第一篇：蔬菜水果汁营养搭配
美容养颜系列
橙子+胡萝卜=美容除斑、降低胆固醇。注意：最好分开榨汁再合饮。猕猴桃+苹果+薄荷叶=调养肌肤、滋润美白，减少皱纹产生。木瓜+蜂蜜+橙汁=适合体力不足、消化不良、便秘、肠胃弱者引用。芹菜+胡萝卜+苹果=预防及稳定高血压及血管硬化。注意：最好分开榨汁再合饮。
莲藕+西瓜=防止舌咽干燥、口渴、干咳、皮肤干燥、毛发干枯、大便秘结等症候。
芹菜+蜂蜜=清热解毒，养肝滋阴，降血压。
黄瓜+柠檬+橙子+胡萝卜+蜂蜜=美容，可使皮肤柔细光滑。注意：黄瓜、胡萝卜含丰富维生素C生化酵素，应该最后加入。
芹菜+西红柿+蜂蜜=适合男性、慢性病患者、女性、工作疲劳者饮用。可预防血管硬化、除烦安神、帮助入眠；预防癌症，强精、健胃；可改善过敏体质。
胡萝卜+苹果+蜂蜜=适合儿童、视力较差、慢性疾病患者、中老年男性、女性等饮用。有增强抵抗力、改善皮肤粗糙； 预防眼疾、癌症、慢性病；强壮骨骼、保护牙齿的作用。
芹菜+西瓜+蜂蜜=强心、利尿、消肿；消除疲劳，帮助消化；预防种脉硬化、高血压。
西瓜+黄瓜+蜂蜜+柠檬= 利尿解热、净血、调节身体机能，适合肾脏机能不佳、易水肿者饮用。注意：黄瓜最后放。西柚+菠萝+苹果+柠檬+蜂蜜=适宜晒后皮肤保养。猕猴桃+胡萝卜+苹果+蜂蜜+柠檬=供给脑部及神经活力；预防贫血、眼疾、气喘、糖尿病；净化血
制作果蔬汁时应避免品种单一，注意营养的全面性。你需要的工具只是一个榨汁机，和一把用来削皮切片的小刀。下面就介绍几种果蔬汁的做法。
橘子甜汁
用料：橘子3个，胡萝卜一根。
做法：胡萝卜洗净，去头尾，切成长条，放入榨汁机中榨纯汁待用。橘子去皮，剥成小瓣，放入榨汁机中榨汁。两种果汁搅拌均匀后即可饮用。
柑橘类水果含有丰富的维生素C，对于美白有明显效果，是绝佳的美容圣品。但是最好在晚上饮用，以避免柑橘类的光敏作用。准备材料的时候不要去掉橘瓣上白色纤维丝，否则就不能摄取到可降低胆固醇的果胶。
玫瑰果茶
用料：新鲜西芹1支，干燥玫瑰花若干朵，柳橙1个，蜂蜜1大匙。
做法：柳橙洗净对切，去皮榨汁，待用。西芹洗净切段，在开水中略烫，榨汁，倒入柳橙汁中搅拌。干玫瑰花用温水泡开，撒在果汁中。再加入蜂蜜即可饮用。
玫瑰花性温微酸，可使肌肤润泽美白，增进血液循环，消除紧张疲劳。这道茶可作为饭后饮料，帮助消化吸收，促进气血健康。
猕猴桃菠萝汁
用料：猕猴桃1个，菠萝100克，冰块若干，冷开水50毫升。
做法：菠萝切块榨汁，待用。猕猴桃对开切，用汤匙挖出果肉，放入榨汁机中，加入菠萝汁、冷开水、冰块快速打匀，即可饮用。
猕猴桃是公认的“维C之王”，有助于皮肤愈合、降低胆固醇。和菠萝一起饮用，还可以让你轻松拥有白皙、自然的漂亮肌肤哦。
百宝汁
用料：芹菜、生菜、莴苣、油菜、小白菜、苹果、柳橙、菠萝、蜂蜜等各适量。
做法：水果洗净去皮切块，蔬菜洗净切段，一起用榨汁机榨汁，调入蜂蜜饮用。
这个果蔬汁适用于任何肤质及体质的人，坚持饮用可收到神奇的美容健体功效，还有润肠通便及祛除体味的作用。合理搭配水果蔬菜更益于健康
每一种水果和蔬菜都有其独特的颜色，而每一种颜色都包含了不同的植物化学物质，这些植物化学物质相互作用，能够更有效对抗疾病。
椰菜、卷心菜(甘蓝)、羽衣甘蓝
这些十字花科的蔬菜可以刺激肝脏分解杀虫剂以及其它农药，它所含植物化学物质还会降低人体患癌症的风险。
胡萝卜、芒果和南瓜
