中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究[5篇范文]

第一篇：中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究

中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究本文作者(王晓峰),请您在阅读本文时尊重作者版权。

中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中学生中长跑运动员成绩的重要体能要素之一,也是提高专项成绩的基础。本文作者运用实验法,探索中学生中长跑运动员力量耐力发展的有效途径,以丰富中学生中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段,为提高中学生中长跑运动水平提供理论和实践参考。

关键词: 中学生 中长跑运动员 力量耐力 训练方法

1.研究对象与方法

1.1研究对象

我校田径队中长跑组男女学生共10人,平均年龄17岁,平均训练年限3.5年。

1.2研究方法

根据运动员实际情况制定训练计划并按照训练计划进行训练,最后依据运动员的成绩进行分析总结。

2.研究结果与分析

2.1试验结果

我对我校田径队中长跑组10名运动员进行有针对性的力量耐力训练,收到了良好的效果,在2003—2008年期间所训练的10名运动员中4人6项达到二级运动员标准,6人13项达到三级运动员标准。(见表1)

表1 2003—2008年10名运动员运动会成绩一览表

2.2力量耐力训练所采用的方法

笔者根据学生情况,设计了以力量耐力为核心,全面发展各项身体素质,提高专项成绩为目标的总体训练计划,把力量耐力训练始终贯穿在运动员的整个训练过程中。

2.2.1采用松软沙地长时间慢跑或快走

这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量,预防运动损伤,而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法,由于运动员在松软的沙地上运动速率较低,如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌肉在工作时同时达到“力竭”负荷,这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期,每周安排1—2次沙滩跑,每次1—1.5小时,实践证明,经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤,而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。

2.2.2负重跑

这种训练方法适合有一定训练水平的运动员,负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准,主要是靠逐渐增加训练时间和练习距离来加强训练效果,一般采用自制沙背心负重,这种方法既不影响运动节奏,又可以自我调节重量,练习距离一般在3000—5000米,时间40—60分钟。对于初级训练者,要注意不要盲目负重,练习次数不宜过频,每周练习1次即可,否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。

2.2.3器械练习(杠铃负重)

(1)负重蹬台阶(单腿),4组,每组8—12次,体重比例为40%;(2)半蹲起,5组,每组12次,体重比例为80%—110%;(3)全蹲起,5组,每组12次,体重比例为95%—120%;(4)提踵练习,4组,每组12—20次,体重比例为100%—120%;(5)屈臂举和前上举,4组.每组10—20次,接近最大力量;(6)卧推,4组,每组12次,体重比例为60%;(7)弓箭步跳,4组,每组30次体重比例为60%。进行以上练习时,运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动,每组的间歇时间控制在30—90s,练习时的动作频率要接近自身的极限频率。

2.2.4克服自身重力练习

500—800米的跨步跳;100—150米单脚跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便,但是对运动员身体要求较高,训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习,以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范,不要有停顿、间歇,要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。

2.2.5综合循环练习

运用多种练习方法与多种器材,进行身体多个部位力量耐力的组合练习,安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑,在保证质量的前提下缩短完成动作的时间,由于综合循环训练强度较大,因此在设计练习内容时要对运动员进行异质分组,对于训练水平较低的队员,要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为:杠铃挺举(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰卧起坐或仰卧举腿 30米蛙跳往返 背肌练习50次 杠铃深蹲(小重量)30次 50米单脚跳往返,每次完成4—5组。

3.结论与建议

3.1力量耐力训练是整个中长跑训练计划的核心,应贯穿在全年的训练过程中。

3.2青少年运动员由于年龄的不同,力量耐力训练有很大的个体差异,要注意按年龄分组。3.3运动员在准备期和冬训期可安排较多次数的力量耐力训练,每周安排2—3次。在比赛准备期,每周安排1—2次力量耐力训练。

