太极拳的基本技术和动作要领

第一篇：太极拳的基本技术和动作要领

太极拳的基本技术和动作要领

（一）手型

1.拳：五指卷屈、自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。

各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。

（二）主要手法

1.掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着力点在前 臂外侧。

2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。

3.挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。

4.按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂微屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。

5.打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。

6.栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。

7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。

8.撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。9.穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。

10.撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。

11.抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。

12.分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开，分掌后前手停于头前或体前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。

13.搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。

14.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。15.穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出。

16.云手：两掌在体前交叉向两侧划立圆，指高不过头、低不过裆；两掌在云拨中翻转拧裹。

17.撩掌：掌经下向前或前下方撩出，掌心向上或向前上方，高不过胸，低不过裆。

18.架掌：屈臂上举，掌架于额前斜上方，掌心斜向外。19.撑掌：两掌上下分撑，对称用力。

20.压掌：拇指向内、掌心向下，横掌下落压按。21.托掌：掌心向上，掌由下和上托举。22.采：掌由前向斜下捋带。23.挒：掌向斜外侧撕打。

24.靠：肩、背或上臂向斜外发力。

25.滚肘：前臂竖于体前，边旋转边向外撅挡。

各种手法均要求走弧形路线，前臂做相应旋转，不可直来直往，生硬转折，并注意与身法、步法协调配合。臂伸出后，肩、肘要松沉，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮软。关于手法的着力点，主要是说明其攻防含义，练习中应注意不重力地去体现，不可故意僵劲。

（三）步型

1.弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚夫尖基本垂直，脚尖直向前；后 腿自然伸直，脚尖斜向前约450~600。两脚全脚着地。

2.虚步：后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌、脚跟或全脚着地。

3.仆步：一腿全蹲，全脚着地，脚尖稍外展；另一腿自然伸直于体侧，接近地面，全脚着地，脚尖内扣。

4.独立步：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。5.开立步：两脚平行开立，宽不过肩，两腿直立或屈蹲。

6.歇步：两腿交叉屈蹲，前后相迭，后膝接近前腿膝窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，脚尖向前。

7.半马步：前脚直向前，后脚横向外，两脚相距约二至三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，体重略偏于后腿。

8.丁步（点步）：一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。

9.横裆步（侧弓步）：两脚左右开立，同弓步宽，脚尖皆斜向前；一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。10.马步：两脚左右开立，约为脚长的三倍；脚尖正对前方、屈膝半蹲。各种步型都要自然稳健，虚实分明。胯要缩，膝要松，臀要敛，足要扣。两脚距离不可过大过小，并须保持适当跨度，尤其拗步步型，两脚不要踩在一条线上，以利松腰松胯、气沉丹田、稳定重心。

（四）主要步法

1.上步：后脚向前一步或前脚向前半步。2.退步：前脚向后退一步。3.撤步：前脚或后脚向后退半步。4.进步：两脚连续各前进一步。5.跟步：后脚向前跟进半步。6.侧行步：两脚平行，连续依次侧移。7.盖步：一脚经支撑脚前向侧方落。8.插步：一脚经支撑脚后向侧方落。

9.碾脚：以脚跟为轴，脚尖外展或内扣；以前脚掌为轴，脚跟外展。各种步法变换要求轻灵沉稳，虚实分明。前进时，脚跟先落地；后退时，前脚掌先落地，迈步如猫行，不可平起平落、沉重笨滞。两脚前后和横向距离要适当，脚掌或脚跟碾转要适度，以利重心稳定，姿势和顺。伸直腿要自然，膝部不可挺直。

（五）腿法

1.蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，脚跟 外蹬，高过腰部。

2．分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，脚面绷平，脚尖向前踢出，高过腰部。

3.拍脚：支撑腿微屈站稳，另一腿向上摆踢，脚面绷平，手掌在额前迎 拍脚面。

4.摆莲脚：

第二篇：乒乓球基本技术动作要领

中小学教师专业能力培训教程 — 体育与健康

乒乓球基本技术动作要领

乒乓球运动是手握球拍在中间隔一网的球台上轮流击球的一项球类运动。它具有球体小、速度快、变化多、设备简单、趣味性强、不受年龄性别限制的特点，深受人们的喜爱。

经常参加练习，可以发展人的灵敏、协调等素质，提高动作速度，改善心血管系 统机能，还能发展人的机智、沉着，勇于拼搏，敢于胜利等品质。

中学乒乓球的教学任务，是结合教学教育学生勤学苦练，培养互帮互学精神，向学生传授乒 乓球运动的基本知识、技术和技能，增强学生体质。

中学乒乓球教材内容有握拍法、准备姿势、基本步法、发球与接发球、挡球与推挡球、收球、搓球、削球、左推右攻、推挡侧身攻、发球抢攻。

乒乓球基本技术系列之一

一、握拍法

握拍法即指单手持球拍的方法。世界上流行着直式和横式两种握拍方法，两种握法各有千秋，实践时应因人而异，扬长避短。

(一)运动要点(以右手为例)

1直式握拍法：正面拇指第一指节和食指第二指节握拍，拍柄压住虎口(两指间距离适中)，背面中指、无名指和小指自然弯曲斜形重叠，中指第一指节顶住球拍的后上部使球拍保持平稳。

削攻型握法：正面拇指自然弯曲紧贴拍柄左侧，第一指节用力下压，其余四指自然分开托住 球拍背面。直式握拍法的重点与难点是握拍舒适，手腕控制拍面恰当。

2横式握拍法：中指、无名指和小指自然地握住拍柄，拇指在球拍正面轻贴在中指的旁边，食指自然伸直斜 放于球拍的背面，虎口轻微贴拍，击球时拇指和食指帮助手腕调节拍形和加力挥拍作用。正手攻球时食指向上移动，反手攻球时拇指向球拍中部移动帮助手腕下压加大击球力量。

削攻型握法：与攻击型握拍法大体相同，只是食指靠近中指，拇指更加弯曲放松，虎口

参考素材

第三篇：气排球基本技术动作要领

气排球基本技术动作要领

一、半蹲准备姿势

两脚左右开立稍比肩宽，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍靠前，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。两眼注视来球，两脚始终保持微动放松。

二、移动

移动的步伐分起动、跨步、滑步（并步）、交叉步、跑步、后退步等。

1、起动

起动是指移动脚步和身体的最开始的那一瞬间态势。起动的快慢取决于重心的移动和蹬地的爆发力，以及前两三步步幅与频率。

2、跨步

跨步是指跨出比肩宽稍大的步幅的移动，跨步取决于对来球的方向与速度的判断。

3、滑步（并步）

滑步是保持屈膝低重心随来球移动的方法，分左、右滑步和前、后滑步。移动中，两臂自然张开，身体上下平稳（不起伏）。

4、交叉步

交叉步是指两腿向左右前后交错移动的方法，一个交叉步幅比一个跨步步幅大。

5、跑步

跑步是指来球运行路线离身体距离比较远必须以加速度跑步在球落地前接住球或把球打入对方场地的步法。

6、后退步

后退步是指双腿用前后交错的步法接住高于身体球或者即将落入身后的球。

三、传球

1、半蹲准备姿势

两脚左右开立稍比肩宽，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍靠前，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。两眼注视来球，两脚始终保持微动放松。

