篮球运动员的核心力量训练

第一篇：篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

第二篇：篮球运动员的专项力量训练（模版）

武汉体育学院

本科生毕业（学位）论文

论文题目： 论篮球运动员的专项力量训练

学生姓名：

张勇

学 号： 0902030200 系 别：

运动训练

专 业：

运动训练

班 级： 09级2队 指导教师： 申甫 时 间： 2013年3月

论篮球运动员的专项力量训练

摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。

关键词：篮球专项 力量训练 研究

Discussion on the Basketball player’s

Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary.A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players.The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords: research and training of basketball special strength

前言

力量素质是篮球运动员的重要身体素质之一，加强体能训练的关键是加强力量训练，它影响着速度、灵敏和耐力等素质，力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文将通过研究篮球运动员的专项力量素质训练，得出可行的力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动水平得以提高。研究方法 文献资料法：通过检索工具查找国内外相关资料进行分析。2 讨论与分析

2.1 篮球力量训练的意义

篮球力量训练是提高身体或身体局部肌肉工作能力而克服能力的练习。而在篮球的专项力量训练中，力量训练应该注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。人体的运动大部分都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极密切的关系，也是掌握运动技能的基础，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都需要进行一定的力量素质训练。

2.2 篮球专项运动员力量训练的分类

1.最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。

2.快速力量：指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。

3.力量耐力：指机体肌肉持续性进行工作的能力。其发展依靠肌肉力量的发展，还要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

2.3 篮球力量素质训练的原则

篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。

1.全面发展原则

在篮球运动员的成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

2.共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.系统训练原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，力量训练要有计划有目标有内容有方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

2.4 篮球专项力量训练的方法

在激烈的篮球比赛中突然跑动、摆脱过人、快速变向、连续突进、投篮和抢篮板球等动作的应用,都要求运动员要有力量强度。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的力量,这就要求肌肉有快速的收缩和伸张能力。根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应当注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。下面说明发展力量素质的练习方法:

（1）篮球专项力量负荷的训练方法

1.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，进行8～10组练习，可较好的发展最大力量。2.金字塔训练法。即让人体所负重量不断增加，达到所能达到的极限，这样训练力量可以达到快速增长的效果。

3.大负荷训练法。这种训练方法能使最大力量得到提高，且能使中枢神经系统冲动强度获得较大频率提高，能够最大限度的激活运动单位从而尽可能达到目地和同步的活动。

4.中小负荷训练法。在运动当中背负的负荷相对较小，采用这种方法可以使肌肉快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，相比大负荷训练方法而比效果还不不太明显。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时可以对力量训练进行很好的补充。

5.超常训练法。即运动员先进行较小负荷的训练，逐渐增大负荷，达到极限后继续加大训练，这种方法相比其他训练方法有着无可比拟的独特训练效果，但同时也对身体造成较大负担，适合在短期内快速提升力量。

（2）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法

1.背负杠铃做半蹲或全蹲，在最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢慢蹲下快速站起，身体保持笔直，防止翘臀塌腰，注意进行保护。2.背负最大负荷量的40～50%的杠铃在柔软的地面或地毯上做半蹲起跳跃8～12次，总共做4～6组，跳起速度要快，脚踝要求要绷直。3.背负最大负荷量40～50%的杠铃进行箭步交换腿跳跃。4.徒手或进行负重，做单腿深蹲起练习。

5.徒手或背负做单足或双足的各种连续跳跃、多级跳跃。（3）篮球专项发展腰腹力量训练方法 1.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身； 2.利用杠铃负重转体、挺身等练习；

3.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习4.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。5.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

6.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。7.向头后抛掷实心球。地双脚跳起摸篮板。（4）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练

投篮、传接球、抢断球等动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的协调作用力量,而其力量水平的强弱可以直接关系到这些动作技术运用的效果。因此发展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其练习方法主要有: 1.指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习2.握力器、握捏铅球等练习;3.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。4.两人对传实心球。5.坐地双手传接球。6.双手握哑铃，做翻腕练习。

7.单手抓接铅球，掌心向下抓住铅球，在上提球的过程中松手，在球下落的过程中，由另一手接抓铅球。

8.连续做击掌俯卧撑练习；

9.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习； 10.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球； 11.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习（5）发展上肢力量的练习方法

