跳绳及耐力训练

第一篇：跳绳及耐力训练

《跳绳及耐力训练》说课稿

福清三山中学 何希义 2013-3-12

一、指导思想：

贯彻“以学生为本，健康第一”的学校体育指导思想，围绕健康三维观的教学理念，兼顾初中体育升学考试的学段教学目标，在教学中充分发挥学生的主体地位和教师的主导作用。通过自主学习、合作学习和课堂检验，结合各种评价方式，促使课堂教学形式多样。在组织教学过程中，努力构建民主和谐的师生关系，同时，注重学生实际能力的培养，让学生在练中悟，并能不断体验到成功的乐趣，从而提高课堂教学的实效性。

二、教材分析：

跳绳项目是一项多数学生较喜爱的体育运动，它不受场地，器材设备的限制，易开展，且适合人群广泛，它能使学生全身得到锻炼，发展心肺功能，提高身体的灵敏性和协调性，锻炼学生的下肢力量和耐力，并能培养学生顽强拼搏的意志品德。而学生们一直认为“枯燥乏味”的中长跑，今年将做为初中体育升学考试的选考项目之一。练习中长跑可以使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺的血液循环系统发展，提高有氧代谢能力，同时，还有助于降低血液中的胆固醇含量。可见，练习中长跑是通向终身体育的捷径。

三、学情分析：？？？？？

初中二年级的学生由于生理及现在独生子女的特点，身体素质和运动能力普遍较差；在体育课中比较易兴奋，好表现，精神不易集中；对于说教过多、技术要求较强的教学兴趣并不高；相反，对于直观的、易于模仿的体育项目比较喜欢，兴趣也较高。

四、教学目标：

1、认知目标：使学生进一步懂得，根据自身特点合理安排体能可以提高成绩的运动原理，并引导学生正确认知提高耐力的作用；

2、技能目标：发展学生的耐力、身体协调性和灵敏性，使70%左右的学生在练习中，能根据自身特点，合理安排体力，并取得良好的运动成绩；

3、情感目标：培养学生的组织纪律性，提高他们的合作能力，并锻炼他们吃苦耐劳的意志力和勇于进取的精神。

五、教学重、难点：

重点：定时、定量持续跳、跑 难点：速度与耐力的有机结合六、教法：

（一）身心导入：通过慢跑热身、徒手操引导学生的身心进入练习状态，同时又帮助学生对身体进行了锻炼；

（二）自主练习：采用自主练习200～300次，进一步活动学生的身体，使学生找到练习的节奏，提高他们的练习兴趣和信心；

（三）探究合作：培养学生自学、相互学习、相互帮助以及合作的能力与意识；

（四）课堂检验：采用课堂测验，提高学生的练习兴趣，通过多次的测验，使学生成 绩得以提高，令学生不断体验到成功的乐趣，并从中找到练习方法；

（五）区别对待、集中练习：在耐力专项训练中，对不同层次的学生既进行了区分，又将他们统一在同一个练习目标中，激发学生“尽我所能，力争上游”，使课的阶段目标在短时间内得以实现。

七、学法指导：

（一）对比练习法：练习中相互观察，提高对技术的认识；

（二）目标评价法：练习中自我评价、相互评价，从而不断进取、不断超越。

八、教学过程：

（一）开始部分：

1、集合整队，考勤，师生问好；

2、检查课堂常规，宣布课的内容，并提出课的目标与基本要求；

3、安排见习学生随堂听课。

（二）准备部分：

1、绕操场慢跑两圈（400米）；

2徒手操：充分活动开各关节、肌肉，通过原地纵跳、高抬腿、加速跑练习进一步热身和增强学生的身体素质。教育学生：认真对待热身活动，认识准备活动的意义，预防伤害事故的发生；

3、课堂游戏：30米接力跑。目的是为了进一步活动学生的身体，同时利用游戏的趣味性提高学生的练习兴趣，使学生在欢乐中锻炼身体，提高身体素质，并在合作中提高团体意识；

