掷实心球动作要领与练习方法范文

第一篇：掷实心球动作要领与练习方法范文

掷实心球动作要领与练习方法

一、原地双手头上掷实心球的动作要点

1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，这样更有利于重心的前后移动。一般采用两脚前后站立，也可以采用左右开立的姿势。

2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。

3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。

4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。

二、原地双手头上掷实心球的练习方法

日常的体育课教学多采用的是两人一组对掷，以及多人一组的循环练习，个人练习的方法采用的较少。以下三种方法是比较实用的个人练习法。

(1)用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。

(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。(3)利用一面可以利用的墙壁，根据自己的实际情况，在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这种练习法在单人练习时省时高效。

三、实心球掷远的决定因素

实心球练习属于投掷的范畴，决定实心球掷远的主要因素必定是投掷项目的共同要点——掌握良好的投掷技术，在适宜的投掷角度上加大出手速度。获得最理想效果的出手角度应为45度，且出手速度越快越好。由于器械的形状不同，在空气中飞行时会受到空气的阻力和升力的影响，因此，铁饼、标枪的出手角度要小些，掷飞盘、打水漂等的出手角度更小，向远方投垒球、投沙包等的出手角度要大些，只有铅球、链球、实心球的出手角度接近45度。出手速度的大小取决于器械出手时人体和器械已具有的速度。由此可知，决定实心球投掷效果的主要因素是出手速度和出手角度。根据目前的规则，指导学生做好“引球”动作也是需要的，但同时要协调配合重心的前后移动。在教学过程中经常发现个别学生的“引球”动作做的很好，但“引球”后停留的时间过长才发力，失去了“引球”的作用效果。

四、原地双手头上掷实心球的成绩测量

虽然原地双手头上掷实心球这一项目已经进入了不少中学的田径运动会中，但其还不属于正式的田径比赛项目，所以目前我国还没有一套像铅球、标枪和铁饼一样的，经过科学论证并行成规则的原地双手头上掷实心球的场地及成绩丈量方法，因而迫切需要出台一套科学合理的原地双手头上掷实心球的测试场地和成绩丈量方法。

现行的原地双手头上掷实心球的场地，一般采用宽为3米的长方形区域作为测试场地。在成绩的丈量时，是沿用掷手榴弹的成绩丈量方法，取实心球落地的最近点（距离起掷线的最近点）至起掷线内沿之间的垂直距离。对于实心球的落点和起掷点在一条垂直线上的学生来说，丈量出来的成绩表示了其真正的投掷能力水平，而对于实心球的落点和起掷点不在一条垂直线上的学生来说，垂直丈量出来的成绩就不能表示其真正的投掷能力水平，学生投掷的准确距离应该是起掷点到落点的这条斜线。直角三角形的斜边一定大于直角边，关键的一厘米之差，学生的得分就是一分之差，而关键的一分之差就有可能决定着学生的前途和命运。所以说，现有的实心球测试场地和成绩的丈量方法不太合理，急需要出台一套科学的规则，以适应学校体育改革的不断发展。

在国家尚未出台原地双手头上掷实心球的规则之前，建议各地在实际操作中可借用最新的田径竞赛规则中的推铅球的场地要求和成绩丈量办法来进行操作。由于是原地掷实心球，没有助跑，也可将标枪、铅球和铁饼的比赛场地加以组合，创新一个原地掷实心球的小型场地和科学的丈量方法，并积极向上级业务主管部门申报，这也是新课程改革对我们一线体育教师提出的新要求。

教师在教授原地双手头上掷实心球的动作要领时，就要求学生一定得始终面对投掷方向，尤其做向后的引球动作时，身体不能出现左右的倾斜，重心前后平稳移动，最后发力时两手用力均匀，以便使实心球尽可能的向正前方掷出，以避免在执行现行规则中吃亏。

第二篇：原地双手头上向前掷实心球的动作要领[范文模版]

原地双手头上向前掷实心球的动作要领

老牛

动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，力量大的一条腿在后，身体重心落在后腿上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，两臂自然伸直，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上方（斜上方45度角）掷出。

用力顺序：由下往上，先是两腿用力蹬地，送髋收腹，两臂用力挥出掷球。出手速度要快，用力要猛，出手角度要掌握好。

易犯错误：没有充分利用蹬腿收腹的力量，仅仅靠双手的力量将球掷出。

自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、徒手模仿练习等等，增加上肢及腰腹力量和上下肢协调用力的能力。

