三级跳远技术解读

第一篇：三级跳远技术解读

三级跳远技术解读

刘志宇 第一课时

(一)建立三级跳完整技术概念：

讲解：运动员助跑后，必须用单脚起跳，并由同一脚落地完成第一跳；第一跳落地后仍由同一脚再起跳，由另一脚落地完成第二跳；二跳落地脚再起跳，并用双脚落入沙坑完成第三跳。第跳称“单足跳”，第二跳又称“跨步跳”，第三跳称为“跳跃”。

(二)学习积极的“扒地式”落地技术： l、原地模仿“扒地”动作：

讲解：摆动腿单足站立，起跳腿屈膝抬起，大腿下压，小腿伸展，向下向后“扒地”式着地做“鞭打”动作。

要求：着地腿做“扒地”动作时，小腿不能放松前甩。

教法提示：强调起跳腿折叠前摆和全脚掌着地动作。

2、原地双脚、单脚交换的积极起跳

讲解：两脚并拢成立正姿势，然后两臂屈肘快速摆臂，踝关节快速蹬伸跳，双脚一着地立即开始下一次起跳。单脚交换积极起跳，其预备姿势和练习方法均同双脚，只是用单脚起跳和落地。

要求：单脚交换跳时要控制上体，防止左右摆动，力求正直。

提示：应放在落地和再跳起的衔接上。

3、“跳步”——行进间做单脚交换积极落地(起跳动作)：

讲解：同上练习中单脚积极起跳练习，但臂和腿的摆动要稍向前行进。

要求：重心高，不要追求每一跳的距离，落地脚要注意“扒地”动作，两腿在行进间有一个小幅度“剪绞”动作。

提示：使髋部明显向前移动，保持上体正直

4、从高处(20～30厘米)向前下方做单个跨跳动作：

讲解：立正站立开始，一腿屈膝向前上方摆起，两臂经体侧向下后方摆动，从20～30厘米高物(一层跳箱或其它器物)上往前下方做跨跳。

要求：从高处上向水平方向跳出，上体要始终保持正直，两臂有力摆动，增加积极“扒地”着地效果。

提示：落地点应较松软、平整，脚着地后迅速向前方跳起。(三)学习第一跳(单足跳)技术

1、小幅度的单足跳：如下图：

讲解：用单脚蹬地，摆动腿大小腿折叠90。角向前摆动，上体正直或稍前倾两臂协调配合摆动，身体重心稍偏向起跳腿一侧，蹬地后，以大腿带动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，扒地式着地。连续反复做。要求：蹬地充分，动作方-向以向前为主，动作幅度要小，以能连贯完成动作为宜。

