第一篇：芭蕾把杆训练
把杆训练
擦地
前擦地
旁擦地
后擦地
一位半蹲
一位半蹲
一位全蹲
二位全蹲
四位全蹲
五位全蹲
后单腿蹲
后单腿蹲
前单腿蹲
前单腿蹲
五位半脚尖
第二篇：把杆训练
把杆训练：压腿、耗腿、踢腿练习
（一）教学任务：
掌握压腿、耗腿的正确方法并准确做出，组合动作连接流畅，训练腿的软度，胯的开度和收腹能力；培养学生动作的协调性和准确性；培养学生互帮互学的良好学风。重点及难点：
压腿、耗腿的动作要领 动作的准确性 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：
1、把上压腿
①扶把的方法：
双手扶把 单手扶把
2、压腿的单一动作：
①压前腿：两腿要直，主力腿的脚要有抓住地面的感觉。
②压旁腿：挺后背，收肚子，收臀部，开胯、收胯，压旁腿下去时不能向前倾，也不能向后躺，要保持正直。
③压后腿：肩要正，上身平压，收腹，膀要放端正。主力腿一边的肩要多压一些，要强调主力腿脚抓地，开膀子亮相，挑腰。
3、耗腿的单一动作
4、组合动作：压腿和耗腿（组合顺序略）
三、复习、巩固
教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
把杆训练：压腿、耗腿、踢腿练习
（二）教学任务： 掌握踢腿的正确方法并准确做出，组合动作连接流畅，训练腿的软度，胯的开度和收腹能力；培养学生动作的协调性和准确性；培养学生互帮互学的良好学风。重点及难点： 大踢腿的动作要领 动作的准确性 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：
1、大踢腿： 分前、旁、后三个方向
踢上去急速有力，收回时轻而具有控制。用脚尖和脚背带动全脚。动作时后背和胯要正，腰要有意识的向上提，主力腿用力抓地，保持身体的正直和姿势的正确。
2、组合动作：踢腿（组合顺序略）
三、复习、巩固
教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
舞蹈基础知识(一)教学任务：
掌握舞蹈的概念、特点、作用、种类，了解中国舞蹈发展概况，为舞蹈学科的学习奠定基础；激发学生学习兴趣，调动学生学习积极性；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 常用基础知识 舞蹈概念、种类等 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、自我介绍。
3、提出上课要求：⑴纪律要求 ⑵服装要求 ⑶卫生要求
二、新授：
1、舞蹈的概念
2、舞蹈的特点
3、舞蹈的作用
4、舞蹈的种类
5、中国舞蹈发展简介
三、复习、巩固
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
舞蹈基础知识(二)教学任务：
掌握舞蹈教学的常用术语、舞蹈记录方法等基础知识，为下一步进行舞蹈教学奠定基础；培养学生动作的准确性、协调性；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 常用基础知识 常用术语、记录方法 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、介绍本节课教学内容。
二、新授：
1、舞蹈教学常用术语
2、舞蹈记录方法
3、开设舞蹈课的必要性
三、复习、巩固
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
舞蹈基本动作技能训练
（一）教学任务：
掌握组合第一部分的动作顺序和动作要领，并熟练表演第一部分组合；培养学生动作的连贯性、协调性和舞蹈表现力；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 动作的连贯表演 动作的准确性 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：组合《舞蹈基本动作技能训练》第一部分 动作顺序：