2、垫球

垫球技术动作要点可用“插、夹、抬、压”四个字概括。

插——双手互握插入球下。

夹——两臂夹紧伸直。

抬——提肩抬臂。

压——手腕下压。

击球时，用手腕上10厘米的前臂击球的后中下部。

3、正面下手发球

准备姿势：面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微曲，上体前倾，重心偏后脚，左手持球于腹前，右臂自然下垂。

引臂：击球的同侧手臂直臂向后摆动。

抛球：左手将球平稳地向上托送竖直抛起，抛球高度为30厘米左右。

挥臂击球：右腿蹬地，身体重心随着右臂的直臂前摆而前移，在腹前用掌的坚硬部位击球的后下部。重心随击球动作前移，迅速进场比赛。

4、正面上手传球

准备姿势：看清来球，迅速移动倒球的落点，对正来球，两脚左右开立，约同肩宽，左脚稍前，右脚脚跟稍提起，两膝微屈，上体稍前倾，两臂弯曲置于胸前，两肘自然下垂，两手成传球手形，眼睛注视来球方向。

手型：当手触球时，手腕稍后仰，两手自然张开，手指微屈成半球状。两拇指相对成“一”字形或“八”字形，两拇指间的距离不能过大，以防漏球。

击球点：击球点在前额上方约一球左右。

球触手的部位：拇指外侧，食指全部，中指的二三指节，无名指第三指节和小指第三指节的半个指节。简称为“3、2、1、半和拇指外侧”。

击球部位：后中下部

用力顺序：蹬腿、展腹、伸臂最后用手指手腕的弹力将球向前上方传出。

5、正面上手大力发球

准备姿势：面对球网站立，两脚自然开立，左脚在前，左手持球于体前。

抛球：左手将球平稳的垂直抛于右肩的前上方，抛球高度为1.5米左右。

引臂：屈肘后引，上体稍向右转，手停于耳旁。

挥臂击球：收腹、振胸、挂肘，上臂带动前臂向前上方弧形挥摆，伸直手臂，在肩的上方用全掌击球的后中部。

击球手法：包满打转，边包裹边推压；全手掌击球，使球呈上旋飞行。

6、一般二传的动作要点与要求

动作要点：采用变向传球的方法进行传球，先转体（面向出球方向）让球（使球到达转体后的前额前上方），然后进行正面传球。

传出球的基本要求：

高 度——高于球网上沿2米左右。

远 度——球的落点最远不超过边线，最近不近于离边线2米。

离球网距离——最近不小于一球，最远不超过1米。

7、扣球

准备姿势：两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，观察二传来球。

助跑：左脚先向前迈出一步，接着右脚迅速跨出一大步，左脚及时并上落在右脚侧前方，两脚尖稍向右准备起跳。

起跳：两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂协调配合起跳动作用力上摆。

空中击球：起跳至接近最高点时用正面上手大力发球的挥臂动作在右肩前上方击球的中上部。

落地：完成击球动作后，身体自然下落，应尽量用双脚的前脚掌先着地，同时顺势屈膝，缓冲身体下落的力量。

8、捧球

准备姿势：两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，观察一传、二传来球。掌心向上，手指张开，微紧张状，捧球时接触球的下方，利用手指、手腕、抬臂、屈肘的全身协调用力，将球捧起。捧球用于对方攻击过来的一般球。特别是网前接吊球，双手单手均可使用。

9、托抬球

准备姿势：两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，观察一传、二传来球。掌心向上，手指张开，微紧张状，肘关节或微屈，腕关节伸直，自下而上全手掌击球的下部，将球托抬传出。托抬球主要用于飞行在运动员腰部左右的轻球，单双手均可使用。

10、双手托翻顶球

接球前，保持一只手五指分开，手心向上，另一只手五指分开，手心向着来球方向，在接触球的瞬间，一只手接托在的下部，另一只手同时反顶球的中后部，利用托、翻、顶的合力将球传出。托翻顶球是气排球运动中创新的一项技术动作，用于接发球和和各种进攻击过网球，运用十分广泛，可能将发展成为气排球的一个重要的基本技术。

第四篇：太极拳的基本动作规范

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1、练太极拳时候，对身体整体力量的把握，不要用无谓的力：

一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既内劲）。拙力的存在防碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。

什么是无谓得用力？即这种力的现象，都是无谓得用力，它能导致体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。

解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有无谓得用力的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会出现全身用力的现象。

因此，初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。

2、不要犯双重的弊病：

在太极拳最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。

不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，边又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。

以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，在任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。

如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。

至于练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。

3、对头部基本姿势的要求：

头在人的身体中极为重要，因为人是一个有机体，头部是高级神经中枢（大脑），人的一切行动，都是通过大脑来指挥。头，以如称之定盘星，为周身之主宰，前进后退左顾右盼等行动，均以它为准绳。例如，眼观六路耳听八方之能鼻之呼吸口之出纳等器官，也操之于大脑。所以在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。总之，头部主要作用是提起精神。其作法是要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下成一直线。同时，两眼平视前方。这样，也就做到尾闾中正、神贯顶满、身轻利顶、头悬的要求了。

4、对肩部基本姿势的要求：

肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大。

有人说是由于体力不能集中，所以面积较大的臀部和肩才会发出较大的力。然而一些练到相当熟练程度的人，也仍旧不能运用两手，甚至有些人身劲练的很好，手上却一点力也发不出来，这种情形对练太极拳的人最能感受得到。这是什么缘故呢？这完全是肩上的毛病。须知身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后才能集中到手上。假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过。必须使肩关节骨膜灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩就行了。

松肩的方法可分作两部分：

第一部分只要注意两肩松弛。可是话虽如此，实行起来，却很困难。比如一举起你的手，便会感到肩部极度紧张，需要加以长久地注意才能纠正，才能松弛，当然两肩为维持两臂的上举，肌肉的紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。

第二部分在练时有意识使两肩降下去，同时把两肩的肱骨头（即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在骨膜灵活，后者能把筋键引长。不过，这非长久锻炼，不易收到效验。

耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒服。同时，耸肩会影响动作的灵活性，希望加以注意。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。

5、对肘部基本姿势的要求：

集中的体力通过肩部，还需要通过关节，才能达到手上，假如两手发生阻滞，则其情形正同肩部的不能同利一样。一般人的两肘，又如两肩一样常犯阻塞的毛病，因此，非加以训练则不能通利不能完全达到随意把体力运用于两手的目的。训练的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和挠骨及尺骨相连接得一个活动关节。沉肘是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感觉，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学者应该注意的。这虽是

一个很简单的原则，不过在缺少它时，发劲就会感到不通利。

6、对手部基本姿势的要求：

太极拳用掌时多，握拳时少（只有五拳）。

伸手切忌僵硬紧促，手指要有舒展之意念（不要用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出）。在握拳时，亦不能用力，需要有松柔之意，只要从小指、无名指、中指、食指依次卷曲使指尖与手心相接触时，以拇指梢节压在食指及中指的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。