（三）基本部分：

1、动作诱导练习，组织成徒手操队形，口令：“1、2、3、4—跳”进行四步起跳的动作练习，要求每生完成8次练习，这一目的是：加深学生对助跑与起跳良好结合的印象，使他们在接下来的练习中更具有目的性；

2、复习蹲踞式跳远：

（1）男女生分组，充分利用班干部的协助作用；

（2）组织每位同学依次完成6～8次的完整练习，并通过班干部把每次的练习成绩登记；

（3）教师巡回指导，检查练习情况，并及时排除安全隐患；

（4）请优秀的学生做示范性表演，引导其他学生认真比较、模仿。

（四）结束部分：

1、通过肢体抖动及拍打肌肉，达到放松的目的。

2、小结本课的情况：

（1）提问蹲踞式跳远的完整技术构成；（2）本节课学生练习情况与目标达成情况。

3、布置课后练习，并给出科学的练习建议。

4、组织学生整理收还器材。

5、宣布下课，师生再见。

九、课堂效果预计：

1、掌握知识：85%以上的学生能知道蹲踞式跳远完整技术的构成；70%左右的学生能基本掌握蹲踞式跳远的助跑、起跳和缓冲落地。

2、运动量密度：全课练习密度40%左右；平均心率100次/分左右。

3、对学生思想品德、心理素质培养情况：培养学生组织纪律性，锻炼吃苦耐劳和勇于进取的精神，提高团结协作和友爱互助的意识，增强他们的集体荣誉感。

十、场地器材准备：田径场、沙坑2个、接力棒4把、皮尺2把、沙耙2把。

第二篇：跳绳训练计划及安排

大岱中心小学跳绳训练计划

宗旨：以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练，全面提高学生的身体素质，成为我校体育运动的特色。

为了促进我校跳绳队的良好修养，保证本队的训练计划顺利进行，维护本队的声誉和树立队员的良好形象，营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。特制订以下计划：

准备期工作：

1、组队：初步挑选训练队队员。

2、对象：2——6年级，主要以5、6年级为主，2—4年级作为后背力量，逐步建立梯队。

3、制定详细的、科学的训练内容和方法。训练期工作内容要求及方法：

一、训练要求：

1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。

2、教练关注训练队员的训练。

3、教练应进行科学训练，及时总结并做好记录。

4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。

二、训练时间安排： 周一至周五，大课间时间

三、场地安排：田径场。意外情况视另行通知。

四、训练练习内容安排：

1、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后再跑1000米左右。

2、每天5到8组的练习，中间可以进行短暂休息，每分钟大概是（200）。

五、训练方法：

1、持续法：运动员对跳绳的技术还不是很熟练，跳的个数还比较少，这时，教练员应让运动员反复练习，每次跳1000次，以便运动员能很快地掌握技术动作要领，提高跳的个数。这种方法适用于初期的训练。

2、延时法： 运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时教练员要采取延长时间，如：跳绳比赛为三分钟，在训练时，让他们跳90秒。这样，提高了他们的心肺功能和身体素质，又提高了他们跳的能力，使他们尽快熟练掌握技术动作，提高成绩，这种方法适用于运动员已基本掌握技术动作后进行训练。

3、缩时法：运动员已熟练掌握技术动作，但掌握的是比较粗糟的技术动作，还不能真正领悟到某些动作的真正要领，这时教练员要采取缩短时间的方法，例如：跳绳，比赛时间为三分钟，训练时，让他们跳90秒，并规定个数，这样，运动员为了达到教练员规定的个数，能自觉的把跳的频率加快，当然，最初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准，按循序渐进的原则，不要最初就制定很高的标准，让运动员产生恐惧感。这种方法适用于运动员已经熟练掌握技术动作后进行训练。

4、达标法：运动员在达到一定的成绩后，应记录每人的项目和成绩，第二天让运动员破自己的记录，破自己记录的运动员完成本天的训练任务，没有破自己记录的运动员则加练500-1000次，教练员及时记录破自己记录运动员的成绩，然后第三天仍然以破自己记录为标准，这样，提高运动员训练的兴趣，使运动员提高成绩较快，这种方法适用于运动员以掌握动作要领并达到一定水平之后进行训练。

