提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径

第一篇：提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径

三级跳远中最关键的一跳是跨步跳，跨步跳技术的优劣对三级跳远总成绩的影响最大，是衡量三级跳远水平的重要指标，而单腿跳的落地缓冲与起跳则是运动员完成跨步跳的前提，所以要想提高跨步跳的成绩及三跳的总成绩还要从单腿跳的落地缓冲与起跳入手。笔者认为：单腿跳落地缓冲与起跳能力包括下肢工作肌群的做功能力、单腿跳落地和起跳角度的合理控制及肢体摆动与下肢肌肉群蹬伸的协调配合。通过对以上三个内容的分析，总结出几个提高三级跳远运动员单腿跳落地缓冲与起跳能力的有效途径。

一、加强下肢工作肌肉群退让收缩能力和克制收缩能力的训练途径

(一)在追求高速助跑和完美技术的同时，应注意运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力的训练。在单脚跳着地缓冲阶段，由于人体重力及惯性力的巨大冲击，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝关节和踝关节伸肌群被拉伸做退让性收缩。当随动作进入到蹬伸起跳阶段时，踝膝关节屈肌群由等长收缩转为克制性收缩。(见图1)

因此，加强三级跳远运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力训练。让水平速度向垂直速度转化时更合理，提高单腿跳着地缓冲与起跳的能力，才能使运动员创造更好的成绩。

(二)训练途径：

1．在2°～10°的斜坡由上向下做重复的单腿跳接跨步跳练习。

2．60～70厘米高台单腿跳深接跨步跳的重复练习。

3．4～6步助跑，单腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(见图2)。

4．4～6步助跑，从20～30厘米的跳箱单腿跳下接跨步跳(图3)。

建议训练时要根据运动员的实际情况，区别对待，合理地安排组数及间歇时间，这样才能防止受伤，提高单腿跳着地缓冲与起跳能力。

二、单腿跳落地和起跳角度控制训练

(一)单腿跳落地角度是衡量单腿跳落地后摆动腿摆动速度和身体重心前移速度的重要标准，也是单腿跳落地腿积极主动“扒地”的重要表现。单腿跳起跳角度是后两跳水平速度获得的重要依据，关系到跨步跳时水平速度和垂直速度的合理分配。这就说明跨步跳成绩的好坏和单腿跳落地与起跳角度有很大关系。资料证明：世界优秀三级跳远运动员，无论平跳型和高跳型都对单脚跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大约为69°±3°，起跳角度大约为62°±1.91°。但是我国绝大部分运动员单腿跳落地角度平均为65.15°±4.76°，起跳角度平均为57.9°±4.06°。可见，我国运动员单腿跳落地和起跳角度和世界优秀运动员相比还存在一些差距。所以加强起跳腿快速蹬伸能力，摆动腿摆动时机和速度，提高单腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三级跳远运动员保持更好水平速度，继而创造更好的成绩。

(二)训练途径：

运用持续法进行小强度单腿跳练习、跨步跳练习及单腿跳接跨步跳练习，让运动员的下肢肌肉群对蹬伸、摆动腿的蹬伸、摆动时机逐渐形成一个固定记忆，提高运动员对单腿跳落地和起跳角度控制能力。

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1．30米记时单腿跳。

2．100米跨步跳练习。

3．60米单腿跳接跨步跳练习。

4．2～4步助跑单腿跳接跨步跳入沙坑练习。

建议运用以上方法训练时量和强度要科学掌握，遵循小强度大运动量的原则使运动员在下肢肌肉群做退让性工作和克制性工作的同时形成固定的、合理的落地与起跳角度，保证动作的准确性，合理分配速度、力量，从而提高三级跳远的总成绩。

三、肢体摆动与下肢蹬伸协调配合对单腿跳落地再起跳的作用与训练

(一)运动生物力学认为：下肢肌肉群在退让性收缩向克制性收缩转换过程中，加入强有力的肢体摆动结合下肢肌肉群的克制性收缩会增强起跳力，使起跳达到最佳效果。许多实验也显示：肢体摆动与下肢蹬伸协调配合力量占起跳总力量的30％。所以，加强三级跳远运动员单腿跳落地再起跳时双臂及摆动腿与下肢肌肉群蹬伸的协调配合也是我们不能忽视的重要环节。

