素 B.烟酸 C.抗坏血酸
D.硫胺素 E.生育酚
100、维生素A含量最高的食物是()
A.鸡蛋 B.肝脏 C.鱼类
D.牛奶 E 肾脏
101、储留氮/吸收氮×100是()
A.蛋白质表现消化率 B.蛋白质真消化率 C.蛋白质生物学价值 D.蛋白质净利用率 蛋白质功效比值
102、引起食物中毒中最常见的是()
A.细菌性食物中毒 B.真菌性食物中毒
C.霉菌性食物中毒 D.化学性食物中毒
E.物理性食物中毒
103、以植物性食物为主的我国人民膳食中常感不足的三种必需氨基酸是()
A.亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸
B.赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸
C.苯丙氨酸、缬氨酸、色氨酸
D.苏氨酸、色氨酸、缬氨酸
E.苏氨酸、赖氨酸、组氨酸
104、维生素B12含有的微量元素是()
A.铬B.锌 C.铁 D.钴 E.碘
E.
第四篇：营养师三级复习资料：平均每日食物摄入量的计算[最终版]
(1)就餐人日数。人日数是代表被调查者用餐的天数，一个人吃早、中、晚3餐为1个人日。在现场调查中，不一定能收集到整个调查期间被调查者的全部进餐次数，应根据餐次比(早、中、晚三餐所摄入的食物量和能量占全天摄入量的百分比)来折算。
若规定餐次早餐占20%、中餐晚餐各占40%，如家庭中某一成员仅询问到早中两餐，则其当日人日数为1×20%+1×40%=0.6人日。
(2)平均每日食物摄入量的计算。将调查对象在调查期间所消耗的各种食物量被人日数除所得即是平均食物摄入量，换算成千克数，以便于查食物成分表。
(3)各类食物的进食量。在进行食物归类时，有些食物要进行折算才能相加，如计算乳类摄入量时，不能将鲜奶与奶粉直接相加，应按蛋白质含量将奶粉算出一个系数，相乘折算成鲜奶量再相加。
第五篇：营养师论文
国家职业资格全国统一鉴定
公共营养师论文
文章类型：营养师考试论文
文章题目：没有不好的食物，只有不好的膳食 姓名: 身份证号：所在城市：工作单位：
国家职业资格二级
没有不好的食物，只有不好的膳食
摘要：在现实生活中，人们总是担心吃什么食物对生体健康有益，而食用哪些食物会对健康造成损害。其实任何能提供我们身体所需营养素的食物，可以说都是好的食物。然而并不是说只要用上好的材料做出来的食物，就能吃得健康。有好的食物，也要配上适当的、合理而均衡的膳食安排，才能吃得健康、吃出健康。随着社会经济日益繁荣，人民生活水平逐步提高，人们对饮食的要求也在随之提升。现代的饮食，不仅仅是为了填饱肚子、满足自己食的欲望和基本的生理需求，更是想通过精选食材、合理加工，吃得滋味之余，更要吃得营养、吃得健康。现今社会步伐日益急速、生活节奏日趋紧张，不良的饮食习惯和不合理的膳食安排往往是导致各种疾病产生的主因。懂得选择好的食物，坚持合理而均衡的膳食安排，才是我们追求的健康之道。关键词：健康 食物 合理 膳食 营养平衡
生活中，总是能听到人们说：病从口入。人们因为吃了某些食物而产生病痛，就认为这种食物不好，以后再也不去食用啦！其实生活中任何能提供我们身体所需营养素的食物，都可以说是好的食物。至于食物的「好」和「不好」，我个人认为，只是针对不同的消费群体而言的。任何食物，都含有不同份量的营养物质，对人体都有用处的，所以大体而言，是没有不好的食物。
去市场或者超市购买食物的人们会发现，经常会有新的食材、新的食物，不管是天然的新鲜食材、或是改良的加工食物，都有它的存在价值；既然能够出现在市场上，就可以说，它们绝对有其市场价值，否则便不会出现在货架上。这对商家和消费者而言，当然就是好的食物了。