7、对胸部基本姿势的要求：

胸部略有内含，使有含蓄之意。目的在解除胸间的紧张，增强弹性。犹如猫在捕捉老鼠时必使身体尽量卷缩，犹如我们在举行跳跃运动之前，胯、膝、足三部关节必作屈曲一样，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的行动。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把体力发射出去。所以决不可能使胸部在形式有挺突、缩进等紧张的现象。

一般初学的人，对于这一点没有认识清楚。认为含胸的含字，有含容的意思，便极力使胸腔明显地向内吞缩，结果练成胸腔内凹的状态。于是有人以为含胸足使心肺受到压迫，是一种违背生理卫生的姿势，因此，对太极拳的功用表示怀疑，这是一个误解。

顺便在这里指出，有一部分初学的人，以为含胸的作用在使气沉于气海，重心下移，身体得以稳定，这种说法不能算错，但含胸的真正作用并不在此。而且根据生理常识即下腹部不起呼吸作用，那么气怎么沉向气海呢？其实这不过是因含胸而使胸部松弛以后的一种现象。

还有一部分初学的人，则认为含胸的作用，纯为使胸部松弛，这也是不够的。含胸则因胸肋间的紧张尽去，肺腑得以自由平衡的发展。所以练太极拳的人常较一般人呼吸深长，这便是一个很好的例证。含胸的练法，并不是一个固定不变的姿势，就是当胸部觉得一有紧张时，即以意念想着从两乳头往下好象有股热气向下走似的，走至肚脐以下，这时便会感到胸部的紧张自然消失了。同时还会感到胸中舒坦，腹内畅快！这正符合虚其心，实其腹的要求，这也是任脉疏通运行的一个途径。所以说含胸这个规则，在太极拳中是相当重要的，学者应加以注意。

8、对背部基本姿势的要求：

拔背的作用和意义，不是所有学太极拳的人都能清楚的。如有的人以为把肩背有意识地向上抽拔，就是拔背，还有些人把拔背理解为一种前俯的现象，结果养成肩背肌肉的紧张，甚至造成驼背缩颈等不良姿态。

正确的拔背姿势是有意识的解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大锥（即脊柱最上的第一个骨节）的周围，约有一个手掌大小的皮肤，能与贴身的衣服相互贴在一起就行了，这是拔背的练法，在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部显出略具弧形的状态，这是

拔背的姿势。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使其尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。

所以，拔背本是一种自然的姿势，不是勉强造成的，是躯体本来造成的，不是违背生理的。孩童都是拔背的姿势，至**则因平日行动的姿势不正，已失去脊柱正常状态态，以致不能保持本来面目，非经一番锻炼，才能恢复原状（即拔背的姿势）.。拔背与含胸的姿态，矛盾而又统一，是符合辩证规律的。

9、对腰部基本姿势的要求：

太极拳对于腰部是特别注意的。

太极拳第一步功夫，即求身体完整，是从颈至足周身一家，上下相随，进退一致，避免两橛的现象。而松腰的作用，即在于此，因为人体上下肢的分界，以腰部为枢纽，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的时候，腰脊应该端正竖起，不能因腰围下坠而弯曲，同时只能用意识的下垂，不能有用力的现象。否则，非但不得松腰之益，反养成弯腰习惯，或胁紧张的毛病。还有些人往往喜欢紧束腰部，这是非常不卫生的举动，假如不把这种不良的习惯改正，就不能达到松腰的要求。

松腰犹如物体下垂，惟须要求自然，要注意腰部的松弛，又后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识是小腹收敛则腰部自然下垂，这就是松腰的练法。松腰的显著作用，是在任何情况下都可以稳定中心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。

10、对臀部基本姿势的要求：

臀部的向外突出，使人体固有的现象，但在练太极拳时，就对不能突臀或扭臀，不仅如此，即像常人臀部那种稍微突出的现象，也不能让它存在。因为臀部的突出，影响我们在运动时全身的统一，是上下隔绝而成为两橛，从而减少身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。

和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀这一规则的重要性与含胸、拔背占同样地位。我们知道有些难于进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意识的使臀部向内收缩，使之与背之向下部相平，在外面一点也看不出有突出的痕迹为止。

初学的人，有时分不出突出与不突出的区别来，当已经注意到收臀而不知是否已经进到收臀的程度时，只要先使臀部明显突出，然后收回，便可看出它的差别了。

还应该注意，不要为了收臀，就将小腹绷紧或臀部用力前收，这不仅破坏了呼吸自然，而且也影响下盘稳固。正确练法是先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻的使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻轻向里微微一收就成了。但在思想意识上要存有一种想象力，就是想着臀部的下边好象有一个大包袱皮，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个鸡蛋壳里面似的。这样做即能使全身处于自然状态，又可以保持身体的平衡稳定性。

11、对跨部基本姿势的要求：

我们先要明白跨的部位，在生理学上所谓的跨系指股骨的上节，大腿的折叠下陷处。跨的作用是保持步子进退一致。跨的练法是进右步时，右跨回抽，左跨前挺。当左步时，左跨回抽，右跨前挺。当退步时与进步的方法相同，但方向相反。此法熟练之后，即可达到迈步如猫行，虚实好分清，连绵不断，节节贯穿等要求。这样一个好象很简单的动作何以使身体中正？学者能依着上述方法实验一下，立刻就会明白。

根据生理学我们知道，骨盆如盆状承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正如否，取决于两跨能否平衡，也就是说要做到腿动跨不动，所以要注意抽跨，身体便能自然中正了。

由此可见，骨盆的作用虽然十分重大，但须知骨盆与腰，臀，跨等部有着极为密切的联系（即骨盆承托躯干，骨又承托盆骨就这样一层托一层地相互联系着），所以才能起到相当大的作用，如对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效率都会提高。

12、对裆部基本姿势的要求：

裆的位置是在肾囊两旁，裆处的**和会阴部分是人体薄弱环节之一。杨氏太极拳采取了圆裆的锻炼方法，能松开胯就能圆裆。吴氏太极拳采取了吊裆、裹裆的锻炼方法。所以在太极拳运动中，用练裆来改变人体这一薄弱环节，增强其抵御击打的能力。

吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时**括约肌因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，帮助了提顶之作用。吊裆的练法是根据前人的一个极其宝贵的锻炼方法，就是地门常闭，意思是说，要经常注意轻轻收缩**的肌肉。若能照此法进行练习，把这种行为养成习惯，会感到会阴穴犹如几个月的婴儿正在啼哭时所产生的舒张与收缩的动态一样，至此时吊裆这个动作就算成功了。

吊裆与裹裆有什么不同？裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿有对向包裹的意思，同时膝关节微微内收或外开，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下垂直线，这时自然会达到裆开一线和裆要圆，圆则稳之目的。这是裹裆的练法。所谓裆开一线是指两大腿要开裆，不要开大，只要意念一想开裆即开成一张线缝就够了。因为裆开一线之后，两腿中间好象变成圆形，裆圆之后，下盘能稳固，上盘也轻灵，所以在开裆的当中还应注意会阴要虚，小腹要实。这时身形回转动作更加灵活。同时，两腿进退成为有秩序的。裹裆的作用，在使两腿保持紧张姿态，如裆不裹，两腿便散乱，进退不能自如。总之，裹裆是锻炼下肢不可缺少的一个动作，缺此便没有步法有序移动。