前奏曲：团身抱膝（1×8）
双手分掌至两侧，腿伸直（1×8）第一段：
[1×8] 上身立直，向前弯腰，展压胯两次。[2×8] 同[1×8] [3×8] 低头。还原看一点；仰头，还原看一点。[4×8]向左歪头，还原；向右歪头，还原。[5×8]头从前向右顺时针涮头一周。[6×8]同[5×8] [7×8]“1”拍头转向点，“2-4”拍头甩向3点，“5-8“头慢转向一点，双腿向前伸直绷脚，双手两侧搭地。第二段：
[1×8]左、右各绷、勾脚一次。[2×8]双脚同时勾绷两次。[3×8]双脚向外划圈。[4×8]双脚向里划圈。
[5×8]右腿小抬腿25°，放平；反面一次。
三、复习、巩固
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
舞蹈基本动作技能训练
（二）教学任务：
掌握第二部分组合的动作顺序和动作要领，并熟练表演组合；培养学生动作的连贯性、协调性和舞蹈表现力；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 动作的连贯表演 动作的准确性 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、介绍本节课教学内容。
3、复习上节课内容。
二、新授：组合——《舞蹈基本动作技能训练》第二部分
动作顺序：
第三段：
[
1、2×8]做深呼吸，同时双手从后下向上抡臂向前，身体向下做前弯腰；上身起直，双手从两侧收回。
[
3、4×8]同[
1、28] [
5、6×8]向后胸腰一次。
[7×8]身体转四点拧腰，右手四点扶地，右腿前吸腿，左手手背抱右腿；反面一次。
[8×8]慢慢躺下，成仰卧式。第四段：
[1×8]吸右腿，撩直90°，勾右脚，落下。[2×8]同[1×8]，方向相反。[3×8]同[1×8]，动作为双腿。
[4×8]“1-2”拍，双腿在空中交叉两次，“3-4”不动。[5×8]同[4×8] 结束句：
[1×8]双腿并直，绷脚落下，起上身，收腿，双腿盘坐。
三、复习、巩固
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
舞蹈基本动作介绍
教学任务：
掌握各部位动作训练的要领并准确做出，增强四肢与躯干的力量；培养动作的准确性、协调性，为进一步学习步法、舞姿等站立动作打下基础；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点：
动作要领的掌握与表演 动作的准确性、协调性 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：地面动作训练单一动作
1、腿部动作：
①勾绷脚 ②脚腕环动
2、膝部动作：
①前吸直腿 ②旁吸直腿
3、胯部动作：
①
单吸腿开胯 ②双吸腿开胯 胯
④ 双直腿开胯
4、腿部动作：
①踢前腿 ②踢旁腿 ③踢后腿
5、腰部动作：
①前弯腰 ②旁弯腰 ③后弯腰
三、复习、巩固
③单直腿开④拧腰 教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
跳跃训练：小跳的练习
（一）教学任务：
掌握“小跳”的动作要领和做法，准确地进行表演；训练脚腕推地的力量，训练腿部肌肉和腹肌的力量；培养学生认真、刻苦的良好学风。重点及难点： 舞姿动作的准确性
蹬地动作、空中舞姿的保持、落地时蹲 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：
1、介绍跳跃的种类： ①双起双落 ②单起双落 ③双起单落 ④单起单落 ⑤换脚跳
2、一位小跳
准备：身体对一点，脚一位，手一位。
动作：准备拍，一位半蹲，然后在快速直起的同时，绷脚推地跳起，在空中要直膝、绷脚，仍保持一位。落地时，先落脚尖、脚掌到全脚。成一位半蹲，再直起还原。身体始终垂直地面，跳起时吸气，落地时呼气。
3、训练步骤：
①四拍一次：准备拍ta-半蹲，1-跳起，2-落地半蹲，3-4起直。