(二)训练途径：

在单腿跳落地缓冲进入最后起跳阶段时，下肢肌肉群工作由退让性转向克制性，同时配合有力协调的肢体摆动过渡到三级跳远的跨步跳踏跳，所以此阶段的练习不仅仅是肢体摆动的协调练习，还应该有配合下肢肌群收缩方式转换的练习。

1．原地肢体摆动(双臂和摆动腿)定型练习。

2．行进间10级跨步跳练习。

3．50米记时跨步跳。

4．跨步跳上台阶练习。

5．全程助跑跨步跳入沙坑练习。

建议训练时注重要求运动员蹬摆的协调性练习，科学地运用重复、间歇、持续的方法，做到“量随人变”的原则，注重水平速度和垂直速度的合理分配

第二篇：3、提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训...

提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径

摘要：三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单腿跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。三级跳远技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能与身体素质的统一表现特别明显。最初的三级跳远技术是比较低级的，第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。单脚跳对三级跳远的成绩具有重要影响。本文论述三级跳远的基本技术和训练，重点研究了提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径问题。以期对提高三级跳远技术和运动成绩有所借鉴。

关键词： 三级跳； 单腿跳；单腿跳着地；跳能力；训练途径

Enhances triple jump athlete Shan Tui tiao to be well-grounded with jumps ability training way

Abstract: The triple jump is in the fast approach's foundation, carries on Shan Tuitiao, the stride along the straight line to jump forward continuously with a caper track and field project.The triple jump technology is quite complex, is very high to athlete's physical requirements and the physical quality request, the movement skill and physical quality's unification performance is specially obvious.The initial triple jump technology is quite preliminary, first jumps Gao Eryuan, takes off powerfully, the movement is clever.But second upsprings jumps slowly, the range is short, three jump the rhythm is non-uniform.Shan Jiatiao has the material effect to triple jump's result.This article elaborates the triple jump basic strokes and the training, studied with emphasis enhanced triple jump athlete Shan Tuitiao to be well-grounded with jumps ability training way question.To enhances the triple jump technology and the movement result by the time has uses for reference.key word: Being jump-promoted;Shan Tuitiao;Shan Tuitiao is well-grounded;Jumps ability;Training way 引言

三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，苏格兰采用单足跳、跨步跳、跳跃，而爱尔兰用的是单足跳、单足跳、跳跃，现在统一国际上规定必须使 1 用苏格兰跳法。比赛时，运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，用摆动腿落地；第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。近年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破；三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。单腿跳在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，研究提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径具有重要的理论意义和实践价值。

1.绪论

1.1研究对象

三级跳运动员的训练及比赛。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

查阅，国内外三级跳运动资料的近期资料30余篇，通过网络查阅、下载国家教育部有关的法规、文件、各体育学院学报以及有关体育理论，收集国内三级跳发展方面的资料（见参考文献），为本文的研究做好理论上的准备。1.2.2观察实验法

对三级跳运动员训练和训练后的效果进行观察。1.2.3访谈法

通过对教练员及部分队员以访谈的方式进行沟通和交流，了解一手的资料对了解的内容进行纪录。1.2.4分析法

对所得内容进行客观分析。

2 三级跳远有单腿跳技术研究分析

2.1三级跳远基本技术

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

（1）助跑

（2）助跑结合单足跳

（3）单足跳结合跨步跳

（4）跨步跳结合跳跃(5)三级跳远的完整技术

2.2三级跳远训练原则

2.2.1助跑

只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度，要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上掌握助跑的节奏和助跑的准确性，助跑的速度要与各跳的技术相适宜，应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。助跑练习：

（1）在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。

（2）上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。

（3）顺风助跑练习。

（4）不同频率的助跑练习（要求加速上板）。

（5）尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。

（6）跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。2.2.2助跑／单足跳(1)一般的跳跃练习

(2)追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

（3）助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。（4）起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

