100米训练方法 及计划

第一篇：100米训练方法 及计划

青少年运动员的１００米训练方法 及计划

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

十、100米训练计划和比赛方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

第二篇：铅球训练方法与计划

铅球训练方法

1.1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。

1.3 试着用下列方法进行臂力练习

1.3.1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.1.3.2 俯卧撑

1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1.3.4快速推墙练习

1.4 注意事项:

6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.4.1采取隔天交替的训练方式;

1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法练习（以右手为例）

7.2.1.1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2.1.2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2.1.3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2.1.4 在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2.2 出手角度练习

8.2.2.1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2.2.2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2.2.3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2.3 出手速度练习

9.2.3.1 用完整技术推矿泉

水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2.3.2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3.推铅球教学的方法

3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

3.2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3.3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

3.4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

3.5学习背向滑步技术的方法：

3.5.1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

3.5.2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3.5.3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向 后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

3.5.4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

3.6.3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

3.6.4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

4.简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

5.准备期周训练计划

周一

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、体前快推：30公斤×8次×5组

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（4）、轻松跨步跳：80次

周三

（1）、卧推：85公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

周五

（1）、卧推：70公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5组

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

（1）、卧推：80公斤×5次5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推铅球：15次

（2）、一般性体操和伸展性练习30分钟

第三篇：队形队列训练方法及注意事项

队形队列训练方法及注意事项

队形队列是小学体育教学的基本内容之一，队形队列是对学生的身体姿态和空间体位感觉的基本训练方法，也是组织集体活动，培养组织纪律性和一切行动听指挥的重要手段。它能够帮助学生养成正确的身体姿势，培养学生自信坚毅的个性，具有听从指挥、遵守纪律的品质，使学生拥有良好的气质和奋发向上的精神面貌，对学生身体的全面发展具有良好的锻炼效果。

可是，在目前的体育教学中，由于受新课标中“快乐体育”理念的冲击和一些体育教师对新课标的理解产生的误解，而走入了体育教学的误区，使队形队列这个教材失去了它应用的地位。仔细分析，不难看出，就是因为队形队列教材的练习太枯燥乏味，教师的教学方法单调，缺乏创新，学生不愿意练，自然就无“快乐”可言。所以，我们教师必须认清队形队列教学中存在的矛盾根源，才能对症下药，并努力探索新的教学方法，让队形队列这一重要教材重新焕发出它应有的光彩。

一、创设情景，激发兴趣

我国古代著名的学者管仲说：“劳其形者疲其神，悦其神者忘其形。”队列队形练习的内容比较单调，不外乎立正、稍息、向左转、齐步走、跑步走等。反复的训练中，学生会感觉枯燥疲惫，从而失去了对队形队列练习的兴趣，把它看作是苦差事。教师在教学中不妨采取情景创设的方法，把学生带入一定的情境中，激发学习兴趣，调节教学气氛。

1、场景模拟法

教师把训练场地布置或用语言描绘成一个特定的场景，让学生置身其中，利用小学生好奇、爱新鲜的心理特征，激起他们训练的热情。

例如在齐步走时，我先给学生出示国庆五十周年天安门广场大阅兵的场面，让学生感觉自己就是一名解放军战士，教师也要置身其中，扮演好检阅者的角色，用语言激发他们的激情，用口令来指挥他们的行动。

又如在练习原地四面转法时，我就把训练场地布置成热闹的十字路口。让一部分学生来扮演行人和车辆，另一部分学生就模仿交警指挥交通。当“小交警”打着手势向不同的方向转动时，课堂上学生情绪十分高涨，以往训练中重复单一的原地四面转法得到了较好的巩固。

2、游戏竞赛法 每个人都希望在竞赛中取得胜利，学生的好胜心更强，在游戏中获胜是学生参与活动最重要的原动力，因此设计一些竞赛性的游戏也是队列队形训练的有效载体。

例如在“集合——解散”的训练中，我们可以把学生分成几个小队，围成几个简单的图形。在解散的状态下，听到集体哨声时，比一比哪个小队集合的速度快，队列整齐；看一看哪一队的队员精神饱满，站姿准确；听一听哪队队员报数的声音响亮有力，评选出“优秀小分队”，予以表扬。

