如何练习杨氏太极拳云手

第一篇：如何练习杨氏太极拳云手

如何练习杨氏太极拳云手/汪新华

杨式太极拳云手在杨式十六式、二十四式、四十八式、八十八式，及杨式传统八十五式等套路中均是一个典型的、有代表性的式子，它充分体现了杨式太极拳舒展大方、中正圆满、动作和顺、轻灵沉着，以及练习上由松入柔、刚柔相济的风格特点。在做杨式太极拳云手时，要求立身中正，虚灵顶劲，沉肩垂肘，以腰为轴，步随身换，点起点落，虚实分明，圆活自然，上下协调，周身一家。

可是有不少人在练杨式太极拳云手时，常常出现如下毛病：

1、摇头晃脑，身体中心轴(从百会到会阴的垂直线)上端不是偏左就是偏右，甚至超出体外，既影响形象美，又影响周身协调；

2、虚实不分，重心不稳，造成突然开步、全脚着地或收步脚拖地现象；

3、低头猫腰，眼死盯住某手某点，双目无神；

4、侧行步两脚成外八字，造成斜身扭臀；

5、身体时起时伏，上云的手高于眼，使头部往上抬，下云的手，前臂与大臂几成90度，高于腰部左右来回摆动。上述毛病的出现是由于没有以腰为轴。

l、头要虚虚领起。头容正直，神贯于顶，《十三势行功歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。练拳时头部不可偏侧与俯仰，意念头顶好似有物，含有虚虚上顶之意，这样才有精神，才能达到满身轻利。

2、守住中心。前人太极拳理论中有以“中土为框机之轴”“以腰为轴”，就是强调以身为中心，所谓“中土”的中字，不单纯指身体在前后左右之中的中字，还应作中央、中心解。拳论日“主宰于腰”，不仅强调腰部运动的机能，也指出了这里是中心所在，也是重心所在，我们做云手动作时必须以腰为轴，带动四肢、躯干有规律地运转，即“源动腰脊转股肱”，躯干要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。

3、分清虚实阴阳。前人拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”。可以试验一下，云手时两脚不分虚实，看能否提脚开步?显然不能。正确的做法就要分清虚实、阴阳相济。如做左云手时，重心坐在右腿上为实为阳，左腿左脚为虚为阴，侧行开步才能轻起轻落，点起点落；右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下、静中寓动为虚为阴；当左脚跟落地后，重心渐渐移到左腿上为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步)为虚为阴；左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下、静中寓动为虚为阴。就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换，才能做到重心平稳过渡、迈步轻灵，当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要的是神意上要有虚实阴阳的概念为先导。

4、裆走立圆下弧。裆走下弧，裆劲松沉，一能做到开胯圆裆，二能稳住重心，三能防止身体时起时伏。裆走下弧也是重心在两腿问平稳过渡的一个条件。

5、腰走平圆后弧。腰走后弧是在腰的垂直轴带动四肢躯干协调运转的前提下，腰弓向后，左右运转的。过去我在练拳结束后，总感到腰肌绷紧，很累，经过长时问体验腰走后弧，感到腰松胯沉，气沉丹田，精神舒畅。但要注意，不管裆走下弧，还是腰走后弧，这个弧线的弧度、长度都不能大，别人不一定看得出来，只要自己体会到就行。

6、要明确云手的攻防含义。云手是对方用手向我面、胸部击来，我则用手去防挡，视机变招进击对方。老拳家们有一句话：“走架无人似有人，打手有人似无人。”就是说我们在盘架子时招招势势都要视为身前身后有敌情，做起动作来势势圆满有掤劲，眼观六路，耳听八方。在行拳走架中明确攻防含义，一方面可以提高练拳人锻炼的兴趣，一方面又能不断提高自己的拳艺水平。

