耐力运动员怎么搭配营养

第一篇：耐力运动员怎么搭配营养

耐力运动员怎么搭配营养

耐力项目包括长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等运动项目，该类项目一般强度不大，运动时间长，一般运动中也无间歇等特点。运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，运动员往往在运动后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代谢平衡状态被破坏等引起运动性疲劳。

一、耐力项目运动员的营养代谢特点

（一）运动员能量消耗大

耐力项目运动员运动时一般持续时间较长，主要以糖和脂肪的有氧代谢提供能量，能量的消耗可达到150～1800千卡/小时，每日能量的摄入范围约3500～6000千卡。因此，耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取，应占总能量的60%～70%以上，并且在运动过程注意糖的补充，维持血糖水平。当三餐摄入的能量不能满足需要时，可在三餐外安排1～2次加餐，如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。下表列出不同类型项目运动员能源物质的比例关系，其中耐力运动员碳水化合物比例最高。

（二）蛋白质代谢的特点

耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性，同时在长时间运动训练时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，同时部分蛋白质和氨基酸分解参与能量代谢。因此，运动员膳食蛋白质的供给量应丰富，使其占总能量的12%～14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉等蛋白质食物。

（三）脂肪代谢特点

耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色素的含量增加，从而提高骨骼肌代谢利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25%～50%，而且脂肪可缩小食物的体积，增加美味，并节约肌糖原。因此，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员、达到总能量的30%～35%。

二、耐力运动员的营养需要

（一）充足的碳水化合物能量

碳水化合物是耐力运动时最主要的能源物质，一般应占总热能的60%~70%左右。碳水化合物在体内主要以肌糖原的方式储存，而肌糖原的积累需要运动训练和饮食糖相结合，因此在平时的训练期间运动员应注意碳水化合物的摄取，从而进一步提高糖储备。

一般认为在运动训练中适量补糖有利于提高运动能力，但过量补糖却会延长胃的排空时间，影响运动能力。建议在长于1小时以上的运动过程中，补糖的意义更大，但补糖量不宜超过1g/kg体重。而国际田径联合会（IAAF）提倡在超过10km以上的比赛时，应采用含糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。

（二）液体的补充

耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在大量出汗情况下，补充含糖量较低的饮料有利于维持胃的排空和提高运动能力，大量出汗还使体内电解质丢失，丢失电解质可在运动前、中及运动后补充，通过少量运动饮料。运动员出汗率主要取决于代谢率和外界气温，在不同季节或气温条件下训练应注意液体的流失量。运动员虽然意识到补液的重要性并注意在训练期间补液，但不自主的脱水仍时有发生，甚至难以预防。表13-1报道了长跑运动员在不同距离跑比赛后的体液丢失量和摄入量。同时运动员也要考虑汗液中无机盐和水溶性维生素的丢失，对于B族维生素和维生素C的需要量应随能量的增加相应提高。

第二篇：400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

3．3．1力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背 肌群力量

实用相关搜寻: 跑步

表4 跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和

单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组

多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：

① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

表5 速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力

改进完善快速跑技术

3.3.4速度耐力训练

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。

⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正

确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

田径秘方---400米训练法

简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

三、设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例

。。。

四、比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

五、总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕

美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： ●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例 秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

第三篇：乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球运动员专项耐力训练水平的高低直接影响到乒乓球运动员竞技能力和运动成绩。观察2009年世界乒乓球锦标赛运动员以及对他们运动素质的研究，以及对专业的亲身体会对运动员耐力素质训练提出相关训练方法和手段。

关键词 乒乓球 运动员 专项耐力 素质训练

在2009年世乒赛中，半决赛马琳对王励勤。马琳以3：4输给了王励勤。王励勤分别在第1、3、5、7局获得了胜利，而马琳则拿下了2、4、6局。赛后马琳承认，在前两场的比赛中，消耗了太多体力。目前在乒乓球训练中，特别注重专项运动素质训练。很多教练员认为运动员的运动素质与提高技术无关，练技术比练素质重要。在安排运动训练时运动强度小，训练方法单一，造成运动员运动素质差，体能恢复较慢，不能承受大运动量的训练和比赛，直接影响比赛的成绩。由于对运动素质的训练不够重视，从而使运动持续比赛的能力低于欧洲和韩国运动员。现在打球很强调动作快，旋转强，变化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的体能。