二、降低难度，切合实际

体育教材中队列队形练习的内容和要求都是参照军事训练的相关要求制定的。然而在实际教学中，这种军事化的要求对中学生来说是不切合实际。中学生由于年龄特点及生理、心理的发展规律，表现出好动、注意力集中时间短、心理素质不稳定等现象。不顾学生的实际情况，一味地以高标准去要求他们，只会使他们的生理、心理都承受巨大的压力。

例如在教学原地踏步和齐步走的练习中，教材中对摆臂的角度与幅度有很高的要求。可是这种空间感和本位感较强的动作，对小学生来说是很难达到的，而且对动作刻意的强调，会使学生的注意力分散，进而影响整个动作的准确性。诸如此类似的高要求还有很多，如原地踏步时提腿的高度，集中训练时的动作同一性等，使学生望而生畏，产生排斥抵触的情绪。在教学中，面对这些难点，教师要降低运用难度，使学生易于做到。如摆臂时学生能够做到双臂自然摆动、动作协调、姿态美观就可以视作达到要求。学生在训练中有了兴趣和自信，才能使以后的教学顺利进行。

三、丰富语言，调控情绪

1、生动幽默的教学语

在机械的队形队列练习间隙，教师幽默的教学语言是缓解学生身心疲劳的有效方法。幽默能使学生产生愉悦的情绪，有助于放松练习带来的紧张感，能让学生更快地自我调整，投入到下一个环节的训练中。教师可以抓住一个人、一件事或一句话与学生开些善意的玩笑，打一个比方，作一个对比，鼓励学生说些健康的俏皮笑。也可以应景说一句歇后语或反正话。课堂气氛会在学生的笑声中活跃起来，学生的注意力与兴奋性随之提高，学习的效率也就显现出来了。

2、琅琅上口的顺口溜

为了让学生牢记动作的要领，同时也激发训练的兴趣，教给学生一些自编的顺口溜是一个很好的方法。配合相应的队形队列练习内容，笔者编了一些简单易记的顺口溜，在教学中应用，起到了很好的教学效果。如：（站队时）队列里莫说话，老师就会把你夸。两手平举踏步走，嘴里数着一二一。

（立正时）抬头挺胸收小腹，两脚并拢肩发松。双手紧贴大腿边,双目炯炯视前方。

3、丰富有趣的肢体语言

体育教师肢体语言的运用是各学科教师中最频繁的。要使学生掌握一项技术，教师的动作示范是必不可少的。在队形队列教学中教师的示范同样重要。教师 必须以身作则，精神饱满，严肃认真，动作熟练、准确，口令宏亮、清晰。体育教师从动作上传达的信息有时比语言来得清楚，学生通过观察不仅看到了准确的动作，还能感受到形体姿态的美，以及奋发向上的精神。

在队形队列教学陷入单调沉闷时，教师的肢体语言同样能起到非凡的气氛调控作用。一个夸张的表情，一段学生错误动作的滑稽再现，都会让现场的气氛迅速活跃起来。

队形队列练习是体育教学不可缺少的一个部分，它对学生的影响是潜移默化的，体育教师必须从主观上重视这一教学内容。然而针对目前教学实践中，练习显现出单调、枯燥的状况，体育教师必须根据实际情况，创新教法，巧妙构思，让队形队列练习成为学生喜爱的教学内容，真正达到既锻炼身体又愉悦心灵的目的。

第四篇：龙舟训练方法及注意事项

划龙舟的技巧和力量训练方法

(一)划龙舟的技术分析

我们都知道船要前进，必须通过桨对水作用产生反作用力，推动船向前运动。由于赛龙舟是特殊的运动项目，技术上既要符合人体结构的合理性，又要在划桨时不要产生有碍前进的分力，尽可能发挥肌肉的力量，因此划龙舟技术是纵向与横向结合的合理技术。

通过对不同环境下划船动作细节的分析来做到效率最高和速度最快是划龙舟技术分析的主要任务。具体的来说就是在维持合理身体姿势的条件下，改进划水的角度、路线、距离、速度，以及对移桨所产生的支撑力和船前进时受阻程度之间的分析。

(二)划龙舟的技术动作方法

1.动作名称

从划龙舟运动员的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。在一般竞技龙舟赛事中，划手和鼓手的身体姿势主要为坐姿，舵手为站立把固定舵。

2.动作方法

划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。

(1)握桨。以右舷划手为例。划手左手先放在桨把的上端，称为上手，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。右手在桨的下端(桨叶与桨把的交界以上约10cm处)，称为下手，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把。划行时要自然放松，用四指指肚二三节作用桨柄即可，以免手心起泡。左排坐姿的握桨要领与右排一样。左舷划手动作相反。

