速度型三级跳远运动员的训练

第一篇：速度型三级跳远运动员的训练

本科学生毕业论文（设计）

题 目 学 院 专 业 学生姓名 学 号 指导教师 职称 论文字数

完成日期 年 月 日

速度型三级跳远运动员的训练

姓名，学院

摘 要：本篇文章针对速度型三级跳远运动员的训练一题进行了深入的研究，其中包括三级跳远技术的发展现状、未来三级跳远的发展趋势、速度型技术的简介以及速度型运动员的日常训练方法等，以期能够对各位同仁带来一些具有参考性的意见。

关键词：速度型；三级跳远；运动员

Speed Triple Jumpers type training

Name, School

Abstract：This article type Triple Jumpers for speed training a title in-depth research, including the development status of Triple Jump, Triple Jump daily training future trends, technologies, and Introduction speed speed-type players methods in order to be able to bring some of the views of a reference to colleagues.Key words：Speed type;triple jump;athletes

前言

三级跳远运动项目发展至今已经有了200多年的历史，在这期间不断涌现出了相当多数量的优秀运动员。三级跳远最初起源于爱尔兰，当时的跳远技术还比较不成熟，仅仅使用的是双次单足跳法以及单次跳跃跳法等。直到19世纪后期，三级跳远技术才日渐成熟起来，由最开始的自由式跳法逐渐的衍生出了后期的高跳式和平跳式。伴随着世界竞技体育的不断发展，三级跳远至今已经研发出了速度型技术，此种技术对运动员的个人素质以及跳远技能都有着更高的需求，笔者在下文就针对此项新技术来进行一下深入的研究。一、三级跳远技术的发展现状

如今的三级跳远运动的世界记录分别是由英国选手爱德华兹（男子）以及克拉维茨（女子）所创造的，其中男子三级跳远的最高纪录为18.29米；女子三级跳远的最高记录为15.50米。而我国的三级跳远成绩至今为止相较于世界级的水平来说还是有着比较大的差距的。①那么，如何才能够将我国的三级跳远技术进一步的加强呢？这是今后我们所应该去重视的问题。笔者通过对三级跳远的发展路径将其分成了四个阶段，具体如下：

在第一个阶段中，运动员通常将跳远重心放在第一跳当中，其存在着距离远和高度高的特点。但第二跳却具有着放腿动作缓慢的缺点，仅仅只是起到了衔接第三跳的作用，此阶段的三级跳远最好成绩为15.3米-15.6米。

直至第二阶段，在技术上已经有了些许进步，主要采用的是由日本运动员所研发的积极起跳式。②这种跳法主要针对的是第二跳和第三跳之间的积极放腿步骤，为了能够完成这一技术，运动员需要在起跳之后的腾空阶段中就将屈腿抬膝的动作完成，从而将第二跳的距离尽可能的增长。这一技术让日本运动员田岛直人取得了1936年的奥运会冠军。

第三阶段是50年代，垂直冲击式和缓冲式这两种技术成为了主流，其中垂直冲击式是由前苏联所研发的，主要特点是第一跳远距离，放腿之后由上及下且使用冲击式落地的方式；而缓冲式技术的特点是比较柔和，并没有较大的幅度。这种技术有助于运动员在空中保持其稳定性，并且让第三跳的距离进一步的拉长。

第四阶段出现了三种技术风格，即为垂直式、划水式以及跑步式。其中垂直式的特点较为明显，大腿没有高度摆动的动作，采用的是垂直下落的方式；而划水式是在大腿的高度摆动之后采用划水的方式来落地；跑步式的特点是在行进的过程当中加快奔跑的速度。

二、未来三级跳远的发展趋势

2.1为了能够保证三级跳远的水平速度，未来在技术方面会对跑步的数量进一步增加，并且跳远的距离也会相继增大。助跑的最后几个步伐变得更为积极，让其间的衔接变得更为流畅；

2.2在以往的三级跳远过程当中，扒地和刨地的技术动作为重中之重，而在今后将彻底改变这一观念。③运动员开始将重心放在速度上，即为快速助跑，并且保证能够在完成动作的情况之下同时将第三跳的节奏提高起来。

