第一篇：杨氏24式太极拳动作要领
杨氏太极拳24式
动作要领 2012年9月
杨氏简化太极拳二十四个动作分为八组，第一组包括三个动作：
1、起势，2、左右野马分鬃，3、白鹤亮翅；第二组包括三个动作：
4、左右搂膝拗步，5、收回琵琶，6、左右倒卷肱；第三组包括二个动作：
7、左揽雀尾，8、右揽雀尾；第四组包括三个动作：
9、单鞭，10云手，11、单鞭；第五组包括四个动作：
12、高探马，13、右蹬脚，14、双峰贯耳，15、转身左蹬脚；第六组包括二个动作：
16、左下势独立，17、右下势独立；第七组包括三个动作：
18、左右穿梭，19、海底针，20、扇通臂；第八组包括四个动作：
21、转身搬拦锤，22、如封似闭，23、十字手，24、收势。
一、起势：1、2、3、左脚分开半步；
两手慢慢向前平举，与肩同高； 屈腿下蹲、两手下落、按到腹前。
二、左右野马分鬃：1、2、3、转腰抱手收脚、上下合抱，好象抱球的样子； 转身上步； 弓步分手。
野马分鬃
（二）：
1、转腰撇脚；2、3、4、抱手收脚，两手相抱的时候，上手高与肩平，下手与腹平； 转腰上步，向前迈出一步；
弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯側，手心向下。
野马分鬃
（三）：1、2、3、4、转腰撇脚； 抱手收脚；
转腰上步，脚跟轻轻落地； 弓步分手，眼睛注视着前手的指尖。
三、白鹤亮翅：1、2、3、向前抱手，后脚跟半步，脚掌落地； 重心后移，坐腿、转腰、分手； 转向前方、虚步亮掌，前脚掌虚点地面。
四、左右搂膝拗步：1、2、3、4、右手前摆；
两手交叉抡摆，腰向右转脚收回，手摆向侧后方； 上步屈臂收手到肩上； 弓步搂手推掌。
搂膝拗步
（二）1、2、3、4、轻轻的转腰撇脚；
摆手收脚，眼睛看后手与肩同高； 上步屈臂、收手到肩上耳旁；
弓步搂手推掌，指尖与眼睛同高，要推到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧。搂膝拗步
（三）1、2、3、4、转腰撇脚； 摆手收脚； 上步屈臂； 弓步搂推。
五、手挥琵琶：1、2、3、后脚跟进半步；
重心后移，两个手交错、交换； 虚步合手，两个手成侧立掌。
六、左右倒卷肱：1、2、3、撤手、转腰、翻掌； 提脚、退步、屈臂、收手； 坐腿虚步、推掌。
倒卷肱
（二）：1、2、3、撤手、转腰、翻掌； 屈臂、转肱、提脚、退步； 坐腿虚步前推。
倒卷肱
（三）：1、2、3、撤手、翻掌； 转肱、退步； 虚步退掌。倒卷肱
（四）1、撤手、翻掌；
2、卷肱、退步；
3、虚步退掌。
七、左揽雀尾：
1、转腰分手；
2、抱手收脚，如果支撑有困难的话，可以脚尖点地；
3、转腰向前上步，脚跟先落地；
4、弓步捧手；
5、转腰摆臂，两手送到前边去翻转手心相对；
6、坐腿、转腰、后捋，两手摆到身体的侧后方；
7、转身搭手，仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节的内侧；
8、弓步前挤，两手两臂撑圆；
9、坐腿引手；
10、弓步前按，两手平行，腕关节与肩同高。
八、右揽雀尾：
1、转身扣脚分手；
2、坐腿抱球手脚；
3、转身上步；
4、弓步捧手；
5、转腰摆臂，两手送到前方，翻转相对；
6、坐腿转腰向下向后捋；
7、转腰、两手合在胸前，正向前方；
8、弓步前挤；
9、分手、坐腿、后引手也叫做后捧；
10、弓步向前推按。
九、单鞭：
1、坐腿转身扣脚左云；
2、坐腿转腰向右云；
3、翻掌勾手收脚，勾尖向下，左手的掌心向内；
4、转身上步；
5、弓步翻掌推掌。
十、云手：
1、坐腿转腰，右手下落，向右云摆画弧，勾手分开；
2、转腰向左移动重心，两手交叉向左画弧摆动，到左侧以后翻掌收脚并步；
3、向右转两手交叉向右摆动，然后到了右侧翻掌出脚；
4、转腰向左云，到左侧以后翻掌收脚并步；
5、转腰右云，翻掌收脚并步；
6、转腰左云，翻掌收脚并步。
十一、单鞭：1、2、3、转身右云；
翻掌勾手，提起左脚跟； 转身出脚上步；
4、弓步翻掌前推。
十二、高探马：1、2、3、跟步翻掌，两手心向上； 坐腿、屈臂、收手； 虚步推掌，右手收到腹前。
十三、右蹬脚：1、2、3、4、穿掌活步，脚尖脚跟向左侧移动； 落脚弓腿分手； 抱手收脚；
蹬脚分手，方向斜前方30度。
十四、双峰贯耳：1、2、3、收脚并收，两手翻转向上； 落脚、收手握拳；
弓步贯拳，弓步和贯拳的方向与蹬脚的方向相同，右前方大约30度。
十五、转身左蹬脚：1、2、3、坐腿转身分手扣脚，眼看左手； 抱手收脚重心后坐；
分手蹬脚，左蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称，也是斜前方30度。
十六、左下势独立：
1、收脚摆手，提勾；2、3、4、5、去脚落手； 仆步穿掌； 弓步挑手；
独立挑掌，膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖脚面展平。
十七、右下势独立：1、2、3、4、落脚、转身、摆手、提勾； 右腿向右侧伸出，右手微微下沉；
仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向上，掌心向前；
弓步、挑掌起身、前脚尖外撤，后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上；
5、独立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧。
十八、左右穿梭：1、2、3、4、向前落脚，脚跟着地，脚尖外撇； 抱手收脚；
向右前方上步，脚跟落地，两手分开；
弓步架推掌，方向是右前方30度，右手举架在头的前上方。
第二个穿梭：1、2、3、撇脚、落手、转腰； 抱手收脚； 上步挫手；
4、弓步架推，方向是左前方30度，弓步和推掌的方向要保持一致。
十九、海底针：1、2、3、跟半步落在中线上；
坐腿、转腰、提掌成侧掌、提到肩上耳旁，左手落到腹前； 左脚前移半步成虚步，右掌向前下插掌上体约向前倾。
二十、扇通臂：1、2、3、上体立直，提手收脚； 闪通背的上步翻掌； 弓步推掌，击在两肋并膻中。
二十一、转身搬拦捶：1、2、3、4、5、6、转身扣脚、摆手；
坐腿握拳，右拳停在你的腹前，拳心向下； 摆脚搬拳，搬到身前，拳心向上，左掌按在体侧； 转身收脚，摆手收拳； 上步拦掌，拳收到腰间； 弓步打拳，拳心向左，拳眼向上；
二十二、如封似闭：1、2、3、穿手翻掌，翻转向上； 坐腿收引； 引步前按。二十三、十字手：
1、转身扣脚；
2、弓步分手；
3、交叉搭手；
4、手脚合抱。
二十四、收势：
1、翻掌分手；
2、垂臂落手；
3、并步还原。
收功很重要，若只练不收，枉费工夫，全套结束，静归无极，使于无极，归于无极。
即
第二篇：24式太极拳分解动作及练习要领
24式太极拳分解动作及练习要领 预备式
一起势
1、左脚开立：首先使左膝放松，身体重心大部份落在右脚上。提左脚向左侧迈出时，其高度以不超过右踝骨的高度为宜，右腿也不要弯屈。要“轻起轻落、点起点落”。
2、两臂前平举：两臂边旋转（劳宫穴找涌泉穴）慢慢向体前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘关节微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的，动作时可有这样的意念。注意腕关节不要过于松软，不要出现指尖朝下的“折腕”。
3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要将水面上漂浮着的木板按入水中一样。(2)两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落，要有主动下按的动作。（3）按到终点时需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定势时，要配合呼气下沉，使之有一种沉稳的感觉。
二野马分鬃
（一）左野马分鬃
1、抱手收脚：上体稍向右转（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相对，呈右抱球，左脚尖点地（这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后，脚尖不必着地，收至支撑脚内侧足弓附近即可），眼看右手。
2、转体上步：上体左转，左脚向左前方迈步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。面向南偏东。
3、弓步分手：上体继续左转，重心前移，左脚屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。两手前后分开，上手高与眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。两臂微屈，眼看左手。面向正东。
（二）右野马分鬃
1、转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇，上体稍左转。重心移动的过程中，上体要保持正直，不可起伏，移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体，造成“断劲”脱节。
2、抱手收脚：收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时，就以大腿的力量轻轻地把后脚提起，慢慢地屈膝向前，使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成，不可“球”已抱好而后脚尚未到位。
3、转体上步
4、弓步分手
（三）左野马分鬃
1、转体撇脚
2、抱手收脚
3、转体上步
4、弓步分手练习要点：