一、乒乓球运动员发展专项耐力训练的目的和任务

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。

二、乒乓球专项耐力素质训练的内容

我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

（一）练习强度

单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。一般运动员练习时可控制在140～160次/分钟之间，训练有素的运动员可控制在160～170次/分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。

（二）练习时间

有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。无氧耐力是专项耐力的基础，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。

（三）非乳酸性无氧耐力训练

间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与次数间的休息可相对短些，组与组之间的间歇时间可相对长些，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有3～4次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间也不能太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。

（四）乳酸性无氧耐力训练

运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。为达此目的可以采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度。由于人体产生乳酸的时间大约是机体剧烈活动35秒以后，所以负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间。

三、乒乓球专项耐力素质训练的方法

应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用静力性练习。对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有着密切关系。即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。常用的练习有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分钟组合技术联系：如左推右攻、推挡侧身后扑右角。

（三）在乒乓球台前做跨步、交叉步移动练习，每组100-150次，做5-8组，每组间歇2-4分钟，强度为55%-60%。

（四）1分钟多球练习，要求联系着按照教练员安排的内容进行反复练习，直至疲劳为止。

（五）原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈，连续进行。每组跳30-40次，做4-6组，每组间歇5分钟，强度为55%-60%。该练习心率必须恢复到120次/分以下，方可进行下一组练习。

（六）连续跑台阶练习，在高20厘米的楼梯或高50里面的看台上，连续跑30-50步，例如：跑20厘米高的楼梯，每步跑2级，重复5-6次，每次间歇5分钟，强度55%-65%。

（七）快速移动捡球练习，将20个乒乓球放置不同的筐内，距离为1-1.5米，要求练习者将球从有球的筐内向没有球的筐，反复进行一个来回，每次20个球，做4-6组，间歇5分钟。

第四篇：春节回家路上的营养搭配

春节回家路上的营养搭配

春节临近，归心似箭的人们开始踏上春运旅途，坐火车、高铁、长途车、自驾车、乘飞机，回家路途短则几个小时，长则十几个小时甚至几十个小时，乘坐长途车的人士也许会在车上吃3～4顿饭，还要考虑为了避免憋尿而减少饮水。路上若是自带果腹食品，应该带哪些主食、饮料、水果、零食才能既新鲜方便又营养均衡；哪些食物尽量少带？孕妇族、宝宝族饮食上有什么注意？晕车族怎样防晕车、自驾族怎样抗疲劳？此外，路上配备哪些常用药品防止“春运路途病”？下面请营养学专家支招。

防病药品

春运路上，首先要预防“春运路途病”。一般都是呼吸道、消化道方面的小疾病，最好要备上剂型合适、容易携带的药品。此外，孕妇用药要慎重。

1.藿香正气丸或藿香正气液最实用，不仅能止呕止泻，还能治疗风寒感冒。驾车一族最好备藿香正气丸，因藿香正气液中含酒精，敏感人士可能影响驾驶。

2.思密达(蒙脱石散)、黄连素具有收敛作用，能止泻，黄连素还有消炎的作用。

3.有溃疡病史的，建议备上洛赛克，有助于保护胃黏膜。

4不要随意使用抗菌药物。必要时可提前在医生指导下适当备些针对性强的抗菌素。

5.有高血压、糖尿病、心脏病、哮喘、癫痫等慢性疾病患者，旅途上注意服药要定时。一日三餐

“不同的春运出行方式所带的食物有些不同，但是，饮食原则大体相同，主食尽量均衡、丰富，选择以‘咸’为主，不主张‘甜’食，因为甜食容易反酸、胀气和影响口腔卫生；此外，多补充水分、新鲜水果、含优质蛋白质丰富的食物。除了吃，还要注意多活动以防血栓和便秘。”营养师说，自驾车、火车卧铺、高铁、飞机相对舒适方便，活动空间较大，对食物的量和性状的限制相对较少；而坐长途汽车、硬座的乘客则需要考虑到补充水分和上洗手间矛盾这一问题。

1.主食：推荐咸方包、杂粮面包、饼干(特别是苏打饼干)等干粮和三文治；也可选择在就近的休息区或就餐点打包一顿面食或饭食的热食供餐；方便面可考虑但不宜多吃，如果要吃方便面，调味料最好不要全下。

2.肉类/提供优质蛋白质的食物：午餐肉罐头、鲮鱼罐头等营养价值较高；不推荐火腿肠，因其优质蛋白质含量相对较少；如果带肉类不方便，可以带上煮鸡蛋或者卤蛋，多喝牛奶。

