篮球运动员力量训练方法综述（★）

第一篇：篮球运动员力量训练方法综述

篮球运动员力量训练方法综述

作者：史汉超

摘要：通过对篮球运动员力量训练中指导原则、训练计划的安排、手段与方法，找出发展弹跳力、发展小腿肌群力量、发展腰腹部肌群的力量、发展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素质训练方法，为篮球的科学训练提供理论参考。关键词: 篮球运动员;力量训练

前言：

力量训练是篮球运动训练的重要组成部分,是运动员提高专项技能的基础。根据专项运动的要求,篮球运动员的力量训练应注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。本文根据现有文献资料,对篮球运动员进行力量训练的指导原则、训练计划的安排、手段方法、时间特征,以及力量与耐力训练组合效应进行文献综述,以期更好地为训练实践服务。

一、篮球运动员力量训练计划的制定与安排及训练中应注意的事项(一)运动员力量训练计划的安排

富有成效的力量训练,要求力量训练计划真正能控制训练质量。(1)安全性:提供最安全的训练方法让运动员采用;(2)全体参与性;(3)循序渐进超负荷训练:允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习,鼓励他们平衡地取得进步。(二)力量训练中应注意的事项

(1)以负重为主,轻器械为辅,对大小肌肉进行全面的训练。

(2)注意绝对力量和爆发力量并重。以举杠铃为例, ①发展爆发力量:以自己能负担的最大重量进行训练,采用的重量以能重复3～5 次即感疲劳为宜,休息2 min 再做,重复次数递减。②发展绝对力量:以比自己能负担的最大重量轻一些的重量,每组多次重复训练。采用的重量以能重复10 次即感到疲劳为宜。休息2～3 min 再做。③发展力量耐久力: 以较轻的重量,多次重复。

二、篮球运动员力量训练内容(一)发展弹跳力

篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,运动员这些部位的肌肉力量强大,其弹跳力就好。实践证明,采用杠铃训练能大大增强这些部位的肌肉力量从而提高弹跳力。

1.肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷量的80 %左右,重复350 %的杠铃,在软地或垫毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 组。跳起要快,脚腕要绷直。

3.肩负最大负荷量40 —50 %的杠铃做弓箭步交换腿跳。

4.肩负最大负荷量的50 —100 %的杠铃,左、右腿轮换在前做弓箭步练习。5.徒手或负重(身穿加重背心或腿绑沙袋),做单腿深蹲起。(交换腿 做)6.徒手或负重(与练习五同)做单足或双足的各种连续多级跳。7.跳深或负重(与练习五同)跳深,负荷量6 —10kg。(二)发展小腿肌群力量

1.在垫子上或沙坑里连续做两足交换跳和双足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、双足直膝向上跳50 次)2.负重和不负重的跳绳,特别是直膝“双摇”跳和“三摇”跳。3.徒手肩负不超过最大力量60 —80 %重量的杠铃做提踵练习。4.单手或双手原地连续跳起摸篮板。(10 次×3 —4 组)(三)发展腰腹部肌群的力量

人体在向上下、左右、前后各个方向运动时,所有的力量都要经过腰腹来传动;人体在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱,直接影响到跑、跳、投转、翻、停等所有动作的质量。

1.仰卧斜板(头低脚高)起坐;仰卧曲膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体,双手要碰着脚背;仰卧双手握住同伴的双踝收腹举腿,同伴双手用力将练习者举起的腿推下;“俯卧两头翘”,尽量出背弓。

2.纵向俯卧跳马一端,下肢悬于马下,做向上举腿成反弓练习。3.肋木架上或单杠,双臂悬挂作收腹举腿折体。

4.宽握轻杠铃做直臂直膝抓举;40 —50kg 杠铃做高立抓举(箭步抓)。5.肩负杠铃做体前屈起(不准弓腰起);肩负杠铃做向左向右转体,两脚平行开立 稍宽于肩,直膝,转体时脚掌不能转动。

6.向头后抛掷实心球。

7.连续“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前举,双手拍击双脚背。(四)发展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运用的效果,必须安排专门的练习来发展手指、手腕和手臂肌群的力量和灵活性。

