第一篇：论述杨氏太极拳的身形特点
论述杨氏太极拳的身形特点
不多说了，我直接上个图吧，也跟师傅在学习，共勉XD 来镇楼啦~~~~~~ 不过题主滴40分是神马意思？（偷笑 我这个可不是论述题喽~~~）ps.学太极，桩功一定要练哦，很重要哦贴上一文（来自我师傅空间，供参考）如何学练传统杨式太极拳（完整版）目录：
一、传统杨式太极拳的运动特点和风格
二、太极拳练习的基本方法
三、太极拳的基本功练习
四、练拳须知
五、武德修养
六、传统杨式太极拳的身法要领
七、杨式太极拳八种基本技法
八、杨式太极拳的独特风格和演练方法
九、学习中容易出现的错误及纠正方法
十、用“心”打拳，使自己的拳会说话
十一、传统杨式太极拳的艺术美
十二、中老年人学习太极拳要防止受伤
十三、杨式太极拳的养生保健作用
十四、持之以恒，才能受益终生 如何学练传统杨式太极拳
一、传统杨式太极拳运动的特点和风格
杨式太极拳为内家拳，其特点概括为“圆”——动作走弧线，处处含圈；“连”——势势衔接，连绵不断；“慢”—练功以慢为主，呼吸自然；“内”—内练精气神为主；“柔”—以柔克刚，借力发人，四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。
二、杨式太极拳练习的基本方法
（一）基本手型、手法
1.手型、手法。在练习太极拳时，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下：（1）拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不易握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。
（2）掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌（如搂膝拗步上方掌）、正掌（如揽雀尾之按）、平掌（如由按势转单鞭之过渡式）、俯掌（如白鹤亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二类型：“直伸型”有4种掌法，垂掌（如预备式）、直掌（如单鞭过渡）、侧掌（如云手的棚）、仰掌（如高探马的下方掌）等。易犯错误：五指并拢；掌心外挺，食指翘起。（3）勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。2.手法的动作说明。
（1）内旋：拇指向手心方向旋转。（2）外旋：拇指向手背方向旋转。
（3）缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。
（二）基本步型、腿法 1.步型。
（1）弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。
顺弓步：（如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺）两脚横向距离约10—15厘米。
拗弓步：（如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时），两脚横向距离可以在15—30厘米之间。
易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。
（2）虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。
易犯错误：前腿膝部绷的太直；前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。
（3）仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上体前倾，导致突臀。
（4）丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。（5）独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误：支撑腿过屈或绷的太直。
2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。
（三）眼法
眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。
三、太极拳的基本功练习
一般来说，太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的，压腿、踢腿和控腿外，也有将某些姿势作为站桩功来练习的，现简单介绍如下：
（一）太极桩
两脚分开同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前棚圆，指尖相对，约10厘米，目视前方两手间。要求：立身中正，头正悬顶，下颚微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静体松。在练时，根据自己的体力情况，时间可以自定。
（二）升降桩（三脚半桩）：
一脚直立，另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立，两手自然下垂，落在两腿两侧，臂内旋徐徐上举，举与肩平，沉肩坠肘，下按，同时两腿屈膝下蹲，两手起与肩平，落于腹前反复三次后再起来，这样反复起落即可。（这种桩功根据年龄及身体状况可由两脚宽到三脚半宽之间选择）。
（三）动作桩：
将太极拳套路中一些基本动作，抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如：野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。
但要注意，传统杨式太极拳并不强调站桩，在正式的演练时也不应停顿。
四、练拳须知
（一）场地、方位和时间的选择
1.练拳应选择空气新鲜，空间旷达，环境幽雅之处为好。如海边、水边、林间，公园庭堂等地。但应注意莫让太阳暴晒，尤其避免有风及阴湿霉气之处，大雾天气和空气污染严重的地点也不要练拳。
2.按现代气功理论，面南练功与地球方向一致，利于内气的顺行。当然在具体环境下，亦不必拘泥。近墙处，以背墙处为佳，近水处以面水为宜。因此，拳书上的动作说明都以正面为南。
3.太极拳家认为寅时（早上3—5时）练拳为好，此时空气至鲜，环境最优幽，心绪易静，故练功最佳。现代一些观点认为以太阳升起，气温适宜有利于中老年人晨练，也是一种观点吧。
（二）练拳前后应注意的事项
1.过饥、过饱、酒后不宜练拳。早起练拳，必须排清二便，憋尿练拳以利于气沉丹田的说法是很错误的，不利于放松，服装要宽舒适体，寒暖得宜，不可穿皮鞋练拳。2.练拳后，不可随即安坐或静卧。不可立即进食。须步行片刻，以调和气血，练拳出汗后尤须避风，更不能立即洗凉水澡。拳谚曰：避风如避箭，避淫如避乱。
（三）练拳前的准备活动
通常练拳前进行压腿、踢腿和控腿，其准备活动各门派不尽相同，大体对颈部、手腕、肩、肘、腰部、膝部进行活动，目前许多指导站进行功前准备操练习也是不错的选择。
（四）练拳速度和时间以及拳架高低如何掌握
