篮球运动员的专项力量训练（模版）

第一篇：篮球运动员的专项力量训练（模版）

武汉体育学院

本科生毕业（学位）论文

论文题目： 论篮球运动员的专项力量训练

学生姓名：

张勇

学 号： 0902030200 系 别：

运动训练

专 业：

运动训练

班 级： 09级2队 指导教师： 申甫 时 间： 2013年3月

论篮球运动员的专项力量训练

摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。

关键词：篮球专项 力量训练 研究

Discussion on the Basketball player’s

Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary.A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players.The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords: research and training of basketball special strength

前言

力量素质是篮球运动员的重要身体素质之一，加强体能训练的关键是加强力量训练，它影响着速度、灵敏和耐力等素质，力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文将通过研究篮球运动员的专项力量素质训练，得出可行的力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动水平得以提高。研究方法 文献资料法：通过检索工具查找国内外相关资料进行分析。2 讨论与分析

2.1 篮球力量训练的意义

篮球力量训练是提高身体或身体局部肌肉工作能力而克服能力的练习。而在篮球的专项力量训练中，力量训练应该注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。人体的运动大部分都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极密切的关系，也是掌握运动技能的基础，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都需要进行一定的力量素质训练。

2.2 篮球专项运动员力量训练的分类

1.最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。

2.快速力量：指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。

3.力量耐力：指机体肌肉持续性进行工作的能力。其发展依靠肌肉力量的发展，还要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

2.3 篮球力量素质训练的原则

篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。

1.全面发展原则

在篮球运动员的成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

2.共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.系统训练原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，力量训练要有计划有目标有内容有方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

2.4 篮球专项力量训练的方法

在激烈的篮球比赛中突然跑动、摆脱过人、快速变向、连续突进、投篮和抢篮板球等动作的应用,都要求运动员要有力量强度。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的力量,这就要求肌肉有快速的收缩和伸张能力。根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应当注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。下面说明发展力量素质的练习方法:

（1）篮球专项力量负荷的训练方法

1.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，进行8～10组练习，可较好的发展最大力量。2.金字塔训练法。即让人体所负重量不断增加，达到所能达到的极限，这样训练力量可以达到快速增长的效果。

3.大负荷训练法。这种训练方法能使最大力量得到提高，且能使中枢神经系统冲动强度获得较大频率提高，能够最大限度的激活运动单位从而尽可能达到目地和同步的活动。

4.中小负荷训练法。在运动当中背负的负荷相对较小，采用这种方法可以使肌肉快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，相比大负荷训练方法而比效果还不不太明显。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时可以对力量训练进行很好的补充。

5.超常训练法。即运动员先进行较小负荷的训练，逐渐增大负荷，达到极限后继续加大训练，这种方法相比其他训练方法有着无可比拟的独特训练效果，但同时也对身体造成较大负担，适合在短期内快速提升力量。

（2）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法

1.背负杠铃做半蹲或全蹲，在最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢慢蹲下快速站起，身体保持笔直，防止翘臀塌腰，注意进行保护。2.背负最大负荷量的40～50%的杠铃在柔软的地面或地毯上做半蹲起跳跃8～12次，总共做4～6组，跳起速度要快，脚踝要求要绷直。3.背负最大负荷量40～50%的杠铃进行箭步交换腿跳跃。4.徒手或进行负重，做单腿深蹲起练习。

5.徒手或背负做单足或双足的各种连续跳跃、多级跳跃。（3）篮球专项发展腰腹力量训练方法 1.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身； 2.利用杠铃负重转体、挺身等练习；

3.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习4.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。5.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

6.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。7.向头后抛掷实心球。地双脚跳起摸篮板。（4）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练

投篮、传接球、抢断球等动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的协调作用力量,而其力量水平的强弱可以直接关系到这些动作技术运用的效果。因此发展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其练习方法主要有: 1.指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习2.握力器、握捏铅球等练习;3.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。4.两人对传实心球。5.坐地双手传接球。6.双手握哑铃，做翻腕练习。

7.单手抓接铅球，掌心向下抓住铅球，在上提球的过程中松手，在球下落的过程中，由另一手接抓铅球。

8.连续做击掌俯卧撑练习；

9.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习； 10.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球； 11.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习（5）发展上肢力量的练习方法