这些果蔬所含的α和β胡萝卜素有防癌作用，特别是对肺癌、食道癌及胃癌，功效显著。
柑桔类、红苹果及洋芋
这些果蔬所含的类黄酮复合物族被证明了是有效的抗癌战士。
大蒜和洋葱
洋葱家族(包括韭菜、细香葱和青葱)富含烯柄基硫化物，能帮助降低血压、预防胃、食道方面的癌症。
西柚、红色灯笼椒和番茄
这些果蔬经过烹饪以后，它们所含的番茄红素才能更多地释放出来。因此，番茄酱是富含番茄红素的营养调味品。番茄红素在对抗肺癌、前列腺癌方面有特殊功效。
红葡萄、草莓和蓝莓
花青素让这几种水果有了与众不同的颜色，它还可能通过防止血液凝结来预防心脏病。另外，它对延缓肿瘤生长也有一定的作用。
菠菜、羽衣甘蓝叶和鳄梨
这些果蔬富含叶黄素，能够降低人体患心血管疾病的风险，也能有效减少与年龄相关的色斑的恶化。
鲜榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，还可以起到治病的作用
黄瓜汁：肾不好的人喝黄瓜汁可以利尿，减轻浮肿，并补充钾离子；
芹菜汁＋苹果汁：高血压、高血脂病人饮用可降血压、血脂；
苦瓜汁：有降血糖的作用，适合糖尿病人饮用（可兑水消除苦味）；
胡萝卜汁＋苹果汁：适合白领一族和学生饮用，可保护视力，缓解疲劳，补充体力； 西瓜汁：夏天饮用消暑解热，利尿排毒；
猕猴桃汁：含大量维生素C，清热生津；
木瓜汁：消滞润肺，帮助消化蛋白质；
橙汁：滋润健胃，强化血管，可预防心脏病、中风、伤风、感冒和瘀伤；
梨汁：秋天多喝梨汁可润肺止咳
鲜榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，还可以起到治病的作用
炎热的盛夏，最爽的莫过于来一杯酸酸甜甜的冰镇饮料！
现下，饮料的概念纷繁复杂，令人眼花缭乱，而消费者的口味又五花八门，要够味儿够爽，但更要有营养，什么饮料最适合你喝呢？
不知从什么时候开始，形形色色的饮料开始代替白开水、矿泉水，成为我们生活中的主要饮品。它多彩的颜色和清爽、酸甜的味道让越来越多的人爱不释手。虽饮料的主要成分是水，但以补充身体因活动或运动消耗的糖、无机盐、维生素等有益物质，维持体内的水分电解质平衡的功能也不容忽视。
夏季饮料，都有什么功能？近日，记者采访了北京市食品研究所张嘉芷教授。
果汁饮料
果蔬类摄入不足的情况在我国很普遍，而果汁、蔬菜汁正好弥补了这个缺口。现在，市场上的各种水果汁、蔬菜汁饮料多达几十种，北京食品研究所张嘉芷教授说，绝大多数的果汁饮料都不是纯果汁，其中果蔬汁含量最多也不过50％而已。
据了解，纯果汁是把水果、蔬菜加工制成未经发酵的汁液，或者在浓缩果汁中加入果汁浓缩时失去的天然水分，有原果肉的色泽、风味，水果原有的维生素物质不会被破坏。而果汁饮料则是在果汁中加水、糖液、酸味剂等成分调制而成的，水果原汁的含量不到纯果汁的一半。
好处：果汁饮料的热量不高，含有大量人体所需的维生素、胡萝卜素、膳食纤维等微量元素和矿物质，有抗氧化、助消化和增加体能的作用，既能避免肉类等能量食物摄入过多，促进消化，对动脉硬化、高血脂、冠心病等慢性病还有调节作用。
特别是植物蛋白饮料，能提供能量和蛋白质。比如，杏仁饮料有润肺作用，核桃含磷脂有健脑作用，这种饮料的健康价值非常高。
