散打素质训练

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第一篇:散打素质训练

散打素质训练

一、力量训练

1、俯卧撑(5个一组,中间停顿2-3秒,4-5组)

2、深蹲(5个一组,中间停顿2-3秒,4-5组)

3、蹲跳(10米距离,4-5个来回)

4、跳起(跳起双手拍脚,10次)

5、击打沙袋(直拳、摆拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿,各组5-10,中间停顿5秒)

二、柔韧度训练

1、肩臂练习(1)压肩(2)单臂环绕(3)交叉环绕(4)乌龙盘打

2、腿部练习(1)正压腿(2)仆步压腿(3)吻靴(4)竖叉(5)横叉

5组,每3、腰部练习(1)前俯腰(2)左右转腰

三、爆发力训练

(1)快速空击出拳(左右两拳算一组,中间停顿2-3秒,4-5组)(2)腿绑沙袋做蹬百纳踹(3)蹦台阶(4)上肢负重出拳

四、反应训练

1、进攻反应训练

2、防守反应训练

五、抗击打训练

1、皮肉的适应能力训练

2、内脏的抗震荡能力训练

第二篇:散打训练计划

散打训练计划

目的任务:活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。

情况分析:

(1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

(2)身体素质教差,在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时,要加大身体各方面素质的训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力等的素质。

(3)心理素质不稳定,直接制约训练效果的成败。根据以上的分析,要有针对的制定以下训练计划:

一、选拔吸收队员,成立散打队

1、通过各级老师的推荐选拔队员。

2、自愿报名训练。

3、通过选拔确定队员。

二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止 第1~5周(第一阶段)内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划: 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习所学内容。学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和耐力训练。第6~12周(第二阶段)内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,身体素质有明显进步。

具体计划: 学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大训练强度。学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。

第13~16周(第三阶段)内容:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训练之中。

具体计划:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识,组织实战对抗训练,加强素质训练。

注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏,使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主,身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高。3.第三阶段以实战训练为主,身体素质训练趋向于耐力训练。

第三篇:散打训练计划体能训练计划

散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

(二)——本方案适用于一般会员

第一周 :(自3月6号起)

一、教学目标:

• 恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段: 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术

组织:按体操队型散开练习,集体练习,然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法:教练从不同方面进行示范、讲解,主要是动作要领,然后集体教学,纠正动作 要点: 要讲动作的意义

三、教学要求:要体会用力顺序,力从腰发,要会蹬腿、转腰、送肩,对做错的动作进行及时纠正。• 素质练习

上肢力量:俯卧撑

男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲

男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次

第二周:

一、教学目标: • 恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习,并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤: • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习,组织:两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术,组织与教法:教练集体讲解、示范,然后分组进行,两人一组。

三、教学要求:要求学生听从分配,合理利用时间;防止动作幅度不要太大,重心前移。• 素质练习

上肢力量:俯卧撑

男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲

男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次 跳台阶 男:50*3 女:25*3

第三周:(开始学习摔法)

一、教学目标:

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术,复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织:两人一组进行,戴拳套进行练习,攻防结合 教法:教师先示范、讲解,然后分组教学。

三、教学要求:身体向下前倾,顶胯部和腹部。上肢力量:俯卧撑

男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲

男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第四周:

一、教学目标:

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术,复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织:集体学动作,然后分组进行练习

教法:教师示范、讲解、集体教学完后,分组指导

三、教学要求:动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量:俯卧撑

男:30*3 女:10*3 下肢力量:深蹲

男:30*4 女:15*4 体能训练:50米折返跑 男:2次 女:1次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第五周:

一、教学目标

• 复习所学内容,学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织:每两人一组进行,戴拳套进行,可以攻防结合,六种摔法自由进行 教法:教练分组指导

要求:组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求:要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量:俯卧撑

男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第六周:

一、教学目标

教学目标:复习所学拳法、腿法和摔法,学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。

组织:两人一组进行,带拳套练习,攻防结合。教法:教师制定练习内容后分组教学。要求:拳 + 腿+摔结合

三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑

男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3 第七周:

一、教学目标

• 教学目标:复习所学拳法、腿法、摔法,学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗,增强距离感和时间差练习。• 学习涮腿攻防技术。

组织:两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。

三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑

男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次 跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3

第八周:

一、教学目标:

• 组合拳、组合腿以及摔法练习,学习勾踢破颈摔,实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。基本部分:

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织:两人一组进行,戴拳套进行练习(体重相当者)教法:教师分组教学,个别指导 要求:攻击到位,防守积极主动反击

三、教学要求:结合拳法可以自由组合,腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量:俯卧撑

男:40*4 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*4 女:25*3 第九周:(学习基本擒拿)

一、教学目标

• 教学目标:复习所学拳法、腿法、摔法,学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织:两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。

三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑

男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3

第十周:(学习女子防身术)

