八式太极拳练习口诀

第一篇：八式太极拳练习口诀

八式太极拳练习口诀

两臂平举肩放松，双掌下按气下行。抱球迈步要协调，弓步左棚劲饱满。捋挤动作要舒展，双掌前按臂撑园。双掌前探不耸肩，搂膝推掌腰身转。迈步猫行稳重求，园活连贯意气连。

——（海飙太极）动作要求

(1)动作阴阳，交合运变，体现势正、招圆、松静、柔绵之功；(2)手眼身法步高度配合一致，做到手到、眼到、身到、步到；(3)动静相间，刚柔并济，蓄气轻缓，发劲快打；(4)稳定时无物无我，运动时得意忘形，轻松自在。

行拳走架歌

八式简化武当拳，无极起势鼓荡丹，两仪开合掳带连，鹤飞展翅气沉田。旋转乾坤开胯髋，野鸡蹿林走连环，五龙暗渡偷掌腿，侧人打钟架压点。阴阳别翅藏奇巧，合抱太极身安健，式法虽少万遍练，通幽入奥功德满。

无贪无妄：习练太极拳最忌贪多，尤戒妄动，凡运用与姿势均求其正确，庶练成后不致犯病，而精进自易，若贪若妄者，成就终鲜，此弊初学十九难免，切宜注意。

十三：打好太极拳，先从简单易记的口诀说起

无形无象（忘其有己），全体透空（内外如一）。

应物自然（随心所欲），西山悬磬（海阔天空）。

虎吼猿鸣（锻炼阴精），水清河净（心死神活）。

翻江播海（气血流动），尽性立命（神充气足）。

十四：

◆太极拳口诀

直线为攻，曲线为守；近身短打，慢练体会。

以意领炁，以炁领形；虚灵顶劲，无中生有。

◆“太极拳”心法

太极阴阳玄理明，万变千化不离宗。

不偏不倚守中和，悟透松紧功始成。

松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。

骨撑筋伸肉要松，松撑圆沈臂如弓。

头领足蹬中间空，坠肘松肩两手挣。

吸胯开裆膝自挺，虚腋坐胯必起胸。

呼吸以喉入心腹，直落丹田涌泉通。

捧劲不离贯始终，周身似簧遇力应。

意不紧来又不松，不即不离不离中。

道法自然自然法，勿求勿追悟中行。

心松形松神亦松，似松非松松松松。

臂撑膝撑意亦撑，不撑自撑撑撑撑。

十五： jgrjgr123：

松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。找到这根绳子，功夫也就快练成了 不错，很贴切，松紧本是一根绳，还是个有弹性的绳，这个绳要有意念虚领两个绳头，不然就丢了，找不到绳了

（这个是我的亲身体会，网友正好留言讲了，所以我认为很重要希望朋友留意）

十六：董英杰

提起精神、虚灵顶劲、涵胸拔背、松肩坠肘、气沉丹田、手与肩平、胯松膝平、尻道上提、尾闾中正、内外相合。不强用力、以心行气、步如猫行、上下相随、呼吸自然、一线串成、变换在腰、气行四肢、分清虚实、圆转如意。

第二篇：八式太极拳的教学程序研究

八式太极拳的教学程序研究

中图分类号：G852.1 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 八式太极拳也叫一段拳，是中国武术段位制初段位技术规定教程的一段太极拳，即初段位中的一段考评套路。对于太极拳的教学，本研究主要采用文献资料法，采用理论与教学实践相结合的方法，总结了一些教与学过程中的合理性、科学性的程序，旨在提高八式太极拳的教学质量，以实现优化太极拳教学效果的目的。

关键词 八式太极拳 教学程序

八式太极拳是中国武术段位制初段位技术规定教程的一段太极拳，即初段位中的一段考评套路。共有10式（含起势、收势），全部采用杨式大架太极拳，吸取了杨式大架太极拳中最为主要和基础的八个动作。太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术[1]。八式太极拳以连续弓步为主要步型变化，整套八式太极拳基本上都是由原地左右对称的单个动作组成手法动作以中国传统太极拳的正手即棚、捋、挤、按为主线变化而成。按中等速度练习用时两分钟左右，对于初学者是一套行之有效、体验杨式太极拳动作风格的拳术。适合于老中青不同年龄层次的人们习练，均能起到养生、健身、防身的作用。一、八式太极拳桩功教学

（一）太极桩。即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，目视两手之间。

（二）开合桩。站平行步，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

（三）升降桩。两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。

（四）抱球桩。两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下；同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。

二、八式太极拳基本功教学

八式太极拳虽然只有8个动作（除了起势和收势），但是对于初学者来说也比较复杂。需进行基本功的练习，八式太极拳基本功主要包括手型、手法、步型、步法、身法，眼法。步型步法是太极拳的关键，步型的练习有利于下盘动作稳定，培养身形步法的协调性。

（一）主要步型有弓步、丁步、独立步。做弓步时圆裆沉胯；做丁步时要虚实分明，屈蹬腿的膝盖与脚尖方向一致。做独立步时支撑要稳定，提膝，脚尖自然放松。

（二）主要步法和腿法有前进步、侧行步、蹬脚。做前进步时一脚，向前迈出，以脚跟先着地，然后重心前移；做侧行步时脚跟先起，落脚是脚尖先落，保持身体平稳移动，两脚交替进行。在整个步法的进行变化过程中身体重心要平稳过度，不能忽高忽低，身体姿势保持正中。做蹬脚上步，抱手，重心前移，分手蹬脚。

（三）主要的手型有掌，掌型虎口呈弧型，腕部保持松活；手法有单推掌、搂掌、侧分掌、立云手、挑掌等。

（四）身法是指腰带动躯干的运动方法。三、八式太极拳的套路教学

（一）单式动作

太极拳单式练习是指把套路中的动作单独拿出来进行动作规矩练习、进行发劲、技击的练习。单式训练，突出肢体特定部位技击功能是提高训练者技击意识的重要手段。要提高演练水平，就必须将套路拆开，将其中的每个动作进行细化、分解，增强身体各个部位的柔韧性.灵活性和爆发力。首先，外形动作与拳架符合，进一步对照虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田等内涵来检查。可挑几式拳招集中练习，先求势正招圆，劲力饱满。如倒卷肱、搂膝拗步、野马分鬃、云手等动作，都可进行单练。以左搂膝拗步为例：1.并步站立，2.开步举臂，3.马步双按，4.丁步举臂，5.屈臂出脚，6.弓步搂推，7.后坐翘脚，8.丁步举臂，9.弓步搂推。外表上的姿势、动作（手法、步法、身法、眼法等）要求达到正确、纯熟，而各项行功要得法，意、气、神、形要协调一致。具体作法是：动作进行到了半途停下来（进行中的姿势不变）站一会，通过检查体会之后再继续往前动作下去，一个动作分成若干段来练完，这样动动停停，不仅体会到动作在一个微小的范围内的合法性，还体会到在此微小范围内的整体平衡性。如此化粗为细地练，每次虽是一式重复百遍，而每遍都有新鲜感，同时有新体会。

（二）全套动作

太极拳的整套动作应该是连贯的，不能有明显的停顿，特别是劲不能断，意不能断，全套动作的完整练习是在单套动作练习的基础上进行的。在套路演练中，要求一招一式，动作准确、连绵、顺畅、缓慢，要能达到完整的效果，需要解决的是每个动作之间转换的衔接，前一个动作还没有结束就要酝酿下一个动作的形态，甚至可以把前一个动作的后半段和后一个动作的前半段看作是一个动作来处理，即动作之间的过渡，各起、止动作不能过渡地停滞。在做全套动作示范后，观察第一个动作结束时过度到下一个动作的手法变化如云手动作的重复性，教师讲解示范后运用完整教学法，要求学生在练习过渡动作时，除了体验过渡时的“圆”，亦要感受以腰为轴带动两臂运动的发力方法。

四、结论

在进行八式太极拳教学中，为了提高八式太极拳的教学质量，提出八式太极拳桩功教学法、八式太极拳基本功教学法、八式太极拳套路教学法的教学程序。教学方法是在不断的教学实践中产生的，教师应当在教学方法的运用上多下功夫，不断创新，才能更好地提高教学效果，全面提高教学质量，为终身体育奠定坚实的基础。

参考文献：

[1] 黄擎玲，黄家莲.试谈高校太极拳的教法[J].广西中医学院学报.2004（3）.