1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘时，上臂与前臂的夹角约120度，手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离，要使能容下一个球的空当，既能抱得住这个球，而又不使球触着身体。、上步：上步时一腿支撑体重，另一腿轻灵地迈出，不可将身体重心过早地前送，整个脚掌一下子踏实，呈“砸夯”状。
3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成45~60度，两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是：前弓腿约承担三分之二，后弓腿约承担三分之一。弓步时，胯部自然里合，从而使上体正直，腰部放松。脚跟蹬展的整个过程中，脚掌都要贴着地面，不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。太极拳的弓步，后腿不能象练长拳那样挺劲绷直，但也不可过于放松，使膝部出现较大的弯屈度，显得软化无力。
4、分手：分手时左手手心斜向上，力点在手臂外侧，向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到顶点时，要展掌、舒指，力贯指稍。由过渡运作到完成姿势，属于由虚到实的变化，手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。右手同时向右斜下方分开，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。这种“分”的手法运用，就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。
5、眼神：眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是：视线随主要动作的手移动，或保持头颈正直，目光平视。要避免低头或歪头，也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望，有张有弛。
6、定式：太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的，“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外，还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子间的阶段和衔接，就体现不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一，要注意处理好。在完成姿势的一瞬间，应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳，虚实变化更为分明。攻防含义：野马分鬃的手法是下採前靠。例如：对方右手打来，我用右手擒住对方手腕向下採引，同时左脚上步插入对方身后，左前臂随着插入对方腋下，用转腰分靠之力使对方掀倒。
三白鹤亮翅
（一）跟步抱手：上体稍左转，右脚向前跟步，相距约一脚长，两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。
（二）后坐转体：重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体，两手开始交错分开，右手上举，左手下落，眼看右手。
（三）虚步亮掌：左脚活步，脚前掌着地，成在虚步。右手分至右额前，掌心斜向内，左手按至左腿旁。上体转正，眼平视前方。练习要点：
1、跟步：右脚跟步时，脚跟应先抬起，随着全脚掌逐渐离地，缓缓地前跟半步，右脚掌轻轻落地。此时重心仍在左腿。接着，身体后坐，重心慢慢后移，右脚掌逐渐踏实，右腿由虚变实。同时，左脚跟逐渐抬起，左腿由实变虚。最后，左脚轻缓地稍向前移，调整成左前掌着地的左虚步。
做上述步法“弓步-跟步-虚步”转换时，必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。前跟时腰部微左转，后坐时腰部微右转，调整步型时腰部再向左微转至正前方。
2、随着两手右上左下分开，应注意下颏微收，头微上顶，配合吸气要有轻灵上提的意念。两手分至顶点时，右手略外撑，左手向下採，配合呼气下沉，松腰松胯精神贯注，显示了定式时的沉着和稳定。
3、做虚步时，后腿保持原屈膝程度，支撑着绝大部分的体重，两腿的虚实比例约为1：9，后脚脚尖外撇约为45~60度。后腿膝部保持和脚尖相同方向，不要夹档或敞档。虚步两脚尖的横向距离，不超过一拳宽度。攻防含义：白鹤亮翅的攻防含义有二：一是对方双掌攻来，我用两手上下分开双掌，瓦解其攻势。二是对方右手攻来，我用左手擒住其右腕，右臂插入对方右腋下，用转腰横挒之力使其前扑。四搂膝拗步
（一）左搂滕拗步
1、转体摆步：上体稍左转，右手摆至体前，手心转向上，眼看右手。
2、摆臂收脚：上体右转，两臂交叉摆动，右手至头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心斜向上。左手上摆经头前向右划弧落至右肩前，手心向下。左脚收至右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。
3、上步屈肘：上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟着地；右臂屈肘，右手收至肩上、头侧、虎口与耳相对，掌心斜向前；左手轻落腹前，眼看前方。
4、弓步搂推：上体继续左转，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手搂膝停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出（走弧形沿中线推出），指尖与鼻尖相对，坐腕舒指。眼看右手。
（二）右搂滕拗步
1、转体撇脚
2、摆臂收脚
3、上步屈肘
4、弓步搂推
（三）左搂滕拗步练习要点：
1、弓步的横向距离必须在30厘米左右，以免造成胯部紧张歪斜。
2、要以腰部的旋转来带动和协调全身的运动。如“左搂滕拗步”第一动就是上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动，以上体向右旋转带动两臂划弧，使右手移到右侧后上方。右手的位置与中线中间约135度。第三动和第四动时，上体又向左转到面向正前方。这样，上体“微左转—向右转—再向左转正”。
3、“搂滕拗步”是以“推、搂”为主，以左搂掌为例：左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧，到终点时要坐腕、展掌、舒指，体现出下沉的“采劲”。“推掌”时，屈肘，使掌收到耳侧，虎口对耳，此时手掌和腕部都要放松，体现出由实变虚的变化。定式时，“虚掌”逐渐变为“实掌”。展掌、舒指、虎口撑圆、掌根前顶，腕肘下沉，把意念集中到领劲的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微发胀的感觉。同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。攻防含义：搂膝拗步的用意是：一手搂开对方的手和脚，另一手向前推打反击。
五手挥琵琶
1、跟步展臂：右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松。
2、后坐引手：重心后移，右脚踏实，左脚跟提起，上体略右转；左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。
3、虚步合手：上体稍向左回转，左脚活步前移，脚跟着地，成侧身左虚步；两臂外旋，屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前；左手于鼻相对，掌心向右，右手于左肘相对，掌心向左。两臂像怀抱琵琶的样子；眼看右手。练习要点：
1、后坐引手时，左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手时右掌先由实变虚（即由坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下），在上体右转的带动下使右臂在胸前平屈。注意臂与胸、肋部之间不要夹住，形成“死角”。
2、两臂向里相合，是由上体微左回转带动两前臂微外旋（即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左）并略前送来体现的。不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。
3、不能只单纯模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如两臂前摆、后引动作是由坐身右转来带动和协调的；两臂的合劲和虚步，是由身体向左回转来带动和协调的。
4、定式时，两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展。同时还应注意下颏微收，头微上顶，配合呼气下沉与松腰胯，充分体现出沉稳的气势。攻防含义：手挥琵琶的手法是“合手撅臂”。当对方右手打来，我用右手握其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合。采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。
六倒卷肱
（一）右倒卷肱
