关于三级跳远中摆臂技术训练的研究（5篇范文）

第一篇：关于三级跳远中摆臂技术训练的研究

关于三级跳远中摆臂技术训练的研究

河源市田家炳实验中学 体育科组

摘要：三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

关键词：三级跳远 摆臂 重要性

一、研究目的

三级跳远技术是在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相应的技术动作，整个过程中任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要掌握好正确的三跳技术动作运动员必须具备有速度、力量、弹跳、平衡、协调等身体素质的能力，教练员往往对运动员的摆臂技术的训练容易忽视，大多数教练员都着重于速度，力量，弹跳的素质练习。

二、研究方法：文献资料法 调查访问法

三、分析与讨论

（一）、助跑速度和上板速度是取得三级跳远成绩的基础和动力

助跑速度和上板速度是取得三级跳远优异成绩的基础和动力。中国优秀教练员和运动员都非常重视助跑速度的训练，并在训练中占有相当重要的位置。波兰著名教练斯塔尔琴斯基早在60年代初就提出：“无论什么时候，助跑速度与每一次跳跃（水平）速度是决定成绩的关键。”的新观点并用于实践，培养了当时最优秀的三级跳远选手斯密特。

英国三级跳远运动员爱德华兹在创造了18.29米的世界纪录后，记者让他谈体会的时候，他说：“我想我只是把速度保持到最后一跳。”这就说明了助跑速度和其利用率是重要作用。也就预示着“跑跳型”的三级跳远的新模式已经产生。因此，助跑速度和保持其效率再一次成为三级跳远技术的重点及取胜关键。

（二）、摆臂技术和平衡能力的训练将更加受到重视

好的摆臂技术的形成是保证三级跳远速度发挥的基础。

美国学者詹姆斯·海对这一方面进行了具有重要意义的研究,并指出,平衡是身体的转动惯量保持在与围绕身体的每一主轴旋转（或平动）的需要相一致的一种稳定状态。这一定义虽不是很容易懂,但却能帮助我们在生物力学方面对三级跳远中的身体平衡问题进行很好的理解。正如各种跳跃运动一样, 为了获取一定的垂直速度,起跳的一瞬间,脚会对地面进行制动,地面必然会在运动员的脚部产生一种较大的垂直力和较小的横向力。在跳远中垂直力会使运动员的身体产生前旋,使身体失去平衡,三级跳远中这种力也会使运动员的身体失去平衡。詹姆斯在研究中指出,三级跳远中产生的垂直力其作用线向上通过身体重心的左侧,从而使身体趋向于顺时针方向旋转,转动的力度取决于垂直力的大小及其作用线与身体重心的间距。由于三级跳远中运动员每一跳都承受了巨大的垂直作用力,尤其发生在单足跳着地时垂直作用力最大,如果作用线与重心的间距又大,身体平衡控制不好,必然会导致严重的结果,使试跳失败,要控制好身体的平衡,采用何种摆臂,摆腿技术,身体各部分又该如何协调配合,既能发挥好垂直作用力的作用,又能最大限度地减小速度的损失,尤其是在以爱德华兹为代表的跑跳型技术出现后,其每一跳的着地点几乎处于身体重心的正下方,产生的垂直作用力导致的身体前旋也更强,平衡也较以前更难控制。根据“跑跳型”技术的情况,在训练中我们可以采用加强摆臂和摆动腿技术的训练,以增加着地脚与腿的蹬地力量,减少身体“前旋”的速度,维持身体平衡。当起跳脚着地后,身体重心前移很快,两臂和摆动腿必须快速并大幅度向前摆动,膝部高抬,使下肢向前的摆动半径变大,速度加快,上肢向前摆要直、快,异侧臂后摆速度慢、幅度小,以抵消着地时产生的转动惯量,同时利用肩髋相交叉转动与相互补偿的新技术,有效地防止身体的“前旋”。