13、对腿部基本姿势的要求：

太极拳对于腿部的要求，首先，要做到虚实分清；其次，要做到动作轻灵且有柔韧性；第三，要做到平衡稳定。因为腿和脚的动作，需要依据拳式的屈伸，而做前后、进退、上下、起落之状态，所以两腿在变换时要求灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到虚实分明，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。同时，两腿两脚要平均调

和，即轮换运动，交替休息。

腿和脚的作用很大，每个姿势动作，都需要这两个部位来支持。可以说腿是支撑身体根基，也是劲力发动的要源。腿所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要部位来完成。拳论云其要在脚，发于腿，还有裆开于胯、纵之于膝，蹬之于足，脚打七分手打三等说法，说明了太极拳在技击发功时，手只占三成劲，主要是依靠腿和脚的作用。由此可知腿的重要了。

腿和脚和练法，要根据松跨、提膝，脚心空的要领进行练习。

所谓胯要松是为了使关节周围较紧的韧带达到松弛，之后在做踢腿的动作时，会觉得灵便。对于膝关节就时刻保持轻度屈曲，这样做能使膝关节随时随地起到弹性作用。在我们日常生活中都可以进行松胯提膝的锻炼，如上楼梯或上台阶或游园登山时，只要在思想意识上一想松胯提膝那么，立刻会感到全身轻松灵活，则上的既快又不费力气。

当下山或下楼时应用何要领？从高处往下时就不能用松胯提膝了，而要用胯和脚的变换关系了。具体的做法是用意念想到哪里，哪里就放就行了。如这只脚刚刚落地时就应从这只脚的脚掌开始想起，往上想到胯再从胯往上松到脚，这时那另一只脚便会自动地向前迈进，而在这时候，应将意念转移到又刚刚着地的这只脚掌上，往上想到胯，之后再想到脚。为样循环轮换交替着想，使两腿很平稳自然地完成从上到下的交互运动。

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第五篇：24式太极拳分解动作及练习要领

24式太极拳分解动作及练习要领 预备式

一起势

1、左脚开立：首先使左膝放松，身体重心大部份落在右脚上。提左脚向左侧迈出时，其高度以不超过右踝骨的高度为宜，右腿也不要弯屈。要“轻起轻落、点起点落”。

2、两臂前平举：两臂边旋转（劳宫穴找涌泉穴）慢慢向体前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘关节微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的，动作时可有这样的意念。注意腕关节不要过于松软，不要出现指尖朝下的“折腕”。

3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要将水面上漂浮着的木板按入水中一样。(2)两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落，要有主动下按的动作。（3）按到终点时需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定势时，要配合呼气下沉，使之有一种沉稳的感觉。

二野马分鬃

（一）左野马分鬃

1、抱手收脚：上体稍向右转（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相对，呈右抱球，左脚尖点地（这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后，脚尖不必着地，收至支撑脚内侧足弓附近即可），眼看右手。

2、转体上步：上体左转，左脚向左前方迈步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。面向南偏东。

3、弓步分手：上体继续左转，重心前移，左脚屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。两手前后分开，上手高与眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微屈，眼看左手。面向正东。

（二）右野马分鬃

1、转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇，上体稍左转。重心移动的过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体，造成“断劲”脱节。

2、抱手收脚：收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时，就以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成，不可“球”已抱好而后脚尚未到位。

3、转体上步

4、弓步分手

（三）左野马分鬃

1、转体撇脚

2、抱手收脚

3、转体上步

4、弓步分手练习要点：

1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。

3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。

4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。

5、眼神：眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要避免低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。

6、定式：太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的，“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子间的阶段和衔接，就体现不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。攻防含义：野马分鬃的手法是下採前靠。例如：对方右手打来，我用右手擒住对方手腕向下採引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随着插入对方腋下，用转腰分靠之力使对方掀倒。

三白鹤亮翅

（一）跟步抱手：上体稍左转，右脚向前跟步，相距约一脚长，两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。

（二）后坐转体：重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体，两手开始交错分开，右手上举，左手下落，眼看右手。

（三）虚步亮掌：左脚活步，脚前掌着地，成在虚步。右手分至右额前，掌心斜向内，左手按至左腿旁。上体转正，眼平视前方。练习要点：

1、跟步：右脚跟步时，脚跟应先抬起，随着全脚掌逐渐离地，缓缓地前跟半步，右脚掌轻轻落地。此时重心仍在左腿。接着，身体后坐，重心慢慢后移，右脚掌逐渐踏实，右腿由虚变实。同时，左脚跟逐渐抬起，左腿由实变虚。最后，左脚轻缓地稍向前移，调整成左前掌着地的左虚步。

做上述步法“弓步-跟步-虚步”转换时，必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。前跟时腰部微左转，后坐时腰部微右转，调整步型时腰部再向左微转至正前方。

2、随着两手右上左下分开，应注意下颏微收，头微上顶，配合吸气要有轻灵上提的意念。两手分至顶点时，右手略外撑，左手向下採，配合呼气下沉，松腰松胯精神贯注，显示了定式时的沉着和稳定。

3、做虚步时，后腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体重，两腿的虚实比例约为1：9，后脚脚尖外撇约为45~60度。后腿膝部保持和脚尖相同方向，不要夹档或敞档。虚步两脚尖的横向距离，不超过一拳宽度。攻防含义：白鹤亮翅的攻防含义有二：一是对方双掌攻来，我用两手上下分开双掌，瓦解其攻势。二是对方右手攻来，我用左手擒住其右腕，右臂插入对方右腋下，用转腰横挒之力使其前扑。四搂膝拗步

（一）左搂滕拗步

1、转体摆步：上体稍左转，右手摆至体前，手心转向上，眼看右手。

2、摆臂收脚：上体右转，两臂交叉摆动，右手至头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心斜向上。左手上摆经头前向右划弧落至右肩前，手心向下。左脚收至右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。

3、上步屈肘：上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟着地；右臂屈肘，右手收至肩上、头侧、虎口与耳相对，掌心斜向前；左手轻落腹前，眼看前方。

4、弓步搂推：上体继续左转，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手搂膝停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出（走弧形沿中线推出），指尖与鼻尖相对，坐腕舒指。眼看右手。

（二）右搂滕拗步

1、转体撇脚

2、摆臂收脚

3、上步屈肘

4、弓步搂推

（三）左搂滕拗步练习要点：

1、弓步的横向距离必须在30厘米左右，以免造成胯部紧张歪斜。

2、要以腰部的旋转来带动和协调全身的运动。如“左搂滕拗步”第一动就是上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动，以上体向右旋转带动两臂划弧，使右手移到右侧后上方。右手的位置与中线中间约135度。第三动和第四动时，上体又向左转到面向正前方。这样，上体“微左转—向右转—再向左转正”。

