【生命的重建】六字大明咒的锻炼方法

第一篇：【生命的重建】六字大明咒的锻炼方法

【生命的重建】六字大明咒的锻炼方法

【生命的重建】六字大明咒的锻炼方法【生命的重建】六字大明咒的锻炼方法

内功有命功与性功两部分。命功以积气、炼气、运气、行气达到气通百脉的目的。性功主修炼元神，待元婴凝固，神俱六通，才可以说是道家的修炼方法。佛家有佛家的修炼方法。有不同的地方，也有相同的地方。只是说法不一样罢了。我在这里用的是佛家的西藏密宗里的七轮修炼方法的一种。并且加以简化了。所以，可以适合不同的人们来当做一个锻炼身体和精神意识的一个方法。也是可以作为佛教打坐时候用的一个方法。可以帮助人们很快入静的。

先让自己站在一个比较宁静的地方，面向南方，全身放松，就这样的很自然的，双脚开与肩宽。双手自然的放在身体两侧。面带微笑，眼睛微闭，似闭不闭的程度，然后，进入到一样内心观想的状态。你要在这个时候，观想到，这是一个你一直想要去的，有着美丽风景的好地方，有山有水有花有草的。头上的天是兰色的，一碧如洗的。是地球上最好的能量最纯粹，最多的地方。你在这样心旷神怡的情况下，在练习着你的动功夫，或者静功夫的。（并且在这里说明一下。以后，还要根据功夫的不同进步的要求，要观想到不同的境界的不同场景的。）

以后，不管是你在做静功，还是动功，都要保持在这样子的练习功夫的观想状态里才好。有区别的是，静功的你是坐着的，可是，你在坐着的只是你的身体，在按照着一定的练习功夫的对于身体的要求，也就是以前练习气功的朋友都知道的“三调”。

所谓调身，即修炼内功时之形体动作：——调整身体到自然，正直，放松的状态。头要稍微上顶的，使得头和身体到腰的连线都处于一条中心线上。舌头也要虚顶着你的上齿垠那里，似接触不接触的，用意不用力。以搭“雀桥”，连接任督二脉的运动途径没有阻碍。如果是做静功的，要配合我的特殊的手印——俩手拇指和食指指尖，稍微做环状接触。用意不用力。其余手指自然的稍微弯曲自然放置。右手其余手指在下，承接左手的其余手指。也可以依着自己的习惯去做，我不强求。我只是按照我自己的习惯去这样的做的。下部的腿脚部分，能够做到天盘的，当然是最好了。做不到的，也希望要能够做到自然散盘的程度为好。实在不能盘腿的，可以坐在没靠背的凳子上，双腿自然落地，身体坐正为要。不能歪斜，不能弯曲腰部。

【生命的重建】所谓调息，即修炼内功时的呼吸方式。

调息：——调整你的呼吸到深，长，细，匀状态，要让你的呼吸尽量地缓慢，悠长。细小，到最后地只是有微小地呼吸感觉

.如果你会腹式呼吸，就更好了.乃至龟息，或者胎息的状态，是为最好。

所谓调神，即修炼内功时使用的意念。

调意：——静功是要先观想到我前面提到的那样的景象。头脑里这个时候，不要想什么其他的念头。练功，就是练功。要一心一意的去练习。

再在这之后。用你的意念，按照一定的路线去走

.可以打开你的中脉7轮的

.这个是西藏宗教密宗里的一样方法

.就是拿你身体的里面，可以当一个管道那样去看

.那个可以叫做中脉。其实还有左右两脉的，只是我为了简化，就只用中脉了。

【生命的重建】第一步；你坐好了以后，在心里想和念着头一个嗡字，想象和观察着那个翁字从宇宙中心，来到你的头上，并且进入你的头顶的管道入口

.进入你的身体里,沿中脉下到你的脐轮中心.【生命的重建】第二步；再想和念着吗字，让这个字从脐轮中心往你地身体横截面地左面那里。也就是说，把你身体脐轮那里的横截面分为四等分，分别对着四个方向.因为你是面对南方站或者坐着.这样，左面就是东方了.【生命的重建】第三步；再继续，想和念呢字，从左向后面转，到后面的俩肾之间地北方那里。

【生命的重建】第四步；再想和念着呗字，到西方的右面那里。

【生命的重建】第五步；再继续到咪字，到了南方你的肚脐那里了。再让这个咪字往中脉中心那里去。

【生命的重建】第六步；然后，就让最后面的一个哄字向下，轰到地底下。这样，为一遍。

【生命的重建】第七步到第十二步：然后，再想和念第二遍了，只是这个可以继续接着上面的，让刚才轰到地底下的，再重新由翁字来过，往上来，再在横截面那里重新走一次，而后哄字，轰向宇宙那里和天空上。再继续这样地，俩遍为一个来回.然后，如果时间允许，就继续这样地来这，俩遍为一个循环。来回不停止地循环。到一定时候，就会有你意想不到地好处在你的身体里发生了。

