我国短跑运动员专项力量训练手段的研究

第一篇：我国短跑运动员专项力量训练手段的研究

我国短跑运动员专项力量训练手段的研究

【摘 要】短跑是一项周期性的速度力量类的运动项目，在进行这一运动的专项力量训练的过程中需要与相关运动技术进行结合，这样力量训练才可以达到一个比较完美的效果，从而促进专项运动技能的提高以及对技术方面进行完善，在实际操作中需要按照短跑运动的具体特点以及技术结构内容进行专项力量训练方法的选择，提高短跑运动员进行力量训练的科学性。本文通过对短跑运动员转型力量训练手段分析，以期更好的指导短跑运动员的专科训练，提高训练效果。

【关键词】我国 短跑运动员 专项力量训练 手段

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑运动与长跑运动不同，需要能够在短时间内爆发一定的速度，通过适当的技术，能够达到良好的效果。适当的训练能够有效地提升短跑运动员的运动素质，其中，力量训练就是重点训练项目之一，能够通过力量训练，能够使技术和战术更好的得到展示。在进行力量训练的过程中，首先就要按照短跑运动的要求对训练进行设计，能够很好地保证训练的有效实施。通过合理的方式对短跑运动员的力量进行训练，能够有效地保证提升运动员自身的运动素质，加强短跑运动员的力量。

1、短跑运动员进行专项力量训练的重要作用

在当前体育科技的快速发展中人们对于运动训练有了更加进一步的研究，而且在力量素质与其他运动素质的探索上也取得了许多优秀的成果，在长期的运动实践活动中，人们认识到了进行专项力量训练的重要性，所以在训练中运动员与教练人员都更加重视力量方面的训练，意识到了其对提升运动成绩的作用。

力量训练的运动速度以及肌肉收缩类型、运动形式等内容都需要与专项的运动技术相一致，这样才可以在开展力量训练的时候使肌肉或肌群力量更加顺利的为运动成绩的提升提供帮助，这也是专项力量训练的主要效果。

在传统的运动意识中，认为所有的力量训练都可以对成绩提高有所帮助，但是现实并不是这样的，比如对游泳运动员进行的水中与陆地两种的训练形式，结果就表明水中一组运动员的游泳成绩提升更加的明显，这也表明了专项技术的针对性更强，力量训练更符合运动的特点。一系列的研究表明，一般性质的力量训练并不能发挥与专项力量训练相同的效果，要想获得专项能力的提升就需要结合力量训练与技术动作两方面的优势，也说明了专项力量训练的重要作用。

2、现阶段我国短跑运动的专项训练指导思想

短跑运动转向训练的指导思想，能够引导专项训练的成果，按照现代短跑运动的特征进行分析，找出能够加快跑步速度的技术，是短跑运动员整体的运动素质得到提升。我国短跑运动专项训练的指导思想是以速度为中心，进行的专项训练，针对在短跑中使用的技术力量的训练比较少。

相对来说，国外的短跑训练更加注重的是对力量的专项训练，在比赛的过程中，能够根据平时训练的特点进行肌肉的收缩，关节的摆动等等，能够有效地保证技术动作顺利的完成。如果缺乏专项训练的话，很可能在比赛的过程中造成一定程度的肌肉拉伤，严重的还有可能造成运动损伤。

在我国的短跑运动发展的过程中，还存在着很长一段时间循序渐进的过程，能够从一定程度上改变了传统的训练方式，在训练的过程中，能够保持达到力量的最大化。还需要注意的是，相比国外的运动员来说，国内的运动员的肌肉锻炼程度还远远不够，只是部分的肌肉得到了锻炼，没有锻炼运动员的整体，这就导致了在训练的过程中，很多的运动员出现运动损伤。

3、短跑运动员常用专项力量训练手段

3.1爆发力与速度力量的关系及训练方法

3.1.1爆发力与速度力量的关系。

爆发力是属于速度力量，是许多体育项目的重要素质基础，尤其是快速力量性项目，爆发力是决定运动员竞技能力的主导因素，它不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能够使物体产生巨大的位移速度。

3.1.2爆发力与速度力量的训练方法

短跑项目发展速度力量主要以发展爆发力为主。短跑运动员的起跑、途中跑和摆臂等动作都需要爆发力。爆发力的公式是： 爆发力 = FxV，即爆发力是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。