3.水果：由于路途上难以保证蔬菜的摄入，建议可暂时多吃水果补充水分和膳食纤维，如苹果、香蕉、橘子等方便携带和吃起来不麻烦的水果。苹果不仅含有丰富的维生素C、无

机盐，还有止泻和防止便秘的肠道双向调节作用，建议每天可吃2~3个。由于体质虚弱、胃寒的人吃梨子容易引起腹泻所以不建议携带。

4.饮料：自驾车、坐火车、坐飞机的旅客，建议多喝温开水或者茶水，也可以自备带盖的杯子，备一些西洋参、枸杞等药材泡茶。如果坐长途汽车，怕上洗手间不便，可以考虑通过摄入一些带有充足水分的食物进行补水，如水煮芋头、水煮花生等，这样既能补充身体所需水分，但不至于频繁上洗手间。不主张携带碳酸饮料，容易引起胀气和胃部反酸不适。

5.零食：多数零食属于高糖、高钠、高油及产气食物，应尽量少带。为避免呛食误吸，在颠簸的交通工具上不主张吃花生、开心果等小圆粒形状的坚果和果冻；薯片、虾片等膨化食品及果脯含钠高易致口渴，特别是高血压和肾病患者更应避；巧克力可能诱发胃食管反流，均不适合在长时间坐车时食用。

6.活动：即使不上洗手间也要多活动。由于长时间保持一个姿势(坐姿)容易导致血栓形成，而多走动、活动踝关节、提提后脚跟、按摩小腿后部肌肉等小动作，有助血液回流。此外，久坐还容易加剧消化不良、胃肠胀气、反酸。

特殊人士

1.孩子。1岁以内的婴儿只需带奶粉，或者进行母乳喂养，酌情增加一些宝宝饼干和苹果泥。2岁到学龄前儿童主食可吃面食、牛奶、酸奶、水果、雪饼、米饼等小饼干；最好不要吃方便面，如果要吃那么调味包应放一半或更少。有些家长为了哄哭闹的孩子，会多准备零食，但这种做法不可取。由于小孩脾胃功能较弱，过多过杂的食物会增加胃肠道负担，因此，薯片、果脯等零食不建议食用。小孩子如果想吃坚果，建议吃直径较大的坚果，如核桃等，但花生米、开心果、腰果等则最好避免。果冻也不应该给小孩子吃，以免直接吸入喉咙后堵塞气管，引起窒息。

2.孕妇。孕晚期的孕妇一般不建议春运奔波劳累。怀孕4~7个月的孕妈妈如果没有胎盘前置、频繁宫缩等早产倾向的迹象，可以适当走动。孕妇在春运期间，除了要注意避免拥挤和负重，还要避免由于久坐再加上血液的高凝状态导致血栓形成，因此更要注意饮水和多走动。孕妇每天需要补充1200毫升的水分，但矛盾的是，孕妇憋尿功能较差，因此饮水时有些“小技巧”，就是少量多次地喝温开水。喝冷开水对胃肠的刺激比温开水要大，而大量喝水由于肾脏的“水利尿”作用也会使尿液的生成加速。选择自驾车、飞机、火车出行的孕妇可相隔较短时间在服务区上洗手间，但如果坐长途汽车，由于长途汽车一般每3~4个小时到服务区休息，因此孕妇可在上车后1~2小时再喝水，如果刚上车就觉口干可以口含温水；也可与司机沟通了解休息计划，合理安排饮水的时间。水果方面建议多吃苹果，有助孕妇预防便秘。

3.晕车族。有严重晕车症状的患者建议上车前先吃防晕车药。症状轻微的可试试以下一些方法减轻晕车症状：前一天晚上休息要好；在车上多看远处风景不要盯着近处的景物；橘

子、柠檬、生姜等具有挥发性芳香的植物气味有助改善胸闷不适；在肚脐下或腕部内关穴贴姜片有防晕止呕作用；按压手部合谷穴有宽胸和胃的作用，寻找合谷穴的方法是用一只手的拇指第一指节关节处，贴紧另一只手拇指与食指之间的虎口，按下去的位置就是合谷穴。

4.自驾族。驾驶1~2小时应到服务区休息，避免疲劳驾驶。饮食不要太素，可吃有助抗疲劳的高蛋白饮食，如鸡蛋或肉食。在两餐之间可补充一些含糖饮料，如功能性饮料、果汁、冰红茶等，但不推荐易导致胃部胀气的碳酸饮料。驾车一族多数由于水分摄入不足容易造成嘴角或口腔干涸甚至溃疡，因此可考虑多吃水果，如香蕉因其富含钾有助提神；而青瓜和番茄也是不错的选择。此外，驾驶人士吃6分饱即可。