5、重复达标法：运动员的成绩达到一定的标准后，教练员给运动员规定标准，让他们每天训练时达到3——4次这个标准，但必须是两人数，一人数个数，一人数坏的次数，例如：跳绳，30秒跳必须跳到40次，只允许坏一次，如果坏两次或两次以上则这次的成绩不算，继续达标，这样，运动员可以提高连续性，又可以在一定的水平上保持自己的成绩。

以上就是训练队的具体计划，希望各班主任和老师给予大力的支持和协作，为了我们学校的荣誉，共同努力！

大岱中心小学 2016年3月1日

第三篇：如何进行耐力跑训练

如何进行耐力跑训练

文章摘要：学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理.针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的。耐力跑是发展一般耐力素质的基本训练形式之一。但在学校体育中，经常出现学生“怕练”，教师“怕教”的现象。之所以产生这种情况，我认为有以下几种原因。

首先学生对耐力跑项目的恐惧远大于其他项目。由于耐力跑需要持续长时间进行运动，体力消耗大，产生极度的疲劳，还会出现头晕、胸闷、呼吸困难、肌肉无力、动作不协调等生理现象。这使学生对耐力跑训练产生恐惧心理。加上学校耐力跑教学多数是在200米跑道（或其它非标准跑道）上进行练习。无论教师以何种内容、形式施教，总离不开跑道这个概念。这样一圈接一圈周而复始地在跑道上进行单调动作的频繁练习，极易使学生产生枯燥无味的感觉，从而在心理上对耐力跑训练产生恐惧与厌烦情绪，影响了学生锻炼的兴趣和积极性，给教师在训练上带来一定的困难。

其二是随着社会物质生活水平的提高，学生吃苦耐劳精神日趋减弱，对耐力跑这样一种枯燥的训练内容必然产生一种畏避心理。加之由于长期不合理，不科学的饮食习惯造成学生群体中“小胖子”，“小病包”的日益增多，耐久跑训练成了他们的老大难问题，跑完全程对于他们都是极大的挑战，更不要说达到训练标准。因此，此项训练对于学生来说得到成功的满足是“不可望又不可及”的。学生对耐力跑运动的情感体验得不到心理上的满足，锻炼情绪低落自然难以坚持。针对以上原因，我在课堂教学实践中注重从减轻学生对耐力跑的心理负担和提高学生的理论认识，消除恐惧心理、掌握正确技术,增强自信心、改进训练方法,提高积极性、合理教学程序，提高训练质量入手，激发诱导其训练兴趣，从而达到提高练习效果之目的.一、提高学生的理论认识，消除恐惧心理.学生在进行耐力跑时，都有一个体会：当跑到一段距离后，常会感到胸闷、呼吸困难、头晕、呕吐等现象，往往学生误认为是一种病理现象。因此，产生害怕耐力跑的心理。其实是一种正常的生理现象，我们称为“极点”。因开始跑时，速度较快，呼吸循环器官、心脏功能尚未及时动员起来，还不能适应肌肉活动对氧气的需要，体内产生大量的酸性代谢物，从而引起体内环境的暂时失调，引起身体机能下降。故此，在出现“极点”现象时，只要坚持跑下去，适当调整速度，加深呼吸，“极点”现象就会逐渐消失，出现第二次呼吸，运动能力就会增长起来。通过讲述，学生明白这个道理后，就会消除害怕的心理，创造宽松的练习心理环境，减少学生对“跑”概念上的刺激。