②二拍一次：准备拍ta-半蹲，1-跳起，2-落地半蹲。
三、复习、巩固
教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
跳跃训练：小跳的练习
（二）教学任务：
掌握“小跳”的动作要领和做法，准确地进行表演；具有良好的节奏感，能准确连贯组合；训练脚腕推地的力量，训练腿部肌肉和腹肌的力量；培养学生认真、刻苦的良好学风。重点及难点： 舞姿动作的准确性
蹬地动作、空中舞姿的保持、落地时蹲 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：
1、单一动作练习
2、组合：（动作顺序略）
三、复习、巩固
1、个别练习
2、小组练习
3、集体合乐表演
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
把杆训练：擦地及勾绷脚的练习
教学任务：
掌握擦地组合的动作要领；掌握擦地组合的动作顺序，熟练表演组合；训练学生脚背、脚腕的力量，增强肌肉的能力；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点：
动作准确、连贯表演 向前、旁、后擦地的动作准确性 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：
1、单一动作： ①向旁擦地
②向前擦地 ③向后擦地
要求：后背正直，两腿的膝盖要始终挺直，腿部肌肉收紧。重心始终在主力腿上，不要随动力腿擦出。要和地面有力地摩擦，脚尖不能离开地面，最后停在准确的位置上。绷脚的力量要从脚尖一直贯穿到大腿，胯要开，胯骨不能起伏，向前擦地不能出胯，向旁、向后擦地不能掀胯。
2、连接组合（动作顺序略）
三、复习、巩固
教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
把杆训练：蹲的练习
教学任务： 掌握组合的动作要领；掌握组合动作顺序，熟练表演组合；训练腿部肌肉的柔韧性，训练跟腱、膝关节的弹性和控制力及后背的挺直，脚的外开；训练学生的认真、刻苦的良好学风。
重点及难点：
动作准确、连贯表演 一位、二位、五位半蹲和全蹲 教学内容提要：
一、组织教学：
1、师生问好。
2、复习上节课内容。
二、新授：
1、单一动作：
①一位蹲
②二位蹲
③五位蹲
要求：蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。下蹲时，要有强压下、被迫下蹲的感觉，起直时要有往上顶的感觉。蹲和起之间不停顿，力量必须是均匀的连贯的具有柔韧性，缓慢的蹲要起伏平稳，快速的蹲要快中有控制。蹲的过程中，后背一定保持笔直不动。
2、训练步骤： ①先从双手扶把开始，然后再做单手扶把的练习，加手的动作；
②蹲的训练先从半蹲开始，再到全蹲； ③训练节奏从慢速到中速。
3、连接组合（动作顺序略）
三、复习、巩固
教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。
四、结束：
1、总结课堂学习情况。
2、布置作业。
教学内容：形体训练
教学目的：从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感，发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。
教学重点：压前、旁腿 教具准备：录音机 教学过程：
（一）师生问好
（二）1、师：我们中国有句俗话：坐如钟、站如松、行如风，说明了一个的体态是非常重要的，那么今天，我想问大家一个问题：舞蹈当中的站立有什么要求？ 生：肌肉收紧，膝盖夹紧，立腰、收腹、展肩等
师：（找一名学生作示范讲解）两腿脚跟相靠十个脚趾用力抓地，两腿夹紧，大腿内侧外旋，收腹、收臀，立腰，下巴微抬，眼睛平视前方。
开音乐，学生双手扶把，按照要求训练站立，启发想象力（如：我的眼前出现了一幅美丽的画面，我亭亭玉立，等）
音乐的第一遍，双手扶把，面向把杆，一位脚。