3.4中跑运动员可较多采用大量的长距离跳跃练习和较大的负重练习来发展力量耐力,长跑运动员可采用上坡跑和负重跑及较小的负重练习来发展力量耐力。

3.5系统的力量耐力训练,不但可以有效地防止运动损伤,而且与训练强度的效果和成绩有密切的关系。

3.6力量耐力的训练必须结合专项技术训练的特点来进行。

参考文献:

[1]马永红.现代中长跑运动员的基础训练——力量耐力[J].辽宁体育科技,2002,(1):7-10.[2]习子龙,曾泽东.论中长跑运动员力量和耐力训练的关系[J].解放军体育学院学报,2003,22,(1):41-42.[3]李平,王翠云.青少年中长跑运动员身体素质训练方法[J].2008年管理论丛与教育研究专刊,2008:291-293.本文来源于

第二篇：浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。

4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。

5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献：

1、商伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005，（2）：36

2、李平，刘春萍，王林．对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J]．中国学校体育，2005，（3）：37

3、王亚军．普通中学生巩志国的400米业余训练[J]．田径，2006，（2）：21

4、丛林，朱静华．如何发展中长跑运动员的专项耐力[J]．田径，2006，（9）：6—7

5、黄诗刚．浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J]．田径，2006，（11）：10

6、张炳川．中学生中长跑力量训练的探讨[J]．田径，2007，（6）：12—13

7、吴建．提高你的训练重量[J]．健与美，2004，（4）：52

第三篇：对中学生课余中长跑力量和耐力训练的几点探讨

对中学生课余中长跑力量和耐力训练的几点探讨

成都体育学院教育教育专业：王志超 指导教师：田嘉

摘要：身体素质的水平，直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，要求的身体素质也越高。查阅部分文献资料，从理论上分析耐力训练和力量训练对中学生运动员的影响，提出更加合理、更加科学的发展中学生中长跑运动员身体素质的方法，制定合理的训练原则，从而促进耐力素质、力量素质水平的提高，为创造更优异的成绩打下良好的基础。探讨力量训练和耐力训练对中长跑运动员的促进作用，以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的手段。关键词：中长跑；力量训练；耐力训练；训练原则；消除疲劳

Abstract: Physical quality's level, the immediate influence movement technology's perfect degree, the movement level is higher, the request physical quality is also higher.Through the literature material consult, analyzes the endurance training and the strength training theoretically to the middle-school student athlete's influence, proposed that is more reasonable, the more scientific development middle-school student medium distance running athlete physical quality method, formulates the reasonable training principle, thus promotion endurance quality, strength quality level enhancement, to create a more outstanding result to build the good foundation.The method which in the training the discussion strength training and the endurance training to the medium distance running athlete's promoter action, as well as should pay attention to the concrete question which and the training eliminate wearily

Key word: edium distance running;Strength training;Endurance training;Training principle;Relieve fstigue

1.前言：

中学阶段所参加的中长跑比赛项目有800米、1500米、3000米。因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。力量和耐力训练对于学生的生理机能，心理机制有很大的提高，而且能帮助学生更好的掌握基本知识，基本技术和技能，全面的发展身体的同时创造优异的成绩。对此，提出科学的训练方法很重要，如持续训练法、重复训练法、心理训练法等。

2．究对象与方法

2.1研究对象:以成都市体育学院附近几所学校田径队队员为研究对象 2.2研究方法: 2.2.1.文献资料法:通过查阅大量国内外800、1500、3000米跑训练的有关资料

2.2.2.分析讨论法:通过所搜集的资料的实验的归纳、总结及对比分析，研究中长跑训练的 1

科学训练的原理，方法，注意的问题和消除疲劳的手段。

3.分析与讨论

3.1.中学生中长跑力量训练的原理 3.1.1.力量素质：是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。

3.1.2.对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。

3.1.3.力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。3.1.4.力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。3.2.中学生中长跑耐力训练的原理

3.2.1.一般耐力训练：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。3.2.2专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。

