篮球训练方案

第一篇：篮球训练方案

幼儿篮球培训班

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篮球教案

一

热身、球感

1.底线高抛球使小学员跑去接球再从另一侧跑回用此法代替热身跑增加趣味到小学员微微出汗为止。2.身体肌肉关节拉伸，从头到脚。

3.球感练习，原地高抛球。以球不落地不随地跑动为合格线。至熟练后增加拍掌动作提高难度。20(分钟）

4.休息喝水（5分钟），跟小学员增进交流。注意场地秩序。二

基础运球

1、原地前后脚运球，先练右手待掌握后能连续拍动在增加左手的练习。

2、原地坐下低手运球，要求掌握低手运球的基本要领及注意动作规范性。

3、直线运球，从静到动的转变。使小学员习惯边走边运并做到整齐不歪歪斜斜。

4、矩形运球，小学员沿着矩形边框白线运球。做到平稳不掉球为合格。（25分钟）

5、休息喝水（5分钟）。三

篮球游戏、放松

1、老狼老狼几点钟。老狼在中线处背对小学员，小学员统一在底线处喊‘‘老狼老狼几点钟’’老狼则随意报时间点当报3点钟时小学员只能拍球走三步以此类推。直到老狼感觉小学员球拍地的声音越来越近使即可喊‘‘12点钟’’去追小学员。

2、球类游戏，（1）运球比赛（2）抢球游戏等(25分钟)

3、放松练习，教练员总结，和小学员一起击掌解散。（5分钟）

第二篇：篮球训练方案

一、训练任务：

2008年中山市青少年篮球锦标赛将在12月4日—8日举行，为了在比赛中获得优良的成绩，提高我校的篮球水平，更好地开展篮球运动，现结合我校的基本情况，组织好队伍，通过系统训练提高其竞技水平。

二、基本情况：

我校女子篮球队人员正处于新老交替的阶段，学生的基本功不扎实，加上女队员比较欠缺，同学们学习任务重，对篮球运动的兴趣不大，基础比较薄弱,希望通过训练能得到提高，为学校篮球队培养后备军。

三、训练原则：

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的训练时间为1个钟左右。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

四、内容： 1.身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。2.投篮：（1）罚篮。

（2）近距离篮底擦板投篮。（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。3.篮板球：

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。4.积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—

3、2—1—2）5.快攻和防快攻：

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—

2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。6.阵地进攻：

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。（4）组织后卫的发动配合。

五、训练重点安排： 1.第1周：

（1）讨论和制定计划。

（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。（3）个人投篮与防守技术训练。

（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。2.第2周：

（1）柔韧性练习。

（2）半场小配合练习（掩护、传切）。（3）罚篮、三分球练习。（4）小力量训练。3.第3周：

（1）半场人盯人攻守练习。（2）全场人盯人攻守练习。（3）五点投篮练习。（4）罚篮练习。4.第4——5周：

（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。（3）半场、全场一打一、二打二练习。（4）速度、力量、耐力训练。

（5）区域联防（2——

3、2——1——2）。5.第6——7周：

（1）半场各种运球突破上篮技术。（2）半场一打一、二打二、三打三。（3）罚篮、五点投篮。（4）教学比赛。6.第8——9周：（1）篮板球训练。

（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

（3）破解联防训练：如1——3——1进攻打法。（4）教学比赛。（5）罚篮。7.第10周：

（1）阵地进攻，强调配合训练。（2）快攻路线训练。

（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。（4）教学比赛。（5）五点投篮。8.第11——比赛：

