第一篇：立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质
立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。在整个立定三级跳远技术当中，第一跳与第二跳结合技术最为关键。通过几年来的教学训练和高考经验发现，在立定三级跳远技术中，学生最难掌握的就是第二步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例，至使成绩不够理想。那么，影响三级跳远第二步效果的原因是什么呢？从立定三级跳远的技术特点来看，有以下几个因素：
1．第一跳过高、过远
大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。
2．节奏感不强
立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,三跳的节奏用音节表示为x ,这就要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现x x x的节奏，身体重心起伏较大,形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感,不能把力量均匀地分配在三跳中,对运动成绩的提高影响较大。
3．上体姿势
起跳时上体保持直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°－60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别,主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。
4．上下肢配合
身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制,同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力,摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。
5．放脚动作不正确
立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。
6．专项技术与专项素质所限
由于立定三级跳远技术比较复杂,要想掌握它,必须具备良好的专项技术和身体素质，比如腿部力量，单脚跳落地后，支撑腿受到来自地面和身体的双向挤压，腿部力量小的考生往往出现腿打跪，第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度。对考生的柔韧性和协调性也有很高的要求。
总之，影响立定三级跳远第二跳效果的因素很多，只要在教学和训练中，针对考生出现的问题，及时地有目的地进行训练和改进，不断提高专项技术和专项素质，才能达到熟练和运用自如的程度，成绩才能不断的提高。
双脚左右开立约与肩宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，上体前顷，稍屈体预蹲。起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使上体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈“跨步”姿势。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压“扒”地式方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。
第一跳落地后，左腿变为摆动腿并快速向前上方摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸，离地后两腿再次呈“跨步”姿势。人体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备，左脚落地时积极下压以“扒”地方式着地。
第二跳落地后，左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体程度前顷，最后用跳远的“蹲踞式”或“挺身式”空中姿势完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，双臂向后摆动。落地同时向前迅速摆动双臂，使身体重心快而平稳的移过落地点。
第二篇：体育高考立定三级跳远训练之我见
体育高考立定三级跳远训练之我见
郝天亮 河北省涉县第一中学056400
立定三级跳远是体育高考四项素质之一，它是集力量、爆发力、速度、协调、灵敏于一体的一个项目，要想达到一个较理想的成绩是很不容易的，纵观这么多年我省体育高考加试，立定三级跳拿满分的或接近满分的不多。现我就带高考体育生的跳的训练，也可能是大家不在意的动作细节的心得向大家介绍一下，与大家共勉。
什么是立定三级跳远？我认为它就是一个从两脚原地向前蹬地开始经过一个单脚着地再经过一个跨步跳最后落地的过程。我们只要抓住蹬地、着地和落地这三个关键点就可以事半功倍了。
一、利用好自己上体
第一跳是打下基础的一跳，要注意上体的作用。上体就好像是压紧弹簧上的压力点或弹射物，如果我们能有效控制并把握好方向，就能很好地为第二跳打下基础，我们在训练时往往会忽略这一点，而一味的强调腿部的用力。具体动作是：在屈膝屈髋同时下压准备起跳时，我们的上体好像把弹簧向下压紧，在蹬地瞬间，上体又好像压紧弹簧上的弹射物，这时腰部肌肉要适度紧张，大小腿折叠紧向前摆出，能较好地为第一跳向第二跳的过渡打下良好基础。这也是第一跳的关键点，否则上体或腿会“溢”出身体成为阻碍良好向前性的“额外阻力”。在这里强调的是“屈膝屈髋下压同时”，我们有很多学生往往在这时直接先把上体向下压，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髋后在起跳瞬间上体进一步向下压，看似动作幅度大，其实打破了动作的整体性和连续性。
二、跳理想的第二跳
第二跳是最重要的一跳，主要是注意着地脚和摆动腿的细节。
着地脚和摆动腿的有效衔接用力不仅能为第二跳跳出一个“理想的距离”，更重要的是能为第三跳奠定坚实基础，这个距离就是在第一跳着地脚积极、有力向上蹬出后，脚要向上摆动至约臀部高度时的同时摆动腿的大小腿折叠紧向前抬摆，直至摆动腿大腿抬摆至重心高度能积极有力地向下“踩”。在这里我用的是“踩”的动作要领，如果我们用经常所说的“扒地”容易造成学生小腿向前踢出，使脚过早的着地，身体重心前移跟不上，减少了腾空的时间，延误了蹬地的时间，进而形成真正地、费劲地“扒地”了，缺少弹性。
三、至关重要的一跳
第三跳是决定成败的一跳，主要是动作技术的时空掌握与应用。
1、摆臂。在第三跳起跳后，良好的摆臂动作不仅能有效维持身体平衡，而且还可以很好控制摆腿的动作，为落地打下基础。所以要求学生在起跳向上积极有力摆臂后不要急于下摆，给学生一个有力的动作口令的节奏，例如：“停！—走！”，能有效帮助良好的摆腿动作。