3、“搂滕拗步”是以“推、搂”为主，以左搂掌为例：左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧，到终点时要坐腕、展掌、舒指，体现出下沉的“采劲”。“推掌”时，屈肘，使掌收到耳侧，虎口对耳，此时手掌和腕部都要放松，体现出由实变虚的变化。定式时，“虚掌”逐渐变为“实掌”。展掌、舒指、虎口撑圆、掌根前顶，腕肘下沉，把意念集中到领劲的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微发胀的感觉。同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。攻防含义：搂膝拗步的用意是：一手搂开对方的手和脚，另一手向前推打反击。

五手挥琵琶

1、跟步展臂：右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松。

2、后坐引手：重心后移，右脚踏实，左脚跟提起，上体略右转；左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3、虚步合手：上体稍向左回转，左脚活步前移，脚跟着地，成侧身左虚步；两臂外旋，屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前；左手于鼻相对，掌心向右，右手于左肘相对，掌心向左。两臂像怀抱琵琶的样子；眼看右手。练习要点：

1、后坐引手时，左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手时右掌先由实变虚（即由坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下），在上体右转的带动下使右臂在胸前平屈。注意臂与胸、肋部之间不要夹住，形成“死角”。

2、两臂向里相合，是由上体微左回转带动两前臂微外旋（即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左）并略前送来体现的。不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。

3、不能只单纯模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如两臂前摆、后引动作是由坐身右转来带动和协调的；两臂的合劲和虚步，是由身体向左回转来带动和协调的。

4、定式时，两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展。同时还应注意下颏微收，头微上顶，配合呼气下沉与松腰胯，充分体现出沉稳的气势。攻防含义：手挥琵琶的手法是“合手撅臂”。当对方右手打来，我用右手握其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合。采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。

六倒卷肱

（一）右倒卷肱

1、转腰撤手翻掌：上体稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰侧向右后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；眼先向右看，再转看左手。

2、退步卷肱：上体稍左转，左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方，左手开始后收，眼看左手。

3、虚步推掌：上体继续左转；重心后移，左脚踏实，扭直右脚，脚跟离地，右膝屈膝成右虚步；右手推至体前，腕与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至腰间；眼看右手。

（二）左倒卷肱

1、转体撤手

2、退步卷肱

3、虚步推掌

（三）右倒卷肱

（四）左倒卷肱练习要点：

1、定式：每式的“虚步推掌”为定式。此时，动作由虚转实，微微一沉，然后才接着做下一个式子。这才是本式正确的节奏处理。

2、步法：本式的步法是在虚步基础上的连续退步。以作虚步为例：左腿屈膝轻轻地提起，带动左脚前掌离开地面，此时左小腿和踝关节放松，左脚尖自然下

垂。提脚高度以不超过右踝为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。在上述提脚、退步、落脚的过程中，体重仍由右腿支撑。注意不要出现体重随着退步同时后移，在左脚尖刚着地时，体重以两腿分担的“抢步”现象。

3、掌：本式中两掌的动作是一前推，一后撤。推掌动作和“搂滕拗步”一样。后撤手时，注意不要直向回抽，即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤，造成前、上臂之间，上臂与肋部之间夹紧，肩部耸起。正确的做法是：走弧线，向下经腰侧后撤，胸、肋、肩各部位都要圆活自然。手从腰侧向右后方划弧平举时，前后两臂的交角约135度，两臂不要拉成一条直线。两掌一推一撤，在体前有一个两掌交错的过程。就好像回撤的掌心有一物，前推掌的动作就是要把它推掉似的。前推、后撤的动作路线，都不能直来直去，右手经过微向左、再向右的弧线，左手经过微向右、再向左的弧线。

4、眼神：应随着转体先向侧看，再转看前手。视线转移的角度为90度。攻防含义：倒卷肱的含义是：在退守中反击。当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引；右手则突然向前击打对方胸部。

七左揽雀尾

1、转体撤手：上体微右转，右手由腰侧向右上方划弧平举，与肩同高，掌心向上；左手在体前放松，手心向下，两臂平举与体侧；头随体转，眼平视。

2、抱手收脚：上体继续右转；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对为抱球状。左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

3、转体上步：上体轻轻左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地。

4、弓步绷臂：上体继续左转，重心前移，左脚踏实、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。两手前后分开，左臂半屈向体前绷架，腕与肩平，掌心向内；右手向下划弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5、转体摆臂：上体微向左转，左手向左前方伸出，掌心转向下；右臂外旋，右手经腹前向上、向前伸至左前方内侧，掌心向上；眼看左手。

6、转体后捋：上体右转；两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体右后侧，与头同高；左臂平屈于胸前，掌心向内；重心后移，身体后坐，左腿自然伸直，（脚尖不翘）眼看右手。

7、转体搭手：上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕内侧，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向内，指尖向右，眼看左腕。

8、弓步前挤：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看左腕。

9、后坐引手：重心后移，上体后坐，左脚尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心也向下；两手左右分开与肩同高，两臂屈肘，两手划弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平视。

10、弓步前按：重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；两手沿弧线推按至体前，两腕与肩同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

八右揽雀尾

1、转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧，目光随右手转移。

1、云手动作要以腰为轴，转腰带手，身手合一。运转时，重心移动，腰和手的云转三者要同一方向，同时完成。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，不可突然。

2、云手的步型窄于起势的“开立步”。身体的重心应在两腿虚实转换中移动，不能象“开立步”那样由两腿均担。

3、“云手”的步法是“侧行步”，要注意以下几点：（1）要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。在开步或收步时，随着身体重心向另一腿转移，脚跟先离地，随着前脚掌离地，最后离地的是脚前掌内侧。落地时，应随着身体重心的移动，脚前掌内侧先着地，随着全脚掌逐渐着踏地。两脚掌此起彼落，轮流踏实。（2）要“虚实分明”。随着重心的转移，一条腿完全支撑体重，另一腿轻灵地提起、迈出并轻轻地下落，然后身体重心逐渐转移。（3）步幅要合度。“侧行步”的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。体重不宜过早侧移造成“抢步”现象。（4）上体不可前俯后仰，不可起伏，要稳定地保持拳架高度。

4、两手臂的动作，是交错地向体侧回环划圆，应注意：（1）在回环划圆中，前臂要自然地旋转。（2）腕部注意不要内弯折腕。（3）在翻掌时旋臂、展掌、舒指。（4）眼神随划弧的上手移动时，要有张有弛。手从面前经过时，眼神适当放松些，切不可死盯着移动的手掌，象“照镜子”那样。攻防含义：云手是防守动作，用前臂或手拔开对方的进攻。

九单鞭

1、转体扣脚运臂：重心左移，上体左转，右脚尖内扣；两臂交叉运转，左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外；右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向上；视线随左手运转。

2、勾手收脚：上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，勾尖向下，腕与肩平；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手转移，最后看勾手。