1.用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；

① 负重进行传球、投篮动作等练习；

② 实心球进行传球、投篮动作练习；

③ 快速连续的进行传球练习。2.发展下肢力量的练习方法

① 背负重杠铃深蹲或着半蹲练习；

② 呗负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）；

③ 立定跳远、蛙跳、跳绳、多级跳等练习；

④ 连续跳起摸篮板

⑤ 连续深蹲跳起 3.综合力量练习

① 进行抓举杠铃、连续快速等抓举练习

② 挺举杠铃、连续快速高翻挺举练习

2.5 篮球专项力量素质训练注意事项

1.篮球专项力量素质的训练应当包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及综合的协调用力的训练。

2.与弹跳、速度、耐力、灵敏、柔韧等专项素质和篮球技术进行结合，使之达到完美统一

3.篮球运动的绝大多数动作都要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的灵活性和机动性，应该更多的采用动力式练习方式。4.在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的训练方式。5.力量训练时要特别注意安全，防止伤害事故。在进行负重练习前要充分做好准备活动，训练时必须集中精神，掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护措施。

6.力量训练中要注意练习安排的顺序，要符合一般联系方式的规律，速度力量联系应当安排在力量耐力练习前面进行。

7.力量训练后，要特别注意让肌肉得到放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的发硬。但应该采取积极的措施消除肌肉的酸胀感，以便于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性，训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时要注意在训练后安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员养成自我放松的习惯，以便下次训练的顺利开展。

8.全年系统的安排力量训练，不能无故中断。力量增长快，停训后消退的也快。每周进行1-2次力量训练，可保持力量不消退。每周2-3次力量训练，可获得力量的增长。每周3-4次力量训练，可以明显获得力量增长。可以用“超负荷训练法”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

9.在负重练习前要充分做好准备活动，训练时要集中精力，注意保持规范要求、严格动作、循序渐进，防止伤害事故，不宜在疲劳状态下进行。适当的选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。

10.在发展篮球专项力量素质时，集中与分散进行结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性合理的进行安排

13.篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合，进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。训练后，必须注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。

三 结论

1.研究篮球运动员的力量素质是篮球运动中的首要素质，在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

2.肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度、关节运动角度、神经系统对肌肉的活动的调节能力构成力量素质的决定因素。

3.注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

4.根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

5.在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。

6.篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行，同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习，使其成为“活力”。

7.力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

8.根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。

9.篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳训练效果

10.篮球专项力量素质的训练，应该注重力量与技术的相互统一，协调发展

参考文献

[1]王道俊：《浅谈篮球运动员的力量训练》[J]，《吉林体育学院学报》，1999 Vol.15 No.2 [2]陈浩：《论篮球运动员的力量训练》[J]，《西安体育学院学报》，Vol.19 Jan.2002 [3]董旭：《对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨》[J]，《湖北体育科技》Jun.2003 Vol.22 No.2 [4]梁东：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》Vol.36 Nov.2002 No.6 [5]孙博：《篮球专项力量训练的研究》[J]，《牡丹江教育学院学报》，2003:20-35 [6]李元庆：《影响篮球运动员力量训练效果因素综述》[J]，《武汉体育学院学报》，2005.2 [7]刘笑舫：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》，2002年3期

[8]何斌：《安徽省篮球运动现状与发展对策研究》[J]，《安徽师范大学学报（自然科版）》,2004,27(3)[9]江明非：《篮球力量训练技术分析及其训练方法》[J]，《辽宁体育科技》,2003(2)[10]谢维：《篮球专项力量素质》[J]，《天津体育学院学报》，1995，

第二篇：篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

第三篇：关于标枪运动员专项力量训练研究

（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。

标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3）下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。

[2]

（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。

第四篇：浅谈三级跳远运动员的专项力量训练

浅谈三级跳远运动员的专项力量训练

三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。

一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法

㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量； ㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min； ㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物； ㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；

㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组； ㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；

㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯； ㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；

二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法

㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；

㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；

㈣上步双脚跳连续过栏架。要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上； ㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。㈥腰腹肌练习。主要发展腰部前后侧肌群的力量。练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。具体的练习手段有：悬垂举腿、仰卧起坐、快速两头起、背肌练习等。

㈦皮带练习。主要发展大腿后侧肌群力量。练习时要注意动作的幅度，使大腿后侧肌群完全伸展，动作速度快而有力。

三、发展三级跳远运动员速度力量的主要方法 ㈠采用纲领发展速度力量的方法。

⒈负重提踵：身体保持正直，两腿内八字站立与外八字站立交替进行，由平地提踵逐步过渡到5~8cm搞的台阶提踵；

⒉负纲领弓箭步走。上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡；

⒊肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切记前倾。注意蹬伸的力量及速度，注意半蹲跳的连贯性；