2.3单足跳以及跨步跳的落地动作将变得更加的自然，在技术的选择上更为靠近基础动作的落地方式，从最大程度上降低水平速度的失误情况，同时还可以保证运动员在落地时能够将重心放于支撑腿上。除此之外，支撑以及蹬伸的动作的幅度也会随之加大，从而让落地动作的力量能够更为集中。三级跳远运动员在着地时应该高度集中注意力，并同时注意自己的摆动和蹬伸动作，让身体的各个部位都可以提高协调性。如果将技术重点放在趴地和刨地的动作中，将非常容易出现发力时间不协调的状况，无法让力量集中在身体的中心位置。

2.4将弱腿的技术进一步加强，此技术能够保证运动员在第三跳中可以顺畅的使用挺身以及走步式的动作，从而能够获得最大的跳远距离。

三、速度型技术简介

速度型的三级跳远技术至今为止还没有得到非常广泛的应用，但是其却能够成为三级跳远的未来发展趋势。此种技术的前身是平跳型技术，它不仅继承了平

跳型技术的相关优势，同时还在此基础之上增加了第三跳的距离。速度型技术具有三个方面的特点，具体如下：

3.1运动员助跑的水平速度较高，并且对运动员本身的跑步速度有着较为严格的要求；

3.2在前两跳的过程当中几乎将水平速度的损失降为零，此特点说明了运动员的跳跃节奏较快，并着重于前两跳的着地情况；

3.3速度型技术的第三跳距离较大，这一特点表明了运动员在前两跳的过程当中能够将水平速度很好的进行维持，并同时加强了对弱腿技术的训练。④

三级跳远技术很显然已经拥有了非常多的优势，这就说明三级跳远项目需要将以往的训练思路进行改变，将运动员的助跑速度提高起来。同时，针对前两跳的水平速度来说，需要对弱腿技术进一步的加强，从而来提高运动员的跳远能力。

四、速度型运动员的训练方法

4.1提高运动员的助跑速度

4.1.1提高跑的能力

由于速度型技术需要运动员拥有非常快速的奔跑速度，为此，在今后的训练中需要从提高跑的能力入手，从而为三级跳远项目培养出更多速度型的优质运动员。在今后的实战训练中，教练应该加入更多的跑步训练，例如100米、150米、200米、加速跑、重复跑、变速跑等等。⑤另外，在对运动员进行速度训练时应该注意以下几点问题：

4.1.1.1合理控制时间 在对速度进行训练时，最好将时间控制在3分钟之内，当运动员的心跳数值恢复到正常范围之内后才能够进行下一次的练习。如果让运动的强度过大，将会提高运动员的疲劳度，起不到良好的训练效果。

4.1.1.2合理安排强度

强度应该被合理控制在80%之内，如此才能够让运动员力量的使用保持在均匀的状态当中；

4.1.1.3经常更换训练的方式

教练可以通过变换场地的方式来将运动员的积极性充分的调动起来，并且要注意提醒运动员根据训练的环境更换运动鞋，以此来保证运动员的安全性。⑥

4.2在单足跳和跨步跳中尽可能的降低水平速度的损失 速度型技术中最为重要的就是保证第三跳的速度和远度，为了能够将这一目标有效的完成，运动员需要在单足跳和跨步跳的训练当中尽可能的选择全程助跑的方式。笔者总结了五种可行性较高的训练方式，具体如下：第一，锻炼运动员的基本功，从而保证其能够更好的对单足跳和跨步跳技术进行完成；第二，选择长距离助跑的方式来进行练习；第三，选择全程助跑的方式来进行练习；第四，选择快速助跑的方式来进行练习；第五，选择计时的方式来进行练习。

此外，在进行训练的过程当中还应该注意如下的一些问题：

4.2.1无论是任何方式的训练都应该对速度有着一定的要求，而这也是保证加快运动员跳跃节奏的主要因素。超快的速度能够让运动员无论是在助跑阶段还是在跳跃阶段都能够掌握绝对的优势。