1、转腰撤手翻掌：上体稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰侧向右后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；眼先向右看，再转看左手。
2、退步卷肱：上体稍左转，左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方，左手开始后收，眼看左手。
3、虚步推掌：上体继续左转；重心后移，左脚踏实，扭直右脚，脚跟离地，右膝屈膝成右虚步；右手推至体前，腕与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至腰间；眼看右手。
（二）左倒卷肱
1、转体撤手
2、退步卷肱
3、虚步推掌
（三）右倒卷肱
（四）左倒卷肱练习要点：
1、定式：每式的“虚步推掌”为定式。此时，动作由虚转实，微微一沉，然后才接着做下一个式子。这才是本式正确的节奏处理。
2、步法：本式的步法是在虚步基础上的连续退步。以作虚步为例：左腿屈膝轻轻地提起，带动左脚前掌离开地面，此时左小腿和踝关节放松，左脚尖自然下
垂。提脚高度以不超过右踝为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。在上述提脚、退步、落脚的过程中，体重仍由右腿支撑。注意不要出现体重随着退步同时后移，在左脚尖刚着地时，体重以两腿分担的“抢步”现象。
3、掌：本式中两掌的动作是一前推，一后撤。推掌动作和“搂滕拗步”一样。后撤手时，注意不要直向回抽，即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤，造成前、上臂之间，上臂与肋部之间夹紧，肩部耸起。正确的做法是：走弧线，向下经腰侧后撤，胸、肋、肩各部位都要圆活自然。手从腰侧向右后方划弧平举时，前后两臂的交角约135度，两臂不要拉成一条直线。两掌一推一撤，在体前有一个两掌交错的过程。就好像回撤的掌心有一物，前推掌的动作就是要把它推掉似的。前推、后撤的动作路线，都不能直来直去，右手经过微向左、再向右的弧线，左手经过微向右、再向左的弧线。
4、眼神：应随着转体先向侧看，再转看前手。视线转移的角度为90度。攻防含义：倒卷肱的含义是：在退守中反击。当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引；右手则突然向前击打对方胸部。
七左揽雀尾
1、转体撤手：上体微右转，右手由腰侧向右上方划弧平举，与肩同高，掌心向上；左手在体前放松，手心向下，两臂平举与体侧；头随体转，眼平视。
2、抱手收脚：上体继续右转；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对为抱球状。左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
3、转体上步：上体轻轻左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地。
4、弓步绷臂：上体继续左转，重心前移，左脚踏实、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。两手前后分开，左臂半屈向体前绷架，腕与肩平，掌心向内；右手向下划弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。
5、转体摆臂：上体微向左转，左手向左前方伸出，掌心转向下；右臂外旋，右手经腹前向上、向前伸至左前方内侧，掌心向上；眼看左手。
6、转体后捋：上体右转；两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体右后侧，与头同高；左臂平屈于胸前，掌心向内；重心后移，身体后坐，左腿自然伸直，（脚尖不翘）眼看右手。
7、转体搭手：上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕内侧，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向内，指尖向右，眼看左腕。
8、弓步前挤：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看左腕。
9、后坐引手：重心后移，上体后坐，左脚尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心也向下；两手左右分开与肩同高，两臂屈肘，两手划弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平视。
10、弓步前按：重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；两手沿弧线推按至体前，两腕与肩同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。
八右揽雀尾
1、转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧，目光随右手转移。
1、云手动作要以腰为轴，转腰带手，身手合一。运转时，重心移动，腰和手的云转三者要同一方向，同时完成。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，不可突然。
2、云手的步型窄于起势的“开立步”。身体的重心应在两腿虚实转换中移动，不能象“开立步”那样由两腿均担。
3、“云手”的步法是“侧行步”，要注意以下几点：（1）要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。在开步或收步时，随着身体重心向另一腿转移，脚跟先离地，随着前脚掌离地，最后离地的是脚前掌内侧。落地时，应随着身体重心的移动，脚前掌内侧先着地，随着全脚掌逐渐着踏地。两脚掌此起彼落，轮流踏实。（2）要“虚实分明”。随着重心的转移，一条腿完全支撑体重，另一腿轻灵地提起、迈出并轻轻地下落，然后身体重心逐渐转移。（3）步幅要合度。“侧行步”的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。体重不宜过早侧移造成“抢步”现象。（4）上体不可前俯后仰，不可起伏，要稳定地保持拳架高度。
4、两手臂的动作，是交错地向体侧回环划圆，应注意：（1）在回环划圆中，前臂要自然地旋转。（2）腕部注意不要内弯折腕。（3）在翻掌时旋臂、展掌、舒指。（4）眼神随划弧的上手移动时，要有张有弛。手从面前经过时，眼神适当放松些，切不可死盯着移动的手掌，象“照镜子”那样。攻防含义：云手是防守动作，用前臂或手拔开对方的进攻。
九单鞭
1、转体扣脚运臂：重心左移，上体左转，右脚尖内扣；两臂交叉运转，左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外；右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向上；视线随左手运转。
2、勾手收脚：上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，勾尖向下，腕与肩平；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手转移，最后看勾手。
3、转体上步：上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。
4、弓步翻掌前推：练习要点：
1、本式弓步的方向应略向左偏斜一些（中线偏左约15~30度），因此，上步后，左脚跟着地时，脚尖要微外撇。
2、“单鞭”的步型是顺弓步，两脚脚跟的横向距离约10厘米。
3、随着上体左转、左腿前弓，左手一边翻掌一边向前推出，到达顶点时，配合着松腰松胯和沉气完成翻掌和前推动作，并同时沉腕、展掌、舒指。在动作过程中应始终保持一种向外膨胀支撑的“绷“劲。翻掌动作主要靠前臂的旋转来带动，而不应由腕部的旋转来完成，防止产生“耍腕花“的错误动作；五指也不必依次捏拢。推掌沉腕时力在掌跟。定式时，左手指尖与鼻尖相对，左肘与左膝上下相对。随着左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撑的意念，不要随体前移。右臂应略向后撑开，两臂之间的夹角约120度。注意右肩放松。攻防含义：单鞭的用法是先用勾手擒住对方的手腕，再用左手出击。
十云手
1、转体松勾：重心后移，上体左转，左脚尖内扣（脚尖指向正南方）；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；右勾手松开变掌，掌心向外；眼看右手。
2、左云收步：上体左转，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随着全掌踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前，相距约10厘米成并步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐由内转向外；右手向下经腹前同时向左划弧运转，掌心渐渐由外转向内；左手停于身体左侧，高于肩平；右手停于左肩前；视线随左手运转。
3、右云开步：上体右转，重心右移，左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随着全掌踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外；左手向下经腹前同时向右划弧运转，掌心渐渐由外转向内；右手停于身体右侧，高于肩平；左手停于右肩前；视线随右手运转。
4、左云收步
5、右云开步