[动作关键]通常拉水时下手要没于水中，以保证桨叶入水深度。下手握桨高度越高，桨叶入水就越深，拉水效果就越好，相应的，对划手的力量要求也就越高。

(2)坐姿。以右舷划手为例。划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，略微弯曲，脚掌蹬紧前方座位下的隔板；左腿半屈，脚掌前撑自己座位下方隔板。(长距离拉力赛左、右腿可互换)。左舷划手动作相反。

[动作关键]合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。

(3)入水。以右舷划手为例。划手划水时，身体前倾，用小腹接触外舷大腿，转动躯干，右肩前伸，下手食指中指握桨即可。背部、肩部发力传给右臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作，左手大约在眉前一拳左右。桨叶斜插入水，尽量不要挑起水花。左舷划手动作相反。

[动作关键] 桨叶斜插入水角度约为45°左右。以水花小，入水柔为优。大桨划行过程中，身体前探入水动作幅度要大，以保证每桨的划行距离。

(4)拉水。拉水大致分为两个步骤。第一个步骤是抱水，以右舷划手为例，利用肩背部力量将上手前推，同时下手手肘略微弯曲，改为四指握桨，靠转动躯干横向发力。此时下手完全没于水中，桨叶大致与水面呈80°—90°之间。第二个步骤是拉水。桨抱水后马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂肩部使劲向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干靠蹬腿起腰后移纵向发力，拉水至下手到达自己臀部后方即可。全过程下手没于水中，桨要垂直水面，拉水距离为1～1.2m。左舷划手动作相反。

[动作关键] 抱水靠扭转躯干横向发力，拉水靠蹬腿起腰纵向发力。拉水过程保证下手完全没于水中，桨叶与水面始终保持80°—90°之间，发力要猛，距离要尽量长，保证桨深和桨距。

(5)桨出水。在桨拉水结束后的出水动作。以右舷划手为例。出水时，上手放松，上抬提桨。右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。出水角度大约为45°左右。左舷划手动作相反。

[动作关键] 出水时动作要轻要柔，顺着桨叶方向切出，切记不可挑水，以水花小动作轻为优。

(6)前推回桨。比较常用的有以下两种方法：

①上手下压，使桨叶几乎与水面平行切过，接着右臂往前推桨，然后入水。这种方法由于切过迎风面，回桨阻力较小，适合风浪较大的比赛场地，但是回桨路径较长。对桨频影响较大，对运动员手臂力量要求较高。②上下手同时向上提桨并前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。这种方法入水类似铲水的感觉，由于回桨路径短，可以提高桨频，一般用于快频桨。

[动作关键] 移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备。

(三)划龙舟动作技术的教学与训练

1.划龙舟动作教学方法与建议划

龙舟教学与其他体育项目一样，既有体育的性质也有教育的性质，因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导，深入研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法，掌握教学规律，不断提高划龙舟的教学质量。

划龙舟动作技术的教学方法。划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能，划龙舟教学中必须以练习方法为主，辅以语言和直观的方法。

划龙舟的教学一般采用分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成入水、拉水、御水、空中移桨四个部分，然后逐步地进行教学，最后达到全部掌握。

2.龙舟动作技术练习方法

(1)划手动作技术的学习与练习方法。根据直观性、循序渐进、巩固性的教学原则要求，龙舟划手动作技术的教学顺序是：完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。教师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作要点。训练时先采用一对桨或多对桨训练轮流训练，互相纠正，体验动作。可根据体能水平，逐渐增加单次划行桨数。待动作规范后，可采用递增，递减的方式逐渐增加单次划行训练量和人数，使船员感受全船节奏。训练过程中，要求船员在划行过程中大声数出桨数，不可憋气沉闷。全船一起划行，由鼓手打鼓指挥，以慢桨频大桨距感受拉水做功。大桨划行基本掌握，全船节奏能够合在以后，可开始训练全船起速划行动作。由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。起动划水一般采用深插后拉技术，具有桨叶吃水深，拉水时速度要快（大概为途中桨的2倍速度）桨距短的特点。发力利用两腿前蹬后撑，转肩起腰。一般来说，12人舟7桨，22人舟5桨就可以将船速带到最高速度，随后进入起速快频桨阶段。赛前集训可针对比赛项目针对训练，要求鼓手记录每一次起速，大桨，冲刺桨的时间和桨数，再根据每一次的总时间和划手的反馈针对性训练或调整战术。(2)鼓手动作技术练习方法。鼓手通常站在船头，是全队运动员的指挥中心。通常划手根据鼓手鼓声改变桨频及划法，在比赛过程中，鼓手又是全船能够最清楚最直观的观察到赛事情况的运动员。因此鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。鼓手在选拔过程中要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强。在训练合比赛过程中要求鼓点准确，善于变通，富有激情，能够时时刻刻掌握划手状态和调动划手情绪。