1.用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；

① 负重进行传球、投篮动作等练习；

② 实心球进行传球、投篮动作练习；

③ 快速连续的进行传球练习。2.发展下肢力量的练习方法

① 背负重杠铃深蹲或着半蹲练习；

② 呗负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）；

③ 立定跳远、蛙跳、跳绳、多级跳等练习；

④ 连续跳起摸篮板

⑤ 连续深蹲跳起 3.综合力量练习

① 进行抓举杠铃、连续快速等抓举练习

② 挺举杠铃、连续快速高翻挺举练习

2.5 篮球专项力量素质训练注意事项

1.篮球专项力量素质的训练应当包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及综合的协调用力的训练。

2.与弹跳、速度、耐力、灵敏、柔韧等专项素质和篮球技术进行结合，使之达到完美统一

3.篮球运动的绝大多数动作都要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的灵活性和机动性，应该更多的采用动力式练习方式。4.在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的训练方式。5.力量训练时要特别注意安全，防止伤害事故。在进行负重练习前要充分做好准备活动，训练时必须集中精神，掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护措施。

6.力量训练中要注意练习安排的顺序，要符合一般联系方式的规律，速度力量联系应当安排在力量耐力练习前面进行。

7.力量训练后，要特别注意让肌肉得到放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的发硬。但应该采取积极的措施消除肌肉的酸胀感，以便于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性，训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时要注意在训练后安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员养成自我放松的习惯，以便下次训练的顺利开展。

8.全年系统的安排力量训练，不能无故中断。力量增长快，停训后消退的也快。每周进行1-2次力量训练，可保持力量不消退。每周2-3次力量训练，可获得力量的增长。每周3-4次力量训练，可以明显获得力量增长。可以用“超负荷训练法”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

9.在负重练习前要充分做好准备活动，训练时要集中精力，注意保持规范要求、严格动作、循序渐进，防止伤害事故，不宜在疲劳状态下进行。适当的选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。

10.在发展篮球专项力量素质时，集中与分散进行结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性合理的进行安排

13.篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合，进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。训练后，必须注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。

三 结论

1.研究篮球运动员的力量素质是篮球运动中的首要素质，在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

2.肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度、关节运动角度、神经系统对肌肉的活动的调节能力构成力量素质的决定因素。

3.注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

4.根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

5.在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。

6.篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行，同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习，使其成为“活力”。

7.力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

8.根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。

9.篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳训练效果

10.篮球专项力量素质的训练，应该注重力量与技术的相互统一，协调发展

参考文献

[1]王道俊：《浅谈篮球运动员的力量训练》[J]，《吉林体育学院学报》，1999 Vol.15 No.2 [2]陈浩：《论篮球运动员的力量训练》[J]，《西安体育学院学报》，Vol.19 Jan.2002 [3]董旭：《对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨》[J]，《湖北体育科技》Jun.2003 Vol.22 No.2 [4]梁东：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》Vol.36 Nov.2002 No.6 [5]孙博：《篮球专项力量训练的研究》[J]，《牡丹江教育学院学报》，2003:20-35 [6]李元庆：《影响篮球运动员力量训练效果因素综述》[J]，《武汉体育学院学报》，2005.2 [7]刘笑舫：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》，2002年3期

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第三篇：篮球运动员力量训练方法综述

篮球运动员力量训练方法综述

作者：史汉超

摘要：通过对篮球运动员力量训练中指导原则、训练计划的安排、手段与方法，找出发展弹跳力、发展小腿肌群力量、发展腰腹部肌群的力量、发展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素质训练方法，为篮球的科学训练提供理论参考。关键词: 篮球运动员;力量训练

前言：

力量训练是篮球运动训练的重要组成部分,是运动员提高专项技能的基础。根据专项运动的要求,篮球运动员的力量训练应注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。本文根据现有文献资料,对篮球运动员进行力量训练的指导原则、训练计划的安排、手段方法、时间特征,以及力量与耐力训练组合效应进行文献综述,以期更好地为训练实践服务。

一、篮球运动员力量训练计划的制定与安排及训练中应注意的事项(一)运动员力量训练计划的安排

富有成效的力量训练,要求力量训练计划真正能控制训练质量。(1)安全性:提供最安全的训练方法让运动员采用;(2)全体参与性;(3)循序渐进超负荷训练:允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习,鼓励他们平衡地取得进步。(二)力量训练中应注意的事项

