浅析400米运动员速度耐力提高的方法（最终五篇）

第一篇：浅析400米运动员速度耐力提高的方法

浅析400米运动员速度耐力提高的方法

【摘 要】400m跑与100m、200m的训练手段与方法截然不同，速度与速度耐力是相辅相成的。处理好这种关系是跑好400m的关键。本文对四百米运动员耐力提高方法进行研究的目的是加深了解400米的功能特点及训练方法，为今后的400米训练提供参考。采用文献资料和访谈法从生理角度对400米运动员耐力提高的方法进行研究。结果表明400米跑的主要能量来源乳酸功能与其对应的速度耐力素质则是竞赛取胜的关键。

【关键词】400米；速度耐力；方法

1.前言

人体运动能力的高低主要取决与运动过程中能量的供给，转移和利用。运动生理学根据人体运动时的能量来源将磷酸化合物（ATP-CP）、糖、脂肪和蛋白质等，以他们代谢供能的特点分为三大供能系统：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖醋解系统（HL）和有氧氧化系统。这三大系统的供能是相互联系，不可分割的统一体具有偶联反应的特点同时由于体内能源物质细胞内代谢系统的控制是持续地，有阶段地进行分解，生成的并能随着人体运动强度，时间不同而发生这一系列有规律性地化学变化。所以在进行400米跑是训练计划时应结合能源供应特点及供能方式在运动中的重要程度合理安排训练手段所占的比例，训练设计的指导思想应该是有利于在竞赛中充分挖掘磷酸原供能的潜力努力提高乳酸能系统能的能力，重视提高人体产生乳酸的能力，耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

2.研究方法

2.1 文献资料法

通过学校图书馆查阅国内外有关资料，图书期刊以及网上有关文献资料。

2.2 访谈法

实地访问体育学院的资深教授专家和在中学战线上工作了几十年的教练。

3.分析与讨论

3.1 速度耐力的能量来源及功能的特点

3.1.1 生物学家认为ATP是肌肉活动的唯一直接能源

当肌肉活动时，最先供给肌肉收缩是能源是分解为ATP同时释放能量使横敲反映摆动，牵动肌丝滑动着也只能维持到10秒左右。400米跑肌肉的工作时间一般在40秒至1分钟之间它的主要方式属于无氧代谢。此时能否有足够的糖原进行酶解，并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力，提高机体对乳酸的耐受性，则成为400米跑的主要矛盾。（见表1）

3.1.2 提高机体产生肌糖元的能力

肌糖原的含量是限制糖酶解供能的重要因素，所以增加肌糖元的含量有助于提高糖酶解供能的能力，常用的方法是先进行力歇的大运动量训练肌糖元几乎耗尽，在连续三天摄入高糖食物（膳食），此时体内糖原的合成代谢非常活跃，可使糖原的储量显著加以提高机体糖酶解功能能力。

3.1.3 提高机体耐受乳酸的能力

提高机体耐受能力的最好方法是进行大强度的速度训练，一般认为以距离小、间歇短、强度大的变速跑、间歇跑、反复跑的方法为主训练出来的速度更能符合运动竞赛的需要这种运动是的能量供应几乎全部来自肌糖元的酶解，系统的训练可以提高的无氧酶解能力，使肌肉、血液、组织液中的乳酸大量堆积在体内造成一个特殊的酸性内环境是集体获得最大的乳酸刺激才能有效的提高运动对体内高乳酸浓度的耐受能力。

3.1.4 增强机体消除乳酸的能力

乳酸的堆积可使细胞内酸性增强，糖酶解速度下降影响神经肌肉对酸性物质的感受能力，不利于技术的发挥和后程速度的支持，人体绝大多数的乳酸是经过代谢途径消除，乳酸消除的代谢途径主要是在骨骼肌和心肌等组织内氧化成为二氧化碳和水在肝脏和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖元，少量的乳酸在体内合成脂肪酸 丙同酸等其他物质，所以提高机体系消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉内向外运转的速率。

3.2 提高速度耐力的训练方法

重视跑的技术性和实效性，跑的放松、协调可以有效的节省体力和能量，是代谢产物减少，与被动肌肉血液循环的状况得到改善，从而延长高速跑的距离，并使后程度下降率减少。许多学生在400米跑项目中处理不好步频与步幅的关系。在快速跑时，去过不致力于加大步幅，单纯追求较高的步频，一般地会使神经肌肉处于紧张状态，既消耗能量更不能维持长久。因此大步幅跑是建立良好放松所必需的。在跑的技术上充分舒展幅度，获得较大的步幅基础上捉步频，对提高速度耐力是有利的。