（5）单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。

（6）短助跑的单足跳---跨步跳组合练习，以摆动腿着地。

（7）单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。2.2.3跨步跳

在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳和单足跳的技术，在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。（1）助跑单足跳

（2）助跑多级跳（右，右，左，左）

（3）助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳（4）短助跑或长助跑3级或5级单足跳(5)单足跳---跨步跳组合练习2.2.4跳跃

（1）从跳箱上起跳尽量往远跳

（2）起跳向上提髋练习

（3）立定跳远以改进落地动作的协调性 三级跳远运动员单腿跳训练建议

3.1 单腿跳训练

三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及 为下一跳做准备造成困难。合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。3.1.1训练

制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。3.1.2练习方法

（1）立定三级跳远。运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理

（2）跳栏。用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。

（3）交换腿跳。由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处

5（4）单足跳单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。3.1.3摆臂方法：

单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位置，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。

单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处。足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。3.1.4跨步跳

在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。

有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能 6 向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。3.1.5单脚跳重点与难点：（1）重点：前脚掌着地

（20难点：前脚掌着地后，腿自然屈膝 3.1.6单足跳的着地

速度型三级跳远技术要求运动员在单足跳和跨步跳中尽量减少水平速度的损失,为了以较高的速度完成第三跳,从而使第三跳获得更大的远度。要达到这一目的,运动员在单足跳和跨步跳的着地动作应更加自然,接近走或跑步的动作。

运动员在单足跳和跨步跳时以全脚掌快速着地,脚的着地动作接近走或跑的着地动作,这与过去所一贯强调的高抬大腿积极刨地技术是有区别的。这样不仅最大限度地减少水平速度的损失,而且着地点恰到好处,正好使身体重心压在支撑腿上。使支撑和用力蹬伸程度加大,着地动作更加集中用力,从而加快了着地动作的快速完成。因此说,速度型三级跳远的着地技术动作更加自然,接近走或跑步的着地动作,而过去所一贯提倡的扒地或刨地动作将不在成为技术重点。在平时的训练过程中,跳跃练习应该在快速助跑情况下完成,强调快速跳跃的意识。

3.2快速力量练习手段

为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。3.2.1助跑速度强化训练

助跑速度是取得三级跳远优异运动成绩的动力和保证。三级跳远运动成绩约60％取决于动作速度，因此助跑速度训练应放在三级跳远训练的首要地位。在安排速度训练时，要重点抓住提高短跑速度训练的最佳时期及所需要的素质。

(1)树立正确跑的技术概念。可采用各种跑的专门练习，如小步跑、高抬腿 跑、冲跑及加速跑等。

(2)提高绝对速度。可采用距离为30～50米行进间跑。

(3)提高助跑能力及加速跑能力。距离为60～150米反复跑(站立式或蹲距式)，30～100米计时跑。

(4)提高助跑速度和稳定性。利用全程助跑练习，来改进和提高跑的技术，提高助跑速度和稳定性。

(5)提高快速节奏跑的助跑能力。可采用在30～40米快速跑过程中，用击掌节奏为信号或已获得的速度惯性，来控制板前的步长步频的节奏练习。(6)提高上板前的最快速度水平。全程距离反复助跑过程中，到最后6～8步时，要求运动员要有快速步频节奏，尽量发挥最高跑速来提高上板前的最快速度水平。

3.2.2快速跳跃练习方法

为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（1）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（2）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（3）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（4）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

3.3力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。3.3.1力量练习的原则

（1）在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

（2）要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

（3）组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。

（4）组合练习要求有一定的动作速度。

（5）力量练习要与速度练习结合进行。

（6）力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

（7）在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

（8）跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。3.3.2专项力量训练的特点

三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。

力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训练后的放松和恢复。

3.4柔韧性和协调性训练

3.4.1柔韧性训练

柔韧性训练的目的，主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力，扩大各关节的活动幅度，保证肢体在三级跳远跳跃时可以进行大幅度摆动，同时对预防伤病有着重要的作用。柔韧性训练应持之以恒地每天进行，一般安排在准备活动和训练后的放松活动中。训练方法主要有主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习；垫子上的各种专门练习；利用各种器械的柔韧性练习等。3.4.2协调性训练