7、配合好拳式呼吸。为什么要配合拳式呼吸?拳师陈子明在《太极拳之要点》中说过：“呼吸调气，足以发达肺部，若早晨呼吸后练习拳术，或者练拳时有相当的呼吸随其动作出纳以调气，则筋肉与肺部必同时发育，自无肺弱之患。”太极拳的招势动作有大小，而呼吸要求深、长、细、匀，每个动作都要能与呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸与拳式呼吸交替进行，尽可能在那些能够配合好呼吸的式子里，做好呼吸动作，即手足由实而虚时，用同样的速度以意导气，用吸气去配合它；手足由虚而实时，以意导气，用呼气去配合它。云手就是一个能与呼吸配合很好的式子，如：左云手，重心移到右腿上，左脚向左，侧行开步；左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚)，右手向上向右画弧配合吸气；这时会阴微微紧缩，小腹内收，横隔肌上提，胸廓扩展，重心回移到左腿上，右腿提起向左脚并步(小开步)，右手向上向左画弧，左手向左边旋边推掌(左脚左手为实)，配合呼气。这时小腹松沉，有腹鸣感，两手十指有麻、胀感(我练的是逆腹式呼吸)，这就是太极拳的“与动作相结合的腹式呼吸运动”。只要认真去体验，用意导气，日久自然能得到“气沉丹田”的功夫，收到强身健体的效果。

除以上几点外，更重要的是认真学习太极拳理论知识，尤要学习王宗岳等太极拳先辈们的经典著作。当然，也要学习现代太极拳名家的文章，观看由他们录制的各式太极拳套路动作，以指导自己练拳的实践。

以上是个人练拳的心得体会，不免有误，敬请拳师、拳友们赐教。

第二篇：杨氏太极拳理论

逸湘居士：年龄：52岁

所在地：台湾，台北县

杨氏太极拳目前看的到的最好的一本书.该是魏树人前辈的＂杨氏太极拳述真″与续集.可是系针对中高级拳法.对入门功著墨不深.个人蒙杨允中老师传授杨氏太极入门功法.为方便广大杨氏太极拳初学者.故简述杨氏太极拳入门指引.一、松：练拳须从无极始，就先要练松，返归无极。具体功法就是本门入门功「三线放松功」，南怀瑾先生在「太极拳与道功」一文中所说「风摆梅花」就是说的这功法。

二、无极生太极：一路的松下去，是练不出太极拳的，松了之后要练「站桩」，本门的站桩功称为「立禅」。慢慢就会练出丹田之气，而太极拳讲究「动静相间」，要同时练「坐功」与配套的「道功」，要练气长，要练「吐纳」。

三、无意识力：魏前辈书中称为「无意念力」，书中“九曲珠解”提到:老拳谱讲“有气则滞，无气纯刚”，这里的无气，是指无意念所支配的行气方式，而无意参杂其中，自然产生的内气运行能使全身透空，并延身外形成意想之无边无沿的浑圆气球。这「无意识力」主要是与我们平常用力的「非自主神经系统」做区分，这「无意识力」用的是「自主神经系统」，练到双手能「浮」至约与肩同高，就初步功成，这恰是「起式」，就可开始练拳架了。

魏前辈书中“内功理法释要”提到:“起式”尚未抬手之际，而意念早已开始在周身酝酿，使各部位的内功理法依序到位。

四、丹气脉动：这是入门初级班的验收功法。太极拳有所谓「九曲球」之说，这「丹气脉动」就在引动体内之气球，使其跳动，动到能带动全身上下震动，就初步功成，第一阶段验收。

逸湘居士: 别小看这“入门”指引.在杨氏是只教“入室弟子”的.杨澄甫前辈当初在杭州中央国术馆是不教这个的.又比如这入门功法的“坐功”

魏前辈的书中也没教(他书中只提到杨健侯前辈经常练坐功的)。又比如说这无意识力, 或许我见识少, 我所接触过除本门传承外, 没一个练过的.所谓不点不通,一点就通, 若再练中级功法的“太极劲气”, 就不会怀疑“杨无敌”这称号是怎麼来的了? 也因何说,明师难求！!