6、左云收步练习要点及规格要领：
1、云手动作要以腰为轴，转腰带手，身手合一。运转时，重心移动，腰和手的云转三者要同一方向，同时完成。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，不可突然。
2、云手的步型窄于起势的“开立步”。身体的重心应在两腿虚实转换中移动，不能象“开立步”那样由两腿均担。
3、“云手”的步法是“侧行步”，要注意以下几点：（1）要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。在开步或收步时，随着身体重心向另一腿转移，脚跟先离地，随着前脚掌离地，最后离地的是脚前掌内侧。落地时，应随着身体重心的移动，脚前掌内侧先着地，随着全脚掌逐渐着踏地。两脚掌此起彼落，轮流踏实。（2）要“虚实分明”。随着重心的转移，一条腿完全支撑体重，另一腿轻灵地提起、迈出并轻轻地下落，然后身体重心逐渐转移。（3）步幅要合度。“侧行步”的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。体重不宜过早侧移造成“抢步”现象。（4）上体不可前俯后仰，不可起伏，要稳定地保持拳架高度。
4、两手臂的动作，是交错地向体侧回环划圆，应注意：（1）在回环划圆中，前臂要自然地旋转。（2）腕部注意不要内弯折腕。（3）在翻掌时旋臂、展掌、舒指。（4）眼神随划弧的上手移动时，要有张有弛。手从面前经过时，眼神适当放松些，切不可死盯着移动的手掌，象“照镜子”那样。攻防含义：云手是防守动作，用前臂或手拔开对方的进攻。
十一单鞭
1、转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起，右手经头前向右划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下经腹前向右划弧运转至右肩前，掌心转向内；眼看勾手。
2、转体上步
3、弓步推掌
十二高探马
1、后脚跟步：后脚向前收拢半步，前脚掌着地，距前脚约一脚长；左臂略向前伸展，腕关节稍放松，掌心向下。
2、后坐翻掌：上体稍右转，重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；右勾手松开，两掌翻转向上，两臂前后平举，肘关节微屈；头随上体半面右转，目光平视。
3、屈臂虚步推掌：上体左转，右肩稍向前送，左脚活步，脚前掌着地，成左拗虚步；右臂屈肘，右手卷收经头侧向前推出，高于头平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。练习要点及规格要领：
1、本式与“倒卷肱”比较，有下述差别：（1）“倒卷肱”是顺步的虚步推掌，而“高探马”是拗步的虚步推掌。故本式前推掌的肩前顺程度要略小于“倒卷肱”，上体才较为宽舒自然。（2）“高探马”前推掌时肩部松沉，手指高于眼平，较“倒卷肱”略高些。
（3）本式第三动左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那样收至腰侧。
2、后坐翻掌时，头随身体稍右转，眼睛向右前方扫视，不要过分转头看侧后方的右手，造成颈部过分旋转。攻防含义：当对方右拳或右掌击来，我用左前臂外旋压住其腕或前臂，并顺势向下、向后引带，右手乘势直击其面，称为“扑面掌”。
十三右蹬脚
1、穿掌提脚：上体稍右转；右手稍向后收，左手经右手背上向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，两腕与肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左脚提起收至右小腿内侧；眼看左手。
2、上步翻手：上体稍左转，左脚准备向左前方上步（约30度）；两手翻转分开，掌心向前，虎口相对，两臂半屈相对；眼看前方。
3、分手弓腿：左脚落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上体稍右转；两手向两侧划弧，掌心相对；眼看右手。
4、抱手收脚：右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；眼看右前方。
5、翻手提腿：左腿支撑，右腿屈膝上提（膝部高提，以不造成紧张为度），右脚尖自然下垂；两臂内旋，两手翻转分开，虎口相对；眼看右前方。
6、分手蹬脚：两手分别向右前和左后方划弧分开（不要超过头部的高度），两臂展于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；右脚脚尖上勾，脚跟用力慢慢向前蹬出（蹬脚高度以略高于胯部主为宜，力点在脚跟），右腿膝关节伸直；与右臂上下相对，方向为右前方30度；眼看右手。练习要点及规格要领：
1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撑开”。双手两次交叉和分开。要注意：（1）划弧时两肘均保持微屈状态，不要伸直。（2）分手经面前、划弧经腹前、合抱于胸前，要做到这“三前”。（3）边翻掌边划弧，即划弧中有前臂的旋转。合抱时两掌心向内，两肩松沉，两肘微屈，要有向外膨胀的意念，把两臂撑圆。
2、本式的步法“收脚上步—过渡弓步—提腿蹬脚”。所谓“过渡弓步”，是指在过渡动作中有弓步过程。迈步的方向是偏左前方30度，左脚尖指向应与迈步方向一致，不要外撇。蹬脚时，支撑身体的左腿膝部微屈，此时身体高度应略高于弓步高度；要保持平衡稳定，上体正直，下颏微向内收，头微向上顶，两肩松沉，胸部宽舒，呼吸自然（提膝时吸气，蹬脚时呼气，有助于身体的稳定）。蹬脚的动作，要与两手翻掌外撑协调一致。当右脚蹬到顶点时，两臂也分到左前右后平举。两腕均与肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同时沉腕、舒掌，微微一撑一沉，使动作显得沉着稳定。
3、在连贯练习时应注意做到：穿掌与提脚一致；上步与翻手一致；弓腿与分手一致；收脚与抱手一致；提膝与举手翻掌一致；蹬脚与分手撑掌一致。攻防含义：左右蹬脚：用手拔开对方的进攻，随即用脚蹬踹对方。
十四双峰贯耳
1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，脚尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，现形手心逐渐翻转的右手汇合，两手心均斜向上，与肩同宽、同高；接着，与右手并落于右膝两侧，掌心皆翻转向上；眼看前方。
2、上步落手：右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖斜向右前方约30度；两手收至两腰侧，掌心向上。
3、弓步贯拳：重心向前，右脚踏实，右腿屈弓成右弓步；两手握拳从两侧向上向前划弧至头前，两臂半屈成弧相对，两拳相对成钳形，相距与头同宽，前臂内旋，拳眼斜向下；眼看前方。练习要点及规格要领：
1、在上步出脚前，先支撑腿屈蹲，重心下降，然后再将右脚迈出，直至脚跟着地时重心仍在左脚，不要出现“抢步”、“落地砸夯”等毛病。
2、两拳变掌的动作是两手由膝侧继续划弧下落经腰侧时，前臂内旋逐渐握拳，不要屈腕耍个“腕花”来握拳。
3、两拳向上方贯出，力点在拳面。定式时，两肘微屈，肘尖下垂并向两侧外开，两拳眼斜向下。
4、弓步贯拳时上体正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。
十五转身左蹬脚
1、转体分手：重心后移，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼看左手。
2、抱手收脚
3、翻手提腿
4、分手蹬脚练习要点：两个蹬脚的方向要对称，与中轴线前后保持约30度的斜度。
十六左下势独立
1、收腿勾手：左腿屈收，左脚下垂收于右小腿侧；上体右转，右臂稍内合，右手捏拢变勾手（勾手的方向是侧后方45度）；左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右；眼看勾手。
2、屈蹲开步：右腿屈膝半蹲，左脚脚前掌内侧先落地，擦地向左侧伸出，擦地的脚前掌尽量向里扣，随即全脚掌踏实，左脚伸直；左手落于右肋侧，眼看勾手。（注意此时不可向左转体）。
3、扑步穿掌：右腿屈膝全蹲，上体左转成左扑步；左手经腹前沿左腿内侧向左穿出，掌心向外，指尖向左（力点在指尖）；眼看左手。（注意此时身体仍由右腿支撑，重心不要前移，右手仍在右后方保持勾手）。
4、弓腿起身：重心移向左腿，左脚尖外撇，左腿屈膝前弓，右脚尖内扣，右腿自然蹬直；重心恢复至弓步高度；左手继续前穿并向上挑起；右勾手内旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。
5、独立挑掌：上体左转，重心前移；右腿屈膝前提，脚尖自然下垂；左腿微屈独立支撑，成左独立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落变掌，经体侧向体前挑起，掌心向左，指尖向上，高于眼平（力点在拇指一侧）；右肘关节与右膝相对；眼看右手
十七右下势独立
1、落脚勾手：右脚落于左脚右前约一脚距离（当左脚跟内转之后，右脚的位置恰好在左脚足弓内侧），脚前掌着地；上体左转，左脚以脚前掌为轴随之扭转（内转的程度，以使左脚脚尖向南偏东20~30度为宜）；左手变勾手向上提举于身体左侧，高于肩平；右手经头前划弧左摆至左肩前，掌心向左；眼看勾手。
2、屈蹲开步
3、扑步穿掌
4、弓腿起身
5、独立挑掌练习要点及规格要领：
1、扑步时膝部要伸直，扑出腿脚尖内扣，下蹲腿脚掌全部着地，不要出现脚外侧离地的“掀脚”现象；上体稍向扑步的方向（正西）微倾，一般不超过30度。下蹲腿尽量下蹲，脚尖略外展，脚掌全部着地，不要出现脚跟离地的“拔跟”现象；下蹲腿膝部和脚尖方向一致。扑步的两脚前后距离，以扑出腿的脚尖和下蹲腿的脚跟在一条直线上为宜。