第三篇：太极拳拳谱口诀

太极拳拳谱口诀

太极拳八法秘诀

掤劲义何解 如水负行舟 先实丹田气 次要顶头悬

全体弹簧力 开合一定间 任有千斤重 飘浮亦不难

捋劲义何解 引导使之前 顺其来势力 轻灵不丢顶

力尽自然空 丢击任自然 重心自维持 莫为他人乘

挤劲义何解 用时有两方 直接单纯意 迎合一动中

间接反应力 如球撞壁还 又如钱投鼓 跃然击铿锵

按劲义何解 运用如水行 柔中寓刚强 急流势难当

遇高则膨满 逢窪向下潜 波浪有起伏 有孔无不入

採劲义何解 如权之引衡 任尔力巨细 权后知轻重

转移只四两 千斤亦可平若问理何在 杠杆之作用

挒劲义何解 旋转若飞轮 投物于其上 脱然掷丈寻

君不见漩涡 卷浪若螺纹 落叶堕其上 倏尔便沉沦

肘劲义何解 方法有五行 阴阳分上下 虚实须辨清

连环势莫当 开花捶更凶 六劲融通后 运用始无穷

靠劲义何解 其法分肩背 斜飞势用肩 肩中还有背

一旦得机势 轰然如捣碓 仔细维重心 失中徒无功 第一章太极拳之要诀

第一节太极拳九个要诀原文

（一）全体大用诀：

太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。斜走单鞭胸膛占，回身提手把着封。海底捞月亮翅变，挑打软肋不容情。搂膝拗步斜中找，手挥琵琶穿化精。贴身靠近横肘上，护中反打又称雄。进步搬拦肋下使，如封似闭护正中。十字手法变不尽，抱虎归山采挒成。肘底看锤护中手，退行三把倒转肱。坠身退走扳挽劲，斜飞着法用不空。海底针要躬身就，扇通臂上托架功。撇身锤打闪化式，横身前进着法成。腕中反有闭拿法，云手三进臂上攻。高探马上拦手刺，左右分脚手要封。转身蹬脚腹上占，进步栽锤迎面冲。反身白蛇吐信变，采住敌手取双瞳。右蹬脚上软肋踹，左右披身伏虎精。上打正胸肋下用，双风贯耳着法灵。左蹬脚踢左蹬式，回身蹬脚膝骨迎。野马分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。摇化单臂托手上，左右用法一般同。单鞭下式顺锋入，金鸡独立占上风。提膝上打致命处，下伤二足难留情。十字腿法软骨断，指裆捶下靠为锋。上步七星架手式，退步跨虎闪正中。转身摆莲护腿进，弯弓射虎挑打胸。如封似闭顾盼定，太极合手式完成。全体大用意为主，体松气固神要凝。乱环诀：三环九转诀

太极三环九转功，环环盘在手掌中。掌中乱环无定式，点发点落挤虚空。练拳不在点上用，枉费工夫终无成。七星转环腰腹主，八十一转乱环终。

（九）五字经诀：(1)披从侧方入，闪展无全空，担化对方力，搓磨试其功，歉含力蓄使，粘沾不离宗，随进随退走，拘意莫放松，拿闭敌血脉，扳挽顺势封，软非用拙力，掤臂要圆撑，搂进圆活力，摧坚戳敌锋，掩护敌猛入，撮点致命攻，坠走牵挽势，继续勿失空，挤他虚实现，摊开即成功。(2)轻重分胜负五字诀：

双重行不通，单轻反成功。单双发宜快，胜在掌握中。在意不在力，走重不走空。重轻终何在，蓄意似猫行。隅方得相见，千斤四两成。遇横单重字，斜角成方形。踩定中诚位，前足夺后踵。后足从前卯，放手便成功。趁势侧锋入，成功本无情。展转急要快，力定在腰中。舍直取横进，得横变正冲。生克随机走，变化何无穷。贪歉皆非是，丢舍难成名。武本无善作，含情谁知情。情同形异理，方为武道宏。术中阴阳道，妙蕴五音中。君问意何在，道成自然明。

第二节太极拳五个要领原文

（一）六合劲：

拧裹，缵翻，螺旋，崩砟，惊弹，抖搜。

（二）十三法：

掤捋，挤按，采挒，肘靠，进退，顾盼，定（中），正隅，虚实，收放，吞吐，刚柔，单双、重（轻）。

（三）五法：

进法，退法，顾法，盼法，定法。

（四）八要：

掤要撑，捋要轻，挤要横，按要攻，采要实，挒要惊，肘要冲，靠要崩。

（五）全力法：

前足夺后足，后足站前踪，前后成直线，五行主力攻，打入如亲咀，手到身要拥，左右一面站，单臂克双功。十三字行功诀

十三字：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。1搭手履开挤撑使，敌欲还着势难逞。2 按手用着似倾倒，二把采住不放松。3来势凶猛挒手用，肘靠随时任意行。4 进退反侧应机走，何怕敌人艺业精。5遇敌上前迫近打，顾住三前盼七星。6 敌人逼近来打我，闪开正中定横中。7太极十三字中法，精意揣摩妙更生。8 注释：

1．掤的姿势要两臂圆撑，高与肩平，作一圆形：分单掤和双掤，单掤是左臂或右臂抬高与肩平，作半圆状，手指与肩头平；双掤是左右臂同时动作如上述。撑的主要意义是在两肩下腋部好象放有两个弹簧，两臂如在弹簧之上，被弹簧力支撑起来，按之则落，抬之则起，随高则高，随低则低，攻时能发出弹簧性弹力。（即以机警的动力，向外抖发出去这叫做弹劲）这样的弹劲在静时要含而不露，动的时候就要抖出去，要做到得机即发，不得机即守。这种劲路运用演变得手后，与敌角斗，随时都有力的反射作用，俗说：劲在不发动时，似棉裹铁，软中有硬，做到软而能刚和刚柔相济。这种弹簧性的支撑活力，能在静动虚实里应用出来。2．此可说明用挤的手法，如和对方互搭右手时，就用右手按住对方的右腕，同时左手也按着对方的肘部，顺着对方的来势向着横侧方履之，叫对方的掤式失去作用，到这时急反出左手，用左手背向对方的右肩下击去，并且右手按住左手腕，加以辅助之力发击之，也就是用两手之力合力发出，这样叫对方难以还手。3． “按手用着似倾倒”用双手向外齐推，左太极拳中叫做按，用法是双手向对方的腹上胸下或者在已将对方的掤式封闭后来使用。用的时候双手按去，急进步向对方的裆中冲进，同时用身子倾扑的式子来倍加推力，也就是用全身的力量加在对方身上。“二把采住不放松”是说明和对方搭手时，如果把对方的手臂抓捋住，就不可松，不叫对方的手腕脱开，从而好使用自己的手法进取。

4． “来势凶猛挒手用”是讲挒的手法，如果对方进击之势凶猛，我就急用一手找对方的腕，一手找对方的肘，要是得手，就急用力向侧后方猛带之。“肘靠随时任意行”就是说如果我使用挒法把对方身子捋带过来，可是对方趁着我的捋带力量用肩部向我撞靠而来，我就急用采住对方肘部的手顺对方靠击之势，用屈肘的着法向外横击，并且转侧身体来增加横肘的力量，叫对方被肘靠跌出。5．此可说明采挒肘靠都能运用纯熟了，在和对方交手时，就可以得心应手，对方虽然艺高，自己也所惧了。