（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

（3）通过比赛，在比赛中总结经验，提高全队的战斗能力，再通过 模拟比赛，提高队员的心理素质能力。

（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

第三篇：教职工篮球组队训练方案

泽口学区教职工男子篮球队组建与集训方案

为迎接市教育系统第八届教职工男子篮球比赛，学区工会决定组建教职工男子篮球队，现将集训比赛有关事宜安排如下：

一、球队组成人员 领

队: 刘安东 教

练: 田

华

队

长：段平安

王叔军

队

员: 李传柏

李

俊

李

军

黎喜新

刘

聪

刘艳松

鲁必胜

郭良信

二、球队成员职责

1、领队：负责篮球队全面领导工作。

2、队长：管理协调篮球队,组织安排球队训练及比赛。

3、教练：负责篮球队的业务建设，包括篮球队的总体发展目标及日常球队训练。

4、队员：积极参加篮球队的各项工作不断提高篮球技术水平，努力学习业务知识;完成队里交给的各项任务;对篮球队的工作提出合理的意见和建议；参加篮球队组织的各项活动。

三、训练时间安排 9月25日—10月26日 上午: 6:40—7:40 分校训练

（中学负责人：段平安

小学负责人: 王叔军

学区督察人：刘安东）

下午: 4:30—6:30 集中训练（中学篮球场）

四、具体活动安排

(一)体能素质训练（9月25日—9月29日）上午: 6:40—7:40 分校训练 内容：

1、长跑1500米

2、俯卧撑20个＊3次

3、折返跑2次（篮球场底线、中线、两个三分线顶弧）下午: 4:30—6:30 分校训练 1、800米跑

2、俯卧撑20个＊3次

3、半场三打三训练（每天3场，每场10个球）

(二)技能素养训练（10月8日—10月19日）上午: 6:40—7:40 内容：

1、400米追逐跑

2、折返跑1次（篮球场底线、中线、两个三分线顶弧）

3、运球训练（身前变向、身后变向各10次）

4、传球训练（双手胸前传球、单手肩上传球、身后传球各次）

5、定点投篮20次、跳投20次 下午: 4:30—6:30 集中训练

1、突破上篮（10月8日—10月9日）

102、挡拆配合及防守（10月10日—10月11日）

3、无球掩护配合及防守（10月12日—10月15日）

4、快攻配合及防守（10月16日）

5、半场三打三训练（10月17日前，每天3场，每场10个球）

6、全场五对五训练（10月17日—10月19日）(三)模拟实战训练（10月22日—10月29日）上午: 6:40—7:40 内容：

1、800米慢跑

2、运球训练（身前变向、身后变向各10次）

3、定点投篮30次、跳投30次 下午: 4:30—6:30 集中训练

与其他球队进行友谊比赛（如无对外比赛，进行队内五对五四节计时计分比赛）

五、球队纪律要求

1、球队队员应主动协调好自己的学校工作和家庭事宜，按时参加球队活动。

2、有事情不来参加训练或比赛的需提前向领队请假，无故不来参加训练扣现金20元/次。

3、训练及比赛中必须服从队长和领队安排。

4、自觉限制不良嗜好，以保障充沛的体力和精力。

4、发扬良好的赛场作风，服从裁判，尊重对手，文明比赛，严于律己，宽于待人。严禁队员之间或与对手之间打架滋事，如有发生视情节给予处分。

5、训练要正规、严肃，有球队自己的风格。

2012年9月21日

第四篇：篮球中锋的基本训练方案

目录

中文摘要........................................................................................................................2 英文摘要........................................................................................................................2

一、文献综述................................................................................................................3

二、中锋在篮球运动中的重要性................................................................................3

（一）篮球中锋的基本定义................................................................................3

（三）归纳优秀的中锋对篮球队中的重要性....................................................4

（四）篮球中锋的技术能力对于球队战术配合的重要性................................5

二、篮球中锋应具备的技术能力................................................................................5

（一）策应助攻能力............................................................................................5

（二）拼抢篮板球能力........................................................................................6

（三）防守封盖能力............................................................................................6

三、CUBA大学生联赛浙江大学与华侨大学中锋技术资料分析...............................6

四、篮球中锋培训方案的制定....................................................................................7

（一）制定合理健康的饮食方案........................................................................7

（二）制定完善培养篮球中锋的基本能力的方案............................................8

1.中锋基本能力训练原则............................................................................8 2.中锋训练中具体有效措施........................................................................9 3.正确处理篮球技术中的几个共性问题..................................................10 4.战术训练..................................................................................................11 5.篮球意识的培养......................................................................................12

参考文献......................................................................................错误！未定义书签。

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中文摘要

【摘要】随着篮球运动职业化水平的不断加强，中锋作为球队的核心，对其技术要求越来越严格，一个中锋的发挥水平，直接影响着球队的成败与赛季排名，本文通过对中锋位置的剖析，首先讲述了篮球中锋技术能力的强弱对于篮球运动的重要性，并对篮球中锋应具备的一些能力做出了一定的阐述，为篮球中锋的基本训练方案的制定提供了充足的理论依据，最后通过三个步骤方案的融合，完成了对篮球中锋基本训练方案的制定。

【关键词】篮球中锋 技术 要求 方案

英文摘要

【Abstrast】Continue to strengthen the level of professionalism with the basketball center as the core of the team, the technical requirements become increasingly stringent, the level of a center to play a direct impact on the team's success or failure of the season ranked this article through to the center positionanalysis, first of all about the importance of the strength of the technical capabilities of basketball center for the basketball, and basketball center should have some ability to make a certain amount of exposition, provided sufficient theoretical basis for the formulation of the basic training program for basketball centerFinally, through the integration of three-step program to complete the formulation of the basic training program for basketball center.2 / 15