4.2.2计时练习的方式需要运动员在将所有动作全部正确完成的前提之下

尽可能的将动作的幅度加大，在以往的训练当中，运动员通常会因为将训练重心放在对速度的训练上从而将动作的幅度问题忽略，这种做法非常不利于水平速度的训练。

4.2.3在训练的过程当中，运动员必须要针对助跑的速度进行着重训练。4.2.4由于第三跳的节奏以及快速跳跃的动力定型是较为重要的两个方面，因此，运动员需要在练习中加强对跳跃技术的相关训练。

4.3加强对走步式和挺身式技术的训练 4.3.1训练步骤

4.3.1.1明确技术的概念

在学习这两种技术之前需要对其概念进行充分的了解，运动员在进行跳跃的过程当中需要大量使用弱腿技术，但由于在以往的过程当中起跳腿跳远的方式已经在运动员的脑海中根深蒂固，从而让其在运用走步式和挺身式时会因头脑中形

⑦成的转换思维而出现动作上的停顿。

4.3.1.2从高处跳下做空中动作

由于在基础练习中已经让运动员对走步式和挺身式技术已经有了初步的了解，为此，运动员需要选择更有难度的训练方式。从高处进行二至四步的助跑并跳下，进一步将两步半的走步式以及挺身式的空中动作完成。在此需要注意的是，由于此种训练是从高点下落，从而运动员需要将重心放于空中的动作当中。⑧

4.3.1.3完整跳远技术

走步式和挺身式需要同助跑以及起跳相互配合才能够形成一套完整的技术，为此，教练可以让运动员在训练中优先使用6-8步的方式来进行训练。

4.4应该注意的问题

4.4.1起跳动作需要符合标准 在以往的训练当中，运动员会经常针对起跳技术进行练习，但此种训练方式如果应用到走步式或者起跳式的训练当中就会显得不合时宜了，其中最为重要的一点就是起跳后的腾空飞跃动作。而正确的训练方式为，在进行起跳动作时，运动员需要将摆动腿及时的放下。⑨

4.4.2教练员需要注意语言和形象

由于运动员在初步接触这两种跳远技术时会出现胆怯和紧张的心理，因此教练员需要注意自己的训练方式和讲述语言，尽可能的选择一些简便的语言和亲和的形象，以此来打消运动员心中的顾虑。

4.4.3强调动作的幅度

在挺身式和走步式的训练中最容易出现的问题就是动作的幅度较小，为了将这一问题进行有效的改善，教练员需要在训练初期就着重强调大幅度的重要性，让运动员在空中进行摆臂和摆腿的过程中尽可能的向两侧伸展，从而让身体保持到一个最为开放的状态当中。⑩

结语

三级跳远技术在我国的发展还尚未成熟，并且普遍存在着助跑速度过慢以及第三跳缺少爆发力的缺点。为此，笔者建议对于运动员的训练需要从基本入手，在一次又一次的实战中将他们的各项技术提高起来。

此外，由于速度是三级跳远最为有力的一项保障，所以在今后的训练中，培养速度型运动员将是必须要完成的一个任务。

参考文献

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[5] 吴国生，等．对当今世界男子三级跳远技术特征的研究[J]．中国体育科技，1997(9)． [6] 任志勇.中国优秀女子三级跳远运动员跨步跳三时相技术的运动学研究[J]《成都体育学院学报》，2013年8期.[7] 袁从万，普照民.云南省大学生运动会三级跳远技术的分析[J]《金田》，2013年11期.[8] 卢景波,倪维广,杜磊.长春市青少年三级跳运动员运动损伤调查与分析[J]《中国实验诊断学》 ,2012年6期.[9] 陈志强.浅谈对少年三级跳远运动员的训练[J]《科教文汇》，2014年18期.[10] 沈长春，黄春花.参与立定三级跳远肌群的工作形式及力量训练方法[J]《青少年体育》，2014年7期.

