121体育：三级跳远身体素质训练和技术训练的特点与方法

第一篇：121体育：三级跳远身体素质训练和技术训练的特点与方法

三级跳远身体素质训练和技术训练的特点与方法

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三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能 与身体素质的统一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和 提高运动成绩的重要保证。

一、专项身体训练的特点与方法

(一)专项速度训练

1.专项速度训练的特点

快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％—70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。

由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于 三级跳远的特点，其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速 度的主要任务。在速度训练中，必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。发展速度要紧密结合专项特点，强调 高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。

2.专项速度训练的主要方法与手段

(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合 式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑 练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。

(二)专项力量训练

1．专项力量训练的特点

三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中 还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳 跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。

力量训练 应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练 水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训 练后的放松和恢复。

2．专项力量训练的主要方法

(1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；(4)以45°角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起 20公斤的杠铃杆；(6)肩负20公斤的杠铃杆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量，计时深蹲跳起；(8)负各种重量 的提踵练习；(9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚 跳上、跳下器械、台阶等练习；(13)单双脚跳越各种障碍物；(14)立定或结合助跑进行3—10级跳，按左一右，左左一右右，左左一右，右右一左的节奏 进行；(15)48步助跑接20米、30米、40米计时单脚跳；(16)各种负重的跳跃练习；(17)蛙跳或直腿跳；(18)助跑跨步跳；(19)助跑单 脚跳；(20)计时单脚跳；(21)提拉杠铃，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(22)负重半蹲、深蹲起，从极限重量的75％到极限 重量(重量提升5～6次)；(23)短距离助跑后从跳箱盖上起跳接三级跳远；(24)高处跳下接三级跳远；(25)助跑从高处跳下接三级跳远。

(三)柔韧性和协调性训练

1．柔韧性训练

柔韧性训练的目的，主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力，扩大各关节的活动幅度，保证肢体在三级跳远跳跃时可以进行大幅度摆动，同时对预防伤病有着重 要的作用。柔韧性训练应持之以恒地每天进行，一般安排在准备活动和训练后的放松活动中。训练方法主要有主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习；垫子上的各种专 门练习；利用各种器械的柔韧性练习等。

2．协调性训练

在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就 会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，除采用 球类活动、体操活动、活动性游戏、花样跳绳等手段发展协调能力外，不同节奏的蹦床跳跃练习对改善运动员的平衡和空间调节能力也有良好的作用。

二、专项技术训练的特点与方法

(一)专项技术训练的特点

三级跳远技术训练是为了进一步提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感，以及在快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑与三次跳跃的直线性，力求水平速度 在三次跳跃中损失减小到最小程度；根据运动员的个人特点和训练水平，完善个人起跳技术和三跳的最佳比例，维持三跳平衡，改进落地技术，使三级跳远技术更加 完善。

三级跳远技术训练要重视质量，注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔接，不要过于追求成绩；训练中要重点培养运动员的快速攻 板意识，力求做到助跑速度快、上板快、起跳快；起跳技术训练着重强调快速助跑中的快速起跳能力，以及积极的“扒地”落地技术，保持已获得的水平速度，减少 制动。

(二)三级跳远技术训练的主要方法

1．长于全程助跑距离2～4步的助跑练习；2．训练方法同练习1的计时 跑；3，用助跑的节奏进行顺风跑练习；4．助跑8～12步以后进行踏标志跑；5．在跑道上进行的全程助跑起跳练习；6．带助跑的单脚跳+跨步跳+跨步跳练习；7．短、中程助跑接三级跳远第一跳练习；8．在上坡跑道上的短程助跑接第一跳练习；9．跑动中单脚跳与跨步跳中交替练习；10．1次单脚跳+1次跨步 跳的循环练习；11．2次单脚跳+1次跨步跳的循环练习；12．1次单脚跳+1次跨步跳+2次单脚跳+2次跨步跳+3次单脚跳+3次跨步跳的循环练习；13．短、中程助跑后，按标志进行第一、二跳的练习；14．各种助跑距离的第一、二跳练习；15.短、中程助跑后，用弱腿进行跳远练习；16．短、中 程助跑接跨步跳接跳远练习；17．短距离助跑三级跳远；18．中程助跑控制前两跳距离，增加最后一跳的练习；19．上、下坡三级跳远练习；20．短距离助 跑从高台上跳下的三级跳远练习；21．中、全程助跑按一定节奏的三级跳远练习；22．中、全程助跑踏标志的三级跳远练习;23．参加一定次数的测验和比赛。一切版权归121体育所有，翻版必究。121体育，为中考体育满分而生！

