浅析800米跑的供能特点及其训练方法[五篇模版]

第一篇：浅析800米跑的供能特点及其训练方法

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浅析800米跑的供能特点及其训练方法

摘 要：800米跑是田径运动难度最大的体能类极限下强度项目。本文从体能类项目训练的特点出发，运用生物化学的原理，结合当今田径发展的新特点，对800米跑的供能特点进行了深入地分析，认为，随着800米跑成绩的不断提高，其速度水平的不断提高，供能方式也在发生着变化，无氧代谢供能所占的比例已经越来越大，因此800米跑运动员的在比赛季节的训练也就越来越多的以无氧代谢训练为主。虽然有氧代谢供能在800米跑中只占所需能量的很少一部分，却是消除体内乳酸的重要手段。现对提高800米跑运动成绩有效途径进行探索，以期对800米跑运动员的训练有所帮助。关键词：800米跑；供能特点；训练方法

Preliminary analysis on the 800-meter race’s characteristic of energy supply and its training methods

Abstract：It is that 800 meters race is the most difficult physical-stamina-limited intensity item in track and field sports.The article apply the biochemical principle, and combine with new characteristic of current track-and-field sport’s development to analyzed deeply the energy supply characteristics of 800 meters race, think that with the constant improvement of achievement of 800 meters race, the way of energy supply is changing too, the proportion of anaerobic metabolism has already been larger and larger, so the training of 800 meters race athlete in the match season is relying mainly on anaerobic metabolism training.Though the energy supply of aerobic metabolism is few part of necessary energy in 800 meters race, it is the important means to dispel lactic acid in vivo.Now exploring the effective way of improving 800 meters race achievement in order to give a help to the 800 meters race athlete.Key words：800 meters race；characteristic of energy supply;training methods

800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。800米跑既要具备速度能力又要具备速度耐力。运动员在800米跑过程中需要处理速度能力和速度耐力之间的关系，使它们达到平衡，以达到在800米内始终保持高速度。本文从体能类项目能量代谢特征的角度，运用生物化学的原理，结合当今田径发展的新特点，对800米跑的供能特点进行深入地分析，并对今后800米跑运动员的训练提供几点意见。800米跑的供能特点

1．1 肌肉活动的唯一直接能源——ATP 人体内储存的能量物质，一般可分为非磷酸化合物（糖、脂肪、蛋白质）和高能磷酸化合物（三磷酸腺苷和磷酸激酸）两类，这两类物质在供能过程中相互联系、相互影响的。

三磷酸腺苷是肌肉活动的唯一直接能源。三磷酸腺苷在人体内储量有限，约为5～7mmol/kg湿肌，远不能满足大强度运动的需要。所以，三磷酸腺苷要边分解边合成，它主要有三条合成途径：第一是磷酸激酸的分解供能；第二是糖酵解供能；三是糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化。1．2 磷酸激酸的分解

随着ATP 释放并分解成ADP，ADP又是促使肌肉中的磷酸激酸（CP）立即分解为磷酸（Pi）和激酸并释放出能量，使ADP和Pi再合成ATP，每一摩尔磷酸激酸可合成一摩尔三磷酸腺苷。

[1]

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上述反应的特点是非常迅速及时的，且不需要氧。但是这些化合物在肌肉中的含量也是非常有限的，在剧烈运动时，肌肉中ATP和CP全部储量的动员，也只能维持不到十秒。1．3 糖酵解

资料表明，当持续运动时间在10秒以上且强度很大时，其所需能量已远远超出磷酸原供能系统所提供的能量，同时机体供氧不足，这时运动所需再合成ATP的能量，主要依靠糖酵解来提供。肌糖元或葡萄糖酵解为乳酸，同时释放能量，在氧充足时，20%的乳酸可继续氧化释放能量供其余80%的乳酸在肌肉中重新合成糖元。

英国诺贝尔获奖得者希尔阐明，800米跑需耗氧27升，而运动员只能吸入9升氧，因此，这个项目1/3有氧，2/3无氧。即800米跑运动员的氧债达66.7%。因而800米跑中所需能量约有95%是无氧氧化供给的。1．4 有氧氧化供能系统

