最实用健康家庭食谱-一周

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第一篇:最实用健康家庭食谱-一周

一周食谱设计

摘要:“民以食为天”随着生活水平的提高,我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度,更重要的是讲求它的营养价值,以及色香味俱全。本文从食品种类的选择和食品的搭配,并通过食品设计的原则和步骤的分析,举例说明了一周家庭食谱的合理搭配。

关键字:食品种类营养 食谱

一,食品种类的选择:

1,提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。

2,保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。3,提供维生素、矿物质的蔬菜,应首选菜叶累,叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数,才能保证维生素的补充。

4,辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二,食品的搭配

(1)选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

(2)确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%,动物性食物为15%,豆及豆制品为10%,或动物性食物与豆制品食物之

和为25%,其它植物性食物为15%。

(3)选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类:如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

(4)要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三,设计食谱的原则和步骤:

1,根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

(1),每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难

做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

(2),根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日,早中两餐为0.7人日,中完为0.6人日,早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

2,利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢.这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 :2682千卡*2.6=6973.2千卡;又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 :70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。3,营养素的合理分配

计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

四,一周家庭健康食谱:

三餐配餐营养标准:

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则:

1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。

3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

以下按一周为单位,为您推荐的一日三餐健康食谱:

星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

4,下面介绍每周代表菜系的做法:

周一:

【菜名】 肉末四季豆

【原料】 四季豆1斤,猪肉三两,葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

【制作过程】

1、猪肉洗净剁碎。2、四季豆撕去筋,洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右,盛起,滴去油份。3、烧热锅下油,将肉末葱粒榨菜炒片刻,加入四季豆,再加清水,用大火至汁收干,加盐加味精,拌上蒜末即可。(为了保持四季豆的色泽,放盐的时间不亦过早。)

周二

【菜名】 山东丸子

【原料】 猪肥瘦肉350克,鹿角菜350克,海米25克,鸡蛋50克,香油50克,葱、姜末各10克,料酒15克,米醋15克,盐7克,味精5克,酱油15克,香菜段、末各10克,鸡汤500克。

【制作过程】

(1)用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末(2)猪肉剁成放入盆内,加进盐、味精、酱油各3克,再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内,搅拌成馅,将馅挤成直径3厘米的丸子,放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。(3)炒勺放入鸡汤,加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等,汤开后将浮沫撇去,淋入香油,将汤浇在丸子上,把香菜段撇上即可。周三

【菜名】 葱爆鸡丁

【原料】 鸡腿肉150克,笋50克,干淀粉6克,鸡蛋清20克,白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。

【制作过程】

①将鸡肉切成小丁,撒上精盐腌一下,再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀,连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟,沥去油。②将葱切成丝,将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。周四

【菜名】 糖醋排骨

【原料】 猪排骨25o克,番茄酱少许,白糖25克,醋2o克,料酒1o克,盐3克,油1ooo克。

【制作过程】

①将排骨洗净,用料酒、盐腌一下。②锅上火,放油烧至六成热,下入排骨炸至呈金黄色捞出; ③另坐锅底油,放入白糖、番茄酱、醋、盐,搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入,翻炒至均匀挂上汤汁即可。

周五

【菜名】 麻辣豆腐

【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤 八两

【制作过程】

1、将豆腐切成五分见方的颗 2、把瘦多肥少的肉剁成碎粒,蒜苗切成五分长节子,豆豉用刀按细3、炒锅置中火,下菜油至五成热时下碎肉,肉炒干水汽后,下豆办、豆豉,炒出香味,下辣椒面(若火太大,可将锅暂端离火口),炒出红油放盐、酱油,同时下豆腐;豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗(注意铲动以免巴锅);蒜苗一变色(颜色生绿、熟而不蔫),用水豆粉勾芡,起锅装碗,菜面上撒上花椒面即成.

周六

【菜名】 芹菜炒牛肉

【原料】 嫩牛肉300克,芹菜150克,绍酒40克,酱油20克,白糖10克,小苏打5克,水淀粉20克,胡椒粉1克,葱姜片20克,姜末2克,花生油500克,味精少许。

【制作过程】

①将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片,放入碗内,加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉,绍酒、姜末和清水,浸10分钟后,加入话生油,再腌1小时; ②炒锅上火,花生油烧至六成热,放入牛肉片,用勺拌和,待牛肉色白时,倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火,放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许,烧沸后,用水淀粉勾芡,放入牛肉片、芹菜片,拌均匀即可。

周日

【菜名】 清菜汤

【原料】 嫩白菜心250克,胡罗卜丝l00克,鸡汤l000克,盐5克,味精2克,葱、姜各5克,料酒5克。

【制作过程】

①将菜心洗净并从中间剖开,把它切成长短一样的原料。葱切段,姜切块用刀略拍; ②锅中加入鸡汤、清水,再下葱、姜烧开后将白菜心放入,烧至八成熟取出,再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒,烧开后将菜心、胡罗卜丝放入,再开锅即离火; ③先将菜心剖面向上,在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上,随后把鸡汤注入即可。