3.2加大力度训练

3.2.1极限训练法

使用极限训练法，能够使运动员进行运动负荷的最大化，提升了力量的最大程度。在运动训练的过程中，能够使运动员更多的肌肉纤维一起运动起来，能够达到十分有效地效果，提升了运动员的训练水平。但需要注意的是，极限训练的方式需要循序渐进的训练。每组的安排不能过多，要适当的休息。

3.2.2反复训练法

反复训练的方式相对来说要比极限训练的方式运动的负荷小，利用的是反复的方式，能够保证对力量训练的效果进行巩固。反复训练法可以适当的增加一些训练，能够达到良好的效果。

3.2.3静力训练法

静力训练法指的是通过静力性来训练运动员自身的力量，负荷程度适中，可进搭配训练。

3.3专项摆动力量练习

高水平运动员跑速提高的基础是步频的提高，步频的提高取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的制动―摆动能力。两大腿以髋为轴的快速剪绞―制动力量是短跑专项力量的核心。

短跑摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阴力方法（如橡胶带），以中小负荷为主，50-100次以上、6-8组，随力量水平提高逐渐增大负荷重复次数。提高下肢摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。以髓为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段，必须选择肌肉工作方式、运动环节速度一节奏特征都与短跑专项相吻合的摆动性肌肉力量练习。例如高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习（如图1所示）：注重摆动着地动作的“车轮跑”练习：快速弓箭步换腿跳：利用弹性带的各种摆动练习：注意加快着地动作的高抬腿跑：跨低栏（30-50厘米）练习，要求在练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多：以肩为轴的上肢摆动力量是我国短跑运动员的薄弱环节。摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响跑的速度和整体运动效果，摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。

结语：

综上所述，现代的短跑运动员在进行力量训练之前，先要根据短跑运动的特征，对训练的方案进行设计，能够有效地保证训练的科学性、合理性，通过对不同的力量程度进行训练，能够提升短跑运动员的力度、快速力量以及耐力，能够整体的提升短跑运动员的运动素质，能够减少短跑运动员在运动过程中受到伤害，能够提升短跑运动员的成绩，提升短跑运动员的运动水平。

参考文献：

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第二篇：关于标枪运动员专项力量训练研究

（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。

标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3）下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。

[2]

（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。

第三篇：浅谈中学生短跑专项力量训练

浅谈中学生短跑专项力量训练

摘要：短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的决定因素。本文对中学生的短跑的专项力量训练的方法进行了分析，认清专项力量的关键，正确认识短跑专项力量训练的现状，解决了中学生短跑专项力量中存在的问题，进一步说明力量训练已成为短跑训练的发展趋势之一。

关键词 中学生 短跑 专项力量 训练

短跑是田径运动中历史上最悠久的,影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平,短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展,而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。研究对象和方法

1.1 研究对象

平凉市静宁县各中学田径队、经常参加短跑运动的中学生。

1.2 研究方法

(1)文献资料法:根据本课题的研究需要,查阅了大量有关短跑方面的论文、专著,并对相关文献进行了重点的阅读和分析。

(2)专家访谈法：走访省、市有关教练，并与同学交流训练心得体会，进行综合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群,从动作结构看是周期性运动,是以高速率的摆动、扒地动作产生最高位移动速度的项目,其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的急跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成,其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量,现在短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动、平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体中心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基、层组织，有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。2.2中学生短跑专项力量训练的特点 2．2．1对专项力量的认识

专项力量是指：“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”，“专项力量只参与完 1 成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过立定跳、后抛铅球、30米负重跑、100米实验前和实验后的结果研究证明，专项力量练习在接近符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度，动作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求）。在百米跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以百米跑中学生的力量训练主要是提高速度力量中的速度成份，因此专项力量是指运动员在完成专项技术动作时肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。2．2．2躯干力量的练习

短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，躯干承受着很大的作用力,包括来自上肢的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重的3~4.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。

跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性，步幅可以通过后天的训练得到提高，但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。