3、转体上步：上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。

4、弓步翻掌前推：练习要点：

1、本式弓步的方向应略向左偏斜一些（中线偏左约15~30度），因此，上步后，左脚跟着地时，脚尖要微外撇。

2、“单鞭”的步型是顺弓步，两脚脚跟的横向距离约10厘米。

3、随着上体左转、左腿前弓，左手一边翻掌一边向前推出，到达顶点时，配合着松腰松胯和沉气完成翻掌和前推动作，并同时沉腕、展掌、舒指。在动作过程中应始终保持一种向外膨胀支撑的“绷“劲。翻掌动作主要靠前臂的旋转来带动，而不应由腕部的旋转来完成，防止产生“耍腕花“的错误动作；五指也不必依次捏拢。推掌沉腕时力在掌跟。定式时，左手指尖与鼻尖相对，左肘与左膝上下相对。随着左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撑的意念，不要随体前移。右臂应略向后撑开，两臂之间的夹角约120度。注意右肩放松。攻防含义：单鞭的用法是先用勾手擒住对方的手腕，再用左手出击。

十云手

1、转体松勾：重心后移，上体左转，左脚尖内扣（脚尖指向正南方）；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；右勾手松开变掌，掌心向外；眼看右手。

2、左云收步：上体左转，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随着全掌踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前，相距约10厘米成并步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐由内转向外；右手向下经腹前同时向左划弧运转，掌心渐渐由外转向内；左手停于身体左侧，高于肩平；右手停于左肩前；视线随左手运转。

3、右云开步：上体右转，重心右移，左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随着全掌踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外；左手向下经腹前同时向右划弧运转，掌心渐渐由外转向内；右手停于身体右侧，高于肩平；左手停于右肩前；视线随右手运转。

4、左云收步

5、右云开步

6、左云收步练习要点及规格要领：

1、云手动作要以腰为轴，转腰带手，身手合一。运转时，重心移动，腰和手的云转三者要同一方向，同时完成。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，不可突然。

2、云手的步型窄于起势的“开立步”。身体的重心应在两腿虚实转换中移动，不能象“开立步”那样由两腿均担。

3、“云手”的步法是“侧行步”，要注意以下几点：（1）要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。在开步或收步时，随着身体重心向另一腿转移，脚跟先离地，随着前脚掌离地，最后离地的是脚前掌内侧。落地时，应随着身体重心的移动，脚前掌内侧先着地，随着全脚掌逐渐着踏地。两脚掌此起彼落，轮流踏实。（2）要“虚实分明”。随着重心的转移，一条腿完全支撑体重，另一腿轻灵地提起、迈出并轻轻地下落，然后身体重心逐渐转移。（3）步幅要合度。“侧行步”的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。体重不宜过早侧移造成“抢步”现象。（4）上体不可前俯后仰，不可起伏，要稳定地保持拳架高度。

4、两手臂的动作，是交错地向体侧回环划圆，应注意：（1）在回环划圆中，前臂要自然地旋转。（2）腕部注意不要内弯折腕。（3）在翻掌时旋臂、展掌、舒指。（4）眼神随划弧的上手移动时，要有张有弛。手从面前经过时，眼神适当放松些，切不可死盯着移动的手掌，象“照镜子”那样。攻防含义：云手是防守动作，用前臂或手拔开对方的进攻。

十一单鞭

1、转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起，右手经头前向右划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下经腹前向右划弧运转至右肩前，掌心转向内；眼看勾手。

2、转体上步

3、弓步推掌

十二高探马

1、后脚跟步：后脚向前收拢半步，前脚掌着地，距前脚约一脚长；左臂略向前伸展，腕关节稍放松，掌心向下。

2、后坐翻掌：上体稍右转，重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；右勾手松开，两掌翻转向上，两臂前后平举，肘关节微屈；头随上体半面右转，目光平视。

3、屈臂虚步推掌：上体左转，右肩稍向前送，左脚活步，脚前掌着地，成左拗虚步；右臂屈肘，右手卷收经头侧向前推出，高于头平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。练习要点及规格要领：

1、本式与“倒卷肱”比较，有下述差别：（1）“倒卷肱”是顺步的虚步推掌，而“高探马”是拗步的虚步推掌。故本式前推掌的肩前顺程度要略小于“倒卷肱”，上体才较为宽舒自然。（2）“高探马”前推掌时肩部松沉，手指高于眼平，较“倒卷肱”略高些。

（3）本式第三动左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那样收至腰侧。

2、后坐翻掌时，头随身体稍右转，眼睛向右前方扫视，不要过分转头看侧后方的右手，造成颈部过分旋转。攻防含义：当对方右拳或右掌击来，我用左前臂外旋压住其腕或前臂，并顺势向下、向后引带，右手乘势直击其面，称为“扑面掌”。

十三右蹬脚

1、穿掌提脚：上体稍右转；右手稍向后收，左手经右手背上向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，两腕与肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左脚提起收至右小腿内侧；眼看左手。

2、上步翻手：上体稍左转，左脚准备向左前方上步（约30度）；两手翻转分开，掌心向前，虎口相对，两臂半屈相对；眼看前方。

3、分手弓腿：左脚落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上体稍右转；两手向两侧划弧，掌心相对；眼看右手。

4、抱手收脚：右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；眼看右前方。

5、翻手提腿：左腿支撑，右腿屈膝上提（膝部高提，以不造成紧张为度），右脚尖自然下垂；两臂内旋，两手翻转分开，虎口相对；眼看右前方。

6、分手蹬脚：两手分别向右前和左后方划弧分开（不要超过头部的高度），两臂展于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；右脚脚尖上勾，脚跟用力慢慢向前蹬出（蹬脚高度以略高于胯部主为宜，力点在脚跟），右腿膝关节伸直；与右臂上下相对，方向为右前方30度；眼看右手。练习要点及规格要领：

1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撑开”。双手两次交叉和分开。要注意：（1）划弧时两肘均保持微屈状态，不要伸直。（2）分手经面前、划弧经腹前、合抱于胸前，要做到这“三前”。（3）边翻掌边划弧，即划弧中有前臂的旋转。合抱时两掌心向内，两肩松沉，两肘微屈，要有向外膨胀的意念，把两臂撑圆。

2、本式的步法“收脚上步—过渡弓步—提腿蹬脚”。所谓“过渡弓步”，是指在过渡动作中有弓步过程。迈步的方向是偏左前方30度，左脚尖指向应与迈步方向一致，不要外撇。蹬脚时，支撑身体的左腿膝部微屈，此时身体高度应略高于弓步高度；要保持平衡稳定，上体正直，下颏微向内收，头微向上顶，两肩松沉，胸部宽舒，呼吸自然（提膝时吸气，蹬脚时呼气，有助于身体的稳定）。蹬脚的动作，要与两手翻掌外撑协调一致。当右脚蹬到顶点时，两臂也分到左前右后平举。两腕均与肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同时沉腕、舒掌，微微一撑一沉，使动作显得沉着稳定。

3、在连贯练习时应注意做到：穿掌与提脚一致；上步与翻手一致；弓腿与分手一致；收脚与抱手一致；提膝与举手翻掌一致；蹬脚与分手撑掌一致。攻防含义：左右蹬脚：用手拔开对方的进攻，随即用脚蹬踹对方。

十四双峰贯耳

1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，脚尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，现形手心逐渐翻转的右手汇合，两手心均斜向上，与肩同宽、同高；接着，与右手并落于右膝两侧，掌心皆翻转向上；眼看前方。

2、上步落手：右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖斜向右前方约30度；两手收至两腰侧，掌心向上。