爱心提醒：果汁饮料不是水果，更不能代替水果。虽然里面有很多营养物质，但也缺少一种重要的成分，就是水果中的粗纤维。而且，果汁中的糖分很高，睡前喝容易让血液黏稠度升高，会增加心脑血管病的风险，而且对血糖控制十分不利。另外，不少果汁饮料的颜色是加入色素制成的，对身体也不利。糖尿病人必须注意含糖量。
小贴士：如果你希望喝果汁来补充微量元素，那么建议你在买果汁饮料的时候，多注意具体的果汁含量，最好每天摄入1－2杯，果蔬种类越多越好。
乳酸饮料
乳酸饮料火了起来，弄得很多人分不清什么是酸奶，什么是乳酸饮料，以为营养一样好，经常买错。张嘉芷教授说，乳酸饮料比酸奶的营养低很多。
张教授明确表示，酸奶是用优质的牛奶经过乳酸菌发酵而成的，属于乳制品的范畴，而乳酸饮料只是一种饮料而不再是乳制品，酸奶饮料的营养只有酸奶的1／3。
制作果蔬汁时应避免品种单一，注意营养的全面性。你需要的工具只是一个榨汁机，和一把用来削皮切片的小刀。下面就介绍几种果蔬汁的做法。
橘子甜汁
用料：橘子3个，胡萝卜一根。
做法：胡萝卜洗净，去头尾，切成长条，放入榨汁机中榨纯汁待用。橘子去皮，剥成小瓣，放入榨汁机中榨汁。两种果汁搅拌均匀后即可饮用。
柑橘类水果含有丰富的维生素C，对于美白有明显效果，是绝佳的美容圣品。但是最好在晚上饮用，以避免柑橘类的光敏作用。准备材料的时候不要去掉橘瓣上白色纤维丝，否则就不能摄取到可降低胆固醇的果胶。
玫瑰果茶
用料：新鲜西芹1支，干燥玫瑰花若干朵，柳橙1个，蜂蜜1大匙。
做法：柳橙洗净对切，去皮榨汁，待用。西芹洗净切段，在开水中略烫，榨汁，倒入柳橙汁中搅拌。干玫瑰花用温水泡开，撒在果汁中。再加入蜂蜜即可饮用。
玫瑰花性温微酸，可使肌肤润泽美白，增进血液循环，消除紧张疲劳。这道茶可作为饭后饮料，帮助消化吸收，促进气血健康。
猕猴桃菠萝汁
用料：猕猴桃1个，菠萝100克，冰块若干，冷开水50毫升。
做法：菠萝切块榨汁，待用。猕猴桃对开切，用汤匙挖出果肉，放入榨汁机中，加入菠萝汁、冷开水、冰块快速打匀，即可饮用。
猕猴桃是公认的“维C之王”，有助于皮肤愈合、降低胆固醇。和菠萝一起饮用，还可以让你轻松拥有白皙、自然的漂亮肌肤哦。
百宝汁
用料：芹菜、生菜、莴苣、油菜、小白菜、苹果、柳橙、菠萝、蜂蜜等各适量。
做法：水果洗净去皮切块，蔬菜洗净切段，一起用榨汁机榨汁，调入蜂蜜饮用。
这个果蔬汁适用于任何肤质及体质的人，坚持饮用可收到神奇的美容健体功效，还有润肠通便及祛除体味的作用。
鲜榨果汁的搭配2008-06-22 22:20每一种水果和蔬菜都有其独特的颜色，而每一种颜色都包含了不同的植物化学物质，这些植物化学物质相互作用，能够更有效对抗疾病。
椰菜、卷心菜(甘蓝)、羽衣甘蓝
这些十字花科的蔬菜可以刺激肝脏分解杀虫剂以及其它农药，它所含植物化学物质还会降低人体患癌症的风险。
胡萝卜、芒果和南瓜
这些果蔬所含的α和β胡萝卜素有防癌作用，特别是对肺癌、食道癌及胃癌，功效显著。
柑桔类、红苹果及洋芋
这些果蔬所含的类黄酮复合物族被证明了是有效的抗癌战士。
大蒜和洋葱
洋葱家族(包括韭菜、细香葱和青葱)富含烯柄基硫化物，能帮助降低血压、预防胃、食道方面的癌症。
西柚、红色灯笼椒和番茄
这些果蔬经过烹饪以后，它们所含的番茄红素才能更多地释放出来。因此，番茄酱是富含番茄红素的营养调味品。番茄红素在对抗肺癌、前列腺癌方面有特殊功效。
红葡萄、草莓和蓝莓
花青素让这几种水果有了与众不同的颜色，它还可能通过防止血液凝结来预防心脏病。另外，它对延缓肿瘤生长也有一定的作用。