3.2.1 灵敏素质与柔韧素质的训练

灵敏素质与柔韧素质的好与坏直接关系到运动员是否能够协调用力，快速向前跑进的基础。这两个条件任意一个增加都可以使速度加快。而不增加受到运动员自身柔韧性限制，必须重视柔韧性的练习可以通过训练前的准备活动和专门的训练课来完成，利用场地或借竹木等器械各种伸展、摆动、拉伸等联系来提高柔韧性练习。在400米的训练中应该特别加强大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓肠肌和跟腱柔韧练习。加强柔韧性的练习，对防止肌肉拉伤，避免肌肉，增加关节活动范围其重要作用。

3.2.2 间歇训练法

与重复训练法不同主要因为重复训练需要身体机能完全而间歇训练是不完全恢复，所以间歇训练法有严格的时间限制，强度角重复训练法弱些，目的是最大程度的提高心血管能力，因此供能系统是糖酶解供能系统（giycolytic system），又称乳酸能系统。其供能特点是运动中骨骼肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酶解，生成乳酸并释放能量供肌肉组织使用，供能时间在2-3分钟。因此在训练过程中采取最大乳酸耐力的训练。

这个训练如果运用得当对于发展400米运动员所必须具备的高水平的有氧负荷能力是有效的。经研究证明266米是发展400米运动员无氧耐力的最适宜的距离。例如，高速足够266米（用95%～100%的力量），最后较低速足够266米（75%的力量）。这个练习的间歇时间适宜运动员休息1分钟为依据。时间一到即可进行下一次练习直到完成计划规定的此时。在运动员具备了较高的基础耐力水平后，即可开始400跑的专项训练。

3.2.3 重复训练法

重复训练法以提高肌肉的爆发和神经系统的灵敏度；是三种方法中强度最大的一种，是典型的段时间大强度的训练方法，因此供能磷酸原供能系统（phosphagen system）其供能特点是供能速率快，供能时间段一般为6-8秒，供能物质为ATP。大强度的间歇跑训练可发展运动员的高质量的无氧负荷能力，而重复跑训练通常为发展运动员的加速能力和速度水平。研究认为大强度的间歇跑训量最佳的距离为133米。例如全速跑133米，后进行充分的休息，在进行下一次训练，这样重复四次为一组。

3.3 力量及爆发力训练

3.3.1 力量训练

力量素质是所有运动项目的基础，在400米跑的训练中，人们首先想到的是耐力和速度素质。力量训练被放在一不起眼的位置，的不到应有的重视。力量训练内容综合化，非常讲究不同训练内容的合理搭配，这种搭配方式不仅可以避免训练的单调乏味，的是有助于提高一些训练的效果400米力量训练也是应该与其它训练搭配起来进行的一般来说，根据不同的目的，可以做各种搭配，提高力量素质训练。所以希望我们的教练员认真学习和研究力量训练的科学理论，不断积累实践经验，不断提高力量训练的针对性和有效性，从而最大限度的挖掘运动员地潜力，培养出更多水平的运动员。

3.3.2 爆发力的训练

在400米派项目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成绩的一个重要因素。在各方面的训练中，爆发力量是其中的一个决定条件，起着关键性的作用。

根据爆发力的生理机制，“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果。紧接其后的轻负荷快速度运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，在用几次快速度徒手练习，本因动员起来的 “神经和肌肉势能” 变成了势不可挡的爆发力的功能。这是任何单一练习都不能达到的效果，我们认为：没有轻负荷练习，最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”，无法建立快速爆发力用力的动力走型。

3.4 合理制定训练负荷量和强度

400米跑属于无氧耐力项目，其供能方式主要为ATP-CP供能和无氧酶解供能。在比赛和训练中，运动员的艰苦感觉主要是因为极点的出现。在训练中应该以推迟极点的出现为目的，来减轻运动员的艰苦感觉，体内的乳酸堆积速度是产生极点的主要原因，通过相应条件的训练，改善400米的无氧供能效率，意见满乳酸的堆积速度「8」。在速度训练中，如做60-150米，强度90-95%和各种冲刺跑。以较长距离较小间歇的高乳酸水平间歇训练法发展酶解供能系统的间歇。（见表2）

3.5 运动员的营养对策

针对400米运动员疲劳的原因，早营养物质补充上，除遵循一般速度项目的营养原则外，还可以通过补充肌酸和补充碱性岩来推迟400米跑过程中疲劳的出现。从而提高运动员的成绩。

4.结论

400米比赛的是知识速度耐力的较量，运动中的能量供应主要来自无氧乳酸供能：因此在训练中要充分挖掘运动员的磷酸原功能潜力，利用有效手段提高糖酶解供能能力提高人体耐受HL的能力。间歇训练法是提高400米跑的有效训练方法，如何通过血乳酸来评定是否在进行训练是运动员和教练需要进一步探讨。通过补充肌酸、碱性盐等营养对策来推迟运动性疲劳的产生，加速恢复运动员机体能力，提高运动成绩。