一、案例背景：

在传统的体育教学中，教师在教学中对课的内容和方法往往流于形式，内容单调重复，方法缺乏新意。让学生处于被动接受的地位，令喜欢上体育课的人数呈下降趋势的现象。特别是高中学生上体育课时出现无精打采，畏难情绪较大，请假较多等等。学生渐渐对体育课的兴趣降低，最后还可能对体育课产生一种厌恶心理。如何改变这种现状呢？我在教学中尝试用不同的练习方法和一些游戏来结合本课内容促进体育教学，以此来提高同学对体育课学习兴趣，同时增强他们的力量素质。

根据现代教育的根本思想和新课程改革的宗旨，本课以学生的发展为本，确立“健康第一”的指导思想，在积极完善以“动”为主的课程目标体系的同时，以探究型课程为主，着重培养学生的身体素质、实践能力和个性特长，以小组合作形式组织教学。在教学过程中，给学生一定的时间和空间，营造宽松、和谐的学练氛围，探索一条提供学生自主学习、自我完善的教学模式。本课，我选择了多种练习方法和游戏来结合教学内容。在教学过程中，我充分发挥教师的主导性作用，积极调动学生的主体性效果。实心球教学时，我采用讲解、示范、传授、启发、设问等方法，引导学生知道正确的动作方法及用力顺序，满足学生的学会目标，探究动作顺序的好奇心，从而达成个人本次课目标及与别人挑战的信心。素质练习采用游戏的形式，让学生分组有序、自主、合作练习，激发他们的学习热情，做到每人参与、配合、投入、分享，体验集体的乐趣与力量。在评价学生学习实心球练习时，做到及时、有效、语言简洁，采用诊断性的评价方式，能帮助学生学会新技术的方法，提高自我的能力，体验学习成功的乐趣，促进学生自我发展。评价游戏时，采用激励性的评价方式，充分肯定学生学习过程的参与、互相帮助、自主性与合作性、引用竞争机制的目的性。

二、教学过程与方法 学习阶段：水平五

学习目标：

1.学生知道双手头上向前掷实心球的动作要领及用力顺序，80%以上学生能掌握正确的用力顺序，达成个人目标。

2.培养学生组织性、纪律性及积极参与的精神与能力，学会合作，学会竞争，积极向上。

⒊发展学生上下肢、腰腹、肩部、背部力量和身体协调素质。

学习内容：原地双手头上向前掷实心球、身体素质练习：“安全过雷区” 教学重点：用力顺序。

教学难点：用力不协调，只追求投掷远度。

学习过程：

（一）调动情绪阶段：

1、达成目标：①集中学生的注意力。②调动学习兴趣。③充分活动身体避免运动损伤。

2、学习内容：

①课堂常规

②教师讲解慢跑要求，组织带领学生慢跑，蛇形跑、圆形跑、开口螺旋形跑。

要求：一路纵队，积极参与，自觉注意练习要求。

③徒手操：教师和学生合作，领做一套双人徒手操。要求：学生跟随教师做双人徒手操，充分活动开身体各部分，准备下面的活动。

④游戏：“调皮的实心球”