在800米跑过程中能量主要是由磷酸原系统和糖酵解系统提供的，有氧代谢供能只占较小的5%的比例，但其重要程度不容忽视。这是因为它不仅是800米运动供能系统的必要组成部分，而且还是提高机体消除乳酸能力的重要手段。800米跑虽然主要依赖于糖酵解能量系统供能，但是无氧代谢过程中不仅产生了高输出功率的能量，还不可避免的产生了乳酸。乳酸是酸性产物，如果体内含量过多，就不可抗拒地使体内酸碱平衡遭到破环，从而使代谢水平下降，而难以保持较高的运动强度的运动。为了克服这种现象，只有通过发展有氧代谢能力来解决运动中乳酸堆积的问题。因为乳酸最主要清除通道是进入线粒体氧化成二氧化碳和水。而有氧代谢能力的训练恰好是能使骨骼肌内线粒体数量和体积增大，氧化酶活性增加等。在运动过程中，磷酸激酸的恢复也与有氧代谢能力是密切相关的。

影响有氧代谢能力的因素有以下三点：一是氧运输能力。（1）肺运输氧：据资料统计，安静时肺通气速度一般在500ml/min以上，最大强度运动时，优秀运动员的上升到180L/min以上，并发现此时血氧量不下降或稍下降，可见人的VO2max不受肺泡弥散氧能力的影响。（2）Hb含量：人体内Hb含量高，血液携带氧气的能力强，有氧代谢能力高，当采用血液兴奋剂或高原训练后Hb浓度上升时，VO2max相应提高。由此可见，Hb与VO2max有密切的关系。二是肌肉利用氧的能力。线粒体是供能中心，它可以利用肌肉从血液运输来的氧气。所以，肌红蛋白的含量、线粒体有氧代谢酶的活性、线粒体的数目和体积及供能物质的选择利用等，是肌肉利用氧的关键。线粒体有氧代谢酶的最大活性状态直接影响到有氧代谢合成ATP的速度，但发挥酶最大活性的前提是氧转运进线粒体的速度，同时必须有充足的酶催化反应的底物存在。因此，在供氧充足时，影响VO2max的主要因素是有氧代谢酶的活性。采用大强度间歇训练，能明显增强引起肌细胞内上述生化因素的适应性变化，使肌肉利用氧的能力提高。三是摄氧能力：每搏输出量是直接影响摄氧能力的重要因素。它的多少关系到每分钟流经细胞的血容量以及血液供氧能力。

[4][3]

[2]2 提高800米跑成绩的训练方法 2．1 无氧供能能力训练

2．1．1 最大乳酸训练

发展最大乳酸生成的训练目的是刺激运动员肌糖糖元酵解速率达到最高水平，即提高肌糖元无氧代谢供能的能力。一般采用多次重复训练，在每次运动时运动员要达到或超过极限负荷，每次间歇时间又可以获得合理的恢复，运动开始约5秒后肌糖的分解迅速加快，约30秒后达到最高分解速度，很难维持1分钟左右的时间。具体方法是：300～500米的超极量间歇跑，强度为该段最好成绩的93%～98%，4～5次为一组，进行1～2组的练习，每次间歇4～5分钟，每组间歇10～20min，在实际训练中，由于随着训练的进行，运动员适应能力加强，每次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2．1．2 乳酸耐受力训练 [5] 2

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从800米跑的专项要求来看，应尽可能提高运动员机体运动时所积累的乳酸的耐受能力。一般认为在乳酸耐受力训练时，以血乳酸12mmol/L左右为宜，然后再重复训练时持续这一水平，以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，以提高运动员的乳酸耐受能力。具体方法为：1min左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol/L左右，然后经过4～5分钟的休息，再进行下一次的训练，4～5次为一组，每次进行2～4组的练习，每组间歇20～30分钟。2．1．3 消除乳酸能力训练

提高800米跑运动员的乳酸消除能力，对专项运动员成绩的提高有很大帮助，通常采用大强度训练接中等强度的训练，最后再进行大强度训练的方法。具体方法为：进行1分钟左右的跑，6～7次为一组，3～4组，每组前2～4个用90%以上的强度，使体内乳酸有较高堆积；中间两次用60%～70%的强度进行训练，通过这样的反复练习，可以大大提高运动员机体消除乳酸的速度。2．2 有氧无氧代谢能力训练

有氧无氧能力训练是一种以乳酸供能为主的混氧代谢能力训练，当血乳酸浓度值达到一定水平后，会使无氧代谢能力下降，而此时的有氧代谢能解决运动中乳酸堆积。它也是提高800米运动员供能能力的一种主要训练手段。一般采用间歇训练和重复训练法，心率达到180～190次/分，运动时间一般控制在3～10分钟为宜。2．3 有氧代谢能力训练