菠菜、羽衣甘蓝叶和鳄梨
这些果蔬富含叶黄素，能够降低人体患心血管疾病的风险，也能有效减少与年龄相关的色斑的恶化。
鲜榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，还可以起到治病的作用
黄瓜汁：肾不好的人喝黄瓜汁可以利尿，减轻浮肿，并补充钾离子；
芹菜汁＋苹果汁：高血压、高血脂病人饮用可降血压、血脂；
苦瓜汁：有降血糖的作用，适合糖尿病人饮用（可兑水消除苦味）；
胡萝卜汁＋苹果汁：适合白领一族和学生饮用，可保护视力，缓解疲劳，补充体力；
西瓜汁：夏天饮用消暑解热，利尿排毒；
猕猴桃汁：含大量维生素C，清热生津；
木瓜汁：消滞润肺，帮助消化蛋白质；
橙汁：滋润健胃，强化血管，可预防心脏病、中风、伤风、感冒和瘀伤；
梨汁：秋天多喝梨汁可润肺止咳
鲜榨果汁 ：不同的水果和蔬菜如果合理搭配，还可以起到治病的作用
炎热的盛夏，最爽的莫过于来一杯酸酸甜甜的冰镇饮料！
现下，饮料的概念纷繁复杂，令人眼花缭乱，而消费者的口味又五花八门，要够味儿够爽，但更要有营养，什么饮料最适合你喝呢？
不知从什么时候开始，形形色色的饮料开始代替白开水、矿泉水，成为我们生活中的主要饮品。它多彩的颜色和清爽、酸甜的味道让越来越多的人爱不释手。虽饮料的主要成分是水，但以补充身体因活动或运动消耗的糖、无机盐、维生素等有益物质，维持体内的水分电解质平衡的功能也不容忽视。
夏季饮料，都有什么功能？近日，记者采访了北京市食品研究所张嘉芷教授。
果汁饮料
果蔬类摄入不足的情况在我国很普遍，而果汁、蔬菜汁正好弥补了这个缺口。现在，市场上的各种水果汁、蔬菜汁饮料多达几十种，北京食品研究所张嘉芷教授说，绝大多数的果汁饮料都不是纯果汁，其中果蔬汁含量最多也不过50％而已。
据了解，纯果汁是把水果、蔬菜加工制成未经发酵的汁液，或者在浓缩果汁中加入果汁浓缩时失去的天然水分，有原果肉的色泽、风味，水果原有的维生素物质不会被破坏。而果汁饮料则是在果汁中加水、糖液、酸味剂等成分调制而成的，水果原汁的含量不到纯果汁的一半。
好处：果汁饮料的热量不高，含有大量人体所需的维生素、胡萝卜素、膳食纤维等微量元素和矿物质，有抗氧化、助消化和增加体能的作用，既能避免肉类等能量食物摄入过多，促进消化，对动脉硬化、高血脂、冠心病等慢性病还有调节作用。
特别是植物蛋白饮料，能提供能量和蛋白质。比如，杏仁饮料有润肺作用，核桃含磷脂有健脑作用，这种饮料的健康价值非常高。
爱心提醒：果汁饮料不是水果，更不能代替水果。虽然里面有很多营养物质，但也缺少一种重要的成分，就是水果中的粗纤维。而且，果汁中的糖分很高，睡前喝容易让血液黏稠度升高，会增加心脑血管病的风险，而且对血糖控制十分不利。另外，不少果汁饮料的颜色是加入色素制成的，对身体也不利。糖尿病人必须注意含糖量。
小贴士：如果你希望喝果汁来补充微量元素，那么建议你在买果汁饮料的时候，多注意具体的果汁含量，最好每天摄入1－2杯，果蔬种类越多越好。
乳酸饮料
乳酸饮料火了起来，弄得很多人分不清什么是酸奶，什么是乳酸饮料，以为营养一样好，经常买错。张嘉芷教授说，乳酸饮料比酸奶的营养低很多。
张教授明确表示，酸奶是用优质的牛奶经过乳酸菌发酵而成的，属于乳制品的范畴，而乳酸饮料只是一种饮料而不再是乳制品，酸奶饮料的营养只有酸奶的1／3。
