自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练研究

第一篇：自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练研究

自由式滑雪空中技巧项目运动员核心力量训练研究

赵 佳1,2,王卫星2(1.山东师范大学体育学院,山东济南 250014;2.北京体育大学,北京 100084)摘 要:通过对我国优秀自由式滑雪空中技巧项目运动员的核心力量的诊断及训练的研究,明确核心力量在自由式滑雪空中技巧

项目中的重要作用,并由此探索符合项目特点的科学有效的核心力量的训练方法;指出了我国该项目运动员的核心力量水平尚处 于薄弱水平,需要进行重点训练。关键词:自由式滑雪;空中技巧;核心力量

Abstract:The author diagnosed and studied the core training of elite athletes in Chinese free air skiing sports teams, anddefinituded the importance of core training and then explored the effective trainingmethod,so as to improve the athletic abilityof excellent free air skiing athletes in China.Core training is very important to excellent athletes of free air skiing sports bothin theirmovements in air and during falling to the ground.The methods of training core power ability is very important toexcellent athletes in Chinese free air skiing sports team.If the methodswere suitable,the resultwould be excellent.Key words:free air skiing;air skill;core training

自由式滑雪空中技巧项目是根据运动员艺术效果和竞技水平进行评分的运动项目,要求运动员有良好的平衡能力和空中控制能力[1]。近年来,我国运动员在该项目上屡创佳绩,也让大家对2009年冬奥会有了更多的期待。根据该项目的专项特点我们不难发现,运动员的核心力量训练对运动员技术动作的高质量完成及落地稳定性等诸多方面都起到了举足轻重的作用,据此,高水平运动员也都加强了核心力量的训练。本研究旨在通过对我国高水平自由式滑雪空中技巧项目运动员的核心力量训练的研究,对相应的训练方法手段进行探索,为提高该项目的竞技水平提供借鉴。1 研究对象与方法

本研究以自由式滑雪空中技巧项目高水平运动员的核心力量训练为研究对象,采用文献资料法、数理统计法、现场测试法、访谈法,利用国家队在秦皇岛训练基地训练期间,在2007年10月23日对19名自由式滑雪空中技巧国家队运动员的体能进行了为期一天的测试,其中涉及到核心力量的指标有半球式平衡板负重快速下蹲,后抛实心球,改进式收腹举腿,单足(左、右)三步定点跳。

测试方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上举杠铃连续做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次计时;2)单足(左、右)三步定点跳,类似连续单足跳,以左腿为例,每跳一步,停顿屈膝至90°,另一腿不能触地,计远度,右腿测试方法同左腿;3)改进式收腹举腿,15次计时;4)双手后抛实心球,计远度。2 结果与分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的项目特点决定了运动员必须重视 核心力量训练

核心力量是指人体的核心区即腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统在运动时表现出来的稳定性及力量,又分为核心区稳定性力量和核心区动力性力量。核心区训练之所以重要,是因为它是完成绝大多数 技术动作时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心区的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。自由式滑雪空中技巧项目的特点是运动员在空中要完成各种高难度的翻腾及旋转动作,而人的身体在空中是完全没有撑的,因此要求运动员必须具备良好的核心区控制能力,同时还要求运动员在落地时在极滑的雪面上保持身体的平衡和稳定性,这对运动员的核心区力量就提出了更高的要求。核心力量训练的目的可以简单地归纳为:帮助运动员在完成动作时保持完美的身体姿态和确保动作的准确性,并预防运动损伤。很多运动员和教练员在日常训练中容易忽略核心区深层的小肌群的训练,因为他们并没有认识到这些肌群对于提高运动成绩所起的作用:加强核心部位的肌肉群力量可提高身体稳定性及全身姿势的正确性。如果核心肌群得不到合理有效的训练,潜在的运动损伤发生的几率会大大提高,核心肌群起着稳定脊柱,保持身体姿态,能量传输,减小动作时压力等作用[2]。核心力量对自由式滑雪空中技巧项目运动员运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。它是 运动员完成技术动作时保持身体重心处于正确位置的重要环节,技术动作的完成不是单独依靠某单一肌群就能实现的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、缓冲等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。具体来说,核心力量对于自由式滑雪空中技巧运动员的作用主要有以下几方面: 1)稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,有效地完成技术动作,稳定脊柱的作用在于保护脊柱并预防潜在伤病的发生。2)提高运动员在空中时身体的控制力和平衡。3)提高完成技术动作时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的效率。4)提高完成动作时各肌群间的协调。5)预防机体损伤。6)降低能量消耗。7)增强在空中时身体平衡能力和落地时的稳定性空中技巧比赛每跳动作得分等于动作完成情况分与难度系数之积,两跳动作得分之和即为运动员该次比赛的最终成绩。因此,运动员完成动作的质量和难度都极其重要,而无论是技术动作的完成和难度系数的掌握都离不开运动员良好的核心力量能力。从26届冬奥会来看,男子难度动作基本局限于BFFF、BLDFF、BFDFF、BDFFF、BFFDF、BLtFF、BDFDFF、BFtFF、BFDFDF这几个难度动作,在比赛当中以上这些动作的组合都要根据运动员较强的自身能力来完成[4]。同时新的难度动作的出现以及高难度动作的发展对运动员的身体能力提出了更高的要求,如果核心区稳定性和核心区力量不好的话就很难完成高质量的动作。因此,在训练过程中,要注重加强核心区小肌肉群的训练,核心区稳定性的训练,必须在有难度的同时,更加注重空中动作质量和落地的稳定性,只有这样才会在高水平比赛中取得更好的成绩。2.2 测试结果与分析 2.2.1 测试结果