第二篇：浅谈高中三级跳远运动员助跑速度的训练[模版]

浅谈高中三级跳远运动员助跑速度的训练

摘要：三级跳远的助跑速度是决定三级跳远成绩的主要因素，因此提高助跑速成为提高三级跳远成绩的关键。提高助跑速度是现代三级跳远技术的基础,其他技术问题都必须建立在这个基础之上。在高中运动员训练中应不断改进助跑技术，大力发展速度，努力提高速度在助跑中的利用率，合理调整三跳比例，尽量加大最后一跳的距离。本文就高中三级跳运动员助跑速度的训练进行浅析，希望可以给相关工作者提供帮助。

关键词：三级跳远

助跑速度

训练模式

前言

三级跳远已出现速度性技术，速度性三级跳技术是现在和未来三级跳远技术发展的必要趋势，为了适应这一技术，必须从高中三级跳远运动员抓起。经过探讨其运动特点，并对助跑速度对比赛成绩的影响进行研究，对该运动技术训练框架做出科学设计，得出高中三级跳远运动员进行三级跳远训练时应从提高运动员的助跑速度，减少水平速度损失，改进和加强弱腿跳远技术和能力等三个方面设计。研究对象及方法

1.1 研究对象

江苏省口岸中学三级跳远运动员

1.2 研究方法

1.2.1 文献研究法

查阅大量有关资料和观察高水平三级跳远比赛,分析优秀运动员的比赛,对比我国高中运动员，对高中三级跳远运动员助跑分析。1.2.2 训练研究法

用科学的训练方法，提高高中三级跳远助跑速度。讨论与分析

2.1 助跑速度对比赛成绩的影响 三级跳远各技术环节中，助跑速度是运动员能否达到最好成绩的重要前提之一。特别是助跑过程中的最后2~3步的速度对三级跳远成绩有至关重要的影响，据有关资料研究结果及运动实践证明：一个高水平的运动员其最后2~3步的助跑速度可达10.3米∕秒以上，如：奥运会冠军施密特和艾纳贝松最后20米只用了2.04秒。而一般水平的运动员，尤其是中学生则远远不及这个速度，从而大大地影响了三级跳远成绩的发挥。使他们所具备的潜力难以充分的挖掘展现出来。三级跳远运动员的助跑速度见表1：

表1： 三级跳远运动员助跑速度

姓名 成绩(m)王鑫 14.60 瓦热斯 14.30 陈海光 13.87 王凯 13.65 孙行 13.50 李飞 13.46

助跑速度(m/s)9.50 9.30 8.80 8.59 8.20 8.08 2.2 影响助跑速度的因素

2.2.1 助跑距离对助跑速度的影响

表2 姓名 王鑫 王鑫 王鑫 助跑距离(m)25 20 30

助跑速度（m/s）

9.5

8.9 通过对同一个人不同距离测试，如表2所示得出助跑距离是决定助跑速度的基本因素，适合运动助跑距离，是获得理想助跑速度和保证准确、快速、有力起跑的前提条件。同时，运动员的助跑距离应根据个人的特点来确定。助跑距离过长或过短，都不能充分发挥出速度水平，更不能很好的利用自己的跑的速度。如果过长，会过多的消耗体力，甚至到达起跳板时降低速度；如果过短，就不能使跑速达到应有的水平。2.2.2 助跑节奏对助跑速度的影响

良好的助跑节奏是提高助跑速度的关键，也是改善跑跳结合和能力的重要因素。原苏联田径权威学者、功勋教练员吉雅奇柯夫博士和副博士波波夫，奥瓦涅祥等人认为:完成助跑的效果在许多方面取决于是否有正确合理的助跑节奏。合理的助跑节奏应表现为助跑是加速跑，在最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率，即加快步频来实现。

2.3 影响运动员助跑速度正常发挥的主要原因

2.3.1 对助跑在三级跳远中所起的作用认识不够，训练中缺乏足够的重视。2.3.2 助跑练习时胆子太小，攻板意识不强。

2.3.3 起跳能力与速度能力不相适应，故在起跳前减速，以便有效地完成起跳动作。2.3.4 助跑的准确性和稳定性不够，步点不准，捣小步或是拉大步。使助跑节奏出现絮乱造成为了踏准板而不得不减慢助跑速度。

2.3.5 助跑训练的质量低，实战要求不严，造成训练的效果不好。2.3.6 绝对速度水平有限，难以在助跑中表现出高的速度。2.3.7 各运动关节力量差。

2.3.8 身体协调性和柔韧性较差，很难发挥正常的助跑速度。

根据以上情况分析，我认为高中三级跳远运动员在提高助跑速度方面有较大潜力可挖的。但前提是要针对目前存在的问题采取有效的训练方法和训练手段予以解决。高中三级跳远运动员在提高绝对速度上难度相当大，但是如果能够改进、提高助跑技术以及提高在助跑中发挥速度的能力的话，则有可能在助跑最后速度上缩小与其它优秀运动员的差距，从而有利于三级跳远专项成绩的提高。

