铅球训练方法与计划

第一篇：铅球训练方法与计划

铅球训练方法

1.1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。

1.3 试着用下列方法进行臂力练习

1.3.1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.1.3.2 俯卧撑

1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1.3.4快速推墙练习

1.4 注意事项:

6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.4.1采取隔天交替的训练方式;

1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法练习（以右手为例）

7.2.1.1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2.1.2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2.1.3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2.1.4 在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2.2 出手角度练习

8.2.2.1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2.2.2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2.2.3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2.3 出手速度练习

9.2.3.1 用完整技术推矿泉

水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2.3.2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3.推铅球教学的方法

3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

3.2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3.3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

3.4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

3.5学习背向滑步技术的方法：

3.5.1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

3.5.2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3.5.3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向 后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

3.5.4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

3.6.3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

3.6.4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

4.简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

5.准备期周训练计划

周一

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、体前快推：30公斤×8次×5组

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（4）、轻松跨步跳：80次

周三

（1）、卧推：85公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

周五

（1）、卧推：70公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5组

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

（1）、卧推：80公斤×5次5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推铅球：15次

（2）、一般性体操和伸展性练习30分钟

第二篇：学校铅球运动员训练方法初探

学校铅球运动员训练方法初探

董伯钧

奉化市实验中学体育组

315500 摘要：运用文献资料法对学校铅球运动员训练的三方面：重视全面的身体素质训练、铅球运动员的力量训练、学校铅球运动员的技术训练进行分析，认为要提高铅球运动员的专项成绩，必须运用科学、合理的训练方法和手段。

前言：基层学校学生文化课学习任务比较重，田径运动员训练时间少，再加上训练条件不太好，所以训练的方法与手段就相当重要。铅球项目的训练过程是一项众多因素交互影响的系统过程。投掷铅球是一个速度力量性项目，它以大力量为基础，以速度为核心的快速力量项目，它要求运动员不能单纯发展大力量素质，在身体素质全面发展的基础上，到一定阶段更要发展大力量素质向快速力量素质转化的能力，在训练方法和手段安排上要特别强调爆发力素质高。关键词： 铅球运动员

身体素质

力量

爆发力

1． 重视全面的身体素质训练

铅球运动员要获得优异的铅球运动成绩，必须具备相应的身体素质基础。不仅要有强大的爆发力和很快的动作速率，而且要有良好的灵敏、协调和耐力等身体素质，并且在这些素质均衡发展基础上突出专项素质。1．1 速度素质训练

铅球运动员的速度训练，主要增强膝、髋部伸肌的爆发力，有助于提高铅球最后用力的爆发功率，创造铅球运动最高加速度。其训练方法有：各种距离的加速跑、行进间跑、助跑跳高，原地多级跳、使肌肉做超长性收缩的跳深练习等，也可运用轻器械进行投掷练习。1．2 灵敏性和协调性训练

铅球运动员的灵敏性和协调性，主要表现在身体各部分在短暂的时间内迅速地完成从滑步到推铅球的一系列动作的复杂过程中，较好的灵敏性和协调性能提高整个动作的准确性和效率。其训练方法一般采用：球类、垫上运动、活动性游戏等。青少年的神经系统可塑性大，是发展灵敏性和协调性的极好时机。1．3 耐力素质训练

铅球运动员的耐力可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力主要是提高呼吸循环系统的工作能力，能使人体长时间负担大运动量和强度。多采用长时间的匀速跑、变速跑等；铅球运动员应着重发展专项耐力，铅球运动的专项耐力是以力量耐力为主要特征的，因此，我们在训练中必须根据专项的特点来进行，利用专项运动负荷的增加，采用达到和超过专项比赛的量和强度，做大量各种重器械的推 1

掷训练，提高专项耐力水平。1．4 柔韧性训练

在铅球运动员的柔韧性训练中，躯干柔韧性显得较为重要。柔韧性素质训练的基本训练方法是拉伸法，在位伸过程中动作速度应快慢结合，注意保持韧带肌肉的弹性。通过伸展、拉长肌肉和韧带来加大关节活动范围。2． 学校铅球运动员的力量训练 2．1 最大力量训练的的方法与手段

