羽毛球运动员的速度耐力训练浅探

第一篇：羽毛球运动员的速度耐力训练浅探

羽毛球运动员的速度耐力训练浅探

摘要：

羽毛球运动员的速度耐力素质是取得比赛胜利的保证，本文通过分析羽毛球运动的能量供应的生理特点，提出用间歇法训练一般速度耐力素质，用多球—间歇法训练专项速度耐力，并使一般速度耐力向专项速度耐力过渡。关键词：

速度耐力；间歇法；多球—间歇法

我国羽毛球运动员的速度耐力状况及分析：

速度耐力素质是人体保持较长时间内快速运动的能力。它是羽毛球比赛中，队员技术、战术水平发挥的身体保证，如果技战术水平高速度耐力差，遇到实力强的对手，比赛后半段将体力不支，被对手牵着鼻子走，技术走样，丧失主动权。自从羽毛球运动1992年加入奥运大家庭，世界各国越来越重视羽毛球运动的发展，从近三年的世界大赛成绩看出，国外的羽毛球队技术水平在提高，中国羽毛球队技术水平在下降，其中速度耐力差是重要原因之一。在当今世界羽毛球强国中，如印尼、韩国、丹麦等国，运动员在单打、双打及混合双打中运动员多数兼项参加比赛，而中国运动员极少兼项，其中原因也就是速度耐力差，如何提高我国羽毛球运动员的速度耐力素质训练质量是值得研究的问题。

要提高我国羽毛球运动员速度耐力素质，首先要弄清该素质的能量供应生理基础。“速度和耐力练习中能量的来源大部分依靠肌肉中无氧代谢供给。”“为保持较长时间内快速运动的能力（速度耐力），仅依靠磷酸肌酸分解供能是不够的，还必须动员肌肉中的糖元进行无氧代谢，肌糖元无氧分解中释放出来的能量可供肌肉中的三磷酸腺苷再合成，所以肌糖元及其无氧氧化能力是速度耐力的物质基础”。据国家体委科研解所对38名第八届亚运会羽毛球集训队运动员在训练和比赛中心率、血乳酸和氧债几种主要生理指标的测试报导，赛后血乳酸和氧债水平较低都说明羽毛球比赛时的无氧代谢高，其中非乳酸氧债占主要比重，据比赛时间的统计，历时数十分钟比赛，是由平均5-8秒的激烈运动和7-21秒间歇时间相互交替组成的，在激烈运动时间内，能量来源主要靠ATP和CP的大量分解，部份能量来源于糖元酵解，但间歇时间内能量的有氧供应又得到补充，被分解的ATP和CP可重新合成。糖酵解产生的乳酸也可被逐渐消除，所以在运动过程中氧债不断产生又不断消除。由此可见，无论提高速度耐力的生理能力或专项运动员所需的专门代谢能力都对无氧系统的能量代谢提出较高的要求，使羽毛球运动员具备良好的无氧代谢能力是非常必要的，因而在制定训练计划时首先应选择最能发展专项运动中主要利用的能量系统的生理能力。提高速度耐力的方法：

究竟采用什么方法更能提高速度耐力呢？佛克斯认为“间歇法对ATP-CP供能系统、乳酸供能系统，有氧供能系统均有0～80%的增进比例”。由此确定了训练中运用间歇训练法提高速度耐力的基本法。间歇训练又称变速训练（变速跑），它的特点是在快跑之间有规定的间歇时间，并在间歇期进行慢跑，而不是完全休息。其它项目中采用间歇训练其实已不鲜见，如中长跑运动员采用200米，400米间歇跑，中长跑离游泳选手采用100米、200米间歇游。在实际训练中，这些单纯的速度耐力训练对机体确有一定的提高，我们可以从队员的脉搏变化和成绩的测试看出经过一段时间的训练，运动员机体对这些训练都有不同程度的适应，这种适应说明队员机能状态的改善，但是单纯的素质练习受自身条件的限制不可能不断提高，况且身体素质的提高，最终要有助于专项实践的需要，才成为有价值的训练。怎样才能使一般速度耐力向专项速度耐力过渡，这里有两个要考虑的因素：

第一、结合专项，什么样的间歇时间和运动持续时间最合适。本人统计了1990年夏在佛山市举行的广东省第八届省运动会羽毛球少年组的比赛，少年甲组的队员的持续时间（指从发球到死球的时间）大部分在一分钟以内，间歇时间（指死球到发球的时间一般在20秒以内），整场比赛持续在30分钟左右，因而从实践规律中制定运动持续时间40秒至50秒，间歇时间20秒至30秒，组数20～25组，约25分钟的专项间歇训练的时间原则。第二、应考虑运动方式。我们知道，动作结构不相同的练习，所获得速度不会向专项中转移，这是因为在快速动作具体技术和植物性神经系统的活动之间没有必然的联系，在这里的快速动作仅仅是提高运动员速度水平的前提条件，还需通过专门的训练把快速动作能力同具体项目所特有的运动性和植物性功能的表现形式结合起来。根据项目特点和技术动作的要求加强感受器官一致性的训练所获得的速度就会向专项中转移，所以运动方式应采用与专项的动作结构最为密切的。训练实践告诉我们，多球训练法（培练者将球按一定节奏，一定要求发到主练者场区、主练者须在跑动中完成特定的进攻和防守练习。）它集对手法、步法、应急反应、急停急转、攻与防等专项要求，同时还可以人为地控制时间、强度、速度、落点和停顿（间歇），因而多球训练是最为专项，最接近实践运动的方式，由此制定了多球一一间歇法”。