2.4 运动员助跑速度的训练要注意抓好以下几个方面的内容

2.4.1 必须对助跑在三级跳远中的作用有足够的认识并给予足够的重视。在一定程度上增加助跑训练的次数、改进训练方法。目前绝大多数三级跳远运动员对助跑训练不够重视，而只注重三跳节奏和空中身体姿势的训练。

2.4.2 在技术风格上，应当培养运动员大胆发挥速度，积极攻板的顽强意志。发展其特殊速度。避免由于在助跑最后阶段过多地考虑和准备起跳而导致水平速度的损失。2.4.3 要注意培养运动员的起跳能力，特别是在快速水平速度的情况下的起跳能力。这样有助于运动员消除害怕速度快而难以有效完成起跳动作的顾虑，从而有效地发挥其最快的水平速度的能力。2.4.4 要下大功夫训练运动员控制步长和步频的能力，这是提高助跑准确性和稳定性的重要因素。当运动员的这一能力得到提高后，才能集中精力考虑如何更好地发挥助跑速度的问题。减少因害怕犯规或踏不上板而不敢放开跑，以及为了踏准板而改变节奏、影响助跑速度的能力。

2.4.5 在助跑训练中，必须严格按照实战的要求进行，对每一次助跑练习都要有严格的速度、节奏和准确性要求。从每一次助跑练习中提高质量，从而提高整个助跑训练的质量。只有这样做，运动员才能真正掌握高水平的助跑技术，才能在助跑中更加充分地发挥最佳速度，才能在比赛中减少因助跑问题而影响运动成绩的可能性。

2.4.6 由于助跑速度的基础是运动员的绝对速度能力，因此绝对速度训练是运动员的重要训练内容之一。只有绝对速度达到较高水平时，才有可能在助跑中较容易地发挥出较高的水平速度。绝对速度的提高不能仅靠采用短距离快跑的训练方法来进行，还需要在爆发力、柔韧性以及跑的专项技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，三级跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点和需要，在努力提高绝对速度的同时，培养运动员良好的节奏感。

2.4.7 运动关节力量是提高绝对速度的重要保证，平时训练不可忽视。教练员一般采用的是跑、跳等内容来发展爆发性练习，而不注重绝对力量的练习。因运动关节承受的绝对力量有限，运动员不得不减慢助跑速度而缓解起跳时的冲力。2.4.8 加强心理训练。通过心理训练，主要解决三个问题，一是培养运动员的自信、果断和不畏强手的心理素质。二是提高运动员的心理稳定性，三是利用意念训练，加强运动员对全程助跑节奏的控制能力。

2.5 运动员提高助跑速度常用的训练方法

2.5.1 加强柔韧性和协调性练习，每次训练课前按排一定比例。2.5.2 加强速度练习，提高奔跑能力。2.5.2.1 行进间加速跑 30ｍ×6组

2.5.2.2 20ｍ加速跑＋20ｍ惯性跑＋20ｍ冲刺跑 4～6组 提高跑速，掌握节奏感。2.5.2.3 采用蹲踞式或站立式的起跑方法进行上坡或下坡跑：60ｍ×6次×2组 提高腿部肌肉力量，增加步长，加快频率。

2.5.2.4 下坡跑接平地跑： 50ｍ＋30ｍ 6次×2组 要求运动员充分利用下坡的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。

2.5.2.5 跨中、低栏练习有助于培养运动员动作的节奏感、放松性和协调性。2.5.2.6 助跑8～12步后进行跑格跑，每格距离为1.2～1.4米。要求：充分放松地进行，不要过分地用力。

2.5.3 在助跑道上反复练习并作好标志物确定助跑距离。

2.5.3.1 在助跑标志点前采用2～4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段。

2.5.3.2通常跑10～14步，采用逐渐而平稳的加速方式。

2.5.3.3最后4～6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳。2.5.4 加强肌肉力量训练，提高弹跳能力

