第一篇：体育教案2
主教材：跑几步，单脚起跳双脚落地跳远
副教材：活动性游戏“狼追羊”、“推掌”、广西柳州市景行路小学
张小玲
授课教师：
使用教材：人教版九义小学体育教学大纲
一年级
教学内容：
1、跑几步，单脚起跳，双脚落地跳远；
2、活动性游戏：“狼追羊”、“推掌”、“抓尾巴”等。
教学目标：
1、初步掌握跑几步，单脚起跳，双脚落地跳远的动作要领，发展弹跳素质，提高跳跃能力。
2、通过系列游戏活动，提高身体的灵巧性，培养团结友爱，不怕困难的精神
3、发展模仿想象及自我表现能力，增强参与群体活动的乐趣。
4、运动量适宜，练习密度预计45％，平均心率预计135－140／分
教学重点：单脚起跳，双脚落地。
教学难点：踏跳准确、有力；落地轻巧。
教学方法：故事化、形象化、游戏化等。
教具准备：录音机一台、动物头像七个、小红若干朵。
教学过程：
一、思想动员
说明
（一）集队、报告人数；
（二）师生问好；
（三）宣布课内容、目标。
目标：
1、集合快、静、齐；
2、注意力集中、精神饱满；
教法：
1、教师语言启发引导，以春游活动形式引入课题；
2、老师宣布课内容、目标，做好出发前的动员，激发兴趣，调动积极性。
组织：四列横队
学法：
1、体育委员整队，向老师报告人数；
2、师生相互问好；
3、学生在老师语言引导下进入角色；
4、认真听老师宣布课内容及目标。
时间：
3分钟
二、队列练习：
（一）立正、稍息、看齐；
（二）原地踏步——立定。
目标：听指挥，步调一致，朝气蓬勃。
教法：
1、教师提示动作要领。
2、口令指挥学生练习。
3、启发学生向解放军学习，听指挥，队列整齐，步
调一致。
4、表扬激励。
组织：四列横队。
学法：
1、认真听老师提示。
2、集体在教师口诀指挥下做动作。
3、在教师语言激励下动作准确整齐，精神振奋。
时间：
2分钟。
三、出发
（一）慢跑去“公园”。
目标：
1、身体进入准备状态。
2、情绪进入兴奋状态。
教法：
1、教师带领学生慢跑去“公园”。
2、学生边跑教师边用口诀提示跑步正确的姿势。
组织：成两路纵队绕场跑。
学法：
1、在教师带领下慢跑。
2、在教师口诀提示下，注意做好正确的跑步姿势。
时间：
3分钟。
四、到达公园
（一）参观“动物园”，做仿生练习：
1、虎行；
2、鸭行；
3、鸡行；
4、鹤行；
5、蛙行；
6、袋鼠跳；
7、雁飞
目标：
1、提高身体各部分的活动能力；
2、发展模仿想象及自我表现能力。
教法：
1、教师依次出示动物头像；
2、用形象化的语言启发学生依次模仿，如：“一群快活的小鸭子正呷呷地唱着动听的歌”；“池塘里的小青蛙正呱呱地捉害虫！”…… ；
3、教师巡视观察，表扬鼓励，激发兴趣。
组织：圆内散点。
学法：
1、学生根据教师出示的动物头像，在老师语言启发引导下，依次做仿生练习。
2、动作形象，情绪饱满，课堂气氛活跃。
时间：
6分钟
（二）“羊妈妈教小羊学本领”活动
学习跑几步，单脚起跳，双脚落地跳远。
1、一步踏跳，双脚落地；
2、走2－3步，单脚起跳，双脚落地；
3、助跑3－5步，单脚起跳，双脚落地；
重点：单脚起跳，双脚落地。
难点：踏跳准确、有力；落地轻巧。
目标：
1、初步掌握跑几步，单脚起跳，双脚落地跳远的动作；
2、发展弹跳素质，提高能力。
教法：
1、故事 “羊妈妈教小羊学本领” 引入；
2、教师扮演“羊妈妈”，学生扮演“小羊”，模拟“羊
妈妈教小羊学跳过小沟的本领”的全过程；
3、“羊妈妈”讲解示范跳“小沟”的动作，简介踏跳区概念，提示重、难点；
4、“羊妈妈”与“小羊”，共述动作口诀；
5、“羊妈妈”以动作口诀指挥“小羊”练习，动作练习先分解后连贯，速度先慢后快；
6、“小羊”自练，“羊妈妈”巡视指导，反馈信息，矫正回授，鼓励进取；
7、请一位“小羊”示范正确动作，“羊妈妈”示范错误动作，让“小羊”进行对比分析；
8、分组检查评比，给优胜者颁发小红花；
9、归纳小结。
组织：圆上散点
学法：
1、认真听讲故事，在教师语言引导下进入角色；
2、教师讲解动作要领，注意观察，齐读动作口诀；
3、集体在“羊妈妈”动作口诀指挥下练习；
4、自己体会动作；
5、两人一组互帮互学、互检互评；
6、示范正、误动作，对比分析；
7、分组评比，小组长负责组织检查，给完成动作好的“小羊”颁发小工花，以获取红花多的组为优胜组；
8、相互鼓励。
时间：
16分钟
（三）、活动性游戏：
1、狼追羊；
2、摸尾巴；
3、推掌；
4、织布机；
5、打手背。
方法：
一学生扮演“狼”，其余学生扮演“小羊”。“小羊”
在草地上（圆内）两人一组做“狼追羊”、“摸尾巴”、“推掌”等游戏。“狼”来了即快跑，跳过“小沟”
回到各自的“家”，以跑得快、按动作要求跳过小沟，而不被“狼”捉住为胜。
目标：
1、巩固学习动作，提高身体的灵巧性；
2、增强参与群体活动的乐趣；
3、培养团结友爱、不怕困难、勇于进取的精神；
教法：
1、教师简述游戏方法、规则并示范；
2、教师启发引导学生进入角色；
3、生共同游戏；
4、注重观察，指示学生按规定动作跳过“小沟”；
5、抓住时机渗透德育，培养学生从小关心他人的良好品质；
6、游戏结束，进行小结，奖励红花，鼓励进取。
规则：
“小羊”必须按“羊妈妈”教的方法跳过“小沟”，否则算掉下“小沟”，被“狼”捉住；
组织：圆内散点
学法：
1、认真听讲解，注意观察；
2、与教师共同游戏；
3、两人或三人自由结成好朋友组参加游戏；
4、相互间团结友爱、互相关心、互相帮助。
时间：
6分钟
（五）联欢活动
1、“幸福拍手舞”（配乐）；
2、小结课情况；
3、按常规下课。
目标：放松整理，身心愉快。
教法：
1、教师提示动作要领；
2、领学生随音乐起舞；
3、小结本次课的情况，表扬好人好事，提出希望；
4、布置收整器材；
5、按堂规下课。
组织：四列横队
学法：
1、认真听教师讲解动作要领；
2、跟教师随音乐起舞；
3、注意听教师小结本课情况；
4、师生互道再现；
5、协助教师收整器材。
时间：
5分钟
“兴趣”是最好的老师。以“春游”活动形式启发、引导学生进入角色，参与运动，有利于活跃情绪，激发兴趣。
身心进入准备状态
符合小学低年级儿童活泼好动，不喜欢呆板，爱模仿，也善于模仿的特点。有利于调动学习兴趣，活跃课堂气氛。
运用故事化、形象化、儿童化教学，通过教师的引导、创造情境，给学生以积极的情感体验，培养发展儿童的多种能力，使体育课在愉快、欢乐中完成。融学习、锻炼、娱乐为一体。
教学步骤遵循由渐到深，由易到难循序渐进的原则，符合学生认知规律。
口诀化教学符合精讲多练的原则
培养学生学会观察、学会模仿、互帮互学、互检互评，表现自我及发现问题、分析问题、解决问题的能力。
充分发挥体育骨干的组织示范作用，生生互动。
“懂、会、悦”三者有机结合，提高体育课的实效性
让学生玩在其中、乐在其中、修行在其中。
发挥“小群体”学习小组特有的互动、互助、互争等功能，引导学生在练习中自评、互评、及时反馈、纠正错误。
音乐伴奏，翩翩起舞，轻松愉快，回味无穷。
场地设计：画半径为6米、7.2米、10米同心圆一个。
反思：
本课的主要特点：
1、体现新的教育教学思想。在教学过程中体现了教师既是教学的主导者也是参与者，教师的思想和行为既服务于教学又服务于学生。
2、组织教学，运用方法手段等体现了小学低年级学生身心发展特点。将教学内容、组织教学、方法手段等故事化、形象化、儿童化。课的开始，教师以讲故事的方法导入教学目标，学生既认定了目标，又产生了极强的学习欲望，并且通过一系列的模仿练习、小组练习、游戏练习，使整个教学过程学生情绪饱满，学习积极性高涨，有效地解决了小学低年级学生上体育课注意力不易集中，不听指挥的难题。
3、教学过程体现了整体、动态、有序的面向全体学生，学生全面发展的特点。教学以“春游”为导线，以“羊妈妈教小羊学本领”为主题，以“欢快的集体舞”结束本课。巧妙地把学生的认知、技能、锻炼与培养兴趣的能力融为一体，在教学中运用语言激励、实物激励（奖励小红花），使学生持续地保持学习兴趣，并适时地给予反馈矫正，达到检测（互帮互学，互检互评），使低年级体育课上得有声有色，产生了积极的育人效果。
第二篇：体育教案---跳绳2
体育教案 《绳彩飞扬》 七年级 教学内容： 原地单人跳绳（第一次课）教材分析
跳绳、拔河、毽子等都是我国民间的一项体育项目，深受青少年儿童的喜爱，具有较大的锻炼价值。尤其跳绳对学生发展是非常有价值的体育活动。根据本课的指导思想，将民间体育跳绳安排在教学单元计划中，也是对我国民间体育得到更好的发展。原地单人跳绳，跑步跳绳，尝试双人跳绳和快速跳绳技术。跳绳可以促进生长发育，可以使身体素质得到全面发展。也就是说跳绳练习能够使速度、力量、灵敏、弹跳力、耐力等素质得到全面发展，通过跳绳课程来培养学生的合作、创新意识，发展灵敏性等身体素质，提高技能的一个缩影。双人跳绳、跳长绳还可以促进同伴间密切协作精神。学情分析
1、教学对象，七年级学生，实践课
2、初一学生活泼好动，加之中考体育加试的需要，学生学习跳绳的热情、组织纪律、认识能力、身体素质相对有一定的优势。因此，我根据学生的实际情况，安排本节课的内容，让学生能更好的接受本次课的教学。另一方面，七年级学生正处自身发育的高峰期，灵敏，协调素质的快速增长有可性强的特点，跳绳恰好有此方面的锻炼价值，这更增加提高了学生对跳绳的热爱。同时也使我国民间体育得到更好的发展。
教学目标
1、使学生了解到跳绳运动对人体的锻炼价值，并积极参与锻炼。
2、发展学生的协调性，上、下肢肌肉力量，提高跳跃能力。
3、培养学生勇于克服困难、不怕失败，积极进取、拼搏向上的精神。以及培养学生敢于探究、感受与人合作的快乐，建立良好的、和谐的人际关系，为终身体育打基础。
4、通过观察、模仿原地单人跳绳，努力掌握原地单人跳绳的技术动作要领及绳间最佳节奏，为中考体育加试作好准备。教学重点和难点
“ 教”法：运用自主学习法、讲解示范法、鼓励表扬法等，尝试在体育课堂中加强师生间的交往与沟通，通过小组自主合作、探究学习，鼓励学生
发挥自主能动性，努力寻找通过跳绳来发展学生素质的教学方法。“学”法：让学生成为课堂的主体，通过自主管理、小组合作练习、探究性学习、激励学生获得成功。
教学内容的重点：掌握原地单人跳绳的技术要领
难点：能够掌握快速跳绳跑中的最佳绳间节奏。教学过程
（一）准备部分6----8(分钟)巧用跳绳。
1、课堂常规1---2’
师生问好—安全检查—问题导入（跳绳对我们人体都有哪些好处？）--安排见习生
2、游戏：“开火车”2---3’ 把学生分为4组，后面的学生把绳子套在前一名学生腰部，按指定路线跑步前进，绕过标志物再回来，先到达终点的一组取胜。获得勋章一枚。
4、热身操2—3（分钟）
用跳绳做器械，进行热身操练习，目的：达到热身活动关节的目的。
（二）基本部分27—30（分钟）
1、跳绳：原地单人原地跳绳的技术要领 熟练运用跳绳（1）带着“什么方式跳既轻松又跳得快跳得好不易断？”的问题学生自己体验跳绳。然后教师小结、讲解示范跳绳的基本技术要领并带领学生集体练习。8-10分钟
跳绳的长度：单脚踩住绳中间，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。呼吸：呼吸要自然有节奏
站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。教学目的:让学生明确原地单人跳绳的基本技术要领。（3）分小组学练同时探究单人跳绳都有哪些方式？3-5分钟 学生分组学练 相互纠错 教师巡回辅导 榜样展示的同学所在的小组获得勋章一枚
教学目的： 通过小组自主学习和探究性学习，掌握跳绳的基本技术要领同时找到最适合自己的跳法。
（4）分组比赛：记时比赛 60秒内断次数少得组获胜并获得勋章一枚
3-4分钟
教学目的：在慢跳中巩固跳绳的动作要领
（5）分组比赛：记时比赛 60秒内总次数多得小组取胜并获得勋章一枚3-4分钟
教学目的：发展学生的快速能力，体验快速中跳绳间最佳节奏。
（6）跑步跳绳 获胜小组获得勋章一枚5—6’
教学目的：发展学生的奔跑能力，体验跑动中的绳间最佳节奏。
（三）结束部分3-5’
小结—放松—询问学生对本次课的感受--布置作业（双人跳绳都有哪些方式？为下次课做准备）--收还器材—师生再见
教学目的：主要是教会学生放松身体的方法，让学生在轻松的音乐中结束本堂课的教学。师生互评。
（四）效果预计：
1、通过教师的引导，学生能认真参与各个内容的练习，达到教学目的，课堂气氛活跃，师生间情感融洽。
2、预计通过本次课的学习，学生都能掌握原地单人跳绳得基本技术要领，找到适合自己的跳绳的方式，体验快速中跳绳间最佳节奏，能激发学生的学习热情，体验到合作带来的快乐。
4、预计的练习密度在40%---50%，平均心率达120---140次/分。
场地器材：学校场地、短绳41根，标志桶4-5个，小黑板一块。
第三篇：2014年体育理论教案 2
体育理论教案（二年级）
一、填空题
1、体育锻炼过程中要定期检查体育锻炼效果，一般可运用（运动技术成绩）、（身体运动素质）、（身体形态生理指标）等的方面来检验。P59
2、如何合理安排锻炼负荷，一般根据锻炼者所处的（锻炼阶段）、（体力水平）、（健康状况）和身体承受的负荷力来确定锻炼负荷的大小。P60
3、严重过度锻炼开始会产生一些心理症状，如（注意力涣散）、（容易激动）、（而后睡眠不好）、夜间盗汗、食欲不振等。P61
4、从事跑步锻炼者，对人体的血液循环系统亦有良好的影响，可以提高（心肺功能），消除聚集在动脉管壁上的胆固醇；并可促使心肌的纤维增粗，（心脏收缩强而有力），心脏的容积增大，从而使（心血管系统）的功能增强。P69
5、游泳锻炼虽然（消耗的能量）较多，但（心率）却处于较低水平，是一种更为（安全）的健身方法。P70
6、无论男女老少都可以根据自己（健康状况）、（年龄特点）、（体能状况）和锻炼目的，选择或自编有氧操进行锻炼。P71
7、制定健身运动处方的程序包括（健康诊断）、（体力测验）、（确定目标）和选择运动、制定处方和实施锻炼等几个步骤。P72