发展一般基础力量可采取下面方法：①各种负重练习。持2.5千克哑铃、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克实心球、5千克-10千克哑铃、1千克-2千克护腿做各种练习。②克服本身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，6个-8个动作为一个循环，每个动作重复15次-20次，3组-5组，组间歇3分钟-5分钟，可根据学生的情况每天进行练习。例如：以发展髋部肌群为主的循环练习（各练3组）：①仰卧挺髋，没腿20次（负沙护腿）;②单腿支撑伸髋,每腿25次(负沙护腿)；③单腿支撑屈髋，每腿20次（负沙护腿）。2.3发展专项基础力量

杠铃负重训练：杠铃负重练习在短跑专项力量训练实践中经历了昌盛—衰退—重新启用的反复过程。杠铃负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，练习形式主要采用高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。首先进行3周-4周的建设性力量训练，其目的是为了全面发展各部肌群，为大强度力量训练做好准备。这种练习一般每周安排2次-3次，中等负荷强度（最大强度的50%-70%），8-10次×4-6组。在肌肉的建设性力量训练结束后，则转入肌肉最大力量训练阶段。该类训练每周一般安排2次左右，负荷强度75%-100%，重复次数1次-5次，共3组-5组，练习手段数少（每次训练课可选择2个-3个手段）。练习中负荷强度逐渐增大。练习强度越大，完成次数越少，即负荷强度的增大采取金字塔式的安排方式。这类训练在全年各训练时期反复进行练习。该类练习有的教练员采用完成组数与次数基本不变，只是强度逐步提高的方法，有的教练员采用相对稳定的强度不变，反复练习。另外，在发展肌肉最大力量的训练阶段也采用100%以上的练习强度，指在锻炼和提高神经系统动员和集中用力的能力。最大力量训练阶段之后，紧接着就是快速力量和专项爆发力训练阶段，其主要式50%-75%的抓举、快速深蹲和半蹲跳。同时，在多年训练实践中，几乎所有短跑教练员都倾向于把负重力量训练与跳跃训练相结合进行，认为这是叫最大力量向快速力量和专项爆发 2 力转换最有效的手段与途径。在比赛期，为防止最大力量的消退和有利于赛前专项技术训练，一般每周必须保持一次负重力量练习，选择2个-3个常用的主要手段，每个手段进行4组-5组训练，每组用70%-90%左右的强度重复3次-5次。

跳跃训练：跳跃训练被视为短跑运动的专项力量训练手段，并把其作为基础力量与专项技术之间的中介和转换手段而备受重视，已成为短跑运动训练的特点和特长。因为它在运动结构、肌肉工作、用力方向与大小以及力量性质等方面都与短跑专项运动的要求较为接近。短跑运动训练中跳跃训练经常采用的手段主要有：立定（单足或双足）3级-10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳（30米-100米）、蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。跳跃练习是短跑年训练周期中的主要专项力量训练内容，但在不同训练时期和阶段有不同的侧重和要求。

局部肌肉针对性训练：在多年的训练实践中,它既是对其它力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练,又是对较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练,还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。这类训练现在已纳入正式的训练课进行安排。一般情况下这种训练采用组合练习、重复循环反复练习。这种集中专门训练每周有2次-3次，基本上是全年系统安排。2.4发展快速力量

2.4.1克服自身体重的跑跳练习方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级跨步跳或单腿跳，30米-40米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，支撑或仰卧髋练习，2级-8级连续跳深。

2.4．2克服额外负荷的快速力量练习方法

为克服额外负荷的快速力量练习，方法有：负重连续快蹲起3次-10次（30%最大重量），单腿连续踢踵10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（40%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2千克-4千克实心球各种抛掷练习。2.5以髋为轴的肌肉力量练习

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对中学生短跑发展速度最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。2.6以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距，所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3 结论与建议

3.1结论

中学生短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，力量素质的好坏是掌握短跑的技术，提高运动水平的关键。快速力量和短跑专项力量的提高能有效促进腿部力量的增长，改善加速阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——短跑专项力量训练过程进行力量训练是提高中学生短跑专项力量的有效途径之一。3.2建议