其实，刚刚开始练习这个方法的人，可能不会有什么样具体地感觉的。可是，你一定需要首先知道的是。你这样做的是在用你地身体做载体，就好象是个蓄电池那样的东西，以天地为两极。要让天地的能量，化为能量流，在你的身体里不停止地流动着。。。

时间长了，你就可以有明显地感觉了。先是气感，后来，可能是实在的物体能量通过的感觉。再后来，就有可能是光的感觉了。到那个时候，六字都是有自己各自的光芒在闪动着的。很美妙的。

同时，你也需要在你地内心里，不停止地想和念着这六个字的，这样做，也是有一定作用地。我可以把有关这方面的文字，转移到这里来，给我的朋友看看的。

佛学家南怀瑾曾论述此三字音声的作用，特引述如下：-唵（嗡）字，是宇宙原始生命能量的根本音。它含有无穷无尽的功能。就人体而言，它是头顶内部的音声，与人们掩盖耳朵时，自己所听到心臟与血脉流动的声音相近。所以凡念诵唵字部发音的咒语，必须要懂得它发音机理的妙用。它的最低效果是使人头脑清醒、精神振发。若患伤风感冒连续不断地念此字音，可以使头部发汗，收到不药而癒的效果。

以上对嗡、阿、吽三字的解释，是从修法的成就次第而言，但也反应了此三字咒音及涵义的重要性。-

古印度吠陀经典《曼都卡奥义书》认為，俺（嗡）字是永恒的、不朽的音声，整个宇宙就是它的波动，宇宙绝对本体亦名之為俺。-

该书说：「遍宇宙皆是俺。过去、现在及末来的一切都是俺。那个超越时间、空间和因果作用的也是俺。」-又指出，念诵和观想俺字，就能进入深沉的禪定。-

由上述可知，密宗咒语与音声的神秘作用以及咒语的音声与人体的奥妙关系，的确是值得认真探讨和研究。-

有人认為，持诵咒语以促进气、脉、明点的和合為其根本第一要义。-

用咒语声音的频率振荡自己的气，使之与宇宙之间的气相接通，再从左右二脉引入中脉，由气来通三脉七轮。咒音先振荡气，再引气通脉，使脉结一一舒解，使脉结成明点，產生了舒解的光明，自然脉脉清净光明，自己智、身、光完全打成一片，融入宇宙而得到相应。-

以上是我个人对于佛家六字大明咒的运用方法的简单入门介绍。也是我自己多年以来，就是这样的修炼我自己的身体和心灵用过的方法的。是我慧生自己的一点心血的结晶。自己不揣冒昧地写出来。就是希望我的朋友们能够在这里发现到一点有用地知识，可以让自己也能够从身体到心灵上，都能够有一个质量上的提高过程。用来达到改变自己的人生命运的作用。如果能够有一点作用。我也就会在心里对我自己觉得满意了。毕竟，我的心，也是和大家一样的。都是希望自己的人生道路能够走得比较顺利一些的。

还有个方法，顺便在这里告诉我的朋友们知道。也是我自己想到了，并且运用到我的锻炼身体的过程里的，效果还自己觉得不错。就是不管自己是在什么地方。要在自己的思想里，能够知道自己，这个时刻里，也是始终处于练习功夫的状态里。自己始终要能够感觉得到，你自己就在宇宙的最中心那里站着的。你的周围，有着大量的宇宙的能量在流动着，在你的身体里面和外面流动着，和你是很密切地关系。给你以很大地帮助和有益的改造。你心里应该有这样的一个想法：我就是这个宇宙的中心，宇宙，就是我。我和宇宙是密切不可分割的关系。这样的心理暗示，是很有必要的，也是有着很大地具体作用和实际效果的。因为，这些想法，是你自己说给你自己听的。你自己不能害你自己的吧？哈哈。。。