在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，除采用球类活动、体操活动、活动性游戏、花样跳绳等手段发展协调能力外，不同节奏的蹦床跳跃练习对改善运动员的平衡和空间调节能力也有良好的作用。

3.5耐力训练

基础耐力有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

3.6连续起跳能力的强化训练

三级跳远运动技术特点要求有两次着地再起跳，在跳跃过程中速度是逐步下降的，速度保持的好与坏将直接影响到成绩。因此，在训练中要采用单足积极的扒地着地动作，避免前腿伸得过远。着地脚积极的扒地动作及双臂和摆动腿相对摆动的动作能增加起跳的动力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点。减少水平速度的损失，这是三级跳远技术要求所在。

4 结论与建议

4．1结论

4.1.1三级跳远助跑和起跳这一对矛盾应该是相互促进的，要求运动员的速度和起跳能力能够平衡同步发展，三级跳远技术训练是为了进一步提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑与三次跳跃的直线性，力求水平速度在三次跳跃中损失减小到最小程度；根据运动员的个人特点和训练水平，完善个人起跳技术和三跳的最佳比例，维持三跳平衡，改进落地技术，使三级跳远技术更加完善。

4.1.2三级跳远运动员必须注重单腿着地与跳能力的训练。

4.1.3三级跳远技术训练要重视质量，注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔接，不要过于追求成绩；训练中要重点培养运动员的快速攻板意识，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技术训练着重强调快速助跑中的快速起跳能力，以及积极的“扒地”落地技术，保持已获得的水平速度，减少制动。

4.2建议

4.2.1通过大运动量、大强度训练和科学合理的训练计划,加强运动员全面身体训练,提高运动员身体素质水平。

4.2.2重视三级跳远运动员选材,要选择身体素质好、速度快、爆发力强、协调性和柔韧性好的运动员,并要早一些进行训练,这样可以获取更优异的运动成绩并能更久的保持最佳竞技状态。

4.2.3训练中加强锻炼运动员意志品质和提高运动员心理素质。

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第三篇：提高纵跳能力训练

迅速提高弹跳力训练教程——美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！迅速提高弹跳力训练教程

2第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程

4第四项：纵跳

1.双脚放直, 与肩同宽,“锁紧”你的膝盖...2.只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...迅速提高弹跳力训练教程5（这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.）

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤了，加油，别放弃!