方法规则：4人一组，双手持实心球，做上、下、左、右、手指拨球走的接力游戏。

要求：动作协调有力、到位；积极参与，自觉遵守游戏规则。

（二）师生互动阶段：

1、达成目标：①提高实践能力，激发兴趣。②体验运动的喜悦，提高身体的协调能力。

2、学习内容：熟悉实心球球性练习：实心球前抛；实心球向后下抛

教法：

1、讲解实心球前抛，向后下抛练习要求；

2、指挥练习；

学法：

1、听清练习要求，理解练习方法；

2、在统一指挥下进行练习；

注意：讲解时，位置合理简明易懂，重点突出。

（三）掌握技能阶段：

1、达成目标：掌握动作技能，激发学生的学习兴趣。

2、学习内容：原地双手头上向前掷实心球

教法：

1、讲解示范原地双手头上向前掷实心球动作要领；

2、组织学生进行徒手练习；

3、组织学生进行持球尝试练习；

4、利用挂图，进一步讲解原地双手头上向前掷实心球动作要领；

5、组织学生分组改进动作：2组同学利用报纸球改进动作，掌握正确的用力顺序；另2组同学利用一定高度的标志线提高原地双手头上向前实心球的出手角度。

6、巡回指导；

7、请学生展示动作并点评；

8、组织学生进行投远比赛。

学法：

1、听讲解看示范，了解原地双手头上向前掷实心球的动作技术，初步建立动作表象；

2、跟做原地双手头上向前掷实心球徒手练习；

组织：集中

要求：看清示范，理解动作，徒手体会动作。

3、持球做原地双手头上向前掷实心球练习；

组织：（图一）

要求：思想集中，注意安全，练习感受动作。

4、看图示，进一步加深对原地双手头上向前掷实心球动作要领的认识；

组织：在展板前集中（图片为教师自已示范拍摄）

要求：大声读出原地双手头上向前掷实心球动作要领，进一步理解动作。

5、有小组长负责进行分组改进动作练习，注意轮换；

组织：

要求：中间2排实心球练习过标志线，边上2排用报纸球练习，然后互换练习

6、个别同学展示动作，与老师一起点评；

组织：图一

要求：注意安全，仔细琢磨体会动作。

7、分组进行投远比赛；

组织：图一

要求：尽自己最大努力投出最好成绩。

（四）身体素质练习，陶冶情操阶段：

1、达成目标：培养协作精神，展示个性，获得运动喜悦。

2、学习内容：游戏“安全过地雷” 组织：

教法：

1、讲解游戏方法与规则。利用矿泉水瓶设为“地雷”，男生用间隔2米，瓶子直立；女生用间隔1.5米，瓶子竖直倒地。男生利用单脚跳越过，女生用双脚跳越过。

2、学生按人数比例分为同等的四组练习，男女生分开。

学法：

1、学生认真听讲游戏方法与规则。

2、学生要服从安排，按照要求摆放好器材并站好等待游戏开始，进行练习与比赛。

3、要求：学生积极参与。

（五）稳定情绪，恢复身心阶段

1、达成目标：放松身心，体现心灵美。

2、学习内容：利用瓶子做放松操

教法：教师召集学生成体操队形排列；引导学生进行调整放松身心。

学法：成体操队形站立；认真跟随教师做放松操

要求：呼吸自然，动作轻快。

（六）评价阶段

1、教师指导学生自我评价。

2、教师评价小结，肯定本课学生的表现并给予鼓励。

要求：学生积极参与放松和主动自我评价。

组织：

第三篇：原地掷实心球说课稿

原地掷实心球说课稿

各位评委老师晚上好：我今天说课的题目是《原地掷实心球》，下面我将从以下几方面来说：

一、指导思想：

本课以“健康第一”为指导思想，以“动中思、动中健、动中乐”为主题，以学生能力发展为根本。教学中采用多种游戏练习形式，结合实际教学情境和激励手段，激发学生的学习兴趣，让学生在玩中学，启发学生思考问题、掌握方法和技能。

二、教材分析：

原地掷实心球是中学田径投掷教材中的一项重要学习内容，也是体育术科高考的必考项目，对发展学生的投掷能力具有重要意义。投掷运动是典型的力量性项目，对于发展学生的力量素质、特别是发展爆发力有很大作用。对发展人体各部位的协调性、灵活性有明显效果。原地掷实心球安排了三课时，本次课是该内容的第一课时。

三．学情分析: 本次课教授的对象是高一体育班学生共56人，男生50人，女生6人。该班级的学生爱好体育，对体育运动有较高的领悟能力。绝大部分学生对新教授动作感到新奇，愿意认真地跟教师学习。这也是该班学习的一个亮点，它能带领其他同学一起去思考、去探索。在本次课中还安排了小组讨论，目的是培养学生勇于创新、团结协作的精神。同时让学生身体得到全面发展，手脑并用。

四．教学目标：我根据教材和学情的分析，确定以下三个目标

1.认知目标：让学生基本掌握实心球的握法和持法，预备姿势，原地掷实心球的方法。

2.技能目标：通过投掷内容的教学，发展学生的身体的协调性，加强其力量素质。使90℅以上的学生学会整个动作。

3.情感目标：通过整堂课的教学，让学生在实践中超越目标，体验成功的喜悦。同时，通过集体的合作，培养学生创新意识、竞争意识、团结合作的意识，加强班级的凝聚力。

五．教学重点，难点：

1.重点：出手的初速度和高度 2.难点：身体的协调用力

六．教学方法

根据本课内容的特点，我首先采用了情绪激励法进行教学，以激发学生的学习兴趣，使学生积极主动地去学习。另外，还采用了示范法，以准确优美的动作示范激发学生“我要学习”的情感，以及采用讲解法和练习法，通过教师的讲解和学生的练习，使学生更快更好地掌握动作要领。