第二篇：三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。

三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。

一、力量训练

㈠一般力量练习的方法

⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等； ⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习； ⒊采用哑铃进行的各种力量练习； ⒋投、推实心球等练习； ⒌腹部和背部的肌肉力量练习；

⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习； ⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等； ⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。㈡专门力量练习的方法

三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。

⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习； ⒊单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种练习；

⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

二、弹跳力训练

三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。㈠基础跳跃训练

⒈单足跳：⑴多级跳（右→右→左→左）；⑵节奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶换腿跳；⑷跳跃低障碍；⑸单足向上、向前跳跃。

⒉踝关节练习：⑴平均节奏的跳跃；⑵快节奏的跳跃；⑶最大距离的跳跃；⑷最短时间的跳跃；⑸最大距离和最短时间的跳跃。

⒊踝关节练习：⑴单脚或双脚提踵跳；⑵原地或行进间的提踵跳跃；⑶提踵跳跃低障碍；⑷连续或间断地提踵跳跃；⑸跳绳。

⒋娃跳：⑴原地或行进间的跳跃；⑵尽量向远、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行进间蹲跳；⑵连续跳跃或间断地蹲跳。⒍跳栏：⑴跳低栏（向远跳）；⑵跳高栏（向高跳）。⒎起跳：⑴向远跳；⑵向高跳；⑶交换腿或不交换腿跳。⒏交换跳：⑴快节奏跳或慢节奏跳；⑵向远跳或向高跳。㈡专项跳跃训练

⒈上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力；

⒉在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。⒊在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。⒋在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。⒌连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

⒍跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续10级上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定连续3/5/7/10级单足跳。

⒏双腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

⒐不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：⑴摆动腿1/3/5步单足跳栏；⑵起跳腿2/4/6步单足跳栏；⑶双腿快速跳栏。

㈢专项技术跳跃技能

⒈单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。

⒊跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：

⑴采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。

⑵跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。

⑶跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。⑷在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。

三、速度发展

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练： ㈠发展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉弯道跑练习。⒊接力跑练习。㈡发展绝对速度的方法 ⒈行进间起跑100米加速跑；

⒉变速跑（在100~200米的距离之间不断地变换速度）； ⒊弯道跑；

⒋冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度等）； ⒌下坡跑（坡度较小）； ⒍逐渐增加速度跑； ⒎跑的基本练习；

运动员在速度训练过程中应该注意以下几点：

⑴跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；

⑵短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备； ⑶短距离跑时在最后阶段步频明显加快。

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：

㈠增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；

㈡使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；

㈣加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度； ㈤使得身体迅速地通过支撑点 发展灵活性的练习方法：

⒈屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰卧在地板上，屈腿向身体一侧牵引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。这个练习是为了伸展髋部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的灵活性； ⒋两侧分开站立，分别向两侧弯曲上体，作用是伸展躯干两侧的肌肉； ⒌单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖，其作用是提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉得到伸展。

第三篇：121体育：三级跳远运动员的训练

三级跳的素质训练

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一、力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。

4．组合练习要求有一定的动作速度。

5．力量练习要与速度练习结合进行。

6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。

（一）一般力量练习的方法

1．杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2．在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3．采用哑铃进行一般的力量练习。

4．实心球进行投、推等练习。

5．腹部和背部的肌肉力量练习。

6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。7.髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习等。

8.小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

9．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。

（二）专门力量练习的方法

1．负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。

3．单腿下蹲练习。

4．伸髋肌的各种练习。

5．负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

二、跳跃训练

（一）基础跳跃练习方法

1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。

4．蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断地蹲跳，跳绳。

5．蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。

6.跳栏：跳低栏（向远跳）跳高栏（向高跳）。

7.起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。

负荷要求：

1．每堂训练课练习的内容：约4个

2．每个练习重复的组数：2---3组

3．每组练习的次数：10---12次

4．间歇时间：30秒左右

（二）专项跳跃练习方法

1．上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。

2．在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。

3．在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

4．在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

5．连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

6．跨步跳（负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定连续3、5、10级单足跳。

8．双腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

9．不同形式的跳栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长）：起跳腿2、4、6步助跑单足跳，摆动腿1、3、5步助跑单足跳，双腿快速跳跃。

（三）三级跳远的专项技术跳跃练习

1．单腿跳跃

起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．两腿跳跃

三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。

3．跨步跳

在三级跳远的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

三、速度训练

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，在训练过程中我们应该遵循以下原则：

1．良好的助跑节奏。

2.跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

3．步长和步频适当调整为起跳做好准备。

4．在起跳前步频明显加快。

5．在起跳前达到最大的助跑速度（在最后两步）。

（一）发展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训｝练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．弯道跑练习。