提示：着地缓冲是必要的，但不能通过屈髋来进行缓冲，相反，髋部要力求保持在较高的部位，以利于下一次起跳。

2、四步助跑起跳，单脚跳上高台练习：如下图： 3、4步助跑单足跳过实心球：

讲解：助跑起跳后，换腿向前越过实心球扒地着地后自然跑进。

要求：起跳时上体正直，髋充分前移，起跳的抛物线弧度要低，过实心球时，单臂摆动变为双臂摆动。

提示：着重强调起跳腿蹬离地面后折叠前摆动作，同时注意摆动腿的自然下放。

第二课时

(一)学习第一跳和第二跳相结合的技术： l、原地做多级跨步跳练习：

讲解；两脚并拢成立正姿势，然后快速摆臂蹬伸起跳成跨步跳，连续做。

要求：体会摆动腿下压落地动作。

2、按一定距离要求做连续四级跨跳：

讲解：6～8步助跑后，按标志物标明的间隔3米或3.5米的距离进行四级跨跳。

要求：

1)每跳要尽量向前上方跨出，争取使两腿间达到最大的幅度。2)落地动作要及时，用力。上体正直。3)高重心，向前飞进要稳。

提示：

1)规定各跳距离时，要以能完成正确动作为原则。2)强调此练习目的在于提高第二跳大幅度的跨跳能力。3、4～6步助跑做第一跳和第二跳

讲解：4～6步助跑，第一跳换步高抬腿，第二跳跨步高抬腿，按“嗒一嗒”的两跳节奏完成。

要求：注意改进“扒地”着地技术。

提示：

根据学生的实际情况，限制第一跳距离，强调第二跳远度。4、4～6步助跑，单足跳过实心球，跨步跳上跳箱盖：

讲解：助跑起跳后，第一跳按标记规定的距离跳，第二跳在腾空最高点稍前处放一个40～50厘米高的跳箱，要求第二跳着地脚落在跳箱上，然后自然向前跑进。

要求： 第一跳落地时上体必须正直，跨步跳时高抬腿。5、4～6步助跑，单足跳过横杆，跨步跳过皮筋：

讲解： 4～6步助跑起跳，第一跳按规定的距离(3～3.5米)，高50厘米，第二跳距离、高度同第一跳，用摆动腿落地(沙坑内)后继续跑进。

要求：两臂的摆动要协调、有力。(二)固定各跳远度的三级跳远：

讲解：用6～8步助跑进行三级跳远，按各跳间隔3米或4米的距离，用标志物标明，要求各跳落在规定的地点。

要求：第一跳向前，第二跳向上，第三跳以挺身式或蹲踞式落人沙坑。

提示：注意力集中在第二跳的动作上。

第三课时

(一)学习第二跳和第三跳相结合的技术： l、4～6步助跑弱腿用力起跳做腾空步练习

讲解：弱腿通常是指跳远中的摆动腿，如果弱腿不会跳远，则第三跳的远度就会受到限制。2、4～6步助跑弱腿用力起跳做跳远练习：

讲解：助跑起跳后，起跳腿充分蹬伸，上体保持正直，摆动腿和两臂积极配合，向前上方摆起，然后双脚落人沙坑。

要求：起跳时，身体重心保持在较高的部位，用双臂起摆。

提示：起跳时要注意髋部前移，以保持较高身体重心，蹲踞式和挺身式根据情况任选一种姿势。3、6～8步助跑跨步跳接跳远练习：

讲解：第二跳和第三跳落点要用标志物标明，跨步跳要充分向前，上体正直，第三跳向上跳，充分蹬伸起跳腿，然后再做动作。

要求：第二跳和第三跳落地时，都要踩在规定的落点上。

提示：两臂大幅度快速用力摆动，争取最后一跳的效果。(二)6～8步助跑单足跳，跨步跳上跳箱盖，双脚越横杆：

讲解：在第二跳的落点处纵向放置一个跳箱盖，第二跳用“扒地”式落地动作踏上跳箱，然后充分蹬伸起跳腿，两臂配合摆动，双脚落人沙坑。

要求：跨跳上箱时，上体要正直，“扒地”时，髋部前移要快。

提示：适当限制第二跳远度，跳箱盖的高度因人而定。可逐渐加高，然后再逐渐降低，以接近实际跳的条件。

2008年10月7日

第二篇：三级跳远技术

三级跳远技术

1.三级跳远的历史

三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。

最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。

近些年来，三级跳远的技术和成绩发展较快，世界各国的优秀运动员不断总结经验，改进了落地起跳的技术，使三跳远度的比例更加合理，从而在一九七二年出现了17.44米的好成绩。一九七五年巴西运动员以17.89米的成绩创造了当时这个项目的世界纪录。目前的男子三级跳远的世界纪录18.29米是由英国运动员保持的。最近几年世界上开展了女子三级跳远运动，并且被列为了奥运会的正式比赛项目，现在的世界纪录是15.50米。我国运动员在这个项目上有着较好的运动水平，并曾经创造过世界纪录。现在的国家纪录是14.66米。2.三级跳远的基本技术

助跑：三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三级跳远小技巧

正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长

4.三级跳远的训练方法

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

第三篇：三级跳远技术要领

三级跳远

三级跳远的基本技术三级跳远的基本技术，要求力量速度都要强。

助跑：

三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：要求“低”“平”

三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。

起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”