第四篇：跑几步单腿跳、双腿跳体育教案

体育教案－跑几步，单脚起跳双脚落地跳远

使用教材：人教版九义小学体育教学大纲 六年级 教学内容：

1、跑几步，单脚跳，跑步跳

2、活动性游戏：“狼追羊”、“推掌”、“抓尾巴”等。教学目标：

1、初步掌握跑几步，单脚起跳，双脚落地跳远的动作要领，发展弹跳素质，提高跳跃能力。

2、通过系列游戏活动，提高身体的灵巧性，培养团结友爱，不怕困难的精神

3、发展模仿想象及自我表现能力，增强参与群体活动的乐趣。

4、运动量适宜，练习密度预计45％，平均心率预计135－140／分

教学重点：单脚起跳，双脚落地。教学难点：踏跳准确、有力；落地轻巧。教学方法：故事化、形象化、游戏化等。

教具准备：录音机一台、动物头像七个、小红若干朵。教学过程（www.3edu.net）：

一、思想动员 说明

（一）集队、报告人数；

（二）师生问好；

（三）宣布课内容、目标。

目标：

1、集合快、静、齐；

2、注意力集中、精神

饱满；

教法：

1、教师语言启发引导，以春游活动形式引入

课题；

2、老师宣布课内容、目标，做好出发前的动员，激发兴趣，调动积极性。

组织：四列横队

学法：

1、体育委员整队，向老师报告人数；

2、师

“兴趣”是最好的老师。以“春游”活动形式启发、引导学生进入角色，参与运动，有利于

活跃情绪，激发兴趣。

生相互问好；

3、学生在老师语言引导下进入角色；

4、认

真听老师宣布课内容及目标。

时间： 3分钟

二、队列练习：

（一）立正、稍息、看齐；

（二）原地踏步——立定。

目标：听指挥，步调一致，朝气蓬勃。

教法：

1、教师提示动作要领。

2、口令指挥学生练习。

3、启发学生向解放军学习，听指挥，队列整齐，步

调一致。

4、表扬激励。

组织：四列横队。

学法：

1、认真听老师提示。

2、集体在教师口诀指挥下做动作。

3、在教师语言激励下动作准确整齐，精神振奋。时间： 2分钟。

三、出发

（一）慢跑去“公园”。

目标：

1、身体进入准备状态。

2、情绪进入兴奋状态。教法：

1、教师带领学生慢跑去“公园”。

2、学生边跑教师边用口诀提示跑步正确的姿势。组织：成两路纵队绕场跑。

学法：

1、在教师带领下慢跑。

2、在教师口诀提示下，注意做好正确的跑步姿势。时间： 3分钟。

身心进入准备状态

符合小学低年级儿童活泼好

四、到达公园

（一）参观“动物园”，做仿生练习：

1、虎行；

2、鸭行；

3、鸡行；

4、鹤行；

5、蛙行；

6、袋鼠跳；

7、雁飞

动，不喜欢呆板，爱模仿，也善于模仿的特点。有利于调动学习兴趣，活跃课堂气氛。

目标：

1、提高身体各部分的活动能力；

2、发展模仿想象及自我表现能力。

教法：

1、教师依次出示动物头像；

2、用形象化的语言启发学生依次模仿，如：“一群快活的小鸭子正呷呷地唱着动听的歌”；“池塘里的小青蛙正呱呱地捉害

虫！”„„ ；

3、教师巡视观察，表扬鼓励，激发兴趣。

组织：圆内散点。

学法：

1、学生根据教师出示的动物头像，在老师语言启发引导下，依次做仿生练习。

2、动作形象，情绪饱满，课堂气氛活跃。

运用故事化、形象化、儿 时间： 6分钟

童化教学，通过教师的引导、创造情境，给学生以积极的情感体验，培养发展儿童的多种能力，使体育课在愉快、欢乐中完成。融学习、锻炼、娱乐

为一体。

（二）“羊妈妈教小羊学本领”活动 学习跑几步，单脚起跳，双脚落地跳远。

1、一步踏跳，双脚落地；

2、走2－3步，单脚起跳，双脚落地；

教学步骤遵循由渐到深，3、助跑3－5步，单脚起跳，双脚落地；

重点：单脚起跳，双脚落地。

由易到难循序渐进的原则，符

合学生认知规律。

难点：踏跳准确、有力；落地轻巧。

目标：

1、初步掌握跑几步，单脚起跳，双脚落地跳

远的动作；

2、发展弹跳素质，提高能力。

口诀化教学符合精讲多练的原则

教法：

1、故事 “羊妈妈教小羊学本领” 引入；

2、教师扮演“羊妈妈”，学生扮演“小羊”，模拟“羊 妈妈教小羊学跳过小沟的本领”的全过程；

培养学生学会观察、学会模仿、互帮互学、互检互评，表现自我及发现问题、分析问

