第一篇：高中体育400米训练方法探讨王伟基
高中体育400米训练方法探讨王伟基（广东省兴宁市叶塘中学，广东兴宁514500）尽管每个教练对高中体育400米的训练方法有所不同,但是都有达到最好成绩的共同规律。通过多年探索,对高中体育400米训练方法进行了研究,取得了一定成绩。在训练实践过程中,必须注重方法。1注重体育考生400米专项的选材因为高三的体育考生多数是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件:1.1途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。1.2步长要相当于考生身高的0.3(如:女考生的身高为0.2)。2重视提高全程步长能力主要训练方法与手段如下：2.1发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性。2.1.1利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。2.1.2弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。2.1.3悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。2.1.2、2.1.3两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。2.2发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力。2.2.1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。2.2.2徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。2.2.3双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。2.2.4直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。3发展400米专项速度耐力3.1用跑的速度发展糖酵解无氧能力。采用100~150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒~1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10~15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。3.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。3.2.1对前者,可通过90%~95%强度的200米反复跑进行训练,重复8~12次,间歇时间以2分30秒为宜。3.2.2对后者,可采用85%~90%强度的600米反复跑进行训练,重复3~5次,间歇4~5分。上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。3.3用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力。3.3.1(50米+100米+150米+150米+100米+50米)×4~8组。,3.3.2(100米+200米+300米+200米+100米)×3~5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。4发展400米专项力量耐力4.1间歇跑(200米+200米)×3~5组(练习间歇1分,组间歇6~10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。4.2间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3~4组(练习间歇1分,组间歇10~15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。4.3间歇跑(100米×4)×3~5组(练习间歇1分,组间歇8~10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。4.4上坡变速跑150米×6×2~3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。4.5拖轮胎跑200米×3×2~3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。5发展400米专项有氧能力5.1越野跑:用4~5分钟1千米的速度(不要太快)跑30~40分钟(脉博达到150~160次/分钟)。5.2法特莱克:跑30~40秒+慢跑45~90秒,3~4组×4。5.3用最大强度的60%~75%慢跑。6强调跑步时要善于正确呼吸众所周知,400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽,开始考生必须用最佳速度跑,而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时,深呼气自然就会深吸气,就会保障工作肌的氧气供给。7400米专项模拟训练。模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为,400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如:3×300米,间隙10分钟。战术训练,前50米最大速度跑,接下来150米放松跑,最后100米男子不得慢于14秒,女子不得慢于16秒。或者2×450米,重点放在后50米,间隙15分钟。坚持这种训练方法,成绩会逐渐提高。350米最大速度跑,这里,重点是所有分段和后50米。8根据生化特点进行恢复和营养的补充根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高,这是一连锁反应。恢复是重要环节。针对400米跑的考生来说,主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才能可能创造好的成绩。消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的,训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点:
一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。
二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题:8.1处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85、5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。8.2注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。8.3处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。8.4注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。8.5要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心摘要：高中体育400米，通过系统训练，只要掌握科学的方法，注重提高全程步长能力、发展400米专项速度耐力、用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力，注重对400米专项力量耐力和400米专项有氧能力的训练，再辅之于适当的恢复训练及营养搭配，就能够快速提高400米成绩。关键词：400米；专项训练；探率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次/分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。通过多年探索,本人负责带队高三体育考生的训练工作,我校400米专项考生历年在高考中取得优异的成绩。400米专项成为我校最有特色项目之一。05届有7人报考400米专项就有5人考取本科,其中邓宇良同学400米专项满分,成绩:51``88,达到国家二级运动员的标准;06届有12人报考400米专项,有10人考取本科,其中刘建、陈辉煌、肖创飞400米专项满分成绩分别是:51``00、51``62、51``80,达到国家二级运动员的标准。总之400m跑训练对学生的身体素质、体力分配、生理、心理、技术等方面都有较高的要求,因此要根据科学化的训练原则,正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验,不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素,在实践中应不断完善,创造佳绩。
第二篇：400米训练方法
400米训练方法
一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
第三篇：400米训练方法
400米训练方法
速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时，后程比前程跑的更快。
１.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中产生的ATP占５５％至６０％，有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于“具有极高的无氧代谢能力”。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。
２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米训练方向。