6．拳诀上说：近人先进身，身手齐到才为真。就是说既然不怕敌，就不避敌，如果畏惧迟疑，是技击上最大的缺点，所以在和对方交手时要能上前迫近，能够迫近对方才可以发着进手，先发制人，但是迫近时，必须把自己的三前顾住，把对方使用进攻的七个部位注意到。

7．如果对方用先发制我，逼近我身打来，我急转身闪开我的正中部分，使对方着法落空，同时我急向对方的侧身进击。也就是取对方的横线，要拿住对方的横线，作为我的正中线进攻。

8．此名说明太极拳的体用法，有十三个字为他的主体，这十三个字，字字有法，法法使用。必须切磋琢磨下功夫，才可以得到它的妙用。

十三字用功诀

十三字：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。逢手遇掤莫入盘，粘沾不离得着难。1闭掤要上采挒法，二把得实急无援。2 按定四正隅方变，触手即占先上先。3履挤二法趁机使，肘靠攻在脚跟前。4 遇机得实进退走，三前七星顾盼间。5周身实力意中定，听探顺化神气关。6 见实不上得攻手，何日功夫是体全。7操练不按体中用，修到终期艺难精。8 注释： 第一句，在推手时，如遇对方的掤式很严密，两肩腋下的弹簧性知觉很灵敏，随动的功夫也很严密的情况，就只有采用人（入）手的方法，叫对方不得还手为是，如只用粘沾不离（听劲）不易得势。

第二句，和对方相接，如遇对方掤式不易攻入，就要采挒的手法，如果已经被我抓捋住，我急向右带或者趁机进用其他手法，因为迟则变，疑则慢，都容易被对方乘机攻入。

第三句，四正就是四个正方，四隅就是四个斜角。在和对方交手当中，我一面要主动地把持着四个正方，一面要寻找对方的四个斜角，为的是转移对方的正方，先破他的中心动，假如对方守住了他的四正，我就设法变动自己的正方，来找对方的四隅进击。总起来说，就是用我的正面来袭击对方的侧面，所以叫做“按定四正隅方变，触手即占先上先”。是说明先发制人的方式，不是以静待动的方式。如果对方距我太远，当然可以以静待动，假若已经临近，或是偶然接上手的时候，即应先发制人。

第四句，在太极拳中，履和挤归为一法，因为有履必有挤，如将对方的掤式履开，即可以趋势使用挤法进攻。肘靠是说明用肘肩胯来靠击对方时，必须进攻在对方的足跟之前，如在对方的左侧，就进右脚；如果在对方的右侧，就进左脚。第五句，此可说明和对方攻守之间，对于进退要相机运用，当进则进，当退则退，必须进退有法。怎样才是进呢？进是进身、进步、进手，是先发制人，而不被对方所制的方式；退是闪展腾、挪，要看对方的来势灵活转变，是取守的方式，走（主）要做到展转变化。

第六句，“周身实力意中定”是说明全身竖力发击（出）的方法。全身大部分可分三节：脚跟是根节，腰胯是中节，头颈是梢节，此三节是发周身实力的重点。俗说：根节动，梢节发，三节齐到力增加。所谓三节齐动，必定意注于腰，即三节力量的主宰在腰上，如果腰不动，根梢二节虽然动也不能发整力，是是局部之力。所以在技击中必以腰为主力，才能发出周身之力。“听探顺化神气关”太极拳中的听劲，是由于手腕、肘臂的磨擦而生出来的知觉，是便于攻和守的方法，在于对方接手时，感觉出对方刚戒柔的出处和部分运动的方向，就可以化解对方的来势和乘机顺势地向对方发着进击。也就是沾粘连随的进攻方式。听者不是以静待动，而是在动的里边，沉着应付，随机进取之意，探是在沉着应付中，审知对方的虚实，可攻者，就以迅雷不及掩耳之势进击，宜守者，就蓄意待机。顺是不与对方的来势而取其法，随着对方的来势而取主动的方法，化其来势而进我的着手，遇虚变实，遇实变虚，以柔化刚，而刚紧随其后；以刚运柔，而柔不失其坚（坚是坚定，乃柔的本体，不是软而无力）“神气关”的意义，是在运用听探顺化的进行当中，要全神贯注，不可怠慢，才不致于失机和错乱，要应付裕（自）如，非将气沉着不可，如紧张恐慌，气必上浮，气一上浮，动作失措，易被敌乘。太极拳认中所谓“意气君来骨肉臣”“以意行气”“以气贯神”和“神贯顶”者，也就是这个道理。

第七句，在虚实的运用上，如果得到人手，就是手已得实的时候，就立刻放手来发着，不可错过机会，如果见实（却）没有立即发着，便成落空有体无用了。第八句，练太极拳的人要明白体和用，练拳得到健康的效果和自发性的劲路，就算得到了本拳基本功夫，再能发挥拳义，可以在技击上应用，才算集其大成；俗说：功夫好练劲难得、能练筋长一分，不练肉厚一寸，是有道理的。

八字法诀

三换二履一挤按，搭手遇掤莫让先。1柔里有刚攻不破，刚中无柔不为坚。2 避人攻守要采挒，力在惊弹走螺旋。3逞势进取贴身肘，肩胯膝打靠为先。4 注释：

第一句，“三换二履一挤按”是说在推手的过程中，要有二履一挤按的手法，来破对方掤的守式，便于进手发着。如果三次换手还得不到二履一挤按的时候，就知道对方是难以取胜的对手。下半句，在和对方推手时，如遇对方的掤式难以致胜时，即要另法攻击之，要以先发制人的方式进手，不能让对方占先来制我。第二句，太极拳的柔同，是软中有硬，真柔表现在按之则下，起之则上，可上下相随，才是柔中有刚，外柔内刚，有了这种真柔的功夫，才不易被人攻破。下半句，例如用刚劲进攻对方的虚式时同，要柔劲紧随刚之后，才叫真刚，如果刚中没有柔劲在后支援的力量，这种刚就容易被折断。所以说刚中无柔不为坚。这里指出了刚柔相济的道理。

第三句，例如对方向我接触太近，我要封闭对方的来势或破对方的掤手时，须先用采挒的手法撤解对方的锋锐，使对方失去攻或守的时机。下半句，如果与对方搏斗难分或是劲路纠缠不分的时候，就用惊弹力向外发射，或用转环力缷去来势，以化除对方得手进着之势。

第四句，如与对方交手能够进身而拳手来不及进去时，即可屈臂用肘来顶击之。又如对方来势凶猛，我来不及还手闪避时，也可顺来势用肘击之。如与对方贴身不得用肘时，就用肩靠胯打和膝盖顶撞的方法进击。这都是来不及还手的后备着法，须在靠近对方时使用，如贸然冲用则有被对方所乘的危险。

虚实诀

虚虚实实神会中，虚实实虚手行动。1练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成。2 虚守实发掌中窍，中实不发艺难精。3虚实自有虚实在，实实虚虚攻不空。4 注释： 第一句，在推手时，全凭精神贯注，虚实变化的巧，并要探听对方的虚实劲路如何，以使随机应变，要想晓得对方的虚实，要用手臂动作的感觉力，审慎试（拭）听。

第二名，练太极拳的人，如果不知道虚实的道理和作用，就会脱离太极拳的锻炼原则。虚实，就是一空一实，也就是一攻一守，此理不懂，就得不到体用合（一）的地步。

第三句，此句说明，与对方推手时，要在掌中得到对方的窍要，探听对方的虚实究竟，逢虚则守，遇实则发，如果中实，得着而不知发放，就等于坐失良机。第四句，与对方推手，自己要能虚中有实，实中有虚，还要掌握对方的虚实情况，虽然应本着遇虚当守，遇实则发的原则，可是得着对方的实，更不能忽略对方的虚尚在，免得上对方引进落空之当。如我以虚迎对方之实而实紧随在后，若以实破对方的虚，虽然以实当先，但虚守仍不离我身，能掌握虚实变化的原则，才不致有落空或被对方所制的危险。