食物和膳食，是两个截然不同的概念，然而它们却密不可分。如果要用「好」和「不好」来衡量判断它们，我本人觉得有流于片面的感觉。因为某些公认为「好」的食物，可能对某消费者来说却是「不好」的。就好比痛风症病人，因为其病患影响，应避免使用含嘌呤搞的食物，如动物内脏、沙丁鱼、凤尾鱼、小鱼干、牡蛎、浓肉汁、浓鸡汤及鱼汤、火锅汤等（注①），然而这些食物，却往往是一般普罗大众日常必不可少的营养摄取来源。当然这只是一个例子，但是无可否认地说明，食物「好」与「不好」只是相对而言，没有绝对性。
膳食却不然，它是由不同种类的多样食物所构成，主要是以能提供人身体每天所需、适当含量的各种营养素为目标的膳食安排，就是我们说的「合理膳食」。反之，不管是营养过剩或营养不足者，皆视为「不好的膳食」或「不良膳食」。
肥胖症是当今世界的一个严重问题，在西方已经成为继艾滋病、吸毒、究竟中毒三大医学社会问题后的第四大医学社会问题。肥胖病 是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多达到危害程度的一种慢性代谢性疾病（注②）。而造成肥胖病的主要原因就是因为膳食的不合理安排。
其实平衡膳食的观念在中国很早就有了。2000多年前的《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”（注③）的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的。这可以说是世界上最早的“平衡膳食”观念，是我们的祖先留下来的“科学遗产”，我们不该把它抛弃。由于各种食物的营养成份均有其特点和相应营养价值，故在组织膳食时，必须将各种食物进行合理搭配才能符合人体营养需要。“五味调和”（注④）是调味的主要原则，也是历来饮食养生的重要原则。
所以，我不赞成轻易地说“某种食物特别好”、“某种食物特别坏”、“某种食物吃不得”等。如果有人每天吃一大碗红烧肉，结果得了心脏病，那你不能说这个肉不好，只能说吃得不合理。因为进食的主动权掌握在自己手里。同时，我们也不能期望某种食物能满足人所有的营养需要。所以，说“某某是最好的食物”也是不正确的。我们需要做的是了解人体的营养需求，再来看哪些食物搭配可以满足这种需求，这就是平衡膳食的根本立足点。
“没有不好的食物，每种食物都可以提供营养素，只有不好的膳食结构，一定要做到食物的品种和数量能够满足特定生理状况下的营养需求。”（注⑤）杨晓光呼吁人们通过平衡膳食结构，配合铁和维生素等营养素的食物强化等措施，吃出健康。根据之前对全国１３２个县（区）６９２０５人的入户调查显示，（注⑥）我国城乡居民正在面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。
营养缺乏主要表现为生长迟缓、低体重、贫血、缺乏维生素Ａ等微量营养素。其中儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，５岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为１７．３％和９．３％，贫困农村更分别高达２９．３％和１４．４％。
营养失衡则表现为膳食结构不合理，食用油和高脂肪食物消费过多，谷类食物消费偏低，奶类、豆类制品摄入过低。营养失衡的后果是超重、肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率迅速升高。
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
中国营养学会制订的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”，就是本着这个原理，通过简化科学知识，指导大家合理搭配食物，获得好的营养。需要说明的是，营养均衡是一个长期的过程，不必苛求每天严格按照膳食指南来吃，只要在一段时间内，保证食物的摄入量和摄入比例大致符合平衡膳食宝塔的要求就行了。
虽然说任何食物都是好的食物，可是我们还是要懂得怎么样去选择取舍，才能为合理而均衡膳食提供合适、合量的营养所需。
选择食物的基本技巧： (一)基本原则