1.练拳速度：杨式太极拳传统套路85式（或103式）一般在20分钟左右为宜，国家竞赛套路规定太极拳5—6分钟，太极剑3—4分钟，太极刀1—3分钟。一般传统套路，其动作之慢，犹如水中行走，自觉有阻力，这样有助于内劲的增长，过快则动作不宜做到家，初学者易浮而不沉。速度越慢，活动量越大，但过慢则有迟滞之虑。
2.练拳时间：根据各人时间和体质条件的不同而制定，一般1—3小时，若有时间，宁可架子稍高点也要多练一会。我们主张习练传统太极拳，最好中间不要停顿，以利于内气的连续运行。练拳最忌一暴十寒。“一日练，一日功，一日不练十日空”。对于以武功为目的者，要求就不同了，最好每天连续3个小时，坚持3年，便能存住功夫。
3.太极拳有高、中、低架之分，按各人体质灵活掌握，练拳是为了增强内劲，不可使架子过低而造成肌肉过分紧张，影响放松。随着功力的增长，架子逐渐放低。总之以中正安舒为原则，但切忽高忽低。
（五）动作与呼吸
传统杨式太极拳的呼吸，确有讲究，起吸落呼，蓄吸呼发，合吸开呼。但要注意：太极拳呼吸以“自然”二字为最高原则，不必有意去引导，拳论云：“意不在气，有气则滞”，呼吸的极意是忘掉呼吸，决不可强求动作配合呼吸。练拳时，若要领正确，呼吸自能缓、匀、深、细，另外要克服“闭气”和“起强劲”。杨澄甫先师把“口腹不可闭气”和“四肢腰腿不可起强劲”，做为练架的关键要领。
（六）先求形似，再求神似和先求开展，后求紧凑
太极重意不重形，此话不可曲解，必须先求形似，再求神似。开始若不求姿势正确，必难掌握太极要领，然而，形似不等于神似，有的人练的很象，若不继续追求内功要领，仍然无异于广播体操。只有达到纯以神行的地步，有形无形皆太极，这才是其真正含义。
初练时，弧形幅度较大为宜。有利于体会太极特点及动作要领，也有利于增长功夫。渐久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不变。由大圈渐成小圈，以至“直圈”，也称“含圈”，若不求开展，某些要领可能体会不到。
（七）练拳步骤
从内容上，先练拳架，后练推手，再练器械。但有一条，决不急于求成草率从事。必须一势练正确再练下一势。学拳容易改拳难，先养成的坏毛病，以后相当难改，朝改夕忘。自己练的不正确，再去传授别人，误己误人，越卖力的教，造成的损失越大。所以学完拳架，最好要及时不断地改正。并与老师保持经常联系，逐渐深入。
五、武德修养
（一）武德基本原则和内容
原则：崇德尚武，发扬民族精神，是今天我们所提倡武德的基本原则，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最终要发扬“自强不息”的民族精神，为社会做出贡献。内容：武德是习武者的首先品质。其基本内容是武德高、武旨正、武纪严、武风良、武礼谦、武志坚、武当勤、武技精、武仪端、武境美。
（二）武德的基本要求
太极拳学员武德要求“十不可”：不可轻师；不可忘义；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可赌博；不可吸烟；不可戏色；不可炫耀；不可无理。
太极拳教师要求“五不传”：人品不端者不传；人无恒心者不传；不知珍重者不传；心险好斗者不传；轻浮外露者不传。
（三）尚武崇德、注重团结
武德高尚者，要处理好个人与集体、个人与他人的利益关系。除了要时刻注意自己的尚武形象，对外要有良好的专业道德和行为规范，不能损人利己，更不能持强凌弱，对内要天下武术是一家，消除宗派门户之见，搞好武术界各流派的团结。互相尊重，互相学习，取长补短，以真诚的心去对待去奉献。
（四）尊师重教，恒、专、不骄
中华武术尊师重教，在技艺的传授上重视师承、师法、师训。切尊称老师为师傅。老师与学生的关系，在学业上是师徒，在生活上如同父子，并有“一日为师，终身为父”之说。所以为人师表，以身作则，是中国传统师德之一。身教重于言传，老师受业，能否被学生认同，讲解示范能否激发学生的求知欲和苦练精神，都在于教师对事业的忠诚和过硬的技艺以及渊博的知识。教师和教练员形象的好坏对学生起着潜移默化的作用。
虚心使人进步，骄傲使人落后。学海无涯，艺无止境，山外有山，人外有人，只有虚怀若谷，诚恳好学，不耻下问，不骄不躁，虚心求教的人，才能学到技艺。一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮，没有朋友，脱离群众，技艺难于提高，即使有艺也难以施展才华。
太极大师赵斌的练拳箴言是：“恒、专、不骄”。练拳要有持之以恒的精神，坚持不懈，专心致志，不断深入，勿贪多或这山望着那山高，永不骄傲，只有这样才能为继承推广太极拳文化，振奋民族精神，做出应有的贡献。
六、太极拳的身法要领(一)虚灵顶劲、立身中正
身体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着，又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意，顶劲要自然，若有若无，不可硬往上顶，“用力则项僵，气血不能流通”。(二)沉肩坠肘
肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则气不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。但应注意不可用意过分，反致紧张。(三)含胸拔背
胸部要舒松自然，不要挺，也不要显然内收，刻意凹胸会练成驼背的。简单的说，含胸就是不挺胸。无后仰之忌，利于气沉丹田。
拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔长，拳经云：“尾闾中正神灌顶，满身轻利顶头悬”，头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄伟，所谓“气贴于背”，“力由脊发”。能含胸则自能拔背。(四)气沉丹田
气者，内气也。丹田者，脐下三寸处。丹田为人体之重心，中气之枢纽。所谓气沉丹田，即以丹田为中气运行之根基，无论何时，得保持重心的稳定。练拳且不可以着意追求气沉丹田，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部，只要作到含胸拔背、沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明，心胸俱松，自会有气沉丹田之效。(五)松腰、松胯、敛臀
腰为一身之主宰。拳论云：“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”，松腰为练拳之关键要领。能松腰才能气沉丹田，才能灵活稳健，太极拳的虚实变换，皆应由腰转动。只有以腰为轴，动作才能上下相随。我们说胯关节是腰、腿转换关节，转腰实际上是转腰拧胯，所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”，敛臀指尾闾微内卷，使两腰眼微后突，这样人体s曲线得到了适当的调整直，也就做到了尾闾中正，利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。(六)虚实分明