8、亚健康是近年来新提出来的概念。亚健康状态是介于（健康）与（疾病）之间的一种状态，又叫，（第三状态），或（亚健康状态）。P73
9、灰色健康状态基本上是由于（机体组织结构的退化）及（老化）因此，目前将（生理功能减退所致）也列入亚健康的一种类型。P73
10、经常性的进行自我监督，对于（增进信心）、（坚持科学锻炼）、（防止运动过量或不足）、（提高运动锻炼效果）、和（养成良好运动卫生习惯）等都有重要的意义。P73
11、测肺活量时应连续5次，每次测的结果是（逐渐上升）的，说明呼吸机能良好，若（逐渐下降或前后显著下降），说明呼吸肌耐力差，是反应不良的表现。P75
12、冬季锻炼由于（天气冷），（肌肉的弹性），（伸展性相对较差），故要做好准备活动。准备活动的量可以大些，待身体发热以后（肢体就会灵活起来）。P76
13、克服“极点”的方法是（略微减慢跑的速度），（加深呼吸），改善养的供应及二氧化碳的排除。P79
14、运动中减少（强度大）、（作用时间短）的相互冲撞动作（人与人，人与场地、器材的相互接触）是预防（骨折）发生的重要因素。p83
15、脂类分为（真脂）和（类脂）两大类。P88
16、竞技体育）是以攀登运动技术高峰，（创造优异运动成绩）为主要目的的。P97
17、奥林匹克运动的格言是（重要的是参与），（而不是取胜）、（更高、更快、更强）P108
18、中国首次进入金牌榜前三名是在（2000）年的第（27）届奥运会上。P109
19、全国大学生运动会由原国家教委、（原国家体委）、共青团中央、全国学联和（大学生体协）联合主办。P116
20、人对自身的温度调节能力是有限度的，当体温超过41度时，人体会发生（热辐射）疾病，出现肌肉（痉挛、眩晕、呕吐、干热）等症状。P118
二、名词解释
1、运动处方p62 就是从事体育锻炼时，根据自己的健康状况和原有的锻炼基础，在医生
或体育教师的指导下选择锻炼的项目、锻炼的强度和锻炼的次数以及每次锻炼的时间等，列出具体的处方，按照处方的内容和要求，进行科学的锻炼。
2、自我监督p73 自我监督又称自我检查，它是健身爱好者在体育运动中，对自己的健康状况和生理功能做连续观察并定期记录。其目的在于评价运动结果、调整锻炼计划、防止过度疲劳和运动损伤，更有利于提高健康水平。
3、运动性腹痛p77是指在运动时因生理或病理原因发生的腹部疼痛症状，而在平时不出现腹痛或腹痛并不明显。痛的部位多在右上腹部，出现腹痛的主要原因：（1）、肝脾瘀血。肝痛在右，脾痛在左。由于准备活动不足，运动开始时速度过快，至使内脏器官的活动跟不上运动器官的需要，大静脉的血液回流发生障碍，引起肝脾瘀血肿胀。（2）、呼吸机痉挛。疼痛部位多在上腹部。在运动中未注意节律，使呼吸机收缩频繁发生痉挛。（3）、胃肠痉挛。饭后过早参加活动，或吃得过饱，喝水太多，冷饮过多，空腹锻炼等，都可能引起胃痉挛，其疼痛在上腹部。（4）、腹部性疾病。慢性肝炎，肠道感染者参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵拉、震动等刺激，也可产生疼痛，疼痛部位与病变部位一致。
4、中暑p78 中暑是夏季训练中较多见的现象。是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体内过热的状态。
5、第二次呼吸P79、克服“极点”的方法是略为减慢跑的速度，加深呼吸，改善氧的供应及二氧化碳的排除。随着暂时失调的机能恢复正常，“极点”现象就会逐渐消失。这时动作恢复轻松自然，协调有力，工作能力重又提高。这种现象称为“第二次呼吸”。
6、闭合性软组织损伤p81、是指受伤部位的皮肤或粘膜基本上是完整的，没有明显的创面或伤口与外界相通。它包括关节韧带扭伤和肌肉、肌腱拉伤以及挫伤等。
7、基础代谢率p86 基础代谢率（BMR）是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的热量。
8、三大产热营养素p86 人体所需的能量来源于食物中的糖类（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。
9、营养素p88是指食物中能被人体消化吸收和利用的物质。
10、体育竞赛p97体育竞赛是各种体育项目比赛的总称，是体育运动的主要特点之一。
11、综合性体育竞赛p99 一般称为运动会或综合性运动会。它包括若干个运动会项目的比赛，其主要任务是全面检查各项运动普及与提高的情况，广泛总结，交流经验，推动体育运动的发展。
12、循环法p100 循环法又称循环制，是所有参赛的队（人）均互相比赛一次，最后按各队（人）在 全部比赛中胜负的场数、得分的多少排列名次。
13、蒸发p118 蒸发指体热通过体内水分转化为气体并散发于体外的一种散热方式。
14、热痉挛p120其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生抽搐，这经常发生在不适应热环境的人群当中。热痉挛往往是由于体育锻炼中出汗多，造成人体脱水及盐分丢失，特别是由于出汗所引起的细胞内外钠钾比例的失调所造成的。伴有这种症状的人应当及时送到通风良好的阴凉处，仰卧，并及时给患者喝一定量含有盐分的凉水。
15、高海拔适应p122高海拔的低氧环境会给人体各系统，特别是对呼吸系统带来不利的影响。但伴随着在高海拔地区停留时间的延长，身体将产生对缺氧的一系列适应，这被称为高海拔适应或称高原习服。
三、简答题
1、你如何看待持之以恒的原则？p60体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的锻炼习惯。要使人的体能水平提高，就得经常合理锻炼，同时进行有目的有针对性的锻炼。而且要经过一个“刺激——适应——再刺激——在适应”的生理过程，这个变化过程的重要条件在于锻
炼的时间、强度、次数保持对身体内部刺激的衔接性和连续性。倘若每次锻炼的时间间隔过长或者中断过久，这样体能在前一段时间锻炼时所获得的效果就会消失。因此，必须坚持经常进行体能锻炼，如果在体能锻炼过程中，“（三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”间断进行，各器官系统的机能和动作技能形成的条件反射就会慢慢减退。这就是“用进废退”的道理。
如何运用持之以恒的原则呢？（1）、强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每天保证一定的体育锻炼时间，逐步养成锻炼的习惯，使之成为生活的重要组成部分。（2）、确定一个通过一定努力能够实现的体育锻炼目标，制定一个切实可行的锻炼计划。（3）、把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段，排除各种因素的干扰。
2、有氧操锻炼应注意哪些事项？p72初次参加体育锻炼或有身体疾病的患者，在开始进行有氧锻炼之前，应咨询体育教师或有关专业人员，以确定自己锻炼的起点。为确保安全，过度肥胖或有心脏病家族史的人应征得医生认可或经耐受能力测试后方可开始锻炼。锻炼中要定时测定心率，旨在了解心率的变化是否在限度以内。锻炼开始前的准备活动不可忽视，强度和难度的安排应做到从小到大。
3、亚健康在心理上具体表现有哪些？p73其在心理上具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。
4、为什么饭后不能进行体育活动？p76因为饭后立即运动，会使参与胃肠消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，从而使食物的消化与吸收受到影响。此外，饭后胃内充满食物，立即运动还会因胃肠的震荡及牵扯而出现腹痛、恶心、呕吐等不良症状。一般认为，饭后约1小时左右再进行运动较为适宜。比赛前的进食，更应注意选择易于消化、含水适中的食物，以免给比赛带来不适和影响。
5、简述运动性腹痛预防和处理。P77（1）、对因腹内或腹外疾病所致的腹痛，须根据原发疾病进行相应的治疗。（2）、对仅在加快速度后才出现腹痛的现象，应加强全面身体素质的训练及专项技术和战术训练。（3）、遵守体育训练的生理原则，包括运动量的增加要循序渐进。剧烈运动前既不要吃得太饱，又不要饿着肚子参加训练。运动前应做好充分的准备活动。（4）运动时要调整好动作与呼吸节奏的配套。运动中出现腹痛后，可适当减慢速度，调整呼吸与动作节奏配合，用手按压疼痛部位，这些措施常常有助于缓解疼痛。若疼痛剧烈难忍时应立即停止运动。
6、关节脱位的发生机制和症状?p84在激烈的体育运动中的关节脱位，大都是由于突然的动作，或由于间接外力所致。如倒退绊倒撑地，易引起关节脱位；足球运动时鱼跃顶球，排球运动时鱼跃救球，均会使肩肘关节脱位。关节脱位区别于骨折的是，关节功能障碍，关节畸形不对称。其主要症状是损伤处有明显疼痛，压痛，关节功能障碍，失去正常活动功能，出现畸形，局部肿胀，经X线检查发现脱位方向、位置及无骨折发生。
7、你能说出5种以上独特而明显的奥林匹克象征标志吗？p108（1）、圣火（2）、会徽（3）、会旗（4）、格言（5）、吉祥物
第七章
体育锻炼的原则和方法
体育锻炼是群众性体育活动的主要形式，是增进健康、增强体质的是最积极、最有效的方法。要达到增强体质、增进健康的目的，就必须科学地锻炼，否则，便会损伤身体，有损健康。因此，了解体育锻炼的原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者都应予加以重视。
第一节
体育锻炼的原则
尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但体育锻炼的原则是每一位锻炼者都应该遵循的基本法则。
一、自觉积极性原则
自觉积极性原则，又称意识性原则，主要是指参加体育锻炼时，要有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，进而激发自己锻炼身体的自觉性和积极性。要培养对体育锻炼的兴趣，有了兴趣，不仅会引起生理机能上的一系列良性变化，而且对养成经常锻炼身体的习惯也有积极的作用。要通过体育锻炼效果的检验，增强锻炼身体的信心。毛泽东在《体育之研究》一文中曾经指出：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育的自觉不可”。这就表明，体育锻炼只有使人们认识到体育对增强体能、增进身心健康的作用，明确体育锻炼的目的，树立自觉积极的态度，才能够收到预期的效果。有的人虽然也在进行体育锻炼，但常常不是出于自觉，这样，很难取得应有的效果。
（二）怎样才能提高体育锻炼的自觉性和积极性
1.不断提高对体育锻炼重要意义的认识。把锻炼的目的与树立正确的锻炼动机联系起来，对人类生命活动的规律以及体育锻炼在现代生活中的地位有比较深刻的认识，才能把体育锻炼当作学习、生活的需要，从而激发锻炼的主动性和积极性。
2.培养兴趣、积极锻炼。兴趣是人们认识某种事物或从事某种活动的倾向。对体育锻炼发生了兴趣，将有利于提高大脑的兴奋度，使人体的生理功能发生良性的变化。兴趣是在需要的基础上，在生活实践中逐渐形成并发展起来的。当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会表现出极大的主动性和自觉性，做到身心统一，积极锻炼。
3.检验效果，增强信心。通过信息反馈，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于锻炼积极性的巩固和提高。效果、信心和兴趣三者的关系是成正比的，效果愈大，则信心愈足；而信心愈足，则兴趣愈浓厚。因此，在体育锻炼过程中要定期检验体育锻炼的效果，一般可以运用运动技术成绩、身体运动素质、身体运动素质、身体形态生理指标等方面来检验。
二、超负荷原则
（一）何谓超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所收到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。例如，为了提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习。例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防伤害事故，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。
尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都要练习得筋疲力尽。
（二）如何运用超负荷原则
超负荷练习中的负荷应适宜，要因人因时而异，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示的，负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示，负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平，负荷过大或过小都是不适宜的，但负荷过大比负荷过小的害处更大，不仅不能增强体能，而且还会损害健康。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人
体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。
（三）如何合理地安排锻炼负荷
1.根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、健康状况和身体承受的负荷能力来确定锻炼负荷的大小。
