三级跳远训练计划

第一篇：三级跳远训练计划

三级跳远训练计划

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期 建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。

沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）； 侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。

原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：

负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。

负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。

3、体能、技能增长期

建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。

立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。

穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。

提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。

五、训练注意事项

1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。

2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。

3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。

4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法。

第二篇：跳远、三级跳远训练计划

跳远、三级跳远训练计划

1、跳远、三级跳远运动员训练计划（表2）表2

跳远、三级跳远训练计划指标训练分期

指标

月份

训练项目第一训练期第二训练期11-3月

20周4-6月

10周6月下

2周7-8月

8周9-10月

6周10月下-

11月上4周训练课（次数）1125612453423全面身体训练（h）743783023158步助跑跳远（次数）24012024967248全程跳远（次数）20010020806040助跑起跳节奏（次数）260***0起跑（次数）***0-100米跑（km）4020416128举重与半蹲（kg）***6000120008000负重跳跃（次）***20480100米成绩（秒）12.6-11.611.611.5-11.411.311.211.2比赛（次数）121121

第三篇：女子三级跳远训练

女子三级跳远训练

阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)

戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米。

戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3％。5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。

在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果。

戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：

1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。

总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好。

（王跃新 译自《国际田联新研究》1993年9月）

女子三级跳远运动员的训练

(俄罗斯)戈卢伯佐夫

在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快。但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的。要特别注意月经周期这个复杂的生理现象。月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化。

在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果。需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平。

此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强。

·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性。

·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法。

·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些。

最后，还要记住：训练负荷与随后进行的恢复是现代训练中两个不可分割的组成部分，它们是相互依存的。这在女运动员的训练中就更为重要。

第四篇：121体育：三级跳远运动员的训练

三级跳的素质训练

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一、力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。

4．组合练习要求有一定的动作速度。

5．力量练习要与速度练习结合进行。

6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。

（一）一般力量练习的方法

1．杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2．在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3．采用哑铃进行一般的力量练习。

4．实心球进行投、推等练习。

5．腹部和背部的肌肉力量练习。

6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。7.髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习等。

8.小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

9．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。

（二）专门力量练习的方法

1．负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。

3．单腿下蹲练习。

4．伸髋肌的各种练习。

5．负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

二、跳跃训练

（一）基础跳跃练习方法

1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。

4．蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断地蹲跳，跳绳。

5．蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。

6.跳栏：跳低栏（向远跳）跳高栏（向高跳）。

7.起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。

负荷要求：

1．每堂训练课练习的内容：约4个

2．每个练习重复的组数：2---3组

3．每组练习的次数：10---12次

4．间歇时间：30秒左右

（二）专项跳跃练习方法

1．上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。

2．在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。

3．在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

4．在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

5．连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

6．跨步跳（负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定连续3、5、10级单足跳。

8．双腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

9．不同形式的跳栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长）：起跳腿2、4、6步助跑单足跳，摆动腿1、3、5步助跑单足跳，双腿快速跳跃。

（三）三级跳远的专项技术跳跃练习

1．单腿跳跃

起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．两腿跳跃

三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。

3．跨步跳

在三级跳远的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

三、速度训练

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，在训练过程中我们应该遵循以下原则：

1．良好的助跑节奏。

2.跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

3．步长和步频适当调整为起跳做好准备。

4．在起跳前步频明显加快。

5．在起跳前达到最大的助跑速度（在最后两步）。

（一）发展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训｝练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．弯道跑练习。

3．接力跑练习。

4．专门力量练习。

（二）发展绝对速度的方法

1．行进间起跑100米重复跑

2．变速跑（在100米至200米的距离之间不断地变换速度）。

3．弯道跑

4．冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等）。

5．下坡跑（坡度较小）。

6．逐渐增加速度跑。

7．跑的基本练习

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处：

1．增加助跑的动作幅度，尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）

2．使得髋部充分伸展，以便在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤，尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

4．加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。

5．使得身体迅速地通过支撑点。

发展灵活性的练习方法

1．屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墙，使胸部向前，同时使对侧肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰卧在地板上，屈腿向身体异侧拉引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的灵活性。4.两腿分开站立，分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

5．单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖。作用：提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上，髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用：提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，两手分别抓住踝关节，两肘关节于两膝内侧向下压。作用：伸展大腿的内收肌。

8．两手扶墙两腿前后分开站立，后腿全脚着地，脚后跟不离地面，膝关节不弯曲，髋部向前运动。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力训练

基础耐力（一般或有氧耐力）有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

（一）基础耐力练习方法

1．在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑，要求持续运动40分钟以上，脉搏达到130一150次／分钟，或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2．法特莱克跑