体重移于左脚时，左脚为实，右脚为虚，反之，则右实左虚。实不是僵，不能用力过分；虚不是空，应存有伸缩变化之余意。虚中有实，实中有虚。如果不知道虚实转换，可以说，就不会练太极拳，也就谈不上舒展大方，中正安舒。(七)迈步如猫行、运动如抽丝
太极拳的步伐，轻灵稳健。要求提步松沉，落步平稳，要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿、胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持轻灵稳健。练太极拳很讲究拳味，演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不漂浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。这样才能拳味醇厚，韵味无穷。(八)用意不用力
用意不用力，是指用意念来指导每一个动作，并放松周身内外，拳经所谓“意气君来骨肉臣”，既是以意为主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，浑身僵劲充满经络，气血滞涩，转动不灵。用意不用力的锻炼，可以去掉本身原有的硬力、拙劲，使全身松开，松透，毫不着力，四肢百骸柔若无骨，节节贯穿，意之所至，气既至焉，力由意生，出劲自然，日久方能生出真正的内劲，极柔极刚，无坚不摧。(九)上下相随
练拳时，劲力的运行在拳论中是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合，一动无有不动，一静无有不静，动作要协调一致。(十)内外相合（内三合与外三合）
首先介绍一下太极拳的“外三合”，它指的是：手与足合、肘于膝合、肩与胯合。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的，也是规范外型动作是否正确的唯一标准。“内三合”指的是：心与意合、意与气合、气与劲合。手足开，心意与之俱开，手足合，心意与之俱合，内外能合，精神才能提的起，从而达到练神的目的。(十一)相连不断
太极拳的整套动作演练起来，连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，气血周流，内气充盈。(十二)动中求静
太极拳以静御动，虽动犹静，在这里我建议大家在练拳架过程中，要越慢越好。慢则呼吸深长，气沉丹田。平心静气地用意运气，在动中求静，是大脑得到充分休息，消除疲劳，从而达到修身养性，延年益寿之效。(十三)举动轻灵
练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。(十四)运动和缓
太极拳以静御动，虽动犹静，以练神、练意、练虚灵为主旨。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行，练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。以上所讲的要领就是要求我们教练员在练习太极拳的过程中要遵守的规矩，因此必须细心的体会，领悟其中的含义，真正地掌握太极拳的要领，也就是杨澄甫先师所说的“太极拳十要”。
太极拳无极而生，阴阳之母。动之则分，静之则和，无过不及，随曲就伸。例搂膝拗步：
搂膝拗步是太极拳主要行步之一，它的训练方法：--两手后背，光做腿部训练。支撑腿屈蹲，尽可能做低一些（根据自身体质，腿力情况）因为拳架越低，越可以锻炼腿部力量和后腿的蹬力。做这个动作时首先要注意松腰松胯和敛臀。出腿迈步时如果不敛臀，脚步也就迈不开，而且左右腰眼随之调整前后的伸屈长度，提膝迈步胯膝都要松沉下来。要注意虚实分明，出右腿时，左腿为实，出左腿时，右腿为实。练拳时要注意，重心全部在支撑脚时重心在脚而不在膝，如果虚实不分，重心不对就会造成膝关节和腿部受伤、疼痛。
--两手与两足配合运动，要注意运动时上下相随，一动俱动。--两手臂在左右划弧时动作交替，要形断意不断，藕断丝连，式式紧扣。在弓步完成坐腕时要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔长拉开，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。为太极五行。
通过搂膝拗步这个例子，进行反复锻炼，可以举一反三。太极拳套路中每一个动作我们都可以单独提出进行锻炼，也可根据自身的体质选出几个动作进行练习。正是“学拳能得法，功效自不差”，得法就是得要领之法。
七、太极拳八种基本技法（简称“八法”）
棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。这里我以杨式传统套路八十五式太极拳动作为例进行说明。
例一，揽雀尾这个动作中包含太极八法中的四项：棚、捋、挤、按，在推手中我们把这称为四正推手法。首先大家要记住：棚要圆撑，捋要轻灵，挤要惊，按要冲。要掌握好揽雀尾，就必须懂得它的含义，而且在大部分太极拳套路中都是以揽雀尾作为开头。正所谓“万事开头难”，如果开头开好了，后边也就随之揣摩理解，也就感到容易一些了。1.棚式：注意做棚式时，背部向后撑，臂向左或向右棚，而另一手撑开下捋，棚时两臂的力要与身法劲力合在一起，四面撑圆，就好象一个吹圆了的气球一样向外撑圆，使动作饱满混元。
2.捋势：注意捋时手旋臂向前伸，腰微向右转，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完结后，腰部顺势再向左转，这时两手随之向左斜后方捋去，而且要轻灵，自然。随对方力化解，没有僵劲。
3.挤势：挤势就好比汽车刹车时的冲击力。同样，在做这个动作时，背部后撑，两手掌相合挤出去的方向相交，用交叉的合力挤出，形成惊力。
4.按势：注意做这个动作时肘尖不能向外，应向下，两掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因为在技击中，你针对的是人体，而人体本身就是弧形，也是太极拳处处都是圆和弧的理论依据。掌心相合击中对方，这样按出的力才能整。肘下垂，按时掌跟要抱圆向前按冲，背部后撑，就如同你在推墙或推车时的感觉，用腰攻。
5.用途：这个动作包含有太极拳的重要技击法，就是推手中要应用以上四种方法，要保卫自己进攻别人，所以叫四正手，其劲点：棚式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。
例二：采、挒、肘、靠为四斜角。在套路中，手挥琵琶动作中就可以体现采和挒的作用；提手上势体现靠；斜飞势体现采、挒、肘、靠；野马分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在锻炼的过程中，可以将野马分鬃在套路中单独提出来练习，从而更好的掌握四正手的用法。在这里我们不再详细说明；我们在教学中通过动作示范，详细给大家讲解，以便更好地把握。
八、太极拳的独特风格和演练方法
武术和其他任何一项体育运动一样，它们共同的特点是通过肢体的运动来达到娱乐、健身的目的，使人能增强体质，延年益寿。太极拳更能体现这一特点。生命在于运动，而各种体育活动都能给你带来青春的活力，使您除了健身以外，还能得到一种精神满足。由于运动内容的不同，每一种运动都有不同的学习方法。