好处：普通乳酸饮料可以补充一定的营养素，有些含添加剂的乳酸饮料还能提供人体所需的钙和维生素。还有少数的乳酸饮料中含有活性乳酸菌，虽然含量非常少，但却是对人体最有益的，它有促进营养的吸收、调节胃肠道功能等多种保健的功效。
另外，由于乳酸饮料中的乳酸菌很少，甚至没有，所以保质期比较长，通常在一个月以上，保存条件也没那么严格，在室温下就能保存。
爱心提醒：按照乳品行业的规定，100克的酸奶中蛋白质含量≥2．9克，而乳酸饮料的蛋白质含量却只有1克左右。但事实上，乳酸饮料的营养价值很低，它只含有5％左右的乳成分，主要是水、糖、酸等，所以主要还是好喝，用于解渴。
乳酸饮料中含糖量高，肥胖者喝太多容易诱发脂肪肝及高脂蛋白血症。而对于腹泻的病人来说，糖分还会加重胃肠消化负担，使糖消化不良，加重腹泻、腹胀。
小贴士：乳酸饮料的营养价值不如酸奶高，不能用乳酸饮料代替酸奶。
茶饮料
红茶、绿茶、柠檬茶、乌龙茶……越来越多茶饮料的出现，虽然并不像品茶那么有文化底蕴，但是茶饮料中融入了茶香，而且味道上要好很多，所以更容易被人们接受。
好处：茶饮料最大的特点就是清新爽口，还具有抗氧化、抗疲劳的作用。同时，茶饮料中也含维生素Ａ和维生素Ｅ，有助于保护皮肤的光洁白嫩，既能减少皱纹，还可以防辐射。此外，茶饮料中也多少含有一些茶叶中特有的茶单宁、茶多酚，夏天喝可以起到利尿、防暑降温的功效。
而目前几种以木糖醇为主的无糖茶饮料很受人们欢迎，木糖醇是所有食用糖醇中生理活性最好的，可以防龋齿，不增加血糖值。木糖醇还会使呼吸道黏液层的盐度下降，预防呼吸道细菌感染。
爱心提醒：茶饮料虽然含有茶叶的一些有效成分，但主要还是用茶叶的香精配成的，所以它根本替代不了茶叶，特别是口渴的时候，喝杯茶其实更能解决问题。
小贴士：茶饮料对身体不会构成伤害，如果觉得味道好、又清爽倒也不妨多喝，只是注意饭前最好别喝，尤其别喝冰茶，否则会影响食欲。
碳酸饮料
有人说，我们进入了一个碳酸饮料的时代，在令人眼花的各种碳酸饮料面前，我们盲目地选择、盲目地喝着。即便常听人说喝带“汽儿”的饮料不好，但喝的人却越来越多，特别受年轻人的青睐。
张嘉芷教授说，碳酸饮料就是我们俗称的汽水，是充入二氧化碳气的一种软饮料，喝起来是很过瘾，但千万不能上瘾，因为它的副作用会大大超过它带来的感官刺激。
好处：或许，碳酸饮料惟一的好处就是它的汽儿有一种独特的效果，足量的二氧化碳能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温作用，让人喝起来非常爽口。
张教授介绍说，橘汁汽水、橙汁汽水等果汁型的碳酸饮料里加了一些原汁原味的果汁，把新鲜水果榨成汁加到汽水里，有的饮料中还有少量果肉沉淀，能够适当补充些维生素，倒是比较适合年轻人和儿童饮用，但是不能每天喝，或一次性大量饮用。另外，还有一些低热量的碳酸饮料含糖量很低，倒是可以适当多喝一点。
爱心提醒：碳酸饮料对消化系统和骨骼的伤害非常大。
由于碳酸饮料的主要成分都是二氧化碳，所以喝起来才会很爽、很刺激。但大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌的同时，对我们身体里的有益菌也会产生抑制作用，消化系统就会受到破坏。特别是年轻人，喜欢汽儿带来的刺激，但一下喝太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。