慧生

写于2011年10月 更多生命的重建的信息请登陆：http://blog.sina.com.cn/d1319

第二篇：生命的重建

《生命的重建》读后感

在读了《生命的重建》后，我很喜欢其中一句话：“如果你坚持相信生命是孤苦的，没有人爱你，那么，你的世界很可能真变成孤苦和没有人爱──因为你自己躲在阴暗处，太阳自然照不到你。人唯有先能自助，然后佛才能助你。” 其实，在我们的人生中，每个人都是单独存在的，谁也不可能成为谁，我们只有自己独立起来，别人才有可能会帮助你，如果一个连独立的能力都没有，那么你其实根本就不可能会得到别人的帮助。在生活中，不可能老是抱怨生命对自己的不公，我们要找到自我排解的途径，这样我们的生活才会轻松，快乐。快乐而简单的生活一直是我所想的，也是我一直朝着这个方向所做的。在每一天我们都会有很多现实的问题困扰着，那么如何改变呢？首先我们要学会接纳自己、喜爱自己，找到问题根本所在，批评和职责别人都不能解决问题，反而使我们被束缚在问题之中，所以要尽快从问题中解脱出来，认清问题的本质。当你找到导致问题的心理原因，你有了新的模式。马上让这些思想开始在你的生活中实现。从现在就开始改变„，她教导我们，不要找借口、推卸责任，用积极的心态来看待问题。而人们总是这样，遇到挫折就会消极，会因为完成不了一件事就总会找借口，总会把责任推卸给别人，不敢承担责任。而这本书正好可以教会我们如果改掉这些缺点。那么最终，我们如果是这慢慢的习惯这种的生活方式，那么生活可能就会变得游刃有余，自然也就轻松了许多了。

露易斯说到；认识到自己过去的思想信念错误，并不是表示我们过去不是一个好人，不必为我们的过去悲愤，还应该再改进的“当下”，高高兴兴的庆祝一番才行。我们所出的问题，都应该由自己负责——这点认识也很重要。她要我们认识自己内在的力量，可以左右一切，它可以转化你的思想，也可以转化你的人生经历，避苦趋吉；这是佛陀所郑重教导我们的。让我们认真的说：“我愿意改变。”重复的说：“我愿意改变、我愿意改变。”当我们这样说的时候，最好将手放在我们的胸口，表示决心。留意我们不想改变的地方；因为，它很可能正是我们最需要去改变的。当你付诸行动时。你会发觉；帮助我们成就的“因缘”，正在逐渐聚合。为自己好，我们都希望把坏的一切改变，不论什么方法，只要对我们有帮助，我们就要接受。这里有一个方法，很多人都用

过，露易斯说她自己也用过。这方法就是：告诉你自己，你愿意改变。对这镜子告诉自己说：“我愿意改变。”当我们诚诚恳恳地，一再的说：“我愿意去改变”时，我们的情况就真的在开始改变。为了改变，我们还是要对着镜子，望着自己的双眼，不过，我们该说一些积极的话、有鼓舞力的话，来振奋自己。在我们的教学中，其实也常常会碰到这样的问题，比如因为某件事情，某个学生而烦恼不已，但是始终找不到办法，那么这个时候，适当的放松下自己，让自己的思维稍微的停止一下，这样你的心情会慢慢平复，而等你再次重新整理思绪后，可能会发现，以前的那些烦恼困然可能就不在会使你烦恼了。

其实作为一名人民教师，我们更应该学会懂得排除困扰，这样在教学的道路上才能有所得。

第三篇：具体锻炼方法

具体锻炼方法

第一步，必要练习。----------PC肌练习

首先要找准位置。pc肌和提纲还是不一样的发力点朝前一点而不是收缩菊花练习的时候你会觉得鸡鸡一缩一缩的。（不懂的看辅导教程）锻炼PC肌新手有的可能上手比较快，但是每个人基础不一样，练习给我们所带来的反应也有所不同，有的是酥麻，有的有轻微触电感。有的是冷颤。这些都是好现象，因为我们射精前，我们身体也会不同程度的出现这些现象，这也是高潮时候想射的感觉，当大脑一次次接受这些感觉，熟悉这些感觉之后就会建立一个新的射精阀值，这就是提高射精阀值的原理，新手万一没有感觉，就照着示意图做，如果有感觉，就还是按照以前的方法。有时练习的时候身体会不受控制的打一个冷颤，都是极好的。每个人基础不一样快则几天慢则几个月甚至半年，注意：发力点尽量前移，不是菊花，提的时候要吸气，吸气时间尽量放慢放长，达到峰值（胸腔充满气的时候）停止几秒。同时呼气稍微自然一些，注意在练习中寻找感觉。新手一天不宜超过150个，有的觉得练得好可以加，但却记不要刻意追求数量新手pc肌太弱练习多了适得其反还有不要硬的时候练习如果有什么不适比如勃起无力等就是练习多了当pc强大以后不管做再多都不会累不配合呼吸只能加强硬度无法延时新手不一定刚开始就有感觉但是一定不能浮躁坚持收的时候吸气不一定要五秒pc强大到一定程度不配合呼吸也能延时。注意局部基础性的东西千万不能忽略他是个系统性的练习呼吸也很重要可以通过慢跑调节自己呼吸还有要戒撸。撸了就等于白练习了做爱可以但是不要撸。

第二步，主要练习--------------降低敏感度

这个练习方法是通过摩擦龟头降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，锻炼的时候可以再洗澡的时候进行。主要方法可参考控精止泄教程。切记不能射精

第三步，辅助练习-----------慢跑，铁板桥或平板支撑 铁板桥的练习是锻炼腰部的，主要作用是做爱的时候能有力度，锻炼好了啪啪啪就不会累了，不然做一会就腰酸背痛了。方法可以有两种，一个是平板支撑 一个是铁板桥。自己可以选着。