就拿太极拳和运动体操来讲，运动体操本身包含的内容就是娱乐、健身，当你在练习时，只要把这个含义表现出来，进行肢体运动就可以了，但是太极拳的动作，除了这两点内容之外，还有一个重要的技击含义，由于有了这个含义，使它和健身操就有了很大的区别。在学习太极拳的每个招势的时候，从意识上要有攻防的概念，而且它是武术的范畴，既然是武术拳法，那就不能和健身操一样，一定要在技法上下功夫，来完成太极拳的学习，不要认为太极拳就那样一学就会，那么你将会练成太极操。所以要想学好太极拳，就必须遵循太极拳的要领，规范化学习，使得自己悟出其中的奥妙。我们怎样来掌握要领和规范化呢，从以下步骤中进行学习锻炼。
(一)初级阶段的学习
首先要把基本要领，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基础上还要加强基本功的训练，如站桩，踢腿、压腿，控腿等。能够做到姿势正确、心静体松、动作开展柔和，且能熟练套路就可以了，但要注意关键在于“松”，要整体放松，而不是软。这一阶段主要是：外型求正。(二)中级阶段的学习
当你能熟练套路又能全身放松，架型也拉开了，这时，再学习掌握每一个动作的变化规律和转换时的过渡，尤其要把握前一个动作和下一个动作相连接时的过渡，在过渡中要注意每个动作的连贯协调，上下相随，虚实分明，由初级阶段的松，逐渐使动作柔和自然，从而达到由松入柔。这一阶段主要是：内意求劲。(三)高级阶段的学习
通过由初级到中级阶段的长期学习，就需要重点掌握内外相合，联系意念和劲力的运用，使自己的动作饱满，劲力完整，最后达到意到、气到，力到，动作轻灵沉着，周身上下协调一致，运用自如，随心而动，得心应手，由柔积刚，刚柔相济。这一阶段是：内外求合。
九、学习中容易出现的错误及纠正方法
1.第一个容易出现的问题是身体僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不会松，周身由于使拙力而产生僵硬；二是由于中老年学员的身体各部位的韧性较差，支撑力度不够，做出的动作力点和重心不正确，造成身体歪斜，动作不稳定。纠正方法：首先从思想上要做到放松，尤其中老年学员，在初级阶段不要盲目追求高标准，情绪不要急噪，要多加强基本功训练，使你腿部力量增强，从而改善身体的柔韧性，稳定性。
2.要注意姿势的正确性。例如有人在做弓步时，膝尖过脚尖，臀向一边摆动突出，手臂过屈或过直和不到位，出现摇头摆尾的想象。纠正的方法：用太极拳“外三合”来检验自己的动作是否正确，身型是否“端正”，上下是否相对。3.在表现上下相随，连绵不断时，有人错误地理解，认为就是连续不停地做动作就可以达到连绵不断，却忽视了动作是否到位，是否准确与饱满完整。纠正的方法：动作要舒展，在过渡动作时，注意动作要连续不断，定式时要有形断意不断。这就是说动作在做完时，微微松沉展开，而且给人感到似停非停的时候，立即接下一个动作，但不能丢劲，做到形断意不断，意断劲相连和劲断意随。这样才能做到连绵不断。4.在精神上不能做到精神贯注，并且在眼神上表现呆板和向下看，不随身法等。纠正方法：在太极拳中“眼为心之苗”，一个人的精神好坏就体现在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就会显得呆滞，散乱。首先不要东张西望，心要静，神要收，眼睛要随身法，手法而变化。在练拳时，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼随主动手，也就是进攻的手的前方，以及颈部随身体自然转动，平视前方。
5.不能正确的掌握劲力的运用。在这里我指的劲力是内外统一的完整性，意到、气到、力到，也常被人解释的很神秘，使人难以捉摸，难以领会。怎样来学习和掌握呢？只有在长期练习的过程中，学会意念与动作的协调配合，例如：在做“揽雀尾”时，可以假设有一个对手，当你做棚、捋、挤、按时，手臂用力与腰胯的用劲要结合，把从机械地动作转为用意念引导动作来做，捋时要想着是在牵住对方的手臂，随对方的冲力向斜后捋去，按劲要想象前方有人，你用腰攻，手按对方的身体。总而言之，只有不断地去感悟，不断地学习与训练，才能真正找到这种感觉。
以上所讲的是普遍练拳及初学太极拳的人容易犯的错误。当然每一个人自身条件的不同，也容易出现一些其他方面的错误，这些错误在老师辅导时给大家纠正，或与其他体会比较深的拳友相互进行交流切磋时，得到纠正和提高。
十、用“心”打拳，使自己的拳会说话
腰为第一主宰，主宰四肢的运动和运动的传导；颈为第二主宰，人的躯体四肢与大脑的协调配合；心为第三主宰，主宰你的动作、意识的统一，将心融入到自己的拳中，心静体松。你打的拳代表着你内心的情感及心里的活动。将心里的活动与情感表现在拳里，就是一种高境界的展现。只有心灵美，品德高的人才能打出优美的拳来。太极拳宗师傅钟文一生只教一套拳就是传统85式杨式太极拳，从学者有30万人，这就是突出的示例。
1.当演练不同的拳路时，可以用不同的表现风格
例如：在演练二十四式太极拳时，好象有一种灵气在心里，要把这种灵气表现出来，在拳路中得到体现，让人感觉到你打的拳年轻活泼。当演练四十二式拳时，就好象在二十四式的基础上成熟老练了，而且打出的拳，给人一种坚定，信心十足的感觉，给人以美和挺拔向上，富有活力的表现。而当你演练八十五式太极拳时，要表现出非常敦厚、沉稳，就如同泰山一样挺拔，让人感觉有一种深沉的力量。只有这样你打出的拳才会说话、诉说自己的心声，而且富有强大的艺术感染力。这些在学拳过程中，老师给大家讲解示范，让大家观察与感受。
2.要想把拳练好，还要在学习的过程中去感受每一个动作是否练得顺畅舒服。如果自己觉得什么地方不顺，劲力不到腿脚不适，那么你的动作一定不规范，没有按太极拳的要领和基本动作要求去做，腰胯不合。只有依照太极拳的要领和基本动作要求去找自身的问题，在腰腿上下功夫求得中正规范，打到舒服的感觉，只有自己打的舒服，别人看起来才顺畅，才能给人以美的享受，这是太极拳的自然美，到了比较高的层次就会将自身溶于天地间，又将天地溶于自身。3.在做动作时，可以有一些美好的想象，把这些想象用意念贯穿到动作中去，可以领起自己的精神。只要你用美好的心灵去美化太极拳，去想象美好的东西，就会给你带来各种美好的感觉和乐趣，你的拳也就会说话了，而且能表达你的心声。
十一、传统杨式太极拳的艺术美
每一位练拳的人都希望自己的打的拳好一点，美一点，那怎样才能做到这一点呢？太极拳美在何处，就在“自然”二字上。每一种艺术都有它内在的美学内涵，而太极拳正是一种合乎人的生理规律，轻松柔和的运动。因此大家在学习太极拳的过程中，就要掌握这个规律和它的自然和谐之美，圆润之美。我们在练拳时，起落要圆滑，转换时要用腰部的动作带动手臂协调配合。这就是说，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有这样过渡，打拳才有无穷的韵味。
太极拳每一定式都要规范并且有规定要求，传统杨式太极拳同国家规定套路有着相当大的不同处，其技击含义和动作要领必须按照要求去做，但在过渡式可因人而定，按照每个人不同的理解，进行演变过渡，而这些过渡正是太极拳美的体现。能感人的拳术关键在于圆滑过渡式。