2.运动负荷应由小到大，逐渐提高。开始从事体育锻炼或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度不要太大，不要急于求成，不宜参加紧张激烈的体育比赛。
3.身心处于适宜状态。适宜的心理状态，不仅利于健身，也能使心理得到满足。
三．循序渐进原则
（一）何谓循序渐进原则
循序渐进原则是根据人们认识事物的规律、动作技术形成规律和人体承受运动负荷的规律来确定的。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头3到6周内通常应缓慢地增加负荷。接下来的15到18周的锻炼期间，锻炼者应逐渐增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤成为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的，也可能是由一次时间低强度的锻炼造成的。
（二）如何运用循序渐进原则
在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢？对这个问题不可能有准确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是，有种叫做“百分之十规则”可知道锻炼者提高体能水平和避免多度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10％。例如，一个每天锻炼时间 20分钟的人，在下一周可将每天锻炼时间增加到22分钟。
当锻炼者达到他所希望的体能水平时，就必须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。为维持某种体能水平而进行的锻炼称为维持方案。但值得注意的是：体能的锻炼符合“用进废退”的规律，即当你达到所希望的体能水平时，如果停止锻炼，那么你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。
四、持之以恒原则
体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的锻炼习惯。要使人的体能水平提高，就得经常合理锻炼，同时进行有目的的有针对性的锻炼。而且，要经过一个“刺激—>适应－>再刺激－>再适应”的生理过程，这个变化过程的重要条件在于锻炼的时间、强度、次数保持对身体内部刺激的衔接性和连续性。倘若每次锻炼的时间间隔过长或者中断过久，这样体能在前一段时间时间锻炼时所获得的效果就会消失。因此，必须坚持经常进行体能锻炼，如果在体能锻炼过程中，“三天打鱼，两天晒网”、“一暴十寒”间断进行，各器官系统的机能和动作技能形成的条件反射就会慢慢减退。这就是“用进废退”的道理。
如何运用持之以恒的原则呢？
1.强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每天保证一定的体育锻炼时间，逐渐养成锻炼习惯，使之成为生活的重要组成部分。
2.确定一个通过一定努力能够实现的体育锻炼目标，制定一个切实可行的锻炼计划。3.把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段，排除各种因素的干扰。
五、恢复性原则
（一）何谓恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、回复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时，增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得到恢复。两次锻炼之间的休息阶段成为恢复阶段。
（二）如何运用恢复性原则
在两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间，对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。
过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的集体所能正常承受的能力。那么，你如何判断自己是否过度锻炼呢？一般过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感觉疲劳，这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动，而后睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。
缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重过度锻炼者，还需要增加营养、接受理疗和保健按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。
六、全面锻炼原则
（一）何谓全面锻炼原则
全面锻炼原则，指通过体育锻炼要求身心全面协调发展，使身体形态、各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力以及心理品质等诸方面都得到和谐的发展，使身心合一，体健神旺，精力充沛。
人体是一个有机的整体，各提灌系统是相互影响、相互制约的。任何局部机能的提高，必然会促进集体其他部位机能的改善；当某一素质得到提高时，其他素质也会有不同程度的提高。但是，如果体育锻炼内容和方法单一化，机体就不能获得良好的整体效应。长期只从事力量练习和健美运动，心肺系统的功能和耐力素质就不会得到较大提高；长期只从事长跑锻炼，速度、力量素质以及上肢的发展就收到一定的影响；长期只从事身体一侧肢体的活动，则整个集体不能得到匀称发展。因而，每个锻炼者应以一些功效大且较有兴趣的体育项目为主，辅之以其他项目进行全面锻炼，值身体得到匀称的发展。
（二）如何运用全面锻炼原则
体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能。应针对自己身体的特点和兴趣爱好，选择一两个项目作为主要锻炼项目，并选择一两个副项，以弥补主项的不足，使身体得到匀称的发展。
人体是一个有机整体，它是由各个局部所构成的，身体的各个局部均是在大脑皮层的统一指挥、调节下，不断地进行新陈代谢，按生物规律发展变化，这是指宏观人体组织而言。而对微观人体组织来说，则应承认某一局部锻炼较多，该局部发展就较快、较明显。例如，举重运动员的手臂较粗壮，胸部较发达，而足球运动员则腿部较粗壮，下肢有力。因此，进行体育锻炼时，应注意全面锻炼身体各个部位，使身体各部位都得到均衡的发展。
体育锻炼不仅要给身体内部刺激以均衡性和连续性，还要给身体刺激以变换性。变化的刺激，可以提高人体对变化无穷的外界环境的适应能力。即可锻炼身体，增强体能，又可以提高适应外界环境变化的能力。
第二节 健身运动处方的制定
医生在每个病人求诊时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个锻炼者来说，应有一个合理的运动厨房才能有效地提高自己的体能水平。运动厨房应有针对性，适应个体的需要。
一、什么叫做运动处方
所谓运动处方，就是从事体育锻炼时候，根据自己的健康状况和原有的锻炼基础，在医
生或体育教师的指导下，选择锻炼的项目、锻炼的强度和锻炼的次数以及每次锻炼的时间等，列出具体的处方，按照处方的内容和要求，进行科学系统的锻炼。通过一阶段的锻炼之后（比如3个月），再进行体能测试，然后修改处方，如此长期坚持锻炼身体，以达到增强体能、提高健康水平的目的。运动处方也可以说是针对每个人的具体情况而制定的一种科学的定量化的体育锻炼计划。
运动处方的种类繁多，对象广泛。以增进健康、增强体能为目的，称健身运动处方；以中老年人为对象的，称预防性运动处方，以某些慢性病患者、某些急性病和创伤的康复患者为对象的，称竞技性运动处方。本节主要介绍健身运动处方。
健身运动处方包括：健康诊断、体力测验、确定目标、选择运动、制定处方和实施锻炼等几个步骤。
二、健身的运动处方的程序
1.健康诊断是确认参加锻炼者是否健康。健康运动处方是以健康人为对象的，所以制定处方以前必须进行健康诊断，并确认是健康者方能实施。
2.体力测验是断定个体的体力处在一个什么样的标准。因为健身运动处方必须适合不同个体的身体健康状况，所以要预先进行运动能力的测验和检查。
3.确定目标是按照个体的需要，明确发展的重点。只要明确了自己的重点目标，锻炼内容的选择和运动负荷的确定等就较容易了。
4.锻炼的运动项目应当选择一些能够发展重点目标的内容。例如，引体向上适合发展上臂肌肉的力量，跳跃运动适合发展人体的爆发力，长跑运动适合发展耐力。所以在考虑运动内容的同时，必须采用合理的方法，才能取得最佳的健身效果。
5.制定运动处方的内容主要有一下三个方面：即在确定重点目标和选择运动内容之后，要确定运动强度、运动强度的持续时间、一周内运动的次数。
6.社体评价和运动处方的再调查。健身运动的目的在于不断地增强体能，通过一个时期的锻炼，如果发觉身体的各个方面都得到提高，就应当进行体力测验，不断地对运动处方进行调整。
（三）健康检查
为了增强体力而从事体育锻炼的人，首先身体应当健康。因而，制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行必要的健康检查，了解身体有无异常和疾病，从而判断是否需要接受体力测验，以便放心地参加运动。如果有病，应先治病或按治疗性运动处方进行体育锻炼，这时应予医生密切合作。如果带病或受伤时参加体育锻炼，容易使疾病加重。因此，应当查明身体健康状况后，方可“对症下药”。
鉴别能否从事体育锻炼的健康检查主要包括：问诊和临床检查。问诊包括病史、运动 史、现在的健康状况等；临床检查的项目以血液循环系统为主，如心电图检查、血压测定、血常规检查、尿常规检查、胸部X线检查等。
（四）体力测验
体力测验的目的是了解被测验者的体力，发现潜在的疾患和异常，为确定适宜的运动强度提供依据。
目前，许多国家都采用美国库珀研制的12分钟跑来进行体力测定。这种方法是测定12分钟内能够跑完的最长距离，它表示全身耐力的水平。为了准确地反应自己12分钟跑的耐力水平。在体力测验时应注意以下几个问题。
1.测验前的准备阶段。在测验前的准备阶段中主要是恢复体力。恢复体力的方法有：（1）在10分钟内，以慢跑为主，中间不时穿插步行；（2）在12分钟内，以慢跑为主，中间不时穿插加速跑；（3）在12分钟内，按测验要求跑完。
上述各个阶段，至少要进行一次。在任何一个阶段运动后如果感动非常疲劳和没有信心，就不要进入下一阶段，可在本阶段重复进行一次或几次。
不过，平时定时坚持耐力锻炼的人，可以不必经过所有这些阶段，有的可以从第二阶段开始，有的也可以从第三阶段开始。同时，第三阶段最好是测验两次，因为第一次测验不一定能够准确掌握运动节律，大多数人的不出与自己体力相应的成绩来。而运动处方又是根据12分钟测验的数值制定的。因此，在自己体力情况较好时，再进行第二次12分钟测验是有必要的。
2.12分钟跑测验的场地最好是400米的跑道上进行，可在跑道上每隔10米或20米设一个标记。测验前要充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快速跑，如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸，使呼吸恢复正常后再加快速度。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑，测验时间到了也不要马上停止，而应继续慢跑或不行一段距离。
3.12分钟跑的距离计算。先算跑了几圈，然后再加上未跑完的一圈有多少米，以10米为单位计算。
4.体力测验后，把自己所测的12分钟跑的距离与12分钟跑测验评价标准进行对照，就可以找到自己对应的体力等级，从而正确认识自己的耐力水平。这是制定运动处方的可靠依据。
（五）健身运动处方的制定
健身运动处方包括下列几项主要内容：选择有益的运动项目，确定适宜的运动强度；确定每次运动的持续时间；确定每周锻炼的次数及注意事项等。
1.选择有益的运动项目
运动项目的选择应根据不同的锻炼目的和要求而定。
（1）为了健身或改善心脏及代谢功能，可采用耐力性项目，如行走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、滑水、登山、跳绳、上下楼梯及各种球类等运动。
（2）为了放松精神和躯体以消除疲劳，或防治高血压、神经衰弱等疾病，可进行放松性活动，如太极拳、散步、放松体操、气功、保健按摩等。
（3）为了强身健体，促进身体形态、机能、素质的全面发展，可选择有氧运动做基础训练，配合身体素质练习等断粮羡慕，使人体的各个局部都按“用进废退”的规律发反展，促进机体的新陈代谢，使身体的各系统、组织、器官和谐发展，达到身体相对完整和完善的目的。
另外，在健身运动处方中，所选择的运动项目还应当考虑对象的年龄和性别等特点。
就年龄来说，健康型的青年人需要选择一些活动量较大的运动项目，如长跑、游泳、健美、武术等项目，并安排少量负荷量较大、静力性和力量型的练习，女子在月经期间尤其要注意选择适合的运动项目。
2.确定适宜的运动强度
运动强度是肌肉力量发挥的程度和跑的速度。运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。掌握适宜的运动强度就能增强体能，达到健身的目的。
反映运动强度的生理指标，通常以运动时的心率和运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数来衡量。对这些指标相互间有密切的关系，但为了方便，通常以心率作为定量化的标准。