乱环诀

乱环术法最难能，上下随合妙无穷1。陷敌深入乱环内，四两千斤着法成2。手脚齐到横坚找，掌中乱环落不空3。欲知环中法何在，发落点对即成功4。注释：

第一句，太极拳的运用，以圈环方式为变化的基础。乱环是表示太极拳没有固定的圈环方式，例如在手法上有高低、进退、出入、攻守都走圈形，而圈是变化的，有大圈、小圈、平圈、立圈、斜圈、正圈和有形圈与无形圈的区别，并且又分以大克小，以斜克正，以无形克有形。什么是无形的圈？就是在出手动作中，随时都在螺旋力量的范围之内，这和螺丝力量要成为动作中的习惯力量，所以虽然用手直入直出，但是只要接触对方的某部，便显示出直进是由螺旋力在推动的。由于这种螺旋力的主导作用，就能随着对方的来手上下进退，并能在顺随之中相机地发挥螺旋力以入手克敌。

第二句，此句说明将对方诱入我的无形圈内，对方失去了主体力量，受我乱环螺旋力量牵制以后，即可随时达到得心应手的机会。而且，这时只要以四两的劲，即可发动对方的千斤之力。俗语所谓“四两拨千斤”是以小力胜大力之意，并非纯四两来拨真千斤。拳诀说“练成千斤力，只费四两功”。是说要有千斤的收获，只用四两的力量达到成功。例如对方以全身整力如同千斤之势来袭我时，因我用圈环法，滑走来力，使他失去重心，就可以用四两之力拨动千斤之势，达到制敌之目的。倘若四两的力量不成功时，尚有似千斤之力在后接应周旋，也并非以纯四两敌真千斤的说法。第三句，此句说明在用乱环时发出整力的方法，按发力可以分全部力与局部力，全部力是把全身整力发出去，局部力是四肢单发的力量。要想发全身整力必定手脚齐到才可以。拳诀上说：手到脚也到，打人如蒿草。手到脚不到，打上不得妙。就是说要发全力冲击对方，需要手脚齐到，才可奏大效。横竖找：是找对方的横侧方，来进我的坚正方，就是向对方横侧进击，可以使对方失去重心，而不得守其中心。在我用乱环时，虽然对方陷入我的圈环内，但必须向对方的横线处发击，用我正直线的力量，再加上手脚齐到的方法，才可以以小力胜大力，着法才不致于落空。

第四句，究竟怎样运用乱环的方法，才可以得心应手的运用呢？例如当我向对方横侧身发击时，所进击点为发点，并且要找准对方的跌落之点，由发点用全力直向对方的落点猛击，才可以收获全功。

阴阳诀

太极阴阳少人修，呑吐开合问刚柔1。正隅收放任君走，动静变化何须愁2。生尅二法随着用，闪进全在动中求3。轻重虚实怎的是，重里显轻勿稍留4。注释：

在这个诀内，说明太极拳十三法中的后六法半，前六法半已在十三字行功诀内说明，即掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定。后文法半是本诀的：正隅、收放、呑吐、刚柔、虚实、单双、重。（定、重合为一法）前后共十三法。

第一句，阴阳包含着两个对立的性质和现象。例如：反正、软硬、刚柔、屈伸、上下、左右和前后等。练太极拳的人很多，但钻研这个道理的人现在还不多。呑吐和刚柔在太极拳十三法中占两个法。这两个法在开合动作中来运用。例如平推四手，称为合手，即是以吐法为首要，以呑法为次要，以柔当先，刚劲紧随其后，尽量使用推法，此推法即如同吐出一样要脆、要快、要冷、要急。如由推手分开，出了平推四手的原则，即称为散手，即是以呑法为首要，吐法为次要，以刚劲进击，尽量施展打法。此呑法职蛇吸食之状，也须要冷、急、快、脆之突击法。此句说明和对方交手后，由开合之分，运用呑吐之法，发挥刚柔的劲，刚和柔就是阴阳，刚属阳，柔属阴，也就是说开合呑吐之分，合手阴阳虚实之现。第二句，正隅和收放，占太极拳十三法中的两个法。正是四个正方，隅是四个角度，用我的正方向对方的隅方进攻是手法上的必要路径，如果正对正就要犯冲撞（也叫双重）就要互相顶劲，角对角就要犯“轻对轻全落空”的毛病，必须以重击轻，以轻避重，才不失致胜道路。收放，是先诱对方深入，也就是俗说：欲擒先纵之理。收放先向怀中带进，放是趁势放手向外击出。此句说明，在和对方交手当中，要利用正和隅两方的机会进退，再按收放的方法进击，在动静变化中从容对待，随机应变。

第三句，在用手法时，有生的生法，就是先发制人的手法。有尅的手法，就是防备对方进击的手法，生手与尅手要紧密配合着应用。

如果对方来势凶猛，不及还着时，必先闪开他的锋锐，虽然是闪，但不可失去还手的余地，要做到：逢闪必进，逢进必闪。拳诀说：何谓打，何谓顾，打即顾，顾即打，发手便是；何谓闪，何谓进，进即闪，闪即进，不必远求。这是说明闪进和顾打是一致的行动，不可截然分割使用，这些都要在动中随时注意。第四句，武术上的摔法，打法的用劲和用力，不出三个劲，即轻劲、重劲和空劲。轻、重、空这三个劲路也就是小力、大力、空力。按说大力可以尅制小力的，可是太极拳？清求以小力制大力的技术，也就是用小力巧制拙力的技术，这里关健问题在于轻重、虚实的变化。

武术中的轻重变化是和虚实分不开的。如和对方交手，发觉重里显轻的时候，就应立即发手，只要遇力不顶，就要顺着力的趋向进攻，这样击无不中。所以说“重里现轻不稍留”达到此地步，必在轻重虚实上运用纯熟才可。

关于轻重用力方面，有单重和双重的分别。如在练拳时前腿虚后腿实，（即重心在后腿）叫单重，双腿着地力量平均叫双重。按实际运用上说，单重和双重的意义不在将重心放在前腿或后腿上，而是运用劲的出发点上。所谓随重用轻，随轻使重，才能发挥轻重的效能，拳诀说：“双重行不能同，单重倒成功”就是说：双重是力与力争，相持不下。我欲去，你欲来，结果是力大制力小。单重是：我用力击出时，使对方处处落空，这在武技上说是最上的高手。

这里所说的轻重，就是分清单和双，单双和虚实在太极拳十三法中占两个法，另外半法是重（中）字。按重和定合为一法，因为定和重有紧切的关联，定是稳定，重和中不能离开定，帮常说：逢中必定。太极拳中所讲的力是中心力和重心力。用在技击上，是用我的重心力向对方的中心进击。重心力是在我对准对方可击之点（定）即将全身之力集中于手掌上或拳上，这掌和拳就是我发力的重心，我手的着落点即是对方的中心点。简单地说：就是以重击中，以定用手。

总结太极拳十三法，全是两个不同的、互相对立的矛盾统一体，合乎太极阴阳之理，这是太极拳术运用方面所具有的变化规律。杨式太极拳九诀八十一式(1)全体大用诀

太极拳法妙无穷，掤履挤按雀尾生。斜走单鞭胸膛占，回身提手把着封。海底捞月亮翅变，挑打软肋不容情。搂膝拗步斜中找，手挥琵琶穿化精。贴身靠近横肘上，护中反打又称雄。进步搬拦肋下使，如封似闭护正中。十字手法变不尽，抱虎归山采挒成。肘底看锤护中手，退行三把倒转肱。坠身退走扳挽劲，斜飞着法用不空。海底针要躬身就，扇通背上托架功。撇身锤打闪化式，横身前进着法成。脘中反有闭拿手，云手三进臂上攻。高探马上拦手刺，左右分脚手要封。