第五篇：羽毛球运动员的速度耐力训练浅探

羽毛球运动员的速度耐力训练浅探

摘要：

羽毛球运动员的速度耐力素质是取得比赛胜利的保证，本文通过分析羽毛球运动的能量供应的生理特点，提出用间歇法训练一般速度耐力素质，用多球—间歇法训练专项速度耐力，并使一般速度耐力向专项速度耐力过渡。关键词：

速度耐力；间歇法；多球—间歇法

我国羽毛球运动员的速度耐力状况及分析：

速度耐力素质是人体保持较长时间内快速运动的能力。它是羽毛球比赛中，队员技术、战术水平发挥的身体保证，如果技战术水平高速度耐力差，遇到实力强的对手，比赛后半段将体力不支，被对手牵着鼻子走，技术走样，丧失主动权。自从羽毛球运动1992年加入奥运大家庭，世界各国越来越重视羽毛球运动的发展，从近三年的世界大赛成绩看出，国外的羽毛球队技术水平在提高，中国羽毛球队技术水平在下降，其中速度耐力差是重要原因之一。在当今世界羽毛球强国中，如印尼、韩国、丹麦等国，运动员在单打、双打及混合双打中运动员多数兼项参加比赛，而中国运动员极少兼项，其中原因也就是速度耐力差，如何提高我国羽毛球运动员的速度耐力素质训练质量是值得研究的问题。

要提高我国羽毛球运动员速度耐力素质，首先要弄清该素质的能量供应生理基础。“速度和耐力练习中能量的来源大部分依靠肌肉中无氧代谢供给。”“为保持较长时间内快速运动的能力（速度耐力），仅依靠磷酸肌酸分解供能是不够的，还必须动员肌肉中的糖元进行无氧代谢，肌糖元无氧分解中释放出来的能量可供肌肉中的三磷酸腺苷再合成，所以肌糖元及其无氧氧化能力是速度耐力的物质基础”。据国家体委科研解所对38名第八届亚运会羽毛球集训队运动员在训练和比赛中心率、血乳酸和氧债几种主要生理指标的测试报导，赛后血乳酸和氧债水平较低都说明羽毛球比赛时的无氧代谢高，其中非乳酸氧债占主要比重，据比赛时间的统计，历时数十分钟比赛，是由平均5-8秒的激烈运动和7-21秒间歇时间相互交替组成的，在激烈运动时间内，能量来源主要靠ATP和CP的大量分解，部份能量来源于糖元酵解，但间歇时间内能量的有氧供应又得到补充，被分解的ATP和CP可重新合成。糖酵解产生的乳酸也可被逐渐消除，所以在运动过程中氧债不断产生又不断消除。由此可见，无论提高速度耐力的生理能力或专项运动员所需的专门代谢能力都对无氧系统的能量代谢提出较高的要求，使羽毛球运动员具备良好的无氧代谢能力是非常必要的，因而在制定训练计划时首先应选择最能发展专项运动中主要利用的能量系统的生理能力。提高速度耐力的方法：

究竟采用什么方法更能提高速度耐力呢？佛克斯认为“间歇法对ATP-CP供能系统、乳酸供能系统，有氧供能系统均有0～80%的增进比例”。由此确定了训练中运用间歇训练法提高速度耐力的基本法。间歇训练又称变速训练（变速跑），它的特点是在快跑之间有规定的间歇时间，并在间歇期进行慢跑，而不是完全休息。其它项目中采用间歇训练其实已不鲜见，如中长跑运动员采用200米，400米间歇跑，中长跑离游泳选手采用100米、200米间歇游。在实际训练中，这些单纯的速度耐力训练对机体确有一定的提高，我们可以从队员的脉搏变化和成绩的测试看出经过一段时间的训练，运动员机体对这些训练都有不同程度的适应，这种适应说明队员机能状态的改善，但是单纯的素质练习受自身条件的限制不可能不断提高，况且身体素质的提高，最终要有助于专项实践的需要，才成为有价值的训练。怎样才能使一般速度耐力向专项速度耐力过渡，这里有两个要考虑的因素：