• 不要购买没有受到适当保护的食物。2.选择信誉良好供货商。3.不要购买异常食物。
4.注意包装标签上的有效日期及贮藏方法。5.不时不食，特别是生果及蔬菜类。(二)各类食物的选择 1.鱼类
1）不可有异味 2）鱼眼睛要有光泽 3）鱼腮要鲜红
4）肌肉要有弹性，有光泽，颜色鲜明 5）表皮要湿润，无破烂 6）鱼鳞要紧密，不容易脱落 2.肉类 1）颜色要鲜明正常，牛肉为深红色，羊肉为粉红色、猪肉为浅粉红色，脂肪皆呈奶白色或白色。
2）不可有异味
3）触摸肌肉时，感觉干爽而有黏润，富有弹性 4）表面不要呈瘀伤色 3.禽类
1）胸脯丰满及柔软
2）肌肉表面无瘀伤，富有弹性 3)腿步易弯曲 4）脂肪呈白到黄色 5）不可有异味 4.蔬菜类
1）要配合时令，不时不食。
2）绿叶菜要青绿，叶要脆嫩，不可有焦黄。3）椰菜及生菜类，内部要紧实，不选外皮被剥掉的。4）豆类要脆和实，没有皱皮纹。
5）根茎类基本上选取沉且实，颜色鲜明，表皮没有污点。5.油脂类(食油)脂肪由甘油及脂肪酸所合成，可分为 1）饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)2）单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)3）多元不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid)大部份饱和脂肪酸来自动物脂肪和肉类、全脂奶、蛋黄和部份植物油如椰子油和棕榈油等，会增加血液中胆固醇含量，应尽量少食用。
单元不饱和脂肪酸多来自植物油，可以降低血液中有害的胆固醇而留下有益的胆固醇，可以适量食用。
多元不饱和脂肪酸来自鱼类和大部份植物油，能帮助降低血液中胆固醇含量，故烹调宜用，但注意份量要适当。
食物是一种生物，因此难免受到地区、季节等因素影响，以致出现食物配伍不当。这样膳食中就会存在营养缺陷，呈现某些营养成份过多、不足，甚至缺乏。时日一久，这种搭配不当的膳食，就会导致人体生理失常或形成疾病。
食物的营养配伍(一)粗细粮合理配伍
细粮是指稻米和小麦、面粉；粗粮是指除稻米和小麦外的其它粮食。由于粮食品种不同，营养素含量也不一致。如稻米、面粉不含胡萝卜素，赖氨酸、苏氨酸和色氨酸含量亦低。粗粮如玉米则含有细粮所缺的镁，硒、胡萝卜素和脂肪的含量也较高，还含有人体必需的亚油酸和维生素等。荞麦、燕麦富含蛋白质、赖氨酸；小米富含色氨酸、胡萝卜素。各种豆类的赖氨酸含量可达稻米或小麦的5至10倍。因此，应粗细粮搭配食用，以提高营养价值。(二)主副食品合理配伍
适当的副食搭配，如增加鱼、肉、蛋类和豆类等，可使主食的营养价值获得较大的提高。副食主要为动、植物性食物，它们在营养价值及感官性状上各有特点；通过适当的烹调加工来改善、提升风味，从而提高其营养价值和人体吸收利用率。(三)荤素食品合理配伍
荤食是指肉、鱼、蛋、奶及其制品。它们富含蛋白质、脂肪和多种无机盐；特别是内脏中的肝，含有大量维生素A和B2，还有利用率较高的铁。素食主要是指各种蔬菜、水果和豆类，它们提供的营养素有维生素和无机盐，还有千变万化的感观物质，如各种色素、有机酸和芳香物质。
荤素之间的合理配伍，不单可以提供较为全面的营养成份，还可以做成不同外形、色调和口味的菜色，通过人的感觉器官如视、嗅、触、味等感觉而兴奋消化器官，从而提高食欲，促进消化液分泌和胃肠蠕动，使消化吸收等功能大大增强。偏食荤和素皆不可取，皆因会造成体内营养失衡，进而引发种种疾病，损害健康。(四)保持食物营养的烹调技巧
在烹调中保持食物营养，主要是抓住原料初加工和原料烹制这两个环节。
1.烹调原料合理的初加工
主要表现在清洗、浸泡和切配上。若初加工处理不当，就会招致一些营养流失，如：