利用以髋为轴的摆动力量，提高中学生短跑高速放松技能，是所有教练员面临的新课题。短跑运动员专项力量练习的设计与选择取决于教练员对现代短跑技术和项目特征的认识和理解。现代短跑运动员的专项力量训练应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。大重量、慢速度的杠铃练习，不宜作为短跑运动员的专项力量练习手段。训练实践中必须重视以髋为辅的高速摆动力量；必须重视以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习；以肩为轴的摆动力量练习；以髋为轴的加速——制动摆动练习，它是短跑动力的源泉，是实现快速伸髋和积极着地、继续奔跑的基础。参考文献: [1]李泼,汪现义.中学生短跑力量训练初探.田径[J].2006,(2):10-30 [2]陈起倪.中学生短跑运动员专项力量及其训练.福建体育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田径[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田径科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑运动员专项力量练习与设计[J].中国体育科技,1990,(10)[6]王志强等.对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究[J].体育科学,1999,(3)[7]陈伟.力量训练分析.南京体育学院报,2002.(2)[8]潘嗣勤,牟维照.力量训练原则[J],田径;1998,(5)[9]K•维曼（德）.国外体育科技[J].1990,(1):24-27 4

第四篇：浅谈短跑的专项力量训练

浅谈短跑的专项力量训练

引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。

1研究方法

采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。

2分析和讨论

2．1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力

量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。2．2关于专项力量

何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大的片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

现代短跑技术已从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”，其本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地。决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是运动员取得优异成绩的保证。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念的更新和运动项目特点的再认识，短跑运动技术训练的理论方法和手段均有了进一步的发展和创新。但受传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。短跑运动力量训练的本质特征力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。力量的发展有利于技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种。而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力的训练之分。所以短跑力量训练的含义是广泛的多层次的。但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的“利用率”，并使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。

从运动员的外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦单薄。对此，有专家曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练的不足与欠缺。我国田径运动员肌肉发展的特点是下肢较上肢发达，前群肌较后群肌发达，屈肌较伸肌发达，特别是肩部开始至脚踝的整个身体后部显得较为平板，缺少应有的曲线和凹凸感，暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。这样能够保证以最快的动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果。同时，方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，增加作用力的距离，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。但值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。2．2．1爆发力

爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度。种种观点主要理论依据是米儿纳•布朗等的阻尼系统的脉冲响应。即每个运动单位都具有自己独特的能力时间变化特征，虽然每个运动单位之间有差别。它们随时间而改变的曲线，即爆发力指数=用尽可能大的力量/尽可能短的时间。

此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。

为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习。还可以在一定负荷的基础上增加运动速度的练习来促进爆发力的提高。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。

发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据运动员的训练特点和国内外

一些教练员成功经验对爆发力训练方法进行总结分析。2.2.1.1爆发力练习的形式和方法

跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重(70公斤体重+60公斤杠铃)/2=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。2.2.1.2爆发力练习的注意问题 2.2.1.2.1注意爆发力练习的节奏

在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。2.2.1.2.2注意青少年爆发力训练特点

对趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。

2.2.1.2.3注意选择爆发力训练的练习形式

考虑到运动员初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。2.2.1.2.4注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复

在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。2．2．2关于反应力量

“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基（Werschoshanskij）在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者，诸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布莱希尔、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，对该力量进行了深入的研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基的观点。至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的，相对独立的力量素质。

我国在80年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。2．2．3以髋为轴摆动力量练习

现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，而并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。有资料研究表明：下肢的前摆速度可达到20米/秒以上，加速度可到达80—90米/秒2，后摆时脚部的加速度可到达180米/秒2，前摆中小腿的加速度也可到达120—140米/秒2（依奥卓林）。因此说，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对运动员发展速度最重要的训练途径这一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。

此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。2．2．4以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习

资料研究表明：着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程

度上而难有大的突破，我认为这一点不能不算是一定的原因之所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。2．2．5摆臂练习

摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了

3结论和建议

3．1结论

传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我国短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，重视专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。3．2建议 3．2．1 在一般力量训练的基础上，突出爆发力的成分；进行一定程度的反应力量素质练习。3．2．2 重视髋关节的灵活性和力量练习，加强以髋为轴的高速摆动力量练习。3．2．3 重视掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习。3．2．4 重视放松性快速摆臂练习。

第五篇：短跑运动员力量训练方法的探讨

短跑运动员力量训练方法的探讨

摘 要：文章采用文献资料和对比分析的研究方法，对短跑运动员力量训练的目的及本质、力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和力量训练的特征方法进行总结研究，旨在帮助与指导田径运动员进行更加科学的力量训练，来不断提高短跑的速度。