铅球是速度力量型项目，力量是铅球运动员最重要的素质之一。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础。基层学校的铅球运动员最大力量的练习强度一般运用逐渐提高的形式。采用的方法：有重复训练法、极限训练法等。如：本人最大负荷的60﹪～85﹪的强度进行重复练习。青少年正处于身体的生长发育期，我们在训练过程中极限负荷强度应慎用和少用，要控制好训练量和训练强度，要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。2．2 速度力量训练的方法和手段

投掷原理表明，铅球出手的初速度、出手角度、出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，其中，初速度是三因素中最重要的因素，最后用力的加速能力主要取决于运动员的专项力量发展水平，特别是速度力量的发展水平。

发展肌肉力量的手段主要是力量练习，要想使铅球推得远关键靠爆发力，推铅球的专项力量训练是爆发力训练。爆发力与铅球运动员的最大力量和速度有直接的关系，它是力量和速度的综合表现，良好爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。在准备期应侧重力量训练，竞赛期应侧重爆发力训练。速度力量训练多采用本人最大负荷的40﹪～70﹪强度。

2．2．1 利用壶铃发展爆发力，提高专门投能力。如：持壶铃压腿、摆壶铃送髋、持壶铃半蹲跳等，要求用力时腰、腹收紧，动作协调。

2．2．2 利用杠铃进行各种力量练习，发展提高大肌肉群力量，发展爆发力，为推铅球奠定力量基础。如：抓举、挺举、窄距握卧推、斜上快推、高翻、负重转体、负重体侧屈、负重深蹲、半蹲；铅球前抛、铅球后抛等等。

发展爆发力应尽量结合推铅球的技术结构。因此，要做大量的负重滑步练习和用接近推铅球的技术推各种不同重量的器械，这样就将各有关肢体的爆发力与速度、技术、协调、灵敏等素质协同地结合起来，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术相结合，提高了练习的整体效果，达到在发展专项力量的基础上提高专项成绩。

2．2．3 不负重练习法。主要是多种形式和要求的克服自身体重的各种跳跃练习，如：立定跳远、立定三级跳、多级蛙跳等，徒手的快速专项运动练习。把快速力量练习与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

2．3 力量训练注意事项

2．3．1 铅球运动员在力量训练时要结合实际，遵循循序渐进的原则。2．3．2 力量训练要注意将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合，屈、伸肌群的练习手段相结合，最大负荷力量练习要慎重，以中小重量为主，安排要灵活。2．3．3 在力量训练中，应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求。2．3．4 力量训练时，应重视准备活动和放松活动，以免造成不必要的运动损伤。3． 学校铅球运动员的技术训练

在铅球训练中，要想铅球推得远，运动员除了要有良好的身体素质外，还必须具备完善的技术。在技术教学的安排上，我们要抓住重点（最后用力）和难点（滑步与最后用力的衔接）。

在铅球的训练中，首先让运动员明确推铅球的技术结构，对完整技术有较深刻的形象认识，同时了解各个环节的作用和要求。在技术教学中主要采取的手段有：教练的讲解示范、观看录像、图片等；徒手做各种模仿原地推铅球练习；持实心球或轻铅球体会和掌握最后用的动作过程和用力顺序；摆动腿与蹬地腿的分解与综合练习；徒手或持轻器械的滑步与最后用力相结合等等。

铅球运动是一个速度力量性性项目，是一个以力量为基础，以速度为核心的田径投掷项目。运动员要在身体素质全面发展的基础上，发展专项素质，加强力量素质，特别是爆发力的训练，从而完善技术动作和提高铅球的运动成绩。

参考文献：

[1] 李建设． 肌肉收缩张力与收缩速速度基本关系阐述[[J]．中国体育科技 [2] 文超等． 田径运动高级教程[M] ．人民体育出版社． 1994 [3] 陈小平． 力量训练的发展与趋势[J]．体育科学．2004．9 [4] 张英波． 田径体育训练[M]．人民体育出版社．2005．1

第三篇：100米训练方法 及计划

青少年运动员的１００米训练方法 及计划

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

十、100米训练计划和比赛方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

第四篇：铅球运动训练中的辅助训练方法

铅球运动训练中的辅助训练方法

2008年04月04日 13:09:42 作者： 梦到四川

铅球运动训练中的辅助训练方法

河北定兴北中田云

在田赛运动中，对于铅球运动来说，是力量和爆发力的明显体现，两者缺一不可，如果具备了这两方面的先决条件，就首先具备了取得好成绩的一半，而取得好成绩的令一半就是动作的标准与不标准，其中铅球运动中的动作，对于中学生来说：容易出现错误动作的地方就是转髋、顶肩、出球时的手型、重心的移动和出手角度，下面就这几方面的辅助训练浅谈一下我的看法：（持球手以右手为例）①转髋动作的辅助训练：