3．接力跑练习。

4．专门力量练习。

（二）发展绝对速度的方法

1．行进间起跑100米重复跑

2．变速跑（在100米至200米的距离之间不断地变换速度）。

3．弯道跑

4．冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等）。

5．下坡跑（坡度较小）。

6．逐渐增加速度跑。

7．跑的基本练习

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处：

1．增加助跑的动作幅度，尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）

2．使得髋部充分伸展，以便在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤，尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

4．加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。

5．使得身体迅速地通过支撑点。

发展灵活性的练习方法

1．屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墙，使胸部向前，同时使对侧肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰卧在地板上，屈腿向身体异侧拉引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的灵活性。4.两腿分开站立，分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

5．单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖。作用：提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上，髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用：提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，两手分别抓住踝关节，两肘关节于两膝内侧向下压。作用：伸展大腿的内收肌。

8．两手扶墙两腿前后分开站立，后腿全脚着地，脚后跟不离地面，膝关节不弯曲，髋部向前运动。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力训练

基础耐力（一般或有氧耐力）有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

（一）基础耐力练习方法

1．在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑，要求持续运动40分钟以上，脉搏达到130一150次／分钟，或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2．法特莱克跑

3．定时跑

4．各种速度跑

（二）速度耐力练习方法

1．在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2．在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3．变速跑（在100一200米的距离内加速2一3次）。

4.行进间跑（采用行进间启动，跑的距离在80一150米以上）。

5．在场地内或场地外的各种距离的跑。

6．上坡跑（200米以内的距离）。

六、技术训练

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

1．助跑

2．助跑结合单足跳

3．单足跳结合跨步跳

4．跨步跳结合跳跃

5．三级跳远的完整技术

在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则：

1．只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。

3．要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。

4．助跑的速度要与各跳的技术相适宜（强调适宜的助跑速度而不是最大的速度），应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

5．技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。

6.在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。7.为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳（右，右，左，左）和单足跳的技术。

8.在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。

在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。

（一）助跑

1．在各种情况下的助跑练习。

① 在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。

② 上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。

③ 顺风助跑练习。

④ 不同频率的助跑练习（要求加速上板）。

⑤ 尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。

⑥ 跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。

（二）助跑／单足跳

1.一般的跳跃练习

2．追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3．助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。

4．起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

5.单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。

6．短助跑的单足跳---跨步跳组合练习，以摆动腿着地。

7．单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑单足跳

2．助跑多级跳（右，右，左，左）

3．助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或长助跑3级或5级单足跳

5．单足跳---跨步跳组合练习

（四）跳跃

1．从跳箱上起跳尽量往远跳

2．起跳向上提髋练习

3．立定跳远以改进落地动作的协调性

（五）完整三级跳远技术

1．三级跳远，单足跳和跨步跳保持高重心

2．三级跳远

3．多级跳

4．短程助跑（5一7步）三级跳远，中程（8一12）助跑三级跳远，全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远，快速助跑三级跳远，最大速度助跑三级跳远。

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第四篇：体育高考立定三级跳远训练之我见

体育高考立定三级跳远训练之我见

郝天亮 河北省涉县第一中学056400

立定三级跳远是体育高考四项素质之一，它是集力量、爆发力、速度、协调、灵敏于一体的一个项目，要想达到一个较理想的成绩是很不容易的，纵观这么多年我省体育高考加试，立定三级跳拿满分的或接近满分的不多。现我就带高考体育生的跳的训练，也可能是大家不在意的动作细节的心得向大家介绍一下，与大家共勉。

什么是立定三级跳远？我认为它就是一个从两脚原地向前蹬地开始经过一个单脚着地再经过一个跨步跳最后落地的过程。我们只要抓住蹬地、着地和落地这三个关键点就可以事半功倍了。

一、利用好自己上体

第一跳是打下基础的一跳，要注意上体的作用。上体就好像是压紧弹簧上的压力点或弹射物，如果我们能有效控制并把握好方向，就能很好地为第二跳打下基础，我们在训练时往往会忽略这一点，而一味的强调腿部的用力。具体动作是：在屈膝屈髋同时下压准备起跳时，我们的上体好像把弹簧向下压紧，在蹬地瞬间，上体又好像压紧弹簧上的弹射物，这时腰部肌肉要适度紧张，大小腿折叠紧向前摆出，能较好地为第一跳向第二跳的过渡打下良好基础。这也是第一跳的关键点，否则上体或腿会“溢”出身体成为阻碍良好向前性的“额外阻力”。在这里强调的是“屈膝屈髋下压同时”，我们有很多学生往往在这时直接先把上体向下压，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髋后在起跳瞬间上体进一步向下压，看似动作幅度大，其实打破了动作的整体性和连续性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意着地脚和摆动腿的细节。