2、独立步时，支撑身体的腿脚的膝部要保持微屈，不要挺直。定式时右臂上挑要舒展，不要过分屈肘收缩；左手下按要沉，不要软屈。
3、做“右下势独立”，在右脚下落，脚前掌着地之后，再开始做其他动作。
4、“右下势独立”的第二动不同之处，仅在于右腿扑步前，应先把脚前掌着地的右脚轻轻提起离地后再擦着地面扑出。攻防含义：下势：对方左手打来，我用右勾手刁住其腕，随着下蹲，左腿、左掌插入对方裆下将对方掀起。独立挑掌：对方左手击来，我用右掌向上挑开对方，随即右腿屈膝，用膝关节向前顶撞对方。
十八左右穿梭
（一）右穿梭
1、落脚转体抱手：左脚向左前方落步，脚跟着地，脚尖外撇，随着全脚踏实，右脚跟抬起呈半坐盘步；上体左转，左手翻转向下，右手翻转向上，两手在左肋前上下相抱；右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
2、上步错手：上体右转；右脚向斜前方30度上步，脚跟着地；右手由下向前上方划弧；左手由上向后下方划弧，两手交错；眼看右手。
3、弓步架推：上体继续右转，重心前移；右脚踏实，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻转上举，架于右额角前上方，略高于头，掌心斜向上；左手前推至胸前，高于鼻平；眼看左手。
（二）左穿梭
1、转体撇脚：重心稍后移，右脚尖稍外撇，上体右转；右手下落于头前，右手稍向左划弧外展，准备抱球；眼看右手。
2、抱手收脚
3、上步错手
4、弓步架推练习要点及规格要领：
1、本式是拗弓步，两脚横向距离约30厘米。
2、由“抱球”过渡到“弓步架推”，恰如把抱在胸前的球向右上方翻转流动，此时，右手开始上架，左手收到肋侧，为一撑、前推做好准备。定式时右手应翻掌向上举撑，停于右额前上方。有托架的意念。左手要先收回蓄劲，再向前推按的意念。
攻防含义：对方右手打来，我伸右手向上挑架，同时左手前推出击。（左右用意相同）
十九海底针
1、后脚跟步：右脚向前收拢半步，脚前掌着地，距前脚约一脚长，右脚尖指向北偏西45度；两手放松，开始划弧下落；眼看右手。
2、后坐提手：重心后移，右脚踏实，右腿屈膝，上体右转，左脚跟离地；右手下落经右胯侧屈臂抽提至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手经体前向下划弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。
3、搂膝虚步插掌：上体左转并稍向前俯身；右手经耳侧向前下方斜插，掌心向左要，指尖向前下；左手经左膝前划弧搂过，按至左大腿侧；左脚活步前移，脚前掌着地成左虚步。练习要点及规格要领：
1、两手的动作路线，就是右手随体在右侧划一个立圆；左手随转体在体前划半个立圆。右手向上抽提时应保持松肩垂肘。插掌时要从耳侧斜向前下方直插下去，不要做成“劈”或“砍”状；插掌时右肩不要过分前倾，以免上体向左扭转。
2、要用腰部的转动带动和协调全身的动作，在身体后坐、右转、重心右移的同时右手向上抽提；在上体左转、左脚活步前移的同时，右手向前下方斜插；定式时，形成虚步、右手下插、左手下按要同时完成。
3、定式时，上体可随右手插掌的动作稍向前倾，但不要低头、弯腰、突臀。眼看前下方五、六步远。攻防含义：对方右手打来，我用左手下按对方，右手直插对方裆部。
二十闪通臂
1、提手收脚：上体右转并恢复正直；右手上提，指尖朝前，掌心向左；左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右小腿内侧；眼看前方。
2、上步翻掌：上体再稍右转；左脚向前迈出一步，脚跟着地，两脚宽度约10厘米（本式是顺弓步，步子不可过宽）；两手开始翻掌分开，两臂内旋，左手前推，右手上举；眼看前方。
3、弓步推掌：重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至体前，与鼻尖对齐；右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手前后分展；眼看左手。练习要点及规格要领：
1、前手与前腿要上下相对。上体也不可过分扭转。
2、两手一推一撑，要做得协调开展。左手应体现出向前推按的意念；右手应体现出上撑并微微向后引拉的意念。攻防含义：我用右手捋其对方右腕后带，左手推击对方肋部。两手同时推撑，快速突然，腰、腿、臂同时发力。“闪”形容快速如电，“通臂”或“通背”是指劲力通达于两臂或背部。
二十一转身搬拦捶
1、转身扣脚：重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣，身体右转（转向北方，但眼神要领先一些，平视北偏东）；两手向右侧摆动，右手摆至体右侧，左手摆向左额前上方，掌心均向外；眼看右手。
2、转体握拳：上体继续右转（转向北偏东，眼神仍要领先，平视正东）；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右脚以脚掌为轴，脚跟随着内转（注意不要把右脚收到左脚内侧，成脚尖点地状，右脚应在原地做上述调整动作）；右手逐渐握拳下落，经腹前向左划弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撑举于左额前方；眼向前平视。
3、垫步搬拳：右脚提收至左脚踝关节内侧，再向前垫步迈出，脚跟着地，脚尖外撇（注意边迈步边外撇，不要在脚跟落地后才外撇脚尖），随即踏实；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高于胸平，肘部微屈（右脚微屈，使前臂和上臂之间约成120度；左手经左前臂外侧下落，按于左胯旁；（右拳“搬”，左手“采”要同时完成，用身体微右转来带动手脚动作）眼看右拳。
4、转体收拳：上体右转，重心前移，左脚跟提起；右臂内旋，右拳向右划弧后收至体侧，拳心转向下；右臂半屈，左臂外旋，左手经左侧向体前划弧，掌心斜向下；眼平视前方。
5、上步拦掌：左脚向前上步（本式不能按拗弓步来处理，弓步横向距离不得大于10厘米），脚跟着地（弓步横向距离约10厘米）；左掌外旋立掌，拦至体前，高与肩平（拦到顶点，掌心由向下转至斜向右前方，肘部微屈），掌心向右，指尖斜向上；随着身体微左转，右拳边外旋边收至右腰间，拳心由向下转至拳心向上；眼看左掌。
6、弓步打拳：上体左转，重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然伸直，成左弓步；右拳向前边内旋边打出至胸前，肘微屈，拳心转向左，拳眼转向上，高于胸平（注意要有用拳面向体前冲出的意念，不要过于屈肘使拳面向上方打出）；左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右；眼看右拳。练习要点及规格要领：搬拳—拳由内向外格挡防守。右拳由左向右格挡，或由上向下搬压。力点在拳背或腕关节内侧。拦拳—掌向前阻拦防守。左拳经左划弧向前伸出，由左向右并内旋翻掌拦截。力点在掌指和掌心。打拳—拳由腰间旋转向前冲打。由拳心向上转为拳眼向上。力点在拳面。攻防含义：对方左手打来，我用右搬拳格挡阻截，并旋臂右带；对方右手打来，我复以左拦掌拦阻，用左手向右推开对方手臂，截断对方攻势；随即用右拳直击对方。
二十二如封似闭
1、穿手翻掌：左手翻掌向上，同时经右前臂下面向前穿出，右拳随即变掌，并同时翻转向上，两手举于体前；眼看前方。
2、后坐引手：重心后移，右腿屈坐，左脚尖翘起，两臂边屈臂回收，边内旋前臂翻掌，收至胸前时掌心也已翻转向下了，两掌与肩同宽；眼看前方。
3、弓步按掌：重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然蹬直成左弓步；两手先下落再向上、向前平行推出，与肩同宽，腕与肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。（本式弓步前按的动作与“揽雀尾”的按式相同）攻防含义：对方双手推来，我两手交叉插入其两臂之间，顺势向后接引，同时旋臂分手化开对方攻势，引进对方使其落空，我再双手前按反击对方．
二十三十字手
1、转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前；眼看右手。
2、撇脚弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇（右脚尖指向西偏南），右腿屈弓，左脚自然伸直，成右侧弓步状，重心移至右腿；右手继续向右划弧，摆至身体右侧，两臂平举于体前（两掌微微坐腕外撑，两臂不可伸直），掌心皆向前；眼看右手。
3、转体扣脚落手：上体左转，重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，右脚尖内扣；两手向下划弧；转头，眼看前方。
4、收脚合抱：上体转回起势方向；右脚提起向左收回半步，脚前掌落地，随之全脚踏实；两腿慢慢直立，两脚平行向前，与肩同宽成开立步；两手向下划弧在腹前交叉，举抱于胸前，右手在外，掌心皆向内，两臂撑圆，两腕交叉成斜十字，高于肩平；眼平视前方。练习要点及规格要领：转体扣脚和弓腿分手要连贯圆活，一气呵成，不可中途断劲；两手合抱时要注意上体端正，不可低头弯腰；两臂要撑圆，不可抱得太紧。
二十四收势
1、翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下并左右分开，与肩同宽；眼平视前方。
2、垂臂落手：两臂徐徐下垂，两手下落于大腿外侧（意念气随两臂徐徐下沉）；眼平视前方。