３.４００米速度训练手段。在制定４００米速度训练计划时，把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立“以速度为核心”的训练指导思想，同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段：（１）无氧负荷初等强度速度训练。（２）无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。（３）无氧负荷最大强度速度训练。
第四篇：400米训练方法
每天
热身：活动关节，：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、这些 在25分钟以内完成 基本部分：周二、四
：
速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五：力量 引体向上10*3 俯卧撑30*3 单腿蹲起20*3 负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑【脚尖着地】200米*2 俯卧背起30*3 周六周日高强度综合素质练习早晨： 800*3 柔韧性练习俯卧撑30*3 引体向上10*3 单腿半蹲跳15*3 沙袋摆腿100*2 中午：
负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3 悬垂举腿10*3 下午： 800米*1 柔韧性练习
车轮跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3
说明：
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
祝你成功 在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
每次跑有适当休息时间。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，400米训练计划示例
秋季（9—12月）
星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械。
星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。
星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。
星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。
星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。
早期（1—2月）
星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。
星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。
星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。
星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。
星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。
星期六 测验
星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。
第五篇：400米跑的训练方法
400米跑的训练方法
2009-04-06 【大 中 小】
400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.xiexiebang.com
进行长度为30～50米的跑格练习，每格间距离约1～1.5米，要求练习时运动员的落脚点要踩到格线上，步频要快，经常做此练习能提高步频，有效地提高100米成绩 大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的实践研究
2007-05-28 【大 中 小】
随着体育科学理论的发展，现代的短跑技术，不仅局限在要有好的后蹬，还开始越来越重视前摆蹬地动作的积极后扒。这就要求短跑运动员不仅要有良好的速度频率，还必须要有很好的步幅和协调性。而青少年阶段，骨骼骨化尚没有最终完成，还不能承受大的运动负荷，所以靠提高力量来提高跑进速度，在青少年阶段还不够完善，也不能够适应当今短跑技术发展的要求。本文以我校近两年来的初、高中8名男生短跑运动员为研究对象，来分析大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的可行性。
一、对大腿积极前摆的短跑技术的探讨
(一)大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力
以髋关节为轴的大腿高抬前摆，是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前上方摆动，小腿放松自然下垂，大腿摆动至水平后，股后肌群爆发式收缩，大腿快速制动，随后积极下压，直至前脚掌着地。由于送髋摆腿，把髋、腿的重心前移，导致人体整个重心也前靠，虽然由于摆腿增大了步幅，但却没有拉长着地点与总重心投影间的距离。有资料显示：一般高水平运动员跑进时脚的着地点距总重心投影点约27～37厘米，这与运动生物力学揭示的“减小着地时制动阻力的方法是缩小着地点与总重心垂直线的距离”的原理是相符的。从优秀短跑运动员下肢的形态结构上看，多为大腿粗壮，特别是大腿的后部肌群发达，膝围、踝围较小，小腿近乎细小。再从正常人体下肢各关节肌肉的生理横断面可知，人体天生就是髋关节肌肉生理横断面大于膝、踝。依据运动生物力学的施力原理，运动首先由大肌群发力，再依次传导到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技术强调以髋为轴的摆腿动作，是符合运动生物力学原理的。
(二)大腿积极前摆技术完善了着地的“扒地”动作
由于强调了以髋关节为轴的摆动，整个腿就好像在做一个半圆动作，滚动式前进。规范正确的摆腿技术，形成了优越的“扒地式”技术。据人体在腾空运动时人体各个环节的运动速度与人体质点运动的关系可知：在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体质点向下运动的垂直速度。可以认为，人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及“扒地”动作，减小了地面对人体的反向水平制动力，无明显的速度损失，这一技术保证了跑进中的平稳性和连贯性。
二、对大腿积极前摆技术的运动实践过程
(一)大腿积极前摆的协调训练
协调性是影响大腿积极前摆的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行协调训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。我们采用不同距离的高抬腿跑、后踢腿跑、车轮跑来练习，以提高学生大腿积极前摆的协调性。
(二)大腿积极前摆的速度训练
速度很显然是影响大腿积极前摆的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，你还是跑不快。我们通过专门的训练提高大腿前摆的速度。例如，一定角度的扶墙后蹬跑15秒一组、以90％～95％的强度进行20～60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有轻阻碍的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。
(三)大腿积极前摆的力量训练
力量也是另一个显著影响大腿积极前摆的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其他的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。我们采用：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20％—100％进行抗阻力量训练，另外还采用牵拉带、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行强化力量练习。
(四)大腿积极前摆的柔韧性训练
柔韧性也是显著影响大腿积极前摆的重要因素。因为大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频。我们刻意强化了以下几个部位的柔韧性练习：跟腱、腓肠肌、胭绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。
(五)大腿积极前摆的耐力训练
耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离(100米、200米)短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的方法有：第一，以90％的强度进行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分钟；第二，以90％～95％的强度进行50～80米跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑长距离(即400米)短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的方法包括：第一，以90％的强度进行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分钟；第二，以80％～85％的强度进行100～600米跑；重复6～12次，每次休息3～6分钟；第三，以90％的强度进行扶墙后蹬跑1分钟，休息5分钟等。
三、统计与分析
通过近一年的实践训练我们得到如下数据统计：
由下表可知，在对我校这8名男生短跑运动员的实践中，所采用的大腿积极前摆的短跑训练方法，取得了明显的训练效果。证明了在短跑训练中，注重大腿积极前摆训练可以使运动员短跑的步数减少，达到增大步幅、提高成绩的目标。
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