入门功法除丹气脉动外都已发完

另有辅助功法,礼敬式,与易筋经十二式这三个功法不适合文字叙述只能口传心授故未发上.我只知道我师父叫杨允中.他是来台第二代.他们那一代只有十人(第一代仅一人)

我是来台第三代.杨氏太极拳入门指引之二

上文提到鍊出”无意识力”就可开始练拳架了

可 这拳架怎麼打

一般的练法是照著老师的示范依样画葫芦 可是画虎画皮难画骨，何况是这讲究”内功”的内家拳

如何看得出这老师的”内功”是如何”用”的呢？ 这太极拳这麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？

照一般的练法 这些问题很难解

可是如果第一阶段的基本功扎实

就根本不是问题了

这运起无意识力 双手浮起至与肩同高

守著这个大气球 以意导形去比划出拳架就是了 刚开始练的慢是气跟不上形 慢慢的练到”意到气到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技击功用的拳了 不再是常被外人批评的”太极操”了

这是初级拳法

这阶段要持续站桩与坐功以养内气 要进入中级功法就要练”太极劲气”

转气成劲

杨氏太极内功入门功法:三线放松功

三线放松功

练太极内功首重松、静、自然，故以三线放松功为入门功法

（1）双手结太极印：双脚并拢，膝盖放松，左手拇指尖置於无名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，双手置於小腹，女生相反。

（2）第一线：运用心念想像天降甘霖，由头顶经身体前方流下至脚底，把身体洗得乾乾净净。

（3）第二线：由头顶经身体后方洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。

（4）第三线：由头顶经身体两侧洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。

（5）然后想像全身由脚底向上逐渐变透明，脚部变透明、膝盖变透明、大腿变透明、腹部变透明、胸部变透明、头部变透明，全身像玻璃一般透明。

（6）在观想透明的放松态持续十分钟以上。

（7）收功：舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口气纳入丹田，闭住呼吸，吐气。共做三次。

（8）调息

杨氏太极内功入门功法三线放松功与立禅的手式

为方便初学者学习

上传几个三线放松功与立禅的手式

网友问：

功法我已经大致明白，还想请教先生：三线放松什么时间练习较为合适？每次多长时间？在其间是否要注意呼吸？身体的重心在哪里？最后的调息有什么要求？怎么才知道“松”与否？

逸湘: 三线放松功通常练完接著练立禅 初学著最佳时间是傍晚六时前后一小时 其次是早上太阳出来后一小时内 午夜十二时至第二日太阳出来前不可练 太饿或太饱不宜 女性生理期勿练 调息把呼吸调匀即可

三线放松功加立禅要三十分钟以上 松与否要自己体会 若有老师 老师看得出来 有问题请随时提问

杨氏太极内功入门功法开合桩

杨氏太极内功入门功法开合桩之手式

当丹田气生可练开合桩.双手置於小腹前，如抱著一个气球，气球大小视个人感觉，如下图一

然后让气球胀大，到极限，如下图二

再慢慢将气球缩小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父亲(杨玉振先生入室弟子)说当年黄性贤大师传下过一个“太极球”的练法 可与此一起练做辅助功法.双手如抱著一个太极气球(大小视个人气感)然后转动这个球.自转还可加公转(移动球心位置)这个太极球玩得熟练了 练起拳架更能得心应手.请参考

逸湘: 还有一种“太极球”玩法

就是让双手手心各自“生出”一个小气球 双手带著这个气球游走 高段的功夫还可将这气球放出 大气球加小气球

就是杨氏太极拳之基本功之一

在魏树人先生“杨氏太极拳述真续集”一书中也有提到大气球与小气球 不过没说具体练法.其实这是入门基本功.有了基本功.再去读魏前辈的书(中高级功法)就豁然开朗了

杨氏太极内功入门功法之三: 无意识力

练这无意识力要从“开合桩”下手 双脚张开约与肩同宽 双手置於小腹前，手心相向 去感觉两手之前有个“气球” 如感觉到气球，让气球如吹气一般胀大

胀到最大后，让气球变小，慢慢回到小腹前的“小气球” 如此反覆9至18次，以9为倍数 气球能顺利胀大缩小后 将手掌翻向下

试著让手浮起(好像让气球往上顶)，浮至可浮起的最高点(刚开始气不足，浮不高)慢慢下降(好像手放在气球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 当能浮到与肩同高 就功成了 可练拳架了