七．教学过程

本课我准备按如下的教学设计，组织教学来突出重点，解决难点，把全课分为三大部分：

1.第一部分为准备部分，时间是10分钟

A．首先进行课堂常规：让学生明确学习的目标，内容和要求。B．然后进行“喊数抱团”游戏：通过游戏来提高学生的学习兴趣。C．最后进行热身操： 让学生充分活动各关节，防止受伤。

2.第二部分是基本部分，时间是25分钟，主要分为两个内容，第一个内容是学习原地掷实心球。

A．首先进行诱导练习：目的是为了让学生大胆的尝试和体验原地掷实心球的动作。

B．接着教师进行示范和讲解原地掷实心球的动作要领：让学生对原地掷实心球有一个初步的了解。

C．再接着是进行徒手练习：让学生进一步掌握原地掷实心球的完整动作。D．然后分组进行有球的完整练习：让学生结合球进行完整动作练习，体验有球练习的感觉。

E．再接着是分组进行讨论总结：组织学生讨论“怎样才能掷的更远？”培养学生的创新意识和团结合作的意识。

F．最后再进行分组有球练习：让学生巩固和提高原地掷实心球的动作要领

第二个内容是素质练习：进行仰卧起坐和背起各2组，主要是增强学生的腰腹肌力量，从而提高实心球的成绩。3.第三部分是结束部分，时间是5分钟

首先集合整队，做放松练习：让学生身心都得到放松，然后进行课堂小结，最后归还器材，下课。

这就是这节课的整个教学流程。八．场地器材

场地：是田径场

器材：包括实心球57个，标志物四个，哨子一个

九．预计教学效果

练习强度：中等偏上 练习密度：40%—45%平均心率：约130次/分

我的说课就到这里，谢谢！

第四篇：掷实心球教学反思

掷实心球教学反思

（一）投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

一、实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。）

二、投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1——2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20——30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、实心球教学、训练几种方法

（1）实心球教学诱导方法

对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。

1、原地传球接力

场地器材：在球场或田径场上，实心球8——12个。

方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。

规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。

2、抛实心球练习

（一）器材：实心球或小球每两人一个。

（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。

第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；

第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；

第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。

3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。

四、容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

掷实心球教学反思

（二）中考体育项目可以选掷实心球了，对各班掷实心球进行测试，成绩不太理想。有的学生动作很不到位。如何才能提高他们成绩呢？

实心球是克服外界阻力的力量练习,它是一项健身和实用价值都较高的体育健身项目。投掷与我们的日常生活密切相关，投掷练习能全面发展学生上肢、下肢、躯干等肌肉力量，以提高身体活动的协调性和灵活性。对形成强壮的体魄有良好的促进作用，掷实心球是发展投掷能力的有效手段之一，1、在实心球教学过程中，教师要探究以德育教育为核心、分层递进为途径、能力培养为重点的教学方法，这对缩小学生个体间的差异，提高学生身体活动的协调性和灵活性。起到了积极而又明显的作用，有利于激发了学生学习的情趣，促进学生身心的健康发展。

2、在实心球教学的学练中，学生探究能力的培养和提高教学方法至关重要。为达到理想的教学效果，教师要不断提高认识，自觉转变观念，以不懈的努力和求真的创新精神，从为了学生的一切出发积极去探索和尝试更多、更好的能让学生乐意接受的教学方法。有待于今后教学中进一步探索。

3、在推进二期课改的今天，如何培养学生敢说、敢想、敢问、敢做的四敢精神。以强身肓人为目标，激发学生的创新动力和可持续发展的探索性思维，促进学生个性和才能的积极发展，追求终身收益的长远利益，有待于今后教学中继续深入研究。