二、掌握正确技术,增强自信心

“合理的技术是成功的一半”。耐力跑技术的重点是途中跑，难点是掌握跑速，合理分配体力，呼吸有节奏，克服“极点”。以往的耐久跑训练，我们大多认为学生经过短跑训练，已基本掌握了跑步的正确姿势。因此，在进行耐久跑训练时，只一带而过地告诉学生，开始跑时速度要稍慢，到达终点时再尽全力冲刺。注意力一般只集中在结果上——是否达到合格的标准（规定的时间），而忽略了耐久跑的过程—如何合理均匀的分配速度和体力，怎样平稳的度过“极点” 因此，在进行耐久跑的前期，教会学生正确的技术至关重要。上体姿势正直或稍向前倾，肘关节自然弯曲，前后自然摆动。步伐均匀，轻松自然，躯干平稳，上下起伏小，节奏感好。呼吸节奏与跑的节奏相配合，三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼，用鼻子吸气，用鼻子和半张口同时呼气。跑时一般都用均匀的速度跑，可为内脏器官的工作创造有利的条件，推迟疲劳的出现。同时选择轻松、自然、和谐的练习形式减少学生生理疲劳带来的心理压力。学生掌握正确的技术便能信心倍增，更好地完成训练目标。

三、改进训练方法,提高积极性

耐力跑动作简单，机械重复，影响中枢神经系统的兴奋性，造成学生练习兴趣普遍不高。因此，应注意训练方法要多样化。

（一）．变速跑训练——用领先法。在教学变速跑、发展速度耐力时，采用领先跑的方法，会使效果更佳。方法是：按学生性别、体质状况分组，每组12人左右，以练习组为单位，按纵队队形向前跑动，每人间隔1.5米左右，由排末同学从队伍的右边直线加速跑动到排头同学后，减至排头的速度，并使自己和后面的同学保持1.5米左右的距离，而后再轮到一排末的同学照此法向前跑，如此循环，直到跑完规定距离。

（二）．匀速跑动——用蛇绕法。在练习匀速跑、发展一般耐力的教学中，改变过去让学生沿跑道一跑就是多少圈的方法，如今改为按学生人数编为若干小组，每组12~15人，练习时按纵队队形排列向前跑动前后间隔约3米左右。由排末的同学开始按蛇形绕过小组中每一位同学，跑至队伍之前，然后再轮到下一排末的同学照此方法进行，如此循环直到全组跑完规定距离。这样可使学生感到新奇别样，锻炼兴趣就高，效果当然就好。

（三）．重复跑——用接力法。在教学重复跑时，可采用接力法来组织教学。方法为：男、女生按体质状况分成各相等的四组（体强、体弱各二组），起点设标志物，终点插上红旗，由教师在起点发令，首先是体弱组，其次为体强组。各组间隔时间视距离远近而定，哪组先跑完全程到达终点，即为优胜组。失败组也可另增运动负荷，以示惩罚。这种分组多、竞赛性强的教学方法，学生不仅不感到疲倦，而且愈跑劲头愈大，均能圆满完成课的任务。

（四）．全程跑——用追逐法。在练习全程跑时，可采用追逐跑的方法来组织教学。方法是：将学生按运动能力分成快、中、慢三组，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组。各组间隔一定的距离，在规定距离内，哪组追赶上上一组的人数多，即为优胜组。这种带有竞赛性和游戏性的教学方法，不仅会调动学生的情感，而且还能提高其耐力和速度耐力。

（五）．锻炼中正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，抑制中枢神经系统所产生的不良信号，以确保机体更协调地运动。比如：在练习时，想象自己的每一步都踏在美妙的音乐节拍上，你就会感到脚步轻盈自如，使你在愉快的心情中达到锻炼的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，达到训练中心情放松的效果。

（六）．可充分利用校园自然地形环境开展耐力跑练习。根据学生素质情况，编成若干练习小组（10人左右为宜），由组长或体育骨干负责领跑，在校园内的各条校道上，采用6'-8'练习时间，在校园内各条校道上随意练习。据教学观察，每次练习学生都能够自觉地完成1300-1600米距离的练习，这就达到了训练预定要求。所应注意的是应使学生明确跑的速度、节奏如何选择，练习的安全性。