2、摆腿。在起跳向上积极有力摆臂同时，要求学生用“意识力”去明显感觉“收腹—收腿”的顺序用力的动作，尤其是在将要落地的时候，强调腿的蹬伸要突然打开落地，注意脚要“向上、向前”蹬伸，尽可能去接近腹部的高度。过早打开不仅减少了腾空的时间，而且还要花上很大力量去克服腿的重力，不经济、不实效。
下面就几个专门练习在训练中注意的问题：
一、抗阻力摆臂原地左右脚交换跳练习应注意的问题：
1、动作节奏不宜过快，在着地屈膝时，要在比平时小一点的角度作出迅速向上蹬伸为宜，过慢会影响动作的节奏与协调用力能力，可以培养立定三级跳远的节奏用力。
2、上体保持稍微前倾。
二、仰卧两头起练习应注意的问题： 在做仰卧两头起练习时，尤其是在向上举腿时脚摆过髋的垂直面，两臂摆至腿两侧，使上体和腿在髋部上方相遇为宜，这样能为落地动作打下基础。
三、立定跳远练习应注意的问题：
在做立定跳远练习时，一定要有高度和远度的标志，并要连续、一次性完成每个动作，尤其是摆臂和腿的蹬伸。强调在腾空落地时要体会“收腹—收腿”的动作，高度男生70cm、女生50cm为宜，远度男生250cm、女生200cm为宜。
四、跨步跳练习应注意的问题：
1、蹬伸腿向前蹬伸结束后，小腿要向上摆出后再向前摆出，摆至脚与臀部相平为宜，这样可以增加身体的向前性。
2、摆动腿向前摆时，大腿应抬摆至腰水平，且大小腿的折叠角度要小于90度，为积极有利的蹬伸奠定基础。
五、借单杠做落地动作练习应注意的问题：
在腾空步的基础上，借单杠做落地动作时，当做脚“向上—向前”做动作时，摆动腿要适当下降与蹬地腿一起做。
总之，立定三级跳远的动作技术虽然复杂，但要把动作的细节把握好，严格要求每一个动作的练习，就会取得理想成绩。
第三篇：立定三级跳远项目的专门训练（推荐）
谈立定三级跳远项目的专门训练
南京市天印高级中学 郑定盛
[关键词]：
体育高考 立定三级跳远 技术细节 训练方法
训练手段
跳
节奏
原则 [内容提要]：
立定三级跳远项目是江苏省多年来体育高考专业考试素质项目必考项目，一直以来，各校体育高考指导教师对该项目的专门训练的指导水平差异较大，普遍感到指导效果不佳，主要问题是立定三级跳远完整技术在书本上没有完整的理论分析，也没有专门训练方法与手段的归纳与具体介绍。指导教师只能根据自己的学习与理解，和在工作中积累的训练经验开展训练。
本文试图从立定三级跳远项目的主要技术细节分析、立定三级跳远的专门训练方法与手段、立定三级跳远训练过程中指导教师应把握的训练原则等三个方面，谈个人对立定三级跳远项目专门训练的训练问题，以求同广大同仁共同探讨较为科学的立定三级跳远项目训练，共同提高立定三级跳远项目训练质量和运动成绩。谈立定三级跳远项目的专门训练
南京市天印高级中学
郑定盛
立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩。另外，立定三级跳远作为一个身体素质项目，在书本中很少有详细技术分析和训练手段专门介绍，这给广大教练员在实际训练中带来了不少困难。本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想，均在8.2米以上，在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流。
一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。
大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？
1、讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆。
2、学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离。
3、正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。
4、合理的支撑点位置。合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲 和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。
5、支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌。
6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米。
7、要重视考生的节奏感培养。凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上，并且有很强的节奏感－－“X-X-X”。
实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。
二、立定三级跳远的专门训练方法与手段
立定三级跳远能力是一个考生身体素质的综合反映，是考生速度力量、柔韧、协调、平衡能力和心理素质的结合。因此，短跑、柔韧性、协调性等一般身体素质的训练已为立定三级跳远打下了坚实基础，其一般身体素质训练方法与手段在这里就不再赘述。下面简单谈一谈立定三级跳远专门训练的主要方法与手段：
1、立定三级跳远专门训练的主要方法
①复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。
②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。
③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。反复进行。
④双脚起跳接左右腿交换跳。要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。
⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。
⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。
⑧立定二级跳。两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。
⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。
2、立定三级跳远专门训练主要手段 ①原地快速纵跳
20～30次
4-6组
②双脚跳栏架
高90-120cm
6-8只
6-8组
③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳
8-12次
4-6组 ④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直
4-6次
6-8组 ⑤下肢柔韧练习
⑥连续单足跳20-30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地
4-6组
⑦30-40m连续跨步跳
4-6组
⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习
20-30次
1-2次/周 ⑨各种形式的提踵练习
⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化