(1)以负重为主,轻器械为辅,对大小肌肉进行全面的训练。

(2)注意绝对力量和爆发力量并重。以举杠铃为例, ①发展爆发力量:以自己能负担的最大重量进行训练,采用的重量以能重复3～5 次即感疲劳为宜,休息2 min 再做,重复次数递减。②发展绝对力量:以比自己能负担的最大重量轻一些的重量,每组多次重复训练。采用的重量以能重复10 次即感到疲劳为宜。休息2～3 min 再做。③发展力量耐久力: 以较轻的重量,多次重复。

二、篮球运动员力量训练内容(一)发展弹跳力

篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,运动员这些部位的肌肉力量强大,其弹跳力就好。实践证明,采用杠铃训练能大大增强这些部位的肌肉力量从而提高弹跳力。

1.肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷量的80 %左右,重复350 %的杠铃,在软地或垫毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 组。跳起要快,脚腕要绷直。

3.肩负最大负荷量40 —50 %的杠铃做弓箭步交换腿跳。

4.肩负最大负荷量的50 —100 %的杠铃,左、右腿轮换在前做弓箭步练习。5.徒手或负重(身穿加重背心或腿绑沙袋),做单腿深蹲起。(交换腿 做)6.徒手或负重(与练习五同)做单足或双足的各种连续多级跳。7.跳深或负重(与练习五同)跳深,负荷量6 —10kg。(二)发展小腿肌群力量

1.在垫子上或沙坑里连续做两足交换跳和双足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、双足直膝向上跳50 次)2.负重和不负重的跳绳,特别是直膝“双摇”跳和“三摇”跳。3.徒手肩负不超过最大力量60 —80 %重量的杠铃做提踵练习。4.单手或双手原地连续跳起摸篮板。(10 次×3 —4 组)(三)发展腰腹部肌群的力量

人体在向上下、左右、前后各个方向运动时,所有的力量都要经过腰腹来传动;人体在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱,直接影响到跑、跳、投转、翻、停等所有动作的质量。

1.仰卧斜板(头低脚高)起坐;仰卧曲膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体,双手要碰着脚背;仰卧双手握住同伴的双踝收腹举腿,同伴双手用力将练习者举起的腿推下;“俯卧两头翘”,尽量出背弓。

2.纵向俯卧跳马一端,下肢悬于马下,做向上举腿成反弓练习。3.肋木架上或单杠,双臂悬挂作收腹举腿折体。

4.宽握轻杠铃做直臂直膝抓举;40 —50kg 杠铃做高立抓举(箭步抓)。5.肩负杠铃做体前屈起(不准弓腰起);肩负杠铃做向左向右转体,两脚平行开立 稍宽于肩,直膝,转体时脚掌不能转动。

6.向头后抛掷实心球。

7.连续“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前举,双手拍击双脚背。(四)发展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运用的效果,必须安排专门的练习来发展手指、手腕和手臂肌群的力量和灵活性。

1.空手用力张握,要求高速率,15”至30”;张开手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.对墙指撑推离墙双手击掌。

3.两人各紧握接力棒一端,做相对抗的捻转接力棒。

4.传实心球。

5.正握轻杠铃做翻腕练习。

6.抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,在曲肘上提球的过程中松手,在球下落时由另一只手抓接住球。

三、力量素质训练方法(一)重复训练法: 将某一专项练习动作重复数次,然后进行足够的休息(积极性休息或消极性休息),休息后再次重复这一练习,直到规定的组数。(二)变换训练法: 选取发展相互对抗的肌群或身体不同部位的两个或更多的练习作为一组合,运动员在完成

第四篇：分析体操运动员核心力量训练与落地稳定性关系

分析体操运动员核心力量训练与落地稳定性关系

【摘要】随着2008年奥运会在我国顺利的举行，2012年我国在奥运会上取得的巨大的进步，使得我国体育事业发展的越来越兴盛，体操运动员的训练也受到越来越多的关注。运用当今的热点训练方法核心力量训练的相关知识去解决目前我国体操运动员存在的主要问题，落地动作稳定性不强的问题。通过对运动员核心力量训练重要性的讨论，根据核心力量训练的研究区提高体操运动员的落地动作不稳的现象。从本质上找出体操运动员核心力量训练与落地动作稳定性关系，最后通过核心力量训练提高落地动作稳定性。