第四篇：身体锻炼方法

身体锻炼方法主要是指运用动作手段来促进人的身心和谐发展的锻炼方法。包括从锻炼程序特点命名的方法和发展目的角度来命名的方法。从练习程序角度命名的锻炼方法包括：负重锻炼法，是用身体运动进行一种锻炼的方法，即为普通人增强体质锻炼身体所用，又为各项运动员进行身体锻炼所用，也为解决身体障碍的康复所用；重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板；间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理的整体，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷价值为准；连续锻炼法，在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断的连续进行运动的方法；综合锻炼法，综合运用各种运动去全面锻炼身体；巡回锻炼法，是指把各种类型的动作，具有不同练习效果手段，组成一组锻炼项目，按一定的顺序循环往复的进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。巡回锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握、简单易行的动作，同时应规定要联系的次数、规格和要求。强调动作的质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。从发展目的角度来命名的方法包括发展身体素质的锻炼方法、促进心理健康的锻炼方法、促进体型健美的锻炼方法。

锻炼身体的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以培养身体的途径和方式。参加锻炼者如果不掌握科学的方法，随心所欲去锻炼，是不会收到良好的效果的。在锻炼身体的过程中，首先是根据个人特点确定锻炼内容，再根据内容和个人身体条件来运用科学的方法，这才是使体育产生良好效果的关键所在。所以根据自身的条件，我选择巡回锻炼法。台阶上下，每天上回寝室上下楼，正好锻炼了腿和全身；每天跳跳绳1000下，锻炼了手臂和全身；定期做仰卧起坐，锻炼了腹部。每天时间不需太多，大概在半个小时左右。

运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现的昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。预防办法有：

1、坚持科学系统的训练原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病。

2、参加长时间剧烈运动项目者必须是有训练的练习者。

3、疾病恢复期和年龄较大者参加运动必须按照运动处方进行。

4、避免在夏季高温、高湿度或无风天气条件下进行长时间的训练和比赛。

5、进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分。

6、不宜在闭气下进行长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。

7、运动员应定期进行体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。

8、对发生过晕厥的练习者应做全面的检查明确原因，避免再发生晕厥。

9、练习者和教练员应有预防和简单处理运动中发生晕厥的本领。

第五篇：锻炼方法1

划船器：主要增强手臂力量及动作协调。

功率自行车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机：主要锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举主要是锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐主要锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。教你正确使用跑步机

跑步机是健身房中最常见的有氧器械，很多人都喜欢在跑步机上流汗消耗卡路里。为了避免造成不必要的伤害，跑步机的使用需注意几点：

首先，初学者使用跑步机时，速度不宜设置过快，以免脚底失控。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进，一次跑步30至50分钟为宜。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，以免发生意外。

其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能因偏离输送带而造成扭伤。

无氧运动和有氧运动

发布时间： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教头

依靠体能瞬间爆发来完成的动作，典型如在健身房用杠铃、哑铃或联合器械进行举重，包括卧推、仰卧飞鸟、蝴蝶夹胸、颈后推等等，都是无氧运动。当你进行这些运动时，你的肌肉所用的氧气不是直接来自肺部，而是靠肌肉自身内部的化学行为。无氧方式使你得以从事最高强度的运动。不过，自身内部的氧气补给无法持续良久，须臾之间你就需要通过呼吸来调剂。

在有氧运动中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧气。你的心脏将这些氧气通过血液流动泵入你的肌肉。通过有氧方式，虽然你无法进行最高强度的运动，但却可以长时间运动。这也就是为什么健美操、游泳、长跑、骑自行车、越野滑雪等耐力运动对增进或改善心血管功能大有裨益。

科学的有氧运动方法是在你所能承受的最高心博数的65%-85%。估算你最高心博数的简易公式是用220减去你的年龄，得出的数字就是你每分钟所能承受的最高心博数的理论值。例如，如果你的年龄是42岁，220减去42，你的最高心博数大约为178。178的65%是115，85%是151。因此，当你在跑步机上长跑，在健身房骑自行车，或者在游泳池中进行游泳锻炼时，你需要维持的运动强度应当是每分钟心博115次到151次。

这个公式大约对60%的人是准确的。有些人虽然上了岁数，每分钟的最高心博数也许却比用这个公式算出的数值要高。同样，有些年轻人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一个更为便捷的办法，是在运动中（当然游泳除外）感受呼吸的困难程度和维持交谈的能力。在有氧运动的强度下限，你可以保持稳定的呼吸和自如的交谈能力；在强度上限，你的呼吸依然稳定，但已经是深呼吸，交谈只能限于一两个音节。当你累得气喘吁吁，讲话完全语无伦次时，就很可能已超出了有氧训练的范围，而变成了无氧运动。