杨氏太极内功入门功法四: 吐纳

一、两脚张开略与肩同宽，双手於两侧自然下垂。

二、吸气入丹田，吸气同时双手前平举，手掌向前，全身放松，膝盖略弯。

三、吐气，吐气同时双手紧握拳，手心转向上收回腰际。全身紧绷，膝盖伸直，脚趾扣地，收会阴，提肛。

四、如此吐纳约二十回，吸气，闭住呼吸，双手与下单田圈成一圆如抱大球一般。至不能忍耐，吐气，继续吐纳。至呼吸调节顺畅后，再闭气，如此反覆三次。最后一次闭气后调节呼吸至顺畅后收功。

五、收功：同立禅。

太极拳之练 基本上是由无到有再返无的过程这里来说点有的东西 杨澄甫大师的定型架是很多练杨式奉为经典的拳架这里就由头来谈谈 上面是杨澄甫的示范与说明，可是目前好像没人这麼做(至少我没见过)我们来检视一下依我认为要做的到上述要求 才合乎开始打拳的条件

首先颈宜正直 意含顶劲(检视一下做到没，很多人打了几年拳也没搞懂“顶劲”)含胸拔背(又是一个难题)

沉肩垂肘(很多人打了几年拳也没搞懂)

两手指尖向前 掌心向下(很多老师不解为何 就给改了)

松腰胯(不少人打了几年拳也没搞懂胯在那 如何松)气沉丹田(气在那? 丹田又在那)这些都做到了 可以开始打拳了

两手向上平举(这是外形)“内”是如何呢? 丹田气一发 会感觉到尾履“自然”一收 气向上到腰

此时摸后腰会摸到鼓起的两条肉(脊柱两旁)然后由脊柱两旁向上经肩到上臂外侧到小臂 如果此时去按两手会感到一股向上抬之力 若压的多一点 会被发出 这是掤劲(太极八劲之源)也是杨太的起手式 练到这步功夫就可以开始打杨式太极拳了 这说的是太极拳的“有”

混元桩分下元中元上元 分别对应下丹中丹上丹

练无极桩练到手能上浮到下丹位置 改为报球就是下元桩 如手不能上浮要用力上举 则练之无益

若手能上浮到中丹位置可练中元桩 请参考!

站桩时不可有导引 只有放松 但要保持头脑清醒 不可昏沉

不可舌顶上颚(要气通后自然上顶)要符合自然 才能无中生有 生出生生不息

无中生有是太极入门第一关 无极生太极 才能称为 太极拳

初学者开始时要多听多看 然后选定一派 一门深入

每派有每派的教学系统 不尽相同 切忌三心二意 将一事无成 尤其是基本功 要相当时间的

太极与形意都有十年不出门之说 练个几天或几月要有功夫是不可能事 可

练拳不练功 到老一场空 以形意拳为例

形意最基本的五行拳是练功体用的 看起来朴实又简单 可是就得傻傻地练 而练法与打法是不同的

梢节领劲是河北派形意拳的打法 若用在练法就不妙了 可是这梢节领劲能发挥功效又是那傻傻练的五行拳的功效 杨太的一个起手式内含了多少基本功在内 若自行检验还没达到起手式的要求 个人建议多磨磨基本功是实在三线放松功两脚就得完全并拢 才能返无 一分开就别练了

双脚并拢一放松自然会摆 不用刻意摆 初学者最好接著练立禅 但记住练完一定要 收功

太极印男女左右手相反 请留意!

杨氏太极内功入门功法之二:站桩

站桩(立禅)体空映彻 气沉涌泉 乾坤定位 坎离升降 配置五行 八卦是用

一、双脚张开略与肩同宽，双脚掌平行，略下坐至稳，身略向前倾，重心在前。双手置两腿旁，虎口对裤缝，前四指微向上翘，使头顶百会，下身会阴及双脚底涌泉之连线中点，三点连成一直线