音乐第二遍，一位立半脚尖，保持状态，双手离开把杆，慢慢打开至七位，掌握好重心。
2、“蹲”组合
师：蹲使双腿的曲伸训练，是促使大腿外开并锻炼大腿、小腿及脚上的肌肉及肌腱的，同时训练跟健的软度和力度。
找一名学生示范讲解：单手扶把(身体侧对把杆，离把约一脚远，扶把手放在身体稍前一点)，脚一位，整个身体犹如被紧紧夹在两个平面当中，头上犹如重物下压被迫下蹲，但又要往上顶重物的感觉，直立时要有往上顶的感觉，这就是内在的对抗性力量。
合音乐（正、反面）要求：A、下蹲到底和往上起来的时间是一样的，并且要均匀、连贯、柔韧。B、下蹲时绝对不要撅臀部C、下蹲时，脚跟不宜长久离地，往上起的时候，先落脚后跟。
3、师：擦地是整个腿力量训练的基础动作，这个动作主要训练整个腿及脚腕、脚背的力量，增强肌肉的能力。
准备姿势：单手扶把一位脚，另手一位（前奏手打开至七位）前擦地：重心在主力腿上，动力腿绷脚向前擦出，脚跟往前顶，脚跟、脚心、脚掌逐次离开地面，成脚尖点地，脚尖和主力腿成一条直线，然后按原线有脚尖往回领收回原位。
旁擦地：开始全脚着地，随着距离增大又依次脚跟、脚心、脚掌离开地面，脚背向外用力绷脚尖着地，收回时又一次脚掌、脚心、脚跟、全脚着地，擦地收回。
后擦地：动力腿向后擦出，脚尖先走，与主力腿脚跟成一直线，然后用脚跟带动，由脚尖、脚掌到全脚擦地收回。（合音乐，正反面）
3、压前腿（重点）
师：压腿主要是训练腿的软度、柔韧性、和胯的开度，只有腿的软度好，动作才会轻盈，舞姿技巧才会丰富。而压腿也是一个持之以恒的练习，我们只有不断地去磨它，不断的去拉它，我们才能达到一个训练的目的。
准备姿态：单手扶把，另手一位，身体半侧向里对把杆，三位脚。前奏：把外腿经吸腿后向上伸直，用脚跟放在把杆上，绷脚外开，手由一位经二位打开至七位。
第一遍音乐：重心在主力腿上，两腿伸直，动力腿绷脚外开，立腰，不动。
第二、三、四遍音乐：由第二遍音乐开始，七位手转为三位，上身保持正直对准动力腿下压，用小腹去贴大腿，跨往前提垂直大腿，收去够脚背，4拍落，4拍起。师：请一位做得比较好的同学作示范，大家可以围过来看，看看她与我们大部分同学作的有哪些不一样，她好在哪里？（同学参与观察、讨论，并纠正）（做反面）
4、压旁腿（重点）
师：压旁腿是在压前腿的基础上，身体经把离向后转，换手扶把，脚在身体后面，向旁压腿时应注意用身体的后背缘去贴大腿，手去找脚背。
A、师边示范边讲解B、学生自由练习，师依次纠正C、合音乐，作练习
准备姿态：单手扶把，后三位脚，另手一位，身体半侧向里对把杆。
前奏：里腿经过吸腿向旁打开，手经二位打开至七位。注意胯部与动力腿成一平面。
第一遍音乐：手在七位，身体正，脚背绷脚朝上；
第二、三、四遍音乐：从第二遍开始，手到三位，压旁腿。（做反面）
（三）、结束短语（音乐伴奏）：今天，我们进行了一些一系列的训练，可能许多同学还感到有些难度，但我相信，只要你肯练，日积月累，你终会锻炼出良好的基本素质来！
第三篇：把杆训练-大踢腿训练组合
把杆训练 < 二 >
【教学内容】
大踢腿训练组合【教学目标】
解决下肢腿部肌肉的爆发力和韧带的拉升
【教学难点及重点】
1.踢腿链接蹲，链接立半脚尖的动作要流畅；
2.立半脚尖的时候，气息是与往常不同的。
【教学用具】
音乐光盘及播放器、把杆等
【教学过程】
一、大踢腿训练的要领
大踢腿训练组合主要是解决下肢腿部肌肉的爆发力和韧带的拉升
二、大踢腿训练的动作顺序
1.正步站好，单手扶把，外面的手从一位到二位打开至七位；
2.前踢腿两次，注意收紧两跨，用手尖发力往上，膝盖和脚尖收紧，落下收回的时候要注意脚尖先着地，在这里尤其注意后背往上提住；
3.旁踢腿两次，除了之前提到的注意事项外，身体要保持四点正；
4.后踢腿两次，痛控制组合一样，后踢腿时圣体微微向前倾即可，切勿过度；
5.往下一位蹲一次，同时收从七位到一位至二位打开到七位；
6.前踢腿一次；
7.旁踢腿一次；
8.立半脚尖三次，立半脚尖时整个身体往上，气放在下面，往下踩压半脚尖；
9.呼吸收回至一位。
三、拓展及延伸