3.3.3一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。（1）间断训练

（2）间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。

（3）间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。（4）间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。（5）间断训练刺激可以最终导致明显的乳酸积累。

（6）因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他（她）必须学会耐受。（7）更重要的是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达训练能够提高乳酸分解代谢的过程。

3.2.4.重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项的特点、训练任务而定。这样不但起到了耐力训练的效果，而且对学生的生理机能有一定的提高，同时又不会影响训练的连续性（因运动量过大导致第二次训练状态不佳）。3.3中学生力量、耐力训练的原则

3.3.1.经济性原则:在中长跑运动的力量耐力训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量耐力训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质和耐力素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。

3.3.2.全身性原则:由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，和其持 2

久性，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲劳，从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受能力。

3.3.3.均匀性原则:在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。耐力发展不好就导致其工作时间较短。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

3.3.4.多样性原则:在中长跑耐力训练中不单纯是长距离训练，还有间歇训练，如变速跑；重复训练，如100米～300米，400米～600米，1000米～1600米，2000米～4000米，甚至5000米的距离。

在中长跑的力量训练中不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。

3.4.中学生中长跑的训练方法:发展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能最大潜力的提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤。

3.4.1.拉破轮胎练习:拉破轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以地田径场训练也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度，经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。而且对耐力训练也有一定的好处。

3.4.2.柔韧性训练法:柔韧性对中学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力，较高的肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有效柔韧性越好受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

3.4.3.上坡跑练习:根据高原反应等一系列现象，无氧功能的作用。采用从山下到山上往返跑的方法，一方面有阻力的限制，对学生的速度受到影响，同时步幅也会变小；而且随着高度的增加，空气中氧的含量也会降低，对学生的呼吸也会受到一定的影响。此方法对中长跑运动员训练的力量训练和耐力训练有很大的帮助。

3.4.4.克服自身体重的多级跨跳、跑：30～50米蛙跳、单足交换跳80～120米。400～600米跨步跳、高抬腿上坡跑80～120米、300～400米跨步跑、200～300米后蹬跑。

3.4.5.利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米）*3～4组等。

训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

3.4.6.有氧训练和无氧训练:中长跑运动员的一个特点就是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向，中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，无氧训练的比例就越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。中长跑虽然是以发展乳酸供能为主，但也要有相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能更为重要。磷酸能是提高速度的关键，3

发展磷酸能不仅使其在中长跑运动中有想当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了，中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重以保证专项能力的提高。

3.4.7.持续训练法:持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训练，体操中的单个或成套动作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。

3.4.8.重复训练法:重复训练是在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它是用于技、战术训练的主要方法。

3.4.9.心理训练法:心理训练法是采用心理学的手段对运动员进行训练的一种方法。课余体育训练中，常用的心理训练方法有：

(1)放松训练:放松训练是专心致志地使自己的身心放松的一种方法。它是采用一定的自我暗示的套语——即意念将注意力导引到一定的方向和范围，从而促进肌肉和大脑放松，调节植物性神经系统的机能，消除心理紧张，消除疲劳，提高人体工作能力。(2)集中注意力训练:集中注意力训练是坚持全神贯注于某一个确定的目标，或者把因被某些因素干扰的注意力重新集中起来的一种训练方法。集中注意力的训练方法很多，如：①集中注意力观察对方动作变化、球的飞行路线和落点。②教练员用轻微的声音发出指令，让学生执行，这种微弱的声音可迫使学生自觉地集中注意力。③集中注意力游戏。④做各种用节奏指挥的动作。⑤在周围嘈杂的环境下做各种方向路线变化的练习。3.5对中学生进行中长跑的力量训练应注意的问题

3.5.1.对中学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌，小腿三头肌等。同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习。

3.5.2.对中学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。3.5.3.对中学生进行力量训练应要和其它素质相结合，如：柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。