【关键字】：体操运动员；核心力量训练；落地稳定性

引言：随着运动项目的竞技越来越激烈，对于动作难度的要求越来越高，运动员在比赛中的身体大多数情况下是处于不平衡状态的，再加上大幅度的的移动使得运动员对平衡的掌控能力的要求越来越高。运动员在不平衡的情况下，只能通过核心部位肌肉产生和传递力量，核心部位是人体动力链的中间环节，高强度的进行核心力量的训练可以大幅度的提高运动员在比赛中身体的平衡性和稳定性。因此，核心力量的训练也受到了大多数国家的认可，甚至有的国家把核心力量的训练作为运动员日常训练中的必有环节去安排和进行。稳定性在体操员动中的重要性就像足球运动中最后的那射门的一脚，决定着整个动作的成败，动作的稳定性问题一直是困扰体操运动员的难题，许多国家的运动员都存在着落地不稳的“毛病”。时代的进步，体操规则的改变，运动员对体操难度的增加都敦促着运动员提高和完善动作的平衡性和落地的稳定性。核心力量训练的提出和应用，为体操运动员的落地稳定性研究打开了一扇窗，可以通过全新的视角去探讨和研究。

一、稳定性的重要性

对于体操运动员而言速递、力量、技巧是竞技场上不可或缺的技能，然后稳定性经常作为运动员冠军梦的“斩马刀”的角色出现。在国际类的全球范围内的体操竞技比赛而言，由于稳定性不强的原因导致动作失误，无缘金牌和奖牌的例子举不胜举，稳定性不行也是很多年轻运动员在比赛场上受伤早早退役的原因。

记忆尤为深刻的是37届世界体操锦标赛上，我国队员与美国队员在最后进行团体赛争斗冠亚军时，我国队员最后败北的主要原因就是我国姑娘们的落地稳定性太低，与美国对的落地稳定性相比几乎高出我国队员落地成功率的一倍左右，这方面的巨大差距给我国体操运动员带来了深刻的教训。平衡木项目也是我们耳熟能详的体操竞技项目，我们时常可以在电视直播中看到运动员在最后关头落地的瞬间没有站稳而错失得冠的一幕，不论前期的动作怎么样完美。最后的稳定性一直是困然我国体操运动员的一个巨大的难题，比赛的胜负大多数决定在最后的落地稳定性上。吊环作为我国体操项目中的强项之一，一直保持着领先的竞技水平，我们可以从我国近几年的奥运会中看到，我国吊环的成功之处主要体现在运动员最后落地的稳定性一直保持的很好，据分析我国吊环运动员在国际性大型比赛中落地的成功率能够达到百分之35之多。这些都可以给我们之处稳定性在体操事业中的重要程度。如果更好的去克服运动员落地稳定性的难题，是我国体操行业的一个迫在眉睫的问题。

二、核心力量训练分析

核心力量训练的提出主要是这样的训练方法可以很大程度上提高运动员在经济中的平衡性和稳定性。核心力量训练的主要对象是对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,包括柔韧训练、平衡训练、稳定性训练、核心训练和动态的本体感觉训练。核心肌群处的肌肉可以在运动员运动中起到稳定、传导力量、发力减力的良好用处，这部分的肌肉对运动员在移动中的平衡性和稳定性有着不小的作用。整体原动机的存在可以大幅度的维持运动员的核心稳定性。稳定肌的主要训练对象是多裂肌、腹横肌和膈肌三方面；多裂肌的主要功能是加强脊柱节段之间的稳定性，他作为本体感受和运动感受的主要接受地带。腹横肌的训练在我国体操运动员中早已经进行了实施，只要是对腹部平衡能力和力量协调度的控制。膈肌的重要身体位置决定了膈肌的重要作用，膈肌有着增强腹内压和调节呼吸变化的功能来硬性核心稳定性。