此外，碳酸饮料含糖量非常多。饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长时间下去必然引起肥胖。尤其是它还会给肾脏带来很大的负担，这也是引起糖尿病的隐患之一。
张嘉芷教授特别强调，糖分对孩子们的牙齿发育很不利，特别容易被腐损。即使选择无糖型碳酸饮料，减少了糖分的摄入，但饮料的酸性仍然很强，同样能导致齿质腐损。
另外，大多数碳酸饮料都含磷酸，大量磷酸的摄入会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调，对正在长身体的青少年来说，钙缺失无疑意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松。有资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险是其他青少年的3倍。
小贴士：夏天喝碳酸饮料要注意生产日期，开瓶后最好一次喝完，否则其中的二氧化碳在存放过程会溢出，容易滋生细菌。同时，吃饭前和吃饭时都不要喝，这不仅影响食欲，还会影响消化，使胃里产生汽儿，容易导致慢性食道炎、慢性胃炎。
功能饮料
新鲜事物总是最能吸引人们的眼球，打出“功能”牌子的饮料，让每个人都忍不住一喝再喝，好像既然是“功能”饮料，大热天的，能刺激身体，喝了就管用。但是，北京市消协却特别提醒您，功能饮料只适合于特定人群，其中的糖分会使人产生饱感，容易造成脱水。
好处：既然叫功能饮料，必定有它的功能所在。它的特殊性决定了人们在强烈运动、体力消耗量大、大量流汗的情况下喝它才有用。北京市儿研所感染消化科张艳玲说，功能饮料里都富含电解质，可以适当补充人体丢失的钙、锌等微量元素，以及出汗后缺失的盐分。而由于要激活身体机能，一些功能饮料中还含有咖啡因、牛磺酸等刺激中枢神经的成分，可以提神抗疲劳。
有的功能饮料添加了某些保健成分，添加了人体安全性减肥成分ＬＧＴ及双歧杆菌增殖因子等，有助于调理肠胃，促进脂肪代谢，能起到抗疲劳、瘦身、美容的作用。
此外，部分功能饮料中含有赖氨酸，是孩子生长发育过程中必须补充的。
爱心提醒：功能饮料里所含的丰富的电解质对正在发育的孩子来说，少量摄入可以进行自我调节，但过早或过多地补充，身体的自我调节就会加重负荷，会损伤孩子的肾功能。而且，这种损伤有时不容易发现，到成年后可能会引发肾衰。
其次是功能饮料中的咖啡因、牛磺酸等刺激中枢神经的成分，会对心脏造成影响。
此外，氨基酸虽说是人体必需的，但张教授提醒，经常、过量地摄入赖氨酸，却会增加肝、肾的负担，同时还会导致血压升高和脑细胞损害。
小贴士：尽管功能饮料可以适量饮用，但不能习惯性地拿功能饮料当水喝，而且没有特别大的运动量或体能消耗也没必要喝
第二篇：健身计划表+营养搭配
注意事项：
1.每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以
选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2.建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
3.正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该
肌肉没有破坏得到充分的休息!