第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：

第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。

①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。

②比赛时期。以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习

③修整时期。减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。

学院：体育学院

姓名：赵蝉书

学号：091201091

第四篇：立定三级跳远的技术要领

立定三级跳远的技术要领、辅助措施、训练方法 动作要领：

1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。

2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。

学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。

技术训练辅助措施：

（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；

（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；

（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；

（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；

（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；

（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；

（7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；

（8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。

（9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；

（10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；

（11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；

两跳之间的训练措施：

单脚跳技术训练：

初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：

①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习；

②原地单脚跳过橡皮筋练习；

③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。

跨步跳技术训练：

学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝领先向前上方摆动；

③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可；

④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；

⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。

单足跳接跨跳技术训练：

采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：

①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；

②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；

③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。

跨步跳接跳远技术训练：

采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而

以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。

完整动作技术训练：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：

①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速；

②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；

③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。

④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。

身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。

训练措施一：

（1）压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性；

（2）各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性；

（3）仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）；

（4）站立或坐于垫上负重转体；

（5）肋木或高单杠上的悬挂举腿；

（6）半转体抛杠铃片；

（7）负大杠铃半蹲、深蹲；

（8）负重提踵；

（9）仰卧蹬重物；

（10）负小杠铃半蹲跳起；

（11）助跑单腿起跳摸高；

（12）连续单足跳、跨步跳；

（13）连续跳栏架；

（14）单腿的蹲跳起；（15）徒手或负重跳深；

训练措施二：

1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。

2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。

3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。

4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。

5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。

6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。

8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。

9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳。

常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳，跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”练习，要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

（4）落地后倒。

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

第五篇：三级跳远技术分析-跨步跳

三级跳远技术分析之二—跨步跳

刘劲松

（洛阳市田径体校）

摘要

通过对现代三级跳远技术的分析，对三级跳远当中第二跳的技术特点进行理论总结，提出速度型起跳的特点方式，以及对错误动作的分析，并提出改进方法，以提高和改进三级跳远的第二跳与第三跳的技术和成绩。

关键词

跨步跳 三级跳远 着地 落地 支撑 重心 展髋

1． 问题的提出

三级跳远的第二跳为跨步跳，它是起到承前启后作用的一级跳跃。它的前面一跳是单腿跳，后面一跳为跳跃落地。跨步跳技术的好坏直接影响第三跳的起跳效果和成绩的提高。而跨步跳的好坏又取决于单腿跳接跨步跳的衔接技术的合理与否。通常我们在做分解练习时的跨步跳都能很好的利用速度的向前性，起跳的效果也非常好。而到做三级跳完整技术时所表现出来的效果就大相径庭了。如何解决单腿跳接跨步跳当中的技术衔接，对动作意识有何新的认识和发掘，才能适应三级跳远完整技术对跨步跳动作的要求和提高。

2． 研究对象与方法

2．1 研究对象

爱德华兹

奥尔森

国内一些高水平三级跳远运动员

省十运会比赛三级跳远的运动员

洛阳市田径体校练习三级跳远的运动员

2．2研究方法

文献资料法

观察法

分析法

观看优秀三级跳远运动员的技术录像与图片

3． 讨论与分析

世界纪录保持者英国的爱德华兹是三级跳远速度型技术的代表，其破世界纪录18.29米时的三跳比例为34%-30%-36%。其第一跳与第二跳的起跳角均为12度。这就是说，其的前两跳采用的是基本相同的起跳方式，只是在腾空过程中其的动作为跨步跳姿势结构。我们注意到，爱德华兹在第二跳（跨步跳）当中，1.起跳快速有力，这为其争取第二跳的远度创造了条件。2.起跳的重心支撑点很高，这正是其离地时间短，保持 １ 速度好的原因之一。3.身体在腾空时收的很紧。这为其做第三跳创造了条件。4.落地时身体放的很开，由于爱德华兹始终都是在高重心下起跳，落地时各关节都能够充分伸展形成合理的缓冲预备阶段，使得其的支撑点始终都能保持在高的位置，从而最大程度的减少了前蹬时的阻力。使得重心能够快速的前移，从而争取到第三跳的最大远度。

跨步跳技术当中最容易出现的问题就在第二跳上，在完整三级跳技术当中的跨步跳往往与分解技术当中做的跨步跳相去甚远，一种是完全没有跨跳动作，像跑过去一样进入第三跳，形成跳-跑-跳的技术节奏，这一问题的原因是在第一跳（单腿跳）当中，落地时，没有形成正确的支撑着地姿势，心理恐惧，不敢放髋，亦或是换步动作提前向下，从而使身体过早放开而踩不着地出现前旋，不得不被迫伸出摆动腿而来不及做起跳动作。第二种是明显下卧，身体重心下降过多，超出人体最大蹬伸角度130-150度角，使得蹬伸力量明显下降，即便跳成了，也使得速度下降过多，造成第三跳的失败或速度的损失。第三种情况是落地时起跳脚前伸过远，身体重心不能很好的通过支撑点而影响起跳的力度，给人的感觉是像拍地。或髋关节被顶死，而无法展髋蹬伸，造成起跳失败。