随着两脚着地在身体的正方新技术的出现，随机出现的是身体“前旋”力极度增加，造成难以控制身体平衡。要解决这个问题，首先要加强摆臂技术的训练。摆动指两臂和摆动腿的摆动，其作用是增加着地脚与腿的蹬地力量，减少身体“前旋”速度，维持身体平衡。当起跳脚着地后，身体重心前移很快，两臂（双臂摆）和摆动腿必须快速并大幅度的向前摆动，膝部高抬，使下肢向前的摆动半径增大，速度加快，上体向前的速度减慢。如单臂摆动，起跳腿的同侧臂摆要直、快，异侧臂后摆速度慢、幅度小。这样就能有效地防止身体“前旋”。其次，要加强平衡能力的训练新技术告诉我们，运动员能否掌握身体平衡，使三级跳节奏更加合理，是技术正常发挥，取得优异成绩的保证。平时训练的重点应放在各种跳跃，特别是多级跳的身体平衡能力上，同时不断加强腰腹肌力量的训练及跳跃配合摆臂技术的训练，因为三跳中，腰腹肌力量起着较大的作用。摆臂技术及腰腹部肌肉力量训练能提高控制身体平衡移动，掌握两脚落地时机、位置以及支撑再跳跃时的身体平衡和顺利完成落地动作。

（三）、身体柔韧性、协调性是提高落地技术的基本保证

科学研究表明：在同等训练条件下，身体的柔韧性、协调性好的运动员的跳远成绩远远好于柔韧性差的队员。两臂的前后协调摆动以及和下肢的协调配合将直接决定落地时的重心能否及时跟进，身体柔韧性直接影响落地前的团身动作，可有效地延长腾空的时间，提高远度。因此，良好的身体柔韧性、协调性是提高跳远落地技术的基本保证。

（四）、摆臂技术动作合理、良好的标志是动作简单、自然和有实效性

当我们用国内外的众多优秀三级跳远运动员的技术动作为引导时，我们就要识辨这些优秀选手的技术动作的良好正确标志，这需要应用到技术理论原理。单以三级跳远技术动作的上肢技术动作而言，摆 臂方法就有三种，第一种是单臂摆，第二种是双臂摆，第三种是单双摆臂的混合方法。根据技术动作良好标志是动作简单、自然、有实效性，三级跳远技术第一跳是单足跳，在技术结构上说单足跳应该是单臂摆动；而第二跳跨步跳技术大多数教师和教练员都以双臂摆动来教授给初学者。从动力学的理论来分析，双臂摆动与单臂摆动的力量传递都有所差异（双臂摆动力量比单臂摆动的力量要大）；第三跳跳跃技术动作，它包括有平衡收腹落地的技术动作，所以也是双臂摆动技术动作较为有利。

世界纪录保持者英国运动员爱德华兹在1995年第五届世界锦标赛中跳出了18.29米的成绩，以这次试跳技术为依据，他摆臂的方法是以第一跳为单臂前后摆动的方式，第二、三跳是双臂摆动的方式。

因此，在三级跳远教学与训练中，摆臂的技术方法应以第一跳单臂前后摆动，二、三跳是双臂摆动的方式。应该符合该项运动技术动作的合理性以及良好标志（简单、自然、有实效性）。

（五）、手臂摆动技术训练方法

在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。

1、右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂；

2、双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动；

3、左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动；

4、双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃；

5、在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂；

6、在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约50－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；

7、在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。

四、结论与建议

众所周知，腿跑多快，手臂要摆多快。速度是影响三级跳远成绩的重要因素，运动员必须具备良好的助跑速度、动作速度、跳跃速度，其中助跑速度最为重要。每次起跳的初速度，腾起的角度，空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用。三级跳远的技术宗旨是在快速跳跃过程中，能够做到持续时间长且平稳地腾空，并尽量减少水平速度的损失。因此掌握好上肢摆臂技术动作概念和提高身体素质外，上肢技术动作的模仿练习、在跳跃中摆动平衡的练习，也很重要不能忽略。从教学和训练中，有意识地进行多种多样的上肢摆动配合跳跃的练习，也是提高 三级跳远技术的有效方法。

参考文献：

1、美国田径训练指南［M］．北京：人民体育出版社 ,2002.2、翟丰.中国女子三级跳远的现状与训练发展趋势［J］．体育与科学,2001,19（5）:43－44.3、何俊虎.浅析现代男子三级跳远技术现状及发展趋势［J］．北京体育大学学报,2004,27（2）:269－271.4

