机械工程学院三级跳远项目训练详细方案

第一篇：机械工程学院三级跳远项目训练详细方案

机械工程学院三级跳远项目训练详细方案

三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。因此，速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。因此在三级跳远的力量训练中以重点发展运动员的速度性力量及快速跳跃力量。

一、训练时间

2012年3月5日至4月18日周一至周五6：10至7：10（暂定）

二、训练地点

学校操场

三、训练负责人 何俊

四、训练参与人员

三级跳远项目运动员及学生会青年志愿者协会部分干事

五、训练流程

(一)训练前对运动员及值班干事进行考勤。

(二)训练前一定做必要的热身，围绕操场适当运动。

（三）对三级跳远项目速度性力量及快速跳跃力量具体训练。

1、快速力量练习手段

所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。我们在力量练习时，不仅仅只要求运动员负荷的重量，也要重视对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：后抛铅球、前抛铅球等。

三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

（1）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

（2）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。（3）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

2、快速跳跃练习方法

为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（1）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（2）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（3）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（4）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。（5）在训练开始先练习立定三级跳远，动作要领娴熟后在进行跑步跳远相结合训练。

六、注意事项

（一）训练前运动员及值班干事准时到达，勿迟到。

（二）训练过程中，注意安全，避免训练中受伤。

第二篇：女子三级跳远训练

女子三级跳远训练

阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)

戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米。

戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3％。5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。

在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果。

戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：

1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。

总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好。

（王跃新 译自《国际田联新研究》1993年9月）

女子三级跳远运动员的训练

(俄罗斯)戈卢伯佐夫

在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快。但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的。要特别注意月经周期这个复杂的生理现象。月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化。

在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果。需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平。

此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强。

·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性。

·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法。

·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些。

最后，还要记住：训练负荷与随后进行的恢复是现代训练中两个不可分割的组成部分，它们是相互依存的。这在女运动员的训练中就更为重要。

第三篇：三级跳远训练计划

三级跳远训练计划

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期 建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。

沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）； 侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。

原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：

负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。

负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。

3、体能、技能增长期

建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。

立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。

穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。

提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。

五、训练注意事项

1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。

2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。

3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。

4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法。

第四篇：跳远、三级跳远训练计划

跳远、三级跳远训练计划

1、跳远、三级跳远运动员训练计划（表2）表2

跳远、三级跳远训练计划指标训练分期

指标

月份

训练项目第一训练期第二训练期11-3月

20周4-6月

10周6月下

2周7-8月

8周9-10月

6周10月下-

11月上4周训练课（次数）1125612453423全面身体训练（h）743783023158步助跑跳远（次数）24012024967248全程跳远（次数）20010020806040助跑起跳节奏（次数）260***0起跑（次数）***0-100米跑（km）4020416128举重与半蹲（kg）***6000120008000负重跳跃（次）***20480100米成绩（秒）12.6-11.611.611.5-11.411.311.211.2比赛（次数）121121

第五篇：机械工程学院2010年社会实践活动方案

暑 期 社 会 实 践 活 动 方 案

主题: 大学生科学发展观实

践服务团

主办单位：机工程学院团总支

2010年6月27日 安阳工学院机械工程系2010暑期社会实践方案

为响应校团委大学生暑期“三下乡”，以贯彻落实科学发展观为指导，以服务新农村建设、现代农业发展、新型农民成长和帮助基层群众在各种自然灾害后建设新家园、开创新生活为重点，激发青年学生奉献才智、成才报国的热情，引导青年学生坚持理论联系实际，为基层提供力所能及的服务，得出正确的社会观察结论，明确坚定的政治方向，真正实现“受教育、长才干、做贡献”宗旨的号召。我院团总支积极制定活动方案。

活动主题：大学生科学发展观实践服务团 主办：安阳工学院机械工程学院

承办：安阳工学院机械工程学院团总支，机械工程学院学生会

负责人：机械工程学院团总支书记牛东亚老师 指导老师：牛东亚老师 指导思想：

以贯彻落实科学发展观为指导，以服务新农村建设、现代农业发展、新型农民成长和帮助基层群众在各种自然灾害后建设新家园、开创新生活为重点，激发青年学生奉献才智、成才报国的热情，引导青年学生坚持理论联系实际，为基层提供力所能及的服务，得出正确的社会观察结论，明确坚定 的政治方向，真正实现“受教育、长才干、做贡献”的宗旨。活动时间、地点：