【keywords】Basketball center Technology Requirements Program

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一、文献综述

通过文献调查分析现代篮球运动中中锋的攻、防技术发展的向，总结了对中国的球运动中锋的术发展启示。现代篮球的锋技术向着攻击的能力强、活动的范围大、技术较全面、快速较灵活、战术配合的能力强、场上意识的好与会保护好自己地大方向发展。中锋应该全面加强身体的训练、个人的技术要“一专而多能”，要培养好中锋的对抗的意识与自我保护意识。众所周知，中锋在篮球运动中起着重要作用，反映出一支队伍的实力。国外关于现代篮球中锋技术发展方向的分析与研究，时间早、内容较为主富，尤其是美国，本文主要从多角度来研究现代的中锋的技术发展的方向，希望能对篮球的运动发展有所帮助。本文主要在以下几个方面来研究中锋的技术：全面认识与了解中锋的技术在比赛中意义与作用；提高篮球的中锋技术动作在实际的运用中质量与效果；从实践与理论知识上进一步掌握中锋的技术精华与内涵；通过对CUBA联赛中浙江大学与华侨大学两支球队中中锋的技术分析总结优劣，不制定出针对性的训练方案。

二、中锋在篮球运动中的重要性

（一）篮球中锋的基本定义

中锋，顾名思义，球队的核心人物。篮球比赛阵容中的位置，通常是在队中最高的球员的传统强调篮下的防守，以及防守板球的保护。与进攻天赋的中锋球员的身高优势，往往是一个主要的进攻在禁区附近投篮得分点

（二）篮球中锋在球队中的作用。

从1891年篮球的起源，发展到现在，已经通过了100多年的历史，已成为一种流行的运动。篮球以来的发展，反映了高体现了其在篮下的中锋价值的核心，具有较大的优势的特点。位于中锋腹地，球队进攻的桥梁和枢纽，同时优越的地理位置是最有可能构成威胁的对手。可以蓬勃开展最有吸引力的篮球魅力，是体

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现了其进攻和防守技术中锋作为球队的核心人物，他们的进攻和防守的技术水平往往决定是否具有新鲜活力的团队。更重要的是篮球对篮球运动技术教学中锋的技术培训，教育工作者必须引起足够的重视。，中锋，我们通常可以作为一支篮球队的骨干，是战术实施的核心目的，属于团队。今天，在篮球中锋相对强劲的表现，必须有一个全面的技术，以加强主攻部队的行列。作为球队的中锋必须是一个更加复杂的环境中，组织合作，以获得摆脱争抢球和射门能力完成任务，内部和外部的坐标。篮球中锋不仅拥有一个完整的技术力量，并具有良好的心脏承受，在复杂的环境中，可以足智多谋，以显示其应有的价值。

（三）归纳优秀的中锋对篮球队中的重要性

对于中锋，我们通常可以看成是一个篮球队中的中坚力量，是战术落实施行的核心，属于球队的中心人物。如今在篮球运动中表现的比较强劲的中锋必须具备全面的技术，这样才能加强队伍的主体攻击力。作为球队的中锋必须要在较复杂的环境下，具有组织配合，摆脱抢位接球以及投篮得分的的能力，同时能够完成内外策应的任务。因此篮球中锋不仅要具有完备的技术力量，同时具有良好的心里承受能力，使其在复杂的环境中能够随机应变，展现其应有的价值。

中锋接球技术动作的核心是“抢位”的能力。中锋无论是在无球的状态下、有球的状态下抢位攻击，都离不开对抗。中锋的战术意识以及对抗表现体现在对位置抢占的时机、所抢占位置以及空间的选择上。每个中锋都有自己的进攻特点以及擅长得分的区域，在比赛中，就需要中锋很好地观察场上形势，明确本队配合的线路、时间和发动时机。

中锋投篮的技术篮下强攻。这是中锋最具有杀伤力的进攻方式。在规则允许的范围内，中锋接球后主动靠近防守队员或在防守队员贴身防守时，凭借身体主动地来挤、抗压对手，限制防守者的动作。利用突然的变换方向和速度，使防守者不能及时做出相应的动作来进攻投篮。中距离接球投篮。中锋快速连续移动，队员掩护，使其与防守之间在动作节奏上产生时间和空间的差距，从而使中锋与防守者在不发生身体接触的状态下出手投篮。准确的中距离投篮是中锋进攻中的又一法宝。罚球得分在总分中占有的比例也是非常大的，这是由于

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中锋的进攻离不开身体接触，在投篮的过程中对手常会不惜犯规来阻止得分。因此，罚球对中锋来说也是最常用的得分方式。中锋拼抢前场篮板球中锋经常处于三秒区周围，并在篮下占有绝对的优势，因此拼抢前场进攻篮板球的重任责无旁贷的落在中锋的身上。中锋抢篮板球占有一定的优势，但还需要中锋具有积极的拼抢精神和抢篮板意识，以及判断能力