4、在实心球的教学中，教师首先要突出以人为本，安全第一的指导思想，要教育学生自觉遵守课堂纪律和学生间相互提示掷实心球时的注意事项。严格按照教师指定的位置，在规定的区域内进行自练或集体练习，教师在课堂学练中要严防个别行为偏差的学生由于个人的主观愿望而造成不应该发生的有损身体健康行为，而故导伤害事故的发生。投掷项目易出事故，所以，我们必须做到安全教育警钟长鸣，有了安全保证才能有效地调动起学生积极参与锻炼的自觉性和积极性。

掷实心球教学反思

（三）思得：

在以往的投掷课上，“学困生”总是练习兴趣不高，总躲在练习队伍的后面。于是在开课前，我进行了德育教育：“在当今社会竞争日趋激烈的情况下，我们个人的竞争力显然是微不足道，只有个人置于集体内部才能取得成功。今天我们就以小组为单位，组内各成员要互帮互助来学习投掷实心球得方法。比一比，看哪个小组练得最好！哪个小组投掷得成绩最远！”经过这样地说服学生的积极性大增。

以往我总是让能力强的进行挑选本组的学生，他们总是不大愿意那些能力差的学生，能力差的学生的自尊心受到了打击，这次我进行换位思考。反之，我挑选出4名原来投掷能力较差的学生让他们“剪子、石头、布”的形式进行挑选本组的学生。他们找回了自尊心，练习的动力十足。接下来，各小组的组员纷纷结成“一帮一”的学习对子，手把手的进行帮扶练习。在最后的“投掷实心球”接力赛中，()有许多的“学困生”投掷还很远，也成为了“投掷小明星”，练习效果很好！

思失：

练习的器械（实心球）较少也影响了练习效果，课后我想能不能用其它的物品来代替实心球，比如：用废旧的大饮料瓶装满水；用废旧的皮球装满沙；用废弃的泡沫包起石块„„这样便解决了器械少的实际问题。

第五篇：脊柱锻炼的基本方法与动作要领

脊柱锻炼的基本方法与动作要领

脊柱是人体的支柱。它由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支撑身体、保护脊髓及其神经根的作用。现代医学认为，注重脊柱的锻炼保护，对于促进身体健康有重要意义。在国家体育总局健身气功管理中心组织编创的四种健身气功功法中，就强调要通过脊柱的旋转屈伸运动来带动四肢、内脏的运动，从而达到健身、防病、延年、益智的目的。本文拟就人体脊柱的基本构成与运动形式、脊柱锻炼的目的意义和脊柱锻炼的方法与要领做一些初步的分析，以引起人们对锻炼和保护脊柱重要性的高度重视。

一、脊柱的基本构成及运动形式

成年人的脊柱由26块椎骨构成，椎骨之间通过椎间盘、韧带及肌肉群相互衔接在一起。脊柱之所以能在一定范围内自由活动，是靠脊柱附近诸多肌肉群和韧带的收缩、伸展，以及椎间盘运动、髓核的位置移动变化来实现的。因此，当脊柱向前弯屈时，髓核被挤到后方，脊髓变得细长，棘间韧带、棘上韧带紧张度增加；当脊柱往后仰时，髓核被挤向前方，椎体小关节压力增大，前纵韧带紧张度增加，棘间韧带、棘上韧带变得松弛；当脊柱侧弯时，同侧的小关节负重加大，对侧小关节、关节囊及韧带都处于紧张状态；当脊柱旋转时，各韧带的紧张度都将增高。下面从解剖学和运动方式两个方面对脊柱的构成及其运动形式作进一步分析。

（一）人体的解剖学姿势、方位、轴和面

解剖学姿势：身体直立，两臂自然下垂，掌心向前，两足并拢，足尖向前，双眼向前平视。

方位：近头部为上，近足部为下；近躯干前后正中平面为内侧，反之为外侧。

轴：垂直轴是指通过身体自上而下与地面垂直的轴；矢状轴是指与垂直轴垂直的前后方向的轴；冠状轴（又称额状轴）是指与两轴都垂直的左右方向的轴。

面：水平面是指与地面平行的切面；矢状面是指通过身体前后方向，将身体分为左右两部分的切面；冠状面（又称额状面）是指通过身体左右方向，将身体分为前后两部分的面。

（二）脊柱运动的基本动作

人体的各种运动，如俯、仰、屈、伸、折叠、开、合、旋转等，在脊柱上的表现其实只有四种，即屈、伸、侧屈、回旋。任何人体动作，包括武术动作、舞蹈动作、传统体育养生动作，都是脊柱的四种基本运动与上肢和下肢运动相组合而成的，再结合站、坐和卧的不同人体姿势，构成了全部的人体动作。理解并掌握脊柱的四种基本动作非常重要，因为它们是脊柱运动的基本动作，无论多么复杂的脊柱动作都可以分解成这四种基本动作。