以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。当然，立定三级跳远的训练方法与手段，还有许多，各教练员要根据自己学生具体情况，认真筛用。
三、立定三级跳远训练过程，教练员要把握渐进性原则
1、先软地后硬地。
2、先双脚后单脚。
3、先数量后强度。
4、先一般后专门。
5、先幅度后速度。
总之，立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求高，技术理解能力要求强，指导教师要抓实学生的身体综合素质，不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，适时引入立定三级跳远专门训练的多种方法与手段，把握好训练的渐进性原则，方能取得良好的训练效果。
参考文献：
1、《现代田径运动科学训练法》
袁作生 南仲喜主编
人民体育出版社
2、《身体训练1400例》
胡祖荣编著
人民体育出版社
最佳答案
给你提供一点点经验，达标不难。
每次练习前，先慢跑，标准是身体出汗。感觉身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韧带，活动腰部。
在开始正事练习。
2个方法你二选一，一是
跳台阶
二是蛙跳
台阶就是楼梯（一次跳跃几磴，随着训练的次数增加，会越来越多）
那蛙跳举例： 每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。
一组不少于8个（当然这个看你现在的能力），当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。如果场地有限，就休息，拉伸腿部韧带和拍打大腿。
一次训练 跳4到6组
就休息、练习后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸过度堆积。（隔一天练一次）
坚持一个月，就有质的飞跃，说不定
就能达标。
你可以试试看。
然后继续保持训练的习惯，对提高身体素质 或者打球都有好处、最后说一句：
中考体育达标，你不要太在意，都会通过的。立定跳远：需要良好的爆发力和弹跳力。技术动作要领： 原地站立的时候双脚要与肩等宽；下蹲要深（大腿要与地面平行）； 蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；腾空的时候，头要向斜上方顶； 腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多人都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）训练方法：
1.腿部力量练习：蹲跳起×5 2.关节力量练习：台阶提踵×5 3.快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3 4.腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5
最佳答案 一。蛙跳
二。跳楼梯（最方便的方法）三。学习正确的摆手
四。兔子跳（负重，你十五岁应该负5KG到10KG吧，应该足够）
五。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉强 半蹲之后开始蹬，每一次都需要脚尖离地）
六。负重单脚跳（10-15KG）七。肯定是多做各种运动
以上方法都是个人在田径队练习中做的，当然田径训练重量不会那么少，部分还有一定难度和危险，记得注意安全。
帮我制定一个训练 立定跳远的计划
1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。
1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。
2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。
3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。
4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。
5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。
6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。
按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。
最佳答案
立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离。
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回答者： woshizt
身材不胖的话，单纯体能不好就单练蛙跳，隔一天练一次，每次训练分组跳，篮球场的长度1个来回，总共分四组跳完，当然前期还是慢慢来，先从一半开始。如果是因为太胖，还必须加上长跑，每天跑1小时，速度不必太快，但时间一定要坚持。真的坚持一个月时间差不多能保证你起码跳远能超过及格线，说不定长跑还有所收获。能坚持两个月的话，体育考试对你来说就是小菜一碟了。锻炼期间注意营养要跟上，练了长跑的话主食不能少，蛋白质——比如肉类鸡蛋——不能少，油脂少点比较好，蔬菜瓜果不能少。没练长跑的话主食照旧就好，多吃点肉和鸡蛋。
呵呵 很简单 力量！
如果有杠铃 一个星期蹲2到3次 重量不能太轻也不能太重，你自己调～10个一组 一天蹲3到4组。刚开始会腿疼 这个正常 慢慢就好了。
其他时间就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那样的话是没有用的！肌肉就死住了～考试那天你穿少点儿，应该问题不大。应为大多数人在测试或者比赛时候都会兴奋～我就是例子～
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！•，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
100米是冲刺、爆发能力。这要是用脚前部发力。产生向前的蹬弹力。着没事的时候要练练弹跳什么的。但是这个真的很不好练。一般该怎么样就怎么了！着一些技巧就好！800米是耐力。这个就是没事的时候多多的跑步。跳远也是弹跳。不过刚开始一定要压腿~小心肌肉拉伤。
紫色觉得你应该10分钟压腿热身。30分钟跑圈匀速，中间可以休息。30分钟跳绳，跳绳不要是双脚离地那么跳，要想实在蹬车子一样，一上一下。中间可以休息。剩下的时间。你可以去测试一下你的100、800和跳远的成绩。要是你觉得你还可以的话可以再去跑跑圈。
紫色祝你考试顺利通过！加油！
药是不能乱吃的,食补就可以了.及时补充水分和睡眠,注意劳逸结合.豆浆牛奶每天灌，早睡，碳酸饮料少喝，测验的时候带瓶红牛，胆大的话来瓶八浓（八倍浓度的红牛，可能超市不卖，去药店找吧）
分两部同时进行:
A 力量:蛙跳,深蹲纵跳等等；
B 技术:找老师指导,(起跳45度,收腿展腹等)
C 心理:不要紧张,不要过多想跳的远些,这样会使角度偏低
最后,注意练习前做好准备活动!