（四）篮球中锋的技术能力对于球队战术配合的重要性

无论是从过去或今天的现状，在篮球中锋一直是中国的软实力，并不是说我们的外线如何强大。只是相对的，以国家中锋的中锋位置，是相对薄弱。高度，我们国家的中锋已接近世界顶级球队的水平，尤其是姚明本出现。中国的技术水平，体育健身和篮球意识，以及一些很大一部分它的区别世界队的中锋，我们可以看到，CBA联赛和在NBA的比赛录像此，该中锋子是也非常高但与世界强队的中锋，中国的中锋，无论在技术或物理反映的“软”的水平。

现代篮球运动发展，强调的是虽然也高度重视，特别是在一个团队，没有高度的制胜分中锋高度高度，然后整个团队是一个缺乏连续性的节奏，但高度不一定三角区域优势决定，在我们的中锋和世界权力的中锋，高度几乎没有太大的区别，但对发挥我国的中锋仍然采取传统的方式，站立在篮下等着抢篮板，也没有在所有的技术，在面对强队，在世界的斗争下几乎不具备任何优势。

二、篮球中锋应具备的技术能力

基于上述中锋在篮球运动中的主要作用，因此现在职业篮球对中锋的要求也越来越高，笔者人为一个好的篮球中锋应具备一下几点能力：

（一）策应助攻能力

中锋根据外部形势协调中锋，在任何时间，寻找战机攻击位置。突然移动争夺赶上，双脚分开比肩宽，降低重力中锋，眼观，董事会，并注意弹出的团队从外围。用双手或单手交接做肩上传球，反弹的背后，抱膝等方式球很快他的队友。如果传球不成功，后者转身加强篮下进攻。或当拍摄插入队友通过立即改变拍摄。

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（二）拼抢篮板球能力

无球队员的防守时的身体姿势和位置。在45度球中锋偏强的防御之前不遗余力。身体紧贴回攻队单刀扰乱传递与进攻中锋车道，第一手接触，以感知对方移动和限制对方的移动。在侧身偏强的防御中锋，超过45度的球。脚斜地位;背后进攻端的弧线球之外，有利于球防守方。与黑暗的力量，出频繁和剧烈远离篮下区域其他的身体接触。恐怕小于矛盾，没有身体接触的中锋，抢篮板。如果你是真正的暴力与对手身体对抗，让对手是免费的抢，就等于有利的位置反弹，并主动让给了对手，赢得了篮板优势。“两人相遇勇者胜。”首先是发展的勇敢，顽强，敢拼敢抢的作风;此外，你必须做的思想和每一张选票的行动将抓住球准备再次挑战，等待，直到往往比其他慢了半拍和技术一个球员的身体失去了优越的地理位置和时机。即使是最好的标准，缺乏认识这每一张选票将抓住一次，它是很难获得反弹。

（三）防守封盖能力

防守有球球员的球时的身体姿势和位置。当攻方的边缘或外侧篮球的后面，进攻的中锋应该是紧随其后。黑暗的力量，推，挤的攻击和封锁的路线运球到篮下时，进攻球员的方向转变，侧身与胸部接触与对方的进攻路线上的变化，而不是其他靠近篮筐，走近接近攻击对方拍摄时，应迅速，直线上升封面上一步跳块。

三、CUBA大学生联赛浙江大学与华侨大学中锋技术资料分析

通过对CUBA中浙江大学月华侨大学中锋在比赛中的表现，分析两队中锋位置上的优势与劣势

（一）浙江大学（如表一所示）

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（二）华侨大学（如表二所示）

通过对比得出结论：

浙江大学中锋在抢断（累计平均1.2：1.13）、远投（累计平均3.1：2.9）、犯规（累计平均1.3：3.2）、犯规（累计平均2：3.2）等方面存在这一定的优势，但是在助攻（累计平均1：4）、盖帽（累计平均3：4）等存在明显的不足。

根据以上的不足会在下面的论述中拿出针对性的解决方案。

四、篮球中锋培训方案的制定

（一）制定合理健康的饮食方案

1.现代篮球比赛速度快，身体接触频繁加剧对抗，体能要求越来越高]。没有一个很好的强度和速度耐力，不能保证在激烈的攻击，对防守的技术水平，稳定的发挥。缺乏速度，弹跳和协调中锋，在个人进攻和防守争取时间和空间的优势。特定的培训措施是：努力提高教练员，中锋的体能训练的重要性的认识;的体能训练的科学方法，使用各种形式的体能训练的教练，以提高科学化水平;在各种竞赛中，全职强度条件的队伍配置和体能教练和通过比赛得分在不同比例的测试结果，如有必要，适当增加测试内容逐步扩展，系统设置为继续严格执行赛前体能测试;敏感，才能取得事半功倍的效果;遗传因子相结合，体能训练，使培训更有针对性，开展了全面和系统的体能训练，体能中锋，以获得均衡发展和重视体能训练中锋相互促进。