1.空手用力张握,要求高速率,15”至30”;张开手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.对墙指撑推离墙双手击掌。

3.两人各紧握接力棒一端,做相对抗的捻转接力棒。

4.传实心球。

5.正握轻杠铃做翻腕练习。

6.抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,在曲肘上提球的过程中松手,在球下落时由另一只手抓接住球。

三、力量素质训练方法(一)重复训练法: 将某一专项练习动作重复数次,然后进行足够的休息(积极性休息或消极性休息),休息后再次重复这一练习,直到规定的组数。(二)变换训练法: 选取发展相互对抗的肌群或身体不同部位的两个或更多的练习作为一组合,运动员在完成

第二篇：短跑运动员力量训练方法的探讨

短跑运动员力量训练方法的探讨

摘 要：文章采用文献资料和对比分析的研究方法，对短跑运动员力量训练的目的及本质、力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和力量训练的特征方法进行总结研究，旨在帮助与指导田径运动员进行更加科学的力量训练，来不断提高短跑的速度。

关键词：短跑运动员;力量训练;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多表现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。

笔者在查阅大量相关文献的基础上，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己的一些见解，旨在为力量训练的科学化、提高短跑速度做一些尝试性的工作。2力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练,短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练 其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。3力量和速度的关系

3.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展远端肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后教速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的目的。因此，在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力的主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其主要肌群为：腹直肌、复外斜肌和腹内肌。4力量训练应遵循的基本原理 4.1专门性原理

任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。4.2超负荷原理

运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。4.3顺序性原理

力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。4.4量化控制性原理

所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以达到训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用见表1。

表1 负荷强度、重复次数及其作用

强度％ 重复次数 主要作用 95 1

发展肌肉内协调能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促进肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5渐进性原理

在力量训练过程中，应循序渐进地增加肌肉负荷，负荷与肌肉力量地增长要保持一致，可以使肌力最大限度的获得力量，一般来说进行3、4周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。4.6周期性原理

力量训练的周期性原理，就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制，主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上，是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与专项训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合，使力量的稳定增大和运动员的专项能力的发展融为一体。4.7经常性原理

力量训练要保持经常，做到循序渐进。力量训练增长的慢，停止训练后消退的缓慢；增长的快，停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8针对性原理

它是指在力量训练过程中，要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。4.8.1力量素质的训练要遵循个体化原则

安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。4.8.2要科学安排青少年力量素质的训练

对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。这样能保证以最快的速度进行练习，有利于加快中枢神经系统兴奋与抑制的转化速度。另外，由于青少年神经活动处于不稳定阶段，应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。

4.8.3要把握女子训练特点

应根据青少年女子不同力量自然增长的特点，合理安排训练内容与手段。安排女子力量素质训练时，训练次数可多些，但每次训练的量应少些。女运动员在月经期要避免大力量训练。4.9全面性原理

不论专项技术对力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法是难以有好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激中枢和肌肉本身，使其所产生的适应生物改造更全面、更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练地整体效果。4.10恢复性原理

所谓恢复性原理，即将负荷与恢复有机的融为一体，恢复与训练并重，通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间、练习间隔和恢复方式，促进恢复过程的方法。在训练课的练习恢复时间，应根据运动负荷的性质和大小以及运动员恢复能力来确定，一般组间隔为3－5min。力量耐力的循环训练中可采用不充分休息。训练课之间，一般以隔日训练为好，在训练周中，可通过训练内容的变换和运动负荷大、中、小有节奏的安排来促进训练和恢复的过程。5力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的评定及训练负荷的安排

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

表2 发展最大力量的不同肌肉收缩方法的负荷特征

收缩方式 负荷强度 重复次数 练习组数 负荷持续 组间间歇

时间/s

/min 次极限收缩 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等张收100％ 1 5 －

缩

最大等长收100％ 2 5 5－6 缩

最大离心收≈150％ 5 3 －

缩

最大离心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收缩

（【联邦德国】比勒，转引自王清，1989）

表3 最大力量训练强度及负荷等级

强度等级 最大强度％ 重复次数 负荷形式 最大强度 100 1 负荷等级

动力性 静力性

负荷强度

负荷次数

负荷强度

负荷时间/s 次最大强度 99－90 2－3 大强度（Ⅰ）89－90 4－6 大强度（Ⅱ）79－70 7－10 中强度（Ⅰ）69－60 11－15 中强度（Ⅱ）59－50 16－20 小强度 49－40 21－30