(3)舵手。舵手掌握龙船前进、后退的转向。配合鼓手是全船的调度指挥中心。舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。对舵手的要求是：身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有心理素质好，临危不惧的特点。舵手撑舵时，要求眼看前方，身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步，在划手拉水时，两腿用力向前蹬船。身体律动节奏和全船保持一致。时刻注意和鼓手的沟通和交流。

3.错误动作的纠正方法

纠正错误动作，首先要观察单人动作是否正确，拉水效率是否高效。再要观察全船动作，节奏，拉水爆发是否一致。赛龙舟所需人数较多，观察错误动作的方法可采用分类观察法。即教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型，先纠正普遍存在的错误动作，再纠正个别的错误动作。在纠正错误动作时，老师要反复讲明动作要领，耐心启发学生积极思考正确的动作，并与自己的动作进行比较，让学生知道自己动作错误的原因，并抓住主要矛盾进行改进，才能收到效果。总之，训练初期动作的正确掌握十分重要，一旦肌肉记忆形成，再要纠正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难。

(四)划龙舟的体能训练

1.主要力量训练

龙舟作为一项富有激情的水上运动，自然对与动员的体能素质特别是力量方面要求就高。在训练过程中，特别要注意以下几个肌肉群的力量强化。

(1)背部肌肉群。背部肌肉群力量的大小直接决定拉水力度。主要包括有背阔肌，斜方肌，大小圆肌，冈下肌等。日常训练过程中可通过引体向上，杠铃哑铃硬拉，划船等动作强化背阔肌。

(2)上肢肌肉。上肢肌肉群力量决定控桨力量，回桨灵活速度等。主要包括肱二头肌，肱三头肌和前小臂肌肉群。训练项目中可通过单杠吊杠，双杠臂屈伸，俯卧撑等动作来强化此肌肉群。(3)核心肌肉群。核心肌肉群直接决定运动员的身体灵活程度，对划行过程中起腰动作有很大影响。主要包括，胸肌，腹肌，竖脊肌等。可通过各种变形仰卧起坐，俯卧撑，背飞等动作强化此部分肌群。注意，一切腰腹力量训练过程中不可塌腰驼背，否则对腰部关节有伤害。

注：可参照人体肌肉分布图

2.辅助训练

在龙舟起速或冲刺阶段，桨频能高达110次/每分钟左右，无氧消耗非常的大，对运动员的心肺能力要求较高。因此辅助训练主要针对运动员的心肺功能展开训练。除此之外，在划行过程中蹬腿起腰的动作，对腿部力量也有一定的要求。辅助训练可增设游泳，5000米，10000米长跑，冲楼梯等项目来提高此方面的能力。

3.训练注意事项

训练过程中，要注意训练动作的正确性，确保能够刺激到特定的肌肉，不可盲目追求数量和重量。还要注意训练前后的拉伸和放松运动，杜绝训练的意外伤害。力量的增加和肌肉维度的增大，本质就是肌纤维的断裂和重组的过程。因此，训练后的恢复也至关重要。日常不同肌群的训练可根据训练强度和恢复情况以穿插进行，如制定背部肌肉训练日，腰腹力量训练日，上肢力量训练日，心肺功能训练日等。高强度的训练后，洗澡水温不可过高，以防次日出现肌肉酸痛，影响训练进程。若出现肌肉酸痛，可适当休息，期间要注意酸痛部位的保暖和蛋白质的摄入。附：人体肌肉分布图

第五篇：急行跳远及训练方法

急行跳远及训练方法课的设计

一、指导思想

本课以“健康第一”为指导思想，以发展学生的主动性、自主性、创造性为目的，注重学生的个性，重视培养学生的合作能力和集体主义精神。

二、教材分析及确定

跳跃运动源于生活，与日常生活有密切关系，又是学生比较熟悉的喜欢的运动项目之一，通过跳跃练习，既可以促进学生多方面身体素质的发展，又可以培养学生勇敢果断、克服困难的意志品质，以及战胜自我，体验成功乐趣，获得获得自尊和自信，促进身心健康发展，因此，进行跳远教学具有较高的锻炼价值。