通过均数和标准差的计算结果[3],可以了解我国自由滑雪空中技巧优秀队员核心力量各项指标的平均水平和离散程度(见表1)。表1 我国自由滑雪空中技巧优秀运动员 核心力量指标(x± s)测试结果性别人数快速下蹲 s后抛球 m收腹举腿 s三步跳左 m三步跳右 m男子8 11.50± 1.05 10.45± 1.74 11.56± 0.47 6.56± 0.33 6.52± 0.44女子11 11.40± 1.34 10.50± 0.94 12.28± 0.95 5.66± 0.44 5.65± 0.39 对男女运动员的测试结果分别进行不同指标的纵向比较,见图

1、图2。图1 男运动员核心力量测试指标纵向比较(8人)图2 女运动员核心力量测试指标纵向比较(11人)选取2名运动员进行素质测试指标的雷达图(图3,4)对比(其中包含除核心力量指标外的其他测试项目)。图3 6号队员各项素质测试雷达图此后对19名国家队队员的核心力量训练进行现场观察,并参与运动员的核心力量训练过程,对运动员及教练员的访谈同步进行。2.2.2 图表分析 1 研究对象与方法

本研究以自由式滑雪空中技巧项目高水平运动员的核心力量训练为研究对象,采用文献资料法、数理统计法、现场测试法、访谈法,利用国家队在秦皇岛训练基地训练期间,在2007年10月23日对19名自由式滑雪空中技巧国家队运动员的体能进行了为期一天的测试,其中涉及到核心力量的指标有半球式平衡板负重快速下蹲,后抛实心球,改进式收腹举腿,单足(左、右)三步定点跳。测试方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上举杠铃连续做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次计时;2)单足(左、右)三步定点跳,类似连续单足跳,以左腿为例,每跳一步,停顿屈膝至90°,另一腿不能触地,计远度,右腿测试方法同左腿;3)改进式收腹举腿,15次计时;4)双手后抛实心球,计远度。2 结果与分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的项目特点决定了运动员必须重视

核心力量训练核心力量是指人体的核心区即腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统在运动时表现出来的稳定性及力量,又分为核心区稳定性力量和核心区动力性力量。核心区训练之所以重要,是因为它是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心区的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。自由式滑雪空中技巧项目的特点是运动员在空中要完成各种高难度的翻腾及旋转动作,而人的身体在空中是完全没有68图4 7号队员各项素质测试雷达图核心区的稳定能力,结果发现,专项运动能力强的运动员此项测试结果远远好于其他运动员:能够在较短时间内和较稳定状态下完成测试。自由式滑雪空中技巧项目运动员的落地环节尤为重要,运动员在空中做完各种动作后要稳定地落在湿滑的雪面上,重心稍有不稳就会功亏一篑,因此落地瞬间核心区稳定性极为重要。后抛实心球主要测试运动员的核心区的爆发力,即运动员对整体力量的快速整合能力,这项能力对运动员的空中动作的准确性及时效性影响较大。运动员在空中的时候身体没有任 何支撑,但却要完成转体、翻腾等诸多动作,核心区的爆发力和控制能力不容忽视。改进式收腹举腿主要测试运动员腹部力量,之所以称之为改进式是因为此项测试做了诸多要求,如,动作必须连贯完成,每次打开都要求脚跟及双肩着垫但不能借力,此项测试能在一定程度上反映出运动员的腹肌的快速收缩能力。单足三步定点跳要求运动员单腿尽最大能力沿直线向前跳起,要求落地要稳,此项测试在检验运动员行进间核心稳定性的同时还兼测运动员下肢的反应力量能力。对图