3、弓步贯拳：重心向前，右脚踏实，右腿屈弓成右弓步；两手握拳从两侧向上向前划弧至头前，两臂半屈成弧相对，两拳相对成钳形，相距与头同宽，前臂内旋，拳眼斜向下；眼看前方。练习要点及规格要领：

1、在上步出脚前，先支撑腿屈蹲，重心下降，然后再将右脚迈出，直至脚跟着地时重心仍在左脚，不要出现“抢步”、“落地砸夯”等毛病。

2、两拳变掌的动作是两手由膝侧继续划弧下落经腰侧时，前臂内旋逐渐握拳，不要屈腕耍个“腕花”来握拳。

3、两拳向上方贯出，力点在拳面。定式时，两肘微屈，肘尖下垂并向两侧外开，两拳眼斜向下。

4、弓步贯拳时上体正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。

十五转身左蹬脚

1、转体分手：重心后移，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼看左手。

2、抱手收脚

3、翻手提腿

4、分手蹬脚练习要点：两个蹬脚的方向要对称，与中轴线前后保持约30度的斜度。

十六左下势独立

1、收腿勾手：左腿屈收，左脚下垂收于右小腿侧；上体右转，右臂稍内合，右手捏拢变勾手（勾手的方向是侧后方45度）；左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2、屈蹲开步：右腿屈膝半蹲，左脚脚前掌内侧先落地，擦地向左侧伸出，擦地的脚前掌尽量向里扣，随即全脚掌踏实，左脚伸直；左手落于右肋侧，眼看勾手。（注意此时不可向左转体）。

3、扑步穿掌：右腿屈膝全蹲，上体左转成左扑步；左手经腹前沿左腿内侧向左穿出，掌心向外，指尖向左（力点在指尖）；眼看左手。（注意此时身体仍由右腿支撑，重心不要前移，右手仍在右后方保持勾手）。

4、弓腿起身：重心移向左腿，左脚尖外撇，左腿屈膝前弓，右脚尖内扣，右腿自然蹬直；重心恢复至弓步高度；左手继续前穿并向上挑起；右勾手内旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5、独立挑掌：上体左转，重心前移；右腿屈膝前提，脚尖自然下垂；左腿微屈独立支撑，成左独立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落变掌，经体侧向体前挑起，掌心向左，指尖向上，高于眼平（力点在拇指一侧）；右肘关节与右膝相对；眼看右手

十七右下势独立

1、落脚勾手：右脚落于左脚右前约一脚距离（当左脚跟内转之后，右脚的位置恰好在左脚足弓内侧），脚前掌着地；上体左转，左脚以脚前掌为轴随之扭转（内转的程度，以使左脚脚尖向南偏东20~30度为宜）；左手变勾手向上提举于身体左侧，高于肩平；右手经头前划弧左摆至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2、屈蹲开步

3、扑步穿掌

4、弓腿起身

5、独立挑掌练习要点及规格要领：

1、扑步时膝部要伸直，扑出腿脚尖内扣，下蹲腿脚掌全部着地，不要出现脚外侧离地的“掀脚”现象；上体稍向扑步的方向（正西）微倾，一般不超过30度。下蹲腿尽量下蹲，脚尖略外展，脚掌全部着地，不要出现脚跟离地的“拔跟”现象；下蹲腿膝部和脚尖方向一致。扑步的两脚前后距离，以扑出腿的脚尖和下蹲腿的脚跟在一条直线上为宜。

2、独立步时，支撑身体的腿脚的膝部要保持微屈，不要挺直。定式时右臂上挑要舒展，不要过分屈肘收缩；左手下按要沉，不要软屈。

3、做“右下势独立”，在右脚下落，脚前掌着地之后，再开始做其他动作。

4、“右下势独立”的第二动不同之处，仅在于右腿扑步前，应先把脚前掌着地的右脚轻轻提起离地后再擦着地面扑出。攻防含义：下势：对方左手打来，我用右勾手刁住其腕，随着下蹲，左腿、左掌插入对方裆下将对方掀起。独立挑掌：对方左手击来，我用右掌向上挑开对方，随即右腿屈膝，用膝关节向前顶撞对方。

十八左右穿梭

（一）右穿梭

1、落脚转体抱手：左脚向左前方落步，脚跟着地，脚尖外撇，随着全脚踏实，右脚跟抬起呈半坐盘步；上体左转，左手翻转向下，右手翻转向上，两手在左肋前上下相抱；右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

2、上步错手：上体右转；右脚向斜前方30度上步，脚跟着地；右手由下向前上方划弧；左手由上向后下方划弧，两手交错；眼看右手。

3、弓步架推：上体继续右转，重心前移；右脚踏实，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻转上举，架于右额角前上方，略高于头，掌心斜向上；左手前推至胸前，高于鼻平；眼看左手。

（二）左穿梭

1、转体撇脚：重心稍后移，右脚尖稍外撇，上体右转；右手下落于头前，右手稍向左划弧外展，准备抱球；眼看右手。

2、抱手收脚

3、上步错手

4、弓步架推练习要点及规格要领：

1、本式是拗弓步，两脚横向距离约30厘米。

2、由“抱球”过渡到“弓步架推”，恰如把抱在胸前的球向右上方翻转流动，此时，右手开始上架，左手收到肋侧，为一撑、前推做好准备。定式时右手应翻掌向上举撑，停于右额前上方。有托架的意念。左手要先收回蓄劲，再向前推按的意念。

攻防含义：对方右手打来，我伸右手向上挑架，同时左手前推出击。（左右用意相同）

十九海底针

1、后脚跟步：右脚向前收拢半步，脚前掌着地，距前脚约一脚长，右脚尖指向北偏西45度；两手放松，开始划弧下落；眼看右手。

2、后坐提手：重心后移，右脚踏实，右腿屈膝，上体右转，左脚跟离地；右手下落经右胯侧屈臂抽提至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手经体前向下划弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

3、搂膝虚步插掌：上体左转并稍向前俯身；右手经耳侧向前下方斜插，掌心向左要，指尖向前下；左手经左膝前划弧搂过，按至左大腿侧；左脚活步前移，脚前掌着地成左虚步。练习要点及规格要领：

1、两手的动作路线，就是右手随体在右侧划一个立圆；左手随转体在体前划半个立圆。右手向上抽提时应保持松肩垂肘。插掌时要从耳侧斜向前下方直插下去，不要做成“劈”或“砍”状；插掌时右肩不要过分前倾，以免上体向左扭转。

2、要用腰部的转动带动和协调全身的动作，在身体后坐、右转、重心右移的同时右手向上抽提；在上体左转、左脚活步前移的同时，右手向前下方斜插；定式时，形成虚步、右手下插、左手下按要同时完成。

3、定式时，上体可随右手插掌的动作稍向前倾，但不要低头、弯腰、突臀。眼看前下方五、六步远。攻防含义：对方右手打来，我用左手下按对方，右手直插对方裆部。

二十闪通臂

1、提手收脚：上体右转并恢复正直；右手上提，指尖朝前，掌心向左；左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右小腿内侧；眼看前方。