三、教学过程

1、课的准备部分

本课采用免子舞、跨越壕沟游戏等练习，来激发学生参与学习的兴趣，培养学生团队合作意识，并通过舞蹈、游戏起到热身作用，使学生以较好的生理、心理状态进入基本部分。

2、课的基本部分

（1）为了让学生成为课堂的主人，培养学生积极动脑，主动学习的意识，教师根据教材特点，让学生自选器材，自编练习内容，自主进行跳跃练习，目的是挖掘学生潜能，发展学生跳跃能力。（2）为了提高学生学习的兴趣和积极性，教师在教学中设计了四种急行跳远的方法： A． 助跑踏跳箱起跳练习B． 助跑腾越低皮筋练习C． 助跑起跳后头顶悬挂物练习D．不同起跳点的急行跳远练习

其目的是让学生获取跳跃的基本知识和技能，发展学生个性，使每个学生都有成功的体验。

3、课的结束部分

音乐和舞蹈结合，师与生，生与生情感交融，让学生在轻松愉快的气氛中得到身心放松。

四、本课特点

本课的教学主要强调学生自主学习，让学生在尝试、体会、交流中获取知识和技能。教学形式同原来单向交流，变成了师生，生与生多变互动的交流，通过小组学习、友伴学习、协作学生等形式，让学生充分认识合作的意义和作用。

班级：初三 人数：40人 执教：顾菁

教材

急行跳远——助跑与起跳

教 学 目 标

让学生学会几种提高跳跃能力的方法，并能在快速助跑下完成跳跃动作，通过练习，培养学生与人合作，积极进取的优良品质。

教 学 过 程 教学 内容 教师活动 学生活动

时间 愉悦身心 热 身 活 动

1、生问好，宣布本课内容。

2、安排见习生

1、体育委员整队，检查出席人数，并向教师汇报。

2、师生问好！组织：四列横队

要求：精神饱满，集合快、静、齐。1-2

3、“免子舞”（音伴），教师领做，师生共同练习。

3、“免子舞” 组织：集体练习要求：让身体“动”起来

4、游戏“跨越战壕、夺取红旗”

方法：向前跑进10米，跨过战壕（折叠垫），再跑进绕排球架返回，最后一位同学夺取红旗，教师组织、指挥、鼓励学生

4、“跨越战壕、夺取红旗”

规则：每位同学要击掌后才能跑出，返回时必须绕过排球架。要求：团结合作，齐心协力 组织：全班分成四小组进行比赛

育心强身 发 展 跳 跃 能 力

1、教师请学生按学生个人兴趣、爱好、自身情况等，自主选择跳跃练习。

2、教师启发、诱导、为学生出谋划策。

3、教师巡回，观察学生情况，与学生交流练习体会，并提出合理建议

4、教师综合学生意见，评价练习效果。

1、学生自主选择跳跃练习

组织：学生小组结合，自选器械创编一些练习跳跃练习。要求：相互合作、用集体的智慧和力量创编出多种跳跃的方法。自选器械：跳高架、皮筋、沙包、毽子、绳、垫子等。

2、学生进行尝试性练习，小组交流讨论、共同创编出多种跳跃方法

3、组与组进行交流，互评自评，与教师交换意见，自评练习效果。

增智促技 急 行 跳 远

1、教师介绍几种急行跳远的练习方法，让学生自行选择 A． 助跑踏跳箱起跳练习B． 助跑腾越低皮筋

C． 助跑起跳后头顶悬挂物练习D．不同起跳点的急行跳远练习

2、观察学生，参与到学生的练习中，适时鼓励学生、表扬学生，针对练习中的问题，小组进行分析、讨论，师生共同解决问题。

3、引导学生自评，并请学生说说本课的学习感受，教师总结本课情况。

1、各小组选择跳远点进行尝试性练习组织：按个人能力、兴趣选择练习点。

要求：动脑、动体、小组交流助跑、起跳的体会。

2、观察教师或其它同学助跑起跳的方法，结合自身情况自定目标，并不断的努力。

3、根据自己完成情况进行自评，谈一谈学习的心得体会。40-42

恢复身心 整 理 活 动

1、放松练习——“幸福拍手歌”教师参与到学生中

2、师生道别

1、“幸福拍手歌” 队形：圆形

2、解散 2-3

练习密度 35%~40%平均心率 130~135次/分

器材

皮筋、沙包、垫子、踏跳板、跳箱盖等

场地 大操场

一、说教材

（一）教材分析

急行跳远是小学跳跃教材中的一项重要内容，是小学中高年级跳跃教材中的一项必不可少的内容，也是日常生活中一项运用较为广泛的一项生活技能。它对于提高学生跑跳结合能力、弹跳能力等具有较为显著的效果，能够发展学生位移和动作反应速度，促进下肢力量素质和对自身的本体感觉。