5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！
6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
7.1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
8.每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM
为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
9.当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是
休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！
营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！!)
1.健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
2.蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!
碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!
热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
3.数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
4.不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
5.其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也
等于事倍功半!
补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)
肌酸是什么?
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等
周一：胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周二：背部、肱二头肌、腹部
背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
周三：腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
每周六练 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者。
周一：练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次(训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次(训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次(训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次(训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次(训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次(训练胸沟部)
周二：背部
引体向上 3 组--10次(上背部)
杠铃划船 3 组--10次(下背部)
窄握距下拉 3 组--10次(上背部)
坐姿划船 3 组--10次(下背部)
周三：肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次(整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次(整个肩部)
直立杠铃上拉(窄握距)3 组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举 3 组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次(三角肌后束肌)
周四：肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次(肱三头肌)
器械下压 3 组--10次(肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次(肱三头肌)
周五：肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次(肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次(肱二头肌)
周六：腿部
杠铃深蹲 3 组--10次(股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次(股四头肌)
腿弯举 3 组--10次(股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次(小腿肌肉)
全身训练计划
1.胸:握推6X6
2.背:划船6X6
3.肩:推举6X6
4.二头:弯举6X6
5.三头:双杠2组X15
休息5分钟
6.大腿:深蹲1组X30
7.小腿:踮脚1组X30
8.下背:背部伸展(Back Extensions)1组X50
9.腹部:仰卧起坐(Sit-ups)1组X50
全身训练健身计划提示：
(1)每周练三次
(2)保持简单但又费力的训练。
(3)除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
(4)30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
(5)全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
第三篇：耐力运动员怎么搭配营养
耐力运动员怎么搭配营养