参考文献：

[1] 姜迪.浅析女子400米跑速度和速度耐力训练方法 『J』.少年体育训练，2007（06）.[2] 唐文坤.从乳酸能系统角度400米跑训练 『J』.玉溪师范高等专科学校学报，1999（03）.[3] 负建强.牛大三.基础训练对提高400米运动水平的重要作用 『J』.体育科技文献通报，2006（12）.[4] 闫少龙.浅析400米跑专项力量训练的方法及原则 『J』.山东英才学院学报，2010（6）.[5] 周艺.400米跑的供能特点 『J』.少年体育训练，2002（03）.[6] 安鹏.我国400米运动成绩落后的原因分析与对策 『J』.哈尔滨体育学院学报，2003（02）.[7] 邓文才.浅谈400米跑速度耐力训练 『J』.辽宁体育科技，2002（06）.

第二篇：400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

3．3．1力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背 肌群力量

实用相关搜寻: 跑步

表4 跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和

单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组

多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：

① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

表5 速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力

改进完善快速跑技术

3.3.4速度耐力训练

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。

⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正

确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

田径秘方---400米训练法

简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

三、设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例

。。。

四、比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

五、总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕

美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： ●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例 秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

第三篇：速度耐力训练方法

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

1． 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

2．弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

祝你取得好成绩！!

怎样提高100米途中跑速度

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最佳答案

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

2． 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：

（1）负（举）重练习。

（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

（三）速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧? 悬赏分：0试用期 一级

最佳答案

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料：百度知道

回答者：hrbjtww解决时间：2005-12-1 14:01

就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊

提问者： 玛莉莲梦茜-秀才 二级

最佳答案

力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动

员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

（三）间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训

练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

（四）重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界纪录。

（五）马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

（六）高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法

促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑

和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。

（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。

（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第四篇：对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析

对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析

摘要:本文采用文献资料法、运动分析法、数理统计法,对世界男子400速度与速度耐力训练方法的分析,我国400米速度与速度耐力都差,其中速度耐力较为明显。通过供能特点分析,训练要有合理性、针对性。400米速度与速度耐力相互联系和相互矛盾,要正确处理好比例关系。

关键词:400米;速度;速度耐力;生理机能

一、前言

我国400米成绩与世界水平相比较还是有较大的差距。我国400米运动员要想达到高水平,必须在努力提高速度的基础上,同时大力发展速度耐力。400米突出特点就是运动员既要有短跑距离的最大速度―绝对速度,又要有保持最大速度的能力―速度耐力。速度耐力的差距与绝对速度能力有很大关系,我们并不否认速度耐力对于400米运动员的重要性,努力提高速度同时决不能忽视速度耐力、有氧耐力、及放松能力训练。

二、研究对象与研究方法

研究对象:世界部分优秀男子400米运动员和中国运动员研究方法

文献资料法:针对有关研究问题,查阅大量的文献资料。

分析法:对所研究的问题进行分析讨论。

数理统计法:对有关数据进行分析统计。

三、结果与分析

(一)速度在400米跑中的重要作用

一提到短跑这个项目,人们首先想到100米、200米这两个项目,而忘记了400米也是属于短跑项目。造成这一现象的主要原因是人们认为400米跑项目不需要很快的速度。当今世界优秀400米运动员都具有很高的速度水平,他们都是百米的运动健将,其100米的平均成绩在10.1秒――10.2秒之间。德国田径专家门.莱策尔利在“400米跑分析”一文中说:“100―200米与400米跑有密切相关的关系。

100米快0.1秒在400米跑时平均要快0.44秒,200米速度慢0.1秒,一般在400米跑要慢0.22秒”通过对世界优秀400米运动员的100米、200米成绩统计。

(二)速度耐力在400米中的重要作用

在国际大赛中400米比赛决定胜负是最后几十米,这说明速度耐力对于400米跑项目尤为重要。随着世界400米跑成绩的提高,一些优秀教练员越来越重视速度耐力训练。如德国教练穆依勤认为;“速度耐力要比绝对速度更为重要。”由此可见,速度耐力在400米跑中的作用是不言而喻的,它主要表现在非乳酸速度耐力的高低,直接影响400米跑水平高低。

(三)400米跑速度与速度耐力分析

400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表:

表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,速度耐力好。

(四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 磷酸原系统供能特点

400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键

无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐受能力,提高机体工作能力。因此教练员要有计划的控制训练量和强度,及时补充糖、水、电解质营养物质,对人体运动中所产生的大量乳酸起到一定缓解作用。有氧供能对400米跑专项速度耐力的影响

400米跑速度变化规律的研究中把全程的最后部分称为专项速度耐力。其能量供应的特点是以有氧代谢的供能为主。在训练中采用以提高机体有氧代谢能力的主要手段。具体采用训练方法有不同距离的变速跑、间歇跑等。采用250―400米距离内的极限强度跑,每次训练课重复次数6―8次,每次练习的间隔时间控制在4―6分钟则能最大限度的提高无氧供能的效率。