第二篇：三级跳远技术

三级跳远技术

1.三级跳远的历史

三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。

最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。

近些年来，三级跳远的技术和成绩发展较快，世界各国的优秀运动员不断总结经验，改进了落地起跳的技术，使三跳远度的比例更加合理，从而在一九七二年出现了17.44米的好成绩。一九七五年巴西运动员以17.89米的成绩创造了当时这个项目的世界纪录。目前的男子三级跳远的世界纪录18.29米是由英国运动员保持的。最近几年世界上开展了女子三级跳远运动，并且被列为了奥运会的正式比赛项目，现在的世界纪录是15.50米。我国运动员在这个项目上有着较好的运动水平，并曾经创造过世界纪录。现在的国家纪录是14.66米。2.三级跳远的基本技术

助跑：三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三级跳远小技巧

正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长

4.三级跳远的训练方法

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

第三篇：女子三级跳远训练

女子三级跳远训练

阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)

戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米。

戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3％。5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。

在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果。

戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：

1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。

总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好。

（王跃新 译自《国际田联新研究》1993年9月）

女子三级跳远运动员的训练

(俄罗斯)戈卢伯佐夫

在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快。但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的。要特别注意月经周期这个复杂的生理现象。月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化。

在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果。需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平。

此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强。

·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性。

·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法。

·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些。

最后，还要记住：训练负荷与随后进行的恢复是现代训练中两个不可分割的组成部分，它们是相互依存的。这在女运动员的训练中就更为重要。

第四篇：三级跳远训练计划

三级跳远训练计划

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期 建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。

沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）； 侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。

原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：

负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。

负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。

3、体能、技能增长期

建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。

立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。

穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。

提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。

五、训练注意事项

1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。

2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。

3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。

4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法。

第五篇：浅谈青少年三级跳远技术训练的教法

浅谈青少年三级跳远技术训练的教法

昆山市 第 二 中 学

高德林 昆山市培本实验小学

陆方红

[摘要] 三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目，人们对这项运动的技术特点认识比较肤浅。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳，跨步跳和跳跃组成的三次跳跃的运动项目，对青少年来说其身体素质要求较高，技术相对比较复杂，身体素质与技术必须高度统一。

本文对青少年三级跳远技术训练的教法进行一些阐述，希望能和同仁们一起进行探讨，不期共鸣，但期争鸣。

[关键词] 三级跳远

青少年

技术

教法

在田径项目中，三级跳远对于初中学生来说，其身体素质要求较高，技术也比较复杂，并且，要求身体素质与技术必须高度统一。学习和掌握三级跳远技术的难度比较大，运动员须进行多年系统训练，全面发展身体素质训练，进行完整的技术训练以及心理训练。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。其重点是：维持身体平衡，按适当比例有节奏地完成三跳；难点：扒地式落地，尽最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定长度并能尽量不减速的连跳起来。下面是本人在多年的三级跳远教学中的一些体会，与同仁们共勉。

首先，必须让运动员建立三级跳远三跳之间的技术衔接以及三级跳远完整技术的概念。1.助跑

1.1助跑的目的是为了获得最大水平速度，为起跳做好准备，一般分为开始、加速、起跳准备阶段以及最后一步助跑。青少年运动员助跑的步数为14-18步，不超过18步，距离约为25-33米；

1.2用前脚掌着地高抬大腿匀加速，上体逐渐抬起，蹬摆有力，积极送髋。1.3在助跑的最后4-6步要稳定速度和节奏，调整好最后两步，作好起跳准备。1.4在最后一步助跑时支撑腿的膝关节要减小缓冲的幅度，身体稍前倾，重心移动快。2.三跳技术 三级跳远的各跳比例一直被认为是三级跳远技术的重要环节，从上个世纪初人们就开始研究这个问题。由于每个运动员的身体条件、素质以及技术掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很难给出一个确切、理想的三级跳远三跳比例。从青少年运动员的速度力量等素质和技术掌握情况来看，其三跳比例一般为33-35%、28-30%、35-37%。

2.1助跑和起跳的衔接是三级跳远的重要环节之一，一要调整最后两步节奏；二要在身体稍前倾的情况下快速压腿起跳。在起跳脚蹬离地面后，及时屈膝前摆，随后积极下压、扒地。