转身蹬脚腹上占，进步栽锤迎面冲。反身白蛇吐信变，采住敌手取双瞳。右蹬脚上软肋踹，左右披身伏虎精。上打正胸肋下用，双风贯耳着法灵。左蹬脚踢右蹬式，回身蹬脚膝骨迎。野马分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。摇化单臂托手上，左右用法一般同。单鞭下式顺锋入，金鸡独立占上风。提膝上打致命处，下伤二足难留情。十字腿法软骨断，指裆锤下靠为锋。上步七星架手式，退步跨虎闪正中。转身摆莲护腿进，弯弓射虎挑打胸。如封似闭顾盼定，太极合手式完成。全体大用意为主，体松气固神要凝。

注释：

“全体大用”是说明了太极拳大功架全套的练法，内中包含着有体有用。体：就是拳中的主题。用：就是拳中姿势的运用。它的主体有十三字。即：掤履挤按采挒肘靠进退顾盼定。用法是全套姿势在演练中的技击方法和体用相和的道理。兹逐句注解如下：

“大极拳法妙无穷，掤履挤按雀尾生。”

太极拳除了锻炼身体，增强体质的功能以外，在练和用的方法上也是具有特殊的妙外的。在它的开始式子“揽雀尾”里面，包含着掤履挤按四个动作，组成十三字主体中的精华。

“斜走单鞭胸膛占，回身提手把着封。”

“斜走单鞭胸膛占”按照练法来解释，在技击方面：如果对方用左手迎面打来，我急以右手勾挂来手，同时以左手击其胸部。是连顾带打，以守为攻的用法。在进左手的同时，左腿要直向对方的裆中冲进，就是要左手左腿同时进击，对方自会被击跌出。（左右用法同）“回身提手把着封”是用在互相接触时的搭手法，例如：左臂作提手姿势时，要用左手紧护住右肘与右手的中部，以封闭对方的来手和进着之用。

“海底捞月亮翅变，挑打软肋不容情。”

海底捞月式是以腰劲为全身活动的主要枢纽，就是对方用脚来踢时，要急抵身捞对方的来腿，同时跟着变成白鹤亮翅的式子。

挑打软肋是白鹤亮翅的用法。如果对方以右手迎头打来时，我用左手和臂急向上迎挑之，在挑架的同时，进右手直向对方软肋横击，动作要迅速，使对方来不及还手而被击出。

“搂膝拗步斜中找，手挥琵琶穿化精。”

对方如果以脚踢来，要是高不过膝时，急屈身以手向下搂之。因此式搂时要“大搂”，所谓“大搂”是护着全身正面和膝下兼顾的防御法。因为在搂的时候，对方要同时向我胸腹或迎面打来，不能单纯用防脚踢的手法，在用左手搂迎对方的来势时，要同时发右手直奔对方的右肩头击去，路线是斜方向进击，因为斜中找可以使对方失掉重心被击跌出。手挥琵琶的用法是：如果对方以右手向我的正胸打来，我即以左手向右拨打，同时用右手自下向上穿出，把对方的来手迎住，以静待动，看对方的转变再进着。“贴身靠近横肘上，护中反打又称雄”

俗语说：远拳近手靠身跨。就是说当靠近对方时要用肘击之。例如：在我用双手捋住对方的手和臂使用履法时，对方趁着餐用力捋带的劲，进步用肩头向我胸部顺势冲撞打来，这时我急屈肘向外横击，对方自可跌出，因为对方用肩头来撞，他？来劲是直线的，或者说是竖劲，我用屈肘迎击，是取横线，使对方的来劲向外（浅）出。这种着法在太极拳十三字主体里占一个“肘”字。护中反打是用肘的方法。此法和横肘用法廻然不同。例如：我右手和对方右手接触时，以左手从右腕下拨迎对方的来手，同时进步以右肘尖向对方胸部顶击，对方必用左手掩护，此时有我左手顺右腕向下接应护住肘的中部，在接护的同时，要以肘尖为环心，急甩右拳作圈形，由我胸前反击，向对方的面部进击。“进步搬拦肋下使，如封似闭护正中”

对方如用右掌或拳奔我胸部正中打来，我急用左手搬拦其肘，同时进右手趁来势向其肋下进击，在进右手的同时，要上右步与手取一致行动；如对方以左手来攻时，就用右手搬拦，上左步用左手向对方肋下击去。

如封似闭的用法是：如果我的肘和腕部被对方拦住时，要急出另一手，从肘部直向腕部接应，取掩护的式子，这样可以抽撤出来被拦住的肘或腕。并且寻机可以用着法进击。护中的意义是用如封似闭的式子来保护胸部和屈肘的部分。“十字手法变不尽，抱虎归山采挒式（成）”

太极拳的手法，全可以由双手交叉变动出来，十字手法不外是一开一合，开有法，合也有法，也就是一顾一进的方法，进与顾要用在同时，不可有快有慢，不然就是有措手不及的可能。“抱虎归山”在太极拳十三个字主体中占采挒二字。采就是取的意思，也就是抓法捋法，用十个手指的力量，单手抓捋叫采，双手抓捋叫挒。例如：我右手与对方右手相接时，我以右手捋住对方的腕子，同时出左手向对方面部进击，对方一定用左手来截击我发出的左手，这时要趁机捋住他的左腕，急出右手抓捋他的左肘部，用力向外捋带之，使对方跌扑而出。“肘底看锤护中手，退行三把倒转肱”

“肘底看锤”注重护住臂的中节部分，在技击方面最主要的是护中节。俗语说：中节不明，全身是空。例如：我的左臂向前伸时，右手要成拳，放在左肘下，为的是倘对方使用抓捋时可以用右手抓捋摘开对方的手，来达到护中节的目的。“倒转肱”的架子在太极拳中十三个主体字里占一个退字。“坠身退走扳挽劲，斜飞着法用不空”

节一句是说明退转两肱的意义。肱指胳膊而言，如果我的手腕被对方抓捋着时，我立即含胸坠肘，同时反转腕子，手心向上，使对方的手解（触）力，用腰力坠身的方法向后带劲，对方不进则已同，如果要进，我即发另一手迎面截击，就是诱对方深入而进着的手法，坠身向退时用直步。“斜飞着法用不空”如与对方接搭右手时，要把对方手腕捋住，同时向对方身后进步，并且用左手连臂顺着被我捋住之胳膊底下向上斜穿，就是要用肩臂的斜撑力量，向对方肩腋下冲抗，使对方因我斜撑，把身躯横跃而出。“海底针要躬身就，扇通臂上托架功” “海底针要躬身就”如果对方向下进攻我腿部时，我即用腰力弓身向下，以手截护，用腰力弓身下护我腿之中，即有跟随发着进手的蓄势。“扇通臂上托架功”在和对方互掤接搭右手时，来使用先发制人的进法，就是在搭手的同时，要迅速地发 左手，顺对方的右臂下向上穿出，并且要用左肘发出托架的力量，把对方的右臂托架起来，亮出了对方的右肋时，急用右掌和左掌以虎口相对的方法，直奔对方胸肋间进击。

“撇身锤打闪化式，横身前进着法成”

“撇身锤”的用法，就是对方如果（合＋手）（拿）闪化（极快地转动）向我的侧身来攻时，我就用横身撇身锤的手法来对付，以防止对方得机进手。“横身前进着法成”是说对方如果将我的手闪化开，向我侧身进击时，我就横身进步撇身锤向对方胸部进击。

“腕中反有闭合法，云手三进臂上攻”

“腕中反有闭合法”例如：我的右手腕被对方右手捋住的时候，要急用左手把对方捋住我手的右手用力按住，同时坠身下拉对方的手，叫对方身体向前俯弯，这时就把我被捋住的右手腕向上反出，并立刻奔对方的颏下托击，在反右腕时，要用左手紧按住对方的手。“云手三进臂上攻”在和对方互搭右手的时候，就用左手从对方的右臂下向上穿出，并用左肩直抗对方的右腋下，把对方右臂微抗起时，急用力反抖，我左手向外横拨，注意此手法，力点在反抖上，在太极拳十三字里占一个进字。