2.科学运动训练恢复运动疲劳，疲劳是正常的疲劳，如果不及时淘汰，留

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下的疲劳积累的身体将有负面影响，它会影响运动训练效果和健康中锋。你能尽快..消除疲劳是运动训练，因此面临的一个重要问题，如何采取有效措施，促进消除疲劳，就显得极为重要的运动性疲劳的方法：第一，其余的放松活动，如慢跑，呼吸体操，肌肉，韧带。伸展，放松运动，睡眠，青年中锋，以确保1天睡眠10小时，物理的机械刺激，通过按摩的人类身体，反射和神经的措施适应原则：刺激适应反应-达成一项新的法律适应化修改，长期的科学训练，使身体各器官系统的中锋功能，提高，以满足比赛要求。1.2训练量与训练强度统一的原则

量和强度的训练负荷，反对他们的传统培训的两个基本因素将减少训练量，增加训练量，注重训练强度，我们必须减少训练强度，和现代体能训练要求双方适应。竞争的需要，中锋可以承受长时间和大量的运动和刺激，但也承受长期高强度的刺激。强度的运动负荷量的基础，没有积累，不能是一个质的飞跃，两者缺一不可。

1.3专项素质的核心原则

各种体能训练方法，但质量特别是篮球运动的灵魂，是比赛获胜的一个重要

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条件是创造战机攻击的前提。体能训练为核心，已举办培训课程。1.4力量训练的原则的基础和保证

肌肉力量是运动的权力的唯一来源。实践已经证明，电能质量的中锋要达到一定的水平，掌握使用的战术，训练和重负载下的竞争，这是不可能的。电能质量是打击和专项速度就像一座摩天大楼的地基工程的基础上，其质量和层高是成正比的。开展多年的训练是力量训练始终，充分体现了系统性，计划和连续性。1.5紧密结合技术和战术训练原则

体能训练是手段，技术和战术的服务，它具有鲜明的特色，只有篮球技巧和战术组合，以加快训练过程中，结合更加紧密的训练效果，更好。事实上，体能训练和技战术训练是不可分割的在一起，因为开展的技术和战术训练，但也一定程度的体能训练，所以他们的技术和战术训练，但为了突出对注意技术和战术的，而不是在物理和反之亦然。我们要求的体能训练，提高检测技术，战术，根据物理的发展和巩固，篮球，该中锋的水平，不同的训练阶段，在技术和战术训练的两个培训的比例合理安排的特点。一般高层次的中锋，体能训练，以促进技术，以提高技术和战术训练的青少年中锋为主要手段的同时，发挥体能训练中的作用。

2.中锋训练中具体有效措施

明确三个概念：技术，技术动作，技术的结合。篮球训练通常分为三个步骤：首先，娴熟的动作，形成动作定型，掌握技术的结合，学会初步使用;在进攻和防守，对条件，提高技术的运用。正确认识技术的技术动作，技术概念之间既有联系又有不同的组合是非常重要的篮球技巧，以提高教学质量。

学习和掌握篮球运动，传球，运球，投篮，带球突破，防守，篮板，抢打断球的操作方法和行动的要领，我们说，上述转让，获取，运输，投资和冲突，国防，抓斗，运行的技术动作，学习如何使用这些技术动作时，如何掌握使用的时机，如何提高使用效果，要求的技术。技术操作要求正确规范的操作方法和动作

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要领，必须细致，技术讲究使用技能的时间和影响，但是这并不是说在使用正确规范，相反的是技术更熟练的请求。在比赛中，有时战斗与对手的位置，与时间赛跑，以避免对手的区块，常常在体重下降的情况下，抛出的球，然后看看拍摄的行为是没有这样的标准化，在事实上，这恰恰是反映中锋的操作方法，要领，掌握良好，稳固的基本技术，高技能的使用。

中锋达到进攻和防御的目的，一个完整的行动当然，使用两个或多个技术，使用的技术在这个完整的过程被称为相结合的技术。了在一个单一的技术相结合的技术，也称为技术分技术，单一子技术和复合技术的结合。分在同一地区的两个或更多的非一站式的技术动作的连贯组合使用的技术。中锋背筐接球，运球，转身射门，此操作，如又是一个复合技术。不是一个单一的游戏技术的使用，在平日的技术培训形式相结合为基础，可以抓住教练在比赛中使用频率高，使用的主要技术组合的良好效果，可以减少培训的盲目性，在作战水平的快速增长。和技术的结合使用的好坏取决于几个因素。中锋本身，技术动作掌握正确与否，能力，身体状况，体能，篮球意识，心理素质，智能水平，除了外部条件，如团队的力量，约束与同伴，教练员命令艺术，对对方的能力，以及场地，设备，气候，裁判和其他因素。然而，上述因素，并非所有在不同训练时期的中锋起着同样重要的作用，因此，培训的基础上，应集中在不同的时间，我的实际团队，并有针对性。