2.2着地点接近重心投影点，起跳腿几乎伸直，抬头，躯干正直。随着重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，双臂发力性摆动，有一突停动作，摆动腿摆至90度，肩轴和髋轴相交。

2.3跨步跳，摆动腿屈膝前摆，经腾空后积极下压扒地。在腾空阶段，全身协调用力，尽量维持身体在空中的平衡，以减少水平速度的损失和保持向前性。

2.4跨步跳结束及时收腹举腿，双臂随之充分上举，带动身体伸展，双腿屈膝高抬，身体向后稍转，小腿前伸，躯干前倾，在落地时，两臂摆向躯干后方，几乎伸直，然后两臂向上摆动，带动身体侧倒。

3.辅助练习3.1单足跳，跨步跳

在单足跳练习中有很多形式，对运动员初步掌握技术，增强腿部力量和提高协调用力能力有很大帮助，一般采用连续30米单足跳，连续两步单足跳加一步跨步跳，立定三级、五级跳远、30-60米连续跨步跳。

3.2其它跳跃练习

蛙跳和二级蛙跳对提高腿部爆发力很有效果，并且能够提高运动员在空中的平衡能力，要求快速蹬地，积极摆动，重心移动快，及时掌握用力时机。另外，还有台阶交换跳、收腹跳、负重轻跳，都有利于发展关节力量和爆发力。

3.3第一跳与第二跳的结合

3.3.1 4-6步助跑，单足跳过海绵垫（视运动员情况，调整距离），跨步跳上跳箱盖继续跑进。3.3.2 6-8步助跑，沿划定的直线按一定的比例和节奏完成一、二跳，强调整体平衡性和跳跃的直线性。

3.3.3 行进中做单足跳、跨步跳练习，每跳中间加放皮筋。要求动作连贯有一定的节奏和较大的幅度。

3.4第二跳与第三跳的结合

3.4.1 4-6步助跑，起跳跨进沙坑，摆动腿着地向前跑出。要求起跳后腾空步时间长，空中注意维持身体平衡；6-8步助跑做跨步跳后，用摆动落地并起跳，然后两脚落入沙坑，要求落地和起跳动作紧密衔接。

3.4.2 摆动腿做单足跳10-15米，最后双脚落在沙坑内，要求最后一跳尽量伸展。4.常见错误动作纠正 4.1助跑步点不准 4.1.1产生原因

助跑开始加速的方式不一样； 开始几步的步长不固定； 助跑节奏不一致； 4.1.2纠正措施

固定助跑开始时的加速方式，可以选择匀加速的方式；

固定助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步划标记的方法，反复进行练习； 反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。

4.2第一跳起跳不充分 4.2.1产生原因 助跑最后一步拉大步； 起跳时伸小腿，上体后仰；

起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上不向前。4.4.4纠正措施 采用标志跳的方法，在助跑的最后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板；

进一步强调快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬间，落脚点更接近身体重心投影点，充分完成腾空步后再做交换腿动作；

反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极前后摆动，调整节奏，在起跳时，两臂和摆动腿协调用力。

4.3三跳节奏不好 4.3.1产生原因

第一跳过大，以及起跳角度过大；

助跑没有充分发挥水平速度，以及前两跳落地方法不正确，重心滞后，使水平速度损失过多，造成三跳节奏过慢。

4.3.2纠正措施

中短程助跑完整三级跳运技术。可以在前两跳的着地点放置标记，控制第一跳的远度，调整起跳角度；

增强腿部力量，综合发展身体素质；

根据个人情况适当调整三跳比例，加强基本技术训练。

5.田径业余训练工作是长期不间断的过程，它是建立在运用各种综合技术对运动员的各种能力进行训练，使运动员技能水平和运动成绩不断提高，另外，要加强学习，及时总结，改进训练方法，提高训练效率。

参考文献：

1.郭之奇《三级跳远专门力量训练》北京体育大学出版社 2.文超、违迪、徐昌豹《田径运动高级教程》人民体育出版社

3.马有保《提高我国男子三级跳远起跳腿专项力量时报研究》中国体育教练员 4.《田径》体育院校函授教材 人民体育出版社