屈：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向前弯曲或由后屈返回解剖学姿势并继续向前弯曲的运动。

伸：是脊柱以冠状轴为转动轴，在矢状面上由解剖学姿势向后弯曲或由前屈返回解剖学姿势并继续向后弯曲的运动。

侧屈：是脊柱以矢状轴为转动轴，在冠状面上向左侧或右侧弯曲的运动。

回旋：是脊柱以垂直轴为转动轴，在水平面上由解剖学姿势向左后或右后，或由后向前返回解剖学姿势的运动。

二、脊柱锻炼的目的和意义

现代医学认为，人体的一切活动都是靠与脊柱有着密切连带关系的神经系统来指挥的。作为神经系统中枢重要组成部分的脊髓，从头至尾贯穿于脊柱正中的椎管内。因此，人体的神经系统与脊柱有着十分密切的关系。脊柱有毛病，椎体错位，会导致各种疾病，甚至影响整个肌体健康。

植物神经也称为自主神经，是支配内脏、血管、腺体等器官的神经，是人体神经系统的重要组成部分。植物神经系统和脊柱有着不可分割的密切关系，植物神经的节前神经元在脊髓的侧角和前角内，节后神经元在脊柱的两侧或脊柱的前面。可见，植物神经系统是与脊柱紧紧地“捆绑”在一起的。因此，脊柱的健康状况，将对植物神经系统产生直接影响。脊椎骨无论是哪一节出现异常，譬如长骨刺、小错位、椎间盘突出，或是脊柱周围韧带、肌肉损伤，都会影响到脊髓，进而影响到植物神经系统。如颈椎病，可引起头晕、头痛、耳鸣、血压不正常，甚至呕吐等；胸椎不正常可引起心脏病、动脉硬化、肺炎、胃病；腰椎不正常可引起下肢麻木、腹泻、肝病、贫血等。可见，脊柱健康对人体健康具有重要意义。

从我国传统医学角度来看，脊柱运动能增强腰部肌肉力量，脊柱的伸展折叠，牵动任、督二脉。督脉，有总督诸阳经的作用，贯通四肢百骸，它行于背部正中，为阳脉之海，任脉行于腹部正中，为健身气功·五禽戏中的“虎扑”动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，目的就在于加强对脊柱的锻炼。此外，经脉循行于人体各处，维系着人体的正常功能，是人体的总控系统。《黄帝内经》说，经络对人体起着“决生死，处百病”的作用，并有“经脉者，行血气，通阴阳，以荣于身”之说，强调经络、经脉遍于全身，是人体气血津液运行的通道。由此可以看出，无论是任、督二脉的运行，还是分布于脊柱两旁或交叉于脊柱循行于全身的经络，无一不与脊柱有着密切的关系。如果脊柱发生异常，就会直接影响到经络的通行。经络不通则气血凝滞，营卫不和，个别部位的功能变化最终会影响到全身，进而产生疾病。可见，加强对脊柱的锻炼是非常重要的。

脊柱锻炼主要是通过提高和平衡脊柱两侧肌肉的力量，提高脊柱周围韧带组织的柔韧性、协调性，改善脊柱及其周围软组织的血液循环，加速代谢物排泄，延缓脊柱组织结构老化，从而防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，增强脊柱和椎体的稳定性，以达到强筋骨、通关节的目的。

三、脊柱锻炼的方法与要领

我国古代劳动人民在长期与疾病作斗争的实践中，创造了许多行之有效的脊柱保健锻炼方法，其中健身气功功法和太极拳练习方法，就是通过各种伸、展、拔、拉、转动作，使脊柱及其周围的经脉得以疏通，从而达到强身健体的作用。

在对脊柱进行锻炼时，人们往往针对自己的身体状况来选择锻炼方式，其中一些人就非常重视对颈椎的锻炼。因此，本文拟从颈椎运动和脊柱运动两个方面，按照单一动作、组合动作和混合动作三个层次，对脊柱锻炼的基本功分别加以分析和介绍。

