动感单车教学

第一篇：动感单车教学

14、动感自行车(Spinning)动感单车是起源于美国的有氧运动项目，英文为Spinning，激情的音乐十时尚的单车十专业的教练+充满动感的气氛。是俱乐部里最具感染力、最为个性奔放的训练项目。动感单车极富质感的流线造型、红色的车身透出无限运动活力，动感单车属于有氧健身操的一种。．它最大的特点是：在动感震撼的疯狂音乐芭蕾形体中，由健身教练率领，模拟自行车在公路上可能出现的全部“实况”’：上坡、健身球上陡坡、下坡、转弯、急转弯、怏速骑行、跳跃、冲刺„„火爆的气氛极大的煽动起你的运动热情。让你在极度兴奋中增强心肺功能，燃烧全身的脂肪，实现你健身、塑身的愿望。

动感单车，最激烈的单车舞蹈。

S'pinning．还有另外一个名称叫作RPM(Raw Power Movement)。在运动中以腿部训练为主，可以消除腿部多余脂肪，具有更佳的减肥效果。(1)S pinning的起源：

Spinning是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNY G于二十 世纪瓜十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满 活力的室内自行车训练课程。在过去的短短十几年时间里，SPINNING动感单车课程风靡欧美等国并逐渐被引入其他国家，成为健身行业一项广受欢迎、不可或缺的健身热点项目。据统计，目前SPINNING专业教练在全球共有七万多名，分布在60多个 国家里。SPINNING动感单车课程占有全世界室内自行车训练课程市场的80%份额。(2)Spinning的简介：

Spinning是固定自行车运动项目，在音乐和团队气氛中，没 有竞争的压力，40分钟采用最好的课程编排和教练指导和鼓励，1122 吸引着许多健身爱好者。有氧室内固定自行车课程是在健身教练 的指导下进行室内的有氧自行车练习，通过调节自行车的难度档 次，是你有如在山坡、平地等地方进行自行车锻炼的感觉。有氧 室内固定自行车课程的特点在于疯狂的音乐、鼓动性的教练和集 体锻炼的气氛。通常有氧室内固定自行车课程比单人进行自行车 有氧锻炼效果要好。(3)Spinning的作用：

Spinning能提高人体的心肺功能、有氧能力、无氧能力。在 音乐、教练和良好的团队气氛鼓励下，使你消耗更多的热量。动 感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释 放出来，产生一种成就感。一节单车课程为40分钟，前5分钟热身；30分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。(4)Spinning的特点：

易学，挑战性，节奏感强，强度可控制，冲破阻力。

1、动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。

2、一节课全程竖持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑1个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。(5)Spinning的内容：

在健身教练的指导和鼓励下，练习在室内固定自行车上进行 练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身 于慢上坡，冲刺，恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻炼者，提供心肺的锻炼。练习者可以自己设计强度，Spinning是非常有效耗能的运动。

平时踩单车有没有觉得枯燥？那就来试试Spinning动感单 车！坐在固定自行车上，跟着动感的音乐，有节奏地变换速度和 阻力，一定不觉得单调！(6)Spinning动感单车的使用：

●车把下方有一个阻力调节杆，往下调节可以减小阻力，往上 调节可以增大阻力。

●座位旁也有两个旋钮，分别调节座位的前后、高低。●踏板上有鞋扣，骑车时脚要套在里面，以保证安全。I 3个主要手位

第一手位：双手与肩同宽，平握车把。第二手位：双手略宽于肩，立握车把。

第三手位：双手握住车把两侧，大拇指顶住车把最前端。1123 II 6个主要动作

●坐式坐姿平骑，第一手位。自行车不加阻力，靠提高骑车速度 达到热身目的。

o站式站姿平骑，第二手位。自行车要加阻力。这个动作模仿在 坑坑洼洼的平地上骑车，锻炼大腿和膝盖肌肉。

o坐式坐姿登山，第二手位。自行车略加阻力。这个动作模仿骑 车爬坡（坡度不大），锻炼小腿肌肉。

o站式站姿登山，第三手位。自行车加大阻力。这个动作模仿骑 车爬坡（坡度较大），锻炼臀部肌肉。

●车间跳跃坐、站姿交替，第二手位，“站式平骑”和“坐式登山，的组合。

●坐姿全速冲刺，第二手位，以最大速度“冲刺”。Ⅲ

姿势要点

一不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤

一无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰 ■套好脚套，收紧，保证安全

一双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲，更不要过分挺直 Ⅳ

Spinning锻炼注意事项： ●手上用力方式

Spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握紧车把，到头来腰酸背痛。所以，手臂一定要放轻松！●车座的坐位

做坐式动作时，很多人的重心会不断前移，越坐越靠前。其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后，屁股肯定会很痛哦！●阻力的调节

千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车对会有惯性，要是阻力太 小，脚下打飞，那就危险了！所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减 下来。练习时阻力的调节教练会给你提示。●服装

上衣要简洁、紧身。裤脚、鞋带不要太长，以免缠住踏板，可以 选择中裤。裤子的中档要厚一点，这样屁股就不会坐得太痛。●装各

准备好水壶和毛巾。做Spinning会大量流汗，当然缺不了这两样。适当在课上补充水分，毛巾不但可以擦拭身上的汗水，还可以把 车把上的汗擦去，避免你双手打滑。●频度

Spinning可是一项高强度的有氧运动，一个星期做3-5次就可以了。要想减肥，一个月下来就会有明显效果！●拉伸运动

热身、伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。运 1124 动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运 动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系 统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧 性和协调性。并能有效防止运动伤害。●呼吸方法