着地脚和摆动腿的有效衔接用力不仅能为第二跳跳出一个“理想的距离”，更重要的是能为第三跳奠定坚实基础，这个距离就是在第一跳着地脚积极、有力向上蹬出后，脚要向上摆动至约臀部高度时的同时摆动腿的大小腿折叠紧向前抬摆，直至摆动腿大腿抬摆至重心高度能积极有力地向下“踩”。在这里我用的是“踩”的动作要领，如果我们用经常所说的“扒地”容易造成学生小腿向前踢出，使脚过早的着地，身体重心前移跟不上，减少了腾空的时间，延误了蹬地的时间，进而形成真正地、费劲地“扒地”了，缺少弹性。

三、至关重要的一跳

第三跳是决定成败的一跳，主要是动作技术的时空掌握与应用。

1、摆臂。在第三跳起跳后，良好的摆臂动作不仅能有效维持身体平衡，而且还可以很好控制摆腿的动作，为落地打下基础。所以要求学生在起跳向上积极有力摆臂后不要急于下摆，给学生一个有力的动作口令的节奏，例如：“停！—走！”，能有效帮助良好的摆腿动作。

2、摆腿。在起跳向上积极有力摆臂同时，要求学生用“意识力”去明显感觉“收腹—收腿”的顺序用力的动作，尤其是在将要落地的时候，强调腿的蹬伸要突然打开落地，注意脚要“向上、向前”蹬伸，尽可能去接近腹部的高度。过早打开不仅减少了腾空的时间，而且还要花上很大力量去克服腿的重力，不经济、不实效。

下面就几个专门练习在训练中注意的问题：

一、抗阻力摆臂原地左右脚交换跳练习应注意的问题：

1、动作节奏不宜过快，在着地屈膝时，要在比平时小一点的角度作出迅速向上蹬伸为宜，过慢会影响动作的节奏与协调用力能力，可以培养立定三级跳远的节奏用力。

2、上体保持稍微前倾。

二、仰卧两头起练习应注意的问题： 在做仰卧两头起练习时，尤其是在向上举腿时脚摆过髋的垂直面，两臂摆至腿两侧，使上体和腿在髋部上方相遇为宜，这样能为落地动作打下基础。

三、立定跳远练习应注意的问题：

在做立定跳远练习时，一定要有高度和远度的标志，并要连续、一次性完成每个动作，尤其是摆臂和腿的蹬伸。强调在腾空落地时要体会“收腹—收腿”的动作，高度男生70cm、女生50cm为宜，远度男生250cm、女生200cm为宜。

四、跨步跳练习应注意的问题：

1、蹬伸腿向前蹬伸结束后，小腿要向上摆出后再向前摆出，摆至脚与臀部相平为宜，这样可以增加身体的向前性。

2、摆动腿向前摆时，大腿应抬摆至腰水平，且大小腿的折叠角度要小于90度，为积极有利的蹬伸奠定基础。

五、借单杠做落地动作练习应注意的问题：

在腾空步的基础上，借单杠做落地动作时，当做脚“向上—向前”做动作时，摆动腿要适当下降与蹬地腿一起做。

总之，立定三级跳远的动作技术虽然复杂，但要把动作的细节把握好，严格要求每一个动作的练习，就会取得理想成绩。

第五篇：浅谈技校生三级跳远技术与训练

浅谈技校生三级跳远技术与训练

【摘要】：“三级跳远”是技校体育教学中“跳跃运动”的重要组成部分，它对于提升技校生的身体素质具有重要的意义。但由于“三级跳远”的技术要求较高，所以体育教师在教学过程中必须根据技校生的身体素质现状有针对性地开展教学。

【关键词】：技术 方法 事项

三级跳远起源于爱尔兰，当时的跳法是两次单足加一次跳跃。现代三级跳远运动的发展，是随着现代奥林匹克运动的兴起、发展而兴盛起来。在近100年的历史过程中，三级跳远的运动形式没有发生变化，但是无论是技术的演变，成绩的提高以及训练方法的完善等方面都发生了深刻的变化。近年来，我院在体育教学中引入了“三级跳远”训练，经过体育教研室全体教师的共同研究、摸索，逐步形成了一套适合技校生身体素质现状的科学训练方法，收到了良好教学效果。一、三级跳远技术

三级跳远的运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它是田径运动中技术较为复杂的项目之一，要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。但对于技校生来说，必须从最基本的技术动作开始训练。