关键词：短跑运动员;力量训练;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多表现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。

笔者在查阅大量相关文献的基础上，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己的一些见解，旨在为力量训练的科学化、提高短跑速度做一些尝试性的工作。2力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练,短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练 其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。3力量和速度的关系

3.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展远端肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后教速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的目的。因此，在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力的主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其主要肌群为：腹直肌、复外斜肌和腹内肌。4力量训练应遵循的基本原理 4.1专门性原理

任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。4.2超负荷原理

运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。4.3顺序性原理

力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。4.4量化控制性原理

所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以达到训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用见表1。

表1 负荷强度、重复次数及其作用

强度％ 重复次数 主要作用 95 1

发展肌肉内协调能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促进肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5渐进性原理

在力量训练过程中，应循序渐进地增加肌肉负荷，负荷与肌肉力量地增长要保持一致，可以使肌力最大限度的获得力量，一般来说进行3、4周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。4.6周期性原理

力量训练的周期性原理，就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制，主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上，是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与专项训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合，使力量的稳定增大和运动员的专项能力的发展融为一体。4.7经常性原理

力量训练要保持经常，做到循序渐进。力量训练增长的慢，停止训练后消退的缓慢；增长的快，停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8针对性原理

它是指在力量训练过程中，要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。4.8.1力量素质的训练要遵循个体化原则

安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。4.8.2要科学安排青少年力量素质的训练

对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。这样能保证以最快的速度进行练习，有利于加快中枢神经系统兴奋与抑制的转化速度。另外，由于青少年神经活动处于不稳定阶段，应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。

4.8.3要把握女子训练特点

应根据青少年女子不同力量自然增长的特点，合理安排训练内容与手段。安排女子力量素质训练时，训练次数可多些，但每次训练的量应少些。女运动员在月经期要避免大力量训练。4.9全面性原理

不论专项技术对力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法是难以有好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激中枢和肌肉本身，使其所产生的适应生物改造更全面、更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练地整体效果。4.10恢复性原理

所谓恢复性原理，即将负荷与恢复有机的融为一体，恢复与训练并重，通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间、练习间隔和恢复方式，促进恢复过程的方法。在训练课的练习恢复时间，应根据运动负荷的性质和大小以及运动员恢复能力来确定，一般组间隔为3－5min。力量耐力的循环训练中可采用不充分休息。训练课之间，一般以隔日训练为好，在训练周中，可通过训练内容的变换和运动负荷大、中、小有节奏的安排来促进训练和恢复的过程。5力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的评定及训练负荷的安排

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

表2 发展最大力量的不同肌肉收缩方法的负荷特征

收缩方式 负荷强度 重复次数 练习组数 负荷持续 组间间歇

时间/s

/min 次极限收缩 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等张收100％ 1 5 －

缩

最大等长收100％ 2 5 5－6 缩

最大离心收≈150％ 5 3 －

缩

最大离心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收缩

（【联邦德国】比勒，转引自王清，1989）

表3 最大力量训练强度及负荷等级

强度等级 最大强度％ 重复次数 负荷形式 最大强度 100 1 负荷等级

动力性 静力性

负荷强度

负荷次数

负荷强度

负荷时间/s 次最大强度 99－90 2－3 大强度（Ⅰ）89－90 4－6 大强度（Ⅱ）79－70 7－10 中强度（Ⅰ）69－60 11－15 中强度（Ⅱ）59－50 16－20 小强度 49－40 21－30

极限负荷 次极限负荷 大负荷 中偏大负荷 中等负荷 小负荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 数据来源：喻幕侃《现代运动训练理论与方法》

联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较(表2)，发现了最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是增大肌肉生理横断面，增加收缩力量。一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。负荷强度，以负荷重量为指标，短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60％－85％的强度进行和重复练习（100%极限负荷强度应慎用和少用）。练习每组4－8次，做5－8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4秒钟左右，这样才有利于肌纤维变粗、肌肉横断面增大。通常采用杠铃练习法，如负重下蹲、半蹲等，负荷大，次数较少，另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。为了避免肌肉柔韧性变差，在每次训练中必须穿插一些跑和柔韧性练习。5.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。5.2.1起动力的训练方法