(五)400米跑速度与速度耐力训练的内容与手段发展速度训练

短段落训练法:20-80米的各种反复冲刺跑,行进间加速跑等。要求迅速加速,加速到一定距离后利于惯性减速或保持一段距离的高速度然后逐步减速这种以短促长的训练,更好的提高400米跑运动员的速度。

阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,上坡跑、拖车轮跑、跑台阶,以增 强腿部力量来提高速度,要求采用快节奏与大步幅相结合的手段以免影响速率与步幅。

助力训练法:借助各种外力的跑,如下坡跑、顺风跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动,遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术,保证动作的质量。

10秒训练法:原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同时伴有快速信号节奏,以刺激运动员高速度快节奏完成动作。发展速度耐力训练

长段落间歇跑:300-600米,时间40―80秒,重复3-4次每次4-6组,间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式。如固定段落、速度,逐步缩短间歇时间,固定间歇时间,递增段落、速度,相对强度控制在85%―90%。

短段落间歇跑:80米以下,10秒之内,重复4―6次,间歇30―60秒,每次6―8组,强度控制在90%―95%。

长短段落的各种变速跑:如200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺,强度65%―85%,组间休息90-180秒,重复2-3次。

要求强度的速度耐力跑:如400米×2或500米×2等,要求强度达90%或接近全速,间歇10秒或完全恢复心率。

结论

速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提,根据能量代谢规律。速度离不开力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量,快速收缩及耐力的综合体现。因此,速度耐力应在速度基础上求耐力,以发展耐力求得最高速度的延续。

在速度耐力的长段落反复跑训练中,要有较大的量与强度刺激切实保证发展无氧乳酸能,提高机体最大的乳酸耐受力。同时,要尽可能的减轻神经系统的负担,防止运动训练过度,造成肌肉收缩迟钝与运动器官的劳损。

速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的。在训练中要从实际出发,具体问题具体分析。根据训练的任务和运动员主攻方向,正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

参考文献:

[1] 文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社 1994

[2] 王学锋.世界优秀400米跑运动员供能特点成绩特征与发展途径[J];田径 1999(11)

[3] 冯志全.400米跑供能特点及训练[J].田径 2000(7)

[4] 过家兴等.运动训练学[M].北京:北京体育大学出版社 1996

第五篇：说课稿400米耐力跑

400米耐力跑

教学过程：

1、开始准备部分。（10分钟）

（1）体育委员集合整队、清点人数、师生问好、安排见习生、检查有没有佩戴尖锐物品（有的要求给老师保管下课后再拿回去）、宣布课的内容、安全教育等。

目的：培养学生纪律性和提高安全意识。

（2）教师带领学生进行徒手操练习。（3）小游戏数字抱团。

目的：活跃课堂气氛和起到一个热身的作用。

2、基本部分。（25分钟）

（1）复习上节课的内容，摆臂和加速跑过程的练习。

（2）以提问的方式导入本次课的内容，大家知道耐力跑吗？知道耐力跑的动作和注意事项吗？鼓励表扬学生出来展示。

目的：培养学生的自主探究学习能力、善于表现自我和提高学生自信心。

（3）教师讲解耐力跑动作和注意事项，根据该阶段学生善于模仿的特点进行正面、侧面完整动作的示范，在示范过程中进行行进间的3步一呼3步一吸的讲解示范，并加大摆臂的幅度，要求学生跟着模仿练习。

目的：培养学生观察能力、解决重难点问题和在学生脑海中形成表象。

（4）教师组织学生进行深呼吸练习。

（5）教师将学生分成两组，男女生各一组进行200米跑练习（两组），要求学生记住3步一呼3步一吸，加大摆臂幅度。（第一组不计时，第二组计时）

两组练习后进行讨论总结，向大家提问，在跑的过程中有没有按照老师的要求跑？总结完成后进行完整的400米跑练习，强调注意事项（一组要求计时）

目的：通过实践，使学生们时刻提醒注意呼吸和摆臂加深印象，巩固知识点。

（6）素质练习，通过小游戏长江黄河。（距离50米）目的：培养学生反应能力和知识的应用能力。

3、结束部分。（5分钟）

（1）两两同学进行放松。（一人躺在垫子上，另一人帮忙放松）（2）边放松边进行课堂小结。（3）宣布课后作业。

（4）组织学生回收器材，在教师的指导下归还器材。（5）师生再见。

本次课预计完成度80%左右，练习密度为40%，学生平均心率达到120次——135次每分钟。器材：海绵垫5张场地：田径场

以上是我的说课内容，不足之处希望老师们批评指导，我的说课完毕谢谢大家。