第一、结合专项，什么样的间歇时间和运动持续时间最合适。本人统计了1990年夏在佛山市举行的广东省第八届省运动会羽毛球少年组的比赛，少年甲组的队员的持续时间（指从发球到死球的时间）大部分在一分钟以内，间歇时间（指死球到发球的时间一般在20秒以内），整场比赛持续在30分钟左右，因而从实践规律中制定运动持续时间40秒至50秒，间歇时间20秒至30秒，组数20～25组，约25分钟的专项间歇训练的时间原则。第二、应考虑运动方式。我们知道，动作结构不相同的练习，所获得速度不会向专项中转移，这是因为在快速动作具体技术和植物性神经系统的活动之间没有必然的联系，在这里的快速动作仅仅是提高运动员速度水平的前提条件，还需通过专门的训练把快速动作能力同具体项目所特有的运动性和植物性功能的表现形式结合起来。根据项目特点和技术动作的要求加强感受器官一致性的训练所获得的速度就会向专项中转移，所以运动方式应采用与专项的动作结构最为密切的。训练实践告诉我们，多球训练法（培练者将球按一定节奏，一定要求发到主练者场区、主练者须在跑动中完成特定的进攻和防守练习。）它集对手法、步法、应急反应、急停急转、攻与防等专项要求，同时还可以人为地控制时间、强度、速度、落点和停顿（间歇），因而多球训练是最为专项，最接近实践运动的方式，由此制定了多球一一间歇法”。

某校队员参加羽毛球公开赛，一般训练时间为10周，在前两周主要安排基本技术、战术、球性的训练，通过这段时间巩固强化正确的动作要领，发展有氧系统能力，使队员在后阶段的无氧训练——速度耐力训练中，不致于技术动作走样，防止顾此失彼。在针对速度耐力素质的训练中采用办法有1500米或3000米匀速跑，队员的速度耐力普遍提高，以90年此校羽毛球测试，男队队员1000米成绩比训练前提高10～15秒，女队员800米成绩提高7～14秒，队员的有氧供能系统得到提高。第三至四周，开始无氧供能系统的锻炼，运用间歇法：300米×4组（间歇5分钟），3米×10组（间歇30秒钟）等；此法为发展队员的一般速度耐力，亦为后阶段的专项速度耐力打下基础。第五周至第六周开始结合专项采用“多球——间歇法”，使一般的队员速度耐力向专项速度过渡，提高专项速度耐力水平。此段安排20个球分10组（较慢约1分钟内完成），每组间歇30秒，通过队员在二周从事该组训练后心率来看，普遍比一般战术练习后心率要高，说明队员对这种训练的反映是明显的。第七周至第九周，逐步加快“喂”球速度，同样负荷数量不变，但完成时间从1分钟减到45秒，每组间歇减到20秒，组数增到15组，而队员练后即时脉搏持平或下降，恢复也快。由于缺乏更好的评价手段和测试器材，教练凭借对队员的长期了解和对专项的特殊感觉，观察注意到队员实践时的能力变化，他们在多拍，对拉的承受力上，场上出现极点次数及失误上都有了可喜进步。在公开赛上，检验速度耐力水平的决胜盘及决胜局的比赛中，此队取得了高胜率。这些都在一定程度上验证了“多球—间歇法”对提高专项速度耐力的良好效果。在使用“多球—间歇法”的实践过程中此校教练体会到特别重要的一点是要根据队员自身的差异“喂”出速度各异，强度不等的球，使训练要具针对性，同时根据队员的技术短处，“喂”球时选择技术弱点多练，这样在训练速度耐力的同时技术的训练也具针对性。如90年此校男队员上网速度较慢，网前球处理不好，教练有针对性的“喂”球多给前后场两点位置，训练后，他们的上网及网前球处理得到改进，速度耐力也同样得到提高，亦达到了事半功倍的效果。

综上所述，我认为：(1)“多球—间歇训练法”是提高速度耐力，并最结合羽毛球专项的训练方法之一；(2)提高一般速度耐力是提高专项速度耐力的前提，在训练中不容忽视。(3)“多球—间歇法”是介于速度耐力素质与专项速度耐力之间的桥梁训练，有助于速度耐力素质向专项转移；(4)“多球—间歇法”是一般耐力训练方法所不能比拟的，在素质训练的同时也能帮助技术的训练。

参考文献： 黄义润等，运动生理学，北京：人民体育出版社，1978,3 2 佛克斯(Edward.L.Fox)，运动生理学，北京：人民体育出版社，1983