→松百会 →松会阴，两眉向旁开，开玄关窍（玄关位于两眉之间）。意念如秋阳照身，全身酥暖。

（重心在涌泉 脚跟是虚的 上身要直 如向前贴墙）

二、收功：收左脚同时吸气，头下压弯腰吐气，双手下垂，伸直腰吸气，头最后上抬，双手由胸前双掌相叉导气入丹田。

三、心法：松、静、自然。

四、练功时间：最佳为下午六点前后一小时；次佳｜为早晨日出后一小时内。凌晨至日出前不宜。吃饭前后一小时不宜，太饱或太饿不宜。

五、立禅的功效：立禅初学者可强化肾经能量，根据王唯工博士气的乐章一书中研究，初学者练立禅（其书中称为站桩功）后马上以经络仪量测，可测得肾经能量明显提高。肾经能量中医称为「先天之气」，实为将下半身血液送回心脏的能量，心脏有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能减轻心脏的负荷。故肾经在血液循环中扮演非常重要的角色，肾经能和心脏充分配合完成血液循环在中医称为「心肾相交」。如此全身血液循环可逐步改善，最后达到「打通任督」的境界。立禅又可代替坐禅，目前一般人肾经大都不好，其实不适合坐禅，不坐没事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病来。而且很多人不坐杂念不来，一坐下去杂念纷沓而来，立禅则较不会有杂念。

早上六点要小心，注意衣著别著凉 晚上八点半到九点半时间可以 三线收功是舌头转一次九下 若接著练立禅中间可不收功 立禅练完再收功就行 无极桩是不同系列的桩

在本门是以三线放松功代替无极桩 更适合练“无” 立禅已是有

记得脚上的活意就在涌泉 涌泉是肾经的起点 养生也在这 下肢属肾经 肾经强了 下肢就强了

舌头应该是先抵上颚然后左下右上

1.身体要往前靠，好像前面有一道墙，上身往前靠，如此身体的重量才会压到涌泉。2.舌抵上颚，要气通自然去抵，不可刻意去抵。

3.拳架到了不同人身上，有变化是正常现像，别太介意。魏树人书上，不是特别提到汪永泉作了一个'白鹤晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!

道功（坐功的收功）

１.乾沐浴（各6~12次）

(1)双手掌双互搓热，由上向下按摩脸部。

(2)双手拇指背双互搓热，由内向外按摩上眼眶、下眼眶，按压眼角。

(3)双手拇指背双互搓热，按摩太阳穴。

(4)双手掌双互搓热，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。

(5)双手食指插入耳中，头后仰，食指弹出。

(6)双手掌按住双耳，以食指敲后脑（左右鸣天鼓）。

(7)双手食指按摩鼻骨与脸骨相接处。

(8)右手握拳轻敲口四周。

(9)叩齿36次。

(10)双手交替由上而下按摩喉部。

(11)双手交替由上而下按摩头部与颈部。

(12)双手由上而下按摩胸部。

(13)双手由上而下按摩身体两侧。

２.气涌带脉

双手由后向前沿腰部按摩带脉。

３.拍腿排浊

左脚伸直，左手握拳，以手掌软肉处敲击大腿骨与屁股相接处外侧，沿外侧敲击至脚掌；再沿内侧向上敲，敲完换右脚。双脚敲完后以双手按摩左脚膝部，再换右脚。

４.热透涌泉

双脚掌相对置於身前，双手相交，手背相对，按摩脚底涌泉穴。

５.长生吞津

双脚散盘，双手置於双膝，舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下时，吸一口气，灌入丹田，闭住呼吸，感觉丹田火热。

６.通体火热

吐气，感觉从丹田处有一股强烈的火热，烧遍全身。（此是为＂武火″）

最后右手握拳敲丹田一下

南怀瑾先生在”太极拳与道功“一文中说到的”风摆梅花“

且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。什麼是摇?即人站直，两足并紧，全身没有任何一处著力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不著意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减於太极拳，更可能比太极拳还要太极。

说的就是这”三线放松功"

不能这麼练 难怪会酸 肩要松 等气生出后 气会撑开大臂 那时看似馒头

气撑开大臂就是掤劲之始

立禅一开始要手掌与地平行劳宫接地 你看杨澄甫大师的照片也是如此 但若气感来了或手酸就可自然下垂 开始练气不足涌泉疼可双脚活动一下再练!要意想顺著抖动 放松就好 松到那就会抖到那 这是初步的生气 如想不抖绷紧肌肉就行 注意保持清醒 确实收功 收功后不能再抖