极限负荷 次极限负荷 大负荷 中偏大负荷 中等负荷 小负荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 数据来源：喻幕侃《现代运动训练理论与方法》

联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较(表2)，发现了最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是增大肌肉生理横断面，增加收缩力量。一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。负荷强度，以负荷重量为指标，短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60％－85％的强度进行和重复练习（100%极限负荷强度应慎用和少用）。练习每组4－8次，做5－8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4秒钟左右，这样才有利于肌纤维变粗、肌肉横断面增大。通常采用杠铃练习法，如负重下蹲、半蹲等，负荷大，次数较少，另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。为了避免肌肉柔韧性变差，在每次训练中必须穿插一些跑和柔韧性练习。5.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。5.2.1起动力的训练方法

起动力是指运动员在最短时间内（肌肉收缩开始后50毫秒），最快的发挥下肢的肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，常用的练习方法主要包括以下几种：

1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑阶梯等练习；

3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；

5、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。5.2.2发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。

爆发力是指运动员在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（时间），也可以表示为W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定，在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为宜。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数＝最大的力量 / 用力时间。负荷强度依需要而定，有时以30％的负荷强度练习，有时不负重，仅克服自身体重练习。在安排重复次数和组数时，注意应不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与负荷强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。负荷特征见表（4）

表4 爆发式快速力量训练的负荷特征

负荷强度 组 数 每组次数 动作速度 间 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均为爆发式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的各个时期都以这种方式安排训练。

爆发力发展方法：每组练习可进行5－8次；练习的组数、次数应以不产生动作迟缓为原则，组间休息应时间长些。爆发力负荷安排的另一种方法是采用“8M”负荷法，即以能够一组重复5次负荷大强度为限，在此强度下进行重复训练。当练习动作结构、肌肉工作方式与比赛动作接近时，可采用最大力量的30％－50%进行发展，练习时用极限或接近极限的速度，重复次数以不使下次练习产生工作能力和速度下降为限，间歇时间要保证工作能力得到充分恢复，练习时间不超过15－20min。

5.2.3反应力量的训练方法

反应力量（Reactive Force），是指肌肉在先做离心式拉长，然后做向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节，爆发出的力量。大量的研究已经证明，反应力量主要发生在运动技术的关键环节，对许多运动项目，尤其是一些速度力量性项目如短跑等的运动成绩具有重要影响作用。

自1972年维尔霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反应力量”之后，许多学者从不同角度对反应力量能否通过训练得到提高，进行了研究。截至目前，研究的主要成果可以归纳为3类：

1、反应力量可训练性的机理试验。如维迪克（Vidik）和艾特玛（Ettema）等人的动物实验证明，训练可使受试动物与反应力量有关的肌肉－－肌腱系统在器质形态或生理功能方面发生变化。

2、运动员反应力量训练的研究。最具代表性的研究成果为，施密特布莱希尔（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈迈克（Tegtmeier）等人对成年运动员的反应力量训练进行的研究，他们的研究结果表明，系统和专门的训练可以提高反应力量水平。

3、青少年运动员反应力量训练的研究。原东德的保尔斯费尔德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人从20世纪80年代初开始对该问题进行研究，他们认为，反应力量不仅对成年运动员，而且对青少年运动员的专项成绩具有重要影响作用。

反应力的训练方法：反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、踢、踹为主的击打反应力。其中发展弹跳反应力对短跑运动有着重要作用。在此，仅谈谈弹跳反应力的训练。

弹跳反应力是以跳深为典型的反应形式，肌肉拉长是因制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，通常也称其为超等长练习。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长练习法，训练内容主要包括以下两个方面：

1、跳深练习。下落高度50－110cm。采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。练习要求是跳下后立即向上跳起，尽量高跳，此练习一周可安排两次，每次4组。

2、各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等，亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。5.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。下面是几种动力性耐力训练方法：