有氧代谢能力训练是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练。尽管有氧代谢供能只占800米跑所需能量的5%，且供能速率也低于其他供能的速率，但是它的作用却是不可替代的。通常采用持续训练法和重复训练法。以最大强度的80～85%或170～180次/分的心率进行训练，一般运动时间8～10分钟为宜。

2．4 提高运动员速度储备，发展速度水平的训练

速度是指在神经系统和肌肉器官各个过程活动基础上用于完成动作的能力。磷酸原供能能力训练的目的在于提高运动员快速爆发性运动的能力，增强人体在运动的开始和早期还未达到最大的起动能力，提高人体运动的绝对速度和速度储备，而体内ATP——CP的含量以及相应酶的活性则是提高上述能力的物质基础。具体方法：可采用跃跑的专门练习，如60～80～100米的重复跑，间歇时间为每次走回起点的时间，组间休息3min左右。也可以80～120米的重复跑发展运动员的最高速度[9][8]

[7]

[6]。

800米跑是一项在高乳酸和缺氧环境下保持长时间高速度的项目，制约其运动成绩的主要因素3 结语

是运动员的速度能力和体内供能系统的供能能力。提高800米跑运动员的运动成绩，必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身消除乳酸的能力训练、最大速度储备和力量耐力的训练。在训练过程中强调以速度和力量为核心来安排训练计划，还要注意运动员自身的特点。总之，对800米跑运动员要合理安排有氧代谢能力、无氧代谢能力训练的节奏与比例，运动量的大小等内容，如果对这些内容处理的好，能使800米跑运动员尽快出成绩，取得最佳训练效果。

参考文献

[1] 张兵．浅析人体运动时的能量供应[J]．太原教育学院学报．1999，（2）：38-40.[2] 张立新．从能量代谢的供能特点看业余女子400米跑训练的重点及方法[J]．阜阳师范学院学报（自然科学学报）．2000，17（3）：57-59.[3] 刘建立．通过加强400米专项训练提高800米跑成绩[J]．河北体育学院学报，2003，17（4）：14-15.[4] 姜明．如何提高800米运动员的有氧代谢能力[J]．山东体育学院学报，2002，18（1）：60-62.[5] 芦忠文．800米跑运动员训练方法浅谈[J]．伊犁师范学院学报，2004，9（3）：81－82.3

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[6] 李超红，欧剑．人体三个供能系统的特点及训练[J]．郴州师范高等专科学校学报，2002，23（5）：95-97.[7] 赵京华．中长跑训练理论的新趋势[J]．华北煤炭医学院学报，2005，7（4）：545-546.[8] 胡俊，杨绍昌．浅析800米跑的供能特点及其训练手段[J]．保山师专学报，2002，21（2）：56-58． [9] 贾昌志．提高800米跑成绩的途径探讨[J]．唐山师范学院学报，2002，24（5）：81-83.[10] 贾昌志．800米跑的项目特征及有效训练途径探索[J]．浙江体育科学，2003，25（6）：52-54．

谢辞：

从论文开题到定稿这段时间里，指导老师从文献资料的查找方法以及对论文的修改等各个方面，对我进行了耐心的帮助和指导，在此表示我对xxx老师衷心的感谢。

第二篇：800米跑训练方法

800米跑训练方法：

一、贴报纸跑：

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

1、练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

2、练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、变速跑：

1、练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）。

2、练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。

三、间歇跑、重复跑：

1、间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

2、重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

3、在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。

4、至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。

四、利用图形跑：

运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

五、跑楼梯：

800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐 31 评论 分享 举报收起

小黑格108 推荐于2017-09-26

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月 耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

你好！很高兴能为你解答； 我是练长跑的。也是800米，那么下来我就要怎么训练了。第一天；先做热身活动5分钟，接着去跑操场3圈（一圈250米），然后俯卧撑做50个，休息2分钟，接着高抬腿100米来回10次，休息间隔（围着操场走两圈，一圈250米）。第二天：这个时候你的手应该会很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬过今天你就能自然地完成了。先做热身活动5分钟，接着去跑操场3圈（一圈250米），然后俯卧撑做50个，休息2分钟，接着高抬腿100米来回10次，休息间隔（围着操场走两圈，一圈250米），接着跑500米，步伐要迈大。围着操场走一圈。第三天：这一天是最重要的了。这一天你就不用做前两天的项目了，你跳绳5分钟。不能停下来的（反复做10次！）休息间隔2分钟。俯卧撑100个，仰卧起坐50个。当你坚持完三天后，你就会发现你的能力会提升。但是你不要断开训练了，这三天是为了帮你打好基础，接下来几天你想怎么练就怎么练。希望你在比赛中拿到好成绩。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第三篇：800米训练方法