另外，如：加速跑、变速跑、定时、定距离跑(集体“定时不定距”的跑、集体“定时定距”、分组“定时不定距”、分组“定距不定时”)、让距跑、追逐跑、接力跑以及变换环境的自然地形地物跑、越野跑等方法不时地渗透、结合起来进行训练，以多变和创新的形式，使学生始终处在兴奋状态下不知不觉地愉快地完成耐力跑训练，更有利于提高竞技水平。

四、合理教学程序，提高训练质量。

与其他体育项目一样，耐力跑的教学也是一个需要合理教学、循序渐进的过程。不能够简单草率，也不能过于复杂；不能够慢，更不能太快。从动作技术形成过程来说：认识、观察——理解、模仿练习——应用、改进技术——巩固提高；从教学过程来说：明确目的和意义——加强技术指导——科学训练形式——自觉锻炼；从心理过程来说：动机——态度——兴趣——习惯。经教学实践证实，我的方法对耐力跑训练收效明显，能有效促进学生耐力跑运动兴趣的提高。这里我运用了“注意力转移”原理来解决学生对耐力跑的心理负担，即使学生在练习过程中的视野或注意力范围不仅限于田径场的跑道之内，从而解决了对单纯去跑的思想意识得到分散。同时在运动过程中又得到了心理满足（由校园内的花草、树木、建筑等产生的视觉感）减少了学生对练习的抵触情绪，练习质量和效果得到了保证与提高

总之，耐力跑作为竞技体育的一个主要项目，在锻炼学生身体、培养意志品质、提高学习工作能力等方面有着很重要的作用。只要我们注意观察研究学生的生理及心理特点，因势利导、循序渐进、合理安排运动负荷、创新教法，在耐力跑训练过程中定会得心应手。

第四篇：跳绳训练计划

红花岗区中学生花样跳绳比赛训练计划

为在区运会中取得优异成绩，加强赛前训练，做好备战工作，同时以点带面带动全校学生积极参与到跳绳活动中来，为中考体育考试跳绳项目打好基础，全面提高学生的身体素质，特制订以下计划：

准备工作：

1、组队：初步挑选训练队队员。（初选：3月10日，组队：3月17日）

2、对象：本校学生共14名。男女各七名，训练至后期经过考核，测试选出男女各五名代表学校参加区运动会。

3、制定详细的、科学的训练内容和方法。（3月18日）训练要求、安排及方法：

一、训练要求：

1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。

2、教练关注训练队员的训练。

3、教练应进行科学训练，及时总结并准时签到。

4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。

二、训练时间安排：

3月25日至4月30日，（周一至周五，早上7.20至8点）。

三、训练场地：学校田径场和风雨操场。

四、教师训练时间安排；

星期一；韦云云、黄文伟 星期二；刘熙 星期三；杨继鹏 星期四；刘桂忠 星期五；林涛

五、训练练习内容安排：

1、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8组的练习，中间可以进行短暂休息，每分钟大概是（180）

3、各教师依据总计划分步骤进行，具体训练内容可酌情依据实际情况变动。

六、训练方法：

根据参赛项目，有选择性的进行分组训练，项目包括；30秒单摇，30秒双摇，集体“8”字跳绳，集体“一”字跳绳等。

遵义市七中体育组 2014年3月18日

第五篇：跳绳训练计划

交互绳摇绳与进出绳技巧

一、交互绳的启动：两人合作应该先摇动一条绳，当这条先摇的绳转至最高点（也就是最上方）时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最高点，恰是另一条绳摇至最低点，如此两绳一上一下地交错转动。当绳打地之后，注意掌握好两绳交错的时机，遵循绳子转动的规律，才能使绳一上一下有节奏地交错转动。

开始练习的人，注意当一条绳没摇到一侧的最远处时，不要急于摇另一条绳，一面二绳相碰。初学时，所选择的两个绳子要一样长，摇绳速度要慢一些，两个人的摇速要一样快，动作要协同一致。可先徒手做摇绳的动作，当两手熟练了转动方向之后，再用两根细长的竹竿（当绳）练习摇转，而后用绳练习摇动就容易多了。