⒋肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲改变膝关节角度并迅速固定在某一角度，强调不间断地、连续地完成半蹲跳； ⒌肩负杠铃深蹲起：采用较大重量的负重进行练习，一次训练课至少完成三组，每组2~4次。注意力集中，爆发式完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切记先抬臀部。每次练习同跑、跳和放松练习结合起来;⒍抓举、挺举练习：采用中等或较大重量负荷以爆发式用力完成练习，动作结束后，应有控制地放下杠铃；

⒎组合练习：要有针对性地选择手段，有目的地发展某一部位的肌肉群。组合练习的设计，要分清主次，组合练习中主要练习动作结构，要尽量能接近三级跳远的专项动作。

㈡采用跳跃手段发展速度力量的方法。

⒈摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳。摆动性是指加大摆动幅度。加快摆动速度。力量性是指用加大蹬地力量增加跳跃远度；

⒉速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳。速度性是指要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性是指要求加大每一步的幅度。体会摆动性、力量性、速度性和幅度性的跳跃练习的区别与联系，注意着地方法及上下肢的配合；

⒊各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可单足或双足，跳深的高度要根据练习者的水平确定，注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳有一定训练水平的可负重跳深； ⒋与专项动作接近的跳跃练习。如各种方式的助跑起跳练习或跳远练习（可以左右轮转换做起跳），行进间三步起跳立定多级跳，此外跳跃各种障碍的练习等。

三级跳远的专项力量训练着重在于提高爆发力，并且要严格控制增大肌肉块的练习。专项力量训练不宜过分集中在某部位，如发展下肢专项力量时，应和发展上肢、腰背的专项力量结合，以避免由于负担过分集中而造成下肢各关节劳损。

第五篇：浅谈篮球专项力量素质的训练

浅谈篮球专项力量素质的训练

东北工程技术学校

王恺

浅谈篮球专项力量素质的训练

东北工程技术学校 王恺

摘要：在现今篮球运动中力量素质应该是篮球运动中训练的首要素质，而且对其他素质的发展起着非常重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩最为基础的素质，与其他素质都密不可分。篮球专项力量素质训练的目的是在身体训练中根据篮球专项特点及对力量素质的专门要求，采取与专项运动紧密联系的力量训练手段和方法，以提高篮球运动员专项力量素质。篮球专项力量素质训练的任务是全面发展运动员的力量素质，着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质，从而促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，增强运动员的对抗能力，防止关节、肌肉等运动损伤，并培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神。关键词：力量素质 篮球 身体训练 专项

Abstract: In today's strength quality in basketball should be the primary quality training in basketball and played a very important role in the development of other qualities, athletes mastering motor skills, improve performance based on quality, and other qualities are inseparable.Basketball strength training aim of physical training in accordance with characteristics of basketball and for the specialized requirements of strength, close contact with the special movements of means and methods of strength training, to improve the quality of basketball players.Basketball strength training is the task of the strength of overall

development of athletes, focused on improving basketball technical characteristics-related strength quality, thus promoting technical, tactical and other higher levels of physical fitness, enhance players ' combat ability, prevents joints, muscles, sports injuries, fighting spirit and indomitable willpower and training athletes.Key phrase:power character

basketball

body trains Specialized item

1． 前言

篮球运动是一项激烈的对抗性的竞赛项目。一场紧张的篮球比赛，运动员在四十分钟里必须保持不断地快速奔跑、摆脱、划步、跳跃和抢球，以及在复杂条件下完成高难度的技术动作，这就要求运动员必须在力量、速度、耐力、弹跳和柔韧等身体素质方面具有良好的全面发展基础。尤其当代世界篮球运动对抗性越来越强，不断想着高度、快速、准确方向发展，球场上比赛的速度加快，地面和空间的争夺更加激烈，这对运动员身体素质的要求也越来越高。

身体训练和技术、战术是密切联系、互相促进的，身体素质是技术、战术的物质基础，身体训练水平的好坏直接影响着技术、战术的提高和发展，试药经常坚持全面的系统的身体训练，就能不断提高技术、战术水平。因此在训练计划中，在不同的训练阶段里，应安排适当的身体训练内容。忽视身体训练，或利用加大技术训练的密度来代替身体训练都是片面的。