肌肉超常生长

发布时间： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教头

你在训练的时候是不会长肌肉的。只有当你离开健身房24-48小时之后，你的机体向肌肉纤维输送蛋白质，以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练，这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长（Hypertrophy）。通常要过若干星期，有时甚至可能两三个月之后，当你积蓄了足够的额外肌肉蛋白，才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过，你必须定期给你的机体适当的刺激，并且在每次训练之间保证足够的休息时间，这一肌肉超常增长过程才会发生。

一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度

蛋白质与增肌

发布时间： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教头 当你开始系统健身后，饮食进餐就应当把增肌考虑在内了。一个简单的拇指法则是：每十公斤体重，每天要摄入14-18克蛋白质。换言之，一位体重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通过健身而增加肌肉，就应当每天至少摄入100-125克（二两到二两半）蛋白质，比通常人们推荐的每日摄入量要高一倍。（请参见本站另一篇文章，蛋白质陷阱）这是因为，他的肌肉在力量训练之后需要大量蛋白质来修复，从而长得更大，并且维持长大之后的围度。

每天摄入100来克蛋白质并不是什么大不了的难事。水产品如鱼虾，禽蛋类，瘦肉，都是很好的蛋白质来源。例如，在北京福华烧烤城花18元烤一盘六两左右的瘦牛肉，就为你补充了40-50克蛋白质。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃鸡蛋青，以及各种豆类和坚果，都可以摄入相当分量的蛋白质。

当然，最方便的办法是服用纯蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。有的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中，每次训练前放在更衣柜里，大强度训练之后半小时之内喝下去，及时补充蛋白和肌酸，对于修复肌肉效果很好。

现代女性健美标准

发布时间： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：ET人

社会发展到今天，无论是生产、生活还是审美，都要求现代女性应该是结实精干、富有区别于男子的曲线美，既不失女性的妩媚，又足以担起社会责任，从体型来说，现代女性是以“健美匀称”为标准。

除了要符合上述一般人应具备的健康标准之外，还应该具备以下标准，才能符合现代的健美要求。骨骼

匀称、适度的骨骼应是站立时，头、颈、躯干和脚的纵轴线在一垂线上；肩稍宽，腰椎、臀骨、腿骨发育良好，无畸形；头、躯干、四肢的比例及头、颈、胸的联结适度；上下身比例符合“黄金分割”定律，即以肚脐为界，上下身之比为五比八。若是身高160厘米，体重和其他各部位较理想的标准是：体重50公斤左右，肩宽36厘米至38厘米，胸围84厘米至86厘米，腰围60厘米至62厘米，臀围86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表现在富有弹性和显示出人体形态的一种协调，过胖、过瘦、臃肿松软或肩、臂、胸部细小无力，以及由于某原因造成身体某部分肌肉过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。

肤色

肤色能反映人的精神面貌，与人的气质有较多的联系。我们一般对肤色美的认同标准是红润而有光泽。就全球而言，不强求以某一种肤色为标准，但以比较细腻为好

如何增加体重

发布时间： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教头

如果想要增加体重，最好的效果就是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入营养。如果要增加肌肉，最好的效果是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质。

健美运动员为了增重增肌每天至少吃十几个鸡蛋白和大量牛肉，进七到十餐，甚至边训练边吃。比赛之前的两个月，配合大强度训练每天至少吃三十个蛋白。当然，最好的效果是服用纯蛋白粉，例如康比特牌，大约300元一桶，十天左右的量。

更好的办法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外还含有一定量的肌酸，是促进肌肉生长的最佳营养。许多专业半专业的健美运动员把增肌粉冲在牛奶中盛在饮料瓶中，健身训练时就放在更衣室的衣柜中，训练一结束就喝下去。但是，也有许多健美运动员收入有限，无法长期服用蛋白粉或增肌粉，所以用鸡蛋白代替。

总而言之，运动之后马上补充营养，吸收得最充分，见效比较快。

俯卧撑的讲究

发布时间： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教头

俯卧撑技巧是，首先动作要标准，身体要始终完全水平，腹部绷紧，臀部收紧，下得要深。下巴与地面八公分以下，越低越好，起得要平，无论多累时腰部也不应起伏（有人做的时候上身先撑起，带动下半部，一如水蛇腰，效果比较差）。

组与组之间时间要短，如同练杠铃卧推和哑铃一样，组间隔在一两分钟左右，不超过三分钟。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都会影响到具体锻炼那个肌肉群。一般说，将手臂夹在身体两侧，主要会练到臂三头肌，而且手位越靠近腹部两侧，难度越大，训练效果也就越好。肘部向外，手臂离开身体远一些，所锻练的主要是胸肌。

有个不错的训练方法是用最少的组数做一百个俯卧撑。开始时，如果你每组的间隔只是几分钟，你也许需要用十组才能做到一百。如果经常坚持做，你会在两个月内提高到两组做一百。