核心力量训练是在不平衡的情况下，进行力量的提升、平衡性和稳定性的调节来加强对身体在移动中的控制能力，可以说是身体在不稳定的情况下经过自身的调整达到稳定、平衡的状态。核心力量训练的方法有很多种，每种训练方法的不同也是针对不同体操项目来说制定的具体训练课程；瑞士球的训练就是一种典型的核心力量训练方法，主要是通过瑞士球来提高运动员的肌肉参与水平，在不平衡的条件下进行训练来增强运动员的平衡性和控制能力，悬吊训练方法的应用能够很大程度的增强运动员的专项能力。对于那些力量不对称的跳高运动员可以进行核心力量训练中的悬吊训练方法，可以使得身体的各部分力量分布均匀，使得自身的协调能力有显著的提高，对力量的控制和身体姿势变化的控制都有一定范围的提升空间。在平衡球和平衡板上训练的运行员能够很好的提升运动员对力量的控制和专项能力，可以针对武术运动员进行专业化的训练，悬吊的训练方法可以可以整体的平衡性，可以针对冲浪运动员和滑板运动员进行专业化的训练。曾有一段时间我国已上海队的几名跳水队员做过悬吊法的体能训练分析，通过全程的观察、督促和研究，最终得出悬吊法这种核心力量训练的方法不仅能够提高运动员的平衡性和稳定性，还可以是运动员的爆发能力有显著地进步。

三、提高体操运动员核心力量的意义

平衡能力是指身体在受到外力时能够及时的自我调整并能够长期维持下去的一种能力。体操运动员在落地的瞬间要通过一系列的动作变化来减缓和消除由于高速前进和高空落地带来的惯性，同时要防止在落地时受到伤害。体操运动员落地时要受到压缩和扭曲两种负荷，其中压缩负荷相当于自身体重的10倍左右,重心稍有不稳就会功亏一篑,不仅丢失金牌而且还会因为落地动作不正确造成运动损伤,落地时保持身体的平衡和稳定性,这对体操运动员的核心区力量就提出了更高的要求。通过提高运动员的核心力量可以很大程度上减少移动中的动作失误，可以在保证稳定落地的情况系顺利的完成全部动作，从而保证高质量技术动作的完成。

四、核心力量训练的相关原则

第一点，渐进式原则，没有什么事情能够一蹴而就，也没有什么技术能过很快的学会，更不用说高强度、高负荷的体操项目。核心力量训练的最初目的是减少自身的阻力和克服由于身体产生的重量。在刚刚进入核心力量训练初期，运动员的核心力量的肌肉还不能承受身体重量带来的伤害，这就要求运动员从“零”，在自己的最大承受范围内进行有效的训练，不断的提升自己的最大承受能力，以渐进式的原则进行长时期、有计划、有目标的核心力量的训练。而不是直接进行高强度、高负荷训练，这样的结果只能是提前结束自己的职业生涯。有如下的训练模式：平衡情况下的训练，在平衡的状态下进行客服自我体重的练习，主要目的是熟悉和掌握自己的身体状况和刺激肌肉的再次生长；不平衡情况下的训练，经过一定时间的练习，已经能够在平衡状况下有效地控制自己的身体，接下来是借助一定的体育器材来制造不稳定的情景，在这种情况下运动员通过自己的努力去掌握平衡和控制身体，加强自身的平衡性和稳定性；最后根据自己的缺点和不足，进行全方面的提升和改进。

第二点，专项式原则，根据体操运动员所参与的项目不同，对不同类型的体操项目进行分门别类的核心力量训练。更具运动员各自发展方向的不同，对于身体力量和平衡度的侧重点也不尽相同。因此，本文提出来以下几种不同的训练方法：（1）踝关节力量训练法，通过气囊器材的使用，身体直立在气囊上保持站立的姿势不动，在气囊运动时，通过踝关节的力量保持身体的平很和稳定。（2）平很盘训练，主要是训练在身体发力的情况下能够保持身体的平衡。在平衡盘或者椭圆球上进行蹲起的简单训练，从最初的双脚站立蹲起到单脚蹲起，最后经过一段时间的训练达到负重在平衡盘蹲起的训练。（3）马步桩平衡，运动员在圆形泡沫踏垫上进行蹲马步的训练，在保持身体平衡的基础上屈膝下蹲成马步，正确的马步姿势可以提高运动员身体的延展性和可塑性，由于泡沫踏垫并不稳定，这项训练可以锻炼运动员保持姿势的情况下维持身体的平衡。（4）单腿支撑半蹲练习:练习时单腿着地支撑,另一条腿缓慢前抬,支撑腿屈膝半蹲,维持身体平衡与稳定、变化。练习:练习时也可以在不稳定的支撑面上练习。专项式训练的方法有很多，主要是不同的运动员根据不同的侧重点去有选择的进行 核心力量训练。