健身运动处方的运动强度，从安全方面考虑应该在安全界限一下，从效果方面考虑应该在有效果界限以上，这两个界限之间既安全又有效的运动强度，也就是较适宜的运动强度。
所谓安全界限，对于健康人来说，以健身为目的的有氧运动，通常采用中等强度，可以把70％的强度作为安全界限。由于各人有氧能力存在着差异，老年人的安全界限是60％的强度，年轻人的安全界限可以达到80％的较大强度。20岁的大学生，如果以80％的强度为安全界限，其心率则为165次/分。这是个基本标准，还应针对个人情况进行调查。
对于体弱身体异常者，运动强度是与健康人有区别的。对于这部分人要特别重视安全，起初从有效界限开始运动，要严格按照循序渐进的原则逐渐增强运动强度，切不要突然增大运动强度。即使对于一班人来说，也不必把安全界限作为追求目标。
从效果方面考虑，为了提高有氧能力，需要什么样的运动强度呢？对于一般健康人来说，大体上50％以上的运动强度其效果是明显的，而50％一下的运动强度，一般情况下效果是不明显的。但是，对于体弱多病或经常不运动的人来说，即使比50％还低的运动强度进行运动，有氧能力也会明显提高。而对于长期进行慢跑的人，用50％～60％的运动强度进行运动，维持现有的能力也有较好的效果。
另外以减肥为目的进行运动时，为了更多地消耗热量，运动量比运动强度显得更重要，宁可减少运动强度，通过延长运动时间来加大运动量，效果更好。以修养、娱乐为目的时，轻微的运动强度也是足够的。对于他们来说，欢乐舒畅的精神刺激比生理的刺激更重要，可采用30％～40％的运动强度。
3.确定一次运动适宜的时间
运动需要的时间是指给予心脏适宜刺激所需要的充足时间。一次运动需要的时间应根据运动强度、运动频率、运动目的以及身体状况等条件决定。一般情况下，运动强度和运动时间共同决定运动量，在要求相同的运动量时，轻微的运动强度所月的运动时间较长，运动强度大时，持续时间则较短。按照健身运动的要求，规定运动时间不能少于5分钟，一般控制在15～60分钟为宜，医疗体操可视具体情况而定。在健身运动中，50％强度的运动，一次运动的时间约为30～45分钟；60％强度的运动，一次运动时间约为20～30分钟；70％强度的运动，一次运动时间约为15～20分钟。相对来说，青年人或体质较好者，强度可稍大，持续时间可短些；而中老年人或体质较差者，则宜较小强度，持续时间可相对长些。
4.确定每周锻炼的次数
每周锻炼的次数，决定着锻炼的效果。每周进行一次运动，所给予肌肉和心脏的刺激，几乎不能期待运动效果的积累；每周进行两次运动，其效果是不充分的；对于以增强肌肉力量为目的的锻炼来说，每周安排三次锻炼就可以了（隔日运动）。对于以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼，以每周4～5次为好，重要的是养成锻炼的习惯。总之，要想活动理想的运动健身效果，就应该按照运动处方的要求进行锻炼。
然而，对刚开始体育锻炼的人来说，锻炼次数不宜过多。最好还是从十几出发，量力而行。随着体力提高，能体会到运动的乐趣后，再逐渐增加运动次数，不要勉强去增加运动次数和运动量，健身锻炼贵在自主、自觉，只有这样才能更有效地增进身心健康。
5.健身运动处方是实施体育锻炼的主要依据。在体育锻炼过程中，允许根据当时的主客观情况，判断是否有副作用和疲劳，对运动处方的内容作些微调，使之更加切合实际。并通过定期检查测验，掌握身体变化和运动效果情况，对运动处方作适当调整和修改，以便进一步提高身体锻炼的效果。
为了克服体育锻炼的盲目性和片面性，养成良好的生活习惯，最好结合健身运动处方制定一个简单易行的个人周锻炼计划。
学生在制定个人锻炼计划时，应注意一下几点；
1.注意锻炼内容的合理选配。锻炼内容不应该是单一的，因而在选配内容时，应注意不同身体素质之间的有机结合。如进行力量锻炼时，配以速度练习，在练习前后常常以球类活动作调节。
2.大学生在制定锻炼计划时，要根据学校作息制度合理安排周锻炼次数和每次锻炼的时间。每天要坚持做早操，早操时间不宜过长，一般不超过30分钟；早操活动强度宜小，不要进行剧烈活动以不出现疲劳为宜；课外活动控制在1小时以内，应在离晚饭半小时前结束运动；有体育课的当天，尽量不要再安排课外身体锻炼；若在睡眠前进行锻炼时，可进行太
极拳练习或结合洁净身体的冷水浴（或热水浴）进行锻炼，但不宜进行剧烈运动，以免影响
睡眠。
3.在制定个人锻炼计划时，应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和学期锻炼计划有机地结合起来。
第三节
简便易行的锻炼方法
体育锻炼的内容和方法形形色色、多种多样，且每位参加锻炼的人也有着不同的动机和目的。怎样选择适合自己的锻炼方法是一个必须考虑的问题，否则，体育锻炼不但不能增进健康，而且还可能有损于健康。本节介绍一些简易有效的个人锻炼方法。
一、步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的运动，常言道：“饭后百步走，活到九十九”，“百练不如一走”，可见步行（也称散步）是古今长寿健身的妙法之一。
（一）步行是锻炼法的意义
步行之所以能称为人们进行健身锻炼的良好手段，自然有着诸多的原因。首先，人们在不花任何费用的情况下，可以在任何地方、任何时间、与任何人一起进行活动。再次，步行是一项有趣的健身活动，它容易被各个年龄段的人所接受并融入日常生活中去。再者，步行锻炼法虽然也存在技术问题，但这些技术非常简单，极易掌握。最后，参加步行锻炼不需要任何装备，只要有一双穿着舒适的运动鞋即可。总之，步行锻炼法普遍受到人们的喜爱。
1.以锻炼身体为目的
步行作为一种锻炼手段对身体会起到什么样的作用？对这个问题的回答取决于锻炼者希望得到什么效果，即想增进健康海货四保持体形。步行不能像登山或越野跑那样在短时间内显著提高有氧工作能力，也不能像力量性练习那样增大肌肉力量，但你可以从中发现步行锻炼的神奇效果。例如：以100米/分左右的速度步行15分钟，其消耗的能量与以280米/分左右的速度骑自行车6分钟基本相等，若以80米/分左右的速度步行20分钟的话，其消耗的能量相当于以140米/分左右的速度骑自行车12分钟。由此可见，步行能消耗大量的能量物质，对增进健康有着积极的作用。步行在减肥过程中所起的作用已被许多研究者证明。以体重为56千克的男性为例，在微斜的坡路上轻松步行45分钟将消耗540千卡热量。这比他以160米/分的速度跑同样的距离消耗更多的热量。平地路上步行的作用也毫不逊色，若以100米/分的速度步行45分钟也可消耗260千卡左右的热量，比以160米/分的速度骑自行车45分钟消耗的热量更多。
2.以放松休闲为目的
在现代生活中，人们的学习、工作非常忙碌，尤其是从事脑力工作以后，许多人会感到精疲力竭。步行可以使你身心得到放松舒畅，从而缓解各种生活、学习和工作的压力。对步行者的调查结果显示，绝大多数锻炼者都认为锻炼不仅给他们带来满足感、精神愉快，还使他们的思维清晰，注意力更集中，精神焕发。
3.理想的步行速度
稳健而轻快的步行可使步行的健身效果得到充分的发挥。对一般锻炼者来说以80～100米/分的速度步行较为理想。如果以步频来测算，步行速度，那么120步/分是比较合适的基础频率。当然，步行的速度最终还是由锻炼者的身体状况和兴趣爱好而定。
每套锻炼计划历时20周，主要由步行距离、速度，运动强度和每周锻炼次数（3～5次）等内容构成。其中速度的指标是一个比较粗略的参数，常以运动强度来衡量步行的速度是否适宜。
二、跑步锻炼法
跑步锻炼对任何人都很适宜。从儿童到老人那，无论是体力劳动者还是脑力劳动者，不管性别如何或其所处的周围环境怎样，只要穿上运动鞋跑起来，锻炼者就一定会体验到跑步 的乐趣。
（一）跑步的益处
绝大多数的人参加跑步的目的在于增进健康和保持优美体形这两大方面。跑步是一种有机群反复活哦的牛个的全身性有氧代谢运动。有氧代谢过程是指肌肉中糖元和脂肪酸等供能物质，氧化成二氧化碳和水，同时释放出能量供人体长时间运动的需要。有氧代谢的能力取决于肌肉中的氧供应是否充足。跑步时消耗大量的体能物质。因此，利用跑步消耗体内过剩的热量有助于减少身体脂肪和控制体重。
1.跑步有利于健康
跑步锻炼可以维持良好的身体机能。随着社会进步、现代科技的发展，机械化和自动化程度的进一步提高，脑力劳动相对增加，而从事体力劳动的时间却越来越少。身体活动的减少将会使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加。从事跑步锻炼者，对人体的血液循环系统亦有良好的影响，可以提高心肺功能，消除聚集在动脉管壁上的胆固醇；并可促使心急的纤维增粗，心脏收缩而有力，心脉的容积增大，从而使心血管系统的功能增强。具体表现为每分钟脉搏跳动的次数减少，搏动有劲。一般人安静时每分钟脉搏跳动约为72次，而经常从事跑步锻炼者，可减至50次左右，甚至更少。总之，跑步是每个人尤其是脑力劳动者预防疾病、增进健康的良好方法。
2.跑步使你放松
研究表明，跑步有降低焦虑、缓解紧张、减轻抑郁、消除疲劳等作用。跑步锻炼者只要保持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，使跑的动作处于最合理、最省力的状态，在跑的整个过程中尽可能做到协调、放松而有节奏，跑步锻炼者就会体验到强烈的自我价值观和对生活的热爱。
（二）跑步锻炼计划的制定
每个人都必须根据自己的具体情况在制定循序渐进地增加练习时间和运动强度的锻炼计划。
运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出于最高心率相对应的百分数。小强度为最高心率的60％～65％，中等强度为70％～75％，大强度为80％～85％。最高心率＝220－年龄。
三、游泳锻炼法
（一）游泳对增强体质的意义
游泳是在水的特殊环境中进行锻炼的。水的导热能力比空气大23倍左右。游泳时消耗的热量要比陆上运动多得多，因此游泳锻炼可以促进机体的新陈代谢。经常进行游泳锻炼能改善体温调节能力，以适应外界气温的变化。游泳锻炼还可以增强呼吸肌的力量，增大肺活量。从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，血管壁增厚，弹性加大，安静时心率徐缓。此外还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白量的增加，从而提高人体摄氧能力。游泳时，由于水的压力，对人体（特别是头部）产生了按摩作用，可以起到放松的效果。游泳还能促进身体匀称，协调和全面的发展。
（二）游泳的健身作用
游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处，两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此，在水中游泳与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的福利减轻了人体承重关节的负荷，水的良好导热性又绑住锻炼者散发运动时产生的热量，因此，游泳锻炼虽然消耗的能量较多，但心率却相对处于低的水平，是一种更为安全的健康方法。
（三）游泳的装备
一套泳装是参加游泳锻炼的基本装备，如果能戴上游泳镜则更好，可以避免水中氧化物对眼睛的刺激。目前，进行游泳锻炼的最大障碍是缺乏足够的游泳池，冬天可供锻炼的室内温水游泳馆更是凤毛麟角。
四、自行车锻炼方法
在经济文化发达国家，自行车锻炼是一种受到人们广泛喜爱、老少皆宜的有氧运动。我国虽然是世界上首屈一指的自行车大国，有着自行车锻炼的发展潜力，但目前重要还处于在以车代步工具阶段。随着社会经济的发展和人民生活水平的不断提高，自行车作为一种身体锻炼的手段必将被大家所接受。
有如跑步和游泳，自行车锻炼能使人体在生理产生理想的效果，通过锻炼能有效地增强肌肉力量，提高机体的耐力并使体重得到有效的控制。另外，在有关健康的研究中，几乎没有因自行车锻炼过度负荷而导致运动损伤的报道。因此，自行车不仅可以称为人们日常生活中进行体育锻炼的良好手段，还能在受伤后的康复期内作为保持身体活哦的牛个能力的有效替代练习。
为了消除室外自行车锻炼的不安全因素，同时又能获得自行车锻炼对提高心肺功能的良好作用，固定式自行车练习器被发明并得到普及。在室内练习虽然没有优美的风景与你相伴，但一边锻炼一边欣赏音乐、看电视等也可以使枯燥的锻炼变得趣味盎然，其乐无穷、受益匪浅，增进健康。
五、跳绳锻炼法
（一）跳绳的作用
坚持跳绳锻炼既能提高心血管系统和呼吸系统的功能，又可提高肌肉长时间工作的能力。不仅一般人可以通过跳绳来锻炼身体，就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运动员都常常将跳绳作为身体练习的重要手段。此外，跳绳使人的腿脚力量加强，动作灵活，尤以锻炼小腿腓长肌为主，对速度、灵敏、协调等机能也有较高的要求，跳绳锻炼同样会使这些机能得到增强，而且对锻炼呼吸机能也起一定作用。对肥胖的人来说，很难找到比跳绳更好的减肥方法。
（二）跳绳的装备
跳绳锻炼的绳子可由许多不同的材料制成，有的绳子两端带有塑料或木制的手柄，没有手柄的绳子可在两端打上结，这样使用起来比较方便。长度一般以脚踩绳子中央，两手握手柄分别至两侧腋下为宜。跳绳锻炼时应穿比较紧身的运动服和富有弹性的运动鞋，这样可以防止因服装过于宽松而妨碍活动或因鞋子不能有效缓冲歪理而引起的脚部损伤。
跳绳是一种比较剧烈的健身运动，应根据自己的身体状况制订切实可行的计划和目标。计划的实施也应根据具体情况灵活运用，可练快速跳，也可做慢速跳，以锻炼耐力。并且通过系统锻炼后，逐渐延长跳绳的持续时间以及政家跳绳的次数，以达到增强体能、增进健康的目的。
六、有氧锻炼法
崛起于20世纪80年代，至今长盛不衰的有氧操，以它持有的美丽及良好的健身价值深受人们的青睐。有氧操是一种以锻炼身体为目的，以徒手运动为基础，结合舞蹈动作并在音乐伴奏下所进行的健身活动。无论男女老少都可根据自己的健康状况、年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧操进行锻炼。