“高探马上拦手刺，左右分脚手要封”

“高探马上拦手刺”如果对方用双手或者单手向我的正胸部打来，我就用左手连臂由上横拦而下，把来的手拦住，同时用右掌（手心向上）向对方的面部直刺。“左右分脚手要封”就是我要用脚踢对方的肋部的时候，必须先用手把对方的手采住后再使着，这样可以防止我的腿被对方搂住的危险。“转身蹬脚腹上占，进步栽锤迎面冲”

“转身蹬脚腹上占”在和对方交手，倘如没有机会使用手法时，急转身出腿，直奔对方腹部上蹬踹之，也是诱敌深入转败为胜的着法。“进步栽锤迎面冲”此名说明的用法和高探马的手法略同，不过是击出的手法不同。例如：对方用手向我正胸打来，我急用手和臂由上向下横搂对方的来手，同时另一手从下向后抡起变拳，自脑后直奔对方面部击去，在抡拳自脑后击出时，要低头弯腰，来顺增臂膀之力，并且要注意用此锤时，要与敌对面时使用，以防或左或右不能击中。“反身白蛇吐信变，采住敌手取双瞳”

在练式里有个反身白蛇吐信的手法，就是和对方互搭手时，把他的右手采住向下捋，急出左手直刺对方的眼部，这手法就是采敌手取双瞳。“右蹬脚上软肋踹，左右披身伏虎精”

“右蹬脚上软肋踹”是我手把对方的手封住后，急速出腿，直向对方的肋部踢踹。“左右披身伏虎精”例如：与对方互搭右手时，略用采捋对方的手腕，急撤手变拳，腿往对方的右侧进步，用拳向对方乳部进击，在向对方右侧进步的时间圈起左臂用拳击对方的后臂右下侧，左拳与右拳要相错对击，左右用法一样使用，所以叫左右披身伏虎精。

“上打正胸肋下用，双风贯耳着法灵”

“上打正胸肋下用”是说明披身伏虎的用法，就是往上打对方的胸乳部，往下可以打软肋。“双风贯耳着法灵”就是我用双手向对方取按式的时候，对方如果双手向我双手中间？下拨时，我就顺对方下拨的劲，双手向上反转成拳，直奔对方的两耳，取双对拳的方式猛击。“左蹬脚踢右蹬式，回身蹬脚膝骨迎”

“左蹬脚踢右蹬式”左脚的蹬踢和右脚的蹬式相同。“回身蹬脚膝骨迎”如果和对方交手时，对方攻势迫近不及还着，我即回身避开，急以脚用扇踢方式，向对方膝下软骨蹬踢。

“野马分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封”

“野马分鬃攻腋下”在和对方接手时，如果我手被对方捋住，我急向后微撤，同时用另一手（手心向上）随进步之势，顺着对方的臂下直向腋下托击。“玉女穿梭四角封”此手法用于在和对方推手时，如果对方的掤式很严，我不能虚实得机进手的时候，要用右手按对方的左肘，顺其化劲，穿向肘下，再以虎口向上把对方的上臂托起来，急进步向对方的肋间推击。在练式时走四角方向，所以说玉女穿梭四角封。

“摇化单臂托手上，左右用法一般同”

此句说明玉女穿梭的用法，要着重在把对方的单臂用穿肘方法将他单臂采化托上去，再向肋间进击，左右用法一样。“单鞭下式顺锋入，金鸡独立占上风”

单鞭下式的运用，是要以腰、胯、膝三个部分的关节为发动的主力。例如：对方由上向下的着法向我击来，我急顺其来势向下贴随，等对方下击落空，我即用贴随的手，撩击对方的阴部或的腹部。（同时用腰、胯、膝三个关节之力向前冲击）“金鸡独立”的手法是在和对方搏斗已经扭结在一起的时候来用。用此着法，可以说发必有中，用时分两方面，例如和对方纠结在一起时，我手在上挑对方的手和臂，或者横搂对方腰部的时候，可以急提起一腿用膝盖直撞对方的裆部。另如和对方纠结不可分开的时候，可以急抬起一腿，用脚跟对准对方的脚面猛力下踏，同时另一腿上提，为的是增加下踏的力量，使全身重量坠在一个脚跟上（就是下踏右脚，急抬左腿，使全身之力向下踏击，又名千斤坠）“提膝上打致命处，下伤二足难留情”

此句说明金鸡独立一法使用起来是很厉害的，如用提膝的方法向对方裆部撞去，对方就有性命的危险，如用一脚跟下踏的方法，对方就有伤损两足的危险。“十字腿法软骨断，指裆锤下靠为锋”

十字腿的用法，在用的时候是以我的脚掌由下而上直截对方膝下软骨，用截时的高度，不过超过对方膝盖部分。如果我用指裆锤手法，被对方将手臂采捋住并向下捋带时，我就顺对方的挒势急进步用肩头直奔对方的胸部，用力靠击，此着法在太极拳十三字主体中占一个靠字。“上步七星架手式，退步跨虎闪正中”

上步七星的用法和十字手的用法相同，是为了取防御的式子，所用手法都由十字之中变出来。七星是指肩、肘、膝、胯、头、手、足等七处出击点。在使用上除了头部不可乱用外，手可以打、肘可以顶、膝要以撞、足可以击、肩胯可以靠击。所以和对方交手时，对此七点须加以谨防，以免被对方乘隙进攻。架手式是说明对方和我接手交架的时候，必须要用以上的七点，做为攻击和防御最要紧的部分。“退步跨虎闪正中”在和对方接近时，对方的进势过猛，来不及还手的时候，我急将正中点退步闪开，再乘对方来势可以进攻之点进击之。“转身摆莲护腿进，弯弓射虎挑打精”

“转身摆莲护腿进”是说明用腿的注意点。例如：与对方搭手时，须先用两手把对方的左臂向右履开后，再急用右脚向对方的左肋部踢去，如不履开，就有我腿被对方的胸部直击去，如果对方手势是自上而下的来击，也可用此方法还击。“如封似闭顾盼定，太极合手势定成”

在运用如封似闭手法中，要顾住自己的三前：手前、足前、眼前，盼七星就是注意对方的肩肘膝胯头手足七个出击点，定是中定，就是稳住心神，沉着镇定。太极拳到太极合手已经完成。在练拳时，不只是知道练法，还要明白用法，把体用结合起来锻炼方可得到太极拳的大成。“全体大用意为主，体松气固神要凝“

说明了太极拳的全套练习都是以意为主体，意就是以意识来支配动作，在生理方面说就是中枢神经系统的领导作用，也可以说，练太极拳是增强中枢神经在身体里面所引起的反射作用和对外界刺激的敏感运用。拳诀中说：练时情中有，用时形内含。“情中有”和“形内含”都是意的作用；“情中有”是神经中枢主导活动的表现；“形内含”是完成统一活动的运用，也就是形成的条件反射的练习过程。“体松气固神要凝”这里指出练太极拳的三大要点和阶段，体松，就是在演练时全身上下不用拙力（有意识的笨力），要轻松自然地活动，再一方面要松开关节，使姿势舒展，这样的松开活动，可以自然生出筋骨的劲，这种劲发出来，一般称为惊力、弹力，并且因为骨节松开，也可以扩展四肢的长度。气固是在练式时呼吸自然，不要憋气，动作与呼吸自然配合，达到按式换气的呼吸作用，气力相合意守丹田，不致散慢无边，这样才可以以气固。神要凝，就是意要专注，神有所思，每一式的动作都要凝视所在，达到此地步是与“全体大用”的手法运用分不开的。如果不知道每式的用法和动作寓意，那么就不易懂得意气相合，出入有法。练习太极拳，如果得到这三大要诀的传授，恒心锻炼，能得到一定的效果。