3、并步还原：左脚轻轻提起与右脚并拢，脚前掌先着地，随着全脚踏实，恢复成预备姿势；眼看前方。收势尤要注意全身放松，把太极拳的运动特点贯穿到底。在完成了还原姿势后再缓缓走动，不要加快速度匆匆还原或尚未完成收势就走动。攻防含义：双手合抱胸前。既是封闭防守，又伺机而发。整体练习要领：要用意引导动作，做到“意动身随”。意在拳先，使动作的劲力、协调得到充分、完美的表现。眼法要随着主要的手的动作而向前平视。凡动作变化，首先用意识指导动作的动向（内动），眼神先向预定前去的方向前视，然后身法、手法、步法跟上去，所谓“一转眼则周身全动”。这是“始而意动，继而内动（内脏），然后形动（外形）”的细致的锻炼方法。逐渐做到：意到、眼到、身到、手到、步到、音乐到（配乐时与音乐同步），达到“神形合一”。“体松”就是保持身体自然舒展，却不可疲软松懈。太极拳练功夫之步骤，先求松静，由松入柔，积柔成刚，刚复归柔。以至不柔不刚，亦柔亦刚。贯劲之法，为积柔成刚阶段。用功日久，手臂自然地会产生沉重的感觉，沉重中带有轻灵，轻灵中带有沉重。轻灵而不流于飘浮，沉重而不犯僵滞。这就是拳论“运动须无微不到”，“劲似松非松”，“似刚非刚、似柔非柔”，所要求达到的境界。对称协调的五个规律：
1、意欲向上，必先寓下。
2、意欲向左，必先右去。
3、前去之中，必有后撑。
4、上下左右，相吸相系。
5、对拉拔长，曲中求直。
第三篇：太极拳的基本技术和动作要领
太极拳的基本技术和动作要领
（一）手型
1.拳：五指卷屈、自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。2.掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。
各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。
（二）主要手法
1.掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着力点在前 臂外侧。
2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。
3.挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。
4.按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂微屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。
5.打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。
6.栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。
7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。
8.撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。9.穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。
10.撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。
11.抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。
12.分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开，分掌后前手停于头前或体前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。
13.搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。
14.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。15.穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出。
16.云手：两掌在体前交叉向两侧划立圆，指高不过头、低不过裆；两掌在云拨中翻转拧裹。
17.撩掌：掌经下向前或前下方撩出，掌心向上或向前上方，高不过胸，低不过裆。
18.架掌：屈臂上举，掌架于额前斜上方，掌心斜向外。19.撑掌：两掌上下分撑，对称用力。
20.压掌：拇指向内、掌心向下，横掌下落压按。21.托掌：掌心向上，掌由下和上托举。22.采：掌由前向斜下捋带。23.挒：掌向斜外侧撕打。
24.靠：肩、背或上臂向斜外发力。
25.滚肘：前臂竖于体前，边旋转边向外撅挡。
各种手法均要求走弧形路线，前臂做相应旋转，不可直来直往，生硬转折，并注意与身法、步法协调配合。臂伸出后，肩、肘要松沉，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮软。关于手法的着力点，主要是说明其攻防含义，练习中应注意不重力地去体现，不可故意僵劲。
（三）步型
1.弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚夫尖基本垂直，脚尖直向前；后 腿自然伸直，脚尖斜向前约450~600。两脚全脚着地。
2.虚步：后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌、脚跟或全脚着地。
3.仆步：一腿全蹲，全脚着地，脚尖稍外展；另一腿自然伸直于体侧，接近地面，全脚着地，脚尖内扣。
4.独立步：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。5.开立步：两脚平行开立，宽不过肩，两腿直立或屈蹲。
6.歇步：两腿交叉屈蹲，前后相迭，后膝接近前腿膝窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，脚尖向前。
7.半马步：前脚直向前，后脚横向外，两脚相距约二至三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，体重略偏于后腿。
8.丁步（点步）：一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。
9.横裆步（侧弓步）：两脚左右开立，同弓步宽，脚尖皆斜向前；一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。10.马步：两脚左右开立，约为脚长的三倍；脚尖正对前方、屈膝半蹲。各种步型都要自然稳健，虚实分明。胯要缩，膝要松，臀要敛，足要扣。两脚距离不可过大过小，并须保持适当跨度，尤其拗步步型，两脚不要踩在一条线上，以利松腰松胯、气沉丹田、稳定重心。
（四）主要步法
1.上步：后脚向前一步或前脚向前半步。2.退步：前脚向后退一步。3.撤步：前脚或后脚向后退半步。4.进步：两脚连续各前进一步。5.跟步：后脚向前跟进半步。6.侧行步：两脚平行，连续依次侧移。7.盖步：一脚经支撑脚前向侧方落。8.插步：一脚经支撑脚后向侧方落。
9.碾脚：以脚跟为轴，脚尖外展或内扣；以前脚掌为轴，脚跟外展。各种步法变换要求轻灵沉稳，虚实分明。前进时，脚跟先落地；后退时，前脚掌先落地，迈步如猫行，不可平起平落、沉重笨滞。两脚前后和横向距离要适当，脚掌或脚跟碾转要适度，以利重心稳定，姿势和顺。伸直腿要自然，膝部不可挺直。
（五）腿法
1.蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，脚跟 外蹬，高过腰部。
2．分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，脚面绷平，脚尖向前踢出，高过腰部。
3.拍脚：支撑腿微屈站稳，另一腿向上摆踢，脚面绷平，手掌在额前迎 拍脚面。
4.摆莲脚：
第四篇：杨氏太极拳理论
逸湘居士：年龄：52岁
所在地：台湾，台北县
杨氏太极拳目前看的到的最好的一本书.该是魏树人前辈的＂杨氏太极拳述真″与续集.可是系针对中高级拳法.对入门功著墨不深.个人蒙杨允中老师传授杨氏太极入门功法.为方便广大杨氏太极拳初学者.故简述杨氏太极拳入门指引.一、松：练拳须从无极始，就先要练松，返归无极。具体功法就是本门入门功「三线放松功」，南怀瑾先生在「太极拳与道功」一文中所说「风摆梅花」就是说的这功法。
二、无极生太极：一路的松下去，是练不出太极拳的，松了之后要练「站桩」，本门的站桩功称为「立禅」。慢慢就会练出丹田之气，而太极拳讲究「动静相间」，要同时练「坐功」与配套的「道功」，要练气长，要练「吐纳」。
三、无意识力：魏前辈书中称为「无意念力」，书中“九曲珠解”提到:老拳谱讲“有气则滞，无气纯刚”，这里的无气，是指无意念所支配的行气方式，而无意参杂其中，自然产生的内气运行能使全身透空，并延身外形成意想之无边无沿的浑圆气球。这「无意识力」主要是与我们平常用力的「非自主神经系统」做区分，这「无意识力」用的是「自主神经系统」，练到双手能「浮」至约与肩同高，就初步功成，这恰是「起式」，就可开始练拳架了。
魏前辈书中“内功理法释要”提到:“起式”尚未抬手之际，而意念早已开始在周身酝酿，使各部位的内功理法依序到位。
四、丹气脉动：这是入门初级班的验收功法。太极拳有所谓「九曲球」之说，这「丹气脉动」就在引动体内之气球，使其跳动，动到能带动全身上下震动，就初步功成，第一阶段验收。
逸湘居士: 别小看这“入门”指引.在杨氏是只教“入室弟子”的.杨澄甫前辈当初在杭州中央国术馆是不教这个的.又比如这入门功法的“坐功”
魏前辈的书中也没教(他书中只提到杨健侯前辈经常练坐功的)。又比如说这无意识力, 或许我见识少, 我所接触过除本门传承外, 没一个练过的.所谓不点不通,一点就通, 若再练中级功法的“太极劲气”, 就不会怀疑“杨无敌”这称号是怎麼来的了? 也因何说,明师难求！!