1)淘米 – 淘米时，米中的营养素可因水温高低、水量多少、搓洗次数、浸泡时间而有不同程度的损失，如维生素B1、B2和PP，无机盐、蛋白质和碳水化合物等。2)蔬菜切洗 – 蔬菜不宜先切后洗，以免一部份菜汁中的营养素随水流失。如菜切得细、冲洗次数多、浸泡时间长，维生素的流失会成正比例增长。为了尽量保持蔬菜中所含维生素C不因氧化而被破坏，宜现买、现洗、现切、现烧，以减少它与空气接触。因为维生素被破坏多少，与空气接触时间长短成正比例。
2.烹调原料合理的再加工
为了保持原料所含的维生素，应好好掌握加热的温度和时间，时间过长、温度过高，所含的维生素损失或破坏就越多。
煮饭 – 为了保持米中所含维生素和等营养成份，应将米洗好后加水煮和焖制成饭。不应如某些地区传统习惯，将米煮至半熟捞出，改用加热蒸熟进食，米汤弃之不要，如此则大部份水溶性物质就会随弃置的米汤流失。
烧菜 – 我国烹调菜肴基本方法有蒸、烤、烙、烩、焖等近50种方法，目的就是以控制火候和时间长短来使物料营养得以尽量保存之余，还可添加风味、改善官感效果，来提高其营养价值和人体吸收利用率。
早在1986年，日本琉球大学外间由基教授的研究报告指出，经过2小时以上的慢火加热，肥肉中的饱和脂肪酸和胆固醇大幅下降(可达30~50%)，不饱和脂肪酸相对增加。关键在于长时间慢火加热下，使猪脂肪产生深刻的理化反应，化害为利。（注⑦）
维持原料酸碱平衡 – 烹调原料中所含的维生素在酸性条件下较稳定，若遇到碱性，就会遭到破坏。如蒸馒头、煮粥和炸油条时，有些地区惯性在原料中加碱，这样致使维生素B1全部遭到破坏，B2及PP损失过半。若在原料中加些酸，中和碱性，就可减少维生素的损失，还有利于食物中的无机盐如钙等溶出。
各类食物有其特点、优点和不足处，我们应该充分利用各种食物的各自特点和优点进行配伍，务求使互补有缺而臻完善。
目前膳食结构，基本上可分为以下数大类型：
东方膳食模式 – 以植物性食物为主，动物性食物摄入不足，蛋白质和脂肪较少，能量达基本人体所需，膳食质量不高。这种饮食结构以中国为代表的亚非国家，此膳食模式的最主要问题是营养缺乏。
经济发达国家膳食模式 – 以动物性食物为主，特点是「三高一低」模式，即高蛋白、高能量、高脂肪、低膳食纤维。这种饮食结构主要存在于西方国家，往往导致这些国家的心脑血管疾病为死亡的主要原因之一。
日本膳食模式(合理膳食)– 动、植物食品并重，蛋白质、脂肪、能量的摄入基本符合营养要求。
地中海膳食模式 – 主要以地中海周边沿海国家如西班牙、意大利、希腊等，食用大量海产食物、新鲜蔬菜、少食红肉，食用橄榄油(不饱和脂肪酸)，和经常饮用适量葡萄酒，既符合营养要求，更减低国民患心血管疾病的风险。
五行相生相克，是天地的定律。原来，食物也有生克之说，要是懂得吃「相生」之食物，身体自然健康，但若不小心进食了「相克」的食物，身体机能可能就会受损，反而得不偿失。因此，在大快朵颐之前，应先了解食物的「生克」状况，那样就可吃得健康又放心。
例如：豆腐和菠菜同食会导致结石;鸡蛋与土豆同食伤元气、重者中毒；
香蕉和哈密瓜同食会导致糖尿病…因此在饮食的时候，我们一定要注意，防止病从口入。
随着社会经济急速发展，我国人民生活水平不断提高，对食的要求已有提升，当务之急，应当调整饮食结构，供给营养合理的平衡膳食。如何才能吃得健康、吃出健康，坚持合理而均衡的膳食安排，这才是我们追求的健康之道。
我国是一个多民族国家，各地区、各民族的生活习惯与条件不一，不需要、也不可能制定单一的膳食模式，而应该在继承各民族习惯与地方习惯的合理部份基础上，逐步使膳食结构更加完善合理。
注释：①《营养师培训教程（上）》 湖南科学技术出版社 2009年3月出版
第249页
②毛凤星 《肥胖病的营养治疗》 北京师范大学出版社 2009年4月8日出版
③《黄帝内经 素问 脏气法时论》
④《黄帝内经 素问 六节脏象论》
⑤《大河健康报》<食疗养生> 2006年11月25日
⑥《大河健康报》<食疗养生> 2006年11月25日
⑦聂凤乔《大厨物语 野味》 广西师范大学出版社 2008年8月1日出版
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