进行全面身体训练时，必须把一般身体训练和专项身体训练结合起来，要以一般身体训练为基础，在全面发展的基础上，重点发

展专项身体素质，才能收到良好的训练效果。时间证明，一般身体训练如果不结合篮球运动的特点，或只进行专项身体训练而不进行一般身体训练，不可能取得提高身体素质的显著效果。

篮球运动的规律和发展趋势决定了篮球运动员力量素质的重要性。作为篮球运动员来说，力量素质是制胜的基本条件之一，力量是个种素质的基础，也是篮球运动中训练的首要素质，对其他素质的发长起着重要作用。如：腰腹力量对于篮球运动员来说是相当重要的，这是因为腰腹部是处于身体的中枢部位，它起着承上启下的作用，篮球运动员的腰腹力量，主要用于空中的控制，身体平衡以及协调上下肢作用，在篮球比赛中，运动员飞身扣篮，强断球，篮板球的拼抢，身体的剧烈碰撞都与腰腹力量直接相关，腰腹力量的薄弱，还直接影响到上下肢力量的充分发挥，它与上下肢力量起着增效作用。2.研究对象与方法 2.1研究对象

黑龙江省体校的运动员、鹤岗市体校的运动员、哈尔滨市香坊区体校的运动员、哈尔滨体育学院篮球专修班的学生。2.2研究方法

文献资料法：围绕研究的目的查阅文献，研究相关的高等教育理论著作，为本文研究提供理论依据。

网络调查法：上网查阅相关网站查找相关材料。调查法：观察优秀运动队和优秀运动员的训练与比赛。逻辑分析法：对研究所涉及的问题进行逻辑分析与论述，从理论上探讨构建评价各体育训练队、高校体育教育专业篮球专修学生专项发展进步参照体系的依据与方法。

分析法：对所检阅的资料进行分析总结、概括、归纳。3．研究结果与分析

3.1专项力量素质训练的理论基础

力量素质是指人体神经肌肉神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。篮球专项力量素质训练主要针对发展运动的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。

3.1.2最大力量也称绝对力量，是指肌肉随意收缩克服最大阻力的能力。最大力量表现为骨骼的收缩力，其收缩能力受参加肌肉工作的运动单位数量、神经冲动频率与强度的影响，参加肌肉工作的运动单位越多，肌肉收缩力越大。速度力量是指运动时肌肉快速克服阻力的能力，是力量与速度的有机结合。爆发力量是速度力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉一最快的速度克服阻力的能力。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动的时间越短。只有在克服一定的较小阻力的情况下，才能长时间地持续运动，或重复尽可能多的克服阻力的次数。

3.1.3力量素质的决定因素。力量素质的决定因素主要有肌肉生理横断面面积、中枢系统发放神经冲动的强度与频率、专项所需要的肌纤维质量、肌肉群之间的协调关系、骨杠杆的机械效率。专项力量素质训练中，采用中等负荷练习，使肌肉较多地重复收缩，可促使该肌肉中的肌纤维增粗，收缩肌蛋白增多，从而增大肌肉生理横断面积。

3.1.4力量素质训练理论。专项力量素质训练中，采用大负荷、快速率的练习，由于刺激强度大，运动中枢神经系统发放神经冲动的强度和频率较高，能动员更多的运动单位参加肌肉工作，从而有效地

使肌肉在短暂时间发挥出较大的力量。专项力量素质训练中，采用结合篮球专项特点的中、小负荷练习，可有效地改善中枢神经系统功能调整的一致性，改善肌肉群之间的协调关系。

3.1.5力量素质训练的生物力学分析。专项力量训练中对练习手段和相关的技术动作进行必要的生物力学分析，使联系手段达到骨杠杆的最佳机械效率，可提高动作及练习的质量。篮球运动员既要是有在瞬间就能发挥出来的爆发力，又要有持续较长时间的耐力性力量，所以要在全面提高红、白肌纤维质量的基础上，重视提高白肌纤维质量。训练中，可根据不同负荷重量时参与活动的肌纤维也不相同的规律进行针对性训练。当采用本人最大力量的1/2以上负荷时，参与活动的主要是白肌纤维；采用本人最大力量的1/4以下负荷时，参与活动的主要是红肌纤维。3.2专项力量素质的训练安排

篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象、不同的训练水平、不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练要科学地安排训练内容。篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容。篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量素质训练计划中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度、练习的重复次数与组数、练习的持续时间及组间的间歇时间。