提高绝对力量，还需要在爆发力的专项技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，三级跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点，加强专业性训练：

2.5.4.1 快速蛙跳，在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.5.4.2 跳深，在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为：肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。结论与建议

3.1 结论

3.1.1 我国三级跳远运动员的助跑速度缓慢，在三跳过程中水平速度损耗较大，三跳比例不当，爆发力一般，是我国三级跳远滑坡的主要因素．因此，在高中阶段就应该抓好基础，为将来参加高水平竞技比赛打下坚实的基础。在运动实践中 必须不断改进助跑技术，大力发展速度、力量等专项素质，努力提高速度在助跑中的利用率，合理调整三跳比例，尽量加大最后一跳的距离。

3.1.2 在经历了“高跳型”和“平跳型”的技术后,已经出现了向速度型三级跳远发展的趋势。可见速度对三级跳远的重大影响，提高速度是三级跳远发展的必然趋势。

3.1.3 速度是三级跳远的灵魂，助跑是提高三级跳远成绩的主要因素之一，提高助跑速度的利用率以绝对速度是三级跳远助跑速度训练的方向和目的。

第三篇：121体育：三级跳远运动员的训练

三级跳的素质训练

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一、力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。

4．组合练习要求有一定的动作速度。

5．力量练习要与速度练习结合进行。

6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。

（一）一般力量练习的方法

1．杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2．在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3．采用哑铃进行一般的力量练习。

4．实心球进行投、推等练习。

5．腹部和背部的肌肉力量练习。

6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。7.髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习等。

8.小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

9．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。

（二）专门力量练习的方法

1．负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。

3．单腿下蹲练习。

4．伸髋肌的各种练习。

5．负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

二、跳跃训练

（一）基础跳跃练习方法

1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。

4．蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断地蹲跳，跳绳。

5．蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。

6.跳栏：跳低栏（向远跳）跳高栏（向高跳）。

7.起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。

负荷要求：

1．每堂训练课练习的内容：约4个

2．每个练习重复的组数：2---3组

3．每组练习的次数：10---12次

4．间歇时间：30秒左右

（二）专项跳跃练习方法

1．上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。

2．在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。

3．在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

4．在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

5．连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

6．跨步跳（负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定连续3、5、10级单足跳。

8．双腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

9．不同形式的跳栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长）：起跳腿2、4、6步助跑单足跳，摆动腿1、3、5步助跑单足跳，双腿快速跳跃。

（三）三级跳远的专项技术跳跃练习

1．单腿跳跃

起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．两腿跳跃

三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。

3．跨步跳

在三级跳远的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

三、速度训练

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，在训练过程中我们应该遵循以下原则：

1．良好的助跑节奏。

2.跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

3．步长和步频适当调整为起跳做好准备。

4．在起跳前步频明显加快。

5．在起跳前达到最大的助跑速度（在最后两步）。

（一）发展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训｝练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．弯道跑练习。

3．接力跑练习。

4．专门力量练习。

（二）发展绝对速度的方法

1．行进间起跑100米重复跑

2．变速跑（在100米至200米的距离之间不断地变换速度）。

3．弯道跑

4．冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等）。

5．下坡跑（坡度较小）。

6．逐渐增加速度跑。

7．跑的基本练习

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处：

1．增加助跑的动作幅度，尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）

2．使得髋部充分伸展，以便在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤，尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

4．加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。

5．使得身体迅速地通过支撑点。

发展灵活性的练习方法

1．屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墙，使胸部向前，同时使对侧肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰卧在地板上，屈腿向身体异侧拉引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的灵活性。4.两腿分开站立，分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

5．单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖。作用：提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上，髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用：提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，两手分别抓住踝关节，两肘关节于两膝内侧向下压。作用：伸展大腿的内收肌。

8．两手扶墙两腿前后分开站立，后腿全脚着地，脚后跟不离地面，膝关节不弯曲，髋部向前运动。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力训练

基础耐力（一般或有氧耐力）有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

（一）基础耐力练习方法

1．在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑，要求持续运动40分钟以上，脉搏达到130一150次／分钟，或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2．法特莱克跑

3．定时跑

4．各种速度跑

（二）速度耐力练习方法

1．在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2．在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3．变速跑（在100一200米的距离内加速2一3次）。