3.5.4.对中学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。3.5.5.对中学生进行中长跑力量训练还应注意每个运动员的个性差异性，做到区别对待，不同的运动员应有不同的要求，练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目的训练，缺乏科学性，造成对运动员的伤害。

3.6对中学生进行中长跑的耐力训练应注意的问题 3.6.1.中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇较多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采取的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改善。3.6.2.把优先发展跑的技术贯穿于全年的主要身体素质训练，但发展耐力应以尽可能接近比赛技术的系统方式进行。由于缺乏训练，支持运动肌肉的系统在训练的开始阶段会受到一定局限，在进行高强度的耐力工作前应先发展专项力量和柔韧性，这主要包括采用次极限阻力完成多次重复的练习。所有的练习都以慢速率进行，但动作幅度要大。

3.6.3.处理好运动量和强度、负荷量与刺激量、内脏器官能力的发展和运动器官能力的发展之间的关系，处理好专门训练和辅助训练、身体训练和技术训练之间的关系，处理好体力、智力与心理的训练和恢复的关系，处理好教练员、辅助人员、运动员三者间的关系。采用新的训练周期理论，把新的科技理论应用于身体训练实践中，合理安排好大周期和小周期关系，自觉地朝着最佳控制的方向去发展，使整个中长跑身体训练体系自觉地、主动地迈入体育运动训练的最佳竞技状态。

3.7中长跑运动员力量耐力训练运动性疲劳消除的生化手段 3.7.1.疲劳的产生

(1)青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。在极量和亚极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是由于氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时，激烈运动造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而发生运动疲劳。

(2)中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它不易很快被发现。因此，及时准确地了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮层，传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，然后通过骨骼肌收缩调节人体运动。人的身体各部器官，包括大脑皮层在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持动态的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作中恢复过程仍不断进行，但依然抵不过消耗过程。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。所以，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过度，大脑皮质细胞抑制过程就会增强，恢复过程也会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

3.7.2.解决的方法:运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。(1)补糖法:中学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

(2)水和电解质的补充:水对维持运动功能、体温、血容量和员细胞最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充。(3)蛋白质和氨基酸补充:我们从中学生中挑选出来运动员应让学生家长知道，要让家长引起重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育。

(4)中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42％℃±2％℃为最适宜，淋浴时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次；通过按摩来放松肌肉、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现得早。训练后对下肢肌肉的疲劳消除更为重要；可用足轻踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。

(5)心理恢复:青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动虽必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，转移注意力等方法尽快恢复正常情绪

4.结论

4.1.1.结果表明对中学生进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合中学生的实际情况和运动员的特点要求。

4.1.2.训练不仅能有效地增强运动员的体质，特别是耐力素质，并能为提高本校的训练水平起着积极地推动作用。

4.1.3.速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。

4.1.4.中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练，另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强，导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量，速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

4.1.5.快速力量的发展也要优先发展，先是选择年龄和时期，抓住力量训练的敏感期，然后是要优选选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。

4.1.6.训练的内容和方法实用性强，易于操作，适合各个中学，特别是体育设施较差的学校。可为各校训练中长跑项目提供参考。

致谢:

在论文写作过程中得到了田嘉老师和同学的大力支持，田老师给我提了很多宝贵的建议与意见，在此我向他们表示我诚挚的感谢，同时还要感谢成都体院四年来对我的培养以及父母对我多年的支持！

参考文献：

[1]文超，田径运动高级教程[M]北京：人民体育出版社，2000 6

[2]冯树永，李爱东，如何做好教练员[G]，体育科学，2002 [3]李富容，努力成为一名优秀的教练员[G]中国体育教练员，2001 [4]李老民，田径运动教程[M]北京体育大学出版社，2007 [5] 冯炜权.运动生物化学原理[M]北京：北京体育大学出版社 1995.[6]中国田径教学训练大纲，成都科技大学出版社1999年 [7] 藏育红等《体育理论知识教程》南京大学出版社 2002年 [8]吕正耀。高校训练运动员负荷安排和评价。田径 2001年