卧推架与卧推

发布时间： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教头

真正意义上的卧推在国外称为free weight（即自由重量），在卧推架上横置杠铃，杠铃可以随意移开支架，训练时器械无依托，身体充分感受杠铃的全部重量。放置杠铃的支架间距大于1.3米，这样即使在一端放上20公斤的大盘，另一端没有放盘，杠的受重端也不会由于重量失衡而翘起来。进行这种卧推训练（free-weight bench press）的时候，最好有训练有素的人予以照看保护，英语中称为spot，以保证安全。

另一种架子在设计上比较注重安全，杠铃同立架相固定。卧推时需要先扣腕举杠，将杠从卧推架上摘下来，然后开始练习，做完一组后用翻腕动作将杠铃卡放在卧推架上。这样的架子对于没人保护的情形来说相对安全一些，因为在动作过程中你只要感到体力不支，无法完成整个推举动作，就可以随时翻腕将杠铃放在架子上。

第三种设计是卧推联合器。配重在头的后部，卧推手柄比双肩略宽，可以调整手柄与身体之间的距离，使开始和结束动作离身体近一些，也就是深一些，从而对上半身的负荷大一些，难度也大一些；或者离身体远一些，浅一些，因此也就容易一些。

杠铃与卧推

发布时间： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教头

杠铃由杠和杠铃片组成。

国内各主要健身房的标准杠重量通常为20公斤或45磅（英美度量衡，一磅约为0.46公斤，45磅大约20.6公斤）。在国外的健身房，尤其是在美国，标准杠的重量普遍为45磅。

同样，杠铃片也有公制和英制之别。国内一般公制的杠铃片，最小片为2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常见的杠铃片为5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五种，分别折合约2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

举例说，当你比较系统地参加健身训练数月之后，衡量你训练效果的一个里程碑是卧推60公斤（两个20公斤大盘杠铃片，加上杠的重量）。两年后，下一个大里程碑是100公斤（四大盘加杠）；五年后，再下一个里程碑是140公斤（六大盘加杠）。在国外的健身房的情形也如是，三大里程碑分别是135磅（两大盘各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盘加杠），和315磅（六大盘加杠）。

力量训练基本要领

发布时间： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教头

· 在整个动作过程中，对于训练所针对的肌肉群要始终保持紧张。

· 每个动作都要缓缓进行，举起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反弹、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或动能举起重量。· 在动作顶点，回复到起始位置之前，要稍稍停顿，并收缩所针对的肌肉。· 在每个动作之间不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌举起重量。否则的话，手臂往往会越俎代庖，那样无论什么动作最终练的都只是胳膊。

· 腰背始终保持自然姿势。如果你非要弓腰拱背才能举起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所针对的肌肉群已经筋疲力尽了。· 绝不要屏住呼吸，做任何动作时都不要憋气。

每组间隔不超过90秒

发布时间： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教头

做力量练习，每组之间的间隔，也就是你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间，越短越好，最好保持在90秒以下。这就好比你往池塘里扔一块石头，激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静，你再扔一块石头，于是一波未平，一波又起。以这样的密度训练，第一组的刺激效果还未消失，第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，反复刺激，直到你把那块肌肉彻底练透。

这样高密度的训练，不仅可以使你在60分钟的力量练习中达到最大的训练强度，还可以有助于改进你的心血管系统。更重要的是，这样训练可以最大限度地产生成长荷尔蒙 —— 燃烧脂肪和增强肌肉的重要荷尔蒙。

另外，这样的休息间隔可以增进肌肉的容积化效果（muscle voluminizing effect），使水分进入肌肉细胞，而不是停留在表面，从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。

力量训练不超过60分钟

发布时间： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教头

如果进行器械力量训练，每次训练（session）最长时间不要超过60分钟。60分钟以后，增长肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙（如生长荷尔蒙和睾丸素，即 testosterone）的水平开始降低，效果明显递减。此外，机体内的糖原（glycogen，即储藏的碳水化合物）在剧烈运动一小时后亦急剧衰减，而糖原是你的肌肉用来进行收缩的燃料。

力量练习超过60分钟之后，实际上无异于浪费时间，或者说是在做无用功，因为你的机体内部已经没有所需要的荷尔蒙和燃料来促进肌肉生长。这样超时训练，你的体力恢复会大受影响，导致训练过度，使你的机体无法从举重练习中充分恢复。其结果是体力和肌肉质量下降，同你的训练初衷适得其反。

上背肌训练方法

发布时间： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教头

单杠正手宽握引体向上（Wide-grip pull-ups）单杠反手窄握引体向上（Close-grip chin-ups）

中握（掌心相对）引体向上（Neutral grip with palms facing each other）宽握下拉（Pull-downs）V-形杠窄握下拉（Close-grip pull-downs with a V-Bar）单臂哑铃划船（One-arm rows）双臂哑铃划船（Two-arm rows）划船器后拉（Pullovers）