2010年6月23日——8月30号 安阳工学院机械工程学院院部，河南省安阳市、河南省周口市、商丘市、许昌市、焦作市、洛阳市。活动筹备：

1.组建团队，确定活动开展方案，收集、归类资料、起草课题报方案；

2.印制宣传条幅、宣传单，购买胶卷、电池、稿纸，准备相机、手提电脑、移动存储、系旗、青年志愿者旗、团旗； 3.联系公共汽车、前往活动村落，确定服务对象并预先约定拜访时间。活动内容：

1.走进农村宣传科学发展观的科学内涵、精神实质、根本要求和现实紧迫性，增强推动农民科学发展的意识和能力

2．组织开展“2010年气象防灾减灾宣传”提高农民防灾意识和科学抗灾的能力。

3.拜访村委会了解农村新政及开展情况。4.实地调查农民对科学发展观的认识和了解情况 活动形式：

以分散实践为主，分散实践与集中实践相结合。充分利 用网络资源通过学习和查找相关知识，结合主题利用各种途径进行宣传。活动目的：

结合上级文件精神，我院推出的2010暑期社会实践活动旨在使我院学生充分利用暑期，将自己所学知识与实践相结合，在参与实践的过程中能够不断提高自身的综合素质；在与社会接触的过程中能够充分了解当前农村发展的形式和党中央有关惠农务农的政策，积极支持农村建设。以服务新农村建设、现代农业发展、新型农民成长和帮助基层群众在各种自然灾害后建设新家园、开创新生活为重点。在实践中积累知识和经验，能够充分利用所学文化知识，坚持理论联系实际，为基层提供力所能及的服务，得出正确的社会观察结论，明确坚定的政治方向，真正实现“受教育、长才干、做贡献”的宗旨。日程安排：

2010年6月23日——6月29日为活动筹备阶段； 6月29日——7月30日为活动具体实践阶段； 8月20号——8月30日为活动总结阶段。宣传要求：

1.出发之前，团总支宣传部统一安排做好宣传工作，切实有效的宣传本次活动的指导思想以及实际意义，使我系学子对本次活动能够充分的了解，进而使更多优秀学子加入到本次 旨在深入贯彻落实科学发展观的暑期社会实践之中； 2.活动期间，参加此次社会实践活动的同学要认真做好工作笔记以及在活动过程中的各种心得体会；

3.归校后，参加此次社会实践活动的同学要认真总结自己整个实践活动中的工作笔记及各种心得体会，系团总支宣传部、组织部、理论部在系党总支书记康国强老师、团总支书记牛东亚老师的指导下分批组织各年级党支部成员召开座谈会，结合本次实践活动再次认真学习胡锦涛总书记提出的科学发展观。活动要求：

1.注意时刻维护安工学子的形象，牢记“明德修身，立风养性，博学致知，笃行建业 ”这一校训。在实践活动过程中，开展自己本职工作的同时积极真实客观地向周围群众宣传我校我院的整体情况，提高我校我院的知名度；.在实践活动中要认真负责做好自己的调研工作，积极搜集资料，拜访相关人员，以科学严谨的态度完成相关宣传活动。

3.在实践活动中，要以礼待人，热情大方，遵守相关活动纪律，服从组织安排，对于给予帮助的相关人员在合作结束时要致以衷心的感谢。活动纪律：

1.服从指导老师的各项安排，未经批准不得擅自离队，无特 殊情况，不予准假；

2.中途要求退出此次实践活动的同学应向此次活动的负责人交纳相关书面材料；

3.严禁私自到水库、河流游泳，出行要结伴。活动安全：

1.活动期间，注意行车安全，团队成员之间相互照顾，切实到互帮互助；

2.带好防暑药品，注意身体保护，钱包、数码相机等贵重物品要妥善保管；

3.遇到突发事件要沉着冷静及时与指导老师或者同行人员联系，然后妥善处理。活动经费预算：

活动筹备阶段宣传条幅等宣传材料，宣传单印刷，实践队队徽队帽，各类药品，保险；活动实施阶段；活动总结阶段相关制品 预期效果：

通过本次实践活动能确实为基层群众带来好处，使农民群众充分了解党的方针政策，学习和了解科学发展观的内容和内涵，积极投入到新农村建设、现代农业发展、新型农民成长和自然灾害后建设新家园、开创新生活中去。同时使我院大学生得到锻炼，积累相关经验和知识能够坚持理论联系实，树立正确的人身观价值观。项目可行分析：

结合我院实际情况和以往暑期社会实践积累的经验分析论证，通过暑期的社会实践活动我系完全能够切实有效的达到预期效果！

机械工程学院团总支

2010年6月27日