入门功法除丹气脉动外都已发完
另有辅助功法,礼敬式,与易筋经十二式这三个功法不适合文字叙述只能口传心授故未发上.我只知道我师父叫杨允中.他是来台第二代.他们那一代只有十人(第一代仅一人)
我是来台第三代.杨氏太极拳入门指引之二
上文提到鍊出”无意识力”就可开始练拳架了
可 这拳架怎麼打
一般的练法是照著老师的示范依样画葫芦 可是画虎画皮难画骨，何况是这讲究”内功”的内家拳
如何看得出这老师的”内功”是如何”用”的呢？ 这太极拳这麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？
照一般的练法 这些问题很难解
可是如果第一阶段的基本功扎实
就根本不是问题了
这运起无意识力 双手浮起至与肩同高
守著这个大气球 以意导形去比划出拳架就是了 刚开始练的慢是气跟不上形 慢慢的练到”意到气到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技击功用的拳了 不再是常被外人批评的”太极操”了
这是初级拳法
这阶段要持续站桩与坐功以养内气 要进入中级功法就要练”太极劲气”
转气成劲
杨氏太极内功入门功法:三线放松功
三线放松功
练太极内功首重松、静、自然，故以三线放松功为入门功法
（1）双手结太极印：双脚并拢，膝盖放松，左手拇指尖置於无名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，双手置於小腹，女生相反。
（2）第一线：运用心念想像天降甘霖，由头顶经身体前方流下至脚底，把身体洗得乾乾净净。
（3）第二线：由头顶经身体后方洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。
（4）第三线：由头顶经身体两侧洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。
（5）然后想像全身由脚底向上逐渐变透明，脚部变透明、膝盖变透明、大腿变透明、腹部变透明、胸部变透明、头部变透明，全身像玻璃一般透明。
（6）在观想透明的放松态持续十分钟以上。
（7）收功：舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口气纳入丹田，闭住呼吸，吐气。共做三次。
（8）调息
杨氏太极内功入门功法三线放松功与立禅的手式
为方便初学者学习
上传几个三线放松功与立禅的手式
网友问：
功法我已经大致明白，还想请教先生：三线放松什么时间练习较为合适？每次多长时间？在其间是否要注意呼吸？身体的重心在哪里？最后的调息有什么要求？怎么才知道“松”与否？
逸湘: 三线放松功通常练完接著练立禅 初学著最佳时间是傍晚六时前后一小时 其次是早上太阳出来后一小时内 午夜十二时至第二日太阳出来前不可练 太饿或太饱不宜 女性生理期勿练 调息把呼吸调匀即可
三线放松功加立禅要三十分钟以上 松与否要自己体会 若有老师 老师看得出来 有问题请随时提问
杨氏太极内功入门功法开合桩
杨氏太极内功入门功法开合桩之手式
当丹田气生可练开合桩.双手置於小腹前，如抱著一个气球，气球大小视个人感觉，如下图一
然后让气球胀大，到极限，如下图二
再慢慢将气球缩小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父亲(杨玉振先生入室弟子)说当年黄性贤大师传下过一个“太极球”的练法 可与此一起练做辅助功法.双手如抱著一个太极气球(大小视个人气感)然后转动这个球.自转还可加公转(移动球心位置)这个太极球玩得熟练了 练起拳架更能得心应手.请参考
逸湘: 还有一种“太极球”玩法
就是让双手手心各自“生出”一个小气球 双手带著这个气球游走 高段的功夫还可将这气球放出 大气球加小气球
就是杨氏太极拳之基本功之一
在魏树人先生“杨氏太极拳述真续集”一书中也有提到大气球与小气球 不过没说具体练法.其实这是入门基本功.有了基本功.再去读魏前辈的书(中高级功法)就豁然开朗了
杨氏太极内功入门功法之三: 无意识力
练这无意识力要从“开合桩”下手 双脚张开约与肩同宽 双手置於小腹前，手心相向 去感觉两手之前有个“气球” 如感觉到气球，让气球如吹气一般胀大
胀到最大后，让气球变小，慢慢回到小腹前的“小气球” 如此反覆9至18次，以9为倍数 气球能顺利胀大缩小后 将手掌翻向下
试著让手浮起(好像让气球往上顶)，浮至可浮起的最高点(刚开始气不足，浮不高)慢慢下降(好像手放在气球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 当能浮到与肩同高 就功成了 可练拳架了
杨氏太极内功入门功法四: 吐纳
一、两脚张开略与肩同宽，双手於两侧自然下垂。
二、吸气入丹田，吸气同时双手前平举，手掌向前，全身放松，膝盖略弯。
三、吐气，吐气同时双手紧握拳，手心转向上收回腰际。全身紧绷，膝盖伸直，脚趾扣地，收会阴，提肛。
四、如此吐纳约二十回，吸气，闭住呼吸，双手与下单田圈成一圆如抱大球一般。至不能忍耐，吐气，继续吐纳。至呼吸调节顺畅后，再闭气，如此反覆三次。最后一次闭气后调节呼吸至顺畅后收功。
五、收功：同立禅。
太极拳之练 基本上是由无到有再返无的过程这里来说点有的东西 杨澄甫大师的定型架是很多练杨式奉为经典的拳架这里就由头来谈谈 上面是杨澄甫的示范与说明，可是目前好像没人这麼做(至少我没见过)我们来检视一下依我认为要做的到上述要求 才合乎开始打拳的条件
首先颈宜正直 意含顶劲(检视一下做到没，很多人打了几年拳也没搞懂“顶劲”)含胸拔背(又是一个难题)
沉肩垂肘(很多人打了几年拳也没搞懂)
两手指尖向前 掌心向下(很多老师不解为何 就给改了)
松腰胯(不少人打了几年拳也没搞懂胯在那 如何松)气沉丹田(气在那? 丹田又在那)这些都做到了 可以开始打拳了
两手向上平举(这是外形)“内”是如何呢? 丹田气一发 会感觉到尾履“自然”一收 气向上到腰
此时摸后腰会摸到鼓起的两条肉(脊柱两旁)然后由脊柱两旁向上经肩到上臂外侧到小臂 如果此时去按两手会感到一股向上抬之力 若压的多一点 会被发出 这是掤劲(太极八劲之源)也是杨太的起手式 练到这步功夫就可以开始打杨式太极拳了 这说的是太极拳的“有”
混元桩分下元中元上元 分别对应下丹中丹上丹
练无极桩练到手能上浮到下丹位置 改为报球就是下元桩 如手不能上浮要用力上举 则练之无益
若手能上浮到中丹位置可练中元桩 请参考!
站桩时不可有导引 只有放松 但要保持头脑清醒 不可昏沉
不可舌顶上颚(要气通后自然上顶)要符合自然 才能无中生有 生出生生不息
无中生有是太极入门第一关 无极生太极 才能称为 太极拳
初学者开始时要多听多看 然后选定一派 一门深入
每派有每派的教学系统 不尽相同 切忌三心二意 将一事无成 尤其是基本功 要相当时间的
太极与形意都有十年不出门之说 练个几天或几月要有功夫是不可能事 可
练拳不练功 到老一场空 以形意拳为例
形意最基本的五行拳是练功体用的 看起来朴实又简单 可是就得傻傻地练 而练法与打法是不同的
梢节领劲是河北派形意拳的打法 若用在练法就不妙了 可是这梢节领劲能发挥功效又是那傻傻练的五行拳的功效 杨太的一个起手式内含了多少基本功在内 若自行检验还没达到起手式的要求 个人建议多磨磨基本功是实在三线放松功两脚就得完全并拢 才能返无 一分开就别练了
双脚并拢一放松自然会摆 不用刻意摆 初学者最好接著练立禅 但记住练完一定要 收功
太极印男女左右手相反 请留意!