耐力项目包括长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等运动项目，该类项目一般强度不大，运动时间长，一般运动中也无间歇等特点。运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，运动员往往在运动后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代谢平衡状态被破坏等引起运动性疲劳。
一、耐力项目运动员的营养代谢特点
（一）运动员能量消耗大
耐力项目运动员运动时一般持续时间较长，主要以糖和脂肪的有氧代谢提供能量，能量的消耗可达到150～1800千卡/小时，每日能量的摄入范围约3500～6000千卡。因此，耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取，应占总能量的60%～70%以上，并且在运动过程注意糖的补充，维持血糖水平。当三餐摄入的能量不能满足需要时，可在三餐外安排1～2次加餐，如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。下表列出不同类型项目运动员能源物质的比例关系，其中耐力运动员碳水化合物比例最高。
（二）蛋白质代谢的特点
耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代谢酶的活性，同时在长时间运动训练时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，同时部分蛋白质和氨基酸分解参与能量代谢。因此，运动员膳食蛋白质的供给量应丰富，使其占总能量的12%～14%。为促进肝内脂肪代谢，还应提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉等蛋白质食物。
（三）脂肪代谢特点
耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色素的含量增加，从而提高骨骼肌代谢利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能量的25%～50%，而且脂肪可缩小食物的体积，增加美味，并节约肌糖原。因此，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员、达到总能量的30%～35%。
二、耐力运动员的营养需要
（一）充足的碳水化合物能量
碳水化合物是耐力运动时最主要的能源物质，一般应占总热能的60%~70%左右。碳水化合物在体内主要以肌糖原的方式储存，而肌糖原的积累需要运动训练和饮食糖相结合，因此在平时的训练期间运动员应注意碳水化合物的摄取，从而进一步提高糖储备。
一般认为在运动训练中适量补糖有利于提高运动能力，但过量补糖却会延长胃的排空时间，影响运动能力。建议在长于1小时以上的运动过程中，补糖的意义更大，但补糖量不宜超过1g/kg体重。而国际田径联合会（IAAF）提倡在超过10km以上的比赛时，应采用含糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。
（二）液体的补充
耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在大量出汗情况下，补充含糖量较低的饮料有利于维持胃的排空和提高运动能力，大量出汗还使体内电解质丢失，丢失电解质可在运动前、中及运动后补充，通过少量运动饮料。运动员出汗率主要取决于代谢率和外界气温，在不同季节或气温条件下训练应注意液体的流失量。运动员虽然意识到补液的重要性并注意在训练期间补液，但不自主的脱水仍时有发生，甚至难以预防。表13-1报道了长跑运动员在不同距离跑比赛后的体液丢失量和摄入量。同时运动员也要考虑汗液中无机盐和水溶性维生素的丢失，对于B族维生素和维生素C的需要量应随能量的增加相应提高。
第四篇：教案 蔬菜营养多
幼儿园小班：小白兔的菜园子
一．教学目标
1.幼儿能认识几种常见蔬菜的名称，认识蔬菜的颜色及形状
2.幼儿能初步了解蔬菜的营养价值 二．活动准备
老师事先准备一些画有常见蔬菜的卡片
和有关图片
三．活动过程
1.认识蔬菜
① 运用多媒体展示图片，小朋友观察 ② 提出问题，小朋友回答（菜园子里的蔬菜，小朋友认识哪些呢？）
③ 继续观察图片，引导小朋友认识蔬菜的颜色形状（芹菜
萝卜
香菇）2.了解蔬菜的营养价值
提问：为什么我们要多吃蔬菜呢？
3.议一议:如果只吃肉，不吃菜，会怎样呢？
小结：只有做到不挑食，均衡营养，身体才会棒棒
4.游戏
蔬菜蹲
游戏步骤: 1．分别向每个小朋友发有蔬菜图案的卡片
2．让小朋友认识自己手中的和周围小朋友手中的蔬菜，并记住自己的蔬菜
3．老师随机把班上小朋友分成五人组 4．开始游戏
5．游戏结束 为自己鼓掌
总结：通过游戏互动的形式，进一步加深小朋友们对蔬菜的认识和了解
最后，再次强调蔬菜营养多，鼓励幼儿多吃蔬菜。
第五篇：这五种早餐搭配更有营养
这五种早餐搭配更有营养
早餐对于一天来说，非常的重要，如果不吃早餐，很容易引起头晕、工作无法集中等现象。早餐吃好了，才有精神做事情。所以说，早餐就显得非常的重要了。那早餐应该怎么营养搭配呢？下面本网小编为大家整理了这五种早餐搭配更有营养，仅供大家参考。
营养搭配一：牛奶和面包
牛奶和面包的搭配是来自西方早餐的传统。牛奶含有人体需要的`各种矿物质，而面包又是一个五谷杂粮，营养自然不必多说。而且吃他们很简洁方便，早餐有牛奶有面包是幸福的。因为我们要为“牛奶会有的，面包也会有的”这句话负责。
营养搭配二：鸡蛋和牛奶
鸡蛋大家都知道蛋白质比较高，是一个营养价值比较高的食物。能给人体补充能量，饿了一晚上早上吃它是必不可少的，如果再喝一杯牛奶完美了。
营养搭配三：豆浆和馒头
豆浆不但含有大量的维生素，而且蛋白质也比较高。馒头又是杂粮之王。此两种食物作为早餐真是营养丰富无比，有一种天下我又得感觉。大家一定要好好享受哦。
营养搭配四：稀饭和油条
稀饭大家都知道是杂粮大米的一种熬合物，不但好吃而且可以清理肠胃，每天吃一碗肠道顺畅无比。有人说油条应该伴着豆浆吃才有营养，其实不然，如果能把油条占着稀饭来吃，不但营养价值高，而且也是不可或缺的美味佳肴哦，不信大家可以试试。
营养搭配五：大饼和麦片
大饼有很多种，煎的，炸的都可以。最重要的是饼里可以包各种食物，比如蔬菜，再比如肉食，都是可以的。这样一来各种营养就都具备了。而且配合麦片一起吃，钙的含量也大大提高了。最好是把麦片用开水冲着喝，这样营养价值更高。
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