第二篇:幼儿园一周食谱设计方案

幼儿园一周食谱设计方案

针对在金象幼儿园的营养健康调查结果,结合幼儿部的实际情况和客观因素,现有针对性的提供以下的一些膳食指导和建议:

学龄儿童膳食指南(依据07年公布的中国居民膳食指南):

一、食物多样,谷类为主(注意粗细粮合理搭配)

二、多吃新鲜蔬菜和水果

三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

四、每天饮奶,常吃大豆及其制品

五、膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料

六、食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长

七、不挑食、不偏食,培养良好的饮食习惯

八、吃清洁卫生,未变质的食物食物归类:

1、适宜的早餐食品: 全麦馒头、全麦面包、燕麦粥、豆沙包、花卷、菜包、鲜肉包、鸡蛋饼、鸡蛋、南瓜饼、煮鸡蛋、八宝粥、黑米粥、豆浆、牛奶、蛋米酒、菜粥

2、适宜的早点:苹果、桔子、小西红柿、梨、香蕉、牛奶、豆浆

3、适宜的午餐菜类:荤菜类:土豆肉丝、花菜肉丝、番茄炒鸡蛋、鸡烧土豆丁、木耳肉丝、韭菜炒鸡蛋、蘑(香)菇炒鸡蛋、木耳炒蛋、肉末茄子、豆皮肉丝、肉末蒸蛋、胡萝卜烧肉、香菇肉丝、爆炒猪肝 素菜类:韭菜炒豆皮、猪血烧豆腐、蘑菇白菜、芹菜豆皮、韭菜炒豆芽、菠菜炒豆皮、鲜蘑豆腐

汤菜类:西红柿蛋汤、紫菜蛋汤、虾皮白菜汤、猪肝汤、三鲜汤

炖汤类:排骨炖黄豆、排骨炖萝卜、鸡炖冬瓜、排骨炖藕、海带炖排骨

4、适合午点的食品有:山楂片、芝麻糖、花生酥、强化钙饼干、酸奶、香蕉、桔子、梨、苹果

早餐参考搭配:

周一煮鸡蛋、菜包、燕麦粥早点:豆浆周二鲜肉包、黑米粥、番茄蛋花汤豆浆周三全麦馒头、菜粥、鸡蛋豆浆周四韭菜鸡蛋饼、菜粥豆浆周五豆沙包、煮鸡蛋、菜粥

牛奶

午餐参考搭配:

周一土豆肉丝、韭菜炒豆皮、虾皮白菜汤午点:山楂片

周二鸡烧土豆丁、蘑菇炒白菜、紫菜蛋汤午点:强化钙饼干周三排骨炖萝卜、猪血烧豆腐、西红柿蛋汤午点:香蕉周四鸡炖冬瓜、韭菜炒豆芽、猪肝汤午点: 苹果周五海带炖排骨、菠菜炒豆皮、三鲜汤午点: 桔子

第三篇:高三学生一周食谱

高三学生一周食谱

2010-03-13 06:41

星期一 早餐:馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条 午餐:米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤

晚餐:肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤

星期二 早餐:油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜

午餐:米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤

晚餐:馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤

星期三 早餐:蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜 午餐:米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤

晚餐:米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤

星期四 早餐:豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜 午餐:米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤

晚餐:肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤

星期五 早餐:糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜

午餐:米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤

晚餐:孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥

星期六 早餐:面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条 午餐:米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤

晚餐:担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭

星期日 早餐:金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭 午餐:米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤 晚餐:烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤

第四篇:中心幼儿园一周食谱

中心幼儿园一周食谱

幼儿园是孩子幼儿时期的主要活动场所,幼儿园里面除了安全措施之外,饮食也是很多很重要的。在早期教育中,幼儿的营养补充和科学的饮食都是其中一部分内容,因此幼儿园指定一套科学有营养价值的食谱是很重要的,不过每个地区的饮食习惯不一样食谱也是不一样的,因此,下面分别列举了北方和南方幼儿园一周的食谱。1.幼儿一周的食谱:

幼儿园周一食谱:

早餐:煮鸡蛋、正油饼,玉米粥,肉丝,西葫芦,海米,冬瓜 早点:水果

中餐:米饭、馒头,姜豆,香米粥,盐水大虾,肉炒土豆片,肉丝炒甘兰 午点:酸牛奶、点心

晚餐:椒盐火烧、小馒头,红枣小米粥,肉丸炖白菜,肉炒菠菜,粉条

早餐:煮鸡蛋、蒸包,红枣小米粥,肉炒葛达丝,蒜蓉茼蒿 早点:水果

中餐:米饭、花卷三鲜蛋,花汤鸡块,炖土豆,肉炒木耳黄瓜,肉片炒蘑菇 午点:酸牛奶、点心

晚餐:小米面窝头、蒸饼,玉米粥,红烧鸡翅根,肉片炒蒜苔 幼儿园周三食谱:

早餐:鹌鹑蛋、油条,蛋花汤,肉炒黄瓜,腐竹肉末,炒榨菜 早点:水果

中餐:米饭、馒头,大米,绿豆粥,排骨炖冬瓜,肉片炒芹菜,香菇油菜

午点:酸牛奶、点心

晚餐:面火烧、小馒头,燕麦粥,四喜丸子,炖豆腐,醋溜绿豆芽

幼儿园周四食谱:

早餐:茶叶蛋、肉火烧,大米山药粥,肉炒豆腐皮,虾皮炒青萝卜丝 早点:水果

中餐:米饭、南瓜馒头,八宝粥,红烧肉炖海带,肉片白菜,炖豆腐,西红柿炒鸡蛋 午点:酸牛奶、点心

晚餐:芝麻火烧、小馒头,菠菜鸡蛋汤,爆炒猪肝,肉炒木耳油菜

幼儿园周五食谱: 早餐:煮鸡蛋、蛋糕,牛奶,芹菜,花生米 早点:水果

中餐:牛肉蒸包,紫菜豆腐蛋花汤,山药蛾子炖粉皮,红烩菜花

午点:酸牛奶、点心

晚餐:扬州炒饭、糖三角,南瓜小米粥,三鲜炒凤肉,醋溜土豆丝

中心幼儿园一周食谱

杨楼孜镇中心幼儿园

2013年2月

第五篇:一周减肥食谱第一天(推荐)

一周减肥食谱第一天——结束周末水肿,打造一周新气象

早餐:薏米粥一碗、荷叶小黄瓜一份、枸杞30克冲水服用

中餐:红豆糯米饭一份(制作方法本人已纪录在食谱内)、黄花菜炒肉一盘

晚餐:猪肚莲藕汤(制作方法本同样参照食谱)、米饭一小碗、枸杞30克冲水服用

第一天的配餐主要帮助诸位解决周末满足完口腹之欲后的水肿问题,不但可以消肿利尿,减肥的效果也不错呢!而且气血虚的美眉可以经常食用,打造水当当的红润面孔。

一周减肥食谱第二天——开胃消食,心情爽歪歪

早餐:饭前大黄片5片、皮蛋瘦肉粥一碗

中餐:章鱼绿豆煲酿莲藕(制作方法参照食谱)、米饭一碗、枸杞30克冲水服用

晚餐:木耳鱿鱼汤(制作方法参照食谱)、米饭半碗、胡萝卜榨汁一杯

今天的配餐有助于打开美眉们的胃口,在享受美味的同时,又减轻了体重,真正是越吃越瘦的彻底享受。

一周减肥食谱第三天——超高纤维素,让肠道跳舞吧

早餐:蜂蜜2勺温开水冲服、地瓜饼两块、拌菠菜一份

中餐:茯苓豆腐(制作方法参照食谱)、细面馒头一个

晚餐:粉红魔芋丝(制作方法参照食谱)、过水面条一小碗、苹果汁一杯

不难看出,今天的餐单里,各种高纤低卡的食物悉数上阵了,这会帮助我们的肠道充分蠕动,再怎么吃也不会胖,心情大靓。

一周减肥食谱第四天——排毒消脂,我的身体我做主

早餐:绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服、南瓜粥一碗

中餐:怪味海带(制作方法参照食谱)、糯米饭一碗、西红柿汁一杯

晚餐:玫瑰蜜枣茶(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、苹果汁一杯

周四的配餐会不会让大家有耳目一新的感觉?这款排毒大餐,帮你甩掉肚腩,排除毒素,没人可以可以阻止你成为一个清爽美人。

一周减肥食谱第五天——暖胃塑身,营造身体健康温床

早餐:枸杞30克冲水服用、黑米核桃粥一碗、西芹拌百合一份

中餐:红花鸡蛋面(制作方法参照食谱)、米饭小半碗、花草茶一杯

晚餐:党参枸杞鸡肉汤(制作方法参照食谱)、花草茶一杯

周五的配餐作为结束餐,希望可以帮助大家达到膳食平衡,把我们的胃保养的很好,毕竟这才是我们减肥的源动力。

一个神奇的减肥秘方,无需节食,无需运动,无需手术……你也可以,1天减1斤,任何人都能做到,效果太神奇啦!打开【】见秘方……本文转自:

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