有氧操为人们提供了一种既经济又实用的体育锻炼手段。一般的有氧操不需要什么特殊的装备，只要在服装方面稍加注意即可。锻炼着装以舒适和便于活动为准，包括紧身衣、中短裤、T恤衫和软底鞋。人们可以通过参加学校或社会办的健美班、体育俱乐部、休闲活动中心等进行有氧操锻炼，也可以在加重跟着电视中的有氧操节目一起做或一边看录像一边进行有氧操锻炼。
有氧操是一种充满青春活动的体育锻炼方法，对提高心血管系统和呼吸体统及工作能力方面具有明显作用。通过有氧操锻炼可以使锻炼者的体重得到有效的控制，而良好的机能和健美的身材使锻炼者自信心增强。另外，通过有氧操锻炼可以从中体验到轻松和快乐，还能减轻精神上和工作上的烦恼和痛苦，使情绪得到良好的改善。
（一）高冲击和低冲击有氧操
有氧操一般可分为高冲击和低冲击两种，其中以高冲击有氧操较常见。高冲击有氧操主要由各种跑和跳组合而成，因反复接受来自坚硬地面的反冲力，下肢骨和肌肉较容易受伤。低冲击有氧操则不同，它主要以轻松的不发变化和身体不同部分合理有机的运动组合贯穿始终，有效地缓解来自地面的歪理，最大限度地避免下肢因局部过度负荷引起的损伤。为了使心率达到理想的水平，低冲击有氧操响应增强了上肢的活动。两臂的活动要根据步伐和躯体的运动协调一致，即不可随心所欲地胡挥乱舞。低冲击有氧操并非意味着低强度，与高冲击力有氧操一样，低冲击有氧操是通过提高心率水平并保持一定的时间，使心肺功能得到锻炼增强。这样的方法更适用于初学者，肥胖者、慢性运动损伤患者及高龄人群等。
（二）水中有氧操
现在越来越多的有氧操指导者提倡在水中进行有氧操锻炼。睡的浮力可以减轻身体承重部分的负荷，以减少运动对这些部分的震动。那些在陆上练习时工作的肌肉在水中运动时可以得到很好的休息。因此，水中有氧操对运动损伤的恢复具有积极的作用，是有氧操锻炼中最安全的一种。
（三）负重下的有氧操锻炼
手持轻器械在小壁处套上专用的负重物进行各种形式的有氧操锻炼。两臂在负重条件下进行摆动和上下运动，这加大了运动的强度，比徒手练习消耗更多的能量。而负重进行有氧操锻炼会使收缩压和舒张压升高。故心脏病和高血压患者不宜练习。为避免引起肩部疼痛，应将负重物的运动幅度控制在肩水平一下。
七、有氧操锻炼应注意事项
初次参加体育锻炼或有身体疾病患者的，在开始进行有氧锻炼之前，应咨询体育教师或有关专业人员，以确定自己锻炼的起点。为确保安全，过度肥胖或有心脏病家族史的人应征得医生认可或经耐受能力测试后方可开始锻炼。锻炼中要定时测定心率，旨在了解心率的变化是否在限度以内。锻炼开始前的准备活动不可忽视，强度和难度的安排应做到从小到大。
第八章 体育保健
掌握必要的运动卫生与保健知识，是增进健康、预防伤病、提高锻炼和训练效果的重要保证。
第一节 亚健康状态
亚健康状态：它是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度.从生理学角度来讲，就是人体各器官稳定性失调尚未引起器质性损伤。医学检查所得各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。
亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合症、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合症等。其在心里上具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑，易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统变化，如心悸、心律不齐等。
第一节 体育运动中的医务监督
一、体育运动中的自我监督 自我监督又称自我检查，它是健身爱好者在体育运动中，对自己的健康状况和生理功能变化做连续观察并定期记录。其目的在于评价运动结果、调整锻炼计划、防止过度疲劳和运动损伤，更有利于提高健康水平。经常性地进行自我监督，对于增进信心、坚持科学锻炼、防止运动过量或不足、提高运动锻炼效果和养成运动卫生习惯等都有重要意义。
二、体育运动中自我监督的内容和方法 自我监督包括以下两方面内容：
（一）主观感觉 1.一般感觉
它是人体功能状态尤其是中枢神经系统功能状况的反映。身体健康的人就会精力充沛、活泼愉快：若患病或过度疲劳就会精神不振、软弱无力、疲倦、易激动。在记录时，若精力充沛可记为“良好”；若未出现不良感觉可记为“平常”；若精神不振、疲倦等记为“不好”。
2.锻炼心情
心情与精神状况有关。在锻炼过程中，若出现对体育运动不感兴趣，甚至厌倦，这可能是锻炼方法不当或疲劳的的早期征象。可根据自己的锻炼心情，分别记录为“很想练”、“愿意练”、“不想练”、“冷淡”或“厌倦”等。
3.不良感觉
在健身活动时出现肌肉酸痛是正常的，经过适当减少运动量酸痛就会消失。若锻炼后出现头痛、头晕、胸痛、恶心、呕吐或其他部位的疼痛，说明运动量过大或健康状态不佳。在记录时，应写清具体感觉。
4.睡眠
经常进行健身运动的人，应当是人睡快、睡得好。5.食欲情况
一般由于运动锻炼消耗能量较多，所以食欲往往很好。但有时由于运动量过大或出现过度训练或健康不佳时，也可出现食欲下降的情况。在自我监督日记上可记下食欲“良好”、“一般”、“减退”或“厌食”等情况。
6.排汗量
训练或比赛时，由于能量代谢水平较高，产热量多。所以排汗成为散热的一种重要方式，但排汗量受很多因素的影响，如运动量、训练水平、气温、湿度以及神经系统的状况等。记录时可记下汗量“正常”、“减少”、“增多”等情况。
7.体征
锻炼时的外部体征，一般可从以下三方面去观察；精神(锻炼者的精神、表情、语言、眼神、注意力等)、躯体（面色、呼吸、嘴唇、排汗等）、动作（动作质量、准确性、步态等）。
运动量适宜时，锻炼者一般表现为精神良好、面色稍红、步态轻快等。运动量大时，锻炼者一般表现为面色红、气喘、满脸流汗、精神差、眼神无光、反应迟钝、动作不稳等，此时必须减量运动。
8.其他情况 在过渡运动后，由于疲劳男性可能会出现遗精，女性也可能在一段时期内出现月经不调、痛经等情况。总之，在锻炼前、中、后期所出现的一些特殊感觉都要记在监督日记上，供指导人员参考。
运动量过小的表现：运动后身体无微汗、无发热感，脉搏也无大的变化，在运动后2-3分钟即恢复至安静状态，说明运动量过小。
运动量适宜的表现：锻炼后有微汗，轻松愉快，感觉良好，睡眠、食欲良好，或虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后会很快消失，次日体力充沛，渴望锻炼，表明运动量适中。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷，身体疲倦、睡眠差、食欲下降，脉搏在运动后15分钟尚不能恢复，次日仍觉乏力，不想锻炼，这些表明运动量过大，此时应注意减少运动量。其症状表现为：
（1）出现胸闷、胸痛、眩晕等症状。
（2）出现心悸、头晕、血压过于升高或下降。
（3）明显的呼吸困难、嘴唇发紫、脸色发白、出冷汗、头晕、恶心、呕吐等。（4）四肢肌肉剧痛、关节疼痛、步态不稳、动作不协调等。
（二）客观检查
1.安静时的脉搏
每天早晨醒后，先不起床而立即仰卧测1分钟的脉搏数，这就是安静时的脉搏，也有人把它称为“晨脉”。若安静时脉搏比平时高12次以上，可能和过度训练有关，应立即改变锻炼方法和减少运动量；若比平时高6-8次，说明运动量大了，应当进行调整；若比平时高4-5次，就不要增加运动量了。
2.锻炼后即刻脉搏
应控制在锻炼法规定的脉搏数以内。若连续几天超过规定数，身体又有不适感，说明运动量大了，应进行调整；若几天均为达到规定数，身体感觉良好，可适当增加运动量。
3.体重 4.血压
健身运动爱好者的血压应趋于稳定。锻炼后收缩压上升20-25mmhg,舒张压下降5-10mmhg,应视为正常。测肺活量时应连续5次，每次测的结果是逐渐上升的，说明呼吸机良好，若逐渐下降或前后显著下降，说明呼吸机耐力差，是反应不良的表现。若血压突然升高、肺活量明显下降、心电图异常则应减小运动量并到医院进行检查。
第二节 体育运动卫生与保健
一、运动卫生常识
（一）准备活动与整理活动 准备活动和整理活动是体育课，运动训练、比赛或自我锻炼前后有目的选做的各种练习和放松练习。
1.准备活动
准备活动的目的主要是使人体为即将进行的运动或比赛做好技能上的动员和准备，是人体在正式练习和比赛一开始，就能更快地发挥出最大的工作效率。
准备活动的主要作用如下：(1)提高神经、肌肉的兴奋性。(2)克服内脏器官的生理惰性。(3)预防运动损伤。(4)调整赛前状态。
2.整理活动
整理活动的目的是通过主动性的放松活动，促使人体更好地由紧张的运动状态平缓地恢复到安静状态。
运动时，人体各有关系统的机能变化并不是随着运动的停止而同时消失的。运动后适当的整理活动，可以帮助各器官和系统恢复平静，对运动后氧债的偿还，肌肉内代谢产物的排
除及能量物质的补充和预防“重力性休克”等均有良好的作用。
二．运动与进食
运动与进食的时间应有一定的间隔，运动后不宜立即进食。这是由于运动时体内的大量血液流向肌肉，胃肠的血液相对较少，蠕动减弱，胃液分泌减少。如运动后即刻进食必然会影响消化与吸收。
饭后也不应马上进行体育活动。因为饭后立即运动，会使参与胃肠消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，从而使食物的消化与吸收受到影响。此外，饭后胃内充满了食物，立即运动还会因胃肠的震荡及牵扯而出现腹痛、恶心、呕吐等不良症状。
三．运动与饮水
动时，尤其是运动后不应大量喝水，通常只要用水漱口，少量喝点水就能止渴。在长时间或大量排汗的运动中，可适当补充些淡盐水、糖水或运动饮料。
运动中及运动后胃肠的温度较高，尤其不宜大量饮用冰冻饮料，以免造成胃肠痉挛等不良效果。
四、运动与服装
进行体育活动时应穿与项目特点相符的服装和运动鞋。合适你的服装和鞋子具有一定的保护作用，可以减少伤害事故的发生，还能提高运动成绩及锻炼效果。
此外，进行体育活动时也不宜在口袋内携带小刀，指甲钳等尖硬物件，以免出现伤害事故。
五、运动与场地、器材
1．田径
2.球类
3.体操
4.野外锻炼
六、冬季与夏季体育锻炼应注意的事项
冬季是锻炼身体，增强意志，有效地提高人体抗寒、抗病能力的良好时机。但冬季锻炼由于天气冷，肌肉的弹性、伸展性相对较差，故要做好准备活动。冬季长跑，特别是逆风跑时，不要张嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，以免呼吸道感染、发炎或引起其他疾病。
夏季锻炼要注意预防中暑，最好安排在早晨或傍晚较为凉爽时进行。运动中及运动后都不要大量喝水，大量出汉后喝水也要少量多次并适当补充糖、盐分，运动后也不宜马上下水游泳或洗冷水澡，身体忽然遇冷会引起血管收缩，影响疲劳的消除，还易出现抽筋等现象。
第三节 运动中常见生理反应及处理
一、运动性腹痛
1.运动性腹痛的发生机制和主要症状：运动性腹痛是指在运动时因生理或病理原因发生的腹部疼痛症状，而在平时则不出现腹痛或腹痛并不明显。痛的部位多在右上腹部，出现腹痛的主要原因：（1）肝脾淤血。（2）呼吸肌痉挛。（3）胃肠痉挛。（4）腹部性疾病。
2.运动性腹痛的预防和处理：（1）对因腹内或腹外疾病所致的腹痛，须根据原发疾病进行相应的治疗。（2）对仅在加快速度后才出现腹痛的现象，应加强全面身体素质的训练及专项技术和战术训练。（3）遵守体育训练的生理原则，包括运动量的增加要循序渐进。剧烈运动前既不要吃得过饱，又不要饿着肚子参加训练。运动前应做好充分的准备活动。（4）运动时要调整好动作与呼吸节奏的配套。运动中出现腹痛后，可适当减慢速度，调整呼吸与动作的节奏配合，用手按压疼痛的部位，这些措施常常有助于缓解疼痛。若疼痛剧烈难忍时应立即停止运动。
二、运动性延迟肌肉疼痛症
1.延迟性肌肉酸痛的发生机制和症状：几乎每个参加过运动锻炼的人均有延迟性肌肉酸
痛的体验。一般在运动锻炼后24小时内出现，24-72小时内达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。主要症状为肌肉僵硬，轻者仅肌肉轻度发僵，活动时减轻，重者疼痛剧烈，妨碍运动。触诊时肌肉有压痛，重者肌肉肿胀。延迟性肌肉酸痛的程度与肌肉收缩的强度和运动的持续时间有关，肌肉的过度负荷和使用可引起肌肉疼痛症。肌肉活动增加可伴随以下改变：（1）收缩肌肉的张力和弹性的增加，引起结构成分的物理性损伤；（2）新陈代谢增加，代谢废物对组织的毒性增加；（3）肌肉温度增加，引起组织的结构性损伤；（4）肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而至疼。这几方面都可成为延迟性肌肉疼痛的发病原因。
2.延迟性肌肉酸痛的预防和处理:循序渐进地进行肌肉训练，对预防肌肉疼痛症是一种有效的方法。运动训练前后做肌肉的牵伸运动练习，对减轻肌肉疼痛症是有效的，如股四头肌的牵伸练习、跟腱的牵伸等。另外在参加剧烈运动前，做好充分的准备活动，运动结束时，做好整理运动，都有助于减轻肌肉疼痛症。如果出现延迟性肌肉酸痛可采用热敷、按摩理疗、局部擦药等，都能对延迟性肌肉疼痛症的治疗起一定的作用。
三、运动、减肥与神经厌食症
1.神经性厌食症的发生机制和主要症状：这一症侯群主要发生于年轻女子，尤其是十几岁的少女身上她们想多降体重，采取饥饿或运动后引起。近年来神经厌食症的发生常与减肥不当或过分剧烈运动有密切关系。其症状为：(1)l临床症状存在营养不良的种种症候，主要是体重明显减少，肌肉无力，皮肤干燥，毛发稀少，指端青紫，怕冷，皮肤和直肠温度低，足踝部浮肿，失眠等。（2）心率慢，血压低，白细胞降低，轻度贫血，血小板减少。（3）肾功能异常。（4）心理和行为特征发生一定改变，个性常忧郁、伤感、自私、情绪不稳定。（5）内分泌产生变化，使人想到丘脑下部或垂体疾病。多数患者表现为在寒冷环境时体温异常迅速地下降，而在热环境时体温的升高也比常人快。这种体温调节的异常很可能是由于体重下降改变了丘脑部功能的又一症状。