大踢腿能更好的帮你把软度，韧度训练到更好，训练踢腿不仅可以增强你的肌肉爆发力，使你不仅有软度还有爆发力，且能够增强中段的控制力。
在踢腿中企退要轻，推将要踢时，要迅速地将身体移到另一腿上，使将要提起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风，为防止摔倒，也可背靠墙或助木练习。
踢腿要快，推由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程，踢腿时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的脚跟抬起来或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎接碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开，只要坚持压腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开，只要坚持压腿结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
落腿应稳：初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一只腿（当然，这里是指把下），从而出现出腿笨重，身体歪斜的现象，这是因为踢出的腿刚落地的时候，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象，正确的做法是等腿落实以后，腿的重心转换完毕再踢出另一只腿，其实这样的练习也有利于实战中连环腿法的应用。
四、结束语
大踢腿的形式有前腿、旁腿、后腿、概腿、蹁腿、盖蹁腿、紫金冠等多种形式，在以后的教学中我会一一教给大家，基本功训练，训练的准确性很重要，错误的训练往往不仅不会起来锻炼的作用，基本功练不好正如地基美打牢，后果不堪设想，所以，同学们在练习基本功的时候一定要谨慎认真！
第四篇：芭蕾形体训练
学习芭蕾舞助您拥有曼妙身材
利用一般芭蕾舞动作来进行身体的锻炼，不但身体曲线会变漂亮，而且，还能够进行局部雕塑喔！所以，平常多空些时间来进行这些伸展舞蹈动作，会有意想不到的效果。
一、锻炼肌肉之前，让全身放松的“伸展运动”，左右各做二次。
体操运动的基本是伸展运动。所谓伸展运动就是指让身体或身等的肌肉，能获得伸展的舒畅感。为了挺直坐在椅背上，与其将腰靠在椅子上，还不如躺下来做动来得有效。但是，尽可能避免在柔软的床上进行。请躺在地板上铺上薄毯子来做运动。
动作1：仰后轻轻张开双手，左脚的脚尖朝右脚膝盖内侧靠近。
动作2：将脚伸直与脚尖成一直线的左脚向上举起，维持5秒钟的静止状态，此时要注意右脚膝盖不可弯曲。
动作3：将左脚慢慢斜靠在地板上，维持5秒钟的静止状态，此时右脚保持原来的状态。
二、对八字腿和O型腿都很有效的“曲膝运动”（反复五至六次）。
这是双脚跟靠拢膝盖弯曲，接下来伸直膝盖立起脚尖的体操运动，实际做看看就明白了。
动作1：单手靠在椅背上或桌缘边等，让左右脚踝靠拢，并稍微打开脚尖站立。放松肩膀的力量，一边吐气一边慢慢蹲下。此时要确认膝盖内侧靠紧。另外，不要让臀部向后突起。
动作2：在两膝不分离的状态下，恢复到原本的姿势。
动作3：这次双脚脚踝靠拢的状态下，一边吐气一边垫起脚尖。对于紧缩脚踝相当有效。
三、让上身柔软的“矫正姿势体操”，左右四组动作。
俗称「歪斜的身体」，是容易发生在背部左右的肌肉顺沿方向不均时，这个操运动的作用是让背部肌肉能均等而且柔软，对于姿势矫正也非常有效。但是扭动上半身至腰部处，有时会使腰椎受到伤害，因此请特别注意。在扭转肩胛骨时不必急躁，只要慢慢转动就可以了。
动作1：双手靠在厨肩房水槽边，以支撑上半身。
动作2：让上半身体慢慢向右转，要一边注意不要动到腰部，让上半身均等回转运动，在尚未习惯时也许无法抓住感觉，可是这个体操不只转动身体而已，还要将头随着身体摆出去。左右交换进一次，大约进行4次即可。
四、令大腿后的肌内也柔软的“伸展体操”，左右各做十次。