十八在诀

掤在两臂，履在掌中，挤在手背，按在腰攻，采在十指，挒在两肱，肘在屈使，靠在肩胸，进在云手，退在卷肱，顾在三前，盼在七星，定在有隙，中在得横，滞在双重，通在单轻，虚在当守，实在必冲。注释：

“掤在两臂”：掤劲的功能，发挥在两臂的圆撑力量上，这种支撑力，在任何动作中，都须主动使用。

“履在掌中”履是破掤的手法，在履开对方防御的，掤左以后，随以挤手进而攻之；搭手要用手和臂加在对方的空隙点上挤按之，如两手合用可增加击力。“按在腰攻”按是以两手推出之势，发出进击的力量，全以腰部为主。

“采在十指”采是用手抓实，所以十指之力，用力箝牢。

“挒在两肱”挒式是取对方的全臂，用我一手抓住对方之肘，一手抓住其腕，用力向下捋带之手法，两肱就是两臂。

“肘在屈使”肘是用肘力发击对方，不论进攻与反击，在用肘要屈小臂，以肘尖顶撞或横击。

“靠在肩胸”靠法是要用肩头靠击对方的胸部，或者用膀来靠击对方的腰肋部。“进在云手”云手的手法，在太极拳里占一个“进”字，就是要向对方进入手法，云手是其一。

“退在卷肱”在太极拳里面“倒卷肱”的击法占一个“退”字。就是在闪避对方来势和不及还手时使用，是退的方法之一。“顾在三前”顾是照顾和防护的意思。就是和对方接手时先要把自己的眼前、手前、脚前三个方面照顾好，以免被对方击中。

“盼在七星”盼是注意看望，也可说是警惕的意思。七星是指身体上主要部分的七个所在：肩肘膝膀头手足。这七个部位，在于对方接手时，不论是在静中或动中，都要时时刻刻地小心照顾到。

“定在有隙”定是找对方的空子。在和对方交手时，不可冒进，得到进手的机会，就立刻不停地发手，达到先发制人的目的。

“中在得横”中是击中。要想将对方击中，必须得到对方的横，横就是在和对方交手时，我转身找对方的侧面，对方的侧面在我面前叫做横，得着对方的横，立即发着进击。

“滞在双重”双得是两方的重心相遇，就是力与力争了，这样不能闪、转、腾、挪的灵活变化，故要避免双得。

“通在单轻”单轻就是避重就轻的意思。也就是进用单重才可以使对方失掉抵抗能力。

“虚在当守”虚是在和对方交手时，在不得手或得不到机会进攻的时候，应当取防守之势。

“实在必中”实是在和对方交手时，已经得手了，可以乘虚而入，在这时即立刻冲击，这叫得实。

五字经诀

披从侧方入，闪展无全空，担化对方力，搓磨试其功。歉含力蓄使，粘沾不离宗，随进随退走，拘意莫放松。拿闭敌血脉，扳挽顺势封，软非用拙力，掤臂要圆撑。搂进圆活力，摧坚戳敌锋，掩护敌猛入，撮点致命攻。坠走牵挽势，继续勿失空。挤他虚实现，摊开即成功。注释：（这是二十个字冠顶之诀，每五个字一句）

“披从侧方入”披是经过对方的侧身进势进着，也就是找对方的横线，以我的竖线（正身）进着攻击。

“闪展无全空”闪是闪开的意思；展是转变我的身法手法。闪和展都是不得手而转移的办法，可是在闪展的解手时候，要有后式接应，或者闪展里面藏着手法，这样的闪展应付，才不致于落个“全空”，在技击上是不能有全空现象的。“担化对方力”担是负担的意思。就是用我的臂膀的弹簧力化开对方的来势，使对方失去中心和重心，以便我发手进着。“搓磨试其功”搓磨是和对方交手时，先要不丢不顶，不丢是顺随对方来势，不顶是对方的来势不用力拒阻，在粘沾之中，试出对方的虚实情况。

“歉含力蓄使”歉是不足的意思。含是力储在内，含而不露，蓄是积聚的意思。这是和对方交手时，先用一部分力量作试探，保存着大部分的后援力量，等到试探出对方有机会进着的时候，再把蓄积的含力，全力发出，这就是蓄力待发的意思。“粘沾不离宗”粘沾是沾连不离，就是说和对方交手，用粘沾的方式粘着对方，进退周旋，使对方想进不得手，想退也不得脱，以不即不离的方式为宗旨。“随进随退走”随是跟随，就是用粘沾的方法，随着对方的进退而进退，对方如前进我即后退，对方后退这即前进，可以随势之中寻找进势出而击之。

“拘意莫放松”拘是抓拿的意思，就是在与对方进退周旋，施展粘沾里面，时时要有抓、捋、采的方法做准备。如果得着用手的机会，就可立即使用抓拿的手法以捋带之。

“拿闭敌血脉”拿闭是武术技击上的擒拿手法之一，如果对方来势阴毒时，就可用拿闭的手法，使对方被箝制，或者叫他窒息失去他的活动力。

“扳挽顺势封”扳是反转制阻，挽是拘住不放的意思。我如将要遭到对方扳挽手法时，要顺着来势封闭他的来手，不让他得逞。

“软非用拙力”软是外似绵软不硬，而刚实蕴于内。太极拳中讲的软，并非是不用力和没有力的软，而是不用拙力的柔。柔在前，可是刚紧随在后，为的是以柔在前便于试探对方的来势，一旦得机，再用刚劲发手。“掤臂要圆撑工”掤是掤手，用时臂膀要圆撑起来。

“搂进圆活力”搂进的力量，以圆活为主。圆活力就是横竖皆有力的混元劲，也就是横竖上下左右，各方面都有 含蓄力，否则有横力无竖力，或有竖力无横力，都容易被人所制。俗说：太极拳以球作例，要有混元的沉力，此力如环无端，也就是刚柔不现端倪的意义，在运用上要不偏不倚，圆整灵活。

“摧坚戳敌锋”摧是拒拦，就是要所对方坚锐的来势戳闭，不叫他 攻进来。“掩护敌猛入”掩护是用方法遮避敌锋，先求保护自己，再说寻机进袭。“撮点致命攻”撮点是用手指戳点的意思。此句是说如果对方恶毒进攻我不及掩护时，就可用戳点致命的手法，以避其凶。

“坠走牵挽势”坠是由高下落之势。此句说明，如果我的手或臂被对方抓捋住的时候，对方必用牵挽的手法来牵倒我，或是扳折我臂膀，这是不可用撤手还式）击）的手法来解除，要用沉肩坠肘和坠身退走的式子来应付。“继续勿失空”此句接连上句是说在退走的当时，要乘机用手法进击，也就是粘沾不断，式式不空的意思。

“挤他虚实现”挤是挤法，这里说明了用挤法的时候，含有引逗的意义。用挤法来迫挤对方，使他现出虚实来，以决定我应付的着法。

“摊开即成功”摊是撒开的意思。就是用挤法逼出对方的空隙后，就急速用撒开的着手进击。摊开也就是在舒大展，直发到底的手法，使对方不得还手，一举成功。

附：五字经浅解

（根据王高生老师生前解释整理）

披：分、开、裂也。在太极拳中由侧方进入曰披。此手法太极拳中较多，十三式中较少。拳经：披从侧方入。

闪：亸避也，侧身避之谓闪。在太极拳中不顶而侧让，不丢而粘之为闪，非全空也。拳经：闪展非全空。

担：负也、任也。负任担荷。在太极拳中，任敌袭击，待其将着身时，负其攻势，下松以化其劲曰担。并非担挡敌人之击，或担出（击）敌人之手足也。拳经：担化对方劲。

搓：手相磨也。在太极拳中，我之手、腕、臂、肘下敌之手、腕、臂、肘相磨擦，试其劲之去向粘沾不脱，含圆滚之意。拳经：搓磨试其功。

歉：不足也，能仄不盈，出手不可太满，总要留有余地，有一定之展寸，否则一发无余，非太极也。拳经：歉含力蓄使。

粘：沾也、染也、相著也，胶附曰粘。在太极拳中缠绕不脱，不即不离，人背我顺，随机变化。拳经：粘沾不离宗。

随：从、循、顺也。在太极拳中，敌为主动，我为背动，循其后而动，所谓亦步亦趋。拳经：随进随退走。

拘：执也、取也。在太极拳中乃趁势拘住敌人之手、足、臂、腕而？之也。拳经：拘意莫放松。

拿：擒也、牵引也。在太极拳中，攫点敌人脉穴亦曰拿。顺势攀引亦谓之拿。拳经：拿闭敌血脉。

扳：挽也、援也、牵引也。在太极拳中以挽住敌人各部为扳，顺势牵制敌人各部亦曰扳。拳经：扳挽顺势封。软：柔也。在太极拳中，不许用拙力，而听其天然之粘沾力，用以化敌人劲之谓也。拳经：软非用拙力。