某校队员参加羽毛球公开赛，一般训练时间为10周，在前两周主要安排基本技术、战术、球性的训练，通过这段时间巩固强化正确的动作要领，发展有氧系统能力，使队员在后阶段的无氧训练——速度耐力训练中，不致于技术动作走样，防止顾此失彼。在针对速度耐力素质的训练中采用办法有1500米或3000米匀速跑，队员的速度耐力普遍提高，以90年此校羽毛球测试，男队队员1000米成绩比训练前提高10～15秒，女队员800米成绩提高7～14秒，队员的有氧供能系统得到提高。第三至四周，开始无氧供能系统的锻炼，运用间歇法：300米×4组（间歇5分钟），3米×10组（间歇30秒钟）等；此法为发展队员的一般速度耐力，亦为后阶段的专项速度耐力打下基础。第五周至第六周开始结合专项采用“多球——间歇法”，使一般的队员速度耐力向专项速度过渡，提高专项速度耐力水平。此段安排20个球分10组（较慢约1分钟内完成），每组间歇30秒，通过队员在二周从事该组训练后心率来看，普遍比一般战术练习后心率要高，说明队员对这种训练的反映是明显的。第七周至第九周，逐步加快“喂”球速度，同样负荷数量不变，但完成时间从1分钟减到45秒，每组间歇减到20秒，组数增到15组，而队员练后即时脉搏持平或下降，恢复也快。由于缺乏更好的评价手段和测试器材，教练凭借对队员的长期了解和对专项的特殊感觉，观察注意到队员实践时的能力变化，他们在多拍，对拉的承受力上，场上出现极点次数及失误上都有了可喜进步。在公开赛上，检验速度耐力水平的决胜盘及决胜局的比赛中，此队取得了高胜率。这些都在一定程度上验证了“多球—间歇法”对提高专项速度耐力的良好效果。在使用“多球—间歇法”的实践过程中此校教练体会到特别重要的一点是要根据队员自身的差异“喂”出速度各异，强度不等的球，使训练要具针对性，同时根据队员的技术短处，“喂”球时选择技术弱点多练，这样在训练速度耐力的同时技术的训练也具针对性。如90年此校男队员上网速度较慢，网前球处理不好，教练有针对性的“喂”球多给前后场两点位置，训练后，他们的上网及网前球处理得到改进，速度耐力也同样得到提高，亦达到了事半功倍的效果。

综上所述，我认为：(1)“多球—间歇训练法”是提高速度耐力，并最结合羽毛球专项的训练方法之一；(2)提高一般速度耐力是提高专项速度耐力的前提，在训练中不容忽视。(3)“多球—间歇法”是介于速度耐力素质与专项速度耐力之间的桥梁训练，有助于速度耐力素质向专项转移；(4)“多球—间歇法”是一般耐力训练方法所不能比拟的，在素质训练的同时也能帮助技术的训练。

参考文献： 黄义润等，运动生理学，北京：人民体育出版社，1978,3 2 佛克斯(Edward.L.Fox)，运动生理学，北京：人民体育出版社，1983

第二篇：400米运动员速度耐力训练方法

400米运动员速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

3．3．1力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组

发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量

发展腰腹背 肌群力量

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表4 跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和

单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组

多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法：

① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

表5 速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速

发展起跑和起跑后加速跑的能力

发展最高速度、加速和持续加速的能力

改进完善快速跑技术

3.3.4速度耐力训练

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

②不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。

⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正

确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

田径秘方---400米训练法

简介： 400米跑是一项由速度，耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

二、训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

三、设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例

。。。

四、比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

五、总结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕

美国顶级短跑运动员训练方法精选（转载九）

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素： ●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例 秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

第三篇：速度耐力训练方法

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

1． 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。

2．弯道跑

进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。

祝你取得好成绩！!