3.正确处理篮球技术中的几个共性问题

3.1技术规格和应变的行动。规范是指正确的完成技术动作的规定。之间的技术动作或技术动作，如遇到急停跳投封盖，应变的变化可能是适当的备份。

规范是基于解剖学，生物力学与篮球运动的特点相结合，发展，掌握规范化的行动为了更好地发挥潜力。但重点是规范并不要求每个人都完全统一的模式来完成的动作，但通过实践掌握核心的前提下，形成个人特色的规格，在这种情况下，技术上更娴熟，并在实战中的动作规格，核心基础上的应变。规范的基础上规范行动，只有在实战中使用，以巩固和提高，两者有机结合。

3.2在手的动作和步法的篮球技巧。对手不同的技术动作有不同的要求，因为两者保持平衡作用在手的移动应该是一个有利的位置，以完成各种进攻性和防

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御性的活动。手接触球，力法的武力行动是指在手腕或球，更重要的是，他将直接影响球的运行方向，路线，速度和落点。

3.3下肢行动的步伐，踝，膝，髋关节为轴，许多动作组成。比赛用球的速度改变位置的争夺，高度依赖步法。在篮球比赛中，手部动作，步法是基础。应抓住的手在接触球的技术，列车的正确技术的关键要素，制定一个好的中锋的感觉。步法培训的重点应根据体重和转移中锋和突发和快速灵活的步法和球训练相结合的控制，步法和一致性特征相结合。需要适应比赛。

3.4力量的协调与合理放宽。协调力量，齐声适当用力的肌肉。合理放松是指恰到好处其他肌肉松弛。双方所需的所有技术的结合。协调身体的力量，是保证技术动作的完成。在传球，投篮，手腕指力是关键，但力量是小的，真正的力量源泉，是协调身体力量。同时，除了为了拯救人类的能源，应相对其他肌肉放松肌肉协调力，加快肌肉的收缩速度，提高肌肉的收缩效果。

3.5稳定和移动。篮球技术的使用是一个连续，综合，以达到攻击和防御的目的，各种技术职务的行动的开始和结束时，应保持稳定和电动机的状态。稳定的规模和支撑面的大小，体重水平，肌肉韧带的调节能力有关电机的强度，以满足游戏的需求，灵活的行动所采取的主动行动的斗争。使用各种技术，如身体并不一定稳定，将是很难有力量的条件，它是能够实现的技术动作。但通过大和不利的破坏，迅速转移到下一个动作，身体的平衡稳定，这是难以适应瞬息万变的舞台。稳定和从双方的篮球运动特点的运动生物力学，不应片面强调一方面而忽略另一方面。如基本站立姿势，攻击比的防守重心，球比球低一点的重力中锋的中锋，应该保持，他可以拍摄，可以通过，可突然“威胁的姿态”。在训练中，除了强调技术动作的质量，技术动作开始前的行动结束后的基本站立姿势也应注意

4.战术训练

4.1建立战术的概念，掌握战术的基础配合的方法

战术基础配合是两三人之间有目的、有组织的协同作战的配合方法。包括进攻基础配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）和防守基础配合（关门配合、夹击配合、补防配合、挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换配合）。

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4.2把握攻防转换和战术水平

结合平时掌握的各种战术演习两个或两个以上的球队进攻和防守战术方法的基础上，以应对比赛的攻防转换的组合，增加使用的战术能力。

4.3在比赛中战术的使用，提高应变能力

应该明确的指导思想，在比赛之前建立的基本打法，然后战术要求。具体的指导，应进行比赛，比赛结束后要认真总结成功的经验，指出失败的原因，使用战术的能力，以改善和不断提高。5.篮球意识的培养

5.1在技术训练的过程加强篮球意识培养 5.1.1培养观察能力

加强视野的养成，提高眼睛余光的查看能力，培养视觉的选择力。5.1.2培养审断判断能力

使用培训，他们可以培养篮球中锋，分析和判断能力，通过技术的作战行动响应技术的运用。

5.2在比赛及中战术训练培育中锋的篮球意识

战术训练的最重要的任务是发展的中锋，个人和整体战术和作战能力，协同作战意识，提高中锋作为一个整体的竞争水平。在战术训练的篮球意识的培训中锋，主要开发中锋的战术思维能力。篮球比赛在进攻和防御针对不断变化的情况，因此，决策和对国家在不同的位置不同的进攻和防守的战术思想应该是合理的“思维模式不同，随着情况的变化和战术思想的位置决策的主导因素，也改变思维“的思维模式”，决策是不同的

5.3提高文化理论素质，改善知识结构，丰富的篮球意识

知识的篮球中锋，包括：将了解传统智慧的运动生涯，特别运动的发展趋势，了解技术和战术特点的原则，特别法的议案，以及规则和判断的过程中，掌握各种相关学科的基础知识;把握唯物辩证法的基本原理和逻辑哲学的基本观点，也读一些古代和现代战争的艺术，以拓宽他们的思维和思维领域拓宽营养，丰富的智慧，增加灵感，汲取各种文化知识，提高他们的的理解和创造性。篮球中锋在理论思维和意识活动，必须善于运用概念，原理，原则，法律，思维，语言，思