这个教材，可以说是蹲踞式跳远的起蒙动作，水平三的学生通过这个教材的教学，重点抓助跑与踏跳连贯动作，强化快速跑动中积极踏跳的意识，发展学生踊跃能力，提高动作的灵活性和协调性，培养学生勇敢、果断和克报困难的优良品质。

（二）教学目标

1、本节课主要是让学生掌握单脚起跳的技术，属于急行跳远单元的初次教学。为了协调学生的上下肢发展，辅助内容我加入了投掷。因此我制定了如下目标：

2、知道单脚全脚掌起跳的方法，了解跳跃对身体的锻炼意义。

3、做到起跳腿髋、膝、踝快而有力地蹬伸，形成起跳时正确的身体姿势。进一步提高原地侧向投掷的能力。

4、在快速助跑与准确有力踏跳的结合上表现出勇敢、果断、敏捷的品质。

（三）教学重点与难点

通过以上教材分析和教学目标的制定，确立本课的教学重点是:起跳腿的快速蹬伸。难点是：助跑起跳的自然衔接。

二、说教法、学法

为了有效解决教学重点与难点，采取了如下的教学方法

教法：针对本课的教学目标和学生实际，同时遵循“以教师为主导，学生为主体”的教学原则，采用启发引导法、讨论法、问题导学法等进行教学，以激发学生的学习兴趣，使学生乐学、爱学。

学法：本课在学法上主要采用尝试学习法、比较学习法、互教互评和小组合作学习法首先让学生在尝试练习中去寻找、发现方法，然后再进行比对，最后通过“小组练习”和“个人练习”相结合的学习方法，提高学生的参与意识，变学生“被动学习”为“主动学习”。

三、说教学程序

兴趣是学生最好的老师，为了激发学生渴望学习，争先学习，愉快学习的热情。我进行了这样的场地设计，在一片篮球场大的场地上立四根相邻距15米左右的杆子，三面拉线距地面两米（挂上不同高度的悬挂物），一面拉橡皮筋距地面40厘米（场地内侧地面排放软垫）。

一、准备部分

1、导入

师：同学们看到场地，你们最想做什么？ 生：跳起用手打悬挂物。

师：很好，今天我们的内容并不是助跑摸高，而是急行跳远（揭示课题）。等会儿做完准备活动同学们可以跳起去碰上面的悬挂物，但不是用你们的手，而是用头顶。（提出要求）

2、慢跑

绕场地慢跑4-5分钟

3、徒手操

各关节充分活动，尤其下肢的准备活动

二、基本部分

（一）急行跳远

1、教师讲解示范急行跳远的的动作方法（强调全脚掌着地）。

2、原地抬起起跳脚，踏跳顶悬挂物（快速的蹬地对起跳的高度有影响吗？）。

通过这个环节的练习让学生知道快速踏跳的重要性，突出重点。

3、学生尝试上一步起跳头顶悬挂物 上一大步与上一小分别起跳对对比教学

提问：通过刚才的练习，你们认为哪种方法能够让你跳得更高？ 通过比较教学，让学生知道起跳前的一步要小些。学生知道上述道理后，再次练习(提醒双脚落地缓冲)

4、上两步、上三步练习

反复练习，强调节奏（大 大 小），解决本节课的难点

接下来教师引导学生垫子外侧整队，为增加练习密度，四列横队变八列横队。、不设线全程练习（提醒学生尽量在起跳区起跳）6、设线全程练习（比远）7、师点评

同学刚才我们是看谁跳得远，下面我们是看谁投的远。迅速过度到到下一教学内容

（二）原地侧向投掷沙包

1、请一位同学示范原地侧向投掷沙包 教师点评

2、分组依次练习越线投掷，听师口令依次练习

三、结束部分 放松活动，总结下课 归还器材，布置课后练习