胸式和腹式两种。运动时要保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏 气。这会让你的感觉更好，更舒畅。

●效果

特别累，但大腿肌和小腿肌，全身800-/0的肌肉参与运动，通过仪器观察速度，时间，心率。

●并不是人人都适合用动感单车减肥。对于初次训练的朋友，要 先测试_下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和 具体方法。单车运动要求有较强的腿部力量，建议运动者最好要 有一段时间的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受 不了这种较强的运动。

●更重要的是：动感单车是一种锻炼方式，并不是一种竞赛项目，参加这项运动要根据自己的情况量力而行，这样进行健身才会更 加安全有效。

第二篇：动感单车锻炼计划

动感单车锻炼计划

风靡全球的spining–动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

动感单车

同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是有专业人士提出说配合一些器械练习减肥效果更加，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

练习频率：每周至少要上三节 注意事项：练习动感单车需要循序渐进

1.第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;

2.正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;

3.由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈;

4.大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

在选择健身器械进行训练时，力动网小编提出了几点建议：

一、适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

二、掌握合适的时间和频率。一般一周练习2至3次，每次20至30分钟就足够了。把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效果将会更好。

三、要注意训练的强度。在进行训练的时候要量力而行。身体有不适感时要立刻停止训练，进行调整休息，同时向专业教练进行咨询。

四、加强水分补充。动感单车会使人大量出汗，运动过程中要随时注意水分的补充。

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第三篇：HKSCA动感单车教练证书课程

香港體育教練員協會（HKSCA）北京健身教练员培训基地本信息来源于赶集网ganji.com

针对俱乐部的实战课程设定，全方位的学习，适合俱乐部的工作。

动感单车王子：王嘉亲自授课

HKSCA动感单车教练证书课程

课程简介：此课程为单车教练和有志于从事动感单车教练的人士而设。从运动时所需装备、训练动作到营养的搭配各方面来提高单车教练的实际教学指导能力，全力打造出合格的单车教练。

课程内容设置：单车的起源和发展历史单车的机构及设置生量解剖与运动力学运动营养选择与搭配骑车动作与心率控制音乐编排与放松伸展如何设计合适安全的单车课程

课程结构：课程设计分为理论讲解、演示互动、单车训练三部分。面授2天12学时

课程费用：1580/人

颁发证书：香港体育教练员协会（HKSCA）培训体系动感单车教练证书

联系人：程老师

QQ：489538355

地址:北京市朝阳区三元桥时间国际C座103室

第四篇：家用健身器材动感单车的锻炼方法

家用健身器材动感单车的锻炼方法

动感单车在大部分室内健身器材中受欢迎度非常高，除了它的简洁方便外，还因为它的动感有活力受到很多热爱运动的人的喜欢，迈宝赫健身器材专家介绍，动感单车是一种能起到全身锻炼的效果健身器材，正确的锻炼方法可以使我们的健身更加健康

一、热身

在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。

二、腿部伸展

因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

三、侧腰伸展

在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

四、压肩

鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

五、骑行

只要调整好坐姿，踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

六、上坡

旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

七、下坡

制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样，把运动的强度降到最小。

八、弯道

上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

九、动感单车减肥姿势

双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但需要提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

健身车的多种健身方法

第一、有氧运动骑行法

骑健身车是一种很好的有氧运动项目，可以说是多用健身器材，具有较强的辅助医疗作用。健身者不仅可以用来防止肥胖或减肥，又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的，具体练法是：自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。间歇骑行–具体做法如下：先热身骑行5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。

第二、强度骑行法

这是男性比较喜欢的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型。先热身骑行5分钟，再以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟，再以100%的强度骑行2～3分钟，休息3分钟，以60%的强度骑行5～10分钟(注意主动地、深度地呼吸，以缓解疲劳)。

训练时需要注意：对心血管系统刺激大，所以需经过一定的训练方可进行，心脏病患者、中老年人要慎重。

第三、力度骑行：

主要是模拟山路的环绕骑行，如丘陵、缓坡、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

训练时需要注意：开始时最好在专业人员的指导下锻炼，并需要持之以恒。

第五篇：国内最好的运动健身器材——动感单车

国内最好的运动健身器材——动感单车

动感单车的发展已经有一段年限了，因为它的节奏性和很有效的健身效果一直以来在健身器材中受到很多人的喜欢，目前在国内健身器材最好的当属迈宝赫生产的商用健身器材，下面由小编为那些不熟悉动感单车的人介绍下它相关的知识。

动感单车的特点和功能

1、动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。

2、一节课全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑1个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

基本技术

1、这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到腿部肌肉锻炼、提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常激烈的运动。

2、一节单车课程为45分钟，前5分钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟做放松运动，令线条更好看。

动感单车的起源：

动感单车的起源于美国的一项有氧活动，英文为：spinning，激情的音乐加时尚的单车加专业的教练加充满动感的氛围。健身运动者配上音乐，灯光，模拟着各种姿势，爬山、骑车等动作。运动学专家认为，骑车具有锻炼内脏器官耐力和提高心肺功能的作用，还能提高神经系统的敏捷性。

动感单车还有另外一个名称叫做RPM（RawPowerMovement）不常见，动感单车在运动中以腿部为主，可以消除腿部多余脂肪，从而达到减肥的效果。

友情提示

1、并不是人人都适合用动感单车减肥。对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。

2、单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。