4.行进间跑（采用行进间启动，跑的距离在80一150米以上）。

5．在场地内或场地外的各种距离的跑。

6．上坡跑（200米以内的距离）。

六、技术训练

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

1．助跑

2．助跑结合单足跳

3．单足跳结合跨步跳

4．跨步跳结合跳跃

5．三级跳远的完整技术

在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则：

1．只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。

3．要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。

4．助跑的速度要与各跳的技术相适宜（强调适宜的助跑速度而不是最大的速度），应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

5．技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。

6.在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。7.为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳（右，右，左，左）和单足跳的技术。

8.在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。

在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。

（一）助跑

1．在各种情况下的助跑练习。

① 在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。

② 上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。

③ 顺风助跑练习。

④ 不同频率的助跑练习（要求加速上板）。

⑤ 尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。

⑥ 跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。

（二）助跑／单足跳

1.一般的跳跃练习

2．追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3．助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。

4．起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

5.单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。

6．短助跑的单足跳---跨步跳组合练习，以摆动腿着地。

7．单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑单足跳

2．助跑多级跳（右，右，左，左）

3．助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或长助跑3级或5级单足跳

5．单足跳---跨步跳组合练习

（四）跳跃

1．从跳箱上起跳尽量往远跳

2．起跳向上提髋练习

3．立定跳远以改进落地动作的协调性

（五）完整三级跳远技术

1．三级跳远，单足跳和跨步跳保持高重心

2．三级跳远

3．多级跳

4．短程助跑（5一7步）三级跳远，中程（8一12）助跑三级跳远，全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远，快速助跑三级跳远，最大速度助跑三级跳远。

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第四篇：三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。

三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。

一、力量训练

㈠一般力量练习的方法

⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等； ⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习； ⒊采用哑铃进行的各种力量练习； ⒋投、推实心球等练习； ⒌腹部和背部的肌肉力量练习；

⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习； ⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等； ⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。㈡专门力量练习的方法

三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。

⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习； ⒊单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种练习；

⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

二、弹跳力训练

三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。㈠基础跳跃训练

⒈单足跳：⑴多级跳（右→右→左→左）；⑵节奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶换腿跳；⑷跳跃低障碍；⑸单足向上、向前跳跃。

⒉踝关节练习：⑴平均节奏的跳跃；⑵快节奏的跳跃；⑶最大距离的跳跃；⑷最短时间的跳跃；⑸最大距离和最短时间的跳跃。

⒊踝关节练习：⑴单脚或双脚提踵跳；⑵原地或行进间的提踵跳跃；⑶提踵跳跃低障碍；⑷连续或间断地提踵跳跃；⑸跳绳。

⒋娃跳：⑴原地或行进间的跳跃；⑵尽量向远、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行进间蹲跳；⑵连续跳跃或间断地蹲跳。⒍跳栏：⑴跳低栏（向远跳）；⑵跳高栏（向高跳）。⒎起跳：⑴向远跳；⑵向高跳；⑶交换腿或不交换腿跳。⒏交换跳：⑴快节奏跳或慢节奏跳；⑵向远跳或向高跳。㈡专项跳跃训练

⒈上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力；

⒉在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。⒊在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。⒋在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。⒌连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

⒍跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续10级上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定连续3/5/7/10级单足跳。

⒏双腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

⒐不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：⑴摆动腿1/3/5步单足跳栏；⑵起跳腿2/4/6步单足跳栏；⑶双腿快速跳栏。

㈢专项技术跳跃技能

⒈单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。

⒊跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：

⑴采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。

⑵跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。

⑶跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。⑷在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。

三、速度发展

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练： ㈠发展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉弯道跑练习。⒊接力跑练习。㈡发展绝对速度的方法 ⒈行进间起跑100米加速跑；

⒉变速跑（在100~200米的距离之间不断地变换速度）； ⒊弯道跑；

⒋冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度等）； ⒌下坡跑（坡度较小）； ⒍逐渐增加速度跑； ⒎跑的基本练习；

运动员在速度训练过程中应该注意以下几点：

⑴跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；

⑵短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备； ⑶短距离跑时在最后阶段步频明显加快。

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：

㈠增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；

㈡使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；

㈣加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度； ㈤使得身体迅速地通过支撑点 发展灵活性的练习方法：