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想，语言属于理论知识的范围，是文化和科技知识为基础的。因此，对文化和技术培训的理论知识教学的重点，有利于加快篮球意识的培训和发展中锋

5.4通过心理的素质培养中锋的篮球意识

良好的心理素质是一个重要因素为中锋篮球意识的发展，心理训练的目的，可以提高反应速度，在游戏过程中的感知能力中锋，心理训练是培养和提高篮球意识的主要手段，即通过促使中锋的最佳心理状态，以确保该中锋采取正确的篮球意识在支配自己的行动下。

5.5要注重意识养成与作风训练相结合

“积极主动、勇猛顽强”是篮球中锋所必须的精神面貌与比赛的作风，培养中锋顽强的比赛作风并非是鲁莽的蛮干，而是“智慧”与“勇敢”行为相结合。而“谋略”正来源于篮球意识，是篮球意识具体而生动的反映。思想作风好才能有政治观、责任观，为国争光；战斗作风好，才能敢于斗争，遇强不馁，遇弱不懈。

参考文献

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第五篇：篮球训练计划书

篮球初级训练计划书

针对8-14岁青少年儿童开设篮球初级训练营，有计划，有组织的把篮球基本技术的学习贯穿于篮球教学中，其中训练课程分为运动理论和动作技能训练相结合，感官了解动作要领的同时，在实践训练中巩固并详实讲解动作的实际应用最终形成动作定型，使更多的学员喜爱篮球活动，享受篮球活动带来的乐趣。

教学地点：体院馆

教学时间：9：00—11：00 教学内容：原地运球，熟悉球性练习、行进间运球，行进间传球，脚步移动、传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素质训练等。

教学目标：1.认知目标：通过练习让学生了解篮球运球、对抗、传球等知识，技术原理及作用。

2.技能目标：通过练习能让学员掌握篮球场上的应变能力、反应能力，也为学生在以后中学、大学以及社会交际圈打通一条交际的桥梁。3.情感目标：通过学习培养学生积极进取、顽强拼搏、力争胜利的竞争意识及团结协作的优良品质。

4.体能目标：通过练习能让学生在当下中考体育占有60分的情况下，可以脱颖而出成为学校的佼佼者。

每天个人身体素质训练：

围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈；

拉伸运动活络筋骨：头部运动、扩胸运动、肩部运动、手腕踝关节运动、腿部运动等； 罚球线中场线折返跑10次，上课下课各5次。

第一阶段教学内容：

1.运球训练-技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。

A．身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

B．手、臂动作：运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。

C．球的落点：一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。

D．手脚协调配合：运球时，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏。要注意按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大。一般直线运球，运球一次，跑两或三步。

高运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性 动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方。运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正上方，球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。动作要点：手按拍球的部位正确，手脚配合协调。

低运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

动作方法：两腿深屈，降低重心，上体前倾，用上体和腿保护球。同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节以下，以便控制球和摆脱防守继续运球。低运球拍球的部位在球的正上方。

动作要点：重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。

交叉运球-20下一组，左右手变换运球熟悉球性

交叉运球重心一定要低，球也要很低，不要高过膝盖，这样就不会被断球，注意观察场上的形势，在运球时要学会护球，而且不要老盯着球看。第一，球的落点你要掌握好，两腿之间你的中心线上。第二，在运球时重心一定要低。

第三，加强平常练习，体前变向，体后变向，胯下运球等等技术。

跑动运球-3圈一组，带球围绕球场跑圈，熟悉身体与篮球之间的协调性

先练习单手原地运球，拍习惯了，再练习单手边走边运。慢慢的变成双手交叉运球，接下来是跑动运球。最关键的是每天都要练习，这样可以增加球感。

胯下运球-20下一组，运球的过程中运球穿越胯下,使对手难以抢断。

第一步：降低重心，在不看球的情况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球 第二步：靠手腕的力量拨力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧前后运球。要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手练习。第三步：左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球练习。

第四步：练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手将球从跨下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。换脚、换手后动作一样。然后将这几个运球步骤连贯起来，在原地反复练习。

背后运球-20下一组，在身体的后方运球，用自己的身体作为保护屏障。

如果选择背后运球，那么在运球过人的一瞬间则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后，则是采用背后运球的最佳时机。在使用背后运球时，球可以适当往前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向，更能够防止对手断球。同时，背后运球有也要注意衔接动作，非运球手要立即接触球，不论是继续运球还是起步上篮，都要一气呵成。