3、“羊妈妈”讲解示范跳“小沟”的动作，简介踏跳区概念，提示重、难点；

4、“羊妈妈”与“小羊”，共述动作口诀；

5、“羊妈妈”以动作口诀指挥“小羊”练习，动作练习先分解后连贯，速度先慢后快；

6、“小羊”自练，“羊妈妈”巡视指导，反馈信息，矫正回授，鼓励进取；

7、请一位“小羊”示范正确动作，“羊妈妈”示范错误动作，让“小羊”进行对比分析；

8、分组检查评比，给优胜者颁发小红花；

9、归纳小结。

组织：圆上散点

学法：

1、认真听讲故事，在教师语言引导下进入角

色；

2、教师讲解动作要领，注意观察，齐读动

作口诀；

3、集体在“羊妈妈”动作口诀指挥下练习；

4、自己体会动作；

5、两人一组互帮互学、互检互评；

6、示范正、误动作，对比分析；

7、分组评比，小组长负责组织检查，给完成动作好的“小羊”颁发小工花，以获取红花多的组为优胜组；

8、相互鼓励。

时间： 16分钟

题、解决问题的能力。

充分发挥体育骨干的组织示范作用，生生互动。

“懂、会、悦”三者有机结合，提高体育课的实效性

（三）、活动性游戏：

1、狼追羊；

2、摸尾巴；

3、推掌；

4、织布机；

5、打手背。

方法： 一学生扮演“狼”，其余学生扮演“小羊”。“小羊”

在草地上（圆内）两人一组做“狼追羊”、“摸尾巴”、“推掌”等游戏。“狼”来了即快跑，跳过

“小沟”

回到各自的“家”，以跑得快、按动作要求

跳过小沟，而不被“狼”捉住为胜。

目标：

1、巩固学习动作，提高身体的灵巧性；

2、增强参与群体活动的乐趣；

让学生玩在其中、乐在其中、修行在其中。

发挥“小群体”学习小组特有的互动、互助、互争等功能，引导学生在练习中自评、互评、及时反馈、纠正错误。

3、培养团结友爱、不怕困难、勇于进取的精

神；

教法：

1、教师简述游戏方法、规则并示范；

2、教师启发引导学生进入角色；

3、生共同游戏；

4、注重观察，指示学生按规定动作跳过“小

沟”；

5、抓住时机渗透德育，培养学生从小关心他

人的良好品质；

6、游戏结束，进行小结，奖励红花，鼓励

进取。

规则： “小羊”必须按“羊妈妈”教的方法跳过“小沟”，否则算掉下“小沟”，被“狼”捉住；

音乐伴奏，翩翩起舞，轻松愉快，回味无穷。

组织：圆内散点

学法：

1、认真听讲解，注意观察；

2、与教师共同游戏；

3、两人或三人自由结成好朋友组参加游戏；

4、相互间团结友爱、互相关心、互相帮助。

时间： 6分钟

（五）联欢活动

1、“幸福拍手舞”（配乐）；

2、小结课情

况；

3、按常规下课。

目标：放松整理，身心愉快。

教法：

1、教师提示动作要领；

2、领学生随音乐

起舞；

3、小结本次课的情况，表扬好人好事，提出

希望；

4、布置收整器材；

5、按堂规下课。

组织：四列横队

学法：

1、认真听教师讲解动作要领；

2、跟教师随音乐起舞；

3、注意听教师小结本课情况；

4、师生互道再现；

5、协助教师收整器材。

时间： 5分钟

场地设计：画半径为6米、7.2米、10米同心圆一个。反思：

本课的主要特点：

1、体现新的教育教学思想。在教学过程（www.3edu.net）中体现了教师既是教学的主导者也是参与者，教师的思想和行为既服务于教学又服务于学生。

2、组织教学，运用方法手段等体现了小学低年级学生身心发展特点。将教学内容、组织教学、方法手段等故事化、形象化、儿童化。课的开始，教师以讲故事的方法导入教学目标，学生既认定了目标，又产生了极强的学习欲望，并且通过一系列的模仿练习、小组练习、游戏练习，使整个教学过程（www.3edu.net）学生情绪饱满，学习积极性高涨，有效地解决了小学低年级学生上体育课注意力不易集中，不听指挥的难题。

3、教学过程（www.3edu.net）体现了整体、动态、有序的面向全体学生，学生全面发展的特点。教学以“春游”为导线，以“羊妈妈教小羊学本领”为主题，以“欢快的集体舞”结束本课。巧妙地把学生的认知、技能、锻炼与培养兴趣的能力融为一体，在教学中运用语言激励、实物激励（奖励小红花），使学生持续地保持学习兴趣，并适时地给予反馈矫正，达到检测（互帮互学，互检互评），使低年级体育课上得有声有色，产生了积极的育人效果。