怎样提高100米途中跑速度

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最佳答案

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

2． 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：

（1）负（举）重练习。

（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

（三）速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧? 悬赏分：0试用期 一级

最佳答案

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料：百度知道

回答者：hrbjtww解决时间：2005-12-1 14:01

就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊

提问者： 玛莉莲梦茜-秀才 二级

最佳答案

力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动

员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

（三）间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训

练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

（四）重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界纪录。

（五）马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

（六）高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法

促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑

和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。

（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。

（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第四篇：速度耐力教学设计

耐力素质单元教学第3次课速度耐力教学设计

广州二中

林荣浩

一、指导思想

本课以“健康第一”为指导思想，以《体育与健康》课程标准为依据，根据水平四目标，选择速度耐力练习为主要教学内容。

二、教学目标

1、素质训练不仅是技术的基础，也是保持竞技状态的重要手段；腰腹力量是体育运动的核心力量；通过多形式的练习手段，发展学生腰腹力量。

2、分组进行间歇练习，发展学生速度耐力，依照循序渐进原则，运用“测运动脉搏”，调控运动密度和强度，务必使课安全、高效；

3、激发学生参与运动的热情，培养学生不畏艰难，挑战自己，锻炼学生坚强的意志品质。

三、教材分析

中长跑项目既是中学各年级《体育与健康》课程的主要教材，同时男1000米、女800米也是今年体育中考必考项目。通过发展学生有氧耐力，改善呼吸和心血系统的功能，促进新城代谢，提高耐久力，增强学生体质。有氧耐力分为一般耐力和速度耐力，而发展速度耐力是学生提高中长跑成绩的有效途径。

素质训练不仅是技术的基础，也是保持竞技状态的重要手段；腰腹力量是体育运动的核心力量；通过多形式的练习手段，发展学生腰腹力量，对体育中考项目：跑、跳、投都有着必要性。本课把腰腹力量练习安排在速度耐力前，是为了更合理的安排时间，让学生在速度耐力练习后能积极的调整、恢复。

课中安排的压腿及徒手投实心球技术动作是每节课的常规练习。

四、组织与教法

1、进行练习时分组不轮换。腰腹力量练习时成体操队形散开，每人一张小垫子，不能按要求做的学生可以减免；跑步时四位速度接近同学一组，进行最后一个200米跑时，同学们可以根据脉搏情况调整速度，或者不跑。

2、练习速度耐力时，测学生的运动恢复后的脉搏，调整练习的密度及强度。

五、教学流程

课堂常规-----徒手操-----慢跑热身-----柔软练习-----腰腹力量练习-----跑的辅助练习-----间歇跑-----放松运动----课堂小结-----下课。

第五篇：乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球运动员专项耐力训练水平的高低直接影响到乒乓球运动员竞技能力和运动成绩。观察2009年世界乒乓球锦标赛运动员以及对他们运动素质的研究，以及对专业的亲身体会对运动员耐力素质训练提出相关训练方法和手段。

关键词 乒乓球 运动员 专项耐力 素质训练

在2009年世乒赛中，半决赛马琳对王励勤。马琳以3：4输给了王励勤。王励勤分别在第1、3、5、7局获得了胜利，而马琳则拿下了2、4、6局。赛后马琳承认，在前两场的比赛中，消耗了太多体力。目前在乒乓球训练中，特别注重专项运动素质训练。很多教练员认为运动员的运动素质与提高技术无关，练技术比练素质重要。在安排运动训练时运动强度小，训练方法单一，造成运动员运动素质差，体能恢复较慢，不能承受大运动量的训练和比赛，直接影响比赛的成绩。由于对运动素质的训练不够重视，从而使运动持续比赛的能力低于欧洲和韩国运动员。现在打球很强调动作快，旋转强，变化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的体能。

一、乒乓球运动员发展专项耐力训练的目的和任务

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。

二、乒乓球专项耐力素质训练的内容

我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

（一）练习强度

单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。一般运动员练习时可控制在140～160次/分钟之间，训练有素的运动员可控制在160～170次/分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。

（二）练习时间

有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。无氧耐力是专项耐力的基础，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。

（三）非乳酸性无氧耐力训练

间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与次数间的休息可相对短些，组与组之间的间歇时间可相对长些，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有3～4次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间也不能太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。

（四）乳酸性无氧耐力训练

运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。为达此目的可以采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度。由于人体产生乳酸的时间大约是机体剧烈活动35秒以后，所以负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间。

三、乒乓球专项耐力素质训练的方法

应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用静力性练习。对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有着密切关系。即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。常用的练习有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分钟组合技术联系：如左推右攻、推挡侧身后扑右角。

（三）在乒乓球台前做跨步、交叉步移动练习，每组100-150次，做5-8组，每组间歇2-4分钟，强度为55%-60%。

（四）1分钟多球练习，要求联系着按照教练员安排的内容进行反复练习，直至疲劳为止。

（五）原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈，连续进行。每组跳30-40次，做4-6组，每组间歇5分钟，强度为55%-60%。该练习心率必须恢复到120次/分以下，方可进行下一组练习。

（六）连续跑台阶练习，在高20厘米的楼梯或高50里面的看台上，连续跑30-50步，例如：跑20厘米高的楼梯，每步跑2级，重复5-6次，每次间歇5分钟，强度55%-65%。

（七）快速移动捡球练习，将20个乒乓球放置不同的筐内，距离为1-1.5米，要求练习者将球从有球的筐内向没有球的筐，反复进行一个来回，每次20个球，做4-6组，间歇5分钟。