1、图2男女运动员不同素质测试指标纵向比较可以看出,涉及到核心力量的几项测试结果在某些运动员的整个体能测试结果中处于薄弱环节,并且核心力量比上肢力量等指标对专项竞技能力的影响更大,更直接。因此,应当在训练中加强核心力量的训练力度。图

3、图4的素质指标雷达图可以发现,运动水平不同的运动员其核心力量能力也存在较大差异。7号队员是一名素质非常全面的运动员,在核心力量测试中表现出较高的水平,同时她的专项运动水平也要高于对照运动员,显示出核心力量水平与运动员的运动竞技水平息息相关。根据对运动员的核心区稳定性的初始诊断结果不难发现,部分队员的核心力量较薄弱,能力有待提高,某些运动员的核心力量水平则显示出较高水平。3 空中技巧运动员核心力量训练方法与手段

核心力量训练中很关键的一点,在于训练时运动员是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的,或者是运用的器械不固定,必须要进行控制器械,如平衡球、瑞士球、平衡板等。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态,达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式,同时可以有效地动员躯干部深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。根据自由式滑雪空中技巧运动的项目特点以及运动员的竞技能力水平,制定了以训练核心力量为主,兼顾神经肌肉本体感觉为主要内容的三级训练方法和手段第一级:俯卧式肘撑练习、仰卧式肘撑练习、侧撑练习。第二级:在第一级练习的基础上加入外力影响的非平衡性第三级:瑞士球训练:俯撑双脚夹球收腹练习、肩撑双脚控球快速挺髋练习、侧撑单腿控球上下摆腿、侧撑单腿控球旋髋、俯撑推拉球、脚撑肩臂控球等。平衡盘训练:平衡盘单腿站立蹲起、双脚站立蹲起、双脚站 立负重蹲起。实心球训练:教练员运动员配合完成,包括平面接抛实心球练习、瑞士球接抛球练习等。椭圆球训练:双脚站立快速负重蹲起。刚开始练习时队员可能会不太适应,站不住,这个练习可以在进行一段核心力量训练后再做。训练的量和强度要根据不同的练周期和所处阶段及个人特点进行合理安排。4 结论

4.1 核心力量训练对自由式滑雪空中技巧项目运动员的空中

动作及落地都具有重要意义,通过诊断发现我国该项目运动员的核心力量水平尚处于薄弱水平,需要进行重点训练。

4.2 采取科学的与专项能力配合紧密的训练方法与手段进行

核心区力量训练,对提高自由式滑雪空中技巧项目运动员的核心力量具要重要意义。参考文献: [1]许永生.浅析自由式滑雪空中技巧项目的特点与规律[J].冰 雪运动,2005,(6):28.[2]范凯斌.我国自由滑雪空中技巧优秀运动员的体能诊断 [J].体育学刊,2008,(3).[3]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京 体育大学学报,2007,30(8):1119-1121.[4]龙春生.世界自由式滑雪空中技巧主要竞争对手实力分析 与发展预测[J].沈阳体育学院学报,2004,23(2):128-129.

第二篇：2017-2018国际雪联自由式滑雪空中技巧世界杯赛前通信保障

2017-2018国际雪联自由式滑雪空中技巧世界杯及国际雪联自由式滑雪及单板滑雪U型场地世界杯赛前保障

”2017—2018中信国安·国际雪联自由式滑雪空中技巧世界杯“与“2017—2018中信国安·国际雪联自由式滑雪及单板U型场地世界杯”将于2017年12月16日至22日在云顶滑雪场拉开战幕。为保障赛事期间通信顺畅，张家口公司成立了由副总经理为组长的专项保障小组，并在网络容量、维护、监控等方面开展专项工作。截至12月12日，网络扩容工作已全部完成，4G网络共计扩容22个小区，扩容后可承载数据用户19200人，VoLTE用户8640人，2G网络扩容载频32个，扩容后可承载语音用户720人；维护部门已完成9个站点的隐患排查，准备柴油发电机4台及充足燃料，出动应急通信车1辆；12日开始运动员入场后，维护、优化部门现场安排6人实时监控网络情况，及时发现问题并快速处理。云顶滑雪场为2022年北京冬奥会比赛场地之一，本次保障将为2022冬奥会通信保障积累宝贵经验。

第三篇：篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的 难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

第四篇：关于标枪运动员专项力量训练研究

（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。

标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3）下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。

[2]

（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。

第五篇：标枪运动员力量训练的方法研究1

标枪运动员力量训练的方法研究1 2007-05-23 10:15 摘要：探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法

1、前言

标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段 3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等