（一）颈椎锻炼的基本功练习

进行颈椎锻炼时，两肩的位置应基本固定。

1、颈椎单一动作

所谓颈椎单一动作，是指进行颈椎锻炼时基本动作的运行方向。

颈椎屈：身体保持站立姿势，闭嘴，低头，下颌内收尽量贴近胸，两眼看胸；吸气时用力，颈椎屈肌保持紧张状态，呼气时颈椎屈肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

颈椎伸：身体保持站立姿势，闭嘴，抬头，眼睛尽量向后上看；吸气时用力，颈椎伸肌保持紧张状态，呼气时颈椎伸肌放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。颈椎伸还有一种动作，其动作与上述要求基本相同，只是要求练习时嘴要微微张开。

颈椎侧屈：头偏向左侧（或右侧），眼睛向前平视；吸气时颈椎侧屈肌用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

颈椎回旋：头向左侧（或右侧），眼睛向同侧后方平视。吸气时用力，呼气时放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

2、颈椎组合动作

所谓颈椎组合动作，就是在合理的运动条件下，把屈、伸、侧屈、回旋的基本动作按先后顺序进行两两组合，目的是通过牵拉不同部位，使平时很少运动的肌肉韧带得到锻炼，提高颈椎的协调性，进而达到对颈椎进行全方位锻炼的目的。

颈椎先屈后侧屈、先屈后回旋：

首先，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）侧屈动作，眼睛看下方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。其次，在预备姿势的基础上颈椎先前屈，而后做向左（或右）回旋动作，眼睛看同侧上方。上动不变，吸气用力，呼气放松。反复练习几次后，恢复预备姿势。

颈椎先伸后侧屈、先伸后回旋：

基本动作同上面所述，惟在预备姿势的基础上颈椎先伸。

颈椎先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋： 在预备姿势基础上颈椎先侧屈，然后做屈，或伸，或回旋动作。

颈椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈： 在预备姿势基础上颈椎回旋，然后做屈、伸、侧屈动作。

3、颈椎混合动作

所谓颈椎混合动作，就是把多个基本动作和组合动作连贯起来进行练习，主要目的是提高颈椎的协调性。

颈椎环转：

颈椎的环转就是把颈椎的单一动作连接起来连续进行锻炼，有向左的环转和向右的环转两种方法。进行环转时，要注意眼睛与动作的配合，颈椎屈时向下看，颈椎伸时向上看，尽量让环转的幅度加大，使参与环转的所有肌肉得到最大限度的牵拉。颈椎全方位运动：

把所有颈椎组合动作，不重复、不间断的做完一遍。呼吸自然，频率尽量不变，匀速慢做。

（二）脊柱锻炼的基本功练习

预备姿势要求两脚分开，自然站立，两髋关节基本不动（之所以称基本不动是因为运动时骨盆或多或少要配合脊柱运动）。脊柱锻炼包括尾部、腰部、胸部和颈部的整体运动，即脊柱的整体运动。练习时，要假想脊柱是一个直的弹性圆柱体，其运动轴心就是脊柱圆柱体的中段部分。

另外，值得注意的是，在进行脊柱锻炼的基本功练习时要时刻注意尾闾与头部及目视方向的配合，时时提醒自己——头部是脊柱圆柱体的上端，尾闾是脊柱圆柱体的下端，目视方向是头部位置准确协调的准星

1、脊柱单一动作

脊柱屈：

由预备姿势开始，先深吸气；然后，在呼气的同时，低头，下颌内收，眼睛下视鼻尖，含胸，两肩内扣；收腹，敛臀，尾闾内扣，腰背向后拱出；两小臂内旋合拢至小腹前相对，两掌心向外；两膝微屈。继而，当脊柱屈至不能屈时，整个腰背部和腹部肌肉在吸气时用力至完全紧张，呼气时放松，反复练习几次；最后，两小臂边外旋边打开，同时，抬头、松腰、尾闾下沉，脊柱伸直，两膝伸直，返回到预备姿势。

脊柱伸：

由预备姿势开始，先深呼气；然后，在匀速深吸气的同时，尾闾后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、两肩胛骨相靠拢，抬头，塌腰，两臂边外旋边侧后举，两掌心翻至向外，两膝渐至伸直。继而，吸气用力，呼气放松，反复练习几次。最后，两臂边内旋边收回，低头、敛臀、收腹，返回到预备姿势。