太极拳的定式美。每个人都有自身的美，因其练太极拳拳架高低，人的胖瘦不同，设定的定式高低、宽窄也不同。因此初学太极拳的人，在初学时一定要为自己选好老师，老师也要因人施教，就如同理发师要根据每个人的脸型设计适合自己的发型一样。例如：在弓步这个简单动作中，按规定横档距离在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，这样胖人不显得胖，瘦人也不显得瘦等等，弥补身体的弱点，使拳打出来气势很大。
我在讲课过程中为你们摆动作，希望要特别注意，一是为你纠正错误，二是根据你的条件在设计符合你自己身体的造型，希望教练员细心领会其中的意义。中老年人学习太极拳时一定不要紧张，不要用力过猛，防止骨折，同时注意补钙，这是因为老年人最明显的变化是骨质疏松，骨骼的弹性和韧性下降，脆性增加，容易发生骨折。而常年坚持太极拳锻炼的老年人发生骨折的概率明显减少。
十二、太极拳的养生保健作用
传统杨式太极拳运动能够有效地预防疾病和健身，这是从实践中得出的结论。众所周知，经常打太极拳可以提高中枢神经系统的调节机能，提高应激反应能力能使人思维清晰，分析能力提高，精力充沛。可以改善体内各器官之间的协调活动，特别是改善脉管系统，增强心脏功能，锻炼消化系统，增强呼吸能力，改善骨骼、关节和肌肉的结构，提高运动能力和提高代谢功能，疏通经络。太极拳锻炼具有防治疾病和健身的价值，只要合理，安排恰当，患各种疾病的人都可以进行锻炼，如颈椎病、肩周炎、腰腿痛、高血压、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、糖尿病、神经衰弱、手术后的病人和癌症治疗恢复期的病人等等。在锻炼时必须遵循要领与原则，循序渐进，在运动量上由小到大，由易到难，使身体逐渐适应，在不断适应的过程中提高机能，促进疾病痊愈，这就需要坚持锻炼，持之以恒，才能使疗效逐渐巩固。特别要注意疾病的变化，发现不良反应要及时修改锻炼方法，调节运动量，还要进行检查，了解病情变化。——神经官能症。在练习传统杨式太极拳时需要全神贯注，精神高度集中，培养自己沉着、宁静的气质，这样有利于锻炼神经系统。要注意掌握太极拳松、静、慢原则，全身肌肉放松，精神集中，排除杂念，缓慢连贯。神经衰弱和痛症可以多练习白鹤亮翅、左右野马分鬃。
——肠胃病。柔和缓慢的太极拳动作，深长的腹式呼吸和用意不用力的导引，使肠胃系统蠕动能力加强，消化腺分泌增多，形成对肠胃器官的内按摩，改善消化系统功能，有利于营养物质的吸收和排便的顺畅。肠胃不好的可以多练习单鞭、云手。
——糖尿病。在运动量上应注意由小到大，循序渐进，每天1——2次，每次不要超过30分钟，避免过度疲劳。锻炼和药物结合起来，练拳的时间应在早、午饭后1小时为宜，因为此时血糖浓度较高，运动可起到降低血糖作用，如果加入晨练，应适当吃些东西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易锻炼。
——对于各种病情，要进行不同的保健方法，有针对性的选用太极拳套路中的单式动作，进行保健。如心脏病可运用云手和搂膝拗步这两个单式动作进行反复练习来保健。腰肌劳损，腰痛病，可用云手和倒卷肱来治疗保健。颈椎病、椎尖盘突出、肩周炎和高血压可用倒撵猴（倒卷肱）和云手来缓解。大家知道，经常倒走对腰痛病有缓解作用，那么倒撵猴它也是向后倒退运动，加上两臂旋转，两腿一虚一实，一松一紧的做法，手眼相随，使颈椎、腰椎、胸背、髋关节、肩周、膝关节和脚踝关节等大范围的得到活动，这些合理的转动，促进血液循环，增加患处的血液供给，起到营养修复作用，使病灶处感到舒适。有哮喘、支气管炎的老年朋友可以单练搂膝拗步和手挥琵琶。总之，每次练习时间以自我感觉不累为准，一天可以多练习几次，待身体渐强后再练习全套，如此循序渐进，必然会收到好的效果。这些具体做法，教练员在讲课时，可为学员示范，讲解要领，以防止在理解上的偏差。
人的衰老现象就是从大脑和足膝、腰、腿开始的，而太极拳正是从“先练心，再练身”，是脑体锻炼的一种好方法。经医学观察证明，打太极拳不但能预防足膝酸软、腰酸背痛、老年驼背、视力减退、肾功能减退等衰老现象，而且对预防和减缓中老年人中常见的慢性病：如高血压、动脉硬化、支气管炎、哮喘等发病症状，是一个能够延缓衰老，延年益寿的好拳种。人常说：“人老先老腿”太极拳也正是增加你腿力的很好锻炼方法。
十三、持之以恒，才能受益终生
以上说了那么多的锻炼方法和锻炼的好处，怎样才能掌握这些方法和太极拳的真正功夫，达到强身健体的功效呢？只有一句话，那就是持之以恒，实践出真功，而且要长期坚持锻炼。太极拳是一门技术，是刻苦锻炼的结果，而不是空头理论。“拳打千遍，身法自然，功夫自现”、“教不严，拳必歪；学不专，拳必滥；练不苦，拳必空”。如果你能按照太极拳的要领和规矩，长期坚持锻炼，就能感受到太极宗师赵斌先生所描述的太极拳：
意趣环生味无穷，恰似杨柳摆春风。练到柔和优美处，行云流水一般同。
切记：现在社会上有一些练拳者为了吹捧自己，说什么他练的拳能练真功夫，别的拳不行等等，这是不可信的。我们坚信只有勤奋习练，刻苦钻研，不论什么拳派都是好拳，都会达到预期的目的，也就会练成一身真功夫。太极拳属于体育，但又高于体育，它起源于中国，能造福世界人民，所以需要继承，更需要发展。
第二篇：杨氏太极拳理论
逸湘居士：年龄：52岁
所在地：台湾，台北县
杨氏太极拳目前看的到的最好的一本书.该是魏树人前辈的＂杨氏太极拳述真″与续集.可是系针对中高级拳法.对入门功著墨不深.个人蒙杨允中老师传授杨氏太极入门功法.为方便广大杨氏太极拳初学者.故简述杨氏太极拳入门指引.一、松：练拳须从无极始，就先要练松，返归无极。具体功法就是本门入门功「三线放松功」，南怀瑾先生在「太极拳与道功」一文中所说「风摆梅花」就是说的这功法。
二、无极生太极：一路的松下去，是练不出太极拳的，松了之后要练「站桩」，本门的站桩功称为「立禅」。慢慢就会练出丹田之气，而太极拳讲究「动静相间」，要同时练「坐功」与配套的「道功」，要练气长，要练「吐纳」。
三、无意识力：魏前辈书中称为「无意念力」，书中“九曲珠解”提到:老拳谱讲“有气则滞，无气纯刚”，这里的无气，是指无意念所支配的行气方式，而无意参杂其中，自然产生的内气运行能使全身透空，并延身外形成意想之无边无沿的浑圆气球。这「无意识力」主要是与我们平常用力的「非自主神经系统」做区分，这「无意识力」用的是「自主神经系统」，练到双手能「浮」至约与肩同高，就初步功成，这恰是「起式」，就可开始练拳架了。
魏前辈书中“内功理法释要”提到:“起式”尚未抬手之际，而意念早已开始在周身酝酿，使各部位的内功理法依序到位。
四、丹气脉动：这是入门初级班的验收功法。太极拳有所谓「九曲球」之说，这「丹气脉动」就在引动体内之气球，使其跳动，动到能带动全身上下震动，就初步功成，第一阶段验收。
逸湘居士: 别小看这“入门”指引.在杨氏是只教“入室弟子”的.杨澄甫前辈当初在杭州中央国术馆是不教这个的.又比如这入门功法的“坐功”
魏前辈的书中也没教(他书中只提到杨健侯前辈经常练坐功的)。又比如说这无意识力, 或许我见识少, 我所接触过除本门传承外, 没一个练过的.所谓不点不通,一点就通, 若再练中级功法的“太极劲气”, 就不会怀疑“杨无敌”这称号是怎麼来的了? 也因何说,明师难求！!