三线放松功后要接著练立禅 三线放松功是无极 要生太极 立禅 立禅会生掤劲 就不会空了

掤不在掌心 掤劲之源在丹田气 立禅没那麼麻烦 不必甚麼十要 就按我的要领站 气由地生 手接地气 手就浮起来了

练出无意势力双手抱球就成混元桩了 但这是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可练下元桩 到中丹田就是中元桩 这桩养气是不错的 也可练开合桩

一段时间不练退步是当然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 练久了就会趋於平衡 加油了!继续抖 抖到不抖 就是真松

中间不是闭住呼吸 一边弯腰一边吐气 然后一边吸气一边伸直腰 开合桩别管呼吸 用意念去让气球胀大缩小 舌抵上颚不能刻意 要自然 若没自然抵 别刻意去抵

开合桩的收功跟立禅一样 初学者以练功为主

若以养身为主 拳架不用多练 拿来活动筋骨就好 若要练武就要多练拳架 基本功也不用一直练 身体健康后

三线放松一有气感就可转到立禅 其他辅助功可停掉 然后立禅也得停 改练坐功

这是一个一个阶段的功夫 所以老师指导很重要

立禅站十几分钟后就感到两只小腿肚子发紧，放松不下来，得回头练三线放松功 还有开合桩是气球左右已能放大缩小，上下只能浮到1/3高，是气还不足，不急

1下肢经络打通是什么表现？一般练习多久才能打通？

下肢经络打通比较明显就是下肢有力，走路感觉很轻松，一般年轻人三个月可通。

2.任督二脉打通有什么表现？需练习多久？

确实的表徵就是头骨中线会有道沟，一般年轻人三到六个月可通。

3.刚学拳架时可能是腿部力量不够，最近一段时间膝盖总是有些疼？有什么好办法？ 持续加强桩功，同时转膝尽量轻缓，若气足后就不会有问题 开合桩能浮到与肩同高表示气很强了 这时要学上浮下沉 下沉气能帮助你的膝

是为了将气收回丹田 右手握拳 举起约与胸高

落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一点痛感 但也别太用力 别敲伤了 不餵劲练不出来弓的!此是正统太极练法 动起来

是要在受外力之下动 自动不是太极

不必拉

三线放松加立禅 自然会松开

太极的节节松开不是拉出来的!

第三篇：杨氏太极拳学习心得

练杨氏太极拳24式感想

杨氏太极拳，太极拳的一个流派，是由河北邯郸永年人杨露禅即其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。杨氏太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效果。

杨氏太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。杨氏太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。立身中正安舒，拳架开展大方，动作松柔缓慢，行动速度均匀，招式虚实分明，周身圆活连贯，腰身使动四肢，换位逢转必沉，体用效果突出。

杨氏太极拳24式拳谱：起式、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱、左拦雀尾、右拦雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶、如风似闭、十字手、收式。

在学习了太极拳之后，我对它有了点认识，太极拳是一种快慢相间、刚柔并济、松紧有度、变化无穷的一种拳术，里面蕴涵了深奥人生哲理。看老师打得十分圆润连续，但是当自己打的时候，总会忘掉动作或是打得太快，还打不出圆滑的效果。在后来每节课的练习中，我的手势渐渐变得流畅，有力道了。开始总是忘记的屈膝，后来练多了就会一直记着，凡事都要多练才会熟练，融会贯通，太极拳也是一样的。多打几遍，就会发现动作从生疏变得熟练，搂膝拗步一开始做总是漏点动作，后来做多了，就会潜意识里知道什么时候收腿，伸腿，出手，手脚变得协调。现在打完之后，都会觉得有点累，我渐渐理解太极拳中柔中带刚，姿势都是带着力量的道理。打太极拳还培养了我的耐心，它是一口气连贯到底的拳法，除了培养了耐心，还调理习性，对身心都有所帮助。

现在我还只是初学者，以后就算体育课完结了，我也应该在家里多练习练习，不让它半途而废，所谓“师父领进门，修行在各人”，要有所成，就要下点功夫。

第四篇：24式杨氏太极拳练习方法详解(一)