1．助跑

良好的助跑技术表现在运动员能够在一定助跑距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板，并使身体处于起跳前的合理姿势。高水平运动员一般跑16～24步，距离约35～45米。助跑的加速方式取决于运动员的专项身体训练水平。助跑的精确度取决于最后几步助跑节奏的稳定性和对外界环境变化的调整能力，以及稳定的情绪和自信心。

2．第一跳（单足跳）

单足跳的起跳是从助跑的最后一步摆动腿蹬离地面，起跳腿快速积极地踏板开始的。整个过程包括起跳腿着地、身体重心移过垂直支撑点和蹬离起跳板。正确的技术动作应该是，助跑最后一步时，摆动腿积极

有力地蹬地，起跳腿以积极、自然的动作踏向起跳板，落地前大腿抬得比平时跑时稍低些，下落要快速积极，但着地要柔和。脚落地时，要有明显的“扒地”动作。此时，上体保持垂直式适度前倾，起跳脚的着地点应距身体重心投影点较近。起跳腿着地后，因力的作用，迫使膝关节弯曲，随着身体的前移，踝关节背屈加大。上体和骨盆应快速向前移动，同时摆动腿积极前摆，大、小腿折叠，脚跟靠臀部，整个身体像一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。

3．第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳，是从第一跳的着地动作开始的。在第一跳腾空过程的后三分之一段，身体开始下降。此时起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿间的夹角。同时两臀拉到身体侧后方，为起跳做好准备。由于身体从高处下落着地，重心的落差大而产生很大的冲击力，这就给第二跳的起跳增大了难度。正确的动作应该是，起跳腿积极下压，做有力的“扒地”动作，同时摆动腿和两臀要有力地向前摆动。为了避免由于急剧的冲击而造成过分的缓冲，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持较高的位置上。为了便于向上跳，上体应保持正直。

4．第三跳(跳跃)经过前两次跳跃后,水平速度已有明显地下降。因此,第三跳要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高的、较远的腾空轨迹，取得第三跳的最大远度。由于第三跳的落地动作是双脚同时落入沙坑，所以它的空中动作和落地动作与跳远基本相同。三级跳远的摆臂动作有单臂、双臂和单、双臂结合等方式，三种方式各有优点，采用何种方式，主要取决于运动员技术特点和个人习惯。

二、技校生“三级跳远”的练习方法

三级跳远技术比较复杂，练习强度大，故教学要在学生已具有一定的协调性和专项力量、速度训练的基础上才能进行。

目前有逆向和正向两种三级跳的教学顺序。比较普遍采用的是正向教学法，其顺序是：第一，学习三级跳远的各跳动作（“单足跳”、“跨步跳”、“跳跃”）；第二，学习“单足跳”与“跨步跳”的衔接；第三，学习“跨步跳”与“跳跃”的衔接；第四，进行完整的三级跳远练习。注意各跳间紧密衔接，随着技术的掌握提高而逐渐增加助跑距离和速度。

三级跳远技术的教学主要采用分解教学法，在做专门性练习和辅导练习的同时，可采用完整和分解相结合的方法掌握基本技术。

1.学习短程助跑的各跳练习(1)2～3步助跑三级跨步跳。(2)2～3步助跑单足三级跳。(3)2～3步助跑完成正规三跳动作。

2.学习助跑与第一跳起跳的正确衔接与“单足跳”的技术(1)单足多级跳。

(2)2～4～6步助跑起跳，起跳脚着地。(3)短程助跑做单足跳，跳入沙坑。

(4)短程助跑起跳腾空换步后高举大腿，然后大腿下压，积极“扒地”完成“跨步跳”的起跳动作；摆动腿高举大腿，跨上适当高度的垫子。

3.学习第二跳和第三跳结合的技术(1)2～4步助跑做单足跳接连两次跨步跳。(2)短程助跑完成第二跳接第三跳的练习。4.掌握和提高完整的三级跳远技术(1)安放标志练习三级跳远。

(2)10～12步助跑完成三级跳远练习。(3)全程助跑的三级跳远练习。

三、技校生“三级跳远”教学的注意事项(1)三级跳远技术复杂，要概念清楚，任务明确。(2)要结合完整技术，突出重点，严格要求。

(3)三级跳远强度很大，对髋、膝、踝、脚弓等支撑器官的负担很大，特别是对脊柱的负担要求很高，为此，练习之前，要求充分做好准备活动，按照技术要领进行练习，以免受伤。

(4)及时检查场地，做到助跑道和三跳的落地区平坦，地面软硬适宜，沙坑松软。