第四篇：谈立定三级跳远项目的专门训练（模版）
谈立定三级跳远项目的专门训练 南京市天印高级中学郑定盛 [关键词]：
体育高考立定三级跳远技术细节训练方法
训练手段跳节奏原则 [内容提要]：
立定三级跳远项目是江苏省多年来体育高考专业考试素质项目必考项目，一直以来，各校体育高考指导教师对该项目的专门训练的指导水平差异较大，普遍感到指导效果不佳，主要问题是立定三级跳远完整技术在书本上没有完整的理论分析，也没有专门训练方法与手段的归纳与具体介绍。指导教师只能根据自己的学习与理解，和在工作中积累的训练经验开展训练。
本文试图从立定三级跳远项目的主要技术细节分析、立定三级跳远的专门训练方法与手段、立定三级跳远训练过程中指导教师应把握的训练原则等三个方面，谈个人对立定三级跳远项目专门训练的训练问题，以求同广大同仁共同探讨较为科学的立定三级跳远项目训练，共同提高立定三级跳远项目训练质量和运动成绩。谈立定三级跳远项目的专门训练 南京市天印高级中学郑定盛
立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩。另外，立定三级跳远作为一个身体素质项目，在书本中很少有详细技术分析和训练手段专门介绍，这给广大教练员在实际训练中带来了不少困难。本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想，均在8.2米以上，在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流。
一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。
大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？
1、讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆。
2、学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离。
3、正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。
4、合理的支撑点位置。合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。
5、支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌。
6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米。
7、要重视考生的节奏感培养。凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上，并且有很强的节奏感－－“X-X-X”。
实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。
二、立定三级跳远的专门训练方法与手段
立定三级跳远能力是一个考生身体素质的综合反映，是考生速度力量、柔韧、协调、平衡能力和心理素质的结合。因此，短跑、柔韧性、协调性等一般身体素质的训练已为立定三级跳远打下了坚实基础，其一般身体素质训练方法与手段在这里就不再赘述。下面简单谈一谈立定三级跳远专门训练的主要方法与手段：
1、立定三级跳远专门训练的主要方法
①复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。
②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。
③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。反复进行。
④双脚起跳接左右腿交换跳。要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。
⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。
⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。
⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。
⑧立定二级跳。两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。
⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。
2、立定三级跳远专门训练主要手段
①原地快速纵跳
20～30次
4-6组
②双脚跳栏架高90-120cm
6-8只
6-8组
③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳
8-12次
4-6组
④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直
4-6次
6-8组
⑤下肢柔韧练习
⑥连续单足跳20-30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地
4-6组
⑦30-40m连续跨步跳
4-6组
⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习
20-30次
1-2次/周 ⑨各种形式的提踵练习
⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化
以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。当然，立定三级跳远的训练方法与手段，还有许多，各教练员要根据自己学生具体情况，认真筛用。
三、立定三级跳远训练过程，教练员要把握渐进性原则
1、先软地后硬地。
2、先双脚后单脚。
3、先数量后强度。
4、先一般后专门。
5、先幅度后速度。
总之，立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求高，技术理解能力要求强，指导教师要抓实学生的身体综合素质，不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，适时引入立定三级跳远专门训练的多种方法与手段，把握好训练的渐进性原则，方能取得良好的训练效果。参考文献：
1、《现代田径运动科学训练法》袁作生南仲喜主编人民体育出版社
2、《身体训练1400例》胡祖荣编著人民体育出版社 1
第五篇：体育高考生立定三级跳远的练习方法
体育高考生立定三级跳远的练习方法
立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。
一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：
立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质的练习方法：
（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
（11）栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。
2、腰腹力量的练习方法：
（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。
（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。
3．上肢力量练习方法：
（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。
（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。
（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。
（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。
（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。
二、立定三级跳远动作技术的训练方法。
1、完整动作技术练习法：
立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：
（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。
（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。
（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。
2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：
〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会
（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。
3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。
4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。
三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。
教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。
总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。
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