俯身杠铃划船（Bent-over barbell rows）坐姿哑铃反飞鸟（Seated reverse fly）俯卧反飞鸟（Prone reverse fly）单杠单臂反握引体向上（One-arm chinup）单杠反握负重引体向上（Weighted chinup）

二头肌训练教程

发布时间： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教头

器械和方法： 杠铃屈臂 哑铃屈臂

上斜哑铃屈臂

哑铃单臂弯举（孤立练习）杠铃垫板屈臂 45度半卧屈臂 锤式屈臂 佐特曼屈臂

单杠引体向上（反握）

提示：

锻炼上臂二头肌最常用的方法主要有以上九种及其变形，建议交替使用，可望获得最大效果。

二头肌属于中型肌肉，无论如何不宜每天都练。如果每周安排两次锻炼，至少要间隔48小时。否则肌肉得不到充分休息，欲速则不达。

用杠铃做屈臂练习，可以从20公斤的空杠铃杆开始。具体练习方法请参见男子健身/二头肌/杠铃屈臂。即使是空杠铃杆也相当重，初学者在训练时很容易后仰。最好的办法是后背靠着墙壁或柱子来进行练习。注意双膝微屈，双手握位略比肩宽，肘部不要离开身体，也不要向后突出，完全用二头肌发力将杠铃举起来。当你可以用20公斤的空杠铃杆每组举15次以上时，就可以往上加2.5或5公斤的盘了。

用哑铃做单臂弯举可以对二头肌进行孤立练习。动作要领是俯身将肘部靠在同侧的大腿和膝关节内侧，将哑铃向内扣，举到胸前，从而孤立挤压二头肌。

将上臂架在垫板上做屈臂练习效果很好。最好使用曲杆杠铃（EZ-Curl Bar）, 否则重量较大时手腕的滋味不大好过。

单杠引体向上一定要反握，双手握位不要宽于双肩，否则就在训练背肌。

胸大肌初级教程

发布时间： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教头

器械、方法和针对性： 哑铃：

· 卧推（围度）

· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）联合器械：

· 蝴蝶夹胸（胸沟，围度）· 卧推（围度）双杠：

· 曲臂支撑前倾（下胸大肌）徒手：

· 俯卧撑（围度）

提示：

初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。

一般来讲，小肌肉如腹肌可以天天练，中肌肉如二头肌、三头肌、三角肌可以每48小时一练；胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的修复期需要至少72小时。所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。

从训练周期来看，一个行之有效的办法是每周双循环训练安排。例如，周一五或周三六练胸大肌，其它时间可以安排锻炼别的肌肉。具体说，不妨周一练胸大肌和腹肌，周二练二头肌和背肌，周三练三头肌和腹肌，周四蹲杠铃，周五再练胸大肌，周末打打球，做做有氧运动，让肌肉好好休息一下。每次训练可以用不同的器械和方法，如杠铃平板卧推，上斜，下斜，哑铃仰卧飞鸟，各练四组，每组8-10次。具体训练方法请参见本站“男子健身”栏目中的胸大肌部分。无论用什么器械，每组间隔要短，一分到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌充分练透。如果训练时间有保障，训练动作得法，营养和休息又跟得上，每两三周胸大肌都会有可观的增长。

如果希望显著增长肌肉，除了定期健身训练之外，还要注意每天大量摄入蛋白质，至少一百克。富含蛋白质的食品有鸡蛋青，奶制品，水产品和牛羊肉。如果辅之以纯蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

训练安排举例：

哑铃卧推：4组（按轻中重轻顺序）x 每组 8-12次 哑铃仰卧飞鸟：2组 x 每组8-12次 双杠曲臂支撑：2组 蝴蝶夹胸：2组

胸大肌中级教程

发布时间： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教头

器械、方法和针对性： 杠铃：

·平板卧推（围度）哑铃：

· 卧推（围度）

· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大肌）· 下斜卧推（下胸大肌）联合器械：

· 蝴蝶夹胸（围度）· 卧推 双杠：

· 曲臂支撑前倾（下胸大肌）徒手：

· 俯卧撑（围度）

提示：

对于中级健身爱好者，练胸大肌可供选择的器械和方法至少有上述九种。肌肉有惰性，也会随遇而安。如果采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。

在这个阶段你可以尝试杠铃卧推，先从平板卧推开始。第一次做杠铃卧推时你会感到很不习惯，不容易掌控。也许你用联合器可以推到70公斤，但一用杠铃推却发现自己很难举稳。不要紧，只要有人给你保护，注意安全，推几次就习惯了，每两周都会有长足的进境。