[9]过平江.田径运动训练理论与方法[M],.浙江大学出版社，[M] 2000年 [10]全国体育院校教材委员会，田径运动教程[M]人民体育出版社，2003 7

第四篇：乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球运动员专项耐力训练水平的高低直接影响到乒乓球运动员竞技能力和运动成绩。观察2009年世界乒乓球锦标赛运动员以及对他们运动素质的研究，以及对专业的亲身体会对运动员耐力素质训练提出相关训练方法和手段。

关键词 乒乓球 运动员 专项耐力 素质训练

在2009年世乒赛中，半决赛马琳对王励勤。马琳以3：4输给了王励勤。王励勤分别在第1、3、5、7局获得了胜利，而马琳则拿下了2、4、6局。赛后马琳承认，在前两场的比赛中，消耗了太多体力。目前在乒乓球训练中，特别注重专项运动素质训练。很多教练员认为运动员的运动素质与提高技术无关，练技术比练素质重要。在安排运动训练时运动强度小，训练方法单一，造成运动员运动素质差，体能恢复较慢，不能承受大运动量的训练和比赛，直接影响比赛的成绩。由于对运动素质的训练不够重视，从而使运动持续比赛的能力低于欧洲和韩国运动员。现在打球很强调动作快，旋转强，变化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的体能。

一、乒乓球运动员发展专项耐力训练的目的和任务

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。

二、乒乓球专项耐力素质训练的内容

我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

（一）练习强度

单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。一般运动员练习时可控制在140～160次/分钟之间，训练有素的运动员可控制在160～170次/分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。

（二）练习时间

有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。无氧耐力是专项耐力的基础，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。

（三）非乳酸性无氧耐力训练

间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与次数间的休息可相对短些，组与组之间的间歇时间可相对长些，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有3～4次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间也不能太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。

（四）乳酸性无氧耐力训练

运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。为达此目的可以采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度。由于人体产生乳酸的时间大约是机体剧烈活动35秒以后，所以负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间。

三、乒乓球专项耐力素质训练的方法

应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用静力性练习。对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有着密切关系。即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。常用的练习有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分钟组合技术联系：如左推右攻、推挡侧身后扑右角。

（三）在乒乓球台前做跨步、交叉步移动练习，每组100-150次，做5-8组，每组间歇2-4分钟，强度为55%-60%。

（四）1分钟多球练习，要求联系着按照教练员安排的内容进行反复练习，直至疲劳为止。

（五）原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈，连续进行。每组跳30-40次，做4-6组，每组间歇5分钟，强度为55%-60%。该练习心率必须恢复到120次/分以下，方可进行下一组练习。

（六）连续跑台阶练习，在高20厘米的楼梯或高50里面的看台上，连续跑30-50步，例如：跑20厘米高的楼梯，每步跑2级，重复5-6次，每次间歇5分钟，强度55%-65%。

（七）快速移动捡球练习，将20个乒乓球放置不同的筐内，距离为1-1.5米，要求练习者将球从有球的筐内向没有球的筐，反复进行一个来回，每次20个球，做4-6组，间歇5分钟。

第五篇：对中学生中长跑力量训练的探讨

对中学生中长跑力量训练的探讨

中长跑是中距离跑和长距跑的通称。中学生在中学阶段所参加的比赛项目只有800米、1500米、3000米。因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，制定科学的训练计划很重要。同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。虽然每个学校都有一定的场地器材能够为训练中长跑提供必要的条件，但是学校的训练工作往往得不到领导和家长的重视。这就要求教练员要有敬业奉献的精神，能够利用宝贵的时间对田径队进行科学的训练，特别对中长跑运动员进行力量训练。