2.神经性厌食症的治疗:由于此症是一种慢性病，其治疗主要是坚持常时间的心理和药物治疗。为改变病人的行为特性进行的心理治疗短期内会有一定效果。治疗的主要目的是帮助病人更有效地处理个人生活，建立生活自信心，鼓励患者接受自强不息的行为模式。家庭成员应包括在治疗方案内，有的患者拒绝进行心理治疗，必须耐心、细致、反复、方式多样化地进行。药物治疗如氯丙嗓、左旋多巴。
3.神经性厌食症的预防：对神经性厌食症的预防应从儿童和少年时期开始，其预防要点包括：（1）教育儿童少年建立正确的减肥观念。适量限制摄入的热量，适量运动锻炼。树立新的生活方式或行为方式，包括改变饮食习惯，建立系统运动锻炼习惯。（2）为儿童及少年就建立良好的心理和社会环境。（3）尽早发现尽早治疗。对年轻女子中出现原因不明的体重下降、呕吐、全身乏力以及心理和性格等的变化，要及早确定其性质，若无明显疾病，则应考虑有无神经性厌食症的可能，及早进行治疗，一般效果较好。
四、运动与中暑
1.中暑的发生机制与主要症状；中暑是夏季训练中较多见的现象。是指肌肉运动时产生的热量超过身体能散发的热而造成运动员体内过热的状态。多见于缺乏锻炼者在炎热的天气下进行锻炼或长久站立。中暑时患者出现头晕、眼花、全身无力、头痛、恶心呕吐、面色潮红、皮肤灼热、呼吸急促、体温升高，严重患者将发生跌倒而休克。此外，有的病人体温不高，头痛，呕吐强烈；有的体温不高，腹部及四肢肌肉痉挛，剧烈疼痛。
2.中暑的治疗方法：轻度中暑，病人应迅速离开热环境，到阴凉处休息，喝些凉开水，吃些人丹，十滴水，很快就会恢复。高热病人应移到阴凉通风的地方，让其仰卧，头部垫高，或取半坐位解开衣扣，用扇子扇风，额部进行冷敷，用50%酒精擦身，神志清醒时给予温饮料或白开水。对较重的病人，特别是昏迷的，一方面进行急救，同时还应迅速请医生来处理。
3.中暑的预防：运动性中暑的主要预防措施为：（1）夏季炎热季节时要安排好训练时间，避免在一天中最热的时间进行。每训练50分钟后 至少休息10分钟，保证充足的睡眠。（2）安排好炎热天气训练和比赛时的营养和饮水。注意适当增加食物中蛋白质的供给量。
五、重力休克
1.重力休克的发生机制与主要症状：在田径运动中快速疾跑后突然停止运动，毛细血管和静脉失去了肌肉收缩时对它的挤压作用，血液因本身重力的关系致使下肢静脉血返回困难，大量血液积聚在下肢舒张的血管中，减少了回心血量，心输出量突减，从而发生急性的脑贫血。其主要症状表现为患者突然感到全身软弱、头晕、耳鸣等，失去知觉突然昏倒，昏倒时面色苍白，手足发凉，心跳慢而无力，呼吸减慢，瞳孔缩小，一般昏倒片刻后，由于脑贫血消除，就会恢复知觉，清醒过来，醒后精神不佳，仍有头晕感觉。
2.重力休克的急救：应使患者平卧，头部放低，足部抬高，并松解衣领，注意保暖，用热毛巾擦脸，从小腿到大腿向心按摩，如还不苏醒，可指压人中穴，促其苏醒，醒后可给予热饮料，在知觉没有恢复前，不能给予任何饮料。
3.重力休克的预防：赛跑到达终点后，不要马上停下来，应作慢跑一圈，再步行一会儿，同时进行深呼吸，然后方可站着或坐下休息。
六、游泳中的安全与救护
（一）安全
游泳首先要注意安全，对初学者更为重要。游泳时尽量配备救生员及救护器材等。在江、湖、水库等天然游泳场游泳，要注意水深（初学者不要超过腰部）、流速，水底是否有凹坑、暗礁、杂草、漩涡以及对人有伤害的动植物等，还要注意来往船只。
除注意安全外，还必须学会一些基本救护知识及技术。
（二）溺水
1.把溺水者从水中捞起来后，心脏如停止跳动或跳动极微，应首先作胸外心脏按摩。待心脏有微微跳动时，立即进行人工呼吸。首先脱去湿衣，清除口腔中的分泌物和其他异物，使其上呼吸道畅通，迅速进行倒水，其做法是：救护者一腿跪着，另一腿屈膝，将溺水者放在屈膝的大腿上（或把溺水者俯卧放在救护者肩上慢跑），一手扶住溺水者的头，使溺水者的嘴向下，另一手压背部，帮助溺水者把水排出。但应注意，不要过分强调倒水而延误宝贵的抢救时间。接着，立即进行人工呼吸，若心脏刚停止跳动，还未真死，应同时进行胸外心脏按摩，故最好两人操作，人工呼吸与胸外按摩频率之比为1：4.2.人工呼吸以口对口吹气法效果较好。胸外心脏按摩的手法应正确，频率应有节奏，用力要均匀缓慢。在抢救的同时，应迅速派人请医生来处理。
3.抢救已经停止呼吸的溺水者需要很长的时间。要注意判断真死和假死。其方法是：（1）呼吸停止，将细毛放在鼻前也不见颤动。（2）心跳停止，用耳贴在病员胸壁也听不到心音。（3）瞳孔对光反射消失，亮光不能使瞳孔缩小。（4）角膜反射消失，用手指或细毛触角膜，不出现眨眼反应。
溺水者若只出现上述1-2个征象，并非真死，称为假死，若四种征象全备，且用手由两侧捏眼球时，瞳孔变成椭圆形，即为真死。在溺水者尚未出现真死之前，应耐心坚持抢救。
（三）游泳中的自我救护
游泳时可能会出有抽筋现象，多数发生在小腿及脚趾等部位。抽筋的主要原因是准备活动不足，身体疲劳，水温过低，用力过猛和动作不协调等。
发生抽筋时，首先不要惊慌，注意呼吸，保持体力和浮力。可自救也可呼救。抽筋后不能继续再游泳，要立即上岸擦干身体保暖，并按摩抽筋部位。
1.小腿或脚趾抽筋：先吸一口气仰卧浮在水面上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋肢体伸直。
2.大腿抽筋：可同样采用拉长抽筋肌肉的办法解救。
七、“极点”与第二次呼吸
在进行中长距离跑或剧烈运动开始后不久的一段时间内，会出现呼吸急促、胸部发闷、下肢沉重、动作失调、肋下疼痛、想呕吐等现象、不想再跑下去。这种现象在运动生理学上称为“极点”。
“极点”产生的原因是人体由相对安静状态转入剧烈运动时，骨骼肌迅速进入工作状态，而内脏器官如呼吸、循环系统的生理惰性较大，其活动跟不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，二氧化碳和乳酸在体内大量堆积，使神经的工作暂时失调所致。
克服“极点”的方法是略为减慢跑的速度，加深呼吸，改善养的供应及二氧化碳的排除。随着暂时失调的机能恢复正常，“极点”现象就会逐渐消失。这时动作恢复轻松自然，协调有力，工作能力重又提高。这种现象称为“第二次呼吸”。
八、疲劳的产生与消除
疲劳是体力或脑力活动到一定程度出现工作能力暂时下降的一种生理现象。也可以视之为有机体自我保护机能的一种内在反应。现有的研究认为：疲劳的产生与大脑皮质的保护性抑制、肌肉内能量物质的耗竭、肌肉或血液中疲劳物质的积累、体内酸碱平衡的失调等均有密切的关系。
产生疲劳后要注意消除，以免疲劳连续积累导致病理性的疲劳。在运动或工作中，可从下述方面减轻疲劳的产生和加速疲劳的消除，促使机体更快恢复。
1.变换活动或工作的内容或形式，可以使大脑皮质的兴奋点及时转移减轻疲劳的出现及加速疲劳中枢的恢复。如跑步疲劳后听一听轻松音乐，下肢疲劳后改练上肢，看书疲劳后可打一会羽毛球等。
2．运动后要及时进行整理活动，运动或学习的间隔采取活动性休息可以加速血液循环，对于代谢产物的物质的补充均有积极的作用。安排活动性休息的内容强度宜小，时间也不宜过长，以免造成新的疲劳。
3.生活要有规律，保证充足的睡眠。
4.注意饮食营养及食物中酸、碱物质的合理搭配。
5.按摩、理疗及应用药物。按摩有手按摩和器械按摩。理疗包括温水浴、热敷及其他康复手段。药物如维生素B1、B6、C、E、刺五加，蜂王浆等均对消除疲劳有效。
第五节
常见运动损伤的初步处理
一、开放性软组织损伤的处理
（一）擦伤
1.擦伤的发生与症状：在体育运动中由于摔倒或碰器械而引起肢体的表皮损伤。主要症状是体表的某一部位受到摩擦，皮肤表皮层损坏、脱落、出血或组织液渗出。处理得当，一周左右即可痊愈，否则可继发感染，并向深部组织蔓延。
2.擦伤的处理方法：所有擦破皮处都要用清水或生理盐水冲洗局部，任何外来物都要小心地取出，然后才消毒杀菌，而浅表的擦伤，清洗消毒后，涂以红汞药水，让伤处暴露，无需包扎。较深的擦伤，必须使用消炎药膏涂患处，进行包扎。关节附近的擦伤，最好不用紫药水和暴露治疗，否则容易干裂而引响运动，一旦感染，容易波及关节。
注意涂红汞时不能与碘酒合用，因二者会起化学作用产生碘化汞，失去杀菌作用，并对人体有毒。面部擦伤最好用红汞而不用紫药水涂抹。
（二）撕裂伤
1.撕裂伤的发生与症状：皮肤的完整性遭到破坏，皮下组织等亦有不同程度的损伤。如在篮球运动中，抢篮板球时易被对方运动员的肘部撞伤眉弓处皮肤。在足球运
动中，胫骨前方被踢伤等都可导致撕裂伤。
2.撕裂伤的处理方法：轻者用黏膏黏合即可。面积大的撕裂伤应先消毒，适当加压包扎止血，缝合伤口。并按常规做肌肉注射破伤风抗毒素1500国际单位，以预防破伤风。对估计有化脓性感染者，尽早使用抗菌素。
（三）刺伤
1.刺伤的发生原因与症状：这种损伤可发生在武术刀、剑对练中，田径运动时被钉鞋刺伤投掷运动时被标枪刺伤等。
2.刺伤的处理方法：如伤口小而浅，无须缝合，将创面及周围的皮肤进行清洗消毒，然后适当加压包扎，预防感染和破伤风。如伤口较脏较深时，除对伤口彻底清创、止血消炎、包扎缝合外，尚需注射破伤风抗毒素，以防破伤风。
二、闭合性软组织损伤的处理
闭合性软组织损伤是指受伤部位的皮肤或粘膜基本上是完整的，没有明显的创面或伤口与外界相通。它包括关节韧带扭伤和肌肉拉伤以及挫伤等。
（一）肌肉挫伤
（二）肌肉拉伤
（三）关节韧带损伤
（四）胫腓骨疲劳性骨膜炎
（五）急性腰扭伤
（六）肌肉痉挛
三、骨损伤的处理
（一）骨折的急救
1.骨折的发生机制和主要症状：骨折是一种严重创伤。骨折可分为完全性骨折（骨完全断裂成两块，如横断骨折、斜形骨折、螺旋骨折）和不完全骨折(骨未完全断裂、如裂缝骨折、柳枝骨折)。运动中引起骨折的主要原因是；(1)直接暴力即暴力直接作用于身体某部。（2）间接暴力，即在接触暴力较远的部位发生的骨折，如足球守门员扑球时摔倒引起锁骨骨折。（3）肌肉强烈收缩这可引起撕脱骨折或螺旋形骨折。如提起杠铃突然翻腕动作，可因肌肉突然收缩而发生撕脱骨折。另外也有投掷运动中因错误动作而产生的骨折。
骨折的一般症状：疼痛剧烈、持久，可能休克、肿胀、皮下瘀血、功能障碍、畸形、移动时，可产生骨摩擦声。
2.骨折的急救方法：为了避免再度增加伤害，减轻疼痛，必须固定伤肢，便于转送医院。其急救原则是限制患处活动，方法是将骨折处固定。操作步骤是：（1）如有休克，先抗休克，让患者平躺休息，注意保暖，如呼吸困难，可行人工呼吸法。（2）如有伤口出血，应先止血再包扎伤口。（3）固定作用只是制动，不要乱拉乱拖，禁止任何试图整复的动作。（4）固定用的夹板长度，必须包括骨折部上、下两个关节。（5）夹板不要直接接触皮肤，要用布缠住或软纸包上，两端要垫上棉花或软布。(6)固定的松紧要适合，过紧，会压迫神经和血管。骨折的预防：运动中减少强度大、作用时间短的相互冲撞动作（人与人，人与场地、器材的相互接触）是预防骨折发生的重要因素。如足球运动中腿部受到冲撞，发生胫腓骨骨折，俯卧式跳高中落地动作不正确，用手撑地发生手臂骨折等，体育运动中应避免人与人之间猛烈冲撞，降低骨折发生的几率。
（二）关节脱位
1.关节脱位的发生机制和症状；在激烈的体育运动中的关节脱位，大都是由于突然的动作，或由于间接外力所致。如倒退绊倒撑地，易引起肩关节脱位；足球运动时鱼跃顶球，排球运动时鱼跃救球，均会使肩肘关节脱位。关节脱位区别于骨折的是，关节功能障碍，关节畸形不对称。其主要症状是损伤处有明显疼痛，压痛，关节功能障碍，失去正常活动功能，出现畸形，局部肿胀，经x线检查发现脱位方向、位置及有无骨折发生。
2.关节脱位的急救方法：同骨折，伴有休克先抗休克，没有整复技术和经验者，不可随意做整复手术，否则会引起更严重的损伤。伤肢固定后，即送医院。
3.关节脱位的预防：平时应加强易伤部位各肌肉群的锻炼，增强其灵活性和稳固性的能力，跌倒时要及时曲臂或屈膝缓冲。从高处失手落地时，应注意低头含胸，屈臂，身体着地应作滚翻的自我保护动作，不应直臂撑地。
（三）脑震荡
1.脑震荡的发生机制与主要症状：在激烈的体育运动中由于头部受到外力打击而致。在球类比赛中，尤其是足球和篮球比赛，快速拦截，手抢空中球，头部相互碰撞，足球运动中脚与头部的碰撞或垒球棒的打击都可引起脑震荡。另外，体操中从器械上跌下，头部撞击地面也能引起脑震荡。其症状表现为患者短时间的意识丧失，肌肉松弛，瞳孔放大，脉搏、呼吸微弱等，这些征象，随意识的恢复而完全消失，意识恢复后，可能有不同程度的头痛。
2.脑震荡的急救处理；出现脑震荡后，要使伤员绝对安静，平卧，禁止摇动或拉扯伤员，头部给予冷敷，身体要保护温暖，用拇指掐人中穴可促使意识恢复，病情严重者应送医院抢救。
3.脑震荡的预防：在进行体育锻炼时应尽量避免头部受到硬物打击或头部与硬物
一年级 体育理论课教案
1、体育是一种社会现象，是人类有目的、有意识的社会活动。这种社会现象是随人类的（产生和发展）而（出现和演进）。P2
2、“广义体育”也就是人们平时所理解的体育，它涵盖了体育的全部内涵。“狭义体育”就是指（学校体育）。P2
3、竞技体育在现代奥林匹克运动会的推动下，充分体现了（更高、更快、更强）的奥林匹克精神，人们不断地向人体的极限挑战。P3
4、我国在（1995）年制定了“全民健身计划”，p3、5、低强度长时间的体育活动，（脂肪供能）占优，减肥效果好；高强度的力量练习也能（有效地减少脂肪）。力量练习能增加肌肉含量。p 11
6、我国体育的目的是：发展体育事业，增强（人民体质），促进（人的全面发展），丰富（社会文化生活），为社会主义服务。P14
7、体育选修课面对高年级学生，主要以（各运动单项的技战术和专项理论教学指导为主，结合发展身体素质练习及其他辅助练习，使学生在大学期间继续接受体育教育，为 终身体育打下基础。P16