24式杨式太极拳练习方法详解

第一式：起势

【拳名析义】

太极者无极而生，动静之机，阴阳之母也。

由身体未动到身体起动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极而生。传统套路又称“太极势”、“开门势”、“初势”。自入静调息的无极状态进入混沌初分的太极状态，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实。

起势中的要领将贯穿于整套太极拳之中。一个太极拳起势，可以说“已尽含太极精蕴”。由起势入手，通过渐修顿悟，掌握其窍要，再由此切入，即可进入太极拳殿堂。

在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、慢架）、架势大小（分大、中、小三种架势），因此起势是十分重要的一个动作。

【动作详解】

(1)左脚开步(2)两臂掤举(3)屈膝按掌(1)左脚开步——左脚左移，与肩同宽，脚尖向前

身体自然站立，左脚左移开步，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂；腋下松空，两手放在大腿外侧；眼平视前方。做好调心、调息、调身，形成太极形态。

①身体自然站立，重心微右移；②提左脚向左侧横移一步；③左脚前脚掌落地慢慢踏实，左脚前脚掌点地的同时胯走后弧左移重心(以后动作中，凡是重心要移动的，都必须胯走弧形转换重心)。两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行。两臂自然下沉不耸肩，腋下松空，两手保持基本掌型；目视前方，面部表情自然。

此势即为传统杨式太极拳的预备势。

【外形要求】 ①定势：保持预备势基本要求，两腋下能容约一立拳（腋下空），两掌不紧贴大腿两侧（微微离开）；虚灵顶劲，头颈正直，下颌须微向后收，舌抵上颚；沉肩坠肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩肩井穴（此穴位于人体的肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点，肩部最高处。即乳头正上方与肩线交接处）与两脚的涌泉穴上下相对。姿势力求自然，精神集中。②动势：提左脚时高不过右踝骨，落脚时由前脚掌轻轻点地慢慢过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到如虎步猫行，点起点落，轻提轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。

【内意活动】 ①身未动而意先行，意想心静体松、中正不偏、虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、气沉丹田、节节放松，做到意形到位；②意想从头顶百会穴到胸部膻中穴（两乳连线中点）之“气”，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚上 ；③同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚跟带小腿，小腿带大腿，慢慢落地，体现“节节贯串”。此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植入大地般牢固，重心落于两脚之间。

【教学要点】此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。

【呼吸配合】 ①先配合呼-吸几次使内“气”下沉脚底，②当提左脚时吸气，③落左脚时呼气。

【技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插入对方两脚之间，即“脚踏中门”用肩靠击对手的作用。

(2)两臂掤举——两臂（不说两手）慢慢向前向上平举（旋臂平举），两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈内旋慢慢先向下而随后向前、向上以臂带手平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心内斜向下；眼平视，但要略顾及两手。

【外形要求】 ①定势：两肩下沉不可耸起，两掌背略向外斜，肘关节微屈，肘尖下垂（坠肘），两肘尖与两膝相合，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形；手腕与小臂略有角度形成坐腕，中指领劲，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到“屈蓄有余”，内含掤劲；两膝盖微微向后抽，两膝关节微屈，两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有掤满“支撑八面”之感（身备五弓）。②动势：两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。要做到以肩带臂，以臂带手，中指领劲。

【内意活动】 ①意想背部之“气”下行到尾闾穴（长强穴别称，位置位于尾骨端与肛门之间 经属：督脉、督脉之络穴，别走任脉。击中后，阻碍周天气机，丹田气机不升），使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。两臂前举时两肘不可挺直，须有下坠之意。上引过程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，节节领起。同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。

【教学要点】 教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。採用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会掤劲要求之“妙”——松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。

【呼吸配合】 接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。

【技击作用】 当我双腕被人攥住时，举臂向对方掌心发力，通过振臂发力作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。两臂起前向下向后的内旋就是挣脱对方攥牢双腕的绝妙方法。

(3)屈膝按掌——上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。

身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌随屈膝而轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按至与腹脐同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。