综观以上三种错误情况的出现，都与第一跳与第二跳的衔接出现问题所致。如何做好第二跳的下落动作是第二跳成败的关键。我们知道，人体腾空后按抛物线轨迹运行。任何想加速落地以增加起跳速度的想法都是徒劳。我曾在《三级跳远技术分析之一 —— 单腿跳》中提到过荡摆作用（原理），即：会荡秋千的人有过这种体会，要想使自己荡的高，蹬伸的时机很重要,它是在人体下落过程中，接近支点投影点附近时发力，借助重力加速的惯性，把人体推出去又推回来的。而在三级跳远下落过程当中，重心（髋）作为支点，两腿在交换合拢当中，应当利用荡摆作用自然下落，逐渐合拢，着地瞬间，利用惯性作用，起跳腿放髋向后蹬划出，摆动腿以髋带腿向前摆出。从而做出第二跳起跳动作。

第二跳（跨步跳）起跳离地后，人体进入腾空阶段。当前跨跳分为两种类型：一种是以爱德华兹为代表的起跳腿屈膝收小腿动作。一种是以特拉杰拉为代表的起跳腿直膝蹬直动作。第一种多见于男子运动员，第二种多见于女子运动员。目前女子也有向男子化动作靠拢的趋势。这说明第一种动作越来越显现它的优势。因为在屈膝收小腿技术当中，肢体的局部重心都在向总重心靠拢，这将为下一跳的准备创造良好的前提，因为靠得越紧，放的越开，起跳时蹬摆速度越快。而直膝蹬直动作在落地时髋关节较为紧张，容易被顶死，起跳脚落地时摆动腿离身体重心过远，这将必然增加摆动半径和摆动距离，从而使起跳时间加长而影响到起跳速度。

在成功完成第二跳起跳动作之后，如何做好第二跳技术？仅就跨步跳分解技术在动作衔接上有很大难度，因为两个动作有较大的区别，而往往学生在做第二跳过程当中，转换被动，为了适应第二跳的动作结构而改变第一跳的技术特点和要求，或者为了做成第二跳而以牺牲第一跳为代价，顾此失彼，来回返工。在此提出新的思维方式，以改变对三级跳三跳起跳方式的意识认识。

三级跳远技术动作的前两跳都是以一条腿完成起跳任务。在对跨步跳的技术要求当中，仍然要强调第二跳是第一跳的延续，仅是在腾空过程当中的结构不同而已。即第一跳腿上有交换，而第二跳腿上无交换。在助跑接第一跳起跳后，起跳腿小腿快速折叠向臀部靠拢抬腿，第二跳的起跳仍然要保持第一跳的起跳方式去完成，起跳腿仍然要折叠向臀部靠拢，迫使上体前移并略有前旋从而使摆动腿必须充分向前顶出来保持身体的平衡。需要强调的是，整个人体在腾空过程中始终要保持着胸在前上方领，膝在胸下方顶的态势。

腾空时身体各局部肢体向总重心靠拢，按抛物线轨迹运行。在飘移过程中，小腿要放松，在即将着地时，要充分放髋，放膝，追腰。三关节在落地时要近乎与地面垂直。２ 形成高重心起跳。落地支撑时，顶胸，提肩，展髋后划，使得胸部向前上方领出腾空展体。

4． 结论与建议

4．1．第二跳（跨步跳）起跳要利用荡摆作用完成高重心起跳。

4．2．第二跳（跨步跳）的起跳方式应与第一跳起跳方式相同，仅在腾空阶段，一个为腿交换，一个为腿不交换。

4．3．腾空阶段局部重心向总重心靠拢，在腾空过程中，始终要保持胸在前上方领，膝在胸下方顶的态势。小腿要放松。

4．4．落地支撑，要放髋，放膝，追腰，形成高重心起跳。

4．5．要用新思路指导和创新技术训练手段提高完整技术的衔接动作

参考文献

（1）郭元奇 曹保仁 《爱德华兹三级跳远技术分析》（2）李鸿江 《跳远》

2004-12-8

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