入门功法除丹气脉动外都已发完
另有辅助功法,礼敬式,与易筋经十二式这三个功法不适合文字叙述只能口传心授故未发上.我只知道我师父叫杨允中.他是来台第二代.他们那一代只有十人(第一代仅一人)
我是来台第三代.杨氏太极拳入门指引之二
上文提到鍊出”无意识力”就可开始练拳架了
可 这拳架怎麼打
一般的练法是照著老师的示范依样画葫芦 可是画虎画皮难画骨，何况是这讲究”内功”的内家拳
如何看得出这老师的”内功”是如何”用”的呢？ 这太极拳这麼慢慢的打是何原因呢？如何出功夫呢？
照一般的练法 这些问题很难解
可是如果第一阶段的基本功扎实
就根本不是问题了
这运起无意识力 双手浮起至与肩同高
守著这个大气球 以意导形去比划出拳架就是了 刚开始练的慢是气跟不上形 慢慢的练到”意到气到”就可越打越快 快到一定程度就成了有技击功用的拳了 不再是常被外人批评的”太极操”了
这是初级拳法
这阶段要持续站桩与坐功以养内气 要进入中级功法就要练”太极劲气”
转气成劲
杨氏太极内功入门功法:三线放松功
三线放松功
练太极内功首重松、静、自然，故以三线放松功为入门功法
（1）双手结太极印：双脚并拢，膝盖放松，左手拇指尖置於无名指根，右手拇指穿入此洞，其余四指置於外，双手置於小腹，女生相反。
（2）第一线：运用心念想像天降甘霖，由头顶经身体前方流下至脚底，把身体洗得乾乾净净。
（3）第二线：由头顶经身体后方洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。
（4）第三线：由头顶经身体两侧洗向脚底，把身体洗得乾乾净净。
（5）然后想像全身由脚底向上逐渐变透明，脚部变透明、膝盖变透明、大腿变透明、腹部变透明、胸部变透明、头部变透明，全身像玻璃一般透明。
（6）在观想透明的放松态持续十分钟以上。
（7）收功：舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下后，吸一口气纳入丹田，闭住呼吸，吐气。共做三次。
（8）调息
杨氏太极内功入门功法三线放松功与立禅的手式
为方便初学者学习
上传几个三线放松功与立禅的手式
网友问：
功法我已经大致明白，还想请教先生：三线放松什么时间练习较为合适？每次多长时间？在其间是否要注意呼吸？身体的重心在哪里？最后的调息有什么要求？怎么才知道“松”与否？
逸湘: 三线放松功通常练完接著练立禅 初学著最佳时间是傍晚六时前后一小时 其次是早上太阳出来后一小时内 午夜十二时至第二日太阳出来前不可练 太饿或太饱不宜 女性生理期勿练 调息把呼吸调匀即可
三线放松功加立禅要三十分钟以上 松与否要自己体会 若有老师 老师看得出来 有问题请随时提问
杨氏太极内功入门功法开合桩
杨氏太极内功入门功法开合桩之手式
当丹田气生可练开合桩.双手置於小腹前，如抱著一个气球，气球大小视个人感觉，如下图一
然后让气球胀大，到极限，如下图二
再慢慢将气球缩小.如此反覆九至十二次.====================== 逸湘: 前日我父亲(杨玉振先生入室弟子)说当年黄性贤大师传下过一个“太极球”的练法 可与此一起练做辅助功法.双手如抱著一个太极气球(大小视个人气感)然后转动这个球.自转还可加公转(移动球心位置)这个太极球玩得熟练了 练起拳架更能得心应手.请参考
逸湘: 还有一种“太极球”玩法
就是让双手手心各自“生出”一个小气球 双手带著这个气球游走 高段的功夫还可将这气球放出 大气球加小气球
就是杨氏太极拳之基本功之一
在魏树人先生“杨氏太极拳述真续集”一书中也有提到大气球与小气球 不过没说具体练法.其实这是入门基本功.有了基本功.再去读魏前辈的书(中高级功法)就豁然开朗了
杨氏太极内功入门功法之三: 无意识力
练这无意识力要从“开合桩”下手 双脚张开约与肩同宽 双手置於小腹前，手心相向 去感觉两手之前有个“气球” 如感觉到气球，让气球如吹气一般胀大
胀到最大后，让气球变小，慢慢回到小腹前的“小气球” 如此反覆9至18次，以9为倍数 气球能顺利胀大缩小后 将手掌翻向下
试著让手浮起(好像让气球往上顶)，浮至可浮起的最高点(刚开始气不足，浮不高)慢慢下降(好像手放在气球上，球往下降)降到小腹前，再往上浮 如此反覆9至18次 当能浮到与肩同高 就功成了 可练拳架了
杨氏太极内功入门功法四: 吐纳
一、两脚张开略与肩同宽，双手於两侧自然下垂。
二、吸气入丹田，吸气同时双手前平举，手掌向前，全身放松，膝盖略弯。
三、吐气，吐气同时双手紧握拳，手心转向上收回腰际。全身紧绷，膝盖伸直，脚趾扣地，收会阴，提肛。
四、如此吐纳约二十回，吸气，闭住呼吸，双手与下单田圈成一圆如抱大球一般。至不能忍耐，吐气，继续吐纳。至呼吸调节顺畅后，再闭气，如此反覆三次。最后一次闭气后调节呼吸至顺畅后收功。
五、收功：同立禅。
太极拳之练 基本上是由无到有再返无的过程这里来说点有的东西 杨澄甫大师的定型架是很多练杨式奉为经典的拳架这里就由头来谈谈 上面是杨澄甫的示范与说明，可是目前好像没人这麼做(至少我没见过)我们来检视一下依我认为要做的到上述要求 才合乎开始打拳的条件
首先颈宜正直 意含顶劲(检视一下做到没，很多人打了几年拳也没搞懂“顶劲”)含胸拔背(又是一个难题)
沉肩垂肘(很多人打了几年拳也没搞懂)
两手指尖向前 掌心向下(很多老师不解为何 就给改了)
松腰胯(不少人打了几年拳也没搞懂胯在那 如何松)气沉丹田(气在那? 丹田又在那)这些都做到了 可以开始打拳了
两手向上平举(这是外形)“内”是如何呢? 丹田气一发 会感觉到尾履“自然”一收 气向上到腰
此时摸后腰会摸到鼓起的两条肉(脊柱两旁)然后由脊柱两旁向上经肩到上臂外侧到小臂 如果此时去按两手会感到一股向上抬之力 若压的多一点 会被发出 这是掤劲(太极八劲之源)也是杨太的起手式 练到这步功夫就可以开始打杨式太极拳了 这说的是太极拳的“有”
混元桩分下元中元上元 分别对应下丹中丹上丹
练无极桩练到手能上浮到下丹位置 改为报球就是下元桩 如手不能上浮要用力上举 则练之无益
若手能上浮到中丹位置可练中元桩 请参考!
站桩时不可有导引 只有放松 但要保持头脑清醒 不可昏沉
不可舌顶上颚(要气通后自然上顶)要符合自然 才能无中生有 生出生生不息
无中生有是太极入门第一关 无极生太极 才能称为 太极拳
初学者开始时要多听多看 然后选定一派 一门深入
每派有每派的教学系统 不尽相同 切忌三心二意 将一事无成 尤其是基本功 要相当时间的
太极与形意都有十年不出门之说 练个几天或几月要有功夫是不可能事 可
练拳不练功 到老一场空 以形意拳为例
形意最基本的五行拳是练功体用的 看起来朴实又简单 可是就得傻傻地练 而练法与打法是不同的
梢节领劲是河北派形意拳的打法 若用在练法就不妙了 可是这梢节领劲能发挥功效又是那傻傻练的五行拳的功效 杨太的一个起手式内含了多少基本功在内 若自行检验还没达到起手式的要求 个人建议多磨磨基本功是实在三线放松功两脚就得完全并拢 才能返无 一分开就别练了
双脚并拢一放松自然会摆 不用刻意摆 初学者最好接著练立禅 但记住练完一定要 收功
太极印男女左右手相反 请留意!