五、体操运动员核心力量训练与落地稳定性关系

核心力量的训练主要集中在核心部位即身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,包括柔韧训练、平衡训练、稳定性训练、核心训练和动态的本体感觉训练。这些核心部位的训练对体操运动员的落地稳定性有很大的帮助，这里需要指出的是，体操运动员的核心力量训练不同于传统的腰腹力量的训练，它可以使整个身体处于运动之中，锻炼身体从空中落地的稳定性。之所以有些运动员出现落地不稳的现象，就是由于平时训练的负荷强度不够，而且训练的方法不够科学，在练习方式上，体操运动员核心力量的训练宜采用固定的静力收缩，使肌肉产生向心收缩，训练结果将非常显著；另外还可以采用悬吊法计时训练，让体操运动员的身体处在不稳定的状态中，这样有利于身体掌握控制重心的能力。

【结语】：综上，核心力量的训练对于提高体操运动员落地稳定性有很大的帮助，在今后的训练过程中应不断增加体操运动员的核心力量训练，需要指出的是，由于在实际的训练过程中，由于每个人的体质不一样，训练的方法也要因人而异。

参考文献：

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第五篇：自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练研究

自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练研究

赵 佳1,2,王卫星2(1.山东师范大学体育学院,山东济南 250014;2.北京体育大学,北京 100084)摘 要:通过对我国优秀自由式滑雪空中技巧项目运动员的核心力量的诊断及训练的研究,明确核心力量在自由式滑雪空中技巧

项目中的重要作用,并由此探索符合项目特点的科学有效的核心力量的训练方法;指出了我国该项目运动员的核心力量水平尚处 于薄弱水平,需要进行重点训练。关键词:自由式滑雪;空中技巧;核心力量

Abstract:The author diagnosed and studied the core training of elite athletes in Chinese free air skiing sports teams, anddefinituded the importance of core training and then explored the effective trainingmethod,so as to improve the athletic abilityof excellent free air skiing athletes in China.Core training is very important to excellent athletes of free air skiing sports bothin theirmovements in air and during falling to the ground.The methods of training core power ability is very important toexcellent athletes in Chinese free air skiing sports team.If the methodswere suitable,the resultwould be excellent.Key words:free air skiing;air skill;core training

自由式滑雪空中技巧项目是根据运动员艺术效果和竞技水平进行评分的运动项目,要求运动员有良好的平衡能力和空中控制能力[1]。近年来,我国运动员在该项目上屡创佳绩,也让大家对2009年冬奥会有了更多的期待。根据该项目的专项特点我们不难发现,运动员的核心力量训练对运动员技术动作的高质量完成及落地稳定性等诸多方面都起到了举足轻重的作用,据此,高水平运动员也都加强了核心力量的训练。本研究旨在通过对我国高水平自由式滑雪空中技巧项目运动员的核心力量训练的研究,对相应的训练方法手段进行探索,为提高该项目的竞技水平提供借鉴。1 研究对象与方法

本研究以自由式滑雪空中技巧项目高水平运动员的核心力量训练为研究对象,采用文献资料法、数理统计法、现场测试法、访谈法,利用国家队在秦皇岛训练基地训练期间,在2007年10月23日对19名自由式滑雪空中技巧国家队运动员的体能进行了为期一天的测试,其中涉及到核心力量的指标有半球式平衡板负重快速下蹲,后抛实心球,改进式收腹举腿,单足(左、右)三步定点跳。

测试方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上举杠铃连续做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次计时;2)单足(左、右)三步定点跳,类似连续单足跳,以左腿为例,每跳一步,停顿屈膝至90°,另一腿不能触地,计远度,右腿测试方法同左腿;3)改进式收腹举腿,15次计时;4)双手后抛实心球,计远度。2 结果与分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的项目特点决定了运动员必须重视 核心力量训练