一、教学目标

• 教学目标:复习所学拳法、腿法、摔法,学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。组织:两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。

三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑

男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3

第十一周:(高难度摔法)

一、教学目标

• 教学目标:复习所学拳法、腿法、摔法,学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织:两人一组进行,学习动作时,教师先示范,讲解,分解教学。

三、教学要求:两人实战要拉开距离,防守后反击 上肢力量:俯卧撑

男:40*3 女:15*3 下肢力量:深蹲

男:50*4 女:30*4 体能训练:50米折返跑 男:4次 女:2次

跳台阶 男:50*3 女:25*3 蛙跳: 男:50*3 女:25*3

第十二周:

一、教学目标 考试散打技术

二、组织:按体重分级进行,两人一组,每组打两局,每局打二分钟 中间休息一分钟,教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制

第四篇:散打训练计划

散打训练计划

(第一阶段)

内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法,结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法,同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。具体计划:

第1-2天:学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳,并学习基本的柔韧性训练方法,穿插轻微的力量训练,使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

第3-4天:学习前后手摆拳,视情况加大训练强度,复习前一天所学内容。

第4-5天:学习左右勾拳,复习直拳、摆拳,素质训练里加上速度和耐力训练。(第二阶段)

内容:学习正蹬腿和鞭腿,复习基本步伐和基本拳法,加大素质训练强度。

要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿,熟练运用基本拳法,柔韧性训练基本到位,身体素质有明显进步。具体计划:

第6-7天:学习正蹬腿,复习基本拳法,学习组合拳法,加大训练强度。

第8-9天:学习鞭腿,复习正蹬腿和基本拳法,学习拳腿组合,加强身体素质锻炼。(第三阶段)

内容:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,学习实战技巧和进行实战训练,加强耐力和速度训练。

要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法,并运用于实战训练之中。具体计划:

第10-11天:学习侧踹腿和简单摔法,复习前面所学内容,加强耐力、速度训练。

第12-15天:复习所学内容,学习实战技巧和培养实战意识,组织实战对抗训练,加强素质训练。注意事项

1.第一阶段以柔韧性训练为主,身体素质训练趋向于上肢力量训练,训练强度逐步加大,可适当增加一些趣味游戏,使新会员能加大训练兴趣。

2.第二阶段以基本拳法和腿法为主,身体素质训练趋向于下肢力量训练,训练强度有较大提高,后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。3.第三阶段以实战训练为主,身体素质训练趋向于耐力训练。

第五篇:散打训练速成教程

散打训练速成教程

初学者

这个月的训练是为今后的技法训练打基础的,要发扬吃大苦,耐大劳的精神,坚决完成训练任务。准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

体能训练: 1、5KM长跑 双手持两个小哑铃,脚负重进行练习。

2、跳绳训练:1000次

3、腹肌练习:

仰卧起坐30次*3组

收腹举腿30次*3组

俯卧抬上体30次*3组

4、头颈练习:

头前后桥练习各200次

5、柔韧练习:

正、侧、后、斜、踹、压腿各100次

正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次

前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次

压肩100次

单臂绕环、双臂绕环各50次

仆步抡拍10次

6、重心的移动:

原地的前后左右移动重心5分钟

前后左右的滑步练习10分钟

闪步和绕环步的练习10分钟

放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)各方向高提膝练习

此表训练1月

准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)方向高提膝练习

技法训练:

1、练习前手直拳、侧踹腿和步法

3、格斗式

3、格斗式各 8——10回合2、跳绳训练3个回合

3、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)

3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1周准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、掌握了前手直拳和侧踹腿后,再加上后手直拳结合步法进行练习

8——10回合2、跳绳训练3个回合准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、使用步法打: 左右左直拳 左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 8——10回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)

3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1周

准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习2个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习3个回合5、左右左直拳结合步法练习3个回合6、跳绳训练3个回合7、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

8、放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)

3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练1周

准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习3个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

10、放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)

3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练2周

准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合

4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合

8、防守技法结合步法身法练习3个回合(格挡法、躲闪法、接腿法)

9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习

3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

12、放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)

3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练2周 中级者

准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合

3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合

8、防守技法结合步法身法练习3个回合(格挡法、躲闪法、接腿法)

9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习

3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

12、放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)

3、格斗式各方向高提膝练习

此表训练2周

准备活动:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(肩、髋、腰)

3、格斗式各方向高提膝练习

技法训练:

1、空击假想实战训练3个回合2、自己的绝招练习3个回合3、实战对抗练习5个回合4、打沙包练习2个回合(要有实战意识)

5、打手靶脚靶练习2个回合(要有实战意识)

6、速度球练习2个回合7、防守练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)

10、放松练习:

1、慢跑1000M

2、柔软体操(腰 髋 肩)各方向高提膝练习

此表训练2月

3、格斗式

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