军训训练计划表

第一篇：军训训练计划表

集贤县第二中学2010年初一新生军训训练计划

为强化学生的组织纪律性和集体荣誉感，增强学生体能，提高学生独立生活能力，帮助学生养成良好生活习惯、行为习惯、学习习惯，我校决定对初一新生进行集中军事技能训练。为做好2010年初一新生军训工作，促进学生军训工作健康持续发展，特制定本军训工作计划。

一、指导思想和目的我校2010年初一新生军训工作针对新生特点和学校实际情况，以创建优良校风学风，加强学生爱国主义、集体主义和国防教育，激发学生的爱国热忱，磨练学生吃苦耐劳的意志品质，培养学生顽强拼搏精神和艰苦奋斗作风。

二、组织机构

组 长：张洪义（校长）

副组长：

邓守国（政教主任）

组 员：李 栋 谷占宝 聂希达

武警战士 初一班主任

三、受训学生及编成我校2010年初一受训新生约600人，统一编成“集贤县第二中学2010级学生军训大队”，共需部队教官6名。共分成5小组。组长由我校校长张洪义同志担任，各队队长由部队教官担任，各班主任协助做好军训相关工作。

四、训练内容及时间安排

（一）军训内容

队列训练、礼节礼貌、紧急集合、传口令、军营歌曲、军事游戏、汇操表演等

（二）时间安排

军训时间为：2010年9月1日—8日进行（3日—5日休息）。

集贤县第二中学篇三：军训计划表

军训计划表 篇四：企业军训计划表

新员工军训计划

一、军训要求：

1、认真贯彻企业思想方针，要求服从命令，听从指挥，令行禁止；服装要求统一，整洁，男女员工均应保持个人内务卫生干净，整洁。注意听指挥员口令，动作迅速准确，协调一致，保持队列的整齐，肃静，自觉遵守队列纪律。

2、参训学生增强时间观念，熟悉作息时间表，自觉遵守作息时间，不得无故迟到或早退

3、操课时严格遵守操场纪律，按照规定的位置列队，姿态端正，军容严整，集中精力听指挥，动作迅速、准确、协调一致。出入列是应当打报告并经允许后方可出列或入列。

4、训练中要注意文明、讲礼貌，要团结互助，尊重教官，同时保证训练时紧张严肃的训练气氛。

二、军训内容：

1、军姿

2、稍息、立正与跨立

3、停止间转法（向左、向右、向后）

4、行进间步伐（起步与立定、跑步与立定、原地踏步）

5、集合、离散

6、整齐、报数

7、会操

三、军训时间安排与编制：

按培训人数多少划分，20 人以上分为两组，每组各自进行军事队列训练，训练中休息时间两个小组可以做一些互动的游戏，训练时间大约为三天，初定在每天8:30-16:30结束，中午 11:15-13：00休息，主要训练科目安排见表。

第二篇：篮球队训练计划表

篮球队训练计划表

篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:

一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：

（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。（4）个人防守与投篮训练。（5）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。

4、第四阶段：（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。

5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。（3）训练小结。

五、训练人员：校队成员

六、训练时间：

每周早上6:20-7:00练身体素质。

每周的周一、二、三、四、下午4：30—6：00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。

训练计划：

第一阶段：（提高个人基本技术）

1、移动、滑步

2、传接球、断球

3、如何运球

4、投篮、跳投

5、个人防守、集体防守

6、抢蓝板球、夹击

7、三步上篮、变向

8、如何提高弹跳力

第二阶段：（提高强度训练）

1、篮球队员的速度训练方法

2、篮球队员的力量训练方法

3、篮球队员的恢复训练方法

4、篮球队员的专项身体训练内容

5、训练中锋位置、中锋原地投篮

6、训练前锋位置（大、小前锋）

7、训练后卫位置（控球、得分）

第三阶段：（提高技战术训练）

1、滑步防守

2、如何抢断

3、跨下变向运球

4、突破运球、接后转身投篮

5、行进间运球时的投篮

6、挤过、绕过配合7、交换防守、掩护配合第四阶段：（针对比赛技战术训练）

1、联防技战术训练（二一二等）

2、进攻技战术训练（快攻等）

3、集体技战术训练

4、调整训练（针对比赛计划）

第三篇：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组

哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

第四篇：假期的训练计划表

训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。

5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢综合素质的训练。

腰腹、和手臂的训练：

8、仰卧起坐 40个一组 每次3组

9、俯卧撑 25一组 每次3组

10、静态支撑 动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组 每次2组。

立定跳远的辅助练习

11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。15个一组 每次3组

12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。

13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。

14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。

15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

坚持训练吧，相信自己能行的！

第五篇：散打训练计划表

武协散打训练计划书

一、前言：

散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。

二、本学期训练目的：

本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。

三、本学期训练什么：

1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。

2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。

四、本学期训练时间的分配：

1、通常情况下：

早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练

下午：

4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）

晚上：

8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿

9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练

2、散打训练日期分配

①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。

②12月10日——12月20日 情景剧排练。

③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

五、训练的安排： 1 热身

a跑步2000m，限十分钟左右。b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。

基本动作的训练

① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。② 拳法的训练： a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

③ 腿法的训练 a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

④ 步法的训练

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。3 拳靶、脚靶的训练 a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。4 体能肌力训练 1.力量训练

a．力量训练：拳头俯卧撑25个 b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个 2.耐力训练 a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准 c．下盘马步训练 3.速度训练

a．快速冲拳30个 b．上下蹲25个

c．短距离往返跑40至60米，4.组合训练 以上体能训练条目为一组，每天3至5组

5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。

五、后叙

大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！加油！坚持！2011.11.21 计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

（二）——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势

2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。? 素质练习

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： ? 散打技术练习

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。? 素质练习

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 ? 侧踹腿复习

? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。? 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术

组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。

上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

? 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。? 摔法复习

? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ? 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。

教法：教师制定练习内容后分组教学。

要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。? 实战对抗，增强距离感和时间差练习。? 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次篇三：散打训练计划

散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧 性和身体素质方面有较大的提高。具体计划： 第 1-2 天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔 韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容 和训练强度。第 3-4 天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学 内容。第 4-5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和 耐力训练。（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练 强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训 练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划： 第 6-7 天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。第 8-9 天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强 身体素质锻炼。（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和 进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划： 第 10-11 天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。第 12-15 天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实 战对抗训练，加强素质训练。注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练 兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训 练 训练强度有较大提高 后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。篇四：散打每日自行训练计划

散打每日自行训练计划

一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度>120°）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。

由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。

二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练—俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。

正蹬腿，注意放跨，如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击

打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多，谁的水平就高。