动作1：将脚跟靠拢，脚尖稍微展开站立。让双手自然下午，靠在左右大腿侧。
动作2：接下来双手慢慢朝左上斜方移动。此时随着体操录音带的韵律节奏进行，将意识集中指尖上，面向指尖。
动作3：再慢慢回到1的位置上，这次让手臂朝3慢慢回到1的位置，这次让手臂朝右上方向移动，一边保持适度的紧张感，一边左右交换进行。
第五篇：芭蕾舞蹈形体训练
芭蕾舞蹈形体训练
该教学以芭蕾科学细腻，规范的训练原理为基点，使联系者通过特有的西方舞蹈文化表现形式，对形体的整体美感进行规范、调整和塑形，使肌肉拉长，收缩身形，修正体态，在芭蕾舞蹈训练的美感中感悟和体验肢体语言所带来的身心快乐和情感愉悦。
“芭蕾舞蹈形体训练”以专业的训练规则为教学单元分类，强调“普及性”中的“专业性”及突出“专业性”中的“普及型”意义，使更多的芭蕾舞蹈爱好者通过该教学，亲历体验专业芭蕾训练乐趣，同时也使专业舞蹈从业者通过该整体教学，关注芭蕾的大众性和更广泛的教学层面，让更多的人在这一“阳春白雪”般的高雅艺术训练体验中，变得更加充满艺术气质和拥有优美的体态。
一 地面训练--头肩训练组合
首先讲讲动作的要点
双膝并拢，双手扶着膝盖，后背拉直。
第一个动作，挺身往左45度转过去，在转过去的时候，目光远眺，同时颈椎肌肉拉长。第二个动作，首先看我做一下（1，2，3，4）这个动作主要是练习背部的肌肉和胸部敞开的练习。下一个动作，双手在后面点地，同时手心贴地，接着勾手腕，重心往后移。这个动作主要解决腋下和手腕的肌肉拉长。下一个动作，手腕要立起来，呼吸，双手抱住自己的背部，同时含胸。接下来，在胸敞开的同时，手向胸前往两边打开，把胸敞开。双手在头后面，两个手这样握住，头往后仰，在挺胸伸腰的同时，手尖往上延伸，然后双手经两边向最远的方向打开后，手指点地。
下一个动作，主要是肩部练习。
（接上个动作）绕肩向后，同时放松，往前伸腿同时上身和双手向前伸，拉长背部肌肉，面部贴近小腿，双手心在脚的两侧贴地，接着腰和肩往左边90度转过去。大家注意，用背部的肌肉同时往相反的方向拉过去。后背拉长，在着个基础上做绕头，再回到正面。
最后一个练习，主要练习波浪手。
头往左90度转过去，屏住呼吸，头抬起，手往左波浪式伸出去拉长。这个时候，下颚然后漂亮的往上抬起来，接下来头向右转过去同时左手绕着头往后向左上方波浪式伸出去拉长。同时左脚向左伸出去时，右边向右边伸出去，手指点地，然后向左收回还原。
二 把杆训练
芭蕾直立的体态
正步站好，重心在脚后跟，同时脚尖自然往外打开，膝盖朝着脚尖的方向，小腿往前转，大腿内侧收紧，同时向外向上提，然后两胯朝着正前方同时臀部往里收。腹部，胃部收住了，后背从尾椎一直到颈椎到头尖向上拉长，两个肩颊骨往下压，肩向下压住了。形成一个头尖和脚后跟相反的两个拉长的态势。这就是芭蕾的基本体态。
芭蕾基础知识 基本手位：
芭蕾舞有7个基本手位：
一位
两个手的指头轻轻的贴着大腿，双肘微微抬起来往两边。二位
用斧口和两胳膊往前端出去，手心对这前背，组成一个弧线。
三位
也一个样。两个虎口往上移，目光把胳膊向上送，送到看不见了以后，手心在向上一点，望远方送出去。
四位
用自己的眼睛把右手送下去，头稍微向左边躺一点。
五位
用手指头向前拨开，头看着右手的方向。
六位
先用头、眼睛一样的把右手送下来，很亲切的把它送出去形成七位。
好！最后呼吸、延伸、收！基本舞蹈姿态
第Ⅰ Arabesqué。第二手手心做二位，左手在前，右手在旁。第ⅡArabesqué。
第ⅢArabesqué 左脚向前迈，手同样经过二位，左手在旁，右手在前。
第ⅣArabesqué。手到二位，经过四位两个手两个线路，左手往前，右手往后方，后腰后背推出去，以上是四种基本的舞姿。
芭蕾基本脚位 有五个基本脚位 一位 脚尖自然打开 二位 右脚往旁擦地提重心
三位 提重心脚后跟收，前脚后跟在后脚脚心前 四位 右脚向前擦地，脚后跟往前踩 五位 提重心收五位，形成一个
芭蕾中所有步伐和步态都是由这五种脚位形成的。
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