脊柱侧屈：

由预备姿势开始，上体向左（或右侧）侧弯曲，髋关节位置保持不变，尾闾配合侧弯曲动作向同侧顶髋。

脊柱回旋：

由预备姿势开始，转动过程中两髋关节保持固定不动；上体向左（或右）后转动，两眼平视远方，尽力向后转动；保持上动姿势不变，吸气时脊柱回旋肌用力，呼气时放松，反复练习几次；最后，呼气配合放松回转至预备姿势。

2、脊柱组合动作

脊柱组合动作与上面颈椎组合动作相同。可以分为脊柱先屈后侧屈、先屈后回旋；先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈等几种组合锻炼方法。这些动作在健身气功功法中有很多类似的动作。如健身气功·易筋经中的“摘星换斗势”就是脊柱先回旋再屈的动作。以“左摘星换斗式”为例：身体左转就是脊柱左回旋，右手摆至左髋节外侧的“摘星”动作时，低头眼看手，这是脊柱屈的动作。因此，做“摘星”这个动作时，尾闾要向前上翘，配合低头，使脊柱屈。而健身气功•五禽戏中的“鹿抵”动作是脊柱的先侧屈再回旋。以左侧的“鹿抵”为例：左脚脚跟落地，然后身体重心边前移，脊柱边向左回旋，动作快结束时，脊柱左侧屈。

3、脊柱混合动作 脊柱环转：

脊柱环转就是脊柱的单一动作连续进行的结果，有向左的环转和向右的环转两种方法。其要领是：首先，假想脊柱是一个直的圆柱体，头部为圆柱体上端，尾闾为圆柱体下端；其次，假想脊柱环转时，脊柱圆柱体的中间部位固定不动；第三，在上面假想基础上，把脊柱假想为以头和尾闾为端点的线段，姑且称为脊柱线。那么，脊柱的环转运动整个运行路线就是头和尾闾在水平面上，同步、同向在脊柱线的中点上面和下面划了两个相同的圆。这三个要领初看起来，似乎是太抽象，但是经过仔细体会后，就会感觉到其实很形象，它直观地把脊柱环转的运动路线描绘出来了。理解了上述三个假想，就会完全掌握健身气功•八段锦中的“摇头摆尾去心火”的动作内涵。以该势“由右向左摇”的动作为例，从马步开始，上体向右倾，这时脊柱线是直的；低头看右脚时，脊柱是屈的，假想的脊柱线两端右前弯曲；当头摇至身体正前方时，假想的脊柱线的两端向正前弯曲；当低头摇至左侧时，假想脊柱线弯向左前方；抬头的同时，尾闾向后上翘，假想脊柱线同时弯向后上方，因此形象的称之为“摇（抬）头摆（翘）尾”。

脊柱全方位动作：

同颈椎全方位动作一样，把脊柱的单个动作、组合动作逐一地、连贯地做一遍。

脊柱的蠕动：

蠕动有两种，其一是以冠状轴为转动轴，在矢状面蠕动，因此称为屈伸蠕动；其二是以矢状轴为转动轴，在冠状面上蠕动，因此称为侧屈蠕动。脊柱的蠕动是以每两节脊椎骨的运动为基本运动单位，其实质是对脊柱屈、伸、侧屈、侧身动作顺序、节奏细化的结果。屈身蠕动的目的是对椎间盘的前后进行挤压、松开锻炼。由预备姿势开始，脊柱先自然弯屈，敛臀、收腹、含胸、低头；然后，沉裆，尾闾由前上翘向下、向后划弧，即向后翻臀；继而塌腰，再展腹，尔后再挺胸、肩胛骨内靠，最后抬头，直至脊柱尽力伸拉。接上动，先沉裆，尾闾由后上翘向下向前划弧；继而松腰，再收腹，尔后含胸、扣肩；最后颈椎屈，低头。然后恢复至预备姿势。如健身气功·五禽戏中“虎扑”动作就是脊柱屈伸蠕动的一个过程。

侧屈蠕动和屈伸蠕动类似，惟尾闾向侧上翘，头向侧屈。

通过上述对脊柱锻炼方法和动作要领的分析，可以看出，提高对脊柱运动机理的认识，掌握脊柱运动的规律，对提高脊柱锻炼质量，增强锻炼效果具有十分重要的意义。（叶晓泠）