8、现代体育教学指导思想是（遵循人体的全面发展规律），从增强学生体质出发，将传授体育知识技术和技能与（科学锻炼身体的方法）、原则有机的结合起来，树立（终身受益的体育观，培养终身锻炼身体的兴趣和能力），以培养适应现代社会和未来社会发展需要的新型人才为最终目的。P16
9、（学生体质健康标准）的颁布实施，其作用是有利于学校和广大学生以及家长能够及时了解学生的健康水平，督促学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯；有利于保证（体育课教学活动）正常进行。P17
10、((大学生体育合格标准))等级评定中规定；各项测试的实际得分之和为（（合格标准））的最后得分，总分达到（60）分为及格，（75-89）分为良好，(90)分以上为优秀。P18
11、呼吸机主要包括（膈肌、肋间肌、腹壁）的肌肉。P28
12、周围神经系统包括（脑神经）、（脊神经）和（植物性神经）。P29
13、神经系统对各器官系统的调节是通过（反射活动）来实现的。任何（反射）必须通过（反射弧）才得以实现。P29
14、耐力是指人体（长时间进行肌肉活动的能力，也可看作对抗（疲劳）的能力。P37
15、发展灵敏素质，对提高（大脑皮层神经过程）的灵活性，发展快速反应，提高速度和动作的（准确性、协调性），以及掌握多种多样的动作都有积极的作用。P38
16、男女身体的曲线美要有所不同。总之女子的曲线要显示出（柔润之美），男子的曲线要显示出（力量之美）。P44
17、人体体型美所包含的基本要素为（均衡）、（对称）、（对比）、（曲线）。P44
18、姿态美就是人体几种基本姿态表现出来的（静态）和（动态）的美感，包括站立、行走、坐卧三方面的美感。P44
19、身体形态指人体的外部形状和体态，包括人的身高、体重、胸围（四肢围）、（体型）及（四肢与躯干长）的比例以及身体姿态等.p49
20、现代奥林匹克运动创始人是（顾拜旦），曾任国际奥委会第（二）任主席。
21、奥林匹克火炬起源于（古希腊神话中），是（普罗米修斯）为人类上天盗取火种的故事，为了纪念这位神话中的英雄，古代奥运会采取点燃圣火的仪式。
二、名词解释
1、体育p2、体育是人们根据社会生产和发展的需要，遵循人体生长发育规律和运动技术的提高规律，为增强体质、提高运动技术水平、丰富文化生活而进行的一种以身体练习为基本手段的社会服务。
2、健康p6、健康不仅仅是没病和痛苦，而且包括在身体上、心理和社会各方面的完好状态。
3、心理健康p6、是指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态以适应外界的变化。
4、生活方式p8、是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会、风俗、家庭等影响而形成的一系列生活习惯，生活制度和生活意识。
5、营养p9、营养是维持和促进人体健康的主要因素，营养过多或营养不足都可能引起疾病。营养素是构成和修补人体组织的材料，是调节身体各器官功能的主要物质。
6、肥胖p10、肥胖是指人体脂肪重量超过身体的正常比例，肥胖会造成器官功能代谢的障碍，并诱发心脏病、高血压、脂肪肝等多种慢性病。
7、离心收缩p22、指当肌肉收缩时产生的肌力小于重力时的，但为了延缓重力下降的速度，肌肉能需收缩，此时肌肉的外形变得较长较细，但触摸时感到硬。
8、静力性收缩p22、肌肉收缩使关节保持一定的位置，肌肉的长度不发生变化，称静力性收缩。
9、肺循环p25、指血液由右心室射出后，经肺动脉入肺，达到肺泡壁的毛细血管，再经肺静脉出肺回到左心房的过程。
.10、神经系统p29、神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统由脑和脊髓组成。周围神经系统包括脑神经、脊神经和植物神经，它们分布于全身，把中枢神经系统与全身各器官联系起来。
11、反射p29、所谓反射是指在中枢神经系统参与下，机体对内外环境刺激所做出的回答性反应，以达到人体内部与周围环境的协调统一。任何反射必须通过反射弧才得以实现。
12、反射弧p29、反射弧是反射活动的形态学基础，是执行反射的全部结构，通常包括感受器、感觉（传入）神经元，神经中枢（联络神经元）、运动（传出）神经元和效应器五个部分。
13、身体素质p33、人体在运动、生产活动中所表现出来的速度、力量、耐力、灵敏度和柔韧性等各项机能的能力总称身体素质.14、速度素质p35、速度是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。
15、反应速度p35、是指人体对外界刺激反应的快慢。
16、有氧耐力p37、有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。
17、灵敏素质p38、是指人在突变的或复杂的条件下，灵活、快速而准确地完成动作的能力。
18、身体形态p42是指体格、体型和身体姿态等状况。
19、行为美p45、行为美既包括一个人的举止风度的美，更侧重于与道德意义的“善”相联系。
20、身体美p47、身体美，是人类健康的身体所呈现出来的美。它是一种由人体良好的生理状态综合显示的健康之美，是充盈着旺盛生命力的美。
21、意志品质p52、体育锻炼过程中需要付出一定的意志努力，包括需要自觉地克服客观上的困难（如动作的难度、外部的障碍、外界的影响等）和主观上的困难（如完成动作时的胆怯、困惑、畏惧的心理，身体的疲乏、酸痛等），22、呼吸调节p55、指通过调节呼吸的频率、深度和方式以控制情绪的方法。
三、简答题
1、简述健康的10条标准，并对照标准评价自己的健康状况。谈谈如何结合体育锻炼提高健康水平？p7（1）、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。（2）、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。（3）、善于休息，睡眠良好。（4）、应变力强，能适应环境的各种变化。（5）、能够抵抗一般性的感冒和传染病。（6）、体重得当，身体均匀，站立时，头肩臂位置协调。（7）、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不易发火。（8）、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，无出血现象。（9）、头发有光泽，无头屑。（10）、肌肉、皮肤富有弹性，走路感到轻松。
2、为什么要实施（（学生体质健康标准））？有何意义？p17其作用是有利于学校和家长能够及时了解学生的健康水平，督促学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯；有利于保证体育课教学活动的正常进行；有利于全面实现体育课程的总目标，进而全面增进学生的体质健康水平。意义：（1）、贯彻落实“健康第一”的指导思想。（2）、全面发展和改善学生的体质状况。（3）、促进学生积极参加体育锻炼的自觉性。（4）、合理调配体育教学和体育锻炼的工作量。
3、简述（（国家体质健康标准））大学生评价指标及所占分值。举例说明肺活量体重指数与握力体重指数如何换算？p18（1）、身高标准体重占10%（必测）（2）、肺活量体重指数占20%（必测）（3）、1000米跑（男）、800米跑（女）、台阶试验占30%选测一项。（4）、座位体前屈、掷实心球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）、握力体重指数占20%选测一项。（5）、50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球占20%选测一项。肺活量体重指数的换算例如肺活量为3000毫升，体重为60公斤，3000、/60=50，查表得66分。握力40公斤体重、体重50公斤，40/50=0.8*100=80，查表得81分。
4、柔韧取决于哪三种因素？p39（1）、关节的骨结构；（2）、关节周围组织的体积；（3）、跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性和弹。
5、什么叫形体健美？p48 形体即身体的形态，人们常说形体美，主要是指身体表面令人悦目的形状和优美的姿态。
6、心理健康有哪些标准？p51 综合国内外有关专家的研究，心理健康的标准可以概括为：智力发育正常、人格健全、有良好的心理承受能力和和谐的人际关系。
7、浅谈体育运动对心理健康的积极影响。P51（1）、体育锻炼能调节改善情绪。（2）、体育锻炼能促进智力发展。（3）、体育锻炼能发展想象力。（4）、体育锻炼能培养良好的情操和意志品质。（5）、体育锻炼能发展人的个性。（6）、体育锻炼能发展思维能力。（7）、体育锻炼能预防和治疗心理疾病。
8、不良的心理因素会造成哪些疾病？p54 情绪既是一种心理活动也是一种生理活动。情绪的一切变化都会引起生理上的变化。在（（内经、素问））中谈到：“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”。现代生理学、心理学和身心医学的研究表明，抑郁症、胃病、高血压、冠心病、癌症等都与不良情绪有关。
9、简答情绪有几种调控方式？p55（1）、格言调控。通过名言、格言、警句来调节自己的消极感情状况。（2）、转移调控。处于消极感情状态下，可用积极的情感体验来取代消极的感情。（3）、应急（激）调控。“应急”顾名思义，就是应付突发事件，这里指危机时引起的感情状态变化。应急状态可以是积极的，也可以是消极的，如何在应急状态下调控好自己的情绪，显得尤为重要。（4）、表情调控。表情调控是指通过有意识地改变自己的面部和姿态的表情以控制情绪的方法。（5）、呼吸调节。呼吸调节是指通过调节呼吸的频率、深度和方式以控制情绪的方法。（6）、活动调节。活动调节是指通过调节身体活动方式以控制情绪的方法。（7）、宣泄调节。控制和调节情绪的一个有效方法就是以适当的方式及时地和充分地宣泄自己内心的痛苦、忧愁、委屈、遗憾等情绪。（8）、情志调节。情志调节是指通过转移注意力控制情绪的方法。（9）、音乐调节。音乐调节是指通过音乐控制情绪的方法。（10）、饮食调节。现已确认，食物和情绪之间有一定的联系，食物会影响人的情绪和行为方式。饮食调节是指通过饮食控制情绪的方法。
第三章体育锻炼对大学生生理机能的影响
第一节体育锻炼与肌肉工作
一、肌肉的概述：人体的运动是由运动系统实现的。运动系统由骨、关节，肌肉等构成。
二、肌肉的特性:{一}收缩性{二}伸展性与弹性{三}粘滞性
三、肌肉的收缩形式：{一}动力性收缩或称等张收缩{二}静力性收缩或称等长收缩
四、影响肌肉力量的因素：{一}肌肉生理横断面{二}肌肉的初长度{三}中枢神经系统的机能状态{四}年龄
五、肌肉运动时的能量供应：{一}运动时的直接能源{二}运动中的三种供能系统：1.磷酸原系统2.乳酸能供能系统3.有氧供能系统
六体育锻炼对肌肉骨骼的良好影响：{一}体育锻炼对肌肉的影响：1.肌肉粗壮2.能量物质储备增加3.提高神经系统对肌肉的控制能力{二}体育锻炼对骨骼的良好影响
体育锻炼与心血管系统一、心血管系统概述：心血管系统又称血液循环系统，是由心脏和血管所构成的一个封闭的管道系统。通过心脏节律收缩与舒张，推动血液在血管中按一定的方向不停地循环流动，把营养物质和氧气不断地运送到全身各器官和组织中去。
二、血液循环的具体过程：人体的血液循环根据分为体循环和肺循环。1.体循环：体循环是指血液由左心室射出后，经主动脉及其各级分支，到达全身毛细血管，在经小静脉、大静脉最后汇合成上下腔静脉回右心房的过程。2.肺循环：肺循环指血液由右心房射出后，经肺动脉入肺，到达肺泡壁的毛细血管，再经肺静脉出肺回到左心房的过程。
三、心率和心输出量
四、血压：血压就是血液在血管内流动时对血管壁的侧压。
五、体育锻炼对心血管系统的影响：经常进行体育锻炼或运动训练，可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体有氧工作能力。{一}心脏出现功能性增大{二}每搏输出量增多，安静时心率减少{三}预防心血管疾病
第三节体育锻炼与呼吸系统一、呼吸系统概述：机体不断从外界吸入氧并排出二氧化碳，这一过程称为呼吸。{一}呼吸道{二}肺
二、呼吸运动和肺通气：{一}呼吸运动：1.吸气动作2.呼气动作3.胸式呼吸和腹式呼吸{二}肺的通气量：1.肺活量2.肺通气量与肺泡通气量3.最大吸氧量
三、合理的呼吸方法：{一}减少呼吸道阻力{二}节制呼吸频率，加大呼吸深度，提高肺泡通气效果{三}合理运用憋气
四.体育锻炼对呼吸系统的影响：{一}体育锻炼能使呼吸机增强{二}体育锻炼能使肺活量增大{三}体育锻炼能使呼吸频率降低，呼吸深度加深{四}预防呼吸系统疾病
第四节
体育锻炼与人体机能调节
一.神经系统概述：神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统由脑和脊髓组成。周
围神经系统包括脑神经、脊神经和植物神经，它们分布于全身，把中枢神经系统与全身各器官系统联系起来。二.运动时人体对各器官系统的调节：神经系统是人体机能的调节系统，它对各器官系统的调节是通过反射活动来实现的。所谓反射是指在中枢神经系统参与下，机体对内外环境所做出的回答性反应，以达到人体内部与周围环境的协调统一。
三．促进运动技能形成的方法：{一}充分利用多种感觉机能的作用：1.利用视觉作用2.利用听觉作用{二}充分调动学习的积极性{三}充分利用两个信号系统的相互作用{四}消除畏难、胆怯的心理{五}充分利用运动技能间的积极影响
四．体育锻炼对神经系统的影响：{一}改善大脑的物质供应{二}提高神经系统的功能
第四章
大学生发展身体素质方法与自我评价