核心力量是指人体的核心区即腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统在运动时表现出来的稳定性及力量,又分为核心区稳定性力量和核心区动力性力量。核心区训练之所以重要,是因为它是完成绝大多数 技术动作时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心区的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。自由式滑雪空中技巧项目的特点是运动员在空中要完成各种高难度的翻腾及旋转动作,而人的身体在空中是完全没有撑的,因此要求运动员必须具备良好的核心区控制能力,同时还要求运动员在落地时在极滑的雪面上保持身体的平衡和稳定性,这对运动员的核心区力量就提出了更高的要求。核心力量训练的目的可以简单地归纳为:帮助运动员在完成动作时保持完美的身体姿态和确保动作的准确性,并预防运动损伤。很多运动员和教练员在日常训练中容易忽略核心区深层的小肌群的训练,因为他们并没有认识到这些肌群对于提高运动成绩所起的作用:加强核心部位的肌肉群力量可提高身体稳定性及全身姿势的正确性。如果核心肌群得不到合理有效的训练,潜在的运动损伤发生的几率会大大提高,核心肌群起着稳定脊柱,保持身体姿态,能量传输,减小动作时压力等作用[2]。核心力量对自由式滑雪空中技巧项目运动员运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。它是 运动员完成技术动作时保持身体重心处于正确位置的重要环节,技术动作的完成不是单独依靠某单一肌群就能实现的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、缓冲等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。具体来说,核心力量对于自由式滑雪空中技巧运动员的作用主要有以下几方面: 1)稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,有效地完成技术动作,稳定脊柱的作用在于保护脊柱并预防潜在伤病的发生。2)提高运动员在空中时身体的控制力和平衡。3)提高完成技术动作时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的效率。4)提高完成动作时各肌群间的协调。5)预防机体损伤。6)降低能量消耗。7)增强在空中时身体平衡能力和落地时的稳定性空中技巧比赛每跳动作得分等于动作完成情况分与难度系数之积,两跳动作得分之和即为运动员该次比赛的最终成绩。因此,运动员完成动作的质量和难度都极其重要,而无论是技术动作的完成和难度系数的掌握都离不开运动员良好的核心力量能力。从26届冬奥会来看,男子难度动作基本局限于BFFF、BLDFF、BFDFF、BDFFF、BFFDF、BLtFF、BDFDFF、BFtFF、BFDFDF这几个难度动作,在比赛当中以上这些动作的组合都要根据运动员较强的自身能力来完成[4]。同时新的难度动作的出现以及高难度动作的发展对运动员的身体能力提出了更高的要求,如果核心区稳定性和核心区力量不好的话就很难完成高质量的动作。因此,在训练过程中,要注重加强核心区小肌肉群的训练,核心区稳定性的训练,必须在有难度的同时,更加注重空中动作质量和落地的稳定性,只有这样才会在高水平比赛中取得更好的成绩。2.2 测试结果与分析 2.2.1 测试结果

通过均数和标准差的计算结果[3],可以了解我国自由滑雪空中技巧优秀队员核心力量各项指标的平均水平和离散程度(见表1)。表1 我国自由滑雪空中技巧优秀运动员 核心力量指标(x± s)测试结果性别人数快速下蹲 s后抛球 m收腹举腿 s三步跳左 m三步跳右 m男子8 11.50± 1.05 10.45± 1.74 11.56± 0.47 6.56± 0.33 6.52± 0.44女子11 11.40± 1.34 10.50± 0.94 12.28± 0.95 5.66± 0.44 5.65± 0.39 对男女运动员的测试结果分别进行不同指标的纵向比较,见图

1、图2。图1 男运动员核心力量测试指标纵向比较(8人)图2 女运动员核心力量测试指标纵向比较(11人)选取2名运动员进行素质测试指标的雷达图(图3,4)对比(其中包含除核心力量指标外的其他测试项目)。图3 6号队员各项素质测试雷达图此后对19名国家队队员的核心力量训练进行现场观察,并参与运动员的核心力量训练过程,对运动员及教练员的访谈同步进行。2.2.2 图表分析 1 研究对象与方法

本研究以自由式滑雪空中技巧项目高水平运动员的核心力量训练为研究对象,采用文献资料法、数理统计法、现场测试法、访谈法,利用国家队在秦皇岛训练基地训练期间,在2007年10月23日对19名自由式滑雪空中技巧国家队运动员的体能进行了为期一天的测试,其中涉及到核心力量的指标有半球式平衡板负重快速下蹲,后抛实心球,改进式收腹举腿,单足(左、右)三步定点跳。测试方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上举杠铃连续做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次计时;2)单足(左、右)三步定点跳,类似连续单足跳,以左腿为例,每跳一步,停顿屈膝至90°,另一腿不能触地,计远度,右腿测试方法同左腿;3)改进式收腹举腿,15次计时;4)双手后抛实心球,计远度。2 结果与分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的项目特点决定了运动员必须重视