作为教练来说，都知道蹬地腿发力后，首先要将髋积极向前转，上体保持不动，形成侧肩式的背弓动作，如何对这一动作辅助训练呢？可以将学生分成两组，其中甲组同学用力拉住乙组位同学的右手，乙组同学用力蹬地，使之形成蹬地转髋侧肩的动作，②顶肩动作的辅助训练：

这一动作至关重要，这个动作的速度直接影响到成绩，所以说要速度快，对于这个动作，如何辅助训练呢？我们可以找一根5M长的橡皮筋，把它两头系在一起，就成一个2.5M 长的圈，再在一头系出一个0.5M长的小圈，运动员将小圈套在右肩上，投手做出准备掷球的持球动作，橡皮筋的另一头系在树上，通过皮筋的拉力，反复做顶肩动作联系 ③手型的辅助练习：

可以做正面练习，站在墙前大概60---70cm处，做出双腿分开大概与肩同宽，膝微屈，上体略后仰，侧肩的动作，这时用力蹬地，将力从下向上传，持球手从下颌骨下向着比自己头略高的墙上迅速推出，注意，当手推到墙上时，大拇指指向下，上边要和地面平行，手指千万不要指向上边，那样可能就是出现降肘抛球的动作。

另一个辅助训练，可以站在一棵直径3、4cm的小树前，距离大概0.5M，还是刚才讲到的准备动作，做抓树动作，做这一动作可以练习出手时的动作，还可以练到球离手一瞬间的拨指动作。④重心移动的辅助训练：

重心移动在这项运动中也起到至关重要作用，如果你力量再在，动作再标准，如果没有重心移动速度，那么就失去了成绩的一半，所以要有速度，作为教练来说，在训练队员时可以采取：在学生做徒手动作时，给学生一个上体的推力，这样可以加快学生的中心移动，还可以前脚站在高15cm的台阶边，后脚站在下边，做徒手的推球动作，等到平地做时，也可以做到重心移动的练习。⑤出手角度的训练： 造成出手角度过低的原因就是：球在出手时，学生低头，没有挺胸抬头，所以对这一动作可以借助一些标志来训练，学生掷铅球时，在学生正前方3/M的地方放置一横杆或者在单杠前，但标志物的高度控制在高1.8M左右，这样长时间练习就可以调整学生的出售角度。

总之，以上是我在10年教学中的小小总结，如果有的地方说的不对的地方，还需要各位网友的指点，在此先说谢谢了。

第五篇：[初中三年级]铅球训练计划

第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

星期二：时间：早

星期三：时间：早星期四：时间：早星期五：时间：早

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、手指俯卧10х3组

3、连续蛙跳26米х3组

4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推15х3组

5、双臂负重上举20х3组6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

3、成绩记录：（原地侧向）

星期

六、星期日休息

第二周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、铅球技术练习（侧向滑步）20——25次

3、卧推15х3组

4、双腿负重屈伸20х3组

5、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、手指俯卧15х3组

4、阻力负重滑步26米х3组

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

4、课堂小结、周训练总结

第三周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、手指俯卧15х3组

4、阻力负重滑步26米х3组

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推（男）15х3组（女）10х3组

6、充分放松

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

2、课堂小结、周训练总结

第四周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组

6、充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、背向滑步推铅球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组6、30米蛙跳3组

7、充分放松

星期

六、星期日休息

第五周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：体育室 理论学习

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作练习。

3、二级蛙跳

4、双臂负重上举20х3组

5、俯卧挺身15次

6、充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、自我评价：自身优点及缺欠。

3、完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

第七周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、小球练习完整动作练习。

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举25х3组

5、卧推17х3组

6、充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、仰卧起坐45次

3、悬垂转体15次

4、手指俯卧20х3组5、30米蛙跳

6、柔韧性练习

7、充分放松 星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：机动练习

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、依据自身特点，自由练习。

3、教师指导、巡视

4、放松、总结。星期

六、星期日休息