二、摇绳的过程：

首先，摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动，靠近身体，用前臂带动手腕发力，这样就会比较省力。

其次，两个摇绳的队员的节奏要保持一致，两个人的力量用不到一起去，就会导致手臂很酸，因为当两个人的力量不在一起是，绳子的形状不在是一个弧形，而变成了扭曲的波浪形，所以在摇绳时，两个人的节奏配合是非常重要的。

讨论：如何知道两个人的节奏力量是否一致呢？

一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形，另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在，当两个摇绳者的节奏保持一致是，我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你，这就是节奏和力量一致的体现。第三，摇绳时身体不要太僵硬，站的很直，或身体弓背都是不正确的，身体应该是微曲，半马步形式，同时不要因为摇的速度快而使绳子不打地了，不要刻意去提高绳子少打地，这样只会增加跳绳者的抬腿幅度，会很累。在我们跳速度的时候节奏速度上去了，多打点地也是没什么问题的。

三、进出交互绳技巧

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳首先要学会进绳，进绳的技巧如下：（靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳）

1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。

2.当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。

3.当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。

4.进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。出绳的技巧如下：

1.初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。

2.初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。

3.跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

4.出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。

交互绳训练计划：

一、摇交互绳

第一，摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动，靠近身体，用前臂带动手腕发力，这样就会比较省力。

第二，两个摇绳的队员的节奏要保持一致，两个人的力量用不到一起去，就会导致手臂很酸，因为当两个人的力量不在一起是，绳子的形状不在是一个弧形，而变成了扭曲的波浪形，所以在摇绳时，两个人的节奏配合是非常重要的。

如何知道两个人的节奏力量是否一致呢？

一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形，另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在，当两个摇绳者的节奏保持一致是，我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你，这就是节奏和力量一致的体现。

第三，摇绳时身体不要太僵硬，站的很直，或身体弓背都是不正确的，身体应该是微曲，半马步形式，同时不要因为摇的速度快而使绳子不打地了，不要刻意去提高绳子少打地，这样只会增加跳绳者的抬腿幅度，会很累。在我们跳速度的时候节奏速度上去了，多打点地也是没什么问题的。

两人合作应该先摇动一条绳，当这条先摇的绳转至最高点（也就是最上方）时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最高点，恰是另一条绳摇至最低点，如此两绳一上一下地交错转动。当绳打地之后，注意掌握好两绳交错的时机，遵循绳子转动的规律，才能使绳一上一下有节奏地交错转动。

开始练习的人，注意当一条绳没摇到一侧的最远处时，不要急于摇另一条绳，一面二绳相碰。初学时，所选择的两个绳子要一样长，摇绳速度要慢一些，两个人的摇速要一样快，动作要协同一致。可先徒手做摇绳的动作，当两手熟练了转动方向之后，再用两根细长的竹竿（当绳）练习摇转，而后用绳练习摇动就容易多了。

进出交互绳

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳首先要学会进绳，进绳的技巧如下：（靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳）

1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。

2.当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。

3.当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。

4.进绳起跳是左右脚可交替的进行。

出绳的技巧如下：

1.初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。

2.初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。

3.跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

4.出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。

“8”字跳长绳的方法

“8”字跳长绳是一个集体项目，它既可以锻炼学生的跑跳能力，身体的协调性；也可以提高学生的快速反应、判断能力；培养学生的集体主义精神和坚强的意志品质。在教学中我发现要想跳好不是一件容易的事，不仅要掌握正确的方法，还要有良好的心理素质和队员间的协调配合。

一．摇长绳的人选与方法

A、选责任心强，身材较高的、臂力较好的两名学生摇绳。

B、三步走

第一步：摇绳两名学生面对面站好，主要用小臂摇动长绳； 第二步：摇绳时，使绳形成一个椭圆，如此连续进行摇绳； 第三步：两人面对面站立，直臂握绳两端，摇绳的幅度较小。