⒈屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰卧在地板上，屈腿向身体一侧牵引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。这个练习是为了伸展髋部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的灵活性； ⒋两侧分开站立，分别向两侧弯曲上体，作用是伸展躯干两侧的肌肉； ⒌单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖，其作用是提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉得到伸展。

第五篇：三级跳远运动员专门跳跃能力的训练

三级跳远运动员专门跳跃能力的训练

三级跳远是一项技术复杂、对运动员身体素质要求较高的田径项目。在该项目的众多练习中，只有专门跳跃练习具有兼顾改进技术和发展专项能力的双重功效，因此可以说发展运动员的专门跳跃能力是其专项成绩提高的核心和基础。要想提高三级跳远运动员专门跳跃能力，就必须选择那些在外在技术和内在用力结构与三级跳远相接近的跳跃练习进行练习，才会取得成效。下面就从三个方面谈谈三级跳远运动员专门跳跃能力的训练。

一、不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃练习有助于发展和长期保持运动员的专门跳跃能力

㈠主要训练手段

⒈40~100米段落的连续跨步跳； ⒉40~80米段落的连续单足跳；

⒊40~100米段落的连续“单足—跨步跳—跨步跳”组合； ⒋40~100米段落的连续“单足跳—单足跳—跨步”组合；

⒌40~100米段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； ⒎30米段落的左右腿技时单足跳。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳远练习的距离（以米为单位，所以把他们统称为米跳）。这些手段通常在运动员的初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用；

⒉每周可安排2~3次课，每次课的总跳跃距离控制在600~800米；每次训练后，应使运动员得到充分休息后再进行下一次练习；

⒊根据运动员的年龄和训练水平，合理选择段落距离和手段。年龄小，训练水平低的运动员，段落距离在40~60米较为适宜，而且在一次课中不应该全部安排连续单足跳练习，最好搭配安排；

⒋跳跃强度因人而异，一般来说，米跳的跳跃强度相对较低，每跳2.5~3米； ⒌练习时，应该始终提醒运动员注意动作规范，否则容易形成错误的动力定型。

二、不同级数的单足跳、跨步跳和组合跳越练习能够最大限度地发展运动员的专门跳跃能力，促进专项成绩的提高

㈠主要训练手段 ⒈助跑十级跨步跳； ⒉助跑五级跨步跳； ⒊左右腿的助跑五级单足跳；

⒋助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒌助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳” ×2个循环的组合； ⒍助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒎助跑“单足跳—单足跳—跳跃”组合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合；

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳跃练习的级数（以级为单位），所以把他们统称为级跳。这些手段通常在比赛期和准备期的第二阶段被采用，而且初级水平的运动员也可有选择地采用；

⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃级数控制在40~80级这个范围较为适宜；每次练习后，运动员也应获得充分的休息；

⒊由于级跳的强度相对较大（一般每级在3.5~5米这个范围），而且在动作结构、用力方向、用力时机等方面与专项更为接近，所以它对于专项成绩的提高起着至关重要的作用；

⒋只有具备较好力量素质和专项技术的运动员，才可以采用助跑五级单足跳这一手段，否则应谨慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有两个，一是贴近专项，二是加大练习强度； ⒍在强调动作规范的前提下，努力提高训练强度。

三、跳深练习是发展由退让到克制性工作能力的最有效手段，它对提高运动员的专门跳跃练习起着不可代替的保障作用

㈠主要训练手段 ⒈从不同高物上跳下，做各种类型的反弹跳跃；

⒉从不同高度上跳下，连续跳过高物（同一高度或不同高度）。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是让运动员从高处跳下，使肌肉拉长，然后快速收缩跳起，以利于发挥出更大的力量，我们称之为跳深。这些手段通常在准备期的第二阶段采用，而且适用于各级训练水平的运动员，只是在高度上有所区别； ⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃次数应控制在40次左右； ⒊根据运动员的年龄和训练水平，可采用双足或单足进行练习； ⒋掌握正确的跳跃技术，保持身体平衡；

⒌跳深练习可使运动员产生较深的疲劳，因此两次可不能连续安排，应使运动员得以充分休息和恢复。