【外形要求】 ①定势：上体要肩沉肘垂(两肩下沉，两肘松垂)，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖-膝盖-脚尖、脊背-臀部-脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可凸出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，身体重心落在两腿中间，身体如端正坐于凳子般。蹲的高低根据自己的情况决定，分三种架势：高架、中架、低架。②动势：下按时肘尖与膝尖，手指与脚尖对正，两腋下保持可容一立拳(腋下空)，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕；五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，形成坐腕，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌下按、两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致（太极拳非常强调以腰胯带动手脚，一般手脚不妄动，少动，靠腰带动，以身带手）。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。这里的坠肘可以这样理解：就是两肘微曲，使小臂微弯，这样肘尖凸出，仍然可以达到“坠肘”的要求。要做到坐腕。所谓坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翘起，要自然才能把劲贯至掌根，手指也有微胀的感觉。能坐腕才能“形于手指”。

【内意活动】 ①意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断；②接着再意想全身之“气”（力）下沉于脚底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉採按。双手下按时要用意识沉肩坠肘，使膝肘相对，两肩不得耸起、紧张或用力，必须松开下沉。十指随呼吸而张缩。下按到点时，要呼出全部空气，十指伸张。两掌似按一浮瓢入水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有腹胀吐力之感，手与脚、膝与肘、肩与胯似一气相通。

【教学要点】 教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落“死手”毛病，通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。

【呼吸配合】接上势，深深呼气，小腹微胀逆式呼吸。

【技击作用】 对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时，含胸下按使其落空。注意：用内气和意识将自己的周围用一个圆圈撑起，不能扁了。学太极拳有一句话叫：“起势难。”说难不是说动作的姿势难，而是说起势没有动力源，因为太极拳的动，不能是自己的动，也就是说不能是配合的动。因为在起式之前没有动力源，此时胳膊是抬不起来的，抬起来了就是人为的动、是自己动、是配合的动、是肢体运动。正确的起式应该是内动带外动、是意动带气动、气动带形动、一动无有不动的动。即便是这样还要有个量，也就是说，该动多少就动多少，少动一点是不到头，多动一点就是过了头，就是妄动。在做两手上抬掤举时，让人轻按、轻抚手臂面上任意一点，相互感觉一下是否“顶住了劲”。感觉像推门而不欲其响，轻了门推不开，重了门轴就要响。两脚要像踩在棉絮之上，不能全脚踩实。太极拳要求“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势，有不得机得势，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”“凡此皆是意，不在外面。欲在手上有内劲要从腿下求，一点有劲全身求。”即所谓求“整劲”。如具有整劲，在起势中就能体会到。可以请一人用双手按住自己两腕、二小臂或二大臂，起势能轻松将其发出即可。

第五篇：杨氏太极拳协会计划书

中国矿业大学成人教育学院杨氏太极拳协会

活

动

策

划

书

杨氏太极拳协会

二OO八年十一月二号 太极拳起源于中国，其动作刚柔相济，既可技击防身，又能增强体质、防治疾病的传统拳术。太极拳历史悠久，流派众多，传播广泛，深受人们的喜爱

太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四像，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、刚柔相济、快慢相间、松活弹抖、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。

天地之间，世界之上，万物与机缘，无时无刻不在变化。树木花草，山岳楼台，看似静止，无不在渐渐老化。俗语说，只有“变”是不变的。太极拳就是要把种种变化，在拳演练出来。动静开合，刚柔快慢，上下左右，顺逆缠绕，忽隐忽现，虚虚实实，绵绵不断，周身一家，一动无有不动，显时气势充沛，隐时烟消云散，以意带力，到点融化于全身，做到劲断意不断，然后再轻轻启动，挥洒自如。一意一念，一举一动，随心所欲，都在自我控制之中，以达到养生、防身的效果，这就是太极拳。

太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。

活动时间：二OO八年十一月二十号 场

地：成人教育学院男篮球场

活动主题：喜迎百年矿大盛典，贺我协会成立周年 活动宗旨：丰富校园文化，活跃校园气氛

设

备：音响设备一套

桌子15张

椅子100把

地毯2个

条幅2个

版面1个

海报5张

衣服20 套

场地布置用品待定

经费：300元（会场布置80元，知识有奖问答奖品50元，道具10元，条幅100元，矿泉水10元，流动资金50元）

总策划：张宏武 总负责：李密

负责：张矿 薛玉杰 路岩

杨氏太极拳协会 二零零八年十一月二号