人体在运动、生产活动中所表现出来的速度、力量、耐力，灵敏度和柔韧性等各项机能的能力总称身体素质。第一节 力量素质：力量素质是指肌肉工作克服内外阻力的能力。
一、发展力量素质的方法：{一}发展静力性力量：1.对抗性静力练习2.负重静力性练习3.慢速动力性练习{二}发展动力性力量：动力性力量是肌肉做等长收缩时所产生的力量。1.发展绝对力量2.发展速度力量3.发展力量耐力二.发展力量素质注意事项三.力量素质的自我评价
第二节
速度素质 ：速度是指人体进行快速运动的能力；一.发展速度素质的方法{一}发展反应速度{二}发展动作速度{三}发展移动速度；二。发展速度的注意事项；三.速度素质的自我评价；
第三节
耐力素质：耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作对抗疲劳的能力。一.发展耐力素质的方法：{一}发展有氧耐力；{二}发展无氧耐力；二。发展耐力的注意事项；三。耐力素质的自我评价 第四节、灵敏素质：灵敏是指人在突变的或复杂的条件下，灵活、快速而准确地完成动作的能力；
一、发展灵敏素质的方法；
二、发展灵敏素质的注意事项；
三、灵敏素质的自我评价.第五节、柔韧素质：柔韧素质是指人体关节在不同方向的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
一、发展柔韧素质的方法；
二、发展柔韧素质注意事项；
三、柔韧素质的自我评价
第五章 体育锻炼对大学生身体形态的影响
第一节
体育锻炼能促进大学生身体形态的发展；
一、大学生身体形态发育的特点；
二、体育锻炼对促进大学生身体形态发育的作用；
三、体育锻炼能使大学生身体形态匀称健美
第二节
大学生形体健美的标准：
一、人体的体型之美；
二、人体的姿态美
三、行为美；
第三节
促进大学生形体健美是大学体育的主要目标；
一、形体健美的基础-身体美；
二、运动美是以身体美为基础的；
三、健康美是大学体育未来的航标
第六章
体育锻炼对大学生心理健康的影响
第一节
心理健康概述：从心理学的观点看，健康的心理，寓于健康的身体；健康是愉快的标志，是智慧的条件。心理健康与否，决定了人的生活质量的高低，身心健康是维持健康、愉快生活的前提。
一、心理健康的含义：
二、心理健康的标准
第二节
体育锻炼对大学生心理健康的影响；
一、体育锻炼对大学生心理效应的影响：1.体育能调节改善情绪；2.体育锻炼能促进智力发展3.体育锻炼能发展想象力4.体育锻炼能培养良好的情操和意志品质5.体育锻炼能发展人的个性6.体育锻炼能发展思维能力7.体育锻炼能预防和治疗心理疾病；
二、体育锻炼对大学生社会效应的影响:1.有利于大学生社会角色的培养2.体育锻炼能增加大学生的社会联系
三、体育锻炼的成瘾行为对心理健康产生的副作用1.什么是成瘾2.对锻炼成瘾的理解3.避免大学生形成锻炼的依赖性
第三节
体育锻炼对大学生心理健康的调控：
一、情绪调控{一}情绪的作用及表现特点；{二}情绪调控方式{三}体育锻炼能产生丰富的情绪体验，改善情绪状态；二.体育锻炼行为的干预策略：1.参与体育锻炼与否的原因分析2.提高体育锻炼坚持性的行为干预策略
第四篇：初中体育田径教案2
年级： 教材内容 1.广播操复习-1
人数：
人
周次：
课次：
教师：
2.恢复体质练习=1
教学 目标
1.进一步熟练并提高广播操动作质量。2.恢复、提高学生身体素质。3.培养学生勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的优秀品质。1.提高广播操质量 教学内容 1.整队、检查人数、着装 2.师生问好、3.宣布课的内客 4.安排见习生
一、慢跑 3 圈（沿篮球场）
二、报数追拍 目的：提高反应速度 反奔跑能力。方法：将游戏者排成 一列横队，1～4 报数并记 住各自的号数，然后每 4 人组成一组按顺序结好，全体人员间隔相同距离站 在画好的圆圈上，面对逆 时针方向。游戏开始，组 织者发出齐步走的口令，全体同学沿圆圈步行，在 行进中组织者突喊“2 号”，凡是“2 号”者闻声 立即出列在圈外沿逆时针 方向向前跑，追拍前一“2 号” 其余人听口令后立即，停步站立。按规定跑一圈 后站回原处，在途中追拍 成功者得 1 分，追拍者失 1 分，未被追拍也没追拍 别人的得 0 分，在一定时 间和次数内，以得分多的 组为胜。
一、复习广播操《时代在 召唤》 2.恢复体能 教法与学法 教法： 1.由体育委员整队 2.教师宣布课的内容及要求 安排见习生 教法： 1.体育委员负责指挥，全体 学生按二路纵队进行跑步 2.各组按要求进行练习3.教师巡视、指导、宏观控 制 4.师生同练 练习队形与要求 组识：四列横队 要求：静、齐、快 精神饱满，思想集 中 组织： 1.按 二 路 纵 队 进 行跑步 2.分组练习，由各 组长负责。要求： 1.自觉、认真积极 2.遵守游戏规则。次 数
教学重点 课的 时 部分 间 开始 2 部分 分 钟 准备 5 部分 分 钟
基 本 30 部分 分
教法： 1.分组各自主练习
组织： 1.由 各 小 组 长 负
钟
预备节 1.伸展运动 2.四肢运动 3.肩部运动 4 扩胸运动 5.踢腿运动
2.集中分组展示 3.集体复习4.教师巡视指导
责，分组进行学 练。后集中展示、集体复习。要求： 1.精神饱满 2.动作正确到位 3.互帮互学 组织： 先集中（围在 教师周围），后分 组练习要求： 认真练习，动 作正确、到位
二、素质练习1.柔韧性练习① 体前屈 ② 正压腿 ③ 侧压腿 ④ 体回环 2.连续蛙跳 3 迎面接力 结束 3 部分 分 钟
一、集合
二、放松
三、小结
四、解散
教法： 1.讲解要求、布置任务。2.教师巡视、指导。3.学生分组进行练习，各 小组长负责 4.迎面接力时用竞赛的方 法进行
教法： 教师指挥、口令 听音乐师生同练习师生一起评价
组织： 成四列横队 成体操队形 发扬成绩，指出不 足之处
场地 器材
篮球场 2 块 由于假期休息，学生减少体育锻练，他们的身体素质明
显下降。通过本次课的练习，学生的身体素质有了一定的提高。今后在教学中要继续重视身体素质练习，不断提高。逼过广播操复习，质量有所提高，但少数学生态度不够端正，练习有气无力，还须 经常牲教育帮助。
课后 小结
年级： 教材内容 1.广播操复习
人数：
人
周次：
课次：
教师：
2.恢复体能练习
教学 目标
1.进一步熟练并提高广播操动作质量。2.恢复、提高学生身体素质。3.培养学生勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的优秀品质。
教学重点 课的 时 部分 间 开始 2 部分 分 钟
1.提高广播操质量 教学内容
2.恢复体能 教法与学法 教法： 1.由体育委员整队 2.教师宣布课的内容及要求 安排见习生 教法： 1.体育委员负责指挥，全体学 生按二路纵队进行跑步 2.各组按要求进行练习3.教师巡视、指导、宏观控制 师生同练 练习队形与要求 组识：四列横队 要求：静、齐、快 精神饱满，思想集 中 组织： 1.按 二 路 纵 队 进 行跑步 2.分组练习要求：自觉、认真 积极 次 数
1.整队、检查人数、着装 2.师生问好、3.宣布课的内客 4.安排见习生
一、慢跑 3 圈（沿篮球场）
二、喊数抱团 目的： 集中注意力，发展反 应能力。方法：学生沿圆圈跑 步或做行进间操，教师突 然喊出一个数字，如“2 个” 个” 个”、“3、“4 ……。学生听到数字后，立即与 临近的同伴按所喊出的数 字抱成一团。最后剩下没 有抱团的人表演节目。
准备 5 部分 分 钟
基 本 30 部分 分 钟
一、复习广播操《时代在 教法： 召唤》 1.分组各自主练习6.体转运动 2.集中分组展示 7.全身运动 3.集体复习8.跑跳运动 4.教师巡视指导 9.整理运动
组织： 1.由 各 小 组 长 负 责，分组进行学 练。后集中展示、集体复习。要求： 1.精神饱满 2.动作正确到位 3.互帮互学 组织： 成体操队形，二 人一小组
二、素质练习1.双人操练习①.面对推手
教法： 1.讲解要求、布置任务。2.教师巡视、指导。
②.压肩运动 ③.侧压腿 ④.体回环.2.单足跳 3.推小车 结束 3 部分 分 钟
四、集合
五、放松
六、小结
四、解散
3.学生分组进行练习，各小 要求： 组长负责 认真练习，动 4.单足跳：去时用右脚跳，作正确、到位 回时用左脚跳，同时可用 竞赛方法进行练习。教法： 教师指挥、口令 听音乐师生同练习师生一起评价 组织： 成四列横队 成体操队形 发扬成绩，指出不 足之处
场地 器材
篮球场 2 块
通过本次课的身体素质练习，身体素质都有了一定的提高，学生的学习态度也较认 真。但今后在教学中，还须要重视基础知识的学习和基本技术的学练，更要重视身体素 质的提高
，可采用各种方法，多种手段进行练习，不断提高学生对身体练习的兴趣。课后 小结
年级： 教材内容 1.恢复体能练习
人数：
人
周次：
课次：
教师：
教学 目标
1.恢复、提高学生综合身体素质。2.培养学生勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的优秀品质。
教学重点 课的 时 部分 间 开始 2 部分 分 钟
.恢复体能 教学内容 1.整队、检查人数、着装 2.师生问好、3.宣布课的内客 4.安排见习生 教法与学法 教法： 1.由体育委员整队 2.教师宣布课的内容及要求 安排见习生 练习队形与要求 组识：四列横队 要求：静、齐、快 精神饱满，思想集中 组织： 1.按 二 路 纵 队 进 行跑步 2.分组练习要求：自觉、认真 积极 次 数
准备 5 部分 分 钟
一、慢跑 3 圈（沿篮球场）教法：
二、徒手操 1.体育委员负责指挥，全体学（各组自定）生按二路纵队进行跑步 2.各组按要求自定内容，自喊 口令组织练习3.教师巡视、指导、宏观控制 4.师生同练
三、游戏：绕人追击 目的： 发展跑的速度，培养学生团浩互 助的精神。教法： 1.教师讲解方法、规则 2.教师巡视、指导、参匀 3.学生分组练习
组织： 学生分组练习，由各小组长负责 要求： 1.学生积极参与 2.严 格 遵 守 游 戏 规则 组织： 1.分成八小组，成 纵队，四对四，面 对面站立 要求： 1.认真练习，听从 指挥 2.遵守规则
基 本 30 部分 分 钟
一、迎面接力
教法： 1.教师讲解、要求、巡视、指 导，适当参与 2.学生分组练习5.两人一组，自由散开练习6.互相纠正，教师巡视 7.各组表演，互相评价
二、推小车练习
组织： 教法： 1.教师讲解、要求、巡视、指 成四路纵队，
导 1.学生分组练习
二人一组 要求：支撑爬行的 学生注意顶 肩，推车的学 生注意向前 推
三、单足跳、蛙跳
教法： 组织： 提出要求，鼓励练习，辅 四列体操队形，导后进，激励进放 以组为单位依 次练习要求： 注重上下肢的 配合 教法： 教师指挥、口令 听音乐师生同练习师生一起评价 组织： 成四列横队 成体操队形 发扬成绩，指出不 足之处
结束 3 部分 分 钟
一、集合
二、放松
三、小结
四、解散
场地 器材
篮球场 2 块
学生的身体素质较差，通过本次课的练习，学生的学习态度较认真、身体素质有了 课后 一定的提高。今后对少数体质特别差的学生要区别对待，要采用渐序渐进的方法，在教 小结 学中要来用分层次，分组的练习方法，使每位学生吃得了又吃得饱。
第五篇：小学体育优秀教案2
小学体育优秀教案
一、教材内容
1、立定跳远
2、韵律操
3、游戏：老鹰捉小鸡
4、游戏：丢手绢
二、教材分析
1、使学生初步掌握立定跳远的技术。、发展学生的奔跑能力和灵敏素质。
3、培养学生勇敢顽强、团结友爱的优良品质。
三、教学目标
1、认知目标：初步了解动作结构和技术特点。
2、技能目标：85%左右学生基本学会动作，90%左右学生掌握跑的动作技术。发展柔韧素质，提高灵敏、协调等素质。
3、思想情感目标：培养学生具有团结协作，互帮互学的集体主义精神和刻苦锻炼、勤奋好学的良好品质。
四、学生状况
学生的学习态度端正，体育委员具有一定的组织能力，身体素质普遍好，对体育课兴趣浓厚。
在练习教学过程中，由于年龄小对动作术语表述不理解，所以要指出明确的目标，可能会出现为了尝试新动作而忽视动作质量和技术的正确，教师要及时示错纠错，帮助其明确要害点，互补内容的练习。由于场地、器材的合理安排，学生情绪高涨，易激动，要加强安全意识教育，这样有利于提高课堂教学质量和效率。
五、教学媒体的运用：
本课的教学媒体有：体操垫、录音机、录音带、投影仪、投影片。
六、教学过程（详见教案）
准备部分 ：
一、常规教学
二、热身韵律操规则及方法：略
三、专门性准备活动 6分
组织： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо△
要求：精神饱满、队列整齐组织：XX XX XX оо оо оо
教法：讲解规则，组织游戏。要求：动作舒展大方。
组织： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо △
教法：随教师同做要求：舒展大方
基本部分 ：
一、立定跳远动作方法：略
二、韵律操动作方法：略
三、游戏：老鹰捉小鸡规则方法：略
四、游戏：丢手绢规则方法：略 30分
组织：X X X X X X◇X X X X X X
要求：认真练习动作规范
组织： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо △
要求：遵守规则，听从指挥。
组织：□要求：遵守规则组织： ⊙要求：遵守规则
结束部分
1、集合2、放松
3、总结
4、回收器材
5、下课 4分
组织： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо △
要求：自然放松
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