一般说，65-75公斤的体重，每周练一次胸大肌，在一小时之内充分练透，大约8-10周有望达到用60公斤杠铃打组的水准。这时你可以开始增加哑铃上斜和下斜。

如果你卧推60公斤每组可以推８次以上，可以采用金字塔（轻－重－中－轻）打组：第一组40公斤，第二组60公斤，第三组50公斤，第四组用30公斤能举多少举多少，行话叫力竭（burn-out）。

训练方法举例： 杠铃卧推４组 哑铃飞鸟２组 哑铃上斜２组 哑铃下斜２组 双杠曲臂支撑２组 蝴蝶夹胸２组

训练总重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高级教程

发布时间： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教头

器械和方法： 杠铃：

·平板卧推（围度）· 上斜推举（上胸大肌）· 下斜卧推（下胸大肌）哑铃：

· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）联合器械：

· 蝴蝶夹胸（围度）双杠：

· 曲臂支撑前倾（下胸大肌）

训练提示：

对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。

如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取菱形打组，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。

以杠铃卧推为例，你可以先用60公斤热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。

下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字前倾，最后用蝴蝶夹胸收尾。

组合训练方法之一： 杠铃卧推４组 杠铃上斜２组 杠铃下斜２组 双杠曲臂支撑２组 龙门十字2组 蝴蝶夹胸２组

组合训练方法之二： 杠铃卧推４组 哑铃卧推2组 哑铃飞鸟2组 杠铃上斜２组 杠铃下斜２组 蝴蝶夹胸２组

训练总重量7,000－10,000公斤

超级组力量训练

发布时间： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教头

力量训练除了正常的间隔一两分钟打组之外，还有超级组（supersets）。超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

当把肌肉群配成对来进行练习的时候，你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。例如，你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展，二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。

采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动，还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益，并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲，做超级组练习自然会导致紧张，紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高，而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。

次数和打组

发布时间： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教头

次数（repetitions，简称 reps）

练习一次是指你做一个练习所花的时间。举例说，当你做杠铃卧推时，你从卧推架上摘下杠铃，下低到胸前，稍稍停顿，然后缓缓推起，这整个动作过程称之为推举一次。如果你将同样的动作重复一次，那么你就推举了两次（2nd rep），以此类推。

打组（sets）

一组练习是指完成若干次练习直至达到肌肉彻底疲劳（muscular failure）。换言之，当肌肉中乳酸的积累（lactic acid buildup）达到一定程度时，你已无法再用正确的姿势独立完成一次练习。用一种器械连续进行若干组训练称之为打组。

休息间隔（rest interval）

这是指你在每组练习之间的休息。举例说，60秒的间隔就是你完成第一组练习后，在开始进行第二组练习之前保持静止60秒钟。一般讲，每组间隔越短效果越好，最好保持在90秒钟以下。如果做超级组（superset）打组，每组之间完全不休息，只是降低重量或换一种器械。

哑铃上铃技巧（男生）

发布时间： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教头

当你用大重量哑铃进行卧推或仰卧飞鸟等训练时，首先要学会如何持铃、上铃、仰卧到位。下面两组图示告诉你在训练前如何上铃，训练结束后如何下铃。

如何练胸大肌

发布时间： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教头

练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），联合器蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和联合器等。

寻常男士，如果是中等体重，练健身之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。

不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。

练了六到八周之后，你在镜子前做个 pose，给家人朋友炫耀一下，就会有可观的本钱。不出半年一载，胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是，此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了，换新衬衣吧。

力量训练不超过60分钟

发布时间： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教头

如果进行器械力量训练，每次训练（session）最长时间不要超过60分钟。60分钟以后，增长肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙（如生长荷尔蒙和睾丸素，即 testosterone）的水平开始降低，效果明显递减。此外，机体内的糖原（glycogen，即储藏的碳水化合物）在剧烈运动一小时后亦急剧衰减，而糖原是你的肌肉用来进行收缩的燃料。

力量练习超过60分钟之后，实际上无异于浪费时间，或者说是在做无用功，因为你的机体内部已经没有所需要的荷尔蒙和燃料来促进肌肉生长。这样超时训练，你的体力恢复会大受影响，导致训练过度，使你的机体无法从举重练习中充分恢复。其结果是体力和肌肉质量下降，同你的训练初衷适得其反。

力量训练基本要领

发布时间： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教头

· 在整个动作过程中，对于训练所针对的肌肉群要始终保持紧张。

· 每个动作都要缓缓进行，举起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反弹、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或动能举起重量。

· 在动作顶点，回复到起始位置之前，要稍稍停顿，并收缩所针对的肌肉。· 在每个动作之间不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌举起重量。否则的话，手臂往往会越俎代庖，那样无论什么动作最终练的都只是胳膊。

· 腰背始终保持自然姿势。如果你非要弓腰拱背才能举起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所针对的肌肉群已经筋疲力尽了。· 绝不要屏住呼吸，做任何动作时都不要憋气。