第五篇：三级跳远运动员专门跳跃能力的训练

三级跳远运动员专门跳跃能力的训练

三级跳远是一项技术复杂、对运动员身体素质要求较高的田径项目。在该项目的众多练习中，只有专门跳跃练习具有兼顾改进技术和发展专项能力的双重功效，因此可以说发展运动员的专门跳跃能力是其专项成绩提高的核心和基础。要想提高三级跳远运动员专门跳跃能力，就必须选择那些在外在技术和内在用力结构与三级跳远相接近的跳跃练习进行练习，才会取得成效。下面就从三个方面谈谈三级跳远运动员专门跳跃能力的训练。

一、不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃练习有助于发展和长期保持运动员的专门跳跃能力

㈠主要训练手段

⒈40~100米段落的连续跨步跳； ⒉40~80米段落的连续单足跳；

⒊40~100米段落的连续“单足—跨步跳—跨步跳”组合； ⒋40~100米段落的连续“单足跳—单足跳—跨步”组合；

⒌40~100米段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； ⒎30米段落的左右腿技时单足跳。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳远练习的距离（以米为单位，所以把他们统称为米跳）。这些手段通常在运动员的初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用；

⒉每周可安排2~3次课，每次课的总跳跃距离控制在600~800米；每次训练后，应使运动员得到充分休息后再进行下一次练习；

⒊根据运动员的年龄和训练水平，合理选择段落距离和手段。年龄小，训练水平低的运动员，段落距离在40~60米较为适宜，而且在一次课中不应该全部安排连续单足跳练习，最好搭配安排；

⒋跳跃强度因人而异，一般来说，米跳的跳跃强度相对较低，每跳2.5~3米； ⒌练习时，应该始终提醒运动员注意动作规范，否则容易形成错误的动力定型。

二、不同级数的单足跳、跨步跳和组合跳越练习能够最大限度地发展运动员的专门跳跃能力，促进专项成绩的提高

㈠主要训练手段 ⒈助跑十级跨步跳； ⒉助跑五级跨步跳； ⒊左右腿的助跑五级单足跳；

⒋助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒌助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳” ×2个循环的组合； ⒍助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—跳跃”组合； ⒎助跑“单足跳—单足跳—跳跃”组合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合；

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是给运动员规定了跳跃练习的级数（以级为单位），所以把他们统称为级跳。这些手段通常在比赛期和准备期的第二阶段被采用，而且初级水平的运动员也可有选择地采用；

⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃级数控制在40~80级这个范围较为适宜；每次练习后，运动员也应获得充分的休息；

⒊由于级跳的强度相对较大（一般每级在3.5~5米这个范围），而且在动作结构、用力方向、用力时机等方面与专项更为接近，所以它对于专项成绩的提高起着至关重要的作用；

⒋只有具备较好力量素质和专项技术的运动员，才可以采用助跑五级单足跳这一手段，否则应谨慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有两个，一是贴近专项，二是加大练习强度； ⒍在强调动作规范的前提下，努力提高训练强度。

三、跳深练习是发展由退让到克制性工作能力的最有效手段，它对提高运动员的专门跳跃练习起着不可代替的保障作用

㈠主要训练手段 ⒈从不同高物上跳下，做各种类型的反弹跳跃；

⒉从不同高度上跳下，连续跳过高物（同一高度或不同高度）。

㈡训练方法和要求

⒈以上手段的共同点就是让运动员从高处跳下，使肌肉拉长，然后快速收缩跳起，以利于发挥出更大的力量，我们称之为跳深。这些手段通常在准备期的第二阶段采用，而且适用于各级训练水平的运动员，只是在高度上有所区别； ⒉每周可安排2次课，每次课的总跳跃次数应控制在40次左右； ⒊根据运动员的年龄和训练水平，可采用双足或单足进行练习； ⒋掌握正确的跳跃技术，保持身体平衡；

⒌跳深练习可使运动员产生较深的疲劳，因此两次可不能连续安排，应使运动员得以充分休息和恢复。