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月

耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。

②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

第四篇：800米跑的技术动作及训练方法

800米跑的技术动作及训练方法

中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。起跑：在田径比赛中，800米和 800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。

途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢了必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行5公里越野跑，每次训练由二位教练带队，负责学生安全，学生们排着整齐的队伍，形成了一道亮丽的风景线。

中长跑的速度和耐力训练

从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”

在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的这种状态称为“极点”。出现“极点”以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，“极点”现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的“极点”现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

提高中长跑运动员速度的训练手段

•••••中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。1.重复跑练习

•••••随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─ 500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。2.采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。3.短跑能力训练

••••在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回；3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。4.提高速度力量训练手段

•••••在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

5.循环速度力量训练和超等长速度力量训练

•••••这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。•••••循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。

•••••超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→膝触胸双足跳→蛙跳等。训练方法之一

一、发展一般耐力

1.每天早上跑步跑5公里

2.每周跑1500米×2一次,每次间隙为8分钟 3.计时1000米×N次(根据学生的训练水平而定)二.发展速度

1.100米、200米每天重复跑

2.计时400米跑(根据学生训练水平逐渐增加组次)3.计时600米跑 4.计时800米跑 三.发展力量训练

主要通过小重量练习发展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力.四.技术教学

主要通过观看优秀运动员的比赛录像,结合教师的讲解师范,学生重复练习逐步掌握.重点在800米前半程和后半程的体力分配.

第五篇：800米1000米跑的训练方法

800米1000米跑的训练方法

在中考体育项目中，800/1000米跑是很多考生的弱项，它是对耐力与毅力的考验。练习800/1000米跑让很多考生感到枯燥。如何练习才能既有趣又提高成绩？考生在掌握800/1000米跑技术要领的情况下，通过超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。

开始练习前，考生要先认清两个问题：第一，800/1000米跑不只是体育考试的要求，耐久跑对考生的心肺功能和血液循环有很大帮助，还可以预防很多疾病的发生，同时，有利于考生舒缓心情、愉悦精神；第二，800/1000米跑分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段，每个阶段都有不同的技术要领，考生要注意掌握和运用。

进行耐久跑训练时，考生要注意呼吸均匀。800/1000米跑的呼吸不能太大太频繁，否则会过早出现疲劳现象。建议可采用两步一呼一吸或三步一呼一吸，要主动呼吸。可以练习匀速鼻吸口呼的方式，吸气慢而匀、呼气短促而有力，同时保持一定的节奏。具体选择哪种呼吸方式，要根据考生个人情况。

跑步时，考生要循序渐进。耐力较差的考生，可先从400米跑过渡，逐渐达到考试要求。800米和1000米的跑步过程比较枯燥，练习时，考生可采取超越跑、同伴跑、定时跑、定距跑、匀速跑等方法，增加训练乐趣。学校如果有迈佳步中短跑计时系统，可以根据上边显示统计训练的时间，来调整训练方法，建议每周练习两至三次。

此外，可通过奖励法练习。比如，老师跟学生约定比赛，或自我对比测试。但800/1000米跑要定期和长时间练习，通过一段时间的练习，成绩会有一定的进步。考生要注意，练习前不要大量饮水、吃东西，可少量频繁补水。耐久跑后可补充少量温水或糖水，但不能喝凉水。

跑步时，要保持身体稳定，摆臂幅度不能过大，手腕和大臂放松、自然摆动。身体整体呈放松状态，尤其是腰部不能过于挺直，落地时要注意配合脚的缓冲力量。大腿和膝部向前，步幅加大，注意腿不能抬得过高。

耐久跑共分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑4个阶段。起跑后，步幅逐步加大和步频逐渐加快；途中跑可保持相对稳定的步幅和步频；冲刺跑时，腿部后蹬要有力，使劲摆臂，加大步幅。冲刺跑阶段要根据考生个人情况选择加速距离。身体状况不同，冲刺距离差异较大，但不能少于100米。有的考生开始时不是很靠前，习惯在最后300米冲刺；有的考生后劲不足。无论如何，在耐久跑的过程中不能走，即使慢速的跑也比走的速度快。耐久跑时有的考生会出现极点，感觉特别累或肚子疼，这时可用双手按着痛点并深呼吸，再放慢跑步速度，调整好后再提速。