核心力量训练核心力量是指人体的核心区即腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统在运动时表现出来的稳定性及力量,又分为核心区稳定性力量和核心区动力性力量。核心区训练之所以重要,是因为它是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心区的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。自由式滑雪空中技巧项目的特点是运动员在空中要完成各种高难度的翻腾及旋转动作,而人的身体在空中是完全没有68图4 7号队员各项素质测试雷达图核心区的稳定能力,结果发现,专项运动能力强的运动员此项测试结果远远好于其他运动员:能够在较短时间内和较稳定状态下完成测试。自由式滑雪空中技巧项目运动员的落地环节尤为重要,运动员在空中做完各种动作后要稳定地落在湿滑的雪面上,重心稍有不稳就会功亏一篑,因此落地瞬间核心区稳定性极为重要。后抛实心球主要测试运动员的核心区的爆发力,即运动员对整体力量的快速整合能力,这项能力对运动员的空中动作的准确性及时效性影响较大。运动员在空中的时候身体没有任 何支撑,但却要完成转体、翻腾等诸多动作,核心区的爆发力和控制能力不容忽视。改进式收腹举腿主要测试运动员腹部力量,之所以称之为改进式是因为此项测试做了诸多要求,如,动作必须连贯完成,每次打开都要求脚跟及双肩着垫但不能借力,此项测试能在一定程度上反映出运动员的腹肌的快速收缩能力。单足三步定点跳要求运动员单腿尽最大能力沿直线向前跳起,要求落地要稳,此项测试在检验运动员行进间核心稳定性的同时还兼测运动员下肢的反应力量能力。对图

1、图2男女运动员不同素质测试指标纵向比较可以看出,涉及到核心力量的几项测试结果在某些运动员的整个体能测试结果中处于薄弱环节,并且核心力量比上肢力量等指标对专项竞技能力的影响更大,更直接。因此,应当在训练中加强核心力量的训练力度。图

3、图4的素质指标雷达图可以发现,运动水平不同的运动员其核心力量能力也存在较大差异。7号队员是一名素质非常全面的运动员,在核心力量测试中表现出较高的水平,同时她的专项运动水平也要高于对照运动员,显示出核心力量水平与运动员的运动竞技水平息息相关。根据对运动员的核心区稳定性的初始诊断结果不难发现,部分队员的核心力量较薄弱,能力有待提高,某些运动员的核心力量水平则显示出较高水平。3 空中技巧运动员核心力量训练方法与手段

核心力量训练中很关键的一点,在于训练时运动员是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的,或者是运用的器械不固定,必须要进行控制器械,如平衡球、瑞士球、平衡板等。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式,同时可以有效地动员躯干部深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。根据自由式滑雪空中技巧运动的项目特点以及运动员的竞技能力水平,制定了以训练核心力量为主,兼顾神经肌肉本体感觉为主要内容的三级训练方法和手段第一级:俯卧式肘撑练习、仰卧式肘撑练习、侧撑练习。第二级:在第一级练习的基础上加入外力影响的非平衡性第三级:瑞士球训练:俯撑双脚夹球收腹练习、肩撑双脚控球快速挺髋练习、侧撑单腿控球上下摆腿、侧撑单腿控球旋髋、俯撑推拉球、脚撑肩臂控球等。平衡盘训练:平衡盘单腿站立蹲起、双脚站立蹲起、双脚站 立负重蹲起。实心球训练:教练员运动员配合完成,包括平面接抛实心球练习、瑞士球接抛球练习等。椭圆球训练:双脚站立快速负重蹲起。刚开始练习时队员可能会不太适应,站不住,这个练习可以在进行一段核心力量训练后再做。训练的量和强度要根据不同的练周期和所处阶段及个人特点进行合理安排。4 结论

4.1 核心力量训练对自由式滑雪空中技巧项目运动员的空中

动作及落地都具有重要意义,通过诊断发现我国该项目运动员的核心力量水平尚处于薄弱水平,需要进行重点训练。

4.2 采取科学的与专项能力配合紧密的训练方法与手段进行

核心区力量训练,对提高自由式滑雪空中技巧项目运动员的核心力量具要重要意义。参考文献: [1]许永生.浅析自由式滑雪空中技巧项目的特点与规律[J].冰 雪运动,2005,(6):28.[2]范凯斌.我国自由滑雪空中技巧优秀运动员的体能诊断 [J].体育学刊,2008,(3).[3]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京 体育大学学报,2007,30(8):1119-1121.[4]龙春生.世界自由式滑雪空中技巧主要竞争对手实力分析 与发展预测[J].沈阳体育学院学报,2004,23(2):128-129.