3.2.1发展最大力量，采用负荷强度大（极限负荷的60%~85%或85%以上），练习的重复次数少（4~8次或1~3次），组数多（5~8组），组间间歇时间长（2~3分钟或3分钟以上）的训练方法与手段。发展速度力量，多采用中等负荷强度（极限负荷的40%~60%），练习的重

复次数较少（5~10次），组数较多（3~6组）组间间歇的时间较长（2~3分钟）的训练手段与方法。发展力量耐力，多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重负次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60~90秒）。

3.2.2力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征。一般认为，男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些，因此青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。3.2.3专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划。篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划，在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提高期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。

3.2.4力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展。篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展，即要重视大肌肉群的力量练习，又要重视小肌肉群的力量练习；即要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。同时，要针对运动员的专项力量素质弱点，有针对性的安排力量素质训练，要力求做到区别对待。并要针对专项技术动作的肌肉用力部位发展专项力量，可模拟专项技术动作进行专门的力量训练。

3.3专项力量训练方法

发展手指手腕力量:用手指撑地做、仰卧撑。用篮球做排球的拖球练习。用手抓4-6公斤的铅球或排球、篮球。两人相距2-3米坐地，用指、腕力量传接球或实心球。

反握哑铃做手腕绕环或前后屈伸。指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。双手握哑铃或杠铃杆,直臂快速屈手腕练习。对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习。3.3.1发展上肢力量：用杠铃做各项举重练习。负重做传球、投篮动作等练习。用实心球做传求、投篮动作练习。快速连续传接球练习。用实心球或篮球做较远距离的传球。单杠引体向上和双杠双臂屈伸。原地单手或双手俯卧撑练习。俯卧撑和倒立推起练习。用杠铃做头前、头后的推举练习。

3.3.2发展腰、腹力量：仰卧举腿、仰卧快速躯体、仰卧起坐。做举重的抓举、挺举练习。肩负杠铃做体前屈或转体。展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。仰卧折体或仰卧坐起练习。单、双杠或肋木悬垂举腿。跳起空中转体或收腹折体双手摸脚尖。肩负杠铃做体前屈和转体。

3.3.3发展下肢力量：肩负杠铃深蹲或半蹲练习。硅跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶、跳深等练习。连续起跳摸蓝板或连续深蹲跳起等练习。肩负杠铃半蹲，全蹲或半蹲跳。肩负杠铃做弓步和两腿交换跳。绑沙袋做跑、条和划步。高抬腿或箭步跨跳。负重或不负重的下蹲走。用脚外侧、脚内侧走。3.4专项力量训练方法应用举例

专项力量素质必须经过长期系统的训练才能不断提高和发展。

由于运动员年龄、训练水平和训练年限不同，在多年系统训练中，专项力量训练的比重也会随之变化。发展专项力量素质实施过程中，可以将专项力量训练分成以下四个阶段。

多年系统专项力量训练安排

素 质 基础训练 初级专项训练 专项提高训练 高水平训练

一 般 70% 50% 30% 20% 专项最大力量 5% 10% 22% 25% 专项速度力量 13% 22% 25% 30% 专项力量耐力 12% 20% 23% 25%

力量训练基础阶段的训练任务：提高和发展一般身体素质，发展专项速度力量，专项力量耐力。训练课的组成：间歇性循环力量练习，定时循环力量练习。

定时循环力量训练安排

内 容 练习时间（秒）间歇时间（秒）组数 组间间歇（秒）

仰卧举腿 30 20 3 2 跳台阶 30 20 3 2 快速连续传接球 30 20 3 2 力卧撑 30 20 3 2

4结论与建议

4.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习。要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的联系结合进行，使力量成为活力。

4.2在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过 9

重。要注意大小肌肉群平衡发展：注意主动肌肉群与对抗肌群的发展：注意对称肌群的发展：注意速度力量的训练程度，做到有针对性的合理安排。

4.3力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

4.4专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1~2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2~3次力量训练，可以增长力量素质；每周3~4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目标。

4.5力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行。在综合课中，力量训练应安排在课后的后一部分。

4.6力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但用采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好的保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后采用按摩、淋浴等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

参考文献

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[4]李晓春.潘桂芝.《篮球》.黑龙江教育出版社.1995.(9)226页 [5]中国国家体育总局.《篮球》.人民体育出版社.2001.(6)99页