[初中三年级]铅球训练计划

第一篇：[初中三年级]铅球训练计划

第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

星期二：时间：早

星期三：时间：早星期四：时间：早星期五：时间：早

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、手指俯卧10х3组

3、连续蛙跳26米х3组

4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推15х3组

5、双臂负重上举20х3组6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

3、成绩记录：（原地侧向）

星期

六、星期日休息

第二周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、铅球技术练习（侧向滑步）20——25次

3、卧推15х3组

4、双腿负重屈伸20х3组

5、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、手指俯卧15х3组

4、阻力负重滑步26米х3组

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

4、课堂小结、周训练总结

第三周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、手指俯卧15х3组

4、阻力负重滑步26米х3组

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推（男）15х3组（女）10х3组

6、充分放松

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

2、课堂小结、周训练总结

第四周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组

6、充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、背向滑步推铅球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组6、30米蛙跳3组

7、充分放松

星期

六、星期日休息

第五周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：体育室 理论学习

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作练习。

3、二级蛙跳

4、双臂负重上举20х3组

5、俯卧挺身15次

6、充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、自我评价：自身优点及缺欠。

3、完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

第七周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、小球练习完整动作练习。

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举25х3组

5、卧推17х3组

6、充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、仰卧起坐45次

3、悬垂转体15次

4、手指俯卧20х3组5、30米蛙跳

6、柔韧性练习

7、充分放松 星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：机动练习

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、依据自身特点，自由练习。

3、教师指导、巡视

4、放松、总结。星期

六、星期日休息

第二篇：初中体育铅球教案

初中体育铅球教案

初中体育铅球教案

教学内容、任务

一、进一步学习提高侧向滑步推铅球技术，增强上肢力量。

二、复习改进弯道跑技术，提高身体素质。

三、通过组织教法，培养进取、求精、守纪的品质。教学过程

一、准备部分:8(一)体育委员整队，向老师报告出缺勤人数，队形如图(1)(二)宣布本课内容、任务。× × × × ×—男生 × × × × × △ △ △ △ △—女生 △ △ △ △ △ ○ — 体育委员 ★ — 老师 图(1)(三)徒手操4节

1、踝腕关节

2、肩关节

3、腰部运动

4、弓步跳跃(四)游戏

方法:全班分男、女生各4组，相对而立(如图(2)所示)。听到哨音后，按以下路线进行游戏: 小推车 蛇形跑 快速跑

a<========>b<=========>c<==========>d(起点)快速跑 小推车

a(d)处同学到达d(a)处后站到队伍后面，直至每人均完成(a→d)或(d→a)。注:小推车路程男生大于女生。

×………× • • • • • ×………× ×………× • • • • • ×………× △………△ • • • • • △………△ △………△ • • • • • △………△ a b ★ c d(图2)

二、基本部分(分组轮换): 28 一>侧向滑步推铅球;二>弯道跑 轮换方法: 女生先铅球后弯道跑 组织教法: 铅球由老师授课、指导，弯道跑练习由体育骨干按老师要求组织同学进行练习、复习。一>侧向滑步推铅球 教学要求: 滑步成直线，上体能保持原来姿势，并有超越器械动作。教学重点: 摆与蹬结合、蹬与收压结合。组织教法:

1、讲解示范(队形如图3)，重、难点的强调。

2、学生练习，队形如图(3)。

第三篇：初中篮球队训练计划

初中部篮球队训练方案

一、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）6——7米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）个人防守与投篮训练。（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。

4、第四阶段：

（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。

5、第9-10周（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。

6、第11-12周

（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。

7、第13-14周

（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。

8、第15-18周

（1）、全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）、身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

第四篇：初中田径训练计划

大连市田径队训练计划

一、指导思想：

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在中山区田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、现状分析：

我校田径队有24名队员，从以往了解情况来看，由于我校学生身体素质一般，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：

三、训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；

3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒，田径项目上争取人数有增加。

四、训练重点及计划

100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、铅球和接力项目，以争取在区运会上获得好的成绩。

1、训练时间：

周一到周五下午2：40——4：10；

2、训练地点：

学校操场

3、训练方法：

每周重复训练法

4、训练对象：

初

一、初

二、初三的队员

5、训练内容：

（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间 30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计 时跑；

（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；

6、训练安排：

星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小

跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两 组；③放松；

星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；③放松；

星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时 跑、沙坑跳远；

星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；

c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；

星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练

习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

五、训练时间：2010年9月1日—10月12日共计五周。

指导教师：

第五篇：初中田径队训练计划

初中田径队训练计划

一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、三、下午（4：50—5：40）。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。

四、训练措施

1、对学生项目的训练： 短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。

2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。

4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

四、各阶段训练安排：4月份（01-07）：

1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。5月份（08—14）：

1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。

2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。6月份（15—30）和10月份：

1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。

2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）

3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）以及专项训练。11月份：

1、针对县田径运动会进行训练

2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。

具体训练课时内容：

常规准备活动： 一 操场热身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习五 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第一周训练计划

第一次：一 常规准备活动 二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。

2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。;;3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第二次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*1 三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第三次：一 常规准备活动

二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟 重复一次

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第四次：一 常规准备活动

二 4圈计时跑(每圈控制在25S以内)休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第五次：一 常规准备活动 二 素质练习沙坑收腹跳（15个*3）2 蛙跳练习（20M*3）3 障碍跳练习（5个障碍*5）三 放松练习第二周训练计划

第六次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第七次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟 一轮结束休息 五分钟

第二轮：100米 200米 300米 200米 100米（每个间隔2分钟）三 放松练习

第八次：一 常规准备活动 二 800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）三 素质练习（拉人跑）四 放松练习

第九次：一 常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）三 素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四 放松练习

第十次 一 常规准备活动 二 力量练习压杠铃 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2 15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四 放松练习第三周训练计划

第十一次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第十二次：一 常规准备活动

二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟 重复一次

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第十三次：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三 素质练习（拉人跑50米*4）四 放松练习

第十四次：一 常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）三 素质练习（提拉橡皮筋）四 放松练习

第十五次：一 常规准备活动 二 素质练习沙坑收腹跳（18个*3）2 蛙跳练习（20M*4）3 障碍跳练习（6个障碍*5）三 放松练习第四周训练计划

第十六次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第十七次：一 常规准备活动

二 速度训练 300米*5(每个间隔3分钟)三 素质训练 障碍跳（6个障碍*10）第十八次：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三 素质练习（拉人跑50米*4）四 放松练习

第十九次：一 常规准备活动 二 八分钟匀速跑 休息5分钟后3分钟快走 三 素质练习（垫上）四 放松练习第二十次：一 常规准备活动 二 力量练习压杠铃 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2 15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四 放松练习跨跳训练计划

开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组 B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组 D、大步跑5圈 素质专项训练

1、韧带练习

2、素质练习

3、慢跑1000米

4、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组

5、放松大步跑600米 6跨、跳技术 耐力： 1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑 3组

3、跳跨栏 15米×3组 4、连续蛙跳 10米×3组

5、俯卧撑 10个×3组

6、完整跨栏、跳远练习速度： 1、50米×3组、100米×2组、200米×1组

2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

4、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组

5、跨、跳技术 耐力： 1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑 3组

3、收腹举腿15个×3组

4、侧腰起8个×3组

5、推小车练习15米×3组

6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习体能：

1、慢跑1500米

2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

5、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组

6、跨、跳完整动作复习投掷

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1．采取隔次交替的训练方式;2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来