起动力是指运动员在最短时间内（肌肉收缩开始后50毫秒），最快的发挥下肢的肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，常用的练习方法主要包括以下几种：

1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑阶梯等练习；

3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；

5、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。5.2.2发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。

爆发力是指运动员在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（时间），也可以表示为W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定，在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为宜。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数＝最大的力量 / 用力时间。负荷强度依需要而定，有时以30％的负荷强度练习，有时不负重，仅克服自身体重练习。在安排重复次数和组数时，注意应不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与负荷强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。负荷特征见表（4）

表4 爆发式快速力量训练的负荷特征

负荷强度 组 数 每组次数 动作速度 间 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均为爆发式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的各个时期都以这种方式安排训练。

爆发力发展方法：每组练习可进行5－8次；练习的组数、次数应以不产生动作迟缓为原则，组间休息应时间长些。爆发力负荷安排的另一种方法是采用“8M”负荷法，即以能够一组重复5次负荷大强度为限，在此强度下进行重复训练。当练习动作结构、肌肉工作方式与比赛动作接近时，可采用最大力量的30％－50%进行发展，练习时用极限或接近极限的速度，重复次数以不使下次练习产生工作能力和速度下降为限，间歇时间要保证工作能力得到充分恢复，练习时间不超过15－20min。

5.2.3反应力量的训练方法

反应力量（Reactive Force），是指肌肉在先做离心式拉长，然后做向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节，爆发出的力量。大量的研究已经证明，反应力量主要发生在运动技术的关键环节，对许多运动项目，尤其是一些速度力量性项目如短跑等的运动成绩具有重要影响作用。

自1972年维尔霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反应力量”之后，许多学者从不同角度对反应力量能否通过训练得到提高，进行了研究。截至目前，研究的主要成果可以归纳为3类：

1、反应力量可训练性的机理试验。如维迪克（Vidik）和艾特玛（Ettema）等人的动物实验证明，训练可使受试动物与反应力量有关的肌肉－－肌腱系统在器质形态或生理功能方面发生变化。

2、运动员反应力量训练的研究。最具代表性的研究成果为，施密特布莱希尔（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈迈克（Tegtmeier）等人对成年运动员的反应力量训练进行的研究，他们的研究结果表明，系统和专门的训练可以提高反应力量水平。

3、青少年运动员反应力量训练的研究。原东德的保尔斯费尔德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人从20世纪80年代初开始对该问题进行研究，他们认为，反应力量不仅对成年运动员，而且对青少年运动员的专项成绩具有重要影响作用。

反应力的训练方法：反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、踢、踹为主的击打反应力。其中发展弹跳反应力对短跑运动有着重要作用。在此，仅谈谈弹跳反应力的训练。

弹跳反应力是以跳深为典型的反应形式，肌肉拉长是因制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，通常也称其为超等长练习。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长练习法，训练内容主要包括以下两个方面：

1、跳深练习。下落高度50－110cm。采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。练习要求是跳下后立即向上跳起，尽量高跳，此练习一周可安排两次，每次4组。

2、各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等，亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。5.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。下面是几种动力性耐力训练方法：

5.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

持续间歇训练的负荷特征 方法 第一种 第二种 负荷强度 40%-60% 25%-40%

组数 3-5 4-6

每组重复次数 10-20 30以上

间歇时间 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2强度间歇法：此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训练。

强度间歇法力量训练的负荷特征

负荷强度 50～65％

5.3.3循环训练法。此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4-5个部位练习循环4-6组，每组间歇4-6分钟，练习间歇2-3分钟。除了发展快速力量耐力外，对运动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。

5.3.4等动练习。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题，可接反复法或循环训练法练习。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。5.3.5极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止，即直到肌群再也不能进行收缩，这对力量耐力发展有着良好作用。

6力量训练要注意的几个主要问题

6.1 根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

6.2 力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

6.3 力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速度转加快。

6.4 力量训练要持之以恒，一般每周安排2-3次。儿童少年短跑运动员适当减少1-2次。

6.5要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。7结束语

组数 3～6

每组次数 15～20

10～30秒（循环）

间歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。8参考文献

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