3．定时跑

4．各种速度跑

（二）速度耐力练习方法

1．在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2．在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3．变速跑（在100一200米的距离内加速2一3次）。

4.行进间跑（采用行进间启动，跑的距离在80一150米以上）。

5．在场地内或场地外的各种距离的跑。

6．上坡跑（200米以内的距离）。

六、技术训练

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

1．助跑

2．助跑结合单足跳

3．单足跳结合跨步跳

4．跨步跳结合跳跃

5．三级跳远的完整技术

在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则：

1．只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。

3．要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。

4．助跑的速度要与各跳的技术相适宜（强调适宜的助跑速度而不是最大的速度），应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

5．技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。

6.在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。7.为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳（右，右，左，左）和单足跳的技术。

8.在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。

在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。

（一）助跑

1．在各种情况下的助跑练习。

① 在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。

② 上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。

③ 顺风助跑练习。

④ 不同频率的助跑练习（要求加速上板）。

⑤ 尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。

⑥ 跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。

（二）助跑／单足跳

1.一般的跳跃练习

2．追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3．助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。

4．起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

5.单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。

6．短助跑的单足跳---跨步跳组合练习，以摆动腿着地。

7．单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑单足跳

2．助跑多级跳（右，右，左，左）

3．助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或长助跑3级或5级单足跳

5．单足跳---跨步跳组合练习

（四）跳跃

1．从跳箱上起跳尽量往远跳

2．起跳向上提髋练习

3．立定跳远以改进落地动作的协调性

（五）完整三级跳远技术

1．三级跳远，单足跳和跨步跳保持高重心

2．三级跳远

3．多级跳

4．短程助跑（5一7步）三级跳远，中程（8一12）助跑三级跳远，全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远，快速助跑三级跳远，最大速度助跑三级跳远。

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第五篇：三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。

三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。

一、力量训练

㈠一般力量练习的方法

⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等； ⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习； ⒊采用哑铃进行的各种力量练习； ⒋投、推实心球等练习； ⒌腹部和背部的肌肉力量练习；

⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习； ⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等； ⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。㈡专门力量练习的方法

三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。

⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习； ⒊单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种练习；

⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

二、弹跳力训练

三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。㈠基础跳跃训练

⒈单足跳：⑴多级跳（右→右→左→左）；⑵节奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶换腿跳；⑷跳跃低障碍；⑸单足向上、向前跳跃。

⒉踝关节练习：⑴平均节奏的跳跃；⑵快节奏的跳跃；⑶最大距离的跳跃；⑷最短时间的跳跃；⑸最大距离和最短时间的跳跃。

⒊踝关节练习：⑴单脚或双脚提踵跳；⑵原地或行进间的提踵跳跃；⑶提踵跳跃低障碍；⑷连续或间断地提踵跳跃；⑸跳绳。

⒋娃跳：⑴原地或行进间的跳跃；⑵尽量向远、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行进间蹲跳；⑵连续跳跃或间断地蹲跳。⒍跳栏：⑴跳低栏（向远跳）；⑵跳高栏（向高跳）。⒎起跳：⑴向远跳；⑵向高跳；⑶交换腿或不交换腿跳。⒏交换跳：⑴快节奏跳或慢节奏跳；⑵向远跳或向高跳。㈡专项跳跃训练

⒈上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力；

⒉在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。⒊在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。⒋在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。⒌连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

⒍跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续10级上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定连续3/5/7/10级单足跳。

⒏双腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

⒐不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：⑴摆动腿1/3/5步单足跳栏；⑵起跳腿2/4/6步单足跳栏；⑶双腿快速跳栏。

㈢专项技术跳跃技能

⒈单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。

⒊跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：

⑴采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。

⑵跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。

⑶跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。⑷在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。

三、速度发展

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练： ㈠发展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉弯道跑练习。⒊接力跑练习。㈡发展绝对速度的方法 ⒈行进间起跑100米加速跑；

⒉变速跑（在100~200米的距离之间不断地变换速度）； ⒊弯道跑；

⒋冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度等）； ⒌下坡跑（坡度较小）； ⒍逐渐增加速度跑； ⒎跑的基本练习；

运动员在速度训练过程中应该注意以下几点：

⑴跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；

⑵短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备； ⑶短距离跑时在最后阶段步频明显加快。

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：

㈠增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；

㈡使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；

㈣加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度； ㈤使得身体迅速地通过支撑点 发展灵活性的练习方法：

⒈屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰卧在地板上，屈腿向身体一侧牵引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。这个练习是为了伸展髋部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的灵活性； ⒋两侧分开站立，分别向两侧弯曲上体，作用是伸展躯干两侧的肌肉； ⒌单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖，其作用是提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉得到伸展。