值得注意的是，在整个过程中要做好对球的保护，尤其是背后运球的一瞬间，左右手要配合好，防止对手断球。同时，背后运球的一瞬间，也要注意不要将球运到脚上。从这一点上说，在突破的过程中遇到双人或多人防守时不要使用背后运球，因为在运球的区域之中，进攻球员和防守球员占的面积太大，球运到脚上的几率也就相对增加。训练形式：

教练点名全部学员并整理队形； 上课队列：一列或两列横队； 教练讲解各种运球技术动作要领； 学员围绕篮球场地进行热身训练； 每种运球训练10组，每组20下； 对错误动作的学员进行调整改正。

2.传接球训练-所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。接球时要主动，先手掌后手指。

单手体侧传球-单手持球，然后将球传出，传到队友手中。

单手传球稳定性依然是大大降低，但是秉承了单手胸前传球的把握时机好，同时击地传球可以躲避防守队员在球运行过程中的阻截。

双手胸前传球-双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。

传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，用指根以上部分持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。传球时，后脚蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻转，拇指用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出，球向后旋转。动作结束后，手掌姿势应是自然向外。

(双手)头上传球-我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)(双手)击地传球-击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球-低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。训练形式：

两个学员一组进行传接球训练；

传球的两个学员之间间隔的距离在3-5米； 每种传接球训练10组，每组20次； 对错误动作的学员进行指导改正。

3.“三威胁”姿势

教练讲解“三威胁”姿势，就是这个动作对防守队员有传球、投篮和运球突破三个威胁状态。作用：传球、突破、投球

每个学员着重练习“三威胁”姿势，基本功之中的核心训练。

第二阶段教学内容：

1.投球

单手肩上投球-以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拔球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

双手胸前投球-这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。

投篮动作：双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

2.三步上篮

三步上篮-以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的同时接球(即一大);接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小);然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力拨球，通过指端将球投出(即三跳)。与此同时，两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

3.转身

前转身-以左脚做中枢脚为例。面向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

后转身-以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧 后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。

4.变向

所谓变向就是拿球者运用（交叉步运球）和（换手运球）技术，把防守者的重心急速转移的一种手段。

动作要点：换手运球要熟练，换手运球要求速度快，重心要稳要放低；

交叉步练习，加强交叉运球的训练；

要把握防守者的重心，把握了防守者才有变向方向，根据防守者进行左变右或右变左的变向摆脱防守。

训练形式：

每个学员进行定点投篮训练，每种投篮训练3组，每组10次； 每个学员进行三步上篮训练，每种上篮训练4组，每组5次； 每种技术动作（转身+变向）训练10组，每组20次； 对错误动作的学员进行指导改正。

第三阶段总结：

1.对每个学员进行训练效果评比，教练对学员进行技术动作考核； 2.训练总结，对学员的训练表现予以充分肯定和表扬； 3.学员自我评价，相互评价，相互鼓励；

4.对优秀学员进行表彰，颁发荣誉奖状，奖励小礼品；

注意事项：.篮球训练营学员每天须穿篮球服，运动鞋，不准佩带手表、项链等金属饰品。

2.不迟到，不早退，不旷课。有特殊事不能上课需至少提前一天请假。3.尊敬教练，见面时应该问好，训练中有不懂的地方向教练或可向好的队友请教，虚心学习，提高自己。

4.在我们篮球训练营里，不单只是学会打篮球，还要学会做人，学会交朋友，大家要如兄弟般互相帮助，共同努力，共同提高。

5.训练中不可出现吵架，或打架等严重违法违规行为，情节严重者取消训练营资格。

6.训练前须认真做好暖身运动，为后面激烈的运动做好身体准备；训练后，须认真做好各种身体放松练习，以消除疲劳，恢复体力，提高训练效果。如训练中出现身体不适，需向教练请示休息或诊疗。

7.训练中不怕苦，不说累，要有自信心、进取心，争取做训练营中最优秀、最刻苦或进步最快的球员。

8.当教练口令停止练习，集合讲解时，所有人不准再打球嬉戏（这是尊重他人的基本表现），须迅速快步集中，听取讲解和接下来的安排。

9.训练前后认真听口令集队，站姿挺直，精神饱满，点名时大声应到，训练课后需按时回家，如有事迟回需预先和家人交代好。

10．因雨天和训练营方面原因导致不能训练的课次，训练课向后顺延。因学员原因未参加训练的课次，每期可补课一次。训练营为保证教学质量，训练内容循序渐进，每次课程略有不同，故请学员及学员家长提前安排好时间。感谢各位新学

员对训练营的理解与支持。

8、这个世界并不是掌握在那些嘲笑者的手中，而恰恰掌握在能够经受得住嘲笑与批忍不断往前走的人手中。

9、障碍与失败，是通往成功最稳靠的踏脚石，肯研究、利用它们，便能从失败中培养出成功。

10、在真实的生命里，每桩伟业都由信心开始，并由信心跨出第一步。