C、要求：摇绳的学生以肩为轴，摇绳手臂伸直在体前用小臂画圆，连续进行摇绳。

D、摇绳的两位队员，统一节奏，有力，要学会根据临时状况救绳，也就是把跳点不对的队员用甩绳的技巧挽进去。

二、正确的跳长绳方法

跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。同学摇绳时，跳绳的学生可观察绳落地的节奏，待摇绳的同学熟练后就可以跳绳了。

（1）选择跳绳的地点。

绳打到地面的痕迹形成一个不规则的椭圆，初学跳绳学生跑上跳绳的地点正是在椭圆里。（2）跑上绳的时机。

a．顺上：当绳在下面时，顺势跑进椭圆进行跳绳

b．逆上：当绳在上面时，学生可跑进椭圆进行跳绳

（3）跳绳。跳绳的学生眼看摇绳同学，当手臂摇至接近圆最低点时跳起。跳绳节奏练习初期可放慢摇绳的速度。

（4）下绳的时机。当跳过绳后，绳恰在头上，跳绳的学生迅速向异侧沿直线跑出绳。

三．针对以上几点，我在教学中分五步进行练习：

（1）进行跑路线的练习。

绕“8”字，注意站位，依次跟上

（2）练习跑入的动作基本方法。

顺上熟练后练习逆上

（3）练习跳起的动作方法。用前脚掌起跳和落地，单脚起跳

（4）练习跑出的动作方法。跳起落地后迅速沿直线跑出

通过以上分解练习，使学生既克服了害怕的心理，又掌握了技术要领。

（5）“8”字跳长绳练习

为了在单位时间内能增加跳绳的数量，主要采用跑跳的方式进行，这时一定要把握进入时机，第一个队员在绳子落地的一瞬间进入，完成跳跃动作，第二个队员要在第一个队员完成动作的一瞬间进入，这样依次向下进行，只有在掌握了动作技术特点，多加练习，才能提高水平。

四、注意事项

（1）穿着适当的服装。跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。（2）充分做好准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

（3）注意学会自我保护。如跳时两手上扬保护头部；被绳绊倒向前滚翻等。

跳绳的几种训练方法及应用

跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。一根短绳，不大的空间，手脚协调的动作，练习上几分钟，将使你得到良好的体育锻炼的效果，再配合上韵律性音乐，那将有效的陶冶你的情操，提高你的协调能力。坚持经常练习，能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，促使精力充沛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。正由于它的简便易行，深受少年儿童及体育爱好者的喜爱，现将几年来在教学中对跳绳积累的几种训练方法进行浅析，供大家共同参考。

一、提高身体素质法

此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练法，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的竞争性，在课后练习易组织，通常用教学上的具体方式有：

1、耐力素质的训练

不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、下坡跑跳练习。这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间；在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。

2、提高弹跳素质

单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳??这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去，这样学生的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位教师注意：下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、速度素质的训练

对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习；训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。

二、增大负荷训练法

1、增大上下肢关节重量练习。即手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，其方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。

3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练法

这两种方法适用于临近测试的那段时间。大家知道，1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算，失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。针对这一情况我是这样做的：

1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础。例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习；或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。

2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

3、在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

四、其它方法

学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后，可以利用这一方法，当作平时的辅助练习。例如：跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。

1、单长绳（跑过、跳过、连跳）；

2、双长绳（向内、外摇绳，一人或两人跑进做各种跳法）；

3、长短跳绳（两人摇转一长绳，另一人摇一短绳跑进）；

4、跳绳网（用3—5条长绳，每两人持一绳相距面对站立，使绳同时，同步摇转成网状，其他人跑进做各种连跳动作）；

5、双人跳（一人摇，另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳）；

6、三人跳绳（一人摇绳，另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出，三人并立，同时摇跳，一人助摇，另两人摇跳等）。这些练习可用于课外或课前准备活动，这样对提高学生的兴趣及学生的纪律性、组织必有着积极推动作用。总之，跳绳的练习方法多种多样，简单易行，充满着趣味性、比赛性，既适用于课内，又能在课外得到推广，让我们共同努力，确实做好少年儿童的体质及思想素质的提高工作。