一、中学生中长跑训练总体计划的构成

中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划，力量训练计划，运动员的营养计划，恢复保健计划。训练以专项计划为主，中长跑本身主要取决于肌肉的收缩原理，肌肉只有在运动中不断地收缩用力，而且又要做到尽可能的节省能量，并形成明显的生物适应，只有在对运动员进行力量训练才能获得最佳训练效果。因此要先制订好力量训练计划，并根据计划进行系统的训练。中学时期中长跑力量训练时间包括高中阶段和初中阶段，计划包括学年、学期、周、课时等。其中课时计划包括早上训练和下午训练。

二、中学生中长跑力量训练的原理

（一）对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。

（二）力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。

（三）力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。

三、中学生中长跑力量训练的原则

（一）经济性原则 在中长跑运动的力量训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。

（二）全身性原则 由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲劳，从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受能力。

（三）均匀性原则 在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

（四）多样性原则 在中长跑力量训练不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。

四、中学生运动员力量训练的方法

发展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能最大潜力的提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤，经过多年训练工作摸索到几种训练方法。

（一）沙地跑训练法 沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容。也是机层教练最常用的一种训练手段。本人所处环境是海边的中学，辽阔的沙滩为训练提供有利的条件。训练时根据运动员在环境和体能条件的许可下赤脚进行沙地跑训练，这种方法可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练可使运动员的受伤机率下降，只要有机会中长跑运动都在训练和比赛后赤脚在松软的沙地上进行一些慢跑放松练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态时快两倍以上。

（二）拉破轮胎练习拉破轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以地田径场训练也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度，经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。

（三）柔韧性训练法 柔韧性对中学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力，较高的肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有效柔韧性越好受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

（四）“法特莱克”式力量训练

“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。因为训练中的训练多样性可以减轻运动员进行重复练习出现体力精神消耗。

1，肌肉超长性收缩训练练习方法图示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素质练习---慢跑---小径中速跑---终点放松跑---休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。2，循环训练的主要方法

循环训练方法图示如下：俯卧撑---仰卧起坐---纵向劈腿---双杠双臂屈伸---屈膝举腿---引体向上---行进间高抬腿---腿外展---腿内收---爬绳---直角坐撑---挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使运动员的心率保持在每分钟130-150次。

（五）肩负杠铃练习

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材，如同一根木棍加上两块石轮就可以做成。练习时可以选择不同重量的石轮或杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负10—30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每组练习20-30次，每次休息8-10分钟，练习3-5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。

五、对中学生进行中长跑的力量训练应注意的问题

（一）对中学生进行力量训练应注意划分阶段，如：高中生或初中生。各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年做为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训的完整性。13岁以前的力量素质训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。

（二）对中学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌，小腿三头肌等。同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习。

（三）对中学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。

（四）对中学生进行力量训练应要和其它素质相结合，如：柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。

（五）对中学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。

（六）对中学生进行中长跑力量训练还应注意每个运动员的个性差异性，做到区别对待，不同的运动员应有不同的要求，练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目的训练，缺乏科学性，造成对运动员的伤害。

六、中长跑运动员力量训练运动性疲劳消除的生化手段

运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。

（一）补糖法

中学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

（二）水和电解质的补充 水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充。

（三）蛋白质和氨基酸补充我们从中学生中挑选出来运动员应让学生家长知道，要让家长引起重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育。

七、结论

速度力量训练对中长跑运动员的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用，所以，对中学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。其次，中学生一般训练时间短、年龄小、水平低，专项技术结构用力特点尚未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定的速度的情况下进行训练，另外中长跑运动员在快速力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力差，自身负荷增强，导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员的速度力量，速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的发展也要优先发展，先是选择年龄和时期，抓住力量训练的敏感期，然后是要优选选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助作用的肌群。

参考文献：

[1]学校课余体育训练手册，天津市田径科研所出版社1991年 [2]中国田径教学训练大纲，成都科技大学出版社1999年

[3]许世岩，陈毕栋，王建青等.中长跑训练方法的历史贡献[J].田径，1998，(1).