杨氏太极内功入门功法之二:站桩
站桩(立禅)体空映彻 气沉涌泉 乾坤定位 坎离升降 配置五行 八卦是用
一、双脚张开略与肩同宽，双脚掌平行，略下坐至稳，身略向前倾，重心在前。双手置两腿旁，虎口对裤缝，前四指微向上翘，使头顶百会，下身会阴及双脚底涌泉之连线中点，三点连成一直线
→松百会 →松会阴，两眉向旁开，开玄关窍（玄关位于两眉之间）。意念如秋阳照身，全身酥暖。
（重心在涌泉 脚跟是虚的 上身要直 如向前贴墙）
二、收功：收左脚同时吸气，头下压弯腰吐气，双手下垂，伸直腰吸气，头最后上抬，双手由胸前双掌相叉导气入丹田。
三、心法：松、静、自然。
四、练功时间：最佳为下午六点前后一小时；次佳｜为早晨日出后一小时内。凌晨至日出前不宜。吃饭前后一小时不宜，太饱或太饿不宜。
五、立禅的功效：立禅初学者可强化肾经能量，根据王唯工博士气的乐章一书中研究，初学者练立禅（其书中称为站桩功）后马上以经络仪量测，可测得肾经能量明显提高。肾经能量中医称为「先天之气」，实为将下半身血液送回心脏的能量，心脏有充分的血液回流才能有充分的血液送出，也能减轻心脏的负荷。故肾经在血液循环中扮演非常重要的角色，肾经能和心脏充分配合完成血液循环在中医称为「心肾相交」。如此全身血液循环可逐步改善，最后达到「打通任督」的境界。立禅又可代替坐禅，目前一般人肾经大都不好，其实不适合坐禅，不坐没事，坐下去可能「未蒙其利先受其害」，反坐出一身病来。而且很多人不坐杂念不来，一坐下去杂念纷沓而来，立禅则较不会有杂念。
早上六点要小心，注意衣著别著凉 晚上八点半到九点半时间可以 三线收功是舌头转一次九下 若接著练立禅中间可不收功 立禅练完再收功就行 无极桩是不同系列的桩
在本门是以三线放松功代替无极桩 更适合练“无” 立禅已是有
记得脚上的活意就在涌泉 涌泉是肾经的起点 养生也在这 下肢属肾经 肾经强了 下肢就强了
舌头应该是先抵上颚然后左下右上
1.身体要往前靠，好像前面有一道墙，上身往前靠，如此身体的重量才会压到涌泉。2.舌抵上颚，要气通自然去抵，不可刻意去抵。
3.拳架到了不同人身上，有变化是正常现像，别太介意。魏树人书上，不是特别提到汪永泉作了一个'白鹤晾翅“那一段，注意拳意而不是拳架!
道功（坐功的收功）
１.乾沐浴（各6~12次）
(1)双手掌双互搓热，由上向下按摩脸部。
(2)双手拇指背双互搓热，由内向外按摩上眼眶、下眼眶，按压眼角。
(3)双手拇指背双互搓热，按摩太阳穴。
(4)双手掌双互搓热，按摩耳朵，以食指按摩耳前、耳后。
(5)双手食指插入耳中，头后仰，食指弹出。
(6)双手掌按住双耳，以食指敲后脑（左右鸣天鼓）。
(7)双手食指按摩鼻骨与脸骨相接处。
(8)右手握拳轻敲口四周。
(9)叩齿36次。
(10)双手交替由上而下按摩喉部。
(11)双手交替由上而下按摩头部与颈部。
(12)双手由上而下按摩胸部。
(13)双手由上而下按摩身体两侧。
２.气涌带脉
双手由后向前沿腰部按摩带脉。
３.拍腿排浊
左脚伸直，左手握拳，以手掌软肉处敲击大腿骨与屁股相接处外侧，沿外侧敲击至脚掌；再沿内侧向上敲，敲完换右脚。双脚敲完后以双手按摩左脚膝部，再换右脚。
４.热透涌泉
双脚掌相对置於身前，双手相交，手背相对，按摩脚底涌泉穴。
５.长生吞津
双脚散盘，双手置於双膝，舌头逆时针转九圈，口水分三口吞下，第三口吞下时，吸一口气，灌入丹田，闭住呼吸，感觉丹田火热。
６.通体火热
吐气，感觉从丹田处有一股强烈的火热，烧遍全身。（此是为＂武火″）
最后右手握拳敲丹田一下
南怀瑾先生在”太极拳与道功“一文中说到的”风摆梅花“
且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。什麼是摇?即人站直，两足并紧，全身没有任何一处著力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不著意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减於太极拳，更可能比太极拳还要太极。
说的就是这”三线放松功"
不能这麼练 难怪会酸 肩要松 等气生出后 气会撑开大臂 那时看似馒头
气撑开大臂就是掤劲之始
立禅一开始要手掌与地平行劳宫接地 你看杨澄甫大师的照片也是如此 但若气感来了或手酸就可自然下垂 开始练气不足涌泉疼可双脚活动一下再练!要意想顺著抖动 放松就好 松到那就会抖到那 这是初步的生气 如想不抖绷紧肌肉就行 注意保持清醒 确实收功 收功后不能再抖
三线放松功后要接著练立禅 三线放松功是无极 要生太极 立禅 立禅会生掤劲 就不会空了
掤不在掌心 掤劲之源在丹田气 立禅没那麼麻烦 不必甚麼十要 就按我的要领站 气由地生 手接地气 手就浮起来了
练出无意势力双手抱球就成混元桩了 但这是就要配合丹田的高度 如能浮到下丹田的高度可练下元桩 到中丹田就是中元桩 这桩养气是不错的 也可练开合桩
一段时间不练退步是当然的 左右不平衡是正常的 常人均如此 练久了就会趋於平衡 加油了!继续抖 抖到不抖 就是真松
中间不是闭住呼吸 一边弯腰一边吐气 然后一边吸气一边伸直腰 开合桩别管呼吸 用意念去让气球胀大缩小 舌抵上颚不能刻意 要自然 若没自然抵 别刻意去抵
开合桩的收功跟立禅一样 初学者以练功为主
若以养身为主 拳架不用多练 拿来活动筋骨就好 若要练武就要多练拳架 基本功也不用一直练 身体健康后
三线放松一有气感就可转到立禅 其他辅助功可停掉 然后立禅也得停 改练坐功
这是一个一个阶段的功夫 所以老师指导很重要
立禅站十几分钟后就感到两只小腿肚子发紧，放松不下来，得回头练三线放松功 还有开合桩是气球左右已能放大缩小，上下只能浮到1/3高，是气还不足，不急
1下肢经络打通是什么表现？一般练习多久才能打通？
下肢经络打通比较明显就是下肢有力，走路感觉很轻松，一般年轻人三个月可通。
2.任督二脉打通有什么表现？需练习多久？
确实的表徵就是头骨中线会有道沟，一般年轻人三到六个月可通。
3.刚学拳架时可能是腿部力量不够，最近一段时间膝盖总是有些疼？有什么好办法？ 持续加强桩功，同时转膝尽量轻缓，若气足后就不会有问题 开合桩能浮到与肩同高表示气很强了 这时要学上浮下沉 下沉气能帮助你的膝
是为了将气收回丹田 右手握拳 举起约与胸高
落下 用有肉的部份敲丹田 可稍微用力 有一点痛感 但也别太用力 别敲伤了 不餵劲练不出来弓的!此是正统太极练法 动起来
是要在受外力之下动 自动不是太极
不必拉
三线放松加立禅 自然会松开
太极的节节松开不是拉出来的!