掤：捧也、架也。掤劲如流水负行舟，先实丹田力，次紧顶头悬，全身弹簧力，开合一定间。拳经：掤肩要圆撑。

搂：曳也、持也。在太极拳中握持或曳抡敌人手腕、臂膀，使不得脱曰搂。拳经：搂进圆活力。

摧：折也、挫也。在太极拳中能摧刚为柔，乘势以挫敌锋，陷其中坚而折之，亦曰摧。拳经：摧坚的敌锋。

掩：遮也、盖也。在太极拳中遮避之而袭敌曰掩，闭守敌攻复获以化其劲，亦曰掩。拳经：掩护敌猛入。

撮：聚也、采取也。在太极拳中，以手指取敌各部或点其穴，皆曰撮。拳经：撮点致命攻。

坠：落也、陨越也。在太极拳中处处要坠，即为敌所牵挽，我沉肩坠肘，如万斤重，再乘隙袭之无不应手奏效。拳经：坠走牵挽势。

续：连也、继也。在太极拳中，能懂劲始可言续。粘沾不脱，式式贯串，其劲似断而意仍续连也。拳经：断续勿失空。

挤：？也。直接单纯意延合一动中，间接反应力。如球撞壁，又如金钱投鼓。拳经：挤他虚实现。

摊：开也、展也。在太极拳中有开合之劲，合而不开其劲究窄，放手亦嫩是为太极之病，故一开无一不开，不唯吐放舒展且可坚实着力。拳经：摊开即成功。《五字诀浅释》是初识二十字诀和五字经理论以实践理解之。这仅是初步的探讨，待有识之进一步的研究，更能悟出玄奥之妙意。

望读者口诵心解，得出更好更多的新经验以互为交流，发展太极拳之妙妙。

汪永泉老师在《杨氏太极拳述真》的最后关于乱环诀一节中说，在杨式乱环诀基础上又按自己的体会拟出几句新的口诀：

双环一套十字生，十字四端皆弧形。唯有当中是实点，还要围绕环边形。十字交点一错位，四两千斤亦可乘。掌中乱环横竖找，乱环法术在于通。手脚齐进横竖找，掌中乱环落不空。

乱环法术最难通，上下随合妙无穷。

陷敌深入乱环内，四两千斤着法成。手脚齐进横竖找，掌中乱环落不空。欲知环中法何在，发落点对即成功。

第四篇：24式简化太极拳简化口诀

24式简化太极拳简化口诀

预备势

并脚直立 两臂下垂 手指微屈 虚颌顶劲 下颏微收 舌抵上腭 双眼平视 全身放松

一、起势

左脚开立 两臂前举 屈膝按掌

二、左右野马分鬃

1、左野马分鬃

稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手

2、右野马分鬃

后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手

3、左野马分鬃

后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手

三、白鹤亮翅

稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手

四、左右搂膝拗步

简化太极拳

1、左搂膝拗步

转体摆臂 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推

2、右搂膝拗步

后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推

3、左搂膝拗步 后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推

五、手挥琵琶

跟步展臂 后坐引手 虚步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌

2、左倒卷肱

稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌

3、右倒卷肱

稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌

4、左倒卷肱

稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌

七、左揽雀尾

简化太极拳转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按

八、右揽雀尾

后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按

九、单鞭

转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步 弓步推掌

十、云手 后坐扣脚 转体松勾 并步云手 开步云手 并步云手 开步云手 开步云手 扣脚云手

十一、单鞭

转体勾手 转体上步 弓步推掌

十二、高探马

跟步托球 后坐卷肱 虚步推掌

十三、右蹬脚

简化太极拳穿手上步 分手弓腿 收脚合抱 蹬脚分手

十四、双峰贯耳

屈膝并手 上步落手 弓步贯拳

十五、转身左蹬脚

后坐扣脚 转体分手 收脚合抱 蹬脚分手

十六、左下势独立

收脚勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌

十七、右下势独立

落脚勾手 碾脚转体 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落脚抱球 转体上步 弓步架推

2、左穿梭

后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步架推

十九、海底针 跟步提手 虚步插掌

二十、闪通臂

简化太极拳提手提脚 弓步推掌 二

十一、转身搬拦捶

后坐扣脚 坐腿握拳 摆步搬拳 转体收拳 上步拦掌 弓步打拳 二

十二、如封似闭

插手翻掌 沉胯坐腿向后引手

弓步前按。二十三、十字手

分手转身扣脚、收弓腿画弧、收右脚、两脚成开立步、两手合抱，右手在外 二

十四、收势

翻掌分手 垂臂落手 并步还原。

第五篇：老年人练习太极拳

老年人练习太极拳

太极拳是一种柔性武术,在锻炼时通过各种柔和动作,以一定的呼吸运动能促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动。中国国际太极拳网上，有很多的太极拳爱好者都是老年人。同时，太极拳的每一个动作都用意识加以引导，起到调节中枢神经的功能，既有一般拳术活动肌肉筋骨的好处，又有调息养神的功效，所以特别受到老年人的喜爱。

太极拳的益处

太极拳融合了力量、平衡、姿势以及凝神静气等要素，属于一种轻量级运动项目，主要有以下几个好处：

维持心肺耐力；

增加身体柔软度；

改善老年人的平衡能力、摇摆能力；

对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效；

对老年人的自我意识、自信心、睡眠、懊丧情绪等方面均有改善和提高。

老年人练习太极拳应注意的事项

俗话说：“吃饭防噎，走路防跌。”老年人易患骨质疏松和心血管病，不慎摔跌，轻者伤筋伤骨，重者卧床不起。如何防摔跌，太极拳是较为理想的运动项目。

姿势中正保持平衡

杨式太极拳创始人杨澄甫要求习拳者“身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。”古书有传，拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡，久而久之，任凭风吹雨打，也不前俯后仰、东摇西摆。

动作缓慢谨慎小心

杨澄甫又说：“太极拳以静御动，虽动犹静，故架子愈慢愈好。”说的是太极拳缓慢的特点，也道出了防跌的功能。太极拳动作如抽丝，行步如猫行，小心翼翼，步步为营，久而久之，习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯，如遇危急也不慌张、急躁。有了良好的心理素质与习惯，行路处事也就轻盈自如，不易跌倒。

虚实相间和谐平衡

杨澄甫特别强调“太极拳术以分虚实为第一义。”正如人的走路，左脚实则右脚虚，右脚实则左脚虚。一前一后、一虚一实，迈步前进。习拳者久经锻炼，更能应付紧急。如：前脚踩于香蕉皮，必然打滑虚空，后脚坐实，就如树根紧扎大地不为所倒。再有，久练太极拳者拳架特低，根据物理重心低则稳，就更不易摔跌了。

有一资料说：美国老年协会曾作对比试验。一组老年人练健身房器材，另一组则练太极拳，结果后者平衡功能好，脑子好，走路稳健，摔跤骨折比前者减少50%。最后，美国人得出一个结论，说非常佩服中国东方人的智慧，不花一分钱的太极拳比现代化器械的锻炼要好得多。