5.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

持续间歇训练的负荷特征 方法 第一种 第二种 负荷强度 40%-60% 25%-40%

组数 3-5 4-6

每组重复次数 10-20 30以上

间歇时间 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2强度间歇法：此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训练。

强度间歇法力量训练的负荷特征

负荷强度 50～65％

5.3.3循环训练法。此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4-5个部位练习循环4-6组，每组间歇4-6分钟，练习间歇2-3分钟。除了发展快速力量耐力外，对运动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。

5.3.4等动练习。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题，可接反复法或循环训练法练习。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。5.3.5极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止，即直到肌群再也不能进行收缩，这对力量耐力发展有着良好作用。

6力量训练要注意的几个主要问题

6.1 根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

6.2 力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

6.3 力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速度转加快。

6.4 力量训练要持之以恒，一般每周安排2-3次。儿童少年短跑运动员适当减少1-2次。

6.5要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。7结束语

组数 3～6

每组次数 15～20

10～30秒（循环）

间歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。8参考文献

【1】 周永奇，吴兆红，赵海波.短跑专项力量训练方法研究[J].山西师大体育学院学报，2002.17（2）.54-56，59 【2】 孟祥新.田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理[J].体育函授通讯，2002.18（2）.56－57，71 【3】 张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J].北京体育大学学报，2002.25（3）.426－427 【4】 郝一伟，李雪艳.浅谈短跑运动员的专项力量练习[J].哈尔滨体育学院学报，2002.20（2）.112－113 【5】 乔平，熊文.试析田径运动爆发力训练的有效途径[J].广州体育学院学报，2001.21（1）.93－95，99 【6】 张俊青.力量训练科学化控制的理论探讨[J].成都体育学院学报，2001.27（4）.55－59 【7】（澳）曼夫瑞德·赖特则尔特.短跑力量训练的目的[J].体育科技信息，2002.6（22）.1－3，16 【8】 陈小平.反应力量和反应力量的训练[J].体育科学，2001.21（5）.36－39 【9】 许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体育学院学报，2001.17（3）.50－51 【10】 陈小平.对反应力量可训练性的研究[J].体育科学，2004.24（2）.25－28 【11】 田菁.田径运动员力量训练原则的再探讨[J].【12】 黄玉伟.略论发展短跑运动员的速度力量与最大力量训练方法[J].2001.19（2）.69－70

第三篇：篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

第四篇：短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法

力量练习

一． 杠铃和器械练习

1．发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次

（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次（4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次

（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组（6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米

（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次

（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶（10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次（11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉

（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次

（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次

（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量

（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次

（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次

（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力

（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次

（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次

（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次 二．大强度跳跃练习

1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10级跳

（2）立定单足3~5级跳

（3）助跑3~5~10级跳（4）3~5~10级蛙跳

（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

（6）多级跳深练习

2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）

（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）

（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）

（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

3．其他形式跳跃：

（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。

（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。

（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组

（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）

（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

（3）快速弓箭步换腿跳

（4）利用弹性带的各种摆动练习

（5）高抬腿跑

（6）跨低栏（30~50米）练习

速度练习

一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动

2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作

4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）

5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑

6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步）10．快速单足跳：30~40米

11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度）5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）7．下坡跑40~60~80米

8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手）9．参赛

10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。

三．速度耐力训练

1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/组，重复若干。

2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3组，间隔90秒，组隔5分钟。

3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间

6分钟。

4．反复跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．变速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

负荷：2~3组，组间：8~10分钟。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米冲跑：组间6”~10”

6．长短跨步跳：100米以上

发展无氧效率的训练手段 距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

120次/分

发展无氧耐力的训练手段

距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：100米跑运动员速度和力量的训练方法

100米跑运动员速度和力量的训练方法

由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高100米短跑运动员的速度力量。其中，发展短跑运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

(一)发展起动力的方法

在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重短跑运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。

发展起动力的练习方法多种多样：

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、迈佳步中短跑计时系统计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

(二)发展爆发力的方法

以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联短跑运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

(三)发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。

1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀短跑运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负67.5公斤杠铃等。

2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀短跑运动员中发展击打反应力的练习有：

(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和短跑运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

发展速度力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。