杨氏太极内功入门功法之二:站桩
站桩(立禅)体空映彻 气沉涌泉 乾坤定位 坎离升降 配置五行 八卦是用
一、双脚张开略与肩同宽，双脚掌平行，略下坐至稳，身略向前倾，重心在前。双手置两腿旁，虎口对裤缝，前四指微向上翘，使头顶百会，下身会阴及双脚底涌泉之连线中点，三点连成一直线
→松百会 →松会阴，两眉向旁开，开玄关窍（玄关位于两眉之间）。意念如秋阳照身，全身酥暖。
（重心在涌泉 脚跟是虚的 上身要直 如向前贴墙）
二、收功：收左脚同时吸气，头下压弯腰吐气，双手下垂，伸直腰吸气，头最后上抬，双手由胸前双掌相叉导气入丹田。
三、心法：松、静、自然。
四、练功时间：最佳为下午六点前后一小时；次佳｜为早晨日出后一小时内。凌晨至日出前不宜。吃饭前后一小时不宜，太饱或太饿不宜。
五、立禅的功效：立禅初学者可强化肾经能量，根据王唯工博士气的乐章一书中研究，初学者练立禅（其书中称为站桩功）后马上以经络仪量测，可测得肾经能量明显提高。肾经能量中医称为「先天之气」，实为将下半身血液送回心脏的能量，心脏有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能减轻心脏的负荷。故肾经在血液循环中扮演非常重要的角色，肾经能和心脏充分配合完成血液循环在中医称为「心肾相交」。如此全身血液循环可逐步改善，最后达到「打通任督」的境界。立禅又可代替坐禅，目前一般人肾经大都不好，其实不适合坐禅，不坐没事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病来。而且很多人不坐杂念不来，一坐下去杂念纷沓而来，立禅则较不会有杂念。
早上六点要小心，注意衣著别著凉 晚上八点半到九点半时间可以 三线收功是舌头转一次九下 若接著练立禅中间可不收功 立禅练完再收功就行 无极桩是不同系列的桩
在本门是以三线放松功代替无极桩 更适合练“无” 立禅已是有
记得脚上的活意就在涌泉 涌泉是肾经的起点 养生也在这 下肢属肾经 肾经强了 下肢就强了
舌头应该是先抵上颚然后左下右上
1.身体要往前靠，好像前面有一道墙，上身往前靠，如此身体的重量才会压到涌泉。2.舌抵上颚，要气通自然去抵，不可刻意去抵。
3.拳架到了不同人身上，有变化是正常现像，别太介意。魏树人书上，不是特别提到汪永泉作了一个'白鹤晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!
道功（坐功的收功）
１.乾沐浴（各6~12次）
(1)双手掌双互搓热，由上向下按摩脸部。
(2)双手拇指背双互搓热，由内向外按摩上眼眶、下眼眶，按压眼角。
(3)双手拇指背双互搓热，按摩太阳穴。
(4)双手掌双互搓热，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。
(5)双手食指插入耳中，头后仰，食指弹出。
(6)双手掌按住双耳，以食指敲后脑（左右鸣天鼓）。
(7)双手食指按摩鼻骨与脸骨相接处。
(8)右手握拳轻敲口四周。
(9)叩齿36次。
(10)双手交替由上而下按摩喉部。
(11)双手交替由上而下按摩头部与颈部。
(12)双手由上而下按摩胸部。
(13)双手由上而下按摩身体两侧。
２.气涌带脉
双手由后向前沿腰部按摩带脉。
３.拍腿排浊
左脚伸直，左手握拳，以手掌软肉处敲击大腿骨与屁股相接处外侧，沿外侧敲击至脚掌；再沿内侧向上敲，敲完换右脚。双脚敲完后以双手按摩左脚膝部，再换右脚。
４.热透涌泉
双脚掌相对置於身前，双手相交，手背相对，按摩脚底涌泉穴。
５.长生吞津
双脚散盘，双手置於双膝，舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下时，吸一口气，灌入丹田，闭住呼吸，感觉丹田火热。
６.通体火热
吐气，感觉从丹田处有一股强烈的火热，烧遍全身。（此是为＂武火″）
最后右手握拳敲丹田一下
南怀瑾先生在”太极拳与道功“一文中说到的”风摆梅花“
且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。什麼是摇?即人站直，两足并紧，全身没有任何一处著力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不著意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减於太极拳，更可能比太极拳还要太极。
说的就是这”三线放松功"
不能这麼练 难怪会酸 肩要松 等气生出后 气会撑开大臂 那时看似馒头
气撑开大臂就是掤劲之始
立禅一开始要手掌与地平行劳宫接地 你看杨澄甫大师的照片也是如此 但若气感来了或手酸就可自然下垂 开始练气不足涌泉疼可双脚活动一下再练!要意想顺著抖动 放松就好 松到那就会抖到那 这是初步的生气 如想不抖绷紧肌肉就行 注意保持清醒 确实收功 收功后不能再抖
三线放松功后要接著练立禅 三线放松功是无极 要生太极 立禅 立禅会生掤劲 就不会空了
掤不在掌心 掤劲之源在丹田气 立禅没那麼麻烦 不必甚麼十要 就按我的要领站 气由地生 手接地气 手就浮起来了
练出无意势力双手抱球就成混元桩了 但这是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可练下元桩 到中丹田就是中元桩 这桩养气是不错的 也可练开合桩
一段时间不练退步是当然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 练久了就会趋於平衡 加油了!继续抖 抖到不抖 就是真松
中间不是闭住呼吸 一边弯腰一边吐气 然后一边吸气一边伸直腰 开合桩别管呼吸 用意念去让气球胀大缩小 舌抵上颚不能刻意 要自然 若没自然抵 别刻意去抵
开合桩的收功跟立禅一样 初学者以练功为主
若以养身为主 拳架不用多练 拿来活动筋骨就好 若要练武就要多练拳架 基本功也不用一直练 身体健康后
三线放松一有气感就可转到立禅 其他辅助功可停掉 然后立禅也得停 改练坐功
这是一个一个阶段的功夫 所以老师指导很重要
立禅站十几分钟后就感到两只小腿肚子发紧，放松不下来，得回头练三线放松功 还有开合桩是气球左右已能放大缩小，上下只能浮到1/3高，是气还不足，不急
1下肢经络打通是什么表现？一般练习多久才能打通？
下肢经络打通比较明显就是下肢有力，走路感觉很轻松，一般年轻人三个月可通。
2.任督二脉打通有什么表现？需练习多久？
确实的表徵就是头骨中线会有道沟，一般年轻人三到六个月可通。
3.刚学拳架时可能是腿部力量不够，最近一段时间膝盖总是有些疼？有什么好办法？ 持续加强桩功，同时转膝尽量轻缓，若气足后就不会有问题 开合桩能浮到与肩同高表示气很强了 这时要学上浮下沉 下沉气能帮助你的膝
是为了将气收回丹田 右手握拳 举起约与胸高
落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一点痛感 但也别太用力 别敲伤了 不餵劲练不出来弓的!此是正统太极练法 动起来
是要在受外力之下动 自动不是太极
不必拉
三线放松加立禅 自然会松开
太极的节节松开不是拉出来的!
第五篇：杨氏太极拳学习心得
练杨氏太极拳24式感想
杨氏太极拳，太极拳的一个流派，是由河北邯郸永年人杨露禅即其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。杨氏太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效果。
杨氏太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。杨氏太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。立身中正安舒，拳架开展大方，动作松柔缓慢，行动速度均匀，招式虚实分明，周身圆活连贯，腰身使动四肢，换位逢转必沉，体用效果突出。
杨氏太极拳24式拳谱：起式、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱、左拦雀尾、右拦雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶、如风似闭、十字手、收式。
在学习了太极拳之后，我对它有了点认识，太极拳是一种快慢相间、刚柔并济、松紧有度、变化无穷的一种拳术，里面蕴涵了深奥人生哲理。看老师打得十分圆润连续，但是当自己打的时候，总会忘掉动作或是打得太快，还打不出圆滑的效果。在后来每节课的练习中，我的手势渐渐变得流畅，有力道了。开始总是忘记的屈膝，后来练多了就会一直记着，凡事都要多练才会熟练，融会贯通，太极拳也是一样的。多打几遍，就会发现动作从生疏变得熟练，搂膝拗步一开始做总是漏点动作，后来做多了，就会潜意识里知道什么时候收腿，伸腿，出手，手脚变得协调。现在打完之后，都会觉得有点累，我渐渐理解太极拳中柔中带刚，姿势都是带着力量的道理。打太极拳还培养了我的耐心，它是一口气连贯到底的拳法，除了培养了耐心，还调理习性，对身心都有所帮助。
现在我还只是初学者，以后就算体育课完结了，我也应该在家里多练习练习，不让它半途而废，所谓“师父领进门，修行在各人”，要有所成，就要下点功夫。
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