第三篇：杨氏太极拳学习心得
练杨氏太极拳24式感想
杨氏太极拳，太极拳的一个流派，是由河北邯郸永年人杨露禅即其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。杨氏太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼而有之；练法上由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得最为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效果。
杨氏太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱，故而流传最广。杨氏太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。立身中正安舒，拳架开展大方，动作松柔缓慢，行动速度均匀，招式虚实分明，周身圆活连贯，腰身使动四肢，换位逢转必沉，体用效果突出。
杨氏太极拳24式拳谱：起式、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱、左拦雀尾、右拦雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶、如风似闭、十字手、收式。
在学习了太极拳之后，我对它有了点认识，太极拳是一种快慢相间、刚柔并济、松紧有度、变化无穷的一种拳术，里面蕴涵了深奥人生哲理。看老师打得十分圆润连续，但是当自己打的时候，总会忘掉动作或是打得太快，还打不出圆滑的效果。在后来每节课的练习中，我的手势渐渐变得流畅，有力道了。开始总是忘记的屈膝，后来练多了就会一直记着，凡事都要多练才会熟练，融会贯通，太极拳也是一样的。多打几遍，就会发现动作从生疏变得熟练，搂膝拗步一开始做总是漏点动作，后来做多了，就会潜意识里知道什么时候收腿，伸腿，出手，手脚变得协调。现在打完之后，都会觉得有点累，我渐渐理解太极拳中柔中带刚，姿势都是带着力量的道理。打太极拳还培养了我的耐心，它是一口气连贯到底的拳法，除了培养了耐心，还调理习性，对身心都有所帮助。
现在我还只是初学者，以后就算体育课完结了，我也应该在家里多练习练习，不让它半途而废，所谓“师父领进门，修行在各人”，要有所成，就要下点功夫。
第四篇：杨氏太极拳协会计划书
中国矿业大学成人教育学院杨氏太极拳协会
活
动
策
划
书
杨氏太极拳协会
二OO八年十一月二号 太极拳起源于中国，其动作刚柔相济，既可技击防身，又能增强体质、防治疾病的传统拳术。太极拳历史悠久，流派众多，传播广泛，深受人们的喜爱
太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四像，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、刚柔相济、快慢相间、松活弹抖、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。
天地之间，世界之上，万物与机缘，无时无刻不在变化。树木花草，山岳楼台，看似静止，无不在渐渐老化。俗语说，只有“变”是不变的。太极拳就是要把种种变化，在拳演练出来。动静开合，刚柔快慢，上下左右，顺逆缠绕，忽隐忽现，虚虚实实，绵绵不断，周身一家，一动无有不动，显时气势充沛，隐时烟消云散，以意带力，到点融化于全身，做到劲断意不断，然后再轻轻启动，挥洒自如。一意一念，一举一动，随心所欲，都在自我控制之中，以达到养生、防身的效果，这就是太极拳。
太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。
活动时间：二OO八年十一月二十号 场
地：成人教育学院男篮球场
活动主题：喜迎百年矿大盛典，贺我协会成立周年 活动宗旨：丰富校园文化，活跃校园气氛
设
备：音响设备一套
桌子15张
椅子100把
地毯2个
条幅2个
版面1个
海报5张
衣服20 套
场地布置用品待定
经费：300元（会场布置80元，知识有奖问答奖品50元，道具10元，条幅100元，矿泉水10元，流动资金50元）
总策划：张宏武 总负责：李密
负责：张矿 薛玉杰 路岩
杨氏太极拳协会 二零零八年十一月二号
第五篇：杨氏太极拳的收获和感想
杨氏太极拳的收获和感想
这是第二次选修傅老师的课了，第一次是大一二期的初级长拳，现在则是太极拳。傅老师一直是我喜欢的一个老师，她活泼豁达的人，总是面带笑容的，给人一种亲切感。有在这么可爱的老师带动下，我们的课堂气氛一直很好，老师同学说有笑，相处十分融洽。
说实话，看到课程名是武术，还挺兴奋的，一方面，武术是中华民族的传统技艺，我一直都很喜欢，也喜欢看武侠片，觉得舞刀弄枪的很是帅气，女生学了点，也可以防身，保护自己，有时候还可以帮人出出气，像电视剧中的“大侠”一样，另一方面，武术，总觉得会跟初级长拳有点联系，对于我，可能会容易点，因为，我上课，不习惯用脑子。上课才知道是太极，着实有点失望，我之前一直觉得太极是老人才会打的，经常在晚上看到有一群人在打太极。上了近一个学期的课了，次啊发现太极其实，也挺好的，也可以锻炼身体，虽然打的速度慢，但是持续时间长，打一套下来，比初级长拳还累，虽然打太极少了初级长拳的那种帅气与气势，但是以柔克刚，也另有一种风味。而且太极打得慢，动作直接自有一种连贯性，反而比长拳更加容易学了，只不过，学到现在，动作差不多都会了，感觉，还少了一种老师一直所说的气，只学到了表象，没学到精髓，也许是自己练的较少的原因吧。还有，会做之后，感觉做的比较快，没有压下节奏来，这也是老师一直所担心的，我还是有着这些不足。
这个学期学的主要是杨氏太极拳——二十四式拳。动作包括
1、起式
2、左右野马分鬃
3、白鹤亮翅
4、左右搂膝拗步
5、手挥琵琶掌
6、左右倒卷肱
7、左揽雀尾
8、右揽雀尾
9、单鞭
10、云手
11、单鞭
12、高探马
13、右蹬脚
14、双风贯耳
15、转身左蹬脚
16、左下势独立
17、右下势独立
18、左右穿梭
19、海底针 20、扇通臂
21、转身搬拦捶
22、如封似闭
23、十字手
24、收式 其中有很多的名字都很典雅，优美，例如白鹤亮翅，手挥琵琶掌„„
杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济，一气呵成，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，深受一般大众的喜爱。杨式太极拳动作要求如长江大河，滔滔不绝。此动作之完成，乃下一动作开端，绵延相续。心法上亦要求一气呵成。动作要点总结起来是：立身中正安舒，拳架开展大方，动作松柔缓慢,行动速度均匀，招式虚实分明，周身圆活连贯，腰身使动四肢，换位逢转必沉。
仔细看着动作，其实，杨氏太极拳的本质主要是技击，是自卫防身。它强调沾粘连随，不丢不顶，外柔内刚，绵里藏针，暗含发劲，藏而不露，打人不露形，它以舍己从人，引进落空，以柔克刚，后发先制，四两拔千斤的独特技击风格。跟我当初想要的也是一样的。
总之，这个学期，每次的上课都感觉很快乐，很享受，不同与其它的文化课。不仅锻炼我的身体，还让我有了一个好的心情。
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