2、上步翻掌：上体再稍右转；左脚向前迈出一步，脚跟着地，两脚宽度约10厘米（本式是顺弓步，步子不可过宽）；两手开始翻掌分开，两臂内旋，左手前推，右手上举；眼看前方。

3、弓步推掌：重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至体前，与鼻尖对齐；右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手前后分展；眼看左手。练习要点及规格要领：

1、前手与前腿要上下相对。上体也不可过分扭转。

2、两手一推一撑，要做得协调开展。左手应体现出向前推按的意念；右手应体现出上撑并微微向后引拉的意念。攻防含义：我用右手捋其对方右腕后带，左手推击对方肋部。两手同时推撑，快速突然，腰、腿、臂同时发力。“闪”形容快速如电，“通臂”或“通背”是指劲力通达于两臂或背部。

二十一转身搬拦捶

1、转身扣脚：重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣，身体右转（转向北方，但眼神要领先一些，平视北偏东）；两手向右侧摆动，右手摆至体右侧，左手摆向左额前上方，掌心均向外；眼看右手。

2、转体握拳：上体继续右转（转向北偏东，眼神仍要领先，平视正东）；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右脚以脚掌为轴，脚跟随着内转（注意不要把右脚收到左脚内侧，成脚尖点地状，右脚应在原地做上述调整动作）；右手逐渐握拳下落，经腹前向左划弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撑举于左额前方；眼向前平视。

3、垫步搬拳：右脚提收至左脚踝关节内侧，再向前垫步迈出，脚跟着地，脚尖外撇（注意边迈步边外撇，不要在脚跟落地后才外撇脚尖），随即踏实；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高于胸平，肘部微屈（右脚微屈，使前臂和上臂之间约成120度；左手经左前臂外侧下落，按于左胯旁；（右拳“搬”，左手“采”要同时完成，用身体微右转来带动手脚动作）眼看右拳。

4、转体收拳：上体右转，重心前移，左脚跟提起；右臂内旋，右拳向右划弧后收至体侧，拳心转向下；右臂半屈，左臂外旋，左手经左侧向体前划弧，掌心斜向下；眼平视前方。

5、上步拦掌：左脚向前上步（本式不能按拗弓步来处理，弓步横向距离不得大于10厘米），脚跟着地（弓步横向距离约10厘米）；左掌外旋立掌，拦至体前，高与肩平（拦到顶点，掌心由向下转至斜向右前方，肘部微屈），掌心向右，指尖斜向上；随着身体微左转，右拳边外旋边收至右腰间，拳心由向下转至拳心向上；眼看左掌。

6、弓步打拳：上体左转，重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然伸直，成左弓步；右拳向前边内旋边打出至胸前，肘微屈，拳心转向左，拳眼转向上，高于胸平（注意要有用拳面向体前冲出的意念，不要过于屈肘使拳面向上方打出）；左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右；眼看右拳。练习要点及规格要领：搬拳—拳由内向外格挡防守。右拳由左向右格挡，或由上向下搬压。力点在拳背或腕关节内侧。拦拳—掌向前阻拦防守。左拳经左划弧向前伸出，由左向右并内旋翻掌拦截。力点在掌指和掌心。打拳—拳由腰间旋转向前冲打。由拳心向上转为拳眼向上。力点在拳面。攻防含义：对方左手打来，我用右搬拳格挡阻截，并旋臂右带；对方右手打来，我复以左拦掌拦阻，用左手向右推开对方手臂，截断对方攻势；随即用右拳直击对方。

二十二如封似闭

1、穿手翻掌：左手翻掌向上，同时经右前臂下面向前穿出，右拳随即变掌，并同时翻转向上，两手举于体前；眼看前方。

2、后坐引手：重心后移，右腿屈坐，左脚尖翘起，两臂边屈臂回收，边内旋前臂翻掌，收至胸前时掌心也已翻转向下了，两掌与肩同宽；眼看前方。

3、弓步按掌：重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然蹬直成左弓步；两手先下落再向上、向前平行推出，与肩同宽，腕与肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。（本式弓步前按的动作与“揽雀尾”的按式相同）攻防含义：对方双手推来，我两手交叉插入其两臂之间，顺势向后接引，同时旋臂分手化开对方攻势，引进对方使其落空，我再双手前按反击对方．

二十三十字手

1、转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前；眼看右手。

2、撇脚弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇（右脚尖指向西偏南），右腿屈弓，左脚自然伸直，成右侧弓步状，重心移至右腿；右手继续向右划弧，摆至身体右侧，两臂平举于体前（两掌微微坐腕外撑，两臂不可伸直），掌心皆向前；眼看右手。

3、转体扣脚落手：上体左转，重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，右脚尖内扣；两手向下划弧；转头，眼看前方。

4、收脚合抱：上体转回起势方向；右脚提起向左收回半步，脚前掌落地，随之全脚踏实；两腿慢慢直立，两脚平行向前，与肩同宽成开立步；两手向下划弧在腹前交叉，举抱于胸前，右手在外，掌心皆向内，两臂撑圆，两腕交叉成斜十字，高于肩平；眼平视前方。练习要点及规格要领：转体扣脚和弓腿分手要连贯圆活，一气呵成，不可中途断劲；两手合抱时要注意上体端正，不可低头弯腰；两臂要撑圆，不可抱得太紧。

二十四收势

1、翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下并左右分开，与肩同宽；眼平视前方。

2、垂臂落手：两臂徐徐下垂，两手下落于大腿外侧（意念气随两臂徐徐下沉）；眼平视前方。

3、并步还原：左脚轻轻提起与右脚并拢，脚前掌先着地，随着全脚踏实，恢复成预备姿势；眼看前方。收势尤要注意全身放松，把太极拳的运动特点贯穿到底。在完成了还原姿势后再缓缓走动，不要加快速度匆匆还原或尚未完成收势就走动。攻防含义：双手合抱胸前。既是封闭防守，又伺机而发。整体练习要领：要用意引导动作，做到“意动身随”。意在拳先，使动作的劲力、协调得到充分、完美的表现。眼法要随着主要的手的动作而向前平视。凡动作变化，首先用意识指导动作的动向（内动），眼神先向预定前去的方向前视，然后身法、手法、步法跟上去，所谓“一转眼则周身全动”。这是“始而意动，继而内动（内脏），然后形动（外形）”的细致的锻炼方法。逐渐做到：意到、眼到、身到、手到、步到、音乐到（配乐时与音乐同步），达到“神形合一”。“体松”就是保持身体自然舒展，却不可疲软松懈。太极拳练功夫之步骤，先求松静，由松入柔，积柔成刚，刚复归柔。以至不柔不刚，亦柔亦刚。贯劲之法，为积柔成刚阶段。用功日久，手臂自然地会产生沉重的感觉，沉重中带有轻灵，轻灵中带有沉重。轻灵而不流于飘浮，沉重而不犯僵滞。这就是拳论“运动须无微不到”，“劲似松非松”，“似刚非刚、似柔非柔”，所要求达到的境界。对称协调的五个规律：

1、意欲向上，必先寓下。

2、意欲向左，必先右去。

3、前去之中，